اقتصاد تمرینی پیشرفته با برنامه بدنسازی ساده ۲ حرکتی!

جلسه­ های تمرینی­ تان را ساده نگه دارید و از نتیجه ­شان لذت ببرید.

اگر شما از آن دسته افراد هستید که دوست دارند در باشگاه همه چیز را ساده نگه دارند و از تلف کردن وقت متنفرند، خبر خوبی برای شما داریم: اجرای یک جلسه تمرینی عالی و به دست آوردن  افزایش قابل توجهی در حجم قدرت عضله­ هایتان به فهرست بلند و بالایی از حرکت­ ها و چندین ساعت زمان نیاز ندارد. البته وقتی که برنامه تمرینی شما به صورت هوشمندانه ­ای طراحی شده باشد، این چنین خواهد بود.

در اینجا به کمک مهارت­ های برنامه ­نویسی یک مربی به نام زک ایون-اِش که مربی آمادگی جسمانی تیم کشتی هم هست، شما برای رسیدن به هدف­ های بالا فقط به ۲ حرکت نیاز دارید.

این ایده برنامه بدنسازی ساده ۲ حرکتی یک مثال درخشان از برتری کیفیت نسبت به کمیت است. ایون-اِش می­گوید «این اقتصاد تمرینی نام دارد. ما حرکت­ هایی که بازپرداخت بالایی از نتیجه را با سرمایه­ گذاری کوتاهی از زمان دارند، انتخاب می­کنیم. استفاده از چنین روشی همیشه باعث به دست آمدن نتیجه­ های بهتری می­شود.»

به اشتراک بگذارید:

تکرارهای کمکی با آسان­تر کردن تکرارها باعث سخت ­تر شدن تمرین می­شود.

تکرار های کمکی

تناقضی در مورد تکرارهای کمکی با تکرارهای اجباری، وجود دارد و همان تناقض کلید کارایی آن است! با کمک گرفتن در واقع یار تمرین باعث آسان تر شدن تکراها می­شود، و با آسان تر شدن آن ها در واقع ست تمرین را سخت تر می­کند! همه چیز بر میگردد به عمق دید شما. وقتی در حال جابجا کردن وزنه ها هستید و نمی­توانید تکرار دیگری را به خودی خود اجرا کنید، ادامه تمرین با استفاده از تکرارهای کمکی هر حسی در شما ایجاد می­کند جز آسان بودن، حتی در حالی که دست های یاری دهنده در حال کاهش مقاومت بار تمرین هستند. تکرارهای کمکی یکی از مؤثرترین شیوه ها برای گذر از علائم توقف در مسیر پیشرفت است و حرکت در قلمرو درد (و رشد).

به اشتراک بگذارید:

تغییرات اندک در زوایای حرکات بدنسازی می­تواند تفاوت زیادی در نتایج شما ایجاد کند.

ما عضلات را بعنوان بخش های واحدی در نظر می­گیریم. ولی عضلات اسکلتی شامل تعداد بسیاری اجزاء ریز هستند با عنوان فیبرهای عضله. بطور کلی، فیبرهایی که ۲،۵ تا ۱۰ سانتیمتر طول دارند بندرت تمام طول یک عضله را شامل می­شوند. در نتیجه، حرکتی که فیبرهای نزدیک انتهای یک عضله را تحت فشار قرار می­دهد، شاید فیبرهای قرار گرفته در ابتدای یک عضله را تحت فشار کمتری قرار دهد. از این رو و زوایای متنوعی برای حمله مورد نیاز است برای تحریک بیشترین تعداد فیبرهای ممکن و هدایت آن ها به سمت رشد، و هیچ شیوه ­ای نیست که بتواند بیش از روش ” حرکات بدنسازی از زوایای مختلف”، فیبرهای مختلف عضلات شما را تحت هدف قرار دهد.

به اشتراک بگذارید:

پشت پرده پشت آقای فاتح ویلیام بوناک

برنامه تمرینی ویلیام بوناک در راه آماده شدن برای حضور در مسترالمپیا

ویلیام بوناک در یک نگاه

تاریخ تولد: ۱۸ می ۱۹۸۲ / محل تولد: غنا / محل سکونت فعلی: آمستردام، هلند / قد: ۱۷۰ سانتی­متر / وزن: ۱۰۶ کیلوگرم در زمان مسابقه / عناوین و افتخارات مسابقه نوردیک مقام اول؛ مسابقه پراگ: مقام اول؛ سال ۲۰۱۵: مسابقه نوردیک: مقام اول؛ مسابقه دایانا کادو: مقام اول؛ سال ۲۰۱۴: مسابقه گلدن استیت: مقام اول؛ مسابقه جایزه جایزه بزرگ روسیه: اول.

فیل هیث، ممدوح الصبیا: این دو ورزشکار در سپتامبر سال گذشته بین ویلیام بوناک و خواسته نهایی ­اش، یعنی عنوان قهرمانی مسترالمپیا، بزرگترین مسابقه بدنسازی دنیا قرار گرفتند. این مسابقه ­ای است که افسانه های بدنسازی را می­ سازد با وجود اینکه همه این ها افراد مشهوری هستند و یک قهرمان ۶ دوره­ ای مدافع هم در صدر آن ها قرار گرفته­ است. همه آن ها در یک چیز کلیدی دیگر هم مشترک هستند و آن، انسان بودن است. آن ها عرق می­کنند. خون می­ریزند، لحظه­ هایی به خودشان شک می­کنند و بدون توجه به اینکه بخواهند این را قبول کنند یا نه، همه آن ها می­توانند در هر روزی شکست داده شوند. بوناک این را می­داند. همین نکته است که او را وادار می­کند تا ۶ روز از هفته را به تمرین ­های سختش در یک باشگاه صنعتی، در نزدیکی خانه ­اش در آمستردام هلند بگذراند. این بدنساز ۳۵ ساله متولد غنا با کمک­ های همیشگی مربی­انش نیل هیل و روش تمرینی Y3T او، آماده است که با افزودن چند کیلوگرم وزن دیگر، کمی سنگین ­تر از ۱۰ کیلوگرم سال گذشته (به ۱۷۰ سانتی­متر قد) بر روی صحنه قدم بگذارد و بهبودهای بیشتری را هم تجربه کند.

به اشتراک بگذارید:

رشد چشمگیر بخش پشتی دلتوئید (نشر از جانب)

سر پشتی دلتوئید، نقش مهمی در گردی و فرم سرشانه دارد. این بخش نه تنها برای تعادل و تناسب بازو و شانه مهم است، بلکه در جلوه متناسب عضلات پشت هم نقش مهمی دارد. ولی بطور مکرر دیده می­شود که دلتوئید پشتی فاقد توسعه کافیست به این دلیل که در فیگور جفت بازو از روبرو، قابل رؤیت نیست. این احمقانه است، ولی واقعیت دارد. اغلب حرکات پشت تا حدی باعث به کارگیری دلتوئید پشتی می­شوند، ولی واقعیت این است که حرکتی بهتر از نشر خم خوابیده روی سطح شیبدار برای توسعه بخش پشتی دلتوئید وجود ندارد.

به اشتراک بگذارید:

چگونه قدرت بدنی خود را افزایش  دهیم.

اریک بروزر می­گوید برای ست به ست قوی­ تر شدن باید هوشمندانه گرم کنید.

اریک بروزر مربی مشهور بدنسازی به شما یاد می ­دهد که چگونه بدون از دست دادن نیرو، برای افزایش قدرت بدنی و ست­ های تمرینی سنگین آماده شوید.

پرسش: بهترین راه برای آماده شدن برای اجرای عالی ست اول (و بقیه ست­ ها) بدون از دست دادن قدرت در تکرارهای بالا چیست؟

حقیقت این است که در بیشتر وقت­ ها اغلب بدنسازان در گرم کردن شان زیاده ­روی می­کنند. اجرای چندین ست کم ­شدت و پر تکرار در قبل از هر حرکت فقط باعث کاهش منابع انرژی کل و ایجاد یک محیط اسیدی در داخل عضله­ های شما می­شود، که خستگی را در پی دارند. این موضوع تا ست­ های تمرینی شما هم ادامه پیدا می­کند و توانایی شما در به حداکثر رساندن تلاش­ هایتان را در مهم­ترین زمان، مختل می­کند.

به اشتراک بگذارید:

سرشانه هالتر

همانطور که می دانید عضلات سرشانه از سه قسمت جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است و برای داشتن سرشانه ای زیبا بایستی هر سه بخش این ناحیه را به طور یکنواخت و یکسان تحت فشار قرار دهید تا دو سه بخش این عضلات با هم و همزمان رشد نمایند. یکی از حرکات پایه ای و اصلی در رشد عضلات پشتی سرشانه، حرکت سرشانه هالتر از پشت گردن می باشد. این حرکت جزو حرکاتی است که نقش مهمی را در رشد عضلات سرشانه به همراه دارد اما متأسفانه جزو حرکات پرخطر در بدنسازی محسوب می شود و کوچکترین بی دقتی در هنگام اجرای این حرکت می تواند آسیبی جبران ناپذیر به مفصل، تاندون ها و لیگامانهای سرشانه وارد نماید به همین جهت در اکثر کشورهای اروپایی انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع بوده و به جای آن از حرکاتی نظیر نشر خم دمبل و نشر خم سیم کش استفاده می شود.

به اشتراک بگذارید:

اگر هدف تان هایپرتروفی (رشد عضلانی) است، اسپلیت به روش (PPL Push Pull LegPPL) انتخابی هوشمندانه بوده و مطمئنا به کارتان می آید.

روش PPL بدین صورت اجرا می شود که می بایست تمرینات مختص به بالاتنه را به روزی که شامل حرکات پوشینگ (Pushing) یعنی زور زدن به سمت جلو و یا هل دادن می باشد و سپس روزی که شامل حرکات پولینگ (Pulling) یعنی به طرف خود کشیدن است و روز سوم که شامل حرکات پایین تنه می شود تقسیم بندی کنید.

  • روز حرکات تمرینی پوشینگ: تمریناتی نظیر پرس سینه و شانه و یا پشت بازو که وزنه را از خود دور می کنید و یا هل می دهید.
  • روز حرکات تمرینی پولینگ : تمریناتی نظیر زیر بغل، پشت و یا بازو که وزنه را به طرف بدنتان نزدیک می کنید و یا می کشید.
  • روز حرکات تمرینی پایین تنه: تمریناتی نظیر ران؛ همسترینگ، سرینی و یا ساق پا.

به اشتراک بگذارید:

۸ حرکت برای دستیابی به سایز تازه در عضلات دلتوئید ( سر شانه )

پرس سر شانه نشسته با دمبل

اگر قرار باشد تنها یک حرکت برای ساختن شانه ها اجرا کنید. این بهترین گزینه خواهد بود. برخی شاید بگویند پرس سر شانه با هالتر بهتر است، ولی پرس سر شانه با هالتر به دلیل مسیر حرکت هالتر که متمایل به جلو سر است، بخش بیشتری از فشار را به سر جلویی دلتوئید منتقل می­کند ضمن اینکه در اجرای حرکت در حالت نشسته، ورزشکاران زیادی تمایل دارند به متمایل شدن زیاد به سمت عقب و تمایل باسن به جلو، که باعث می­شود حرکت تا حد زیادی به پرس بالاسینه شباهت یابد در مقابل استفاده از دمبل امکان می­دهد دمبلها را مستقیماً از طرفین سر در راستای شانه ما بالا و پایین ببرید به جای تمایل به سمت جلو. این فشار بیشتری را به سر میانی دلتوئید منتقل می­کند. البته لارم به ذکر است که تقریباً همه می­توانند مقدار وزنه بیشتری را در پرس سر شانه هالتر جابه جا کنند. به این دلیل است که جابه جا کردن دمبل های مجزا نیازمند تعادل و هماهنگی بیشتری بین عضلات و اندام های مختلف بدن است. و دقیقاً به همین دلیل است که این حرکت مؤثر تر است. به عنوان یک قانون کلی خوب، هر چه حرکتی سخت تر باشد، کارایی بالاتری برای تحریک رشد در عضلات دارد.

من استفاده از نیمکتی که دارای تکیه گاه باشد را برای این حرکت توصیه می­کنم، ولی دقت کنید قوس بیش از اندازه ای در کمر خود اعمال نکنید. می توانید از کسی بخواهید دمبل ها را به شما بدهد، ولی شخصاً دمبل ها را روی پایم می­گذارم و با کمک پا به بالا پرتاب می­کنم و کنار شانه می­برم. این بستگی به شما و ترجیح خودتان دارد. راه دیگر این است که دمبل ها را در طرفین بدن آویزان به پایین نگه دارید و با تاب دادن به بالا و نقطه شروع پرتاب کنید. در مورد شیوه اجرای حرکت هم گزینه های مختلفی دارید. می توانید دمبل ها را مستقیماً در راستای عمود به بالا پرس کنید، یا اینکه همزمان با بالا بردن به سمت هم ببرید تا در بالای دامنه با هم مماس شوند. بردن دمبل ها به سمت هم، سر جلویی دلتوئید را کمی بیشتر درگیر می­کند.ورزشکاران زیادی متوجه شده ­اند که تماس دمبل ها نیازمند قفل شدن کامل دستهاست، که این باعث می­شود مقداری از تنش روی دلتوئید کاهش یافته و به پشت بازومنقل شود. هر دو روش را تجربه کنید ببینید کدامیک فیبرهای سر شانه را بهتر درگیر می­کند.

به اشتراک بگذارید:

مزیت سیستم تمرینی استراحت توقف؛ نسبت به تمرینات سنتی

زمانی که رشد عضلانی با سرعت کمی پیش می رود زمان آن رسیده که راهکارهای جدیدی را امتحان کنیم. برای مثال، تکنیک سوپرست و یا کم کردنی معمولا برای افزایش حجم به کار گرفته می شود، اما راه متفاوت دیگری جهت رسیدن به این مهم، بدون اضافه کردن تعداد مازاد تکرار و ست ها وجود دارد. در همین خصوص، کارآمدی سیستم تمرینی <استراحت – توقف> توسط مطالعات به عمل آمده برای کسب بافت عضلانی جدید مورد ارزیابی قرار گرفته داشت.

  • یادآوری: روش استراحت – توقف بدین صورت اجرا می شود که پس از اتمام تکرارهای از پیش تعیین شده ست، در حدود ۱۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تکرارهای بیشتری را در پیش می گیریم و این در حالی است که می توان چندین استراحت <استراحت – توقف> در طول ست را در نظر گرفت.
به اشتراک بگذارید:

جنبه های مثبت برنامه تمرینی با تکرار پایین

تحقیقی جدید در فنلاند ارزش مسلم تمرین با وزنه های سنگین با حرکات گریز از مرکز را ثابت کرده است. محققان دو گروه وزنه بردار آموزش دیده را در یک بازه زمانی ده هفته ای مورد بررسی قرار دادند. یک گروه به سبک بدنسازی سنتی تمرین می کردند و گروه دوم از وزنه های سنگین استفاده می کردند که حدود ۴۰ درصد از وزنه های گروه اول سنگین تر اما تعداد تکرار حرکات آنها کمتر بود. به خاطر تمرینات با تکرار کم  آنها وزن وزنه ها را بالا بردند.

پس از ده هفته تمرین هر دو گروه به یک اندازه حجم عضله پیدا کرده بودند اما گروه با تکرار کم به طور قابل چشمگیری قوی تر شده بود. جالب است که این افزایش قدرت بدنی تنها بعد از ۵ هفته تمرین آشکار شد. محققان این تحقیق فکر می کنند این نوع تمرین فعالیت عضلات را بالا می برد و احتمالا مکانیزم های سودمند دیگری نیز دارد که هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

منبع: www.ironmanmagazine.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

جان سینا قبلا به عنوان یک بدنساز تمرین می کرد اما در حال حاضر مثل یک ورزشکار معمولی تمرین می کند و روی تمرینات ترکیبی بصورت برنامه های ست و تکرار تکیه کرده است. او چهار روز در هفته تمرین می کند. تمامی تمرینان جان سینا توسط مربی خصوصی اش آقای راب مک لنتایر طراحی شده اند.

دو روز در هفته روی لیفت المپیک (اسنچ، کلین، و جرک) و دو روز دیگر را روی حرکات پاورلیفتینگ کار می کند.

دریافت برنامه تمرینی

تمرین ۱

پرس سینه هالتر          3 ست                  5 تکرار                 90 ثانیه استراحت


تمرین ۲

بالا سینه دمبل روی میز شیب دار       3 ست           6 تکرار            90 ثانیه استراحت


تمرین ۳

پشت بازو دمبل خوابیده               3 ست            8 تکرار            90 ثانیه استراحت


تمرین ۴

جلو بازو دمبل تک دست             4 ست              5 ست            90 ثانیه استراحت


تمرین ۵

زیر بغل اچ                   3 ست                 8 تکرار              90 ثانیه استراحت


تمرین ۶

شراگ هالتر            4 ست              6، ۶، ۵، ۵   تکرار          90 ثانیه استراحت


تمرین ۷

حرکت لندمین         2 ست                  10 تکرار                 90 ثانیه استراحت

 

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید: