آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

بدنسازی قدرتی و حجمی

تمرین دراز و نشست

دراز و نشست، جز تمرینات ورزشی ساده است که از بچگی با آن سر و کار داشته ایم و تا زمانی که به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شویم با آن در ارتباط خواهیم بود. برای بعضی از افراد، انجام چنین تمرینی، با صدها شاید هزاران تکرار، جز دستاوردهای آنان محسوب می شود و در مکان های مختلف، از جمله باشگاه ها و کمپ های ورزشی انجام می گیرد. ویدئوهای آموزشی بسیاری در زمینه ی این تمرینات وجود دارند که حرکاتی را به آن ها اضافه و یا شاید تغییراتی در جهت زوایای آن ایجاد کرده اند. شما می توانید از آن ها حرکات جدید یاد بگیرید. اگر انجام تمرینات دراز و نشست برای شما سخت است، می توانید با کمک دیوار، آن ها را انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

تمریناتی EMOM باعث می شود حداکثر استفاده را از زمان باشگاه ببرید.

اگر شما به دنبال این هستید که تمرینات جدید و چالشی انجام دهید، تمرینات EMOM دقیقا آن چیزی است که مد نظر دارید. در این مقاله توضیحاتی در مورد این نوع تمرینات داده شده است:

  • تمرینات EMOM چه تمریناتی هستند؟

EMOM مخفف ” هر دقیقه در یک دقیقه ” است و وابسته به آموزش های کراس می باشد و مدل های مختلفی دارد و EMOM جز یکی از برجسته ترین تمرینات می باشد. شما می توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید و از مزایای آن به نفع خود استفاده کنید و ورزش وزنه برداری خود را ارتقا بخشید. در تمرینات EMOM، از شما خواسته می شود که بسیاری از تمرینات را در بیشتر از یک دقیقه انجام دهید و زمانی که تکرارهای آن را کاملا انجام می دهید در مدت زمان باقی مانده استراحت کنید و این پروتکل برای بسیاری از ما متفاوت از آن چیزی است که قبلا انجام می دادیم، زیرا در حالت عادی ما بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم و یک ست دیگر را انجام می دهیم. تمرینات EMOM بدلیل ایجاد تغییرات در زمان استراحت، به بدن ما شک وارد می کند، به این صورت که اگر شما ۱۲ تکرار را انجام می دهید و ۲۵ ثانیه طول بکشد، شما فقط ۲۵ ثانیه برای ریکاوری و آماده شدن برای ست بعدی فرصت دارید. این کار جنبه ی ذهنی نیز دارد، چرا که ممکن است با یک مکالمه و یا نگاه کردن به صفحه ی گوشی تمرکز خود را از دست بدهید در این حالت از یک طرف مجبور هستید که زمان را برنامه ریزی کنید و از طرف دیگر باید تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید تا بتوانید حداکثر استفاده از تمرینات را ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۶ تمرین زیر را در برنامه های روزانه ی خود بگنجانید، تا بتوانید تقویت شانه ها را تضمین کنید.

(برای سالم ماندن و پیشرفت در وزنه برداری با استفاده از بالاتنه ی خود، باید مراقب شانه هایتان باشید.)

  • باترفلای یا پروانه

این نوع تمرین یا با حرکت تمام و یا بدون هیچ حرکتی انجام می گیرد. بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را در جلوی خود دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان دستان تان، نوک انگشتان پای تان را لمس کنید. دستانتان را در کنار بدن خود بکشید و تا جایی که می توانید سعی کنید این کار را انجام دهید. این کار را ۱۲ بار تکرار کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بل ست ها تکرار
اسکوات منقطع همراه با کتل بل ۲ – ۵ ۱۲
کتل بل ردیفی ۲ – ۵ هر کدام ۸ بار
شنا زدن ۲ – ۵ ۱۰ بار
ددلیفت رومانیایی همراه با کتل بل ۲ – ۵ ۱۲ بار
اسکوات چند مرحله ای با کتل بل ۲ – ۵ ۸ بار
پرس یک دستی با کتل بل ۲ – ۵ ۸ بار
کتل بل چرخشی ۲ – ۵ ۱۵ بار

این برنامه شامل حرکات زیاد و وزنه های سنگین نمی باشد. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی الگوهای حرکتی است که بتوانید در خانه انجام دهید. هر حرکت را به آرامی انجام دهید. در حین حرکات بر روی ماهیچه های درگیر تمرکز کنید. این برنامه ی تمرینی به گونه ای است که هیچ استراحتی بین تمرینات وجود ندارد. بعد از اینکه هر دوره ی تمرینی را به اتمام رساندید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید. وزنه هایی بردارید که بدن شما را به چالش بکشد. اگر شما تنها یک گزینه داشته باشید که یک کتل بل را با یک وزنه بلند کنید، بنابراین شما قادر خواهید بود که کمترین وزنه را به راحتی بزنید. برنامه را با دو سری از تمرینات شروع کنید. بعد از دو هفته یک سری دیگر به آن اضافه کنید. هر زمانی که تمرینات به ۵ سری رسید، می توانید کتل بل بیشتری به آن ها اضافه کنید و برنامه را دوباره با دو سری از تمرینات شروع کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات ۱۲ هفته ای برای چربی سوزی

همانطور که روزهای گرم آفتابی در حال سپری شدن هستند و هر روز دمای بیرون رو به افزایش است، ما دوست داریم که لباس های کمتری بپوشیم. این مواقع بهترین زمان برای نشان دادن اندام خود در پارک ها، باشگاه ها و دورهمی های دوستانه است. بنابراین قبل از اینکه برای خرید لباس های مورد علاقتان اقدام کنید، بهتر است که تمرینات چربی سوزی ۱۲ هفته ای را انجام دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را از چربی های اضافی پاک کنید. زیرا همانقدر که عضلات قوی و متراکم فاکتور عالی برای زیبایی بدن محسوب می شوند، چربی های اضافی نقش عکس آن را ایفا می کنند.

قبل از اینکه تابستان شروع شود و به پایان برسد، برنامه ریزی کنید. از تمرینات ۱۲ هفته ای استفاده کنید، تا بتوانید در استخرها با اعتماد به نفس حضور پیدا کنید.

خلاصه ی تمرین:

  • هدف اصلی: کاهش چربی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۱۲ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۴۵ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، نوار EZ، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان و خانم ها
  • مکمل های پیشنهادی: ایزوفلکس، آمینو کاتس، رپیدکاتس، ایمپکت ایگنیتر، ویتاستاک
  • نویسنده: اریک بروسر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

انجام تمرینات هوازی در صبح زود

  1. مدت زمان خوردن غذا را کاهش می دهد.

اگر شما صبحانه نخورید و قبل از انجام هر کاری تمرینات هوازی انجام دهید، قادر خواهید بود که میزان زمان خوردن غذا را کوتاه تر کنید. برای افرادی که قبلا رژیم های غذایی سخت می گرفتند، خوردن غذاهای نزدیک به آن رژیم ها، نیز می تواند مفید باشد. باید دو ساعت قبل از مصرف صبحانه بیدار شوید و تمرینات هوازی خود را انجام دهید. اگر شما ۱۶ ساعت در طول روز بیدار هستید، در این صورت مدت زمان غذا خوردن خود را به ۱۴ ساعت کاهش می دهید که تفاوت های بسیاری را در میزان کالری دریافتی خود ایجاد می کنید، مخصوصا اگر روش قدیمی غذا خوردن، یعنی سه وعده ی غذای اصلی را داشته باشید. به یاد داشته باشید که میزان کالری دریافتی مد نظر است نه چیز دیگر.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.

تمرین ست تکرار
اسکوات ۲ ۶-۹
اسکوات سبک ۱ ۱۰
کشش پاها ۱ ۸-۱۰
ددلیفت محکم پاها ۲ ۶-۹
حلقه پا ۱ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده ۲ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا ۱ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت نشسته ۱ ۸-۱۰
پرس نیمکتی مورب ۲ ۶-۹
فلای دمبل نیمکت ۱ ۸-۱۰
پرس نیمکتی ۲ ۶-۹
کراس آور کابلی ۱ ۸-۱۰
کشش سه جانبه ی خوابیده ۲ ۶-۹
کشش بالای سر ۱ ۸-۱۰
طناب کششی به سمت پایین ۱ ۸-۱۰

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله سازی یا کاهش چربی

مهم نیست که در چه فصلی باشید، زمانی که از یک برنامه ی عضله سازی استفاده می کنید، چربی های بدن تان را کاهش می دهید و قدرت جسمانی خود را افزایش می دهید. این گونه تمرینات که کل بدن را درگیر می کند، در واقع شما را به چندین حرکت نفس گیر مجبور می کند که تمام این حرکات به دنبال تمرینات سبک تر صورت می گیرند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

خلاصه ی تمرین حجم سازی:

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
  • نویسنده: تیم SAN
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا به دنبال این هستید که عضلات شکم برجسته و یا سیکس پک داشته باشید؟ در این مقاله ۵ تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک اورده ایم، تا به هدفتان نزدیک تر شوید.

آناتومی شکم

  • تمرینات دراز نشست
  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت بدنسازی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت کراس بادی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مصاحبه با رایموند کوئریدو

تاریخ تولد: ۱۸ اکتبر ۱۹۸۳

وب سایت: The Online Coach

زمینه های ورزشی: بدنسازی و وزنه برداری

وزن مسابقات: ۱۵۵ پوند

  • چگونه وارد عرصه ی بدنسازی شدید؟

رایموند کوئریدو: بسکتبال جز اولین اهداف من بود. زمانی که کوچک تر بودم و وارد دبیرستان شدم، در رشته ی بسکتبال فعالیت می کردم. بعد از آن شروع به کم کردن وزنم کردم تا سرعت عمل و ژست ورزشی خودم را ارتقا دهم. زمان زیادی نگذشت که نتایج خوبی بدست آوردم. من عاشق این جمله هستم: هر چقدر بیشتر تلاش کنید، بیشتر موفق خواهید شد. بعد از آن از مادرم خواستم که مرا در یک باشگاه زیبایی اندام ثبت نام کند. بعد از اتمام دوره ی دبیرستان از رشته ی بسکتبال کناره گیری کردم چون شرایط فیزیکی متناسب با این ورزش را نداشتم و قدم کوتاه بود، بنابراین در رشته ی بدنسازی شروع به فعالیت کردم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازی شان ری

در پرورش اندام راه های بسیاری برای ساخت عضله وجود دارد. هر یک از حرفه ای ها و مربیان این رشته در پاسخ به این پرسش که چطور می توان عضله ساخت و حجم عضلات را بالا برد توصیه ها و توضیحاتی قابل قبول دارند. هنوز هم خیلی ها از شیوه های قدیمی تبعیت می کنند و بر این باورند که تنها با پرخوری و افراط در مصرف مواد پروتئینی و کربوهیدرات می توان وزن بدن و در نهایت حجم عضلات را بالا برد. این شیوه قدیمی هنوز هم هواداران خود را دارد. با این حال موفقیت آن نسبی است. چرا که تنها در صورتی می توانید با این روش عضلات خشک بسازید که پس از افزایش وزن در دوره ای کوتاه لایه های ضخیم چربی ایجاد شده در اطراف بافت های عضلانی را از بین ببرید. سوزاندن چربی هایی که در دوران افزایش وزن به تدریج فضای بین عضلات را پر کرده و ضخیم شده اند کار آسانی نیست. در بسیاری از موارد عمل سوزاندن چربی با شکست مواجه می شود و پرورش اندام کار به بن بست می رسد. من این بن بست را تجربه کرده ام. بیرون آمدن از آن خیلی دشوار است و به زمان، صبر و حوصله نیاز دارد. فقط با یک برنامه ریزی کاملاً سنجیده و اصولی می توانید از آن رهایی پیدا کنید. به همین دلیل هم من به آن هایی که مایلند عضله بسازند و حجم آن را بالا ببرند شیوه قدیمی کار را توصیه نمی کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۷ برنامه تمرین + ۴ حرکت جدید بدنسازی جلو بازو 

چقدر حاضرید برای بدست آوردن بازوهایی بزرگتر خرج کنید و از خودتان مایه بگذارید؟ عشق تان به بازوهای بزرگ چقدر است؟ آیا حاضرید برای بدست آوردن یک جفت بازوی قطور به دستوراتی که ارائه شده اجرا کنید؟ پس معطل نکنید اینجا یک دستور تمرینی خاص برای ساختن جلو بازوها ارائه شده که فقط کافی است آن را اجرا کنید تا به رشد باور نکردنی در بازوهای خود برسید.

چرا بازوهایم رشد نمی کند؟

بر مبنای ۷ شیوه تاکنیکی خاص به شما کمک می کنیم تا از وضعیت سکون رشد بازوها خارج شوید و گام در مرحله جدیدی از توسعه بگذارید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برنامه جلو بازو

در باشگاه هر کسی از شوک دادن به عضلات جلو بازو ها برای رشد بهتر صحبت می کند. اما من متوجه شده ام که از هر ۱۰۰ نفر ۹۹ نفر آن ها برنامه جلو بازو برای این کار در اختیار ندارند. جلو بازوها سخت رشد ترین عضلات بدن هستند. چنانچه یکی از ملزومات شوک دادن به جلو بازوها را فراموش کنید. رشد مطلوبی در آن ها به دست نخواهید آورد. من حرفه خود را بر مبنای تحقیقات روی جلو بازوهایم ساختم.

هر تکنیک تمرینی را مورد استفاده قرار دادم و ثبت نتایج آن ها و مقایسه اطلاعات حاصل شده بهترین روش ها را برای ساختن جلو بازوها به دست آوردم.

حالا این استراتژی ها را با شما هم تقسیم می کنم اما متأسفم که ساختن جلو بازو ها کار ساده ای نیست. حالا به نکاتی اشاره می کنم که اطلاع از آن ها به رشد قطری بازوهای تان کمک زیادی خواهد کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دوپینگی ها عضله سالم ندارند…

این روزها در سایه علم داروهای زیادی وجود دارد که خیلی از بدنسازان با استفاده از آن ها کار خود را آسان می کنند. این گروه استفاده از دارو را برای عضله سازی دوپینگ نمی دانند و با قاطعیت و اطمینان می گویند که پس از ساخت عضله و افزایش حجم دارو را کنار می گذارند و فقط با تمرین و تغذیه ادامه می دهند. اما من به شما اطمینان می دهم که چنین چیزی اصلاً ممکن نیست، چرا؟

1 2 3 7