آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرین بدنسازی بر روی عضلات جلو بازو

عضلات جلو بازو از عضلات کوچک بدن می باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرینات تخصصی عضلات پا برای بدنسازان پیشرفته

در این جلسه به آموزش تمرینات با دستگاه برای عضلات پا ویژه بدنسازان پیشرفته می پردازیم.

اسکوات (اسکات)

هدف: به کار گیری و تقویت ماهیچه ۴ سر، ماهیچه های نشیمنگاه، ماهیچه های باز کننده ران، ماهیچه های باز کننده پشت، ماهیچه های شکم و همچنین ماهیچه های قسمت پشت ران.
اسکوات، یک حرکت ممتاز تمرین جسمانی است که تعداد زیادی از ماهیچه ها را تمرین می دهد و تاثیر فوق العاده ای نیز بر جریان خون قلب دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

نفر هشتم مسترالمپیای ۲۰۰۵ کسی نیست جز برنچ وارن بدنساز تازه حرفه ای شده ای که به خاطر داشتن ران هایی بسیار قطور شهرت یافته است، اما خودش علاقه مند است که طوری بدنسازی کند که او را به خاطر تناسب و کل عضلاتش به یاد بیاورند امال و آرزوهای بزرگی در سر دارد و پیشرفت او سال به سال قابل تحسین است.

من به مدت ۳ سال سرشانه های خود را ۳ جلسه در هفته تمرین می دادم. یک روز تمرین کامل روی سرشانه بود که از ۴ الی ۵ حرکت تشکیل می دهد و ۲ روز دیگر صرفاً حاوی یک یا ۲ حرکت بود که هر کدام را ۶ ست اجرا می کردم معمولاً فقط هفته ای یک مرتبه حرکات پرسی را اجرا می کردم چرا که عضلات جلو سرشانه در تمرین سینه تا حدود زیادی درگیر هستند. حرکاتی که در ۲ روز دیگر تمرین بر سرشانه ها اجرا می کردم عمدتاً نشر از جانب و نشر از جلو بودند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

زمان تحت فشار بودن عضله یا TUT

اگر فقط چند دقیقه از وقت خود را در اختیار ما قرار دهید، در عوض عضلانی قوی تر و بزرگتر بدست خواهید آورد ما قول نمی دهیم که با تکنیک پیشنهادی ما می توانید در کمتر از یک دقیقه تمرین کنید، بلکه تضمین می دهیم که اگر در طول تمرین به یک سری از ثانیه ها توجه خاصی مبذول کنید، عضلات خود را با شیوه کاملاً متفاوتی به مبارزه خواهید طلبید.

خواهید دید در عین حالی که عناصری مثل تعداد تکرارها، تعداد ست ها و زمان استراحت بین ست ها، مهم هستند، زمانی که اجرای یک ست تمرینی به طول می انجامد هم تأثیر بسیار زیادی روی دستیابی شما به هدف تان خواهد داشت. با این وجود این عنصر زمانی با ارزش به ندرت در تمرینات مورد توجه قرار می گیرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تمرین سینه و زیر بغل

تمرین سینه بر اساس پرس های سنگین و حرکات ترکیبی اصلی است که از ۳ زاویه مختلف انتخاب شده اند تا به طرق مختلفی روی عضلات سینه اعمال فشار کنند. حرکت آخر یک حرکت تک مفصلی است که با تکرارهای بالاتر اجرا می شود.

تمرین زیربغل ترکیبی از ۲ حرکت قایقی با دو حرکت بارفیکس و زیربغل سیم کش است برای درگیر کردن عضلات زیر بغل و بخش میانی پشت از بالا تا پایین.

در شروع تمرین سنگین تر بروید و سپس به تدریج که خسته تر می شوید تکرارها را بیشتر و وزنه ها را سبک تر کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 11 دقیقه

شاون رودن : به چالش کشیدن عضلات پا

شاون رودن خارج از صحنه رقابت دقایق دردناکی را پشت سر گذاشته تا به این نقطه رسیده در اینجا نگاهی خواهیم داشت بر زندگی او و برنامه تمرینی که باعث شده عضلات چهار سر قدرتمند، ضخیم و سختی را بسازد که با قدرت روی زمین قدم بردارد و به رؤیاهایش دست یابد!

بیوگرافی شاون رودن

تاریخ تولد: دوم آوریل، ۱۹۷۵

محل تولد: کینگستون، جامائیکا

محل اقامت فعلی: راکویل

وضعیت تأهل: مجرد

قد: ۱۷۴ سانتیمتر

وزن: ۱۰۴.۵ کیلوگرم (در زمان رقابت)، ۱۱۸ کیلوگرم (در زمان حجم)

اسپانسر مالی: کمپانی GNT

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

حرکت تخصصی عضلات پا

حرکت تخصصی عضلات پا موضوعی است که در چند شماره از همین نشریه به طور پی در پی به آن پرداخت خواهد شد. هم اکنون در قسمت اول، اشاره به حرکاتی خواهیم داشت که شرح آن در ذیل آمده است.

جلو پا ماشین

تقویت ماهیچه سر ران و دستیابی به تفکیک و وضوح ماهیچه سر ران، هدف اصلی در این حرکت می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

تمرینات چرخشی

آیا اگر همیشه می توانستید. همان طور به وزن خود اضافه کنید و به سرعت پیشرفت کنید. ایده ال نبود؟! مسلماً پاسخ شما به این سوال مثبت است اما در عالم واقعیت این طور نیست. ما در یک دنیای ایده ال زندگی نمی کنیم. متاسفانه بسیاری از بدنسازان مشکل «ایست عضلانی» دارند و بعد از مدتی به نقطه توقف می رسند. در نتیجه راه هایی وجود دارد که به شما می گوید چگونه می توانید بر مشکلات خود غلبه کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تکرارهای کمکی

دوریان یتس:

این واقعیت دارد که من از طرفداران تکنیک تکرارهای کمکی هستم و در طول سال هایی که رقابت می کردم به مقدار زیادی بر این تکینکی متکی بودم. اما، نه تنها معتقدم استفاده از آن ها در ۱۰ ست برای یک بخش از بدن مفید نیست، بلکه از نظر من مضر و حتی خطرناک است.

اغلب افراد نمی دانند که یک تکرار کمکی چه معنایی دارد. برای استفاده از این تکنیک، باید فردی همراه شما باشد که وقتی در انتهای یک ست معمول به ناتوانی رسیدید، برای استفاده از این تکنیک به شما کمک دهد و برای من تکرارهای کمکی وقتی معنی پیدا می کند که شما به طور کامل به خستگی برسید و نتوانید تکرار دیگری را بدون کمک اجرا کنید. در واقعاً تنها وقتی بدن به ناتوانی برسد، استفاده از این تکنیک معنی پیدا می کند، و تنها احساس خستگی کافی نیست.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تکنیک های HIT

ساده بگوییم خیلی راه ها به قله کوه ختم می شود، یعنی برای انجام یک کار انتخاب مسیر زیادی در اختیار دارید. مسیرها با هم تفاوت دارند اما همگی به یک هدف مشخص و مشترک ختم می شوند. در بدنسازی هم همین طور است، به طوری که هدف بدنسازان داشتن بزرگترین، بالانس ترین و عضلانی ترین بدن در حد توان ژنتیک بدن شان است. هر کسی نمی تواند آرنولد شوارنزنگر شود، اما خیلی ها می توانند، با اجرای تمرینات صحیح و رعایت رژیم های غذایی علمی بدنشان را توسعه دهند.

حد و اندازه این توسعه تا میزان زیادی وابسته به ژنتیک بدن شما است. حال ما می خواهیم بدانیم بهترین شیوه تمرینی برای کسب حداکثر حجم عضلانی ممکن در حداقل زمان کدام روش است؟ با تکیه بر ۱۹ سال سابقه و تجربه. پاسخ می باید تمرینات با شدت بالا باشد که امروزه شاید آن را خیلی ها با واژه تکنیک های HIT معرفی می کنند و از آن یاد می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تمرین پشت بازو الکساندر

تاریخ تولد: ۶ می ۱۹۷۸
محل تولد و زندگی فعلی: پترزبورگ روسیه
قد: ۵/۱۸۵ سانتی متر
وزن مسابقه: ۱۲۷ کیلو گرم
وضعیت تأهل: متأهل و دارای یک فرزند دختر
بهترین عنوان ها: نایب قهرمانی در گراند پری روسیه سال ۲۰۰۴ و قهرمان قهرمانان مسابقات قهرمانی اروپا سال ۲۰۰۳

این بدنساز عظیم الجثه روسی آماتور که توانست در مسابقات گراندپری روسیه در سال ۲۰۰۳ پس از رونی کولمن و جی کاتلر به مقام سوم برسد در این مقاله تمرینات پشت بازوی خود را شرح داده که با هم می خوانیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

وقتی صحبت از تمرین سرشانه است. نباید از کار سخت روی حجم سرشانه هراسی داشته باشید.

بدنسازان جوان اغلب دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها دقت نمی کنند که سرشانه تا چه حد بخش پیچیده ای به شمار می آید. اغلب تصور می کنند تنها به سرشانه پهنی نیاز دارند برای اینکه به بالاتنه V شکلی دست یابند، ولی نمی دانند که سرشانه های کامل بسیار بیش از پهنای مطلق است.

اول از همه باید عضلات دلتوئید را مورد توجه قرار داد. این گروه عضلانی، وظیفه بالا آوردن دست ها از جلو یا طرفین به سمت بالا را بر عهده داد، و در واقع مفصل سرشانه را که نقطه اتصال استخوان بازو به تنه و یکی از حساس ترین مفاصل بدن بشمار می آید را تحت پوشش قرار داد. بر خلاف مفصلی مثل زانو، که دامنه حرکتی اش تقریباً در یک صفحه مشخص انجام می شود، سرشانه به شما امکان می دهد که بازوهای خود را در یک فضای سه بعدی و در دامنه وسعی حرکت دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

چگونه رشد کنیم؟

هر بدنسازی برای یک مدت زمان خاص، چه کم و چه زیاد اشتباهاتی در تمرینات رژیم غذایی و یا دیگر فاکتورهای پیوسته به بدنسازی مرتکب شده است. ستاره های بزرگ دنیا از این رخداد مستثنی نمی باشند خیلی از آن ها برای مدت های طولانی اشتباهاتی داشتند که مانع از پیشرفت شایسته و رضایت بخش بدن شان می شد. کانترشلیر کمپ بدنساز غول پیکر آلمانی شما را برای افزایش دادن حجم عضلات و رشد بیشتر راهنمایی می کند.

من بدنسازی را در سن ۱۶ سالگی آغاز کردم و با تمام تلاش سعی می کردم وزنه های کاربردی خود را افزایش دهم و از هر فرصتی برای باشگاه رفتن استفاده می کردم. تعداد جلسات تمرینم در هفته به ۵ جلسه می رسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

ملوین آنتونی یکی از بهترین فیگوریست های حال حاضر پرورش اندام حرفه ای بوده و نام او در کنار فیگوریست های برتر دیگر همچون «کای گرین، شهریار کمالی، دارم چالز و …» جای گرفته است. او در سال ۱۹۹۹ موفق به کسب کارت حرفه ای شده بود، پس از سال ها متوجه شد که اختلاف امتیاز اندک او با سایر قهرمانان برجسته در ضعف نواحی عضله های همسترینگ (پشت ران) بوده و از همین رو با روشی خاص و تحقیقی که به عمل آورد، موفق شد گروه عضله های همسترینگ را تبدیل به یکی از بهترین ها در بین پرورش اندام کارهای حرفه ای بنماید.
مشخصات ملوین آنتونی عبارت است از:

قد: ۵/۱۷۲ سانتیمتر
وزن دوران حجم: ۵/۱۲۶ کیلوگرم
وزن دوران مسابقه: ۱۱۰ تا ۱۱۲ کیلوگرم

تعدادی از عناوین برجسته:
نایب قهرمان مردان آهنین ۲۰۰۱ و ۲۰۰۳، قهرمانان شب قهرمانان ۲۰۰۴، پنجم آرنولد کلاسیک و مسترالمپیای ۲۰۰۶، قهرمان آتلانتیک سیتی ۲۰۰۸، قهرمان فونیکس ۲۰۱۰ و …

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یکی از مهم ترین مسایلی که همیشه بحث پیرامون آن بوده چگونگی تنظیم برنامه بدنسازی روزانه است.

انتخاب حرکات، میزان تکرارها و ست ها، کمیت تمرین از نظر زمانی، کیفیت تمرین از لحاظ چگونگی و میزان تحت فشار قرار دادن عضلات و … همیشه مورد سؤال بدنسازان بوده و اختلاف عقاید در این زمینه در بدنسازان کاملاً مشهود است.

شاید در هیچ ورزشی روش های تمرین به گستردگی ورزش بدنسازی نباشد. هر ورزشکار برای پیشرفت خود راهی را انتخاب کرده است و به مؤثر بودن آن ایمان داشته، دلایلی نیز برای توجیه آن دارد و دیگران را تشویق به پیروی از آن می کند. در حقیقت همه آن ها درست می گویند. چرا که هر کدام روش مناسب «بدن خود» را یافته اند.

1 2 3 9