آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

 

  1. سنگین وزنه بزنید.
  2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
  3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
  4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
  5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تمرین با دمبل مزیت های بسیاری نسبت به تمرین با هالتر دارد. بنجامین فرانکلین بزرگ در نامه اش به پسر خود نوشت : “من متعادل زندگی کردم، شراب نخوردم و از تمرینات روزانه با دمبل استفاده کردم تو نیز همین راه را برو”.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

 

اگر می خواهید مشتری هایتان باشگاه را ترک نکنند این ۷ مورد را رعایت کنید. مطمئنا مشتری ها همیشه می آیند و می روند، اما توجه کرده اید اکثر آنها می روند و دیگر بر نمی گردند؟
خواه مشتری ها از باشگاه فرار کنند خواه طی جریان آهسته باشگاه را ترک کنند در اینجا ۷ چیز که ممکن است علت ترک باشگاه باشد را بیان می کنیم.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

در سال ۱۹۹۳ طی یک تصادف ۹ تاندون دست راست او پاره شد اما تمرینات خود را قطع نکرد. از آنجایی که نمی توانست بالاتنه را تمرین دهد هفته ای ۳ نوبت روی پاها تمرین کرد. او می گوید بدن هایی که عضلات پشت پهن و ضخیم، سینه های ستبر، شانه های بزرگ و گرد و بازوهای عظیمی دارند، اما پاهای ضعیفی ساخته اند درست مثل نقاشی هستند که یک تابلو را نیمه کاره کشیده است.
او شان رودن است متولد دوم آوریل ۱۹۷۵ که در جامائیکا به دنیا آمده و هم اکنون در مریلند زندگی می کند و از ستاره های جدید عرصه حرفه ای به حساب می آید.

او از ناکجا آباد آمد و سوم المپیای ۲۰۱۲ شد و حالا خبر ساز عرصه حرفه ای است. در این مقاله یک جلسه تمرین عضلات ران او را بررسی می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

کدامیک برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی بهتر است: تمرین با حجم بالا یا تمرین با شدت بالا؟

این یکی از قدیمی ترین ابهامات مطرح در دنیای بدنسازی است که در بین تمرین با شدت بالا و تمرین با حجم بالا، کدامیک کارایی بیشتری دارند؟ قبل از اینکه به این مسئله بپردازید، لازم است در مورد واژه شدت تمرین، نکاتی را روشن کنیم. در واقع واژه شدت به خودی خود کمی مورد ابهام است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

کاتابولیک ترین ساعات

در این مطلب می خواهیم در مورد یکی از کاتابولیک ترین ساعات شبانه روز صحبت کنیم. به نظر شما چه ساعاتی از شبانه روز این خاصیت را دارد؟ اگر نظر شما ۸ ساعت خواب شب است پس درست حدس زده اید. ۸ ساعت خواب شب به منزله نرسیدن ۸ ساعت مواد مغذی به بدن می باشد. نخوردن غذا برای ۸ ساعت در طول روز برای اکثر بدنسازان غیر ممکن است ولی باز همین بدنسازان این کار را در طول شب انجام می دهند، بدنسازان قدیمی کاملا از این موضوع آگاه بودند و به همین خاطر نیمه شب از خواب بیدار می شدند و یک وعده غذا میل می کردند و بدین ترتیب از شکسته شدن بافت عضلانی جلوگیری به عمل می آوردند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

هیچ اما و اگری در این زمینه وجود ندارد؛ حتی اگر در حال حاضر تمرینات سخت و منظمی هم برای سفت شدن عضلات باسنتان اجرا می کنید،آن کدام زنی است که نخواهد در این ناحیه به سختی و فرم بهتری برسد؟؟؟
متاسفانه، ساختن و بهبود فرم این عضلات کار آسانی نیست. چربی در بدن خانم ها اغلب در ناحیه پایین تنه ذخیره می شود، یعنی ران و باسن تقریبا آخرین نقاطی هستند که چربی اضافی شان را از دست می دهند. پائولین نوردین می گوید:
راز بهبود شکل و فرم عضلات باسن این است که سخت تمرین کنید و در این مسیر استمرار داشته باشید. به شما توصیه می کنیم که تا انتهای مقاله با ما باشید  و نکات پیشنهادی این متخصص زبده را به خاطر بسپارید تا عضلات ناحیه نشیمن گاه تان تراشیده و خوش فرم شوند.

بهبود فرم عضلات باسن

سوال: بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟
جواب: اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰تا ۳۰ تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸ تا ۱۵ تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.

سوال:اصلا قوی بودن عضلات ناحیه باسن چه اهمیتی دارد؟
جواب:عضلات سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همین طور در جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند.این عضلات همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمی دارند، بنابراین، اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، ساختن عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت. متاسفانه، اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند. از این رو، بسیار مهم است که حرکات تقویت کننده عضلات سرینی را هم در برنامه تمرین با وزنه تان بگنجانید.

سوال: خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟
جواب:یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر(و کوچکتر) خواهد بود.

سوال:آیا تمرین با وزنه می تواند سلولیت را به حداقل برساند؟
جواب:سلول های چربی در نواحی ران و باسن به آسانی از بین نمی روند. اما اگر سابقه تمرین و مقدار عضلات بدن تان کم باشد، ساختن عضلات بیشتر ممکن است باعث کشیده شدن پوست روی سلولیت شود و احتمالا ظاهر بد آن را کمرنگ تر جلوه دهد. تنها با تمرینات قدرتی نمی توانید از شر این مشکل خلاص شوید؛ از آنجا که سلولیت ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باشد، تمرینات سنگین و رژیم غذایی سالم احتمالا نمی توانند باعث محو کامل آن شوند.

عضلات باسن

سوال: چه حرکاتی عضو ثابت برنامه تمرین باسن شما هستند؟
جواب:همه انواع اسکوات: اسکوات پا باز، اسکوات سومو- همه چیز. این ها بهترین حرکات موجود برای هدف قرار دادن عضلات باسن هستند. من تا به حال هیچ برنامه پایین تنه ای را انجام نداده ام که شامل اسکوات نبوده باشد. اگر از یکی از انواع این حرکت در برنامه تان استفاده نمی کنید، پس احتمالا برنامه تمرین تان دخترانه است!

سوال:بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟
جواب: بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنااست که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.
اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.
منبع: Muscle and fitness

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

انقباض عضلات پشت : این اتفاق حتی برای بدنسازان حرفه ای هم رخ می دهد. بعضی ها زیر بغل های پهن و بزرگی دارند درست مثل ۲ بال و بازوهای خوبی هم دارند اما وقتی که فیگور جفت بازو از پشت را اجرا می کنند یک نقصی آن وسط ها به چشم می خورد!

آنجا جزئیات کافی در بخش میانی پشت وجود ندارد. یا حتی زیر عضلات کول سایز عضلانی موجود نیست که فضای بین کول و زیر بغل را پوشش دهد چرا عضلات زیر بغل بعضی ها پهن است اما خیلی جزئیات ندارد؟ و عضلات میان`پشت چرا ضعیف هستند؟ پاسخ ربطی به ژنتیک ندارد و اکثر اوقات مربوط به تمرین نادرست روی عضلات پشت است.

برای شروع تمام تمرینات بخش بالایی پشت یا مدل هایی از سیمکش هستند (مشابه بارفیکس) یا نوعی حرکات کششی پشت هستند مثل حرکات قایقی. حرکات قایقی شانه ها را به طرف یکدیگر متمایل می کنند و این درست معکوس با عضلات سینه است که شانه ها را به جلو و داخل می کشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

ورزشکاران جوان بدانید….

  • هیچ ماده معجزه آسایی وجود ندارد که شما را به یک ورزشکار فوق العاده تبدیل کند.

تنها عواملی که میتوانند شما را به بهترین ورزشکار پرورش اندام تبدیل کنند، عبارتند از: عزم راسخ جهت نیل به موفقیت و پایداری و رعایت انضباط. برنامه غذایی مناسب و مکملهای غذایی نیز از جمله عوامل مهمی هستند که شما را به هدف مورد نظر سوق میدهند.
اما قسمت اعضم موفقیت شما به این مطلب بستگی دارد که عادات غذایی را بر پایه علمی تقویت کرده و جهت دستیابی به موفقیت، عزمتان را جزم کنید تا در ورزش بدنسازی موفق باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
6+

توقف رشد عضلانی

جلسه تمرین شما باید بسیار کار طلب باشد. یعنی بسیار شدید و متمرکز. این نیاز به استراحت عضلات جهت ریکاوری را نیز می طلبد. افزایش فشار روی عضلات و وادار کردن شان به رشد موجب افزایش بافت عضلانی می شود. اما اگر شما اجازه ندهید که عضلات به اندازه کافی ریکاور شوند، نخواهید توانست فشار بیشتری برای رشد بهشان بیاورید. و در نتیجه عضلات در اثر کمبود استراحت ضعیف تر شده و به پلاتو یا توقف رشد می رسند.


در اینجا که باید با این مشکل برخورد کرد. الان ما می خواهیم برای همیشه این مشکل را حل کنیم. برای اینکار باید هوشمندانه تر تمرین کرد.
استراحت و ریکاوری کامل آن قدر مهم هست که میشه گفت تنها عامل تعیین کننده در پیشرفت یا عدم پیشرفت می باشد.