آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

یکی از دغدغه های فکری بسیاری از بدنسازان افزایش وزن و حجم و عضلانی می باشد و مرتبا به دنبال راه حل های مختلف برای رسیدن به این هدف هستند. در این راه عده ای با مطالعه و پشتکار بالا وعده دیگر به کمک دانش مربیان خود و با تلاش زیاد به این خواسته خود که افزایش حجم عضلانی است می رسند اما در تمامی این تلاشها چند نکته و توصیه مشترک وجود دارد که می توان آنها را در چند مورد زیر خلاصه نمود:

تغذیه

۱-مصرف مکمل های آنابولیکی

آنابولیک همانطور که از اسمش پیداست یعنی “عضله ساز”. مکمل هایی همچون پروتئین، اسیدهای آمینه، کراتین و گلوتامین جزو مکمل هایی هستند که سرعت عضله سازی را برای شما افزایش می دهند و کمک می کنند تا هر چه سریعتر و بهتر به هدفتان برسید. ترکیبی از این مکمل ها نیز بسیار مفید هستند برای مثال استفاده همزمان کراتین و گلوتامین به همراه میزان مناسبی پودر کربوهیدرات می تواند اثر هر دو را به میزان قابل توجهی در عضلات تقویت نماید.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

۲-مصرف ۶ وعده غذایی در طول روز

همه می دانید که مصرف ۶ وعده غذایی در طول یک روز بسیار مشکل و گاهی غیر ممکن است اما در اکثر افراد استفاده از ۴ وعده غذایی نمی تواند به اندازه مصرف ۶ وعده آن سودمند و مفید فایده باشد تنها کسانی که از لحاظ ژنتیکی و خواص فیزیکی بدنشان از استعداد بالایی در بدنسازی برخوردار است می تواند از ۴ وعده غذایی در طول روز حداکثر استفاده را ببرند. وعده های غذایی خود را باید به نحوی تنظیم کنید که تقریبا هر ۳ ساعت یکبار یک وعده غذایی داشته باشید که این وعده غذایی می بایستی شامل پروتئین و کربوهیدرات کافی باشد.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

۳-بالابردن میزان مصرف پروتئین

اکثر قریب به اتفاق بدنسازان به مصرف روزانه حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان اصرار می ورزند. جهت سرعت بخشیدن به روند ساخت عضلات توجه شود که پروتئین مصرفی خود را به یکباره و به صورت ناگهانی به ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود افزایش دهید. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است.افزایش پروتئین مصرفی نه تنها سبب افزایش سنتز پروتئین می شود بلکه مانع از تخریب پروتئین در بدن و بخصوص در عضلات می گردد که مهمترین نتیجه آن افزایش آنابولیسم (مرحله ساخت سلولهای عضلانی) در مقایسه با مرحله کاتابولیسم(مرحله تخریب سلولهای عضلانی) می باشد.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

۴- مصرف کربوهیدرات لازم

مصرف ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان در طول یک روز تمام کالری های مورد نیاز بدنتان جهت سوختن و تولید انرژی را به آن می رساند و شما بدینوسیله مطمئن خواهید شد که پروتئین مصرفی شما تماما به مصرف ساخت و ترمیم بافتهای عضلانی می رسد و در جهت تامین انرژی مصرف نمی شود. علت دوم این است که اگر کربوهیدرات کافی را مصرف و ذخیره نمایید دیگر در هنگام تمرینات بدن جهت تامین انرژی به ذخایر عضلات و بافتهای عضلانی حمله نمی کند و این بافتها از عضلانی حمله نمی کند و این بافتها از تخریب و تحلیل درامان خواهند بود.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

۵-از اسیدهای چرب استفاده نمایید

بایستی توجه داشته باشید که کار و ارزش تمامی چربی ها در بدن یکسان نمی باشد برای مثال اسیدهای چرب موسوم به امگا۳ یا امگا۶ مانع از التهاب عضلات، کمک به بهتر شدن روند ساخت و ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات و افزایش سنتز پروتئین می شود.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

۶-استراحت بین ستها را افزایش دهید

استراحت بین ستها در طول مدت تمرین به عضلات شما اجازه می دهد که خود را سریعا بازسازی نمایند که این بازسازی و ریکاوری سریع عضلات توان شما را در بلند کردن وزنه هایی سنگین تر افزایش خواهد داد استفاده از وزنه های سنگین تر که البته بایستی با تکنیکی صحیح و اصولی در انجام حرکات همراه باشد سبب افزایش بیشتر وزن و حجم شما می گردد اما دقت داشته باشید که هیچ گاه بیشتر از ۳ دقیقه بین هر دو ست استراحت نکنید.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

۷-از مکمل های افزاینده انسولین استفاده کنید

سه نوع از بهترین مکمل هایی که سبب ترشح بیشتر انسولین در بدن می شوند عبارتند از آلفالیپوئیک اسید یا ALA و کرومیوم(کرم)، داشتن یک وعده غذایی پرکربوهیدرات همراه با ۴۰۰ میلی گرم آفالیپوئیک اسید سبب افزایش جذب کربوهیدرات توسط عضلات حتی در زمانی که انسولین حضور نداشته باشد می گردد. ۲۰۰ میکروگرم از مکمل کرومیوم نیز سبب افزایش حساسیت جذب انسولین در عضلات تا چند برابر می گردد و در نهایت مصرف ۶ گرم از اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAA) و بخصوص لوسین سبب افزایش انسولین در بدن می شود و همانطور که می دانید انسولین هورمونی است که سبب جذب پروتئین، کربوهیدرات و مواد لازم به درون سلولها و علی الخصوص سلولهای عضلانی می شود.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

۸-از وزنه های سنگین با تکرارهای کم استفاده کنید

اجرای تکرارهایی در حدود ۴ تا ۵ تکرار در هر ست و با وزنه های سنگین در برنامه تمرینی بخصوص در هنگام اجرای حرکاتی نظیر اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و غیره بسیار سودمند است چرا که این حرکات سنگین چند مفصلی پیش نیازی جهت ساخت هرچه بیشتر و بهتر عضلات هستند. لازم به ذکر است حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در آن واحد بر روی دو یا چند مفصل و عضلات پیرامون آنها اثر می گذارند.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

۹- حجم و زمان تمرینات را محدود کنید

حجم تمرینات بیانگر میزان تکرارها و تعداد ست هایی است که شما برای هر قسمت از بدن در یک وعده تمرینی انجام می دهید. انجام ست های زیاد سبب افزایش هورمون های کاتابولیک و رادیکالهای آزاد شده که باعث تخریب سلولهای عضلانی می گردد از طرفی این فشار مضر و مضاعف ریکاوری و بازسازی عضلات شما را دچار مشکل می کند میزان ایده آل حجم تمرینات جهت افزایش حجم برای عضلات کوچکتر ۶ تا ۸ ست و برای عضلات بزرگتر ۱۰ تا ۱۲ست می باشد. زمان تمرین نیز بسیار مهم است. بهتر است که حداکثر زمان تمرین خود را تا ۴۵ دقیقه محدود نمایید هر قدر زمان تمرین شما بیشتر از این مقدار باشد میزان ترشح هورمون های مخربی همچون کورتیزول در بدن افزایش می یابد که خود سبب تخریب عضلات می گردند.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
8+

چند ماده غذایی مقوی برای افزایش سایز و قدرت

تخم مرغ

زمان مصرف : در هر وعده ی غذایی که میخواهید می توانید آن را مصرف کنید.

علت مصرف:

 تخم ها دارای پروتئین کامل و عالی می باشند. به خاطر کلسترول موجود در آن به چشم بد به تخم مرغ نگاه می کنند اما در واقع تخم سرشار از مزایای مثبت از جمله حفظ سطح کلسترول و یکپارچگی غشای سلول های عضلانی است. افرادی که روزانه ۳ تخم مرغ می خورند و البته دارای برنامه تمرینی قدرتی هستند دو برابر بیشتر از افرادی که روزانه یک تخم مرغ می خورند در قدرت و عضلات حجم بدست می آورند.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۳ تخم مرغ بزرگ : ۲۵۵ کالری، ۲۱ گرم پروتئین، ۱ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی

گوشت گاو

زمان مصرف : ناهار یا شام

علت مصرف :

به خاطر محتوای پروتئینی آن و کلسترول و چربی اشباع شده گوشت بسیار اهمیت دارد همه این موارد موجب حفظ سطح تستوسترون می شود.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۸ اونس از گوشت گاو بدون چربی : ۳۹۲ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۲۲ گرم چربی

سالمون

زمان مصرف : ناهار یا شام

علت مصرف :

سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. طبق تحقیقات افرادی که سطح بالایی از چربی های امگا ۳ مصرف می کنند نسبت به افرادی که کمتر آن را مصرف می کنند دارای عضلات قوی و بزرگتری می باشند. امگا ۳ حساسیت به انسولین را بالا می برد که موجب افزایش سنتز پروتئین عضله (رشد عضله) می شود و دریافت آمینواسید و گلوکز را بالا می برد.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۸ اونس سالمون : ۴۱۶ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۲۴ گرم چربی

شاه ماهی

زمان مصرف : به عنوان میان وعده

علت مصرف :

 شاه ماهی نیز سرشار از امگا ۳ می باشد و همچنین یکی از بالاترین منابع دارای کراتین می باشد که می تواند به رشد و افزایش قدرت عضله کمک کند.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۳ اونس شاه ماهی دودی شده : ۱۸۵ گرم کالری، ۲۱ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۱۱ گرم چربی (حدود دو گرم این چربی امگا ۳ می باشد)

جوانه گندم

زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و هر زمان از روز که می خواهید کربوهیدرات را هضم کنید

علت مصرف :

گندم غنی از زینک، آهن، سلنیوم، پتاسیم و ویتامین B و پروتئین بالا با یک مقدار اسید آمینه ، آرژنین و گلوتامین است. دارای فیبر بالاست و بزرگترین منبع کربوهیدرات های کند هضم می باشد.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۱/۲ فنجان جوانه گندم : ۲۰۷ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی

برنج قهوه ای

زمان مصرف : ناهار یا شام

علت مصرف :

 برنج قهوه ای یک غلات کامل است با فیبر موجود در آن موجب هضم کند و ثابت نگه داشتن سطح انسولین، پر انرژی نگه داشتن شما در طول روز می شود. دارای آمینواسیدی به نام گاما آمینوبوتیریک است که به عنوان انتقال دهنده ی عصبی در بدن عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون رشد تا ۴۰۰ % می شود. دو ساعت قبل از پخت در آب گرم خیسانده شود.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده: ۲۱۸ گرم کالری، ۵ گرم پروتئین، ۴۶ گرم کربوهیرات، ۲ گرم چربی

هندوانه

زمان مصرف : درست بعد از تمرینات

علت مصرف :

اگرچه میگویند میوه را قبل از تمرین مصرف کنید اما برخی از میوه ها دارای هضم کند می باشند. اما هندوانه یکی از میوه هایی است که سریع الهضم می باشد. یعنی موجب متوقف کردن سطح انسولین می شود که بعنوان کربوهیدرات خوب بعد از تمرین محسوب می شود.

محتوای قرمز و بخصوص پوست سفید هندوانه سرشار از سیترولین آمینواسید است که به راحتی در بدن به آرژنین تبدیل می شود و آرژنین درون بدن را حتی بهتر از مصرف خود مکمل آرژنین افزایش می دهد.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

دو قاچ هندوانه : ۱۷۲ کالری، حدود ۴ گرم پروتئین، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم چربی و تقریبا ۴ گرم سیترولین

اسفناج

زمان مصرف : به عنوان سالاد در کنار ناهار یا شام

علت مصرف :

 اسفناج نه تنها سلامتی را با منابع غنی از آنتی اکسیدان بالا می برد بلکه حاوی موادی است که قدرت و سایز عضلات را بالا می برد.

منبع بزرگ گلوتامین است، اسید آمینه ای که برای رشد عضلات، عملکرد سیستم دفاعی و سلامت دستگاه گوارش و همچنین افزایش سطح هورمون رشد حتی میزان سوخت و ساز ضروری است.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۱۰ اونس اسفناج خام : ۶۵ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم فیبر

نان تست

زمان مصرف : هر زمان از روز که کربوهیدرات های کند هضم می خورید

علت مصرف :

ساخته شده از جوانه غلات کامل مثل گندم، ارزن، جو و از حبوباتی مانند عدس و سویا می باشد. این نان پروتئین کامل است یعنی حاوی کل ۹ آمینو اسید مورد نیاز برای بدن برای رشد عضلات می باشد.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف:

دو تکه نان تست: ۱۶۰ گرم کالری، ۸ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیرات، ۱ گرم چربی

بروکلی

زمان مصرف : در کنار یک وعده غذایی

علت مصرف :

بروکلی حاوی فیتوشیمیایی است که به یک ماده شیمیایی دیگر به نام دیندولیل متان تبدیل می شود که باعث کاهش قدرت استروژن می شود. بروکلی به کاهش اثرات استروژن (افزایش چربی و احتباس آب) و تقویت اثرات آنابولیک تستوسترون (رشد و قدرت عضله) کمک می کند.

بروکلی حاوی آنتی اکسیدان سولفورافان است. سولفورافان خواص ضد التهابی دارد که موجب افزایش ریکاوری مفاصل و عضله می شود و همچنین با سرطان مبارزه می کند.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۱ فنجان بروکلی خرد شده : ۳۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم چربی

منبع : flexonline.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
11+

هایپرتروفی قدرتی

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید سایز و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برای تان داریم. با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی می توانید با وام گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم  phul نام دارد که در واقع هایپر تروفی قدرتی نام دارد و اصول آن بر مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد. که هم به قدرت برسید هم عضله اضافه کنید.

قواعد برنامه را در زیر برشماری کرده ایم:

جلسات تمرین

تحقیقات نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا می رود. این یعنی که تمرین ایده آل برای هر گروه عضلانی در طول هفته پیش از یک نوبت است. در این برنامه طوری عضلات تقسیم شده اند که هر گروه عضلانی ۲ نوبت در هفته تمرین داده شود.