عضله سازی یا کاهش چربی

مهم نیست که در چه فصلی باشید، زمانی که از یک برنامه ی عضله سازی استفاده می کنید، چربی های بدن تان را کاهش می دهید و قدرت جسمانی خود را افزایش می دهید. این گونه تمرینات که کل بدن را درگیر می کند، در واقع شما را به چندین حرکت نفس گیر مجبور می کند که تمام این حرکات به دنبال تمرینات سبک تر صورت می گیرند.


خلاصه ی تمرین حجم سازی:

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
  • نویسنده: تیم SAN

آیا به دنبال این هستید که عضلات شکم برجسته و یا سیکس پک داشته باشید؟ در این مقاله ۵ تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک اورده ایم، تا به هدفتان نزدیک تر شوید.

آناتومی شکم

  • تمرینات دراز نشست
  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت بدنسازی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت کراس بادی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد

مصاحبه با رایموند کوئریدو

تاریخ تولد: ۱۸ اکتبر ۱۹۸۳

وب سایت: The Online Coach

زمینه های ورزشی: بدنسازی و وزنه برداری

وزن مسابقات: ۱۵۵ پوند

  • چگونه وارد عرصه ی بدنسازی شدید؟

رایموند کوئریدو: بسکتبال جز اولین اهداف من بود. زمانی که کوچک تر بودم و وارد دبیرستان شدم، در رشته ی بسکتبال فعالیت می کردم. بعد از آن شروع به کم کردن وزنم کردم تا سرعت عمل و ژست ورزشی خودم را ارتقا دهم. زمان زیادی نگذشت که نتایج خوبی بدست آوردم. من عاشق این جمله هستم: هر چقدر بیشتر تلاش کنید، بیشتر موفق خواهید شد. بعد از آن از مادرم خواستم که مرا در یک باشگاه زیبایی اندام ثبت نام کند. بعد از اتمام دوره ی دبیرستان از رشته ی بسکتبال کناره گیری کردم چون شرایط فیزیکی متناسب با این ورزش را نداشتم و قدم کوتاه بود، بنابراین در رشته ی بدنسازی شروع به فعالیت کردم.


بدنسازی شان ری

در پرورش اندام راه های بسیاری برای ساخت عضله وجود دارد. هر یک از حرفه ای ها و مربیان این رشته در پاسخ به این پرسش که چطور می توان عضله ساخت و حجم عضلات را بالا برد توصیه ها و توضیحاتی قابل قبول دارند. هنوز هم خیلی ها از شیوه های قدیمی تبعیت می کنند و بر این باورند که تنها با پرخوری و افراط در مصرف مواد پروتئینی و کربوهیدرات می توان وزن بدن و در نهایت حجم عضلات را بالا برد. این شیوه قدیمی هنوز هم هواداران خود را دارد. با این حال موفقیت آن نسبی است. چرا که تنها در صورتی می توانید با این روش عضلات خشک بسازید که پس از افزایش وزن در دوره ای کوتاه لایه های ضخیم چربی ایجاد شده در اطراف بافت های عضلانی را از بین ببرید. سوزاندن چربی هایی که در دوران افزایش وزن به تدریج فضای بین عضلات را پر کرده و ضخیم شده اند کار آسانی نیست. در بسیاری از موارد عمل سوزاندن چربی با شکست مواجه می شود و پرورش اندام کار به بن بست می رسد. من این بن بست را تجربه کرده ام. بیرون آمدن از آن خیلی دشوار است و به زمان، صبر و حوصله نیاز دارد. فقط با یک برنامه ریزی کاملاً سنجیده و اصولی می توانید از آن رهایی پیدا کنید. به همین دلیل هم من به آن هایی که مایلند عضله بسازند و حجم آن را بالا ببرند شیوه قدیمی کار را توصیه نمی کنم.


۷ برنامه تمرین + ۴ حرکت جدید بدنسازی جلو بازو 

چقدر حاضرید برای بدست آوردن بازوهایی بزرگتر خرج کنید و از خودتان مایه بگذارید؟ عشق تان به بازوهای بزرگ چقدر است؟ آیا حاضرید برای بدست آوردن یک جفت بازوی قطور به دستوراتی که ارائه شده اجرا کنید؟ پس معطل نکنید اینجا یک دستور تمرینی خاص برای ساختن جلو بازوها ارائه شده که فقط کافی است آن را اجرا کنید تا به رشد باور نکردنی در بازوهای خود برسید.

چرا بازوهایم رشد نمی کند؟

بر مبنای ۷ شیوه تاکنیکی خاص به شما کمک می کنیم تا از وضعیت سکون رشد بازوها خارج شوید و گام در مرحله جدیدی از توسعه بگذارید.


برنامه جلو بازو

در باشگاه هر کسی از شوک دادن به عضلات جلو بازو ها برای رشد بهتر صحبت می کند. اما من متوجه شده ام که از هر ۱۰۰ نفر ۹۹ نفر آن ها برنامه جلو بازو برای این کار در اختیار ندارند. جلو بازوها سخت رشد ترین عضلات بدن هستند. چنانچه یکی از ملزومات شوک دادن به جلو بازوها را فراموش کنید. رشد مطلوبی در آن ها به دست نخواهید آورد. من حرفه خود را بر مبنای تحقیقات روی جلو بازوهایم ساختم.

هر تکنیک تمرینی را مورد استفاده قرار دادم و ثبت نتایج آن ها و مقایسه اطلاعات حاصل شده بهترین روش ها را برای ساختن جلو بازوها به دست آوردم.

حالا این استراتژی ها را با شما هم تقسیم می کنم اما متأسفم که ساختن جلو بازو ها کار ساده ای نیست. حالا به نکاتی اشاره می کنم که اطلاع از آن ها به رشد قطری بازوهای تان کمک زیادی خواهد کرد.


دوپینگی ها عضله سالم ندارند…

این روزها در سایه علم داروهای زیادی وجود دارد که خیلی از بدنسازان با استفاده از آن ها کار خود را آسان می کنند. این گروه استفاده از دارو را برای عضله سازی دوپینگ نمی دانند و با قاطعیت و اطمینان می گویند که پس از ساخت عضله و افزایش حجم دارو را کنار می گذارند و فقط با تمرین و تغذیه ادامه می دهند. اما من به شما اطمینان می دهم که چنین چیزی اصلاً ممکن نیست، چرا؟


لی پریست بر خلاف خیلی از بدنسازان دیگر در مورد تمرین جلو بازو نظرات عجیبی دارد. او معتقد است برای ساختن حجم عضلانی در این گروه از بدن باید ۲۰ ست تمرین در هر جلسه اجرا کرد. به عقیده خیلی از بدنسازان صاحب نام و کارشناسان این عضله کوچک نیازی به تمرین بیش از ۶ الی ۹ ست ندارد. اما لی پریست تضمین می کند که این برنامه ۸ هفته ای به جلو بازوهای هر کسی سایز می دهد.

ساختن حجم عضلانی


تمرین با دوریان یتس

همیشه موقعیت برای باشگاه رفتن وجود ندارد. این مورد حتماً برای شما هم اتفاق افتاده که مثلا برای درس خواندن یا هر گرفتاری دیگر مدتی نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اینکه دوست دارید برای شروع بدنسازی از خانه خودتان اقدام کنید و بعد به باشگاه بروید به هر حال دوریان یتس به آن هایی که یک جفت دمبل دارند و همچنین آن هایی که یک میز پرس به اضافه هالتر دارند برنامه تمرینی قابل اجرا در منزل را ارائه داده است که با استفاده از آن می توانند نهایت بهره وری را از تمرین در منزل بدست آورند.

همواره باید سعی کنید از کمترین امکانات بیشترین بهره را ببرید. چنانچه در این جهت تلاش کنید متوجه می شوید که خلاقیت هم به کمک تان می آید. برای تمرین کافی است که دانش این را که در هر حرکت کدام عضلات درگیر می شوند و اینکه چطور باید عضلات را برای رشد تمرین دهید را داشته باشید.


فؤاد ابیاد به شما خواهد گفت که برای موفقیت بیشتر در رقابتهای ۲۰۱۱ چطور پاهایش را نوسازی کرده!

بیوگرافی فؤاد ابیاد 

تاریخ تولد: ۱۵ اکتبر، ۱۹۷۸
محل تولد: ویندسور، اونتاریو، کانادا
محل اقامت فعلی: ویندسور، اونتاریو، کانادا
قد: ۱۷۵ ـ وزن: ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت) وزن دوران حجم: ۱۳۰ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل تک
موفقیت های مهم:
مقام سوم رقابت حرفه ای فلکس ۲۰۱۱
مقام دوم رقابت حرفه ای تامپا ۲۰۰۹
مقام چهارم رقابت حرفه ای نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۹


عضلات چهار سر ران ویکتور مارتینز هم مثل دیگر گروه های عضلانی بدنش حجیم و پر خط است شیوه تمرینات نقش مستقیمی روی سطح توسعه یک گروه عضلانی دارد اینجا ویکتور مارتینز می گوید که چطور عضلات چهار سر ران خود را تمرین می دهد.

من دوست دارم برای مسابقات جزئیات بیشتری در عضلاتم داشته باشم. اما به خاطر حفظ سایز عضلات هرگز اسکوات را از برنامه خود حذف نمی کنم. به عقیده من اسکوات حرکت فوق العاده ای برای ایجاد سایز در پاها است. تقریباً همه بدنسازان بزرگ طرفداران بزرگ حرکت اسکوات بوده اند. فکر می کنم هر بدنسازی باید حداقل یک مدل از اسکوات را در برنامه تمرین خود داشته باشد.

1 2 3 7