آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

برگ برنده ی عضلات

بسیاری از بدنسازان که از مقابل حجیم و عضلانی به نظر می رسند وقتی به دستور داوران فیگورهای پشت را اجرا می کنند تمامی شانس خود را برای رقابت از دست می دهند. به طور مثال آرنولد، لی هنی و دوریان یتس مردان برتر پرورش اندام آن روزهای پرورش اندام و یا فیل هیث، کای گرین، جی کاتلر، وقتی به فیگور مخصوص زیربغل با عضلات پشت می رسیدند چشم هر بیننده ای را خیره می ساختند. این پیچیدگی و این چگالی زیاد و حجیم بودن این عضله در بدن این قهرمانان نشان دهنده تمرینات مخصوص و اهمیت تمرین این عضله را در بر دارد و بیهوده نیست که آن عضله سرنوشت ساز می گویند.
با توجه به اهمیت بسیار زیاد این عضله حرکاتی را به شما معرفی می کنم که در عین سادگی، حرفه ای ترین حرکات امروز قهرمانان بزرگ این رشته می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

چند تمرین کوتاه
این مقاله شامل برنامه و نکاتی از بدنسازان حرفه ای است که شامل جف لانگ، تونی فریمن، رانی راکل و … می شود.

برنامه ساق جف لانگ
لانگ در مسابقه حرفه ای فونیکس ۲۰۱۱ به مقام هفتم رسید. او برای تمرین روی ست ها حرکت پرسی را با دستگاه پرس پا انجام می دهد و ساق ایستاده را با وزن بدن به حالت ایستاده روی یک بلوک انجام می دهد با هر چند تکرار که ممکن است.
او ساق ها را هفته ای ۲ بار تمرین می دهد و برای این کار ۲ برنامه تمرین جداگانه دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

افزایش بار مکانیکی

در پرورش اندام سنتی و در مبحث تمرین دادن عضلات رسم بر این بود که اثر بخشی تمرین را به کمک معیارهایی همچون میزان خستگی حاصل شده در عضلات که در نتیجه پرداختن به تمرین حاصل می شود می سنجیدند و بر این عقیده بودند که هر چه خستگی عضلات در حین تمرین با وزنه بیشتر اتفاق بیافتد تاثیر تمرین نیز به همان اندازه بیشتر خواهد بود.

سیستم ها و تکنیک هایی همچون تمرین تا ناتوانی عضلات و تکنیک های مشابه نیز بر همین پایه و اساس بنا شده بودند که با تحت فشار قرار دادن شدید و افراطی عضلات و با رساندن آنها به آستانه ناتوانی می توان خستگی شدید را در عضلات تجربه کرده و آنها را وادار به رشد نمود.
سردمداران اغلب سیستم های تمرینی عقیده دارند که تارهای عضلانی سفید که افزایش حجم عضلانی را مدیون قطور شدن این تارها هستیم تنها در تکرار های نهایی ست های تمرینی تحت فشار تمرین قرار می گیرند و این در حالی است که سیستم تمرینی HST این عقیده را رد کرده و بر پایه یافته هایی که دانشمندان معتقد به این سیستم به آن استناد می کنند این موضوع را بیان می کند که همه انواع تارهای عضلانی اعم از تند انقباض و کند انقباض در صورتی که انتخاب تناژ وزنه معقولانه صورت گرفته باشد از همان ابتدای تمرین نیز تحت فشار قرار می گیرند.
بر پایه همین اعتقاد است که این سیستم از افزایش بار مکانیکی نسبتا سنگین بر عضلات دفاع کرده و بدون اینکه اعتقاد به تکرار های نهایی داشته باشد این روند را برای رشد دادن عضلات مفید ارزیابی می کند.

بادی فول

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

کسانی که با تمرین های شدید و طاقت فرسای روزانه سر و کار دارند معمولا با افت محسوس میزان ترشح هورمون های آنابولیک نظیر تستوسترون و با شدت گرفتن ترشح هورمون های کاتابولیک همانند کورتیزول در بدن روبرو می شوند. حتما می دانید که شدت گرفتن ترشح هورمون های کاتابولیک و کم شدن محسوس میزان ترشح هورمون های آنابولیک به معنی ایجاد اختلال در رشد عضلانی بوده و حتی در موارد حادتر به معنی از دست رفتن حجم عضلانی نیز خواهد بود.

از شایع ترین عوارض و پیامدهای منفی کاهش میزان ترشح هورمونهای آنابولیک و افزایش هورمون های کاتابولیک در بدن می توان به کم شدن حجم عضلانی، افت محسوس قوای فیزیکی و حتی روانی، افسردگی های روانی و افزایش چربی زاید بدن اشاره کرد.

استفاده از الگوی صحیح تغذیه می تواند شما را در افزایش حجم و میزان ترشح این هورمون ها و در کاهش حجم و میزان ترشح هورمون های کاتابولیک یاری کند و ناگفته پیداست که برای جبران کاستی های موجود در رژیم های غذایی حتی می توان از مکمل های غذایی مجاز و در عین حال با کیفیت و اصل نیز استفاده نمود.

 

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

تکمیل ریکاوری

ریکاوری از مهم ترین فاکتورهای مطرح در پرورش اندام نوین بوده است که امروزه نقش بسیار مهم و تعیین کننده ای در پیشرفت های ورزشی ورزشکاران این رشته بازی می کند. در بسیاری از موارد، دلیل کند بودن آهنگ رشد عضلانی را می توان در عدم توجه ورزشکاران و حتی مربیان به ریکاوری و اهمیت آن در پیشرفت های ورزشی ورزشکاران دانست.

عدم توجه به این مقوله، علاوه بر اینکه پیشرفت های ورزشی ورزشکاران را کند می کند بلکه امکان و احتمال بروز مصدومیت های ناخواسته در حین اجرای تمرینات سنگین را نیز به شدت بالا برده و همچنین میزان و شدت شیوع عارضه تمرین زدگی در بین ورزشکاران را نیز افزایش خواهد داد.

زمانی که مشخصا در مورد تکمیل ریکاوری بحث می کنیم به پنج موضوع پایه می توان اشاره کرد:

  1. احیای ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات
  2. ریکاوری از نقطه نظر بالانس نیتروژن
  3. ریکاوری سیستم عصبی مرکزی
  4. نسبت هورمون های آنابولیک
  5. ریکاوری سیستم ATP PC

 

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

حرکت لت Overhead pulldown-بسیاری از ورزشکاران ایرانی این حرکت را به نام لت می شناسند اما به دلیل اینکه اصولا در مورد حرکات تمرینی نمی توان همانند مسائل تغذیه و داروشناسی در مقاله و یا در حرف مانور داد بهترین روش برای تشریح حرکت را در درج تصویر واقعی حرکت دیدیم.

نکته: بر حسب اینکه قصد تمرین دادن کدام قسمت از عضلات زیر بغل و عضلات پشت را داریم می توان حرکت را به صورت “از جلو” و یا به صورت “از پشت” اجرا کرده و فاصله بین دست ها را نیز در فرم اول این حرکت کم یا زیاد نمود. توجه داشته باشید توضیحاتی که در مورد این تمرین و در مورد این حرکت مطالعه می کنید در مورد فرم”از جلو” ی این حرکت می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

عضلات سه سر بازو

برای رسیدن به بدنی متقارن، متناسب و در عین حال خوش تراش و زیبا نظیر آنچه که قهرمانان رشته پرورش اندام در سطح جهانی دارند و به واسطه چنین بدنی زیبا، تحسین همگان را بر می انگیزند باید به تمرین دادن عضلات سه سر بازو بیش از پیش همت بگمارید. فراموش نکنید که عضلات پشت بازو در حدود دو سوم از کل فضای بازوها را به خود اختصاص داده اند و ورزشکاران رشته پرورش اندام برای رسیدن به سایزی معادل با پنجاه و چهار سانتی متر در بازوهای خود که هر پرورش اندام کاری آرزوی رسیدن به آن را دارد ناگزیر از بذل توجه ویژه به عضلات سه سر بازو خواهند بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

به تغذیه خود بیش از پیش اهمیت بدهید!
زمانی که به تغذیه می رسیم باید به این مهم اشاره کنیم که پایه کار بر این تئوری استوار است که شما برای رسیدن به رشد بدنی و عضلانی باید اندکی بیش از نیاز خود در طول روز کالری وارد بدن خود کنید

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

استراحت خود را کامل کنید!

این توصیه چندان هم که به نظر می رسد با عرضه تمرین زدگی و با تکنیک های پیشگیری از این عارضه بی ارتباط نیست. شما برای رسیدن به رشد عضلانی مناسب، ناگزیر از پرداختن به تمرینات شدید هستید و در صورت پرداختن به تمرینات فشرده نیز باید زمان کافی را به استراحت دادن عضلات اختصاص داده و زمان کافی را برای رشد در اختیار بدن و عضلات قرار دهید.

بهترین و مطمئن ترین تمهید برای در امان نگه داشتن بدن از شر عارضه تمرین زدگی داشتن خواب خوب و مطلوب شبانه است پس استراحت خود را کامل کنید! نیاز انسان های مختلف به خواب با توجه ژنتیک و خصوصیات منحصر به فردی که افراد مختلف دارند متفاوت از هم بوده است اما به طور کلی می توان گفت که هشت ساعت خواب خوب شبانه برای سلامت و همین طور هم برای تشدید فرآیند عضله سازی الزامی است.
خواب کوتاه نیمروزی را دست کم نگیرید. خواب نیمروزی مخصوصا برای کسانی که در شهر های بزرگ و پر هیاهو زندگی کرده و همواره نیز از آلودگی صوتی و از استرس دیر رسیدن به مقصد و غیره و از استرس دیگر معضلات زندگی در چنین شهرهایی در عذابند الزامی تر است. حتی اگر در وسط روز در حدود پانزده دقیقه نیز چشم های خود را بر روی هم گذاشته و در آرامش فرو بروید همین مدت زمان کوتاه نیز تاثیر سازنده ای در آرامش اعصاب و روان و همین طور هم در تسریع ریکاوری عضلات شما خواهد داشت.