آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله سازی حرفه ای در آشپزخانه

بعد از اتمام تمرین تان، تازه کار ساخت عضله در آشپزخانه شروع می شود در اینجا ما به شما خواهیم گفت چه طور بعد از تمرین تا وعده غذایی قبل از خواب تان با یک رژیم غذایی رشد عضله را به حداکثر رسانده و از شر چربی های بدن خلاص شوید.

احتمالا شما با تغذیه در ورزش بدن سازی تا حدی آشنا هستید. تغذیه ای که تمرین شما را بهبود بخشیده و در تمام طول روز عضلات شما را حجیم و کات حفظ خواهد کرد. تمام مطالب زیر به طور قطعی می تواند از کاتابولیسم عضلات (تخریب عضله) خیلی سریع جلوگیری کرده، همچنین از تهی شدن گلیکوژن عضلات بعد از تمرین ممانعت به عمل خواهد آورد.

عضله سازی حرفه ای در آشپزخانه

اما در این ۸ ساعت خواب شبانه چطور می توان نیازهای تغذیه ای بدن را تامین نمود؟ زمانی که شما خواب هستید، برای اینکه مغز شما به کارش ادامه دهد، احتیاج به گلوکز دارد . زمانی که قند خون افت کرده مغز نمی تواند کارش را به نحو احسن انجام دهد، همچنین عضله شروع به تجزیه اسیدهای آمینه موجود در بافت خود می کند. در نتیجه عضله ای را که به سختی به دست آورده بودید، به راحتی از دست خواهید داد.

شمارش معکوس تا خواب: اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که دقیقا بعد از اتمام کار یا مدرسه به باشگاه می روید، مهم ترین بخش برنامه غذایی شما خلاصه می شود به چند ساعت قبل از تمرین و بعد از تمرین تان. اهمیت دادن به این دو وعده غذایی باعث حفظ عضله کسب شده و رشد مجدد آن در درازمدت خواهد شد. چرا که بافت عضله در مراحل اولیه پس از تمرین آمینو اسیدها را برای ترمیم نیاز دارد.

نرسیدن این ماده حیاتی بلافاصله پس از تمرین می تواند اثرات سویی در روند کسب عضله و ریکاوری تان بگذارد. پس صلاح در این است که برای جلوگیری از این پدیده(تخریب عضلات) یک نوشیدنی پروتئین (۴۰ الی ۶۰ گرم) به همراه کمی کربوهیدرات های زود هضم و اسیدهای آمینه بلافاصله پس از تمرین میل کرد.

احتمالا خود شما آگاه هستید مناسب ترین پروتئین برای این وعده پروتئین وی (Whey) است. اما مطالعات اخیر دانشمندان نشان می دهد مخلوط پروتئین وی و کازئین بعد از تمرین می تواند فرآیند رشد عضله را تا مدت طولانی تری ادامه دهد. اما در مورد کربوهیدرات مصرفی برای این وعده می تواند شامل مقدار کمی کیک کم شیرین و یا نان با آرد سفید باشد تا خیلی سریع انسولین در عضلات پخش شده و سطح گلیکوژن عضلات که در حین تمرین کاهش یافته باز به سطح نرمال خود برگردد. همچنین مصرف این ماده بعد از تمرین سنتز پروتئین و جذب کراتین را در عضله افزایش می دهد.

۳ ساعت پس از تمرین(وعده شام):

اگر در هنگام غروب تمرین می کنید نمی توانید غذای کامل و مفصلی دقیقا قبل از تمرین بخورید. پس باید به تغذیه پس از تمرین تان اهمیت ویژه ای را قائل شوید. محتوی این وعده را در بالا برایتان شرح دادیم. حال می پردازیم به محتویات شام. سعی کنید شام خود را ۳ ساعت قبل از خواب که شامل ۰٫۲۵ گرم پروتئین . ۰٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن تان و کمی هم چربی های سالم باشد مصرف کنید.

یعنی مجموع این وعده غذایی باید دربرگیرنده ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد. حال اگر چربی بدن تان زیاد باشد، باید میزان پروتئین دریافتی تان را افزایش و میزان کربوهیدرات را در وعده شام کاهش دهید. صلاح است در این وعده از کربوهیدرات کند هضم مانند: سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای بهره ببرید، تا به مدت ۳ ساعت پس از یک تمرین پر شدت این مواد بتوانند عضلات را ترمیم و رشد مجدد دهند. فقط باید دقت داشته باشید به هیچ عنوان نباید کربوهیدرات مصرف این وعده از نوع زود هضم باشد و اگر هم قبل از شام به باشگاه می روید باید کربوهیدرات فوق العاده تند جذب پس از تمرینتان مصرف کنید.

عضله سازی حرفه ای در آشپزخانه

اما سعی کنید وعده غذایی پس از تمرین با شام تداخل پیدا نکند. چرا که پس از تمرین باید یک نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات دار مصرف کنید، اما وعده شام شما باید شامل مواد غذایی طبیعی شود. حالا سوال اینجاست چرا در آخر شب باید از خوردن کربوهیدرات تند هضم حذر کرد؟

این دسته از کربوهیدرات ها به سرعت سطح انسولین خون را افزایش داده، در نتیجه باعث تجمع چربی در بدن خواهد شد. این مواد گزینه مناسبی برای وعده پس از تمرین محسوب می شوند، اما برای وعده شام اصلا مناسب نیستند. دانشمندان علوم تغذیه اظهار دارند از مصرف کربوهیدرات های تند هضم همانند: پاستا، برنج سفید، سیب زمینی، شکلات، بستنی و غلات شیرین، همچنین مصرف زیاد میوه مخصوصا موز و انگور در این وعده باید اجتناب کرد.

وعده غذایی خوراک مختصر برای ساعت ۱۰:۴۵:

بزرگترین نققه ضعف تمرین کردن با شدت بالا و محدود کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی این است که: فرد در یک زمان هم وزن و هم توده عضلانی را از دست خواهد داد. پس دقت داشته باشید محدود کردن کربوهیدرات مصرفی تان عقلانی باشد. معمولا افراد بین ساعات ۹ الی ۱۰ شب تمایل به مصرف شیرینی جات پیدا می کنند. اگر در جستجوی افزایش وزن هستید، مقدار اندکی از این ماده خالی از لطف نیست، اما باید انتخاب نوع غذا طوری با درایت برنامه ریزی شود تا شما را به هدف تان برساند.

عضله سازی حرفه ای در آشپزخانه

شما حتما با مواد غذایی که می توانید برای رشد عضله در شب از آنها بهره ببرید به خوبی آشنا هستید. انواع پنیر از نوع کم چرب مخصوصا پنیر کاتیج برای وعده غذایی قبل از خواب انتخاب مناسبی است. کره بادام زمینی، مقدار کمی هم روغن زیتون و ماهی و یا روغن تخم بذر کتان همگی می توانند در راس وعده غذایی شام شما جایگاه ویژه ای داشته باشند. ولی باز حرف تکراری قدیمی را گوشزد می کنیم: مصرف پروتئین کندرهنس،کازئین را قبل از خواب فراموش نکنید.

وعده غذایی قبل از خواب:

دانشمندان عقیده دارند شخص یک کار را باید ۱۶ تا ۲۱ بار پشت سر هم انجام دهد تا این کار به صورت عادت برای وی تبدیل شود. خوب حالا برای چند هفته آینده یک شیکر و مکمل های حیاتی را در کنار میز تخت تان آماده کرده و هر شب درست قبل از خواب آنها را مصرف کنید تا این کار به صورت یک عادت برایتان تبدیل شود. سعی کنید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از اینکه چراغ اتاق را خاموش کنید در حدود ۲ الی ۵ گرم آرژنین در جهت افزایش ترشح هورمون رشد در مدت خواب شبانه مصرف کنید. همچنین می توانید از مکمل (ZMA) که در ترکیبی از زینک، منیزیم و ویتامین B6 است نیز در این هزاران فعالیت شیمیایی بدن نقش حیاتی داشته و منیزیم موجود در آن باعث ریلکس شدن عضلات و اعصاب و روان خواهد شد.

عضله سازی حرفه ای در آشپزخانه

پس حتما قبل از اینکه سر خود را روی بالش بگذارید در قوطی ZMA را باز کرده  و یک قرص از آن را مصرف کنید. مکمل دیگری که می توانید برای این ساعت در نظر بگیرید پروتئین کازئین میکلار است. این پروتئین بسیار آهسته هضم می شود در نتیجه می تواند مدت زمان طولانی تری نسبت به پروتئین وی در بافت عضلات بماند. بنابراین کمک خواهد کرد تا میزان تجزیه پروتئین ماهیچه در طول خواب شبانه خیلی آهسته تر انجام بپذیرد. فقط باید توجه داشته باشید که قبل از خواب از پروتئین کازئین از نوع هیدرولیز استفاده نکرده چرا که هضم و جذب این پروتئین خیلی سریع اتفاق می افتد.

حتی شما می توانید روند هضم پروتئین کازئین را با اضافه کردن ۲ الی ۳ قاشق غذا خوری روغن بذر کتان به آن طولانی تر کنید. باید به این نکته توجه داشته باشید که روغن بذر کتان می تواند در ریکاوری مفاصل و چربی سوزی به شما کمک شایانی کند. از دیگر مواد غذایی مناسب این وعده می توان به شما کره بادام زمینی به مخلوط پروتئین تان برای بهره بردن از طعم و مزیت چربی سالم این ماده اضافه کنید.

دانشمندان خاطر نشان می کنند که اگر یک فرد ورزشکار غذا و مکمل مناسب قبل از خواب را مصرف کند، مکی تواند تا ۴ الی ۶ ساعت از بابت تامین مواد غذایی بدنش در طول ۸ ساعت خواب شبانه خیالش آسوده باشد. اما نکته مهم تر این است که حتما باید خواب مناسب و کافی داشته باشید. اگر بخواهید برای مصرف پروتئین نصف شب از خواب بلند شوید ممکن است چرخه خواب شما به هم بخورد و بدن نتواند ریکاوری مناسب را تا صبح انجام دهد. حال نکات ذکر شده بالا را رعایت کنید تا با خیال راحت از بابت تامین مواد غذایی بدن تان به خوابی عمیق بروید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 کاهش چربی با ۱۰ نکته

اطلاعات زیادی درمورد کاهش چربی وجود دارد. بخوانید تا بفهمید چه چیزی را باید و یا نباید باور کرد.

نوشیدن آب کمک به سوزاندن چربی میکند. شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارید تا بدنتان بدون چربی باشد. مصرف کربوهیدراتها در شب شما را چاق میکند.

ما در اینجا به حقایقی در مورد ۱۰ اشتباه تغذیه ای متداول که بدنسازان انجام میدهند خواهیم پرداخت. باورها و توصیه های اشتباه در مورد تغذیه و بخصوص سوزاندن چربی یسیار زیاد است. شاید حتی اشخاصی که خودشان را متخصص اینکار میدانند با همدیگر اختلاف نظر داشته باشند.

بعضی از باورها و توصیه ها حقیقت هستند اما کدامیک؟ ما در اینجا به جدا کردن حقایق از تصورات و باورهای اشتباه در مورد سوزاندن چربی خواهیم پرداخت.

۱) رژیمهای پر چرب شما را چاق میکنند:

اگر شما کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در مقیاس گرم به گرم با هم مقایسه کنید، چربی را چاق کننده خواهید دید. زیرا مقدار کالری بیشتری در چربی ذخیره شده است بطوریکه ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین چهار کالری اما همین مقدار چربی ۹ کالری یعنی بیش از ۲ برابر انرژی دارد.

بنابراین اگر شما در هر وعده غذایی کره استفاده کنید!! مقدار انرژی غذاهایی که در طول روز خورده اید به میزان بسیار زیادی بالا خواهد رفت.

کاهش چربی با 10 نکته

البته در غذایی که میزان چربی آن ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری آن باشد، میزان مصرفی کالریهای اضافی آنچنان زیاد نخواهد بود. البته لازم به ذکر است که اگر چربی مفید استفاده کنید، این چربیها خیلی بهتر از چربیهای اشباع شده و ترانس برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. بطوریکه چربیهای امگا ۳ موجب تشویق چربی سوزی در بدن میشوند.

نتیجه: مورد ۱ یک واقعیت است.

۲) با مصرف کربوهیدرات نمی توان بدن (لین) بدون چربی داشت:

در حقیقت مصرف میزان کافی کربوهیدرات از کاهش هورمون تیروئید جلوگیری میکند (هورمون تیروئید توسط غدد تیروئید ساخته شده وچربی میسوزانند). اگر مصرف کربوهیدرات را بطور سریع کاهش دهید، هورمون تیروئید نیز به همان نسبت افت زیادی کرده و چربی سوزی به میزان زیادی کاهش میابد.

بنابراین مصرف کربوهیدرات در حد نیاز یعنی به میزانی که بتوانید تمرین شدید انجام داده و سطح ترشح هورمون تیروئید را حفظ کنید روشی هوشمندانه خواهد بود. وقتی که میخواهید چربی کم کنید، مصرف کربوهیدراتتان را در حد ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن نگهدارید.

کاهش چربی با 10 نکته

اما از آنجائیکه رژیمهای با کربوهیدرات بسیار کم بسیار موثرتر در نگهداشتن بدن عاری از چربی هستند اگر تصمیم دارید بسیار لین یا به حداقل چربی برسید، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در روز استفاده کنید اما یک روز در هفته را با مصرف ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن بگذرانید.

نتیجه: مورد ۲ یک تصور اشتباه است.

۳) نوشیدن آب کمک به سوختن چربی میکند:

تحقیقات نشان میدهد که مصرف آب میتواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. به این دلیل که سطح متابولسم در حال استراحت در افرادی که آب کافی نمی نوشند، کاهش پیدا میکند. بنابراین بسادگی با مصرف مقدار کافی آب میتوان سوخت و ساز چربی را در حد بهینه نگه داشت. تحقیقی در آلمان نشان داده که مصرف دو لیوان آب سرد موجب افزایش ۳۰ در صدی سوخت و ساز در افراد بمدت بیش از یک ساعت شده بطوریکه اکثر کالری سوخته شده از چربی ذخیره بدن بوده است.

کاهش چربی با 10 نکته

بنظر میرسد که مصرف آب سرد موجب افزایش سوخت و ساز میشود زیرا که بدن نیاز به مصرف انرژی اضافی دارد تا دمای آب را به دمای بدن برساند. با مصرف دو لیوان آب سرد در بین وعده های غذایی میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید.

نتیجه: مورد ۳ یک واقعیت است.

۴) نخوردن صبحانه موجب چاقی میشود:

بدون هیچ شکی نخوردن صبحانه به معنی تخلف از یکی از قوانین طلایی بدنسازی است. وقتی شما در حالت گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه نمی خورید، سطح هورمونی بنام لپتین که تنظیم کننده اشتها و متابولیسم بدن است تغییر یافته و به بدن دستور میدهد که به چربی ذخیره خود بچسبد و از آن محافظت کند.

کاهش چربی با 10 نکته

علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث وضعیت کاتابولیک شده که خود باعث کاهش متابولیسم بدن میشود. هنگام صبح شما ۷ یا ۸ ساعت یا بیشتر در خواب بوده اید یعنی بدنتان چیزی دریافت نکرده است. پس اولین چیزی که مهم است خوردن یک صبحانه خوب با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات است. این مسئله آنقدر اهمیت دارد که حتی جی کاتلر نصف شب بیدار شده و پروتئین مصرف میکند تا در وضعیت آنابولیک باقی بماند.

نتیجه: مورد ۴ یک واقعیت است.

۵) زمانیکه به فکر کاهش چربی بدن هستید از ساعت ۶ عصر به بعد کربوهیدرات مصرف نکنید:

مسلما کاهش مصرف کربوهیدرات در شب یکی از اصول مهم در کاهش چربی بدن است مگر برای کسانی که دیر وقت تمرین میکنند.

اگر شما شب تمرین میکنید نیاز است که چیزی قبلش خورده باشید، مثلا کربوهیدرات دیرهضم با مقداری پروتئین و بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات سریع الهضم حتی اگر ۱۱ شب باشد تا موجبات ریکاوری عضله را فراهم کنید. اگر عصرها تمرین میکنید ۲۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (نان گندم کامل یا جو دوسر) در طی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم در ۳۰ دقیقه بعد از تمرین استفاده کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۵ یک واقعیت است.

۶) از مصرف کربوهیدراتهای ساده در رژیم کاهش چربی خودداری کنید:

کربوهیدراتهای ساده یا سریع هضم در اولین وعده غذایی روز عالی هستند و میتوانند به سرعت سطح گلوکز خون را بالا ببرند. این مسئله کمک میکند تا بدن بعد از ۸ ساعت دوباره به حالت رشد درآید و البته قندهای ساده بعد از تمرین (اعم از وزنه یا کاردیو) ضروری اند تا بدن را سریعا دوباره بحالت آنابولیک درآورند. نهایتا در تمامی مواقع دیگر بجز صبحانه و بعد از تمرین از مصرف کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید.

نتیجه: مورد ۶ یک واقعیت است.

۷) باید در هنگام کاستن چربی بدن مصرف پروتئین را بالا برد:

در ابتدای رژیم چربی سوزی کالریهای مصرفی کاهش میابد اما نیاز به پروتئین تغییر زیادی نمیکند. اما همزمان با سوخته شدن چربی ذخیره، بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر یعنی پروتئین هم میرود و در این زمان نیاز است تا میزان مصرف پروتئین را بطور قابل ملاحظه ای افزایش دهید.

کاهش چربی با 10 نکته

در غیر اینصورت، بدن شروع به استفاده از بافتهای ماهیچه ای برای سوزاندن و تولید انرژی کرده، بافت عضلانی از دست رفته، متابولیسم بدن و چربی سوزی کاهش میابد. اگر میخواهید بدنی بشدت بدون چربی داشته باشید، ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن کافی نخواهد بود بلکه باید ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن استفاده کنید تا مطمئن شوید که عضلا تی که برایشان زحمت کشیده اید را از دست نمیدهید.

نتیجه: مورد ۷ یک واقعیت است.

۸) اگر می خواهید چربی بسوزانید همیشه با شکم خالی تمرین کنید:

همیشه باید قبل از تمرین غذا خورد. دوباره تکرار می کنیم، هیچگاه وعده قبل از تمرین را از دست ندهید. خوردن قبل از تمرین کمک به تمرین شدید میکند که خود باعث سوختن کالریهای بیشتر میشود.

کریس استو، مشاور بدنسازی و تغذیه ای مجله های فلکس و ماسل فیت میگوید: اگر کسی از رژیم غذایی خود مطمئن نیست باید از او پرسید که شدت تمرینت چطور است؟ اگر جواب دهد که افتضاح است، این نشانه کم خوردن و انجام اشتباه در کم کردن شدید کالری است که نتیجتا از تمرین شدید جلوگیری میکند. تمرین شدید و سخت موجب چربی سوزی است. تمرین سنگین، متابولیسم را پیش میراند.

کاهش چربی با 10 نکته

کسانی که در ساعات قبل از تمرین چیزی نمی خورند مسلما تمرین زده میشوند یا حتی ممکن است عضله از دست بدهند. دو یا سه ساعت قبل از تمرین ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون چربی، بوقلمون یا گوشت گاو) و ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (جو دو سر، نان گندم کامل یا سیب زمینی شیرین) و سپس ۳۰ دقیقه قبل تمرین ۲۰ گرم پروتئین سریع هضم (وی) و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم استفاده کنید. با این رژیم باید به اندازه کافی سوخت فراهم کرده باشید.

نتیجه: مورد ۸ یک تصوراشتباه است.

۹) وقتی سعی در چربی سوزی دارید باید در اواخر روز کمتر بخورید:

با سپری شدن روزتان، ذخائر کربوهیدرات در عضلات (گلیکوژن) پر میشوند. وقتی این ذخیره به حالت پر شدن میرسد، بدن بطور کاراتری میتواند کربوهیدرات را بصورت چربی ذخیره کند. پس در طول مرحله چربی سوزی، شام و بین غذا را در اوقات اخر روز باید به حداقل برسانید. درطول روز مصرف کربوهیدراتتان را دائما کاهش داده که تا پایان روز اخرین وعده تان فقط پروتئین باشد.

مثلا اگر می خواهید سیب زمینی بخورید در وقت ناهار یا قبل تمرین انرا مصرف کنید و در زمان شام کربوهیدرات را محدود به سبزیجات کنید. (اگر شب هنگام تمرین میکنید شماره ۵ را دوباره بخوانید).

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۹ یک واقعیت است.

۱۰) کافئین کمک به سوزاندن چربی میکند:

کافئین کمک به ازاد شدن چربی از سلولهای ذخیره چربی میکند و اینکار باعث میشود تا چربی به مصرف سوخت برسد. هیچ ضرری در مصرف یک فنجان قهوه در صبحانه وجود ندارد ولی برای حداکثر چربی سوزی بهتر است که ۱ ساعت قبل از تمرین انرا مصرف کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

محققان نشان داده اند که اینکار موجب نیروی بیشتر در تمرین و کمتر شدن درد عضلانی میشود که هر دوی این عوامل کمک به تمرین بهتر میکنند. قبل از تمرین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که قرص یا پودر کافئین بهتر از نوشیدن قهوه عمل میکند. اما باید حساب کالری را هم داشته باشید. اگر بیش از استفاده کنید انتظار نداشته باشید که کافئین شما را لاغر کند خصوصا اگر در قهوه،خامه یا شکر استفاده میکنید. قهوه را بدون شیر یا شکر میل کنید.