آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

نحوه انجام حرکت دراز و نشست

پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیب دار بنشینید. بالاتنه خود را به طرف عقب پایین آورده تا تقریباً موازی با زمین قرار گیرید. با خم کردن بالاتنه به سمت جلو به حالت عمودی خود برگردید.

عضله های درگیر:

اصلی: عضله راست شکمی
کمکی: عضله چهار سر ران، عضله های تا کننده لگن

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

بدنساز هستید ؟

پشت یا خوابیده با دمبل

دمبلی را جلوی یک میز قرار دهید به طوری که بتوانیم قبل از دراز کشیدن روی میز آن را بین پاهای خود بگیرید و یا می توانید پس از دراز کشیدن روی میز از کسی بخواهید دمبل را بین پاهای شما قرار دهد.

کالتر به عنوان یک بدنساز حرفه ای می گوید: سینه به سینه میز می خوابم طوری که زانوهایم لبه میز قرار بگیرد، دست های خود را روی تمرین می گذارم یا دستگیره های میز را می گیرم تا تعادلم حفظ شود. در حالت شروع حرکت بدن باید در یک خط صاف باشد به طوری که لگن پائین باشد و پشت پاها تقریباً کامل کشیده و زانوها اندکی خم باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات بالا تنه

پایین کشیدن ماهیچه های سه سر
هدف: تقویت ماهیچه های سه سر
طرز عمل: در حالتی بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و میله را از رو موازی سطح سینه بگیرید.
در حالی که آرنج را نزدیک به بدن نگه داشته اید، میله را مستقیم به طرف پائین بکشید.
نکات کلیدی: آرنج ها را ثابت نگه دارید (خم نکنید) و بازو را خم کنید.

حرکت خوابیده و دراز کش برای ماهیچه های سه سر

هدف: تقویت ماهیچه های سه سر.
طرز عمل: روی نیمکت به پشت دراز بکشید و میله را به صورتی که پشت دستتان رو به شما باشد بگیرید. فاصله دست ها باید کمی کمتر از عرض عادی شانه باشد. دست ها را کمی به هم نزدیک کنید. به تدریج وزنه را پائین بیاورید تا به قسمت پیشانی تان برسد و سپس وزنه را به حالت آغازین تمرین برگردانید.
نکات کلیدی: دقت داشته باشید که آرنج ها بی حرکت باقی بمانند.

گردش شانه ای یا حرکت دور شانه

هدف: تقویت شانه ها
طرز عمل: گردش و مدار گردش در این تمرین شامل حرکت های موسوم به empty can (قوطی خالی)، پرس کوبایی و گردش درونی و بیرونی (به اشکال توجه شود) می باشد.