آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه های عریض

– من تقریباً هر نوع استراتژی ممکن را برای تمرین شانه هایم تجربه کرده ام، ولی هیچیک نتایج رضایت بخشی برایم در پی نداشته. آیا راز و رمزی برای دستیابی به سرشانه هایی بهتر وجود دارد؟

دوریان یتس (قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا): سرشانه های عریض نقش تعیین کننده ای بر ظاهر بدن شما دارند. پهنای شانه ها (که در گرو رشد بخش میانی دلتوئید است) و ضخامت آن ها (که بستگی به میزان رشد سر جلویی و پشتی دلتوئید دارد) توجه هرکسی را که به شما نگاه کند به خود جلب می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

طراحی تمرین

مرحله پنجم: حفظ توانایی ها

اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت و اجزای وابسته به آن رسیده، اما اگر در طول فصل مسابقات، توجهی به این تمرینات نشود، مطمئناً از توانایی ورزشکار در این اجزاء کاسته خواهد شد، بنابراین می باید تمهیداتی برای حفظ این تواناییها دیده شود.

در فصل مسابقات دارا بودن انرژی کافی برای پرداختی به تمرینات تکنیکی و تاکنیکی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا در این مرحله حجم و شدت اینگونه تمرینات افزایش می یابد. به همین دلیل تا حد ممکن می باید حجم تمرینات قدرتی کاهش یابند، و اگر این تمرینات همراه تمرینات تکنیک و تاکنیک در یک جلسه انجام می شوند، تمرینات قدرتی می باید بعد از آن تمرینات انجام شوند.

در این هنگام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته و در هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (که ممکن است برای برخی ورزشها مثل پرتاب وزنه به ۹۰ دقیقه برسند) انجام می شوند. در این مرحله بسته به نوع ورزش باید ترکیبی مناسب از قدرت ویژه آن ورزش انتخاب شود. به عنوان مثال یک فوتبالیست نیاز دارد ۶۰ درصد تمرین خود را به تمرینات توان و ۴۰ درصد را به استقامت عضلانی اختصاص دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 13 دقیقه

ساختن سینه های ستبر

با این برنامه کاملترین، تغذیه و مکمل ها در عرض شش هفته ۱۰ سانتیمتر بر دور سینه خود بیافزاید!

شاید تعجب کردی، ولی ما کاملاً با شما صادقیم: در واقع غیر ممکن است بتوانید در عرض شش هفته تنها با افزایش حجم سینه ها به چنین افزایش سایزی دست یابید. اما وقتی صحبت از دور سینه است، به این معنی است که شما متر را به دور بدن خود می پیچید، یعنی از پشت و زیر بغل شما رد می شود تا روی سینه به هم برسد. در واقع ۱۰ سانتیمتر ذکر شده قرار است ترکیبی از افزایش حجم سینه و عضلات پشت شما باشد. و افزایش این مقدار در عرض شش هفته برای این دو گروه عضلانی بزرگ کاملاً میسر است.

حالا بهتر است نگاهی داشته باشیم بر منطق برنامه شش هفته ای که برایتان طراحی کرده ایم:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 12 دقیقه

روش های تمرینی

آیا ورزش اصلی شما بدنسازی است؟ شاید هدف تان از تمرین تنها دستیابی به بدن عضلانی، ججیم تر، قوی تر و با چربی کمتر است. ولی حقیقت این است که بدنسازی بسیار فراتر از این است و می تواند باعث افزایش کارایی ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی شود. در واقع در دنیای امروز ورزش حرفه ای، بدنسازی برای موفقیت هر ورزشکاری لازم و ضروری است. در اصل بدنسازی و تمرین با وزنه مکملی برای تمام بدنسازی پیشرفت در رشته ورزشی دیگری است، باید تمرینتان با کسانی که تنها با هدف پرورش اندام تمرین می کنند تفاوت هایی داشته باشد. و هر چند هدف اصلی شما از بدنسازی دستیابی به ظاهری بهتر نیست، ولی بدنی عضلانی تر و با فرم بهتر محصول جانبی تمرین شما خواهد بود. چنانچه وقتی به اغلب ورزشکاران حرفه ای از جمله بسکتبالیست ها، دوندگان، بوکسورها و… نگاه می کنید، چنین چیزی به وضوح پیداست. ما در ادامه برنامه ای را در اختیارتان قرار می دهیم که انتخاب ورزشی شما هر چه باشد: فوتبال، والیبال، حتی بولینگ یا هر روش دیگری، کمک کند برای ارتقا کارایی تان در ورزش مربوطه. موضوع خیلی ساده است؛ وقتی کمی تلاش و کار سخت با برنامه تمرینی مناسبی همراه شود باعث افزایش محسوسی در توانایی شما می شود، قبل از اینکه سراغ برنامه رویم، لازم است تا شش نکته از روش های تمرینی را مد نظر داشته باشید که باید پایه تمام برنامه تمرینی برای رشته های ورزشی مختلف را شامل شوند:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

بزرگترین درس های دنیس جیمز

بزرگترین افتخار ۱۲ سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، ۸۰۰۰ تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.

در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با ۱۰ بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

چه از یک عضله دیر رشد صبرتان تمام شده باشد یا اینکه می خواهید عضلات خود را حجم ببخشید در حال حاضر یک راهنمای حجم ساز کامل در اختیارتان قرار دارد که در آن هر گروه عضلانی را یکی از قهرمانان صاحب نام جهان تمرین داده است. ۷ عضله با ۷ قهرمان می توانید تمرین دهید.

گاهی اوقات خواندن مقالات مختلف و گوش فرا دادن به افراد درون باشگاه باعث می شود فرد برای شیوه تمرین دچار سر درگمی شود، اما وقتی قهرمانان برنامه های تمرینی خود را ارائه می کنند می توانید از ساختار برنامه ها و اصولی که از آن ها صحبت می کنند بهره بگیرید. مسلماً تقلید نقطه به نقطه از برنامه تمرین آنها عضلانی نیست اما فهم مطالبی که به کارتان می آید و می تواند پیشرفت تان را سرعت ببخشد کمک بزرگی برایتان خواهد بود. نکته خیلی مهمی که در برنامه هر قهرمانی به چشم می خورد این است که همه آنها اساس تمرینات خود را روی حرکات با دمبل و هالتر قرار می دهند پس شما هم همیشه به یاد داشته باشید که دستگاه ها، کابل ها و حرکات تک مفصلی نمی تواند کار زیادی بدون حرکات پایه و چند مفصلی انجام دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تمرینات صحیح و پر شدت عضله های جلو بازو

همانطور که می دانید هر فردی که به تازگی به ورزش بدنسازی روی می آورد از همان ابتدا خواهان عضله های جلو بازو حجیم و خوش فرم است. اما رسیدن به این مهم بدون پیروی از یک رژیم غذایی، غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه و اجرای درست حرکات، امکان پذیر نخواهد بود.

در همین رابطه، کارشناسان مطرح و برجسته، تمرینات ساده همراه با روش اجرای صحیح و اصولی را برایتان طراحی کرده اند که می توانید تنها در عرض ۶ هفته این عضلات را وارد حیطه ای از رشد کنید که پس از پایان برنامه تغییر بازوها شاید برایتان باور کردنی نباشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرین پشت دنیس ولف برای مسترالمپیای ۲۰۱۲

این روزها دنیس ولف تشنه موفقیت در بزرگترین صحنه بدنسازی دنیاست و سخت تر از هر زمان دیگری تمریناتش را دنبال می کند شاید بتواند پتانسیل خود را روی صحنه المپیا ثابت کند و سرسخت ترین رقبای حرفه ای خود را به زیر بکشد.

از لحاظ فرم X بدن که فرم ایده ال در بدنسازی بشمار می آید، کمتر کسی توان رقابت با او را دارد. و این بزرگترین نقطه قوت اوست، در عین حال با افزایش سایز چشمگیری که به آن دست یافته و ترکیب حجم و کیفیت عضلانی، حالا یکی از بزرگترین مدعیان رده حرفه ای بشمار می آید. وقتی فیگورهایش را روی صحنه به نمایش می گذارد بی اندازه با ابهت و حیرت انگیز جلوه می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

ساختن بازوهای بزرگ به شیوه جاستین کامپتون

نام: جاستین کامپتون
محل تولد زندگی: آمریکا
تاریخ تولد: ۱۵ می ۱۹۸۸
قد: ۱۷۳ سانتیمتر
وزن در دوران رقابت: حدود ۱۱۵ کیلوگرم
وزن در دوران حجم: حدود ۱۳۵ کیلو گرم

کارنامه جاستین کامپتون

رقابت مانستر مش ۲۰۰۷، نائب قهرمانان دسته نوجوانان
رقابت NPC طبیعی اوهایو، ۲۰۰۸، قهرمان رده نوجوانان؛ مقام سوم رده جوانان، مقام چهارم رده آزاد دسته ۹۰- کیلوگرم
رقابت NPC سینسیتاتی ۲۰۰۸، مقام سوم رده آزاد دسته ۹۰ – کیلوگرم
رقابت NPC کنتاکی ماسل ۲۰۱۰،مقام اوورال رده تازه واردها و رده آزاد
رقابت ملی جوانان NPC 2011، مقام دوم دسته ۱۰۰- کیلوگرم
رقابت ملی NPC 2011، مقام سیزدهم دسته ۱۰۰ – کیلوگرم
رقابت ملی NPC 2012، قهرمان دسته ۱۰۰- کیلوگرم و دریافت کارت حرفه ای
مقام پنجم رقابت حرفه ای شیکاگو ۲۰۱۳
قهرمان رقابت اروپایی اورلاندو ۲۰۱۴

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

مگر اینکه یک مبتدی باشید، در غیر این صورت نمی توانید در عرض ۲ ماه حدود ۵ سانتی متر یا جلو بازوهای بزرگتر داشته باشید. رشد عضله پروسه ای زمان بر است و اساساً برای اضافه شدن قطر بازوها باید وزن کلی بدن هم افزایش یابد چرا که اولی تابعی است از دومی.

چنانچه ۷۸ کیلو وزن و ۳۸ سانتی متر قطر بازو دارید، حدوداً لازم است به وزنی بین ۹۰ الی ۹۷ کیلوگرم داشته باشید تا قطر بازوهایتان به حدود ۴۵ سانتی متر برسد. این بدان معنا نیست که رشد انفرادی بازوها غیر ممکن است. با پیروی از برنامه خاصی که اینجا معرفی شده می توانید رشد جلو بازوهای خود را تسهیل کنید و ناگفته نماند که برنامه های مشابه دیگری هم وجود دارند و این یگانه برنامه نیست.

برنامه های بدنسازی جلو بازو

اینکه چقدر قطر بازویتان اضافه می شود به هیچ عنوان قابل پیش بینی نمی باشد. اما می توان این تخمین را داد که با اجرای این برنامه جلو بازوهای تان رشد قابل توجهی خواهند کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

اجرای سریع حرکات

آسان ترین شیوه تمرین این است که در دامنه نیمه حرکت را اجرا کنید و از کش ها و انقباض های کامل هم صرف نظر کنید؛ به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان از ابتدا و انتهای دامنه حرکات طفره می روند و به تبع آن رشد خود را هم به حداقل می رسانند.

این می تواند در مورد هر بخشی از بدن صدق کند، ولی به خصوص در روز تمرین عضلات پا بیشتر دیده می شود.

بسیاری از بدنسازان در تکرارهای اسکوات، پرس پا و حتی ساق پا دامنه حرکت را بسیار کوتاه می کنند و سریع. شاید این به شما امکان دهد مقدار وزنه بیشتری جابجا کنید، ولی باعث نمی شود مقدار عضله بیشتری را تحریک کنید. کلید رشد این است که عضلات را در دامنه کامل تحت فشار بگذارید.

راه حل برای اجرای سریع حرکات

  • دامنه کامل حرکات را بیاموزید، و از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد حداقل هشت تکرار کامل اجرا کنید.
  • در طول تکرارها، وزنه را فراموش کنید و در عوض روی احساس انقباض در عضله تمرکز کنید.
  • شاید دوست داشته باشید در برخی ست ها به سوزش بالایی دست یابید (به وسیله تکرارهای نیمه سریع)، ولی این کار را تنها پس از رسیدن به ناتوانی در دامنه کامل حرکت انجام دهید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

برنامه تمرینی ۴ نوع تیپ بدنی ویژه ماه مبارک رمضان

عده بسیاری روزه گرفتن را با ورزش کردن در تناقض می بینند و حس می کنند که نباید روزه بگیرند تا بتوانند ورزش کنند و یا اگر روزه گرفتند نباید به باشگاه رفته و ورزش کنند.

اما آیا می توان هر دو را همزمان انجام داد؟ جواب، مثبت است و تنها کافیست به خوبی این مقاله را مطالعه کرده و به اصول معرفی شده در آن پایبند باشید و هدفتان در این ماه مشخص باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

جارم مادور : تجربه کاهش سالم چربی های احشایی و سرسخت

نام: جام مادور
قد: ۱۸۵ سانتیمتر
ساکن: آمریکا
مقام: سوم نمایش اور لاندو در مسابقات
آماتوری: NPC 2013

جارم مادور که سالیان سال از اضافه وزن رنج می برد در ۴ ماه پایانی سال ۲۰۱۲ به یک باره تصمیم گرفت که برای همیشه از شر چربی های مزاحم خلاص شود. او حدودا در مدت زمان یک سال توانست ۳۰ کیلوگرم از وزنش را کاسته و عضلات آهنینی که در زیر این پرده ناخوشایند – یعنی همان بافت چربی – پنهان شده بود را نمایان کند. با ما همراه باشید تا راز و رمز این کاهش وزن سالم را از زبان خودش جویا شویم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرینی برای رشد عضلات پا، با تکرارهای زیاد و کم

این برنامه شامل ۲ روز تمرین پا در طول هفته است، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای زیاد ۶ تا ۸ تکرار اسکوات از جلو و اسکوات پا باز، و دیگری برای تقویت و تحریک هایپرتروفی از طریق تکرارهای بیشتر. حرکات انتخاب شده پاها را از راههای مختلفی تحت فشار قرار می دهند: اسکوات پا باز برای هدف قرار دادن، بخش داخلی چهار سر، اسکوات از جلو برای کاهش فشار بر عضلات سرینی و تاکید بیشتر بر چهار سر ران، و پرس پا و جلو پا ماشین به صورت تکی برای ارتقا تقارن بین دو پا.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرین برای شانه های پهن تر با توصیه های آرنولدشوارزنگر

فرم دادن به عضلات سرشانه و بیرون کشیدن جزئیات آن یکی از اهداف مشترک تمام بدنسازان در تمرین عضلات بالا تنه است، ولی پیش از اینکه موفق به چنین کاری شوید باید حجم کافی در عضلات دلتوئید داشته باشید. در ادامه سه نکته مهم را برای افزایش سایز این عضلات به شما توصیه می کنیم:

  • از وزنه های سنگین استفاده کنید

تمرین در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار معمولا بهترین راه برای افزودن بر حجم اغلب بخش های بدن است غیر از پاها که معمولا به تکرارهای بیشتر پاسخ بهتری می دهند. ولی معتقدم برخی عضلات بخصوص عضلات دلتوئید نیاز به استفاده از بیشترین وزنه ها را دارند برای اینکه تا حداکثر پتانسیلی ممکن رشد کنند، وزنه هایی که تنها بتوانید برای ۵ تا ۶ تکرار جابجا کنید. البته منظورم در حرکات نشر نیست، در این حرکات می توانید به همان رنج ۸ تا ۱۲ تکرار و حتی ۱۵ تا ۲۰ تکرار پایبند بمانید، ولی در مورد پرس های سرشانه توصیه می کنم حداقل یک جلسه در میان از رنج تکرارهای ۵ تا ۶ استفاده کنید. البته به این معنی نیست که باید تمام ست های حرکات پرسی را با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید؛ به فرض اگر چهار یا پنج ست پرس سرشانه با هالتر اجرا می کنید، می توانید دو ست اول را برای هشت تکرار اجرا کنید، ولی دو یا سه آخر را با وزنه سنگین تر و تکرارهای کمتر.

1 2 3 11