آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اسکوات آرنولد

از ۱۰۰ بدنساز بپرسید اگر بتوانند تنها یک تمرین را انجام دهند کدام تمرین را انتخاب می کنند؟ ۹۹ نفر آنها می گویند اسکوات، و اون یک نفر هم احتمالا مشکل زانو درد دارد. شکی نیست که اسکوات شاه تمام تمرینات است زیرا به ران ها و باسن و همچنین کل بدن از طریق پاسخ سیستماتیک به این تمرین سخت حجم اضافه می کند.

وقتی در مسابقات بودم، در هفته دو بار اسکوات می زدم و در هر تکرار بیش از ۴۰۰ پوند (تقریبا ۱۸۱ کیلو) وزنه می زدم. اغلب موقع اسکوات زدن پا برهنه بودم تا انگشتان پایم بهتر به زمین بچسبد و هم تمرینی هایم فرانکو کولومبو، کن والز و دیو دراپر تا موقعی که باسن من پشت زانوهایم را لمس نمی کرد آن تکرار را به حساب نمی آوردند و باید دوباره آن را تکرار می کردم. تمرین خسته کننده ای بود و در نهایت به صراحت بگویم از این تمرین متنفر می شدم اما می دانستم اگر می خواهم بهترین بدنساز روی زمین شوم باید انجامش دهم.

اگر می خواهید بهترین بدنسازی که می توانید باشید و مشکلی در زانو و لگن خود ندارید پس باید اسکوات را بهترین دوست خود قرار دهید چه دوستش داشته باشید چه نداشته باشید. در اینجا چند نکته برای شما جمع آوری کردم که دفعه بعد که زیر میله اسکوات قرار می گیرید این نکات را به یاد داشته باشید.

تراز بودن بدن اصل مهمی است

در حالت ایده آل، کمر شما باید تا حد ممکن صاف باشد به طوری که پشت شما و میله تقریبا در خط یکدیگر باشند. تمرکز روی بیرون دادن قفسه سینه به شما کمک می کند کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین توصیه می کنم اسکوات از جلو را در برنامه ی خود قرار دهید تا نسبت به باسن بیشتر روی عضلات چهار سر ران تمرکز داشته باشید.

طرز ایستادن خود را مناسب با اهداف خود انتخاب کنید

خواه پاهایتان را با فاصله باز قرار دهید خواه بسته، بحث مورد نظر به این بستگی دارد که کدام ناحیه از عضلات چهارسر ران را می خواهید بیشتر پرورش دهید. ایستادن با پاهای باز بیشتر روی داخل ران اثر می گذارد درحالیکه ایستادن با پاهای نزدیک بهم، روی عضلات چهار سر ران بیرونی تمرکز دارد.

قرار گرفتن درست زیر پارالل

اسکوات از زبان آرنولد

برای توسعه قدرت در طول کل حرکت، مهم است که ران های شما در آخر هر تکرار درست پشت پارالل موازی با زمین قرار گیرد. درست انجام دادن این کار برای مبتدیان که تازه شروع به تمرین کرده اند مهم می باشد. بعد از کمی تجربه، مشکلی نیست گاهی اوقات نیمه اسکوات را در تمرینات خود بگنجانید و وزنه سنگین تر بزنید و حجم پیدا کنید.

برای حجم بیشتر ست ها و تعداد تکرارها را کم کنید

اگر هدف شما سایز است که معمولا با اسکوات همراه است، باید طبق اصول قدرتی پایه تمرین کنید. ست ها و تکرارهای کمتر با وزنه ی سنگینی که می توانید بزنید و مدت استراحت را افزایش دهید. یعنی سه یا چهار ست، چهار تا هشت تکرار و حدود سه دقیقه استراحت بین ست ها. گاهی اوقات هم برای تنوع ست هایی با تکرار بالا (۱۰ الی ۱۵ تکرار) را در برنامه ی خود قرار دهید.

دستگاه اسمیت

دستگاه اسمیت

اگر پایین کمر و یا زانوهایتان در طول اسکوات با هالتر اذیت می شود، به جای آن از دستگاه اسمیت استفاده کنید. تمرینی که من بعدها در حرفه ام انجام می دادم زیرا فشار زیادی را از نواحی آسیب پذیر می گرفت. هاگ پا یک جایگزین دیگری است که برای عضلات بیرونی ران موثر می باشد.

سوپرست و ست های ترکیبی انجام دهید

در سال ۱۹۷۱ زمانیکه می خواستم کات بیشتری به پاهایم بدهم با انجام ست های ترکیبی کشش پا با اسکوات و همچنین سوپرست های اسکات از جلو و دستگاه پشت پا (برای همسترینگ) نتایج فوق العاده ای گرفتم. سوزش آن غیرقابل تحمل بود اما جواب داد.

منبع : flexonline.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تمرینات پرس آرنولد

از بین بسیاری از دستاوردهای آرنولد، این یکی در رتبه چندان بالایی قرار ندارد. علاوه بر اینکه این حرکت “پرس آرنولد” بعد از او نامش باقی خواهد ماند، انحصارا حرکت موثری نیز می باشد.

در حالی که آرنولد در حال امتحان کردن روش هایی برای افزایش رشد شانه هایش بود، او مجددا پرس بالای سر (اوورهد) را ابداع کرد.

چرخاندن کف دست ها از روبروی صورت به پشت صورت:

آرنولد دریافت که این حرکت دلتای جلویی شما را از پرس های بالای سر (اوورهد) قدیمی بهتر به هدف میرساند. پس این تمرین را به برنامه شانه خود اضافه کنید.

پرس آرنولد:

  • دو دمبل را زیر چانه ی خود نگه دارید. ساعد عمود بر زمین و کف دستهایتان روبروی شما باشد.
  • در حرکتی مشابه، وزنه ها را بالا ببرید و آرنج خود را به پشت بچرخانید، انگار که در حال انجام پرس شانه نرمال هستید.
  • در وضعیت بالا، بازوهای شما بالا هستند اما قفل نشده اند. کف دست های شما به سمت جلو هستند.
  • باید از وزنه های سبک تر از پرس های دمبل معمولی که می زنید استفاده کنید. اما باید به طور کامل آن را انجام دهید. تکرار حرکات را با آرنج به سمت مقابل ادامه دهید.

 

برنامه تمرینی شانه به سبک آرنولد

تمرین                                              ست ها                                           تکرار

پرس آرنولد                                                            ۴-۵                                                                   ۸-۱۰

نشر جانب ایستاده                                                ۴-۵                                                                    ۸-۱۲

نشر خم نشسته                                                  ۴-۵                                                                    ۸-۱۲

بازو سیم کش                                                      ۳-۴                                                                  ۱۰-۱۲

آرنولد: « برای متمرکز شدن روی شانه ها و تمرکز کمتر بر روی سه سر بازو، بدون وقفه تکرارهای نهایی خود را انجام می دهم.»

زمان های اوج حرفه ای آرنولد

۱۹۷۰ – ۱۹۷۵ و ۱۹۸۰: ۷ بار مستر المپیا

۱۹۶۸ – ۱۹۷۰: ۳ بار مستر حرفه ای جهان

۱۹۶۷ – ۱۹۶۹: ۲ بار مستر آماتور جهان