آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
9+

عضلات دو سر بازو

برای داشتن بازوهای بزرگ، اکثر مردم برنامه تمرینی عضله دو سر خود را با هالتر شروع می کنند که مسلما بهترین حرکت عضله ساز برای این قسمت از بدن است. اما شروع با این حرکت باعث خستگی عضلات کوچکتر بازو می شود و در نتیجه مانع عضله سازی طولانی مدت می شود.

به یاد داشته باشید که عضلات بتدریج از تمرینات قدیمی مشابه خسته می شوند. وقتی تمرین را با عضلات کوچکتر شروع می کنید بدن شما به عضلات بزرگتر احتیاج پیدا می کند تا سخت تر کار کند و فیبرهای عضلانی بیشتری بدست آورد.

برنامه زیر با تعداد ست های ۱۲ تکراری، بازو چکشی، کابل و ‌ EZ شروع می شوند و با هالتر و دمبل نشسته تمام می شود که کمک می کند عضله دو سر خود را به اوج برسانید. اگر ترجیح می دهید عضله دو سر خود را در روز خودش تمرین کنید اول تمرین حجم سازی را استفاده کنید. اگر تصمیم دارید آنها را با دیگر تمرینات بدنی انجام دهید تمرین ۲ را انتخاب کنید که شامل نیمی از ست ها می باشد تا حداکثر ریکاوری را برای حداکثر عضله سازی مهیا سازد.

ورزش ۱

اگر دیگر تمرینات بدن را انجام نمی دهید این تمرین را انجام دهید.

تمرین ۱

بازو چکشی                             ۱۲×۴                             ۹۰ثانیه استراحت

تمرین ۲

بازو سیم کش                          ۱۲×۳                             ۹۰ثانیه استراحت

تمرین ۳

EZ با میز لاری                          ۱۲×۲                             ۹۰ثانیه استراحت

تمرین ۴ 

بازو سیم کش                           ۸×۴                              ۲دقیقه استراحت

تمرین ۵

بازو دمبل نشسته                     ۱۰×۳                             ۹۰ثانیه استراحت

ورزش ۲

از این تمرین همراه با تمرین دیگر بخشهای بدن استفاده کنید.

تمرین ۱

بازو چکشی                            ۱۲×۲                                ۹۰ثانیه استراحت

تمرین ۲

بازو سیم کش                          ۱۲×۱                               ۹۰ثانیه استراحت

تمرین ۳

دمبل با میز لاری                       ۱۲×۱                               ۹۰ثانیه استراحت

تمرین ۴

هالتر ایستاده                            ۸×۲                                ۲دقیقه استراحت

تمرین ۵ 

بازو دمبل نشسته                     ۱۰×۲                               ۹۰ثانیه استراحت