آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

بهترین تمرین های پا به روایت تصویر

روز اول، تمرین اول

اسکات دمبل بلغاری : که بصورت تک پا و شبیه حرکت لانگز گام کوتاه با دمبل یا هالتر اجرا می شود.

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۲ تکرار برای هر طرف

اسکات-دمبل

توجه: در پایین ترین نقطه نشستن محل ثبات زانو متحرک از خط عمود بر نوک پنجه ها جلو تر نرود این تمرین مختص افراد حرفه ای می باشد و مبتدیان قبل از تست کردن آن، دفترچه بیمه و زانو بند طبی خود را همراه داشته باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

براندون کری قهرمان آرنولد کلاسیک برزیل در سال جاری شد. او که یکی از پدیده های جوان عرصه حرفه ای به حساب می آید در این مقاله به گوشه ای از تکنیک های مورد استفاده خود برای تمرین دوران کات اشاره کرده است.

تغییر رویه تمرین

هرچه در رژیم کات جلوتر می روید، سرعت تان بالاتر می رود و باید از تکنیک های جدید استفاده کنید تا به عبارتی عضلات به تمرین عادت نکنند. به عنوان مثال من در تمرین سینه دوران کات شاید به جای هالتر سراغ دمبل ها بروم سطح انرژی ام در رژیم ایده آل نیست چون کالری مصرفی ام کافی نیست. در این دوران وزنه سنگین جابجا کردن هدف اصلی من به حساب نمی آیند بلکه بیشتر به کارایی و تاثیر حرکات دقت می کنم. این روزها در حال تمرین با دامنه تکرارهای مختلف برای عضلات سینه هستم. اگر در حال استفاده از فلای یا کراس اور باشم روی نیمه پائینی دامنه حرکت تا رسیدن به اوج انقباض کار می کنم. بعد از ۲ الی ۳ ست خسته شدن در آن ناحیه، روی نیمه دیگر حرکت کار می کنم تا کشش عضله هم کار شود. این کار را انجام می دهم تا فیبرهای عضلانی در همه دامنه ها به خستگی برسند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

سیستم ۴x

بسیاری از بدنسازان در هنگام اجرای این حرکت با وزنه های سنگین از ریتم صحیح حرکت خارج می شوند به طوری که با یک ضربه ناگهانی دستگیره دستگاه را به پایین هدایت کرده و همزمان بالاتنه خود را به سمت عقب متمایل میکنند.

ما به شما توصیه می کنیم در طول اجرای این حرکت بالاتنه را در یک خط راست حفظ کرده و حتما فاز مثبت را در ۱ ثانیه و فاز منفی را در مدت ۳ ثانیه همراه با کنترل و انقباض عضلات مذکور اجرا کنید و این نکته را همواره به یاد داشته باشید که سنگینی وزنه در مرحله دوم شرایط رشد عضلانی قرار دارد کنترل و انقباض عضله در فاز منفی است که می تواند تازه های عضلانی را وادار به رشد کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

مچ برعکس

می دانید حرکات دمبل و هالتر بهترین گزینه های افزایش حجم عضلانی هستند. در مورد عضلات زیربغل هم حرکات هالتر و دمبل بهترین گزینه ها به حساب می آیند. زیر بغل هالتر خم بخشی جدا نشدنی از تمرین قهرمانان است که اینجا به بررسی مدل مچ برعکس آن می پردازیم. تمرکز اصلی روی چگونگی دستیابی به انقباض کامل در دامنه حرکت است.