آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

اشاره به این موضوع در ابتدای امر ضروری است که داشتن تبحر و همچنین داشتن تمرکز کافی و کامل بر روی عضلات در حین اجرای پروانه با دمبل از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است به گونه ای که بدون داشتن تمرکز، اجرای این حرکت چیزی بیش از اتلاف وقت و انرژی نخواهد بود. این در حالی است که اجرای درست و صحیح این حرکت در صورتی که با تمرکز کافی نیز همراه باشد در افزایش حجم عضلات سینه به راستی موثر واقع خواهد شد.

در آخرین تکرار های هر ست از این تمرین می توان از تکنیک “Partial” نیز استفاده کرد به این معنی که دامنه حرکت را کوتاه کرده و تکرار های نهایی را به این شیوه اجرا نمود. همچنین برای افزایش منحصر به فرد کارایی و بازدهی تمرین پرس سینه با هالتر می توانید یک ست از تمرین پروانه را قبل از پرداختن به این تمرین اجرا کنید. این روش امکان استفاده مناسب و ایده آل از تکنیک پیش خستگی بر روی عضلات سینه ای را به خوبی فراهم کرده و عضلات سینه ای را بیش از پیش تحت فشار قرار داده و آنها را بیش از پیش تحریک به رشد خواهد کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

بدون وزنه نیز می توان عضله آورد. چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آنها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد.

تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید.

اما زمانی که بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا میکنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

آیا حرکات کششی بین تمرین اصلی برای بدنسازان خوب است یا خیر؟

عضله هدف را کشش ندهید؛ در عوض، عضله مخالف یا آنتاگونیست را تحت کشش قرار دهید. مثلاً اگر در حال تمرین روی عضلات پشت هستید، باید حرکات کششی را برای عضلات سینه اجرا کنید! یادآور می شوم کشش عضلات حین تمرین مد نظر ماست نه اول تمرین و حرکات کششی برای گرم کردن.

فرایند سوپرست کردن عضلات متضاد، مثل جلوبازو با پشت بازو موجب ریلکس شدن گروه عضلانی مخالف می شود. آنچه که اغلب موجب جلوگیری از دستیابی به انقباضات حداکثر می شود، تنش در گروه عضلانی مخالف است نه تنش در گروه عضلانی تحت تمرین.

اگر عضلات چهارسر (که آنتاگونیست یا مخالف پشت ران محسوب می شوند) را در بین ست های حرکت پشت پا با دستگاه تحت کشش قرار دهید، موجب افزایش دامنه حرکتی خواهید شد، زیرا که میزان تنش این گروه عضلانی را کاهش داده و از کوتاه شدن احتمالی آن در جریان تمرین پشت ران جلوگیری خواهید کرد.

تحقیقات در زمینه تمرینات پلایومتریک (جهشی پرشی) هم نشان می دهد که افرادی که عملکرد بهتری در فعالیت های انفجاری دارند، همان افرادی هستند که بهتر می توانند عضلات آنتاگونیست خودرا در حین تمرین ریلکس نگه دارند.

این موضوع کاملاً عقلانی به نظر می رسد؛ اگر درحین گاز دادن به ماشین، پای دیگرتان را روی پدال ترمز فشار دهید افزایش سرعت چندانی را تجربه نخواهید نمود.