آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

شاید برای اغلب افراد، بارفیکس حرکتی دردناک و دشوار باشد و اجرای آن لذتی نداشته باشد، ولی به هرحال یکی از مؤثرترین سلاح ها برای دستیابی به پهنای بیشتر در عضلات پشت و دستیابی به فرم ۷ شکل در بالاتنه است. اغلب بدنسازان برتر دنیا از این حرکت استفاده کرده اند، از آرنولد شوارزنگر گرفته تا رونی کلمن، ویکتور مارتینز و بسیاری دیگر.

زیربغل هالترخم، کشش سیمکش از بالا و ددلیفت همگی حرکات خوبی برای عضلات پشت هستند، ولی وقتی صحبت از تراش دادن پشت و بیرون کشیدن جزئیاتی کامل است، هیچ چیز بهتر از بالا کشیدن وزن بدن از میله بارفیکس نیست.

بنابراین آنچه در پیش دارید استفاده از برنامه تمرینی است که با محوریت بارفیکس طراحی شده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

گرم کردن و اهمیت آن

یکی از مسائل بسیار مهم که اکثرا در تمامی ورزش ها یا فراموش می شود و یا اینکه به طور کامل اجرا نمی گردد بحث گرم کردن و اهمیت آن در ورزش می باشد. همانطور که می دانید گرم کردن، کشش و سرد کردن سه جزء لازم برای هر تمرین و مسابقه ای است که ما این سه جزء را در سه بخش مختلف برای شما شرح خواهیم داد.

اگر می خواهید سال ها تمرین کنید بدون این که دچار آسیب دیدگی شده و با این که از دردهای مزمن رنج ببرید بایستی موارد زیر را اجرا نمایید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

به تناسب عضله اهمیت دهید!

برخی بدنسازان فقط با تمرین روی بعضی از عضلات خود لذت می برند و از تمرین روی سایر عضلات متنفر می باشند. بدن این افراد پس از گذشت چند ماه کاملاً تناسب عضله های بالا و پایین تنه خود را از دست می دهند.

به عنوان مثال، یک ورزشکار از تمرین روی عضلات « سینه، سرشانه و بازو» لذت می برد و از تمرین روی عضلات «پا و ساق» متتفر می باشد. اگر به بدن این ورزشکار دقت نمایید عضلات سینه، سرشانه، بازو، زیر بغل، شکم و سایر عضلات کاملا پرورش یافته و زیبا می باشد و بالعکس، عضلات پا و ساق این ورزشکار کاملاً ضعیف و مبتدی خواهد بود !

البته اکثر ورزشکاران پرورش اندام به جز قهرمانان از تمرین روی عضلات پا متنفر می باشند؛ این عزیزان باید بدانند پا ستون بدن انسان می باشد و در دوران سالخوردگی با تغذیه نامناسب و کاهش ترشح هورمون های آندروژن و (هورمون های مردانگی) و به دنبال آن با تحلیل رفتن عضلات ، ناراحتی های مفاصل گرفته که یکی از شایع ترین آن در ناحیه زانو می باشد بنابراین بدنسازان مبتدی مطلع باشند که با تمرین روی عضلات پا علاوه بر داشتن بدنی متناسب و زیبا در دوران سالخوردگی نیز از درد و ناراحتی های زانو در امان می مانند و همچنین در جوانی در صحنه مسابقات بسیار موفق تر خواهند بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

ناگفته پیداست که استفاده از تکنیک‌های پیشرفته که اخیراً به تشریح آن‌ ها می‌پردازیم. تحت هیچ شرایطی برای افرادی که به تازگی اقدام به تمرین با وزنه کرده و یا هنوز در ابتدای راه هستند. و بدنشان آشنایی چندانی با وزنه ندارد مناسب و توجیه پذیر نخواهد بود.

راه میانبری وجود ندارد!

توجه داشته باشید که تنها در پرورش اندام و ورزش‌ های قدرتی است. که از یک سو با افزایش حجم و قدرت عضلانی در ارتباط بوده و از سوی دیگر نیز فرد را همواره در معرض خطراتی همچون مصدومیت‌ های مفصلی، پارگی تاندون‌ ها و غیره قرار می‌ دهد. هیچ راه میان بری وجود ندارد و اگر از مسیر اصلی تعیین شده نیز خارج شده و به قول معروف به خاکی بزنید. چه بسا که از سر از بی راهه مصدومیت و ناکامی در خواهید آورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تقویت بخش میانی پشت

بدنسازی، تنها ساختن بازوها و سینه ای حجیم نیست. بدنی خوب، باید دارای تعادل باشد و هر بخش از آن در تناسب با دیگر بخش ها توسعه یافته باشد و هیچ بخش مهمی نادیده گرفته نشود. هر چند بسیاری از بدنسازان پیشرفته عضلات پشت و لاتسیموس پهنی را به نمایش می گذارند ولی دارای تفکیک و جزئیات کمی در پشت خود هستند.

به این دلیل که ناحیه پشت از عضلات متعددی تشکیل شده، بخش های مختلف از آن نیاز به تمرین با استفاده از حرکات و تکنیک های متنوعی دارند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از حرکات پارویی یا کششی از بالاست (که انواع مختلف حرکت بارفیکس هم جزو گروه دوم قرار می گیرد)، ولی عضلات مختلف پشت واکنش متفاوتی نسبت به تغییرات اعمال شده در فاصله دست ها، دامنه حرکت و وزنه کاربردی از خود نشان می دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تمرین پشت با مارتینز

ویکتور مارتینز نفر اول شب قهرمانان ۲۰۰۳ و قهرمانی GNC (نمایش قدرت) ۲۰۰۴ در مستر المپیا ۲۰۰۶ در ماه سپتامبر برای دستیابی به موفقیتی بزرگتر و ارتقا مقام خود در رده بندی بهترین بدنسازان (او سال گذشته به مقام پنجم دست یافت) حضور خواهد داشت.

ویکتور در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶ سایز جدیدی را از خود به نمایش گذاشت و از عکس های رقابت چنین به نظر می رسد که حتی لیاقت پیروزی در رقابت را هم داشته. هر چند نمی توان تنها از روی تصاویر با اطمینان کامل قضاوت کرد. به هر حال اگر ویکتور بتواند با همان سایز – ولی ظاهری سخت تر- در رقابت حضور یابد بسیاری از رقبا را دچار وحشت خواهد کرد. او پتانسیل بسیار زیادی دارد و تصور بر این است که بزودی می تواند در حد و اندازه های قهرمانی ظاهر شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

اگر در مسیر پیشرفت به بن بست رسیده اید و استپ عضلات دارید یا اینکه از پیشرفت خود راضی نیستید، این برنامه ۱۲ هفته ای را مورد استفاده قرار دهید و تناوب تمرین بخش های مختلف بدن را مدیریت می کنید. این استراتژی شوک جدیدی در عضلات شا وارد خواهد کرد.

آیا تا به حال به نقطه ای رسیده اید که احساس کنید هرکاری که می توانستید برای افزایش حجم عضلانی بیشتر و رفع استپ عضلات انجام داده اید ولی به نتیجه دلخواه نرسیده اید؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

بزرگ، پهن، ضخیم و تفکیک شده؛ تمرین پشت با تونی فریمن 

بیوگرافی تونی فریمن

تاریخ تولد: ۳۰ اگوست ۱۹۶۶

محل تولد: بند جنوبی، ایالات ایندیانا

محل اقامت فعلی: آتلانتا، ایالت جورجیا

قد: ۱۸۸ سانتیمتر

وزن در زمان رقابت: ۱۲۹.۵ کیلوگرم

اسپانسر مالی: سیتوژنیکس

قهرمانی های مهم:

۲۰۰۹: رقابت حرفه ای ساکرامنتو

۲۰۰۸: رقابت جایزه بزرگ اروپا

۲۰۰۷: رقابت حرفه ای ساکرامنتو/ رقابت حرفه ای آیرونمن

۲۰۰۶: رقابت جایزه بزرگ اروپا

از زمانی که لی هنی در سال ۱۹۸۳ به اوج رده حرفه ای صعود کرد، عضلات پشت به بخش تعیین کننده بدن در بالاترین سطوح بدنسازی بدل شد. بتدریج استانداردهای این گروه عضلانی با ظهور دوریان یتس و سپس رونی کلمن آنقدر به سطح بالایی رسید که اجای فیگورهای جفت بازو از پشت و زیر بغل از پشت به پر طرفدارترین فیگورها در رقابت های بدنسازی بدل شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

برنامه هشت هفته ای

بدون شک وقتی صحبت از جابه جا کردن چند تن آهن و به دنبال آن افزودن چند کیلو عضله قدرتمند، ضخیم و پر چگالی بر بدن باشد که هروز شما به باشگاه بکشاند، کمتر کسی به خوبی قهرمان پاورلفتینگ جهان ادکوان می تواند به شما کمک کند. فکر می کنید قدرت او چقدر است؟ کسی که در مسابقه ای رکورد بیش ز ۱۰۰۰ پوند (حدود ۴۵۵ کیلوگرم) را در حرکت اسکوات به نام خود ثبت کرد تنها با وزن ۱۱۰ کیلوگرم!

حالا در سن ۴۲ سالگی، کوان با بیش از ۲۵ سال تجربه رقابت و جای گرفتن در بالاترین سطوح جهانی بیش از هر متخصصی در مورد ساختن کوهی از عضلات قدرتمند حرف برای گفتن دارد. و همانند باشگاه کوادز در ایلینویز که تمام دوران حرفه پاورلفتینگش را در آنجا تمرین کرده، دیدگاه او در مورد افزایش قدرت و افزودن حجم عضلانی با کیفیت برخلاف بسیاری به اصطلاح کارشناس که هیچ تجربه ارزنده ای در تمرین با وزنه ندارند، توهم نیست بلکه کاملا موثر و نتیجه بخش است. کوان تمرین با وزنه را با بدنسازی شروع کرد.” رژیم مسابقه را دوست نداشتم چون در زمان رژیم نمی توانستم وزنه های سنگین جا به جا کنم، بنا براین به پاورلفتینگ روی آوردم، خیلی سریع پیشرفت کردم و اولین مقام ملی را در سال ۱۹۸۴ بدست آوردم. سپس موفق شدم در همان سال اولین مقام جهانی ام رادر دسته ۸۲ کیلوگرم بدست آورم و با وزنه های ۳۲۸ کیلو در اسکوات، ۲۰۰ کیلوگرم پرس سینه و ۳۴۸ کیلوگرم ددلیفت. بدون شک پاورلفتینگ محبوب ترین ورزش من است، ولی از طرفداران پر و پا قرص بدنسازی هم هستم. رونی کلمن واقعا سنگین و سخت تمرین می کند و این برای من قابل احترام است.”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

 تقویت بخش میانی پشت

بدنسازی، تنها ساختن بازوها و سینه ای حجیم نیست. بدنی خوب، باید دارای تعادل باشد و هر بخش از آن در تناسب با دیگر بخش ها توسعه یافته باشد و هیچ بخش مهمی نادیده گرفته نشود. هر چند بسیاری از بدنسازان پیشرفته عضلات پشت و لاتسیموس پهنی را به نمایش می گذارند ولی دارای تفکیک و جزئیات کمی در پشت خود هستند.

به این دلیل که ناحیه پشت از عضلات متعددی تشکیل شده، بخش های مختلف از آن نیاز به تمرین با استفاده از حرکات و تکنیک های متنوعی دارند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از حرکات پارویی یا کششی از بالاست (که انواع مختلف حرکت بارفیکس هم جزو گروه دوم قرار می گیرد)، ولی عضلات مختلف پشت واکنش متفاوتی نسبت به تغییرات اعمال شده در فاصله دست ها، دامنه حرکت و وزنه کاربردی از خود نشان می دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه های عریض

– من تقریباً هر نوع استراتژی ممکن را برای تمرین شانه هایم تجربه کرده ام، ولی هیچیک نتایج رضایت بخشی برایم در پی نداشته. آیا راز و رمزی برای دستیابی به سرشانه هایی بهتر وجود دارد؟

دوریان یتس (قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا): سرشانه های عریض نقش تعیین کننده ای بر ظاهر بدن شما دارند. پهنای شانه ها (که در گرو رشد بخش میانی دلتوئید است) و ضخامت آن ها (که بستگی به میزان رشد سر جلویی و پشتی دلتوئید دارد) توجه هرکسی را که به شما نگاه کند به خود جلب می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

طراحی تمرین

مرحله پنجم: حفظ توانایی ها

اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت و اجزای وابسته به آن رسیده، اما اگر در طول فصل مسابقات، توجهی به این تمرینات نشود، مطمئناً از توانایی ورزشکار در این اجزاء کاسته خواهد شد، بنابراین می باید تمهیداتی برای حفظ این تواناییها دیده شود.

در فصل مسابقات دارا بودن انرژی کافی برای پرداختی به تمرینات تکنیکی و تاکنیکی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا در این مرحله حجم و شدت اینگونه تمرینات افزایش می یابد. به همین دلیل تا حد ممکن می باید حجم تمرینات قدرتی کاهش یابند، و اگر این تمرینات همراه تمرینات تکنیک و تاکنیک در یک جلسه انجام می شوند، تمرینات قدرتی می باید بعد از آن تمرینات انجام شوند.

در این هنگام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته و در هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (که ممکن است برای برخی ورزشها مثل پرتاب وزنه به ۹۰ دقیقه برسند) انجام می شوند. در این مرحله بسته به نوع ورزش باید ترکیبی مناسب از قدرت ویژه آن ورزش انتخاب شود. به عنوان مثال یک فوتبالیست نیاز دارد ۶۰ درصد تمرین خود را به تمرینات توان و ۴۰ درصد را به استقامت عضلانی اختصاص دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 13 دقیقه

ساختن سینه های ستبر

با این برنامه کاملترین، تغذیه و مکمل ها در عرض شش هفته ۱۰ سانتیمتر بر دور سینه خود بیافزاید!

شاید تعجب کردی، ولی ما کاملاً با شما صادقیم: در واقع غیر ممکن است بتوانید در عرض شش هفته تنها با افزایش حجم سینه ها به چنین افزایش سایزی دست یابید. اما وقتی صحبت از دور سینه است، به این معنی است که شما متر را به دور بدن خود می پیچید، یعنی از پشت و زیر بغل شما رد می شود تا روی سینه به هم برسد. در واقع ۱۰ سانتیمتر ذکر شده قرار است ترکیبی از افزایش حجم سینه و عضلات پشت شما باشد. و افزایش این مقدار در عرض شش هفته برای این دو گروه عضلانی بزرگ کاملاً میسر است.

حالا بهتر است نگاهی داشته باشیم بر منطق برنامه شش هفته ای که برایتان طراحی کرده ایم:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 12 دقیقه

روش های تمرینی

آیا ورزش اصلی شما بدنسازی است؟ شاید هدف تان از تمرین تنها دستیابی به بدن عضلانی، ججیم تر، قوی تر و با چربی کمتر است. ولی حقیقت این است که بدنسازی بسیار فراتر از این است و می تواند باعث افزایش کارایی ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی شود. در واقع در دنیای امروز ورزش حرفه ای، بدنسازی برای موفقیت هر ورزشکاری لازم و ضروری است. در اصل بدنسازی و تمرین با وزنه مکملی برای تمام بدنسازی پیشرفت در رشته ورزشی دیگری است، باید تمرینتان با کسانی که تنها با هدف پرورش اندام تمرین می کنند تفاوت هایی داشته باشد. و هر چند هدف اصلی شما از بدنسازی دستیابی به ظاهری بهتر نیست، ولی بدنی عضلانی تر و با فرم بهتر محصول جانبی تمرین شما خواهد بود. چنانچه وقتی به اغلب ورزشکاران حرفه ای از جمله بسکتبالیست ها، دوندگان، بوکسورها و… نگاه می کنید، چنین چیزی به وضوح پیداست. ما در ادامه برنامه ای را در اختیارتان قرار می دهیم که انتخاب ورزشی شما هر چه باشد: فوتبال، والیبال، حتی بولینگ یا هر روش دیگری، کمک کند برای ارتقا کارایی تان در ورزش مربوطه. موضوع خیلی ساده است؛ وقتی کمی تلاش و کار سخت با برنامه تمرینی مناسبی همراه شود باعث افزایش محسوسی در توانایی شما می شود، قبل از اینکه سراغ برنامه رویم، لازم است تا شش نکته از روش های تمرینی را مد نظر داشته باشید که باید پایه تمام برنامه تمرینی برای رشته های ورزشی مختلف را شامل شوند:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

بزرگترین درس های دنیس جیمز

بزرگترین افتخار ۱۲ سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، ۸۰۰۰ تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.

در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با ۱۰ بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.

1 2 3 11