تنها در ۱۶ جلسه با یک برنامه سنگین و هوشمندانه بدن خود را به فرم بهتری تغییر دهید.

این برنامه سنگین چهار هفته ای بر اساس اصل تمرین با وزنه سنگین است یعنی تمرین با وزنه های سنگین در یک محدوده زمانی مشخص.

برای دریافت تاثیر کامل این تمرینات باید چهار کد تمپو را برای هر تمرین در نظر داشته باشید. اولین کد نشان می دهد در چند ثانیه شما باید وزنه را پایین بیاورید، دومین کد حاکی از این ست چند ثانیه باید در نقطه پایینی حرکت مکث کنید، سومین، در چند ثانیه باید وزنه را بالا بیاورید و آخرین کد اینکه چند ثانیه باید وزنه را در نقطه فوقانی نگه دارید. زمان هایی که عضله تحت فشار است موجب بالا رفتن ضربان قلب می شود، چربی بیشتری می سوزانید و بافت عضلات پاره می شود که موجب بزرگتر شدن و قوی تر شدن آن ها می شود.


توقف در یک قدمی قهرمانی مستر المپیا: کیسی ویاتور

کیسی ویاتور در حالی که فقط ۱۹ سال داشت در مسابقه آقای آمریکا در سال ۱۹۷۱ قهرمان شد و فاصله کمی با برنده شدن در مسابقه مسترالمپیای ۱۹۸۲ داشت.

گفته می شود که می توان کیسی ویاتور را به عنوان بزرگ ترین بدنساز جوان تمام تاریخ در نظر گرفت. او در جنوب ایالت لوییزیانا آمریکا متولد و بزرگ شد. مقام های قهرمانی کسب شده توسط او قبل از تولد ۲۰ سالگی اش شامل رتبه اول در مسابقه آقای آمریکا ۱۹۷۱ هم می شوند. تاریخچه ۸۰ ساله این مسابقه و همچنین شکل بعدی آن، یعنی مسابقه های ملی NPC، او همچنان هم با ۱۹ سال سن به عنوان جوان ترین قهرمان این رقابت ها باقی مانده است.


خطر! به تمرینات جاینت ست سرشانه نزدیک می­ شوید!

  • زیبایی بدن به حداکثر حجم عضلانی در سرشانه های خود می­ باشد. هر کسی دوست دارد سرشانه هایش هم از لحاظ ظاهری و هم از نظر قدرتمندی در سطح بالایی قرار داشته باشد در حین تمرینات سنگین پرورش اندام با ضعف­ های رنگارنگ روبه رو نشود. شک نداشته باشید برای ایجاد نوعی تنوع در حرکاتتان باید به سراغ تکنیک­ های روز تمرینی بروید و عضلات را از زاویه تازه ­ای درگیر کنید. جاینت ست­ ها خود یکی از بهترین شیوه های تمرینی برای رشد نوین عضلات هستند.


با ارائه ۶ نسخه جدید از حرکات رایج کلکسیونی از حرکات مؤثر در تمرین حجم سینه

تمرین روی حجم سینه و بازو، از جمله تمرینات محبوب بدنسازان به شمار می آید. اگر دقت کنید متوجه می شوید که اغلب بدنسازان این بخش های بدن را در اولین روز هفته تمرین می دهند.

در ادامه شاهد مجموعه­ ای از بهترین حرکات حجم سینه خواهید بود که می تواند ضخامت و فرم عضلات سینه شما را به سطح بالاتری ارتقاء دهد.


از آنجایی که سینه گروه عضلانی بزرگی بشمار می آید، وجود ضعف در آن ها بشدت به چشم می آید. و تنها داشتن سینه های حجیم کافی نیست. بلکه باید توسعه کاملی در تمام زوایای سینه ایجاد کنید، بخش بالا سینه، بخش زیر سینه، بخش داخلی، و بخش خارجی سینه. در واقع سینه های کامل برای یک بدنساز به اندازه بازوهایی بزرگ اهمیت دارد.

یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر بخش خارجی سینه حرکت کراس اور است. البته به یاد داشته باشید این حرکت بدلیل فشار ممتدی که دارد در بخش انتهایی دامنه بخوبی بخش داخلی سینه را هم تحت فشار می گذارد، ولی بدلیل کشش بسیار خوبی که در ابتدای حرکت بر سینه اعمال می کند بخوبی روی رشد بخش خارجی سینه موثر است.


تعداد روزهای تمرین

من یک دانشجو هستم و برنامه زمانی ام به من اجازه می دهد که تا ۵ روز در هفته به باشگاه بروم. با این وجود، من می دانم که همیشه «بیشتر مساوی یا بهتر» نیست و تمرین هم باید با استراحت تعادل داشته باشد، در غیر این صورت رشد اتفاق نمی افتد. شما چه نوع چینش برنامه تمرینی را برای من پیشنهاد می کنید؟

-شما در مورد اینکه همیشه بیشتر، بهتر نیست و نیاز زیادی به استراحت وجود دارد، بسیار درست می گویید. من برای وضعیت شما چیزی به نام چینش چرخشی را پیشنهاد می کنم. شما در طول هفته اول به مدت ۵ روز در هفته تمرین می کنید؛ در هفته دوم ۴ روز به سراغ وزنه ها می روید و در هفته سوم هم فقط ۳ روز تمرین خواهید داشت. سپس بعد از پایان رسیدن هفته سوم، این چرخش را دوباره تکرار می کنید. چنین برنامه ای برای افزایش حجم عضلانی بسیار موثر است و به شما اجازه می دهد که جفت کردن اعضای متنوعی از بدن، حجم های تمرینی متفاوتی برای هر عضله و نسبت تمرین به استراحت متنوعی را داشته باشید در پایین یک برنامه ۳ هفته ای این چنینی را می بینیم:


عملیات ویژه : با تمرکز بر افراد اکتومورف

ساق پا یکی از لجوج ترین بخش های بدن است، حتی کسانی که رشد آسانی دارند. اغلب این گروه عضلانی دچار مشکلند در واقع، اگر یک بدنساز اکتومورف هستید مثل سایر بخش های بدن باید برای ساق پاهایتان هم اهمیت ویژه ای ثائل شوید. برای دستیابی به بدنی کامل و متناسب، داشتن حجم کافی در عضلات ساق پا اهمیت بسیار بالایی دارد.

ژنتیک:

دو دلیل عمده برای اینکه چرا عضلات ساق پای اغلب افراد نسبت به دیگر بخش های بدنتان تناسب ندارد، می توان ذکر کرد. اولین دلیل آن ژنتیک است. حتماً همه شما کسانی را دیده اید که با این وجود که هرگز برای ساق پایشان حرکتی اجرا نمی کنند، ساق هایی مثل توپ فوتبال گرد و حجیم دارند. در عین حال، برخی حتی پس از سال ها تمرین و انجام هزاران ست روی دستگاه های ساق پا، بنظر می آید هیچ عضله ای در ساق شان ندارند، مثل اینکه دو سالی را روی ویلچر بوده اند ! اما تفاوت این دو دسته چیست؟ در واقع دسته اول بدلیل ژنتیک خوب، دارای عضله بندی در ساق پا هستند و در عوض تاندون کوتاهی دارند. در مقابل، دسته دوم کسانی هستند که معمولاً عضله کوتاهی در ساق دارند و در عوض تاندونی بلند، در واقع عضله آن ها بخش کوچکی پایین تر از پشت زانوهایشان را پوشش می دهد. متاسفانه راهی برای افزایش چشمگیر طول عضله دو قلو که بخش عمده از حجم ساق پا را تشکیل می دهد، وجود ندارد. اما می توانید تمرکز بیشتری روی عضله سولئوس اعمال کنید، که بخش بیشتری از پایین ساق را پوشش می دهد.


عضله سازی در ایام نوروز

از اینکه در تعطیلات بشقاب خود را پر از غذا بکنید نترسید، فقط خودتان را برای تنبیه در روزهای بعدی آماده کنید.

بیشتر متعصبین تناسب اندام فصل تعطیلات را به عنوان زمان تخریب رژیم غذایی نگاه می کنند. امسال چشم انداز دیگری به شما اجازه می دهد تا ببینید که چطور یک رژیم غذایی می تواند شما را دوباره به هدفتان برساند.

عضله سازی

اگر هدف شما این است که عضله سازی کنید و آن وضعیت را حفظ کنید شما مجبورید که به سختی تمرین کنید و غذاهایی را مصرف کنید که تمام خسارات وارده را جبران کند. ادامه بدید و اگر دوست دارید گوشت بوقلمون را با سبزیجات مختلف بدون استرس میل کنید اما فقط این اطمینان را نسبت به خودتان پیدا کنید که در روزهای بعدی به سختی تمرین می کنید و دست از سر باشگاه بر نمی دارید و تمام مواردی که موجب از بین رفتن ماهیچه هایتان می شود را از بین ببرید.


شدت یک تمرین سخت

آرنولد (دارنده ۷ کاپ قهرمانی مسترالمپیا): من خودم از کسانی هستم که تا آخر خط می روند. وقتی به چیزی علاقه مند شوم تا گرفتن نتیجه دنبال آن می روم. در اوایل شروع ورزش بدنسازی، مانند چیزهای دیگر، می دانستم هر چقدر زحمت بکشم به همان اندازه نتیجه اش را می بینم. هر چقدر سخت تر کار کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت، با فرض این که روش بدنسازی که در پیش گرفته اید مؤثرترین روش ممکن باشد. در بعضی موارد، نتیجه بهتر گرفتن خیلی مشکل می شود. شما سخت و در حد امکان کار می کنید، اما نمی توانید وزنی اضافه کنید. یا تعداد ست هایی که در تمرینات انجام می دهید به حداکثر ممکن رسانیده اید ولی باز هم نتیجه نمی گیرید. حالا چه کار باید کرد؟ برای گرفتن نتیجه بهتر در این موارد باید شدت یک تمرین سخت را افزایش داد. برای افزایش شدت یک تمرین سخت از چه تکنیک هایی باید استفاده کرد؟ برای مثال شما می توانید:


 تقویت، حجم و قدرت دقایقی با اریک فنخوزر

اریک فنخوزر، دارای ۳۲ سال سن و ۵/۱۷۵ سانتیمتر قد می باشد. وزن دوران حجمش حدود ۱۲۷ کیلوگرم و وزن دوران رقابتش حدود ۱۰۰ کیلوگرم به ثبت رسیده است.

او در سال ۲۰۰۷ کارت حرفه ای گرفته و اولین مسابقه حرفه اش با کسب مقام یازدهم مسابقات نمایش اروپا در سال ۲۰۰۸ رقم خورد و تجربه های حرفه ای دیگرش نیز در قالب ۳ مسابقه در سال ۲۰۱۰ به نمایش گذاشته شد. او در سال ۲۰۱۰ در مستر المپیا نیز حاضر بود که از دور رقابت ها حذف شد.


۵ حرکت برای تقویت ۳ بخش از عضلات سینه ( حجم سینه )

این عضلات از ۳ بخش بالاسینه، میان سینه و زیر سینه تشکیل شده است. معمولاً عضلات سینه را در ابتدای تمرین تحت فشار می گذارند به این دلیل که این عضلات جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین بایستی با شدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد ( مگر در موارد خاص.) این عضلات هم پس از هر جلسه تمرین ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. قبل از تمرین با حرکات کششی و وزنه های سبک عضلات خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در زیر پنج حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.


بدنسازی شوک دهنده

چگونه از بن ­بست­ های تمرینی خارج شوید و به سمت رشد حرکت کنید؟

اگر شما به جایی رسیده ­اید که رشد در قدرت و حجم عضلانی شما متوقف شده است. به یک مشکل برخورده­ اید. ولی نگران نباشید، شما به هیچ­ وجه تنها نیستید. اگر شما مدت زمان قابل توجهی را به تمرین کردن گذرانده باشید، حتماً در نقطه ­ای از تمرین­ تان به یک دیوار بن­ بست خواهید خورد.

هیچ کسی از این قاعده مستثنی نیست، حتی بزرگانی مثل آرنولد شوارزنگر، پس نا امیدی­ های بی­ معنی را رها کنید و بدنتان را به کار و ذهن­ تان را به تفکر بکشید. شما برای رهایی از این مشکل به هر دوی این ها نیاز دارید.

از آنجایی که این بن­ بست­ ها در بدنسازی حق آب و گل دارند، روش­ های مختلفی برای مدارا با آن ها یا حتی بهتر، رهایی از آن ها وجود دارد. ولی از آنجایی که عواملی که باعث ایجاد این توقف می­ شوند همیشه متفاوت هستند، یک راه­ حل یکسان همیشه جواب نمی­ دهد. کاری که شما در دفعه پیش انجام دادید ممکن است این بار موثر نباشد، پس راه­ حل ­های شما باید بیشتر از یک نقشه پشتیبان داشته باشد.

1 2 3 5