آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین تمرین های پا به روایت تصویر

روز اول، تمرین اول

اسکات دمبل بلغاری : که بصورت تک پا و شبیه حرکت لانگز گام کوتاه با دمبل یا هالتر اجرا می شود.

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۲ تکرار برای هر طرف

اسکات-دمبل

توجه: در پایین ترین نقطه نشستن محل ثبات زانو متحرک از خط عمود بر نوک پنجه ها جلو تر نرود این تمرین مختص افراد حرفه ای می باشد و مبتدیان قبل از تست کردن آن، دفترچه بیمه و زانو بند طبی خود را همراه داشته باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برنامه تمرینی شماره ۱  :  HIIT

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) بهترین روش برای فرایند چربی سوزی می باشد. به جای استفاده محض از کاردیو (تردمیل و دوچرخه) چرا از HIIT در برنامه تمرینی هوازی خود استفاده نمی کنید؟؟؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

 

  1. سنگین وزنه بزنید.
  2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
  3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
  4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
  5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در سال ۱۹۹۳ طی یک تصادف ۹ تاندون دست راست او پاره شد اما تمرینات خود را قطع نکرد. از آنجایی که نمی توانست بالاتنه را تمرین دهد هفته ای ۳ نوبت روی پاها تمرین کرد. او می گوید بدن هایی که عضلات پشت پهن و ضخیم، سینه های ستبر، شانه های بزرگ و گرد و بازوهای عظیمی دارند، اما پاهای ضعیفی ساخته اند درست مثل نقاشی هستند که یک تابلو را نیمه کاره کشیده است.
او شان رودن است متولد دوم آوریل ۱۹۷۵ که در جامائیکا به دنیا آمده و هم اکنون در مریلند زندگی می کند و از ستاره های جدید عرصه حرفه ای به حساب می آید.

او از ناکجا آباد آمد و سوم المپیای ۲۰۱۲ شد و حالا خبر ساز عرصه حرفه ای است. در این مقاله یک جلسه تمرین عضلات ران او را بررسی می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یک هوازی افزاینده تستوسترون

فعالیت های هوازی بخش مهمی از مبحث آمادگی جسمانی به حساب می آیند که داشتن آمادگی لازم در آن یکی از زیربنایی ترین فاکتور های سلامت و آمادگی است.

از آنجایی که بدنسازان نسبت به فعالیت های هوازی به ویژه در فاز خارج فصل مسابقات کم توجهی می کنند کارشناسان بدنسازی و تمرینات وزنه بعضا برنامه های هوازی کوتاه تر اما با شدت بالاتر را توصیه می کنند که نمونه های آن را به نام hiit می شناسید. اینجا دکتر جیم استوپانی یک تمرین هوازی ترکیبی را معرفی می کند که بخش عمده آن یک روش خاص به نام هوازی توانی (power cardio) است.
این هوازی نسبتا پر شدت مضاف بر اینکه سیستم قلبی- عروقی را به کار می اندازد می تواند سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهد و از آنجایی که مدت زمان آن خیلی کوتاه است دکتر استوپانی توصیه می کند آن را به عنوان گرم کردن در برنامه های خود جای دهید و بعد از آن با سطح بالاتری از تستوسترون تمرین وزنه را آغاز کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کدامیک برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی بهتر است: تمرین با حجم بالا یا تمرین با شدت بالا؟

این یکی از قدیمی ترین ابهامات مطرح در دنیای بدنسازی است که در بین تمرین با شدت بالا و تمرین با حجم بالا، کدامیک کارایی بیشتری دارند؟ قبل از اینکه به این مسئله بپردازید، لازم است در مورد واژه شدت تمرین، نکاتی را روشن کنیم. در واقع واژه شدت به خودی خود کمی مورد ابهام است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

انقباض عضلات پشت : این اتفاق حتی برای بدنسازان حرفه ای هم رخ می دهد. بعضی ها زیر بغل های پهن و بزرگی دارند درست مثل ۲ بال و بازوهای خوبی هم دارند اما وقتی که فیگور جفت بازو از پشت را اجرا می کنند یک نقصی آن وسط ها به چشم می خورد!

آنجا جزئیات کافی در بخش میانی پشت وجود ندارد. یا حتی زیر عضلات کول سایز عضلانی موجود نیست که فضای بین کول و زیر بغل را پوشش دهد چرا عضلات زیر بغل بعضی ها پهن است اما خیلی جزئیات ندارد؟ و عضلات میان`پشت چرا ضعیف هستند؟ پاسخ ربطی به ژنتیک ندارد و اکثر اوقات مربوط به تمرین نادرست روی عضلات پشت است.

برای شروع تمام تمرینات بخش بالایی پشت یا مدل هایی از سیمکش هستند (مشابه بارفیکس) یا نوعی حرکات کششی پشت هستند مثل حرکات قایقی. حرکات قایقی شانه ها را به طرف یکدیگر متمایل می کنند و این درست معکوس با عضلات سینه است که شانه ها را به جلو و داخل می کشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

شاید بشود گفت که روزانه در سطح جهان تحققاتی علمی و آکادمیک در زمینه علم تمرین انجام می‌ شود و نتایج برخی از آن ها به شدت در علم تمرین و تغذیه تأثیرگذار است. آن چه در این مقاله از نظرتان می‌ گذرد نکاتی مهم در باب تمرین است که به بهانه یافته‌ های علمی جدید بیان می‌ شود.

استراحت میان‌ستی IGF-1

در حالی که می‌توانید انتخاب حرکات را تغییر دهید، مقدار وزنه‌ ها را عوض کنید، از دامنه تکرارهای متفاوت بهره ببرید، اما احتمالاً در اکثر موارد زمان استراحت بین ست‌ ها را یک سان رعایت می‌ کنید. اکثر بدنسازان بین ست‌ های تمرین ۲ الی ۳ دقیقه استراحت می‌کنند، که برای به حداکثر رساندن رشد قدرت مناسب و کافی است اما هر از گاهی محدود کردن زمان استراحت مذکور به ۱ دقیقه می‌تواند به تحریک رشد عضلات کمک نماید.