نوجوانان – بدنسازی، تهدیدها و فرصتها

گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌های ورزشی مراجعه می‌کنند. بدنسازی یکی از موثرترین رشته‌های ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان می‌شود.

این اتفاق زمانی روی می‌دهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته می‌پردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود می‌آید که دوستان و همکلاسی‌های وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او، شروع به تحسین او خواهند کرد.

بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک می‌کند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش، نظم و انضباط در کارها، بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.


 کاهش چربی با ۱۰ نکته

اطلاعات زیادی درمورد کاهش چربی وجود دارد. بخوانید تا بفهمید چه چیزی را باید و یا نباید باور کرد.

نوشیدن آب کمک به سوزاندن چربی میکند. شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارید تا بدنتان بدون چربی باشد. مصرف کربوهیدراتها در شب شما را چاق میکند.

ما در اینجا به حقایقی در مورد ۱۰ اشتباه تغذیه ای متداول که بدنسازان انجام میدهند خواهیم پرداخت. باورها و توصیه های اشتباه در مورد تغذیه و بخصوص سوزاندن چربی یسیار زیاد است. شاید حتی اشخاصی که خودشان را متخصص اینکار میدانند با همدیگر اختلاف نظر داشته باشند.

بعضی از باورها و توصیه ها حقیقت هستند اما کدامیک؟ ما در اینجا به جدا کردن حقایق از تصورات و باورهای اشتباه در مورد سوزاندن چربی خواهیم پرداخت.

۱) رژیمهای پر چرب شما را چاق میکنند:

اگر شما کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در مقیاس گرم به گرم با هم مقایسه کنید، چربی را چاق کننده خواهید دید. زیرا مقدار کالری بیشتری در چربی ذخیره شده است بطوریکه ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین چهار کالری اما همین مقدار چربی ۹ کالری یعنی بیش از ۲ برابر انرژی دارد.

بنابراین اگر شما در هر وعده غذایی کره استفاده کنید!! مقدار انرژی غذاهایی که در طول روز خورده اید به میزان بسیار زیادی بالا خواهد رفت.

کاهش چربی با 10 نکته

البته در غذایی که میزان چربی آن ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری آن باشد، میزان مصرفی کالریهای اضافی آنچنان زیاد نخواهد بود. البته لازم به ذکر است که اگر چربی مفید استفاده کنید، این چربیها خیلی بهتر از چربیهای اشباع شده و ترانس برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. بطوریکه چربیهای امگا ۳ موجب تشویق چربی سوزی در بدن میشوند.

نتیجه: مورد ۱ یک واقعیت است.

۲) با مصرف کربوهیدرات نمی توان بدن (لین) بدون چربی داشت:

در حقیقت مصرف میزان کافی کربوهیدرات از کاهش هورمون تیروئید جلوگیری میکند (هورمون تیروئید توسط غدد تیروئید ساخته شده وچربی میسوزانند). اگر مصرف کربوهیدرات را بطور سریع کاهش دهید، هورمون تیروئید نیز به همان نسبت افت زیادی کرده و چربی سوزی به میزان زیادی کاهش میابد.

بنابراین مصرف کربوهیدرات در حد نیاز یعنی به میزانی که بتوانید تمرین شدید انجام داده و سطح ترشح هورمون تیروئید را حفظ کنید روشی هوشمندانه خواهد بود. وقتی که میخواهید چربی کم کنید، مصرف کربوهیدراتتان را در حد ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن نگهدارید.

کاهش چربی با 10 نکته

اما از آنجائیکه رژیمهای با کربوهیدرات بسیار کم بسیار موثرتر در نگهداشتن بدن عاری از چربی هستند اگر تصمیم دارید بسیار لین یا به حداقل چربی برسید، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در روز استفاده کنید اما یک روز در هفته را با مصرف ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن بگذرانید.

نتیجه: مورد ۲ یک تصور اشتباه است.

۳) نوشیدن آب کمک به سوختن چربی میکند:

تحقیقات نشان میدهد که مصرف آب میتواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. به این دلیل که سطح متابولسم در حال استراحت در افرادی که آب کافی نمی نوشند، کاهش پیدا میکند. بنابراین بسادگی با مصرف مقدار کافی آب میتوان سوخت و ساز چربی را در حد بهینه نگه داشت. تحقیقی در آلمان نشان داده که مصرف دو لیوان آب سرد موجب افزایش ۳۰ در صدی سوخت و ساز در افراد بمدت بیش از یک ساعت شده بطوریکه اکثر کالری سوخته شده از چربی ذخیره بدن بوده است.

کاهش چربی با 10 نکته

بنظر میرسد که مصرف آب سرد موجب افزایش سوخت و ساز میشود زیرا که بدن نیاز به مصرف انرژی اضافی دارد تا دمای آب را به دمای بدن برساند. با مصرف دو لیوان آب سرد در بین وعده های غذایی میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید.

نتیجه: مورد ۳ یک واقعیت است.

۴) نخوردن صبحانه موجب چاقی میشود:

بدون هیچ شکی نخوردن صبحانه به معنی تخلف از یکی از قوانین طلایی بدنسازی است. وقتی شما در حالت گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه نمی خورید، سطح هورمونی بنام لپتین که تنظیم کننده اشتها و متابولیسم بدن است تغییر یافته و به بدن دستور میدهد که به چربی ذخیره خود بچسبد و از آن محافظت کند.

کاهش چربی با 10 نکته

علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث وضعیت کاتابولیک شده که خود باعث کاهش متابولیسم بدن میشود. هنگام صبح شما ۷ یا ۸ ساعت یا بیشتر در خواب بوده اید یعنی بدنتان چیزی دریافت نکرده است. پس اولین چیزی که مهم است خوردن یک صبحانه خوب با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات است. این مسئله آنقدر اهمیت دارد که حتی جی کاتلر نصف شب بیدار شده و پروتئین مصرف میکند تا در وضعیت آنابولیک باقی بماند.

نتیجه: مورد ۴ یک واقعیت است.

۵) زمانیکه به فکر کاهش چربی بدن هستید از ساعت ۶ عصر به بعد کربوهیدرات مصرف نکنید:

مسلما کاهش مصرف کربوهیدرات در شب یکی از اصول مهم در کاهش چربی بدن است مگر برای کسانی که دیر وقت تمرین میکنند.

اگر شما شب تمرین میکنید نیاز است که چیزی قبلش خورده باشید، مثلا کربوهیدرات دیرهضم با مقداری پروتئین و بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات سریع الهضم حتی اگر ۱۱ شب باشد تا موجبات ریکاوری عضله را فراهم کنید. اگر عصرها تمرین میکنید ۲۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (نان گندم کامل یا جو دوسر) در طی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم در ۳۰ دقیقه بعد از تمرین استفاده کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۵ یک واقعیت است.

۶) از مصرف کربوهیدراتهای ساده در رژیم کاهش چربی خودداری کنید:

کربوهیدراتهای ساده یا سریع هضم در اولین وعده غذایی روز عالی هستند و میتوانند به سرعت سطح گلوکز خون را بالا ببرند. این مسئله کمک میکند تا بدن بعد از ۸ ساعت دوباره به حالت رشد درآید و البته قندهای ساده بعد از تمرین (اعم از وزنه یا کاردیو) ضروری اند تا بدن را سریعا دوباره بحالت آنابولیک درآورند. نهایتا در تمامی مواقع دیگر بجز صبحانه و بعد از تمرین از مصرف کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید.

نتیجه: مورد ۶ یک واقعیت است.

۷) باید در هنگام کاستن چربی بدن مصرف پروتئین را بالا برد:

در ابتدای رژیم چربی سوزی کالریهای مصرفی کاهش میابد اما نیاز به پروتئین تغییر زیادی نمیکند. اما همزمان با سوخته شدن چربی ذخیره، بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر یعنی پروتئین هم میرود و در این زمان نیاز است تا میزان مصرف پروتئین را بطور قابل ملاحظه ای افزایش دهید.

کاهش چربی با 10 نکته

در غیر اینصورت، بدن شروع به استفاده از بافتهای ماهیچه ای برای سوزاندن و تولید انرژی کرده، بافت عضلانی از دست رفته، متابولیسم بدن و چربی سوزی کاهش میابد. اگر میخواهید بدنی بشدت بدون چربی داشته باشید، ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن کافی نخواهد بود بلکه باید ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن استفاده کنید تا مطمئن شوید که عضلا تی که برایشان زحمت کشیده اید را از دست نمیدهید.

نتیجه: مورد ۷ یک واقعیت است.

۸) اگر می خواهید چربی بسوزانید همیشه با شکم خالی تمرین کنید:

همیشه باید قبل از تمرین غذا خورد. دوباره تکرار می کنیم، هیچگاه وعده قبل از تمرین را از دست ندهید. خوردن قبل از تمرین کمک به تمرین شدید میکند که خود باعث سوختن کالریهای بیشتر میشود.

کریس استو، مشاور بدنسازی و تغذیه ای مجله های فلکس و ماسل فیت میگوید: اگر کسی از رژیم غذایی خود مطمئن نیست باید از او پرسید که شدت تمرینت چطور است؟ اگر جواب دهد که افتضاح است، این نشانه کم خوردن و انجام اشتباه در کم کردن شدید کالری است که نتیجتا از تمرین شدید جلوگیری میکند. تمرین شدید و سخت موجب چربی سوزی است. تمرین سنگین، متابولیسم را پیش میراند.

کاهش چربی با 10 نکته

کسانی که در ساعات قبل از تمرین چیزی نمی خورند مسلما تمرین زده میشوند یا حتی ممکن است عضله از دست بدهند. دو یا سه ساعت قبل از تمرین ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون چربی، بوقلمون یا گوشت گاو) و ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (جو دو سر، نان گندم کامل یا سیب زمینی شیرین) و سپس ۳۰ دقیقه قبل تمرین ۲۰ گرم پروتئین سریع هضم (وی) و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم استفاده کنید. با این رژیم باید به اندازه کافی سوخت فراهم کرده باشید.

نتیجه: مورد ۸ یک تصوراشتباه است.

۹) وقتی سعی در چربی سوزی دارید باید در اواخر روز کمتر بخورید:

با سپری شدن روزتان، ذخائر کربوهیدرات در عضلات (گلیکوژن) پر میشوند. وقتی این ذخیره به حالت پر شدن میرسد، بدن بطور کاراتری میتواند کربوهیدرات را بصورت چربی ذخیره کند. پس در طول مرحله چربی سوزی، شام و بین غذا را در اوقات اخر روز باید به حداقل برسانید. درطول روز مصرف کربوهیدراتتان را دائما کاهش داده که تا پایان روز اخرین وعده تان فقط پروتئین باشد.

مثلا اگر می خواهید سیب زمینی بخورید در وقت ناهار یا قبل تمرین انرا مصرف کنید و در زمان شام کربوهیدرات را محدود به سبزیجات کنید. (اگر شب هنگام تمرین میکنید شماره ۵ را دوباره بخوانید).

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۹ یک واقعیت است.

۱۰) کافئین کمک به سوزاندن چربی میکند:

کافئین کمک به ازاد شدن چربی از سلولهای ذخیره چربی میکند و اینکار باعث میشود تا چربی به مصرف سوخت برسد. هیچ ضرری در مصرف یک فنجان قهوه در صبحانه وجود ندارد ولی برای حداکثر چربی سوزی بهتر است که ۱ ساعت قبل از تمرین انرا مصرف کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

محققان نشان داده اند که اینکار موجب نیروی بیشتر در تمرین و کمتر شدن درد عضلانی میشود که هر دوی این عوامل کمک به تمرین بهتر میکنند. قبل از تمرین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که قرص یا پودر کافئین بهتر از نوشیدن قهوه عمل میکند. اما باید حساب کالری را هم داشته باشید. اگر بیش از استفاده کنید انتظار نداشته باشید که کافئین شما را لاغر کند خصوصا اگر در قهوه،خامه یا شکر استفاده میکنید. قهوه را بدون شیر یا شکر میل کنید.


چند نکته مواد خوراکی

مزایای خوراکی بعد از ورزش

آیا موز چاق کننده است؟

سوال:
بعد از تمرین اغلب یک موز میخورم اما کسی به من گفت که نباید این کار را انجام بدهم چون موز چاق کننده است آیا درست است؟

پاسخ مارتیکا هینر:
بعضی مردم اینطور فکر میکنند چون موز بافت کرم رنگی دارد در مقایسه با دیگر میوه های آبدار چاق کننده است. در حقیقت موز کمی بیشتر از ۱۰۰ کالری دارد. این یعنی بیشتر از نصف کالری یک نوشیدنی انرژی زا و کمتر از یک نوشیدنی ورزشی.موز شامل کمی چربی البته از نوع سالم است.همچنین دارای مقداری پروتئین و ویتامین C,A,K و بتاکاروتن و اغلب ویتامین های B است.

آیا میتوانیم موز را قبل، بعد یا هنگام تمرین بخوریم؟

چیزی که موز را به یک خوراکی عالی تبدیل می کند کربوهیدرات،پتاسیم و منیزیم هستند چون این مواد را در جلسه ورزشی از دست می دهیم بنابراین شما دوباره انرژی ذخیره می کنید. به علاوه هر موز تقریبا ۳ گرم فیبر دارد و این آنها را خوشایند می کند. یک موز رسیده در مقایسه با دیگر میوه ها شکر دارد اما شکر میوه ناسالم نیست. چون موز کالری خیلی زیادی ندارد بنابراین شکر طبیعی موجود در آن چیزی نیست که بخواهید نگران آن باشید.

اگر ۱۰ تا موز (حدود ۱۰۰۰ کالری) بخورم ممکن است وزن اضافه کنم؟

البته اما ممکن است در دومی یا سومی خوردن آن را متوقف کنید اما غذاهای پر کالری مانند همبرگر یا چیپس را که حدود ۱۵۰۰ کالری دارند را به راحتی می خورید.

با تخم مرغ خودتان را لاغر کنید!!

متخصصان عقیده دارند مصرف یک عدد تخم مرغ بهترین راه برای آغاز یک روز خوب است زیرا فرد را از مصرف کالری ناخواسته منصرف می‌کند.
متخصصان دانشگاه سوری در بریتانیا تاکید دارند که مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه تمایل فرد را در دریافت کالری در وعده ناهار و شام کاهش می‌دهد.
مصرف تخم مرغ به طور کلی تمایل فرد برای خوردن میان وعده‌هایی نظیر بیسکویت، کیک و شکلات را کاهش می‌دهد.
متخصصان با کشف این که خوردن تخم مرغ احساس سیری را برای مدت طولانی‌تر دوام بخشیده و تمایل به کسب کالری مازاد را کم می‌کند بر شواهد گذشته مبنی بر اینکه تخم مرغ در کاهش وزن نقش دارد مهر تایید زدند.

پنج نوشیدنی کاهش دهنده وزن را بشناسید !

راز کاهش وزن، این نیست که تنها به محتویات بشقاب غذا نگاه کنید. نوشیدنی های محبوب زیادی هستند که بخاطر وجود کربوهیدرات فراوان، کار را خراب می کنند. برخی آبمیوه ها و نوشابه های انرژی زا از این جمله هستند. اما در این مطلب قصد داریم به معرفی پنج نوشیدنی مطلوب و خوش طعم بپردازیم که به کاهش وزن شما کمک شایانی می کنند:

۱- آب

همه می دانیم آب یکی از بهترین عوامل کمک به کاهش وزن است. اما شاید با خود بگویید: «نمی شود که همیشه آب نوشید!» شاید حرف شما صحیح باشد. اما اگر می خواهید نوشیدنی شما علاوه بر سلامتی منجر به افزایش وزنتان نشود، آب گزینه ای عالی است. می توانید برای تنوع بخشیدن به طعم آب، چند قطره از یک لیمو را در آن بچکانید. حتی ترکیب مقداری آب گوجه فرنگی با آب نیز می تواند نوشیدنی ای سالم، خوش طعم و گوارا باشد. امتحانش کنید.

۲- آب سبزیجات

آیا می دانید که فیبر موجود در سبزیجات، یکی از بهترین گزینه ها در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن، به حساب می آید؟ آب سبزیجات، می تواند علاوه بر تامین فیبر بدن، بخاطر داشتن طعم های تند و مخصوص، حس چشایی شما را در جهت مثبت، تحریک کند.

۳- چای شیرین نشده

قدرت چای سبز در افزایش میزان سوخت و ساز بدن و کمک به کم کردن وزن، ثابت شده است. می توانید آن را به صورت سرد یا گرم، به همراه مقداری عسل و یا شیرین کننده دیگری که قند کمی دارد، بنوشید. البته چای قرمز و اولونگ (چای سنتی چینی) هم همانند چای سبز، حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند علاوه بر کمک به کاهش وزن، سموم انباشت شده در بدن را پاکسازی کنند.

۴- قهوه

نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح می تواند منجر به افزایش کافئین و سرکوب احساس گرسنگی شود. البته مصرف مقدار زیاد آن زیاد خوب نیست، اما مصرف آن به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. همچنین اضافه کردن شیر و مقدار بسیار کمی شکر به قهوه، توصیه می شود.

۵- شیر کم چرب

شیر، یکی از بهترین نوشیدنی ها برای بدن است. منبعی عالی از پروتئین ها، ویتامین D و کلسیم که می تواند به رشد و استحکام استخوان ها کمک شایانی نماید. البته شیر کم چرب و بدون خامه.

اگر با مصرف شیر مشکل دارید، می توانید آن را به همراه مقدار کمی قهوه و یا کاکائو مصرف کنید. شیرکاکائو بهترین نوشیدنی انرژی زا است


ترفندهای تغذیه از زبان ۵ بدنساز حرفه ای

قصد داریم، نکاتی و برنامه هایی را از زبان قهرمانان حرفه ای در اختیارتان قرار دهیم،نکاتی که به آنها کمک کرده تا چنین سطحی پیشرفت کنند و بدنهایی را بسازند که ضامن موفقیت آنها روی صحنه رقابت باشد. چرا؟

برای کمک به شما، در جهت تنظیم برنامه تغذیه  هر چه بهتر برای دستیابی به اهدافتان در بدنسازی. از این افراد پرسیده ایم که رژیم پایه برایشان چه معنایی دارد. برخی از آنها برنامه های معمول زمان حجم شان را هم برایتان شرح داده اند؛ و برخی دیگر برنامه غذایی شان در شروع دوران آماده شدن برای رقابت و برخی دیگر هم رژیم نزدیک رقابتشان را برای مثال، گریگوری آتویان اغلب در طول سال اغلب تغییرات چشمگیری در عادات غذایی اش همزمان با تغییر اهدافش ایجاد می کند.

اما اوگنی میشین، در تمام طول سال شیوه تغذیه نسبتا مشابهی دارد، اگرچه مقدار و نسبت درشت مغذیها در رژیم او تغییراتی دارد. بنابراین اگر توصیه های این بدنسازان حرفه ای موفق را دنبال می کنید، می توانید یکی از برنامه ها را که با اهداف شما سازگارتر است انتخاب کنید، یا اینکه از نکات ارائه شده توسط هر یک بهره برداری کنید برای تنظیم غذایی خودتان.

تغذیه

تغذیه

هر چند توصیه می کنیم از نکات ارائه شده توسط این بدنسازان موفق در رژیمهای خود بهره بگیرید، ولی همواره به یاد داشته باشید: هیچ برنامه خاصی وجود ندارد که برای همه ایده ال باشد، بنابراین باید ارزیابی کنید که کدامیک برای شما بهترین نتایج را دارد.

گرگ (گریگوری)آتویان

قد:۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۱۶ کیلوگرم (در زمان حجم)،۱۰۵ کیلوگرم(در زمان رقابت)

موفقیتهای قابل توجه:

مقام پنجم رقابت جایزه بزرگ استرالیا۲۰۱۱
مقام چهارم رقابت حرفه ای فونیکس۲۰۱۰
قهرمان دسته فوق سنگین وزن رقابت NPC آمریکا در سال ۲۰۰۹ و دریافت کارت حرفه ای

۵ نکته کلیدی در برنامه تغذیه گریگوری آتویان

-گرگ می گوید: در طول رژیم رقابت، روزانه ۳۵۰ گرم پروتئین و۳۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنم و مقدار چربی دریافتی را در سطح پایینی حفظ می کنم.
-وقتی در رژیم رقابت هستم، از وعده های غیر رژیمی استفاده نمی کنم؛ چون خارج از فصل رقابت آزادی بیشتری به خودم می دهم، و در طول رژیم رقابت خودم را ملزم به رعایت کامل رژیم می دانم.
-در سنین رشد، مقدار میوه و سبزیجات زیادی می خورم، و چندان اهل خوردن گوشت نبودم. البته می گوید که استیک یکی از غذاهایی بوده که به او بیشترین کمک را کرده برای اینکه حجم عضلانی با کیفیتی کسب کند. می گوید: هر روز استیک نمی خورم، ولی برای افرادی که در افزایش سایز مشکل دارند، غذای بسیار ارزشمندی است. وقتی در اولین رقابتم پیروز شدم تنها ۷۲ کیلو گرم داشتم.
-اغلب اوقات، در طول تمرین از نوشیدنی که حاوی BCAAاست استفاده می کنم.

مکملهای مورد علاقه گریگوری آتویان

-همراه صبحانه: مولتی ویتامین و مینرال، مکملی برای سلامت مفاصلی، BCAA و گلوتامین
-پیش از تمرین: کراتین ترکیبی، آرژنین،BCAAو گلوتامین
-در طول تمرین:BCAA
-پس از تمرین:BCAA، گلوتامین و کراتین
-قبل از خواب: ZMAو گلوتامین

برنامه غذایی نمونه گریگوری آتویان

وعده اول:

۱۲ عدد سفیده تخم مرغ
یک فنجان جودوسر
یک پیمانه پروتئین

وعده دوم:

۲۴۰گرم سینه مرغ
یک تا ذو فنجان کلم بروکلی

وعده سوم:

۲۴۰ گرم سینه مرغ
یک تا دو فنجان کلم بروکلی

وعده چهارم:

مکمل پروتئین ایزوله تند هضم(۶۰ تا ۷۰ گرم)، ۲۰ دقیقه بعد: گاتورید {نوشانه ورزشی حاوی کربوهیدراتهای ساده و الکتروایتها} (۶۰۰ سی سی)

وعده پنجم:

۳۶۰ گرم سینه مرغ
سیب زمینی
گوجه فرنگی و خیار

وعده ششم:

۱۲ عدد سفیده تخم مرغ
سالاد همراه سرکه بالزمیک

گرگ توصیه می کند: “وقتی برنامه غذایی خود را شروع می کنید، مهم است که با پشتکار و صبور باشید. نتایج یک شبه بدست نمی آید. اگر برنامه خوبی دارید، به آن پایبند باشید بجای اینکه مداوم در آن تغییراتی اعمال کنید.”

مانوئل رومرو

قد:۱۸۰ سانتیمتر
وزن: ۱۲۷ کیلوگرم (در زمان حجم)، ۱۱۹ کیلوگرم (در زمان رقابت)
موفقیتهای قابل توجه:
مقام یازدهم رقابت حرفه ای اورلاندو- نمایش قهرمانان ۲۰۱۱
مقام چهاردهم رقابت حرفه ای تامپا ۲۰۱۰
مقام چهاردهم رقابت حرفه ای نیویورک ۲۰۱۰

۴نکته کلیدی در برنامه تغذیه مانوئل رومرو:

-“از ظر من، وزن کردن و ارزیابی دقیق غذاها مهم است، چراکه تعیین می کند دقیقا چه مقداری کالری در طول روز در اختیار بدنتان قرار می دهید.”
-“رژیم غذایی ام بر اساس دریافت ۶۰۰۰ کالری در روز تنظیم شده” مانوئل مصرف ۴۵۰ گرم پروتئین، ۶۰۰ گرم کربوهیدرات، و ۲۰۰ گرم چربی را در رژیم روزانه اش مد نظر قرار می دهد.
-“هر هفته یک وعده غیر رژیمی دارم برای غافلگیر کردن بدنم! که باعث افزایش سوخت و ساز و کمک به ادامه سوختن ذخایر چربی بدنم می شود. در این وعده غیر رژیمی، عاشق خوردن سوشی و همبرگر هستم، گاهی هم کیک برنجی.”
-“بدون شک، غذاهایی که بیشترین کمک را به من کرده برای ساختن سایزی با کیفیت عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، برنج و جو دوسر.”

مکملهای مورد علاقه مانوئل رومرو

-۲۰گرم آمینو اسید و ۲۰ گرم گلوتامین در وعده های قبل و پس از تمرین
-یک عدد مولتی ویتامین و مینرال همراه صبحانه
-۱۰۰۰میلی گرم ویتامینc برای مبارزه با رادیکالهای آزاد

برنامه غذایی نمونه مانوئل رومرو

وعده اول:

۱۵عدد سفیده تخم مرغ
یک فنجان جو دوسر به همراه قند مصنوعی و دارچین

وعده دوم:

۳۰۰ گرم مرغ
سیب زمینی

وعده سوم:

۱۸۰ گرم گوشت گوساله
۳۰۰ گرم سیب زمینی شیرین

وعده چهارم:

۳۶۰ گرم ماهی
برنج

وعده پنجم:

۳۰۰۰گرم مرغ
سبزیجات

وعده ششم:

۳۰۰گرم ماهی
سبزیجات

مانوئل توصیه می کند:

نظم و پشتکار مهمترین فاکتورها برای تغذیه ای موفق، در این ورزش است. توصیه می کنم برای خود اهداف مشخص تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. اگر به آن سرعتی که مورد نظرتان است، شاهد پیشرفت نیستید، عجله نکنید، رشد و موفقیت در بدنسازی یک شبه رخ نمی دهد، و نیاز به زمان دارد.

لی بنگز

قد:۱۷۷ سانتیمتر
وزن:۱۲۳ کیلوگرم (در زمان حجم)، ۱۰۷ کیلوگرم (در زمان رقابت)

موفقیتهای قابل توجه:

مقام پنجم رقابت حرفه ای اورلاندو- نمایش قهرمانان۲۰۱۱ (اولین تجربه حرفه ای)
قهرمان دسته سنگین وزن و اورال رقابت آمریکای شمالی ۲۰۱۰

۵ نکته کلیدی در برنامه تغذیه لی بنگز

-لی می گوید: هر روز حداقل از ۵ منبع پروتئین مختلف بهره می برم و می افزاید استفاده از منابع مختلف پروتئین به شما اطمینان می دهد که رنج متعادلی از آمینو اسیدها را در اختیار بدن قرار دهید.
-معمولا در طول هفته، حداقل یک وعده غیر رژیمی دارم هم در طول خارج از فصل رقابت و هم در طول رژیم پیش از رقابت. ولی از سه هفته مانده به رقابت لی تمام ئعده های غیر رژیمی خود را حذف می کند. می گوید: غذای غیر رژیمی مورد علاقه ام، همبرگر و سیب زمینی سرخ شده است. واقعا از خوردن چنین غذایی لذت می برم!
-در هر حال مطمئن می شوم که روزانه حداقل ۳٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنم دریافت کنم، و کربوهیدرات و چربی را بسته به ظاهر بدنم تنظیم می کنم.
-رژیم پیش از رقابت من تغییر خیلی زیادی نسبت به برنامه غذایی خارج از فصل ندارد، به جز این استثناء که وقتی لازم باشد از کربوهیدرات دریافتی ام می کاهم.
-همواره غذای مورد علاقه ام برای عضله سازی، استیک و سیب زمینی پخته بوده؛ افزایش گوشت قرمز دریافتی واقعا به من کمک کرد تا بر حجم عضلاتم بیافزایم.

مکملهای مورد علاقه لی بنگز

-مولتی ویتامین و مینرال همراه وعده اول
این به من اطمینان می دهد که حداقل ریزمغذی های مورد نیاز روزانه ام را دریافت می کنم.
-آمینو اسید در وعده پیش از تمرین.
می گوید: مصرف آمینو اسیدها پیش از تمرین تولید پروتئین را در عضلاتم افزایش می دهد و از تجزیه آنها ممانعت می کند.
-لی در به همراه وعده آخر خود از مکملهای ترکیبی که برای پیش از خواب طراحی شده اند، استفاده می کند که شامل آمینواسیدها و ریزمغذیهایی است برای پشتیبانی از ریکاوری و رشد بدن در طول خواب شبانه.

برنامه غذایی نمونه لی بنگز

وعده اول:

۲عدد تخم مرغ کامل
۱۸۰ گرم استیک
یک فنجان جو دوسر

وعده دوم:

۳۰۰گرم سینه مرغ
۳۶۰ گرم سیب
یک فنجان لوبیا سبز

وعده سوم:

۳۰۰ گرم ماهی سالمون
۳۶۰ گرم سیب زمینی شیرین
یک فنجان اسفناج

وعده چهارم:

۳۰۰ راسته گوساله
۳۰۰گرم سیب زمینی
سالاد به همراه سرکه و روغن زیتون

وعده پنجم(پس از تمرین):

۲٫۵ پیمانه پروتئین وی (شامل ۶۰ گرم پروتئین)

وعده ششم:

۳۰۰ گرم سینه مرغ
۲۴۰ گرم سیب زمینی شیرین
یک فنجان مارچوبه

لی می گوید: “مهمترین توصیه من به بدنسازان جوان این است که یاد بگیرند چطور تغذیه مناسبی داشته باشند. زمان رونی کلمن می گفت: همه دوست دارند یک بدنساز باشند، ولی هیچکس نمی خواهد به خودش زحمت دهد و وزنه های استخوان خرد کن جابجا کند.”
ولی من می گویم همه می خواهند بدنساز باشند ولی هیچکس نمی خواهد زحمت پایبندی به رژیمی مناسب را به خودش بدهد!

اوگنی میشین

قد:۱۸۵ سانتیمتر
وزن:۱۵۵ کیلوگرم(در زمان حجم)، ۱۳۴ کیلوگرم (در زمان رقابت)
موفقیتهای قابل توجه:
مقام سوم نمایش اروپایی قهرمانان۲۰۱۱
مقام سوم نمایش اروپایی قهرمانان۲۰۱۰

۵ نکته کلیدی در برنامه تغذیه اوگینی میشین:

-اوگنی می گوید: من رژیم غذایی ام را ساده حفظ می کنم. تنها پروتئین و کربوهیدرات رژیمم را اندازه گیری می کنم. روزانه حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم پروتئین دریافت می کنم و شاید در طول رژیم رقابت این به ۸۰۰ تا ۹۰۰ گرم در روز هم افزایش یابد!
-در مورد کربوهیدراتها، در اوج زمان حجم حدود ۸۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کند. می گوید: “این کار را تنها برای مدتی انجام می دهم، سپس به تدریج از این مقدار می کاهم.” دقیقا پیش از رقابت، دریافت کربوهیدرات خود را کاهش می دهد به حدود ۵۰ تا ۱۰۰ گرم در روز.
-در هیچ زمانی از طول سال، وعده های غیررژیمی نمی خورم. از غذاهای بی ارزش اجتناب می کنم چون فایده ای برای بدنم ندارند، ضمن اینکه وقتی چنین غذاهایی می خورم دچار مشکل گوارش می شود.
-بر مرغ و ماهی سالمون تکیه دارم بعنوان منبع اصلی پروتئینم به این دلیل که به آسانی هضم می شوند، و کمک می کنند تا در طول سال افزایش حجم داشته باشم. از استیک زیاد استفاده نمی کنم شاید تنها یک بار در ماه
-مقدار زیادی تخم مرغ می خورم، بخصوص سفیده- که سرعت هضم بالایی دارد. این کمک می کند تا آمینواسیدهای مورد نیاز برای عضله سازی را در اختیار عضلاتم بگذارم و در عین حال معده ام بسرعت خالی شود و جلوی اشتهایم را نگیرد و بتوانم وعده بعدی ام را در زمان تعیین شده مصرف کنم.

مکملهای مورد علاقه اوگنی میشین

-کراتین و تقویت کننده های تستسترون برای پیش از تمرین
-VCAA و گلوتامین، ۳-۴ بار در روز، بخصوص قبل و پس از تمرین؛
-مکملهای آمینواسید دو بار در روز؛
-مولتی ویتامین و مینرال؛
“مصرف مکملهای مولتی ویتامین و مینرالپ، کمک می کند به من برای ریکاوری از تمرین و اطمینان یافتن از اینکه بیمار نشوم. به همراه وعده های غذایی ام هم از مکملهای روغن ماهی استفاده می کنم، برای اینکه اطمینان یابم مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا-۳ در اختیار بدنم قرار می دهم. پیش از خواب هم از مکملهای روی استفاده می کنم.”

برنامه غذایی نمونه اوگنی میشین

وعده اول:

۱۲ عدد زرده
یک فنجان جودوسر یا برنج سفید

وعده دوم:

مکمل پروتئین(۱۰۰گرم)

وعده سوم:

۳۶۰گرم سینه مرغ
برنج سفید

وعده چهارم:

مکمل پروتئین(۱۰۰ گرم)

وعده پنجم:

۳۶۰گرم سینه مرغ
سیب زمینی
گوجه فرنگی و خیار

وعده ششم:

مکمل پروتئین (۱۰۰ گرم)

وعده هفتم:

۲۴۰ گرم ماهی
برنج سفید

اوگنی توصیه می کند: “باید روزانه ۵ تا ۶ وعده (یا حتی بیشتر) مصرف کنید. فاصله زمانی بین وعده ها نباید بیش از سه ساعت باشد. همچنین اعتقاد دارم که بدنسازان جوانتر باید حداقل در وعده پیش از تمرین، از گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده کنند.”

فرد اسمالز

قد:۱۶۸ سانتیمتر
وزن:۱۲۳ کیلوگرم (در زمان حجم)، ۱۰۵ کیلوگرم (در زمان رقابت)
موفقیتهای قابل توجه:
مقام پنجم در اولین حضور حرفه ای در رقابت اروپایی نبرد قهرمانان ۲۰۱۱
قهرمانی دسته سنگین وزن رقابت NPC ملی در سال ۲۰۱۰ و دریافت کارت حرفه ای

۵ نکته در برنامه تغذیه فرد اسمالز

-فرد اسمالز: “معمولا سعس می کنم روزانه بین ۳۰۰تا۴۵۰ گرم پروتئین دریافت کنم.”
-“خارج از فصل رقابت، یک یا دو بار در هفته روزانه ۱۰۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنم، سپس در روزهای دیگر این مقدار را به حدود ۶۰۰ گرم کاهش می دهم. ” فرد از تمرین هوازی استفاده می کند برای اینکه مصرف نسبتا بالای کربوهیدرات خود را تنظیم کند. در روزهای پرکربوهیدرات، تنها مقدار کربوهیدرات دریافتی از غذاهایم را افزایش می دهم- از جمله سیب زمینی قرمز، برنج و سیب زمینی شیرین.
-چربی یا روغن به رژیمم اضافه نمی کنم. در عوض به چربیهایی که در منابع پروتئین دریافتی ام وجود دارد، تکیه می کنم. از جمله اینکه صحبتها سه عدد تخم مرغ کامل می خورم بعلاوه چربیهایی که از طریق مصرف گوشتها در اختیار بدنم قرار می گیرد.
-وقتی در تمام طول سال چربی بدنم را در سطح پایین تری حفظ می کنم، زمانی هم که برای رقابت رژیم می گیرم، عضله کمتری از دست می دهم. همچنین کمک می کند تا مقدار تستسترون بدنم در سطح بالاتری حفظ شود که در نتیجه آسانتر می توانم در طول رژیم عضلاتم را حفظ کنم.
-خارج از فصل رقابت، فرد در طول هفته، سه وعده غیر هفته، سه وعده غیر رژیمی هم دارد. وقتی در دوران آماده شدن برای رقابت هستم، این مقدار را به یک وعده در هفته محدود می کنم.

مکملهای مورد علاقه فرد اسمالز

-در طول رژیم بر مصرف گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAها) تاکید دارم، برای اطمینان یافتن از حفظ حجم عضلانی ام.
-قبل از تمرین هوازی تایروزین سطوح انرژی ام را تقویت می کند و یوهمبین به چربی سوزی کمک می کند.
از ۵-HTP استفاده می کنم، که کمک می کند در طول رژیم از نظر عصبی آرام تر باشم و رفتار بهتری با اطرافیانم داشته باشم.
-فرد از یک نوشیدنی پیش از تمرین هم استفاده می کند که تولید نیتریک اکسید را در بدنش تقویت می کند، ولی فاقد کالری است. می گوید: “نیتریک اکسید کمک می کند به افزایش جریان خون و انتقال مواد مغذی بیشتر به عضلات شما.”

برنامه غذایی نمونه فرد اسمالز

وعده اول:

استیک
تخم مرغ
جو دو سر
نان تست

وعده دوم:

مرغ
برنج
سیب

وعده سوم:

گوشت چرخ شده
سیب زمینی قرمز

وعده چهارم:

مکمل پروتئین به همراه گاتورید و کرایتن

وعده پنجم:

سیب زمینی شیرین
کلم بروکلی
سفیده تخم مرغ
گردو
پروتئین کازئین

فرد توصیه می کند: “مهمترین نکته ای که می توانم در اختیار بدنسازان جوانتری که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستند قرار دهم این است که کمتر در مورد مقدار پروتئین دریافتی خود حساسیت به خرج دهند، و در مورد دریافت کربوهیدراتهای با کیفیت برای تامین سوخت مورد نیازشان در طول جلسات سخت تمرین، کوشاتر باشند. اگر مقدار کافی ذخیره گلیکوژن در عضلات خود نداشته باشید، نمی توانید جلسات تمرینی که برای رشد نیاز دارید را اجرا کنید.”

منبع: مجله MuscleMag


تغذیه ورزشکاران

در روز مسابقه ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود که تمام اعضای بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف ذخایر بدنی و فشار روحی که ورزشکار متحمل می شود موجب خستگی شده که بدن برای آن باید کم و بیش آماده باشد.
یک رژیم غذایی مناسب در چنین شرایطی ضروری است زیرا اگر حتی رژیم غذایی موجب بهبود بازده فعالیت ورزش کار نشود حداقل باید قدرت او را کم نکرده و احساس خستگی در هنگام مسابقه و بعد از آن را به حداقل برساند.

بدیهی است که نوع ورزش هر چه باشد سلامت ورزشکار باید قبل از آن در حد مطلوب قرار گیرد تا بتواند از مزایای یک رژیم غذایی نرمال استفاده کند هر ورزشی نیاز تغذیه ای خاصی دارد. ورزش کار باید برحسب نوع ورزشی که انجام می دهد. قواعد مربوط به رژیم را رعایت کند. واضح است که برای درک مفهوم رژیم غذایی برای ورزشکاران به طور ضروری باید یک طبقه بندی اولیه از ورزش های مختلف ار دیدگاه تغذیه ای داشته باشیم.


ورزشکاران قبل از ورزش چه بخورند؟

قبل از ورزش باید خوراکیهایی را که موجب ضعف شما می شود حذف کنید. اگر قبل از پیاده روی یا ورزش تغذیه مناسبی نداشته باشید ، زود دچار خستگی و حالت تهوع خواهید شد.

لیستی از خوراکیهایی که ۲ ساعت قبل از ورزش برای شما پیشنهاد می کنیم:

*    حدود ۱۶۰ گرم (۶ اونس) آب سبزیجات و نصف فنجان زردآلوی خشک.

بهی

*     مواد غذایی با کربوهیدرات بالا

*      ۳ قاشق سوپخوری حبوبات

*      یک لیوان نوشیدنی به همراه یک فنجان غلات صبحانه همراه با یک قاشق سوپخوری کشمش

*      آرد جو که با ۴ اونس(۱۱۲ گرم) سویا ترکیب شده یا شیر کم چربی همراه با مقداری دارچین و شکر

*      یک نان تست ساده همراه با ۲ قاشق چایخوری مربا، یک عدد موز، نصف فنجان برنج پخته شده که مقداری دارچین روی آن ریخته اید، به همراه ۸ اونس(حدود ۲۰۰گرم) نوشیدنی

*      ۳۰۰گرم کشمش

*       ۲ عدد نان شیرینی کوچک با پنیر کم چرب و ۲ قاشق سوپخوری گیلاس خشک شده

*       ۶ اونس (۱۶۰ گرم) سس سیب با ۳ تکه نان ذرت و ۲ قاشق سوپخوری کشمش

*      یک فنجان موز اسلایس شده ( برش داده شده) همراه با ماست وانیلی

*     یک فنجان پاستای پخته شده با نصف فنجان قره قاط و ۲ قاشق سوپخوری عسل


اولین عکس آرنولد در فیلم اکشن (آخرین ایستادگی) منتشر شد این فیلم ۱۸ ژانویه ۲۰۱۳ اکران میشود کیم جی وون فیلمساز کره ای کارگردان این فیلم است و ارنولد در آن نقش وئنز را بازی میکند.

قبل از قهرمانی در بدنسازی به توصیه های ارنولد گوش کنید

ماجرا بدین شرح است که مردی قبلا مامور بوده و اکنون کلانتر یک شهر کوچک مرزی میباشد مانع فرار یک رهبر مافیا از آمریکا میشود.

آرنولد در سال ۲۰۱۰ پس از ۷سال دوری از سینما در فیلم سیلوستر استالونه به نام گوشت های دم توپ نقش کوتاهی بازی کرد.


تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا در بدنسازی بانوان است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود. تمرین های پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند.

ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.


 تغذیه در زمان تمرین شما باید بی‌ نهایت ساده باشد. شما باید قبلاً، وعده غذایی قبل از تمرین خود را به منظور رشد وارد جریان خون‌تان کرده باشید تا عضلات گرسنه را در حین تمرین با آنها تغذیه کنید. عضلات‌تان باید به واسطه تغذیه قبل از تمرین، در زمان تمرین به کربوهیدرات دسترسی داشته باشند تا از ذخیره گلیکوژن موجود در عضلات چشم‌ پوشی کنند. گلیکوژن، سوخت مورد نیاز عضلات برای زمان تمرین می‌باشد و بدون آن اجراهای تمرینی با مشکل مواجه می‌شود.

همچنین دسترسی به اسید آمینه نیز به واسطه تغذیه قبل از تمرین، در حین تمرین لازم است. با وجود دسترسی به هر دو مورد کربوهیدرات و پروتئین در زمان تمرین است که با کاهش فرآیند متابولیسم در عضلات و چشم‌ پوشی از گلیکوژن موجود در عضلات مواجه می‌شویم.


چگونه چاق نشویم؟

  • به طور منظم غذا بخورید

ممکن است یک روز از صبح تا شب چیزی نخورید، تا بتوانید در مهمانی شب به اندازه کافی از غذاها و دسرهای خوشمزه میل کنید. با اینکه این فکر منطقی به نظر می‌رسد، اما نخوردن غذا قبل و بعد از یک مهمانی، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد، فقط متابولیسم  (سوخت و ساز) بدن شما را کند خواهد کرد. اگر هم گرسنه به مهمانی برسید، مطمئناً غذاهای پرکالری را انتخاب خواهید کرد و خیلی بیشتر خواهید خورد.


محققان توصیه می‌کنند، برای کاهش وزن باید ماست در رژیم غذایی گنجانده شود.

بسیاری از افرادی که برای لاغر شدن رژیم غذایی دارند، فرآورده‌های لبنی را از فهرست مواد غذایی حذف می‌کنند. این در حالی است که محققان دریافتند ماست در واقع توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌های زائد تقویت کرده و حفظ عضلات در وضعیت مناسب را تسهیل می‌کند.


لاغر شدن بدون رژیم و ورزش

اگر دمای محیط از ۱۵ به ۲۸ درجه سانتی‌گراد افزایش یابد، انرژی یکنواخت کمتری را می‌سوزانید. در نتیجه کم کردن دمای خانه می‌تواند اندکی هم از وزن شما کم کند.
رژیم گرفتن را فراموش کنید. کاهش چند کیلوگرم ناقابل از وزن بدن نیاز به این همه دردسر ندارد. شما می‌توانید با خوابیدن، خاموش کردن چراغ‌ ها و واکسن زدن هم وزن خود را کم کنید.
تعطیلات زمان زیاده‌روی است. خوردن، نوشیدن و تفریح کردن؛ رژیم غذایی هم می‌تواند بعد از تعطیلات برگردد. شاید هم نه! بدبختانه، ما آنقدر که لازم است اراده و انگیزه برای نخوردن کیک و کلوچه و ورزش کردن نداریم. اما خیلی هم لازم نیست خودتان را ناراحت کنید. شاید راه‌های دیگری هم برای آب کردن چربی‌ ها و داشتن اندام متناسب وجود داشته باشند.
بیایید با هم روراست باشیم، اگر هر کدام از ما زیاد غذا بخوریم و از جایمان هم تکان نخوریم، دچار اضافه وزن می‌شویم. ولی شواهد حاکی از این است که عوامل دیگری هم در چاقی بیش از حد دخیل هستند.
دیوید آلیسون از دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام هنگامی که دریافت که انسان‌ها تنها موجوداتی نیستند که چاق می‌شوند، این مسئله را نیز مورد توجه قرار داد. او جانوران وحشی، حیوانات آزمایشگاهی و حتی حیواناتی را که به مدت چندین دهه تحت یک رژیم غذایی به شدت کنترل شده قرار داشتند، بررسی کرد، و دریافت که همه آنها در حال افزایش وزن هستند. آلیسون چنین نتیجه گرفت که همان عاملی که سبب چاق شدن جانوران اطراف ما شده، هرچیزی که هست، می‌تواند دلیلی برای همه‌ گیر شدن چاقی در بین انسان‌ ها نیز باشد.