چگونه رشد کنیم؟

هر بدنسازی برای یک مدت زمان خاص، چه کم و چه زیاد اشتباهاتی در تمرینات رژیم غذایی و یا دیگر فاکتورهای پیوسته به بدنسازی مرتکب شده است. ستاره های بزرگ دنیا از این رخداد مستثنی نمی باشند خیلی از آن ها برای مدت های طولانی اشتباهاتی داشتند که مانع از پیشرفت شایسته و رضایت بخش بدن شان می شد. کانترشلیر کمپ بدنساز غول پیکر آلمانی شما را برای افزایش دادن حجم عضلات و رشد بیشتر راهنمایی می کند.

من بدنسازی را در سن ۱۶ سالگی آغاز کردم و با تمام تلاش سعی می کردم وزنه های کاربردی خود را افزایش دهم و از هر فرصتی برای باشگاه رفتن استفاده می کردم. تعداد جلسات تمرینم در هفته به ۵ جلسه می رسید.

با افزایش وزن و حجم به فکر یک تی شرت جدید باشید …!

احساسی که پرس کردن وزنه در حالت خوابیده  روی میز به عضلات می دهد  خیلی متفاوت از حرکاتی مثل اسکوات یا ددلیفت است. در پرس سینه  می توانید فشار و نیرو  را کاملاً در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوها حس  کنید. پرس سینه یک حرکت استاندارد قدرتی است که اکثر بدنسازان می خواهند از لحاظ قدرتی و سایز عضلانی در این حرکت و عضلات درگیر در آن پیشرفت داشته باشند. با برنامه ای که ارائه می شود  می توانید هم قوی تر  به نظر برسید (یعنی عضلات این حس  را به بیننده منتقل کنند؟ و هم واقعاً قوی تر شوید.

افزایش اشتها در تغذیه بدنسازی

روش های زیادی برای افزایش اشتها وجود دارد. ولی به طور مختصر به ۳ روش آن اشاره می شود و به طور قطع برای بدنسازانی که افزایش حجم و وزن هستند مناسب خواهد بود.

• آب میوه بنوشید

آب میوه کالری فراوان و کربوهیدرات های ساده برای شما مهیا می کند. نوشیدن آب میوه روش ساده ای است که به وسیله آن می توانید به سرعت حجم زیادی کالری به دست آورید. نوشیدن یک فنجان آب میوه ۳۰ دقیقه قبل از صرف یک وعده غذایی سبب افزایش سریع قند خون می شود. همین مسئله هم منجر به چکاندن ماشه رشد می شود.

بنابراین با صرف یک لیوان آب سیب یا انگور قبل از یک وعده غذایی عمده به شما کمک می شود تا تمام غذایتان را با اشتهای کامل میل کنید. همچنین آب میوه می تواند یک بخش از وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تان باشد. با افزودن ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین وی به آب میوه انرژی فوق العاده ای به جهت عضله سازی کسب خواهید کرد.

حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را کاهش دهند تا عضلاتشان کات شوند و یا اینکه می خواهند بر رشد عضلات بیفزایند و در بالاترین درجه آن رسیدن به هر دو مورد یعنی افزایش حجم عضلانی و کاهش درصد چربی بدن که البته این موضوع به لحاظ عملی و واقعی بودن سخت جلوه می کند. چون می بایست در آن واحد در دو جهت مخالف حرکت کرد و به هر حال بیشترین امیدی که می توان در یک چنین شرایطی داشت کاهش درصد چربی بدن حفظ و توده عضلانی می باشد. فی الواقع روند افزایش حجم و عضله سازی یک مسئله کاملاً متفاوت با رسیدن به کات عضلانی و کاهش درصد چربی بدن می باشد. رژیم های گذشته ای که جهت حداکثر رشد عضلانی داشته اید را می توان در بهترین حالت اینطور عنوان کرد که شما هر ماده غذایی را که می دیدید بدون هیچ دغدغه به راحتی می خوردید. بنابراین نمی بایست انتظار داشت که افزایش وزن حاصله به صورت بافت خالص عضلانی باشد بلکه در عوض یک اضافه وزن عضلانی توأم با بالا رفتن درصد چربی بدن بوده است.

حال قدم بعدی برای کاهش درصد چربی اضافه بدن تشکیل شده از کاهش کالری دریافتی و کربوهیدرات. تحت ایده ال ترین شرایط شما قادر هستید حجم عضلانی که در دوران حجم بدست آورده اید را در این مقطع حفظ کنید. برای درک بهتر مسئله افزایش حجم و سپس کاهش درصد چربی یک مثال را برایتان آورده ایم.

استروئید آنابولیک جزء داروهای تجویزی هستند که گاهی اوقات بدون تجویز پزشک، برای افزایش توده ی عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شوند. در صورت استفاده از این روش، افراد ممکن است با عوارض جدی، حتی اعتیاد به آن ها، رو به رو شوند. استروئیدهای آنابولیک داروهای پردازش شده ای هستد که تاثیرات تستوسترون و هورمون های مردانه را تقلید می کنند. آن ها از لحاظ پزشکی محدودیت استفاده دارند و نباید با کورتیکو استروئیدها، که نوع دیگری از داروهای استروئیدی هستند و در موارد خاص تجویز می شوند، اشتباه گرفته شوند.

در این مقاله سعی شده است که به خطرات استفاده ی نادرست استروئیدهای آنابولیک اشاره شود و هشداری باشد برای کسانی که بدون اجازه ی پزشک استفاده می کنند.

این بار تکنولوژی روز دنیا مکملی را به بازار عرضه نموده بر پایه NO اما با اندکی تغییرات و اضافه نمودن ترکیبات خاص برای بالا بردن کارایی و عملکرد این گروه از مکمل‌ ها، این پدیده و افزاینده حجم عضلات و عروق، به نام نیتریکس به دنیا معرفی شده است که به‌ طور معجزه آسایی حجم عضلانی شما را افزایش خواهد داد.

شما با مصرف این مکمل بر پایه NO ساخته شده است، به‌طور خارق‌ العاده‌ ای می‌ توانید شاهد رشد عضلات و تغییر در عروق خود باشید این تغییرات تا حدی است که اطرافیان شما تصور می‌کنند که شما هورمون مصرف کرده‌ اید، اما اینکه به راستی چه انتظاراتی را می‌توان از مکمل‌ های نیتریکس داشت، بحثی است که به آن خواهیم پرداخت.

چه وقت می بایست غذا خورد؟

کلید دریافت بهترین میزان پروتئین جهت رشد عضلانی در حجم کم و تعداد وعده های دریافت پروتئین می باشد این بدنی معنا می باشد که حداقل هر دو ساعت و نیم تا سه ساعت یک بار یک وعده حاوی پروتئین مصرف شود. یکی از شایع ترین مشکلاتی که افراد دیر وزن اضافه کن با آن روبرو هستند ناکافی بودن مقدار و دفعات دریافت پروتئین در رژیم غذایی روزانه می باشد. بدنسازان مسابقه ای و سطح بالا به طور معمول روزانه ۶ وعده با حجم کم دریافت می کنند البته لزومی ندارد که همه این وعده ها به صورت یک غذای کامل باشند و به همین خاطر نوشیدن محلول های پروتئینی نیز می تواند تعدادی از این وعده ها را تشکیل بدهد. هدف اصلی در منظم کردن زمان صرف وعده ها و جلوگیری از فاصله افتادن و تحمل گرسنگی برای وعده غذایی بعدی می باشد. (Sears Barry) به عنوان یک کارشناس تغذیه به طور مرتب این نکته را خاطر نشان می سازد که سیستم داخلی بدن انسان به لحاظ هورمونی با زمان و نوع آخرین وعده غذایی دریافتی تاثیر بسیاری دارد. تحقیقات زیادی نشان داده است که دریافت نسبت معینی از کربوهیدرات و پروتئین در طول دو ساعت بعد از تمرین (دریافت هر چه زودتر بهتر می باشد) باعث تسریع روند رشد عضلات می شود این تاثیر به لحاظ خاصیت بالقوه ای است که پس از ترشح انسولین و دیگر هورمون های آنابولیک ایجاد می شود بنابراین با دریافت محلول حاوی پروتئین و کربوهیدرات می توان به ارزش اهمیت وعده غذایی پس از تمرین کاملاً پی برد.

حجم پیدا کردن و عضله سازی از زبان استان افندر

همه تازه کارها یک هدف دارند: افزایش حجم عضله

استان رینو افردینگ بدنساز حرفه ای IFBB و پاورلیفتر دارای رکورد جهانی معروف به قوی ترین بدنساز جهان است. در اینجا ۷ توصیه استان افندر را برای افزایش حجم و عضله سازی با هم مرور می کنیم.

1. خواب زیاد

استان افندر : قطعا همه می دانند این اصل مهم است اما آیا شما انجامش می دهید؟ اگر هر شب ۸ ساعت نخوابید وقت خود را هدر داده اید. من وقتی اسکوات ۹۰۵ پوندی در تمرینات می زنم ۱۱ ساعت در روز می خوابم. به طور معمول ۹ ساعت هر شب می خوابم و یک ساعت نیز بعد از تمرین و غذا چرت می زنم. شما وقتی رشد می کنید که خواب هستید نه موقع تمرین. کمبود خواب به طور جدی مانع رشد، ریکاوری، تیز هوشی، افزایش انرژی و سطح هورمون می شود.

خواص استروئیدها و داروهای ممنوعه

زمانی که در مورد خواص استروئیدها و در مورد دیگر داروهای ممنوعه در ورزش بحث می کنیم همواره اشاره به این نکته را ضروری دانسته و می دانیم که استفاده از این داروها به دلیل عوارض جانبی خطرناک و در برخی موارد کشنده ای که در پی داشته است تحت هیچ شرایطی برای افزودن بر کارایی ورزشی ورزشکاران توصیه نمی شود. دارو اصولا فرآورده ای شیمیایی، سنتتیک و یا نیمه سنتتیک است که برای درمان برخی بیماری های انسانی و یا حیوانی تهیه و تولید شده و استفاده از آن در ورزش گذشته از اینکه با اخلاق ورزشی و با جوانمردی و منش انسانی مغایرت دارد بلکه از نظر قوانین ورزشی نیز ممنوع بوده و گذشته از این، صدمات جبران ناپذیری را به بدن و روح آدمی وارد می کند.

اما با این وجود باید گفت که سهم عمده ای از سوالاتی که در مورد خواص استروئیدها و دیگر داروهای ممنوعه در ورزش در ذهن خوانندگانی که از این داروها استفاده می کنند و یا قصد کسب کردن اطلاعات در مورد این داروها را دارند شکل می گیرد در مورد ویژگی ها و خواص استروئیدها و دیگر داروهای ممنوعه بوده و یا در مورد تفاوت های اثر داروهای مختلف و یا احیانا در مورد برتری هایی بوده است که این داروها در زمینه های مختلف بر همدیگر دارند.

تکنیک هایی برای حفظ سطوح پایین تر طبیعی مایو استاتین

بین تمام مولکول هایی که در بدن انسان به طور مستقیم بر سایز عضله تاثیر گذارند، مایو استاتین یکی از قوی ترین ها به شمار می آید، بر اساس توانایی بالقوه اش برای ممانعت از رشد عضله مایو استاتین عضوی از خانواده بزرگ فاکتورهای رشد با عنوان TGF-beta است که هر چند یک فاکتور رشد به شمار می آید، ولی در واقع مانع رشد عضله می شود با فعال سازی مسیرهای متعددی که ممانعت می کنند از هایپرتروفی عضله، و همزمان آتروفی عضله را تحریک می کند. با بیان دقیق تر، مایو استاتین از رشد عضله ممانعت می کند، به واسطه سرکوب شکل گیری فیبرهای تازه عضله – پروسه ای که با عنوان مایو جنسیس شناخته می شود، در حالی که همزمان تولید پروتئین ناشی از مسیر m TOR در سلول های عضله را کاهش می دهد.

 افزایش حجم و قدرت با تمرین ۴ روز در هفته

یک برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح متوسط

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می ­خواهید افزایش حجم و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برایتان داریم. این برنامه با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی طراحی شده و می­ توانید با بهره گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم در واقع یک نوع هایپرتروفی قدرتی است و اصول آن مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد که هم قدرت برسید هم عضله اضافه کنید. قواعد برنامه را در زیر بازگو کرده ­ایم.

حجم همیشگی رویای همیشگی بدنسازی

چگونه بدون چرب شدن بدن افزایش حجم عضلانی داشته باشیم.

در فصل استراحت هدف این است که بیشترین حجم عضلانی ممکن را به دست بیاوریم. مگر نه؟ افزایش عضله وی افزایش حجم می­توانند دو چیز بسیار متفاوت با یکدیگر باشند. افزایش وزن بسیار آسان­ تر است. علم به ما می­گوید که وقتی که کالری­ های دریافتی­مان بیشتر از کالری ­های مصرفی باشد، دچار افزایش وزن می­شویم. ولی این وزن به دست آمده از چه چیزی تشکیل شده است؟

همه تازه کارها یک هدف دارند : افزایش حجم عضله

استان رینو افردینگ بدنساز حرفه ای IFBB و پاورلیفتر دارای رکورد جهانی معروف به قویترین بدنساز جهان است. در اینجا ۷ توصیه افندر را برای افزایش حجم عضله را با هم مرور می کنیم.

1. خواب زیاد

قطعا همه می دانند این اصل مهم است اما آیا شما انجامش می دهید؟ اگر هر شب ۸ ساعت نخوابید وقت خود را هدر داده اید. من وقتی اسکوات ۹۰۵ پوندی در تمرینات می زنم ۱۱ ساعت در روز می خوابم. به طور معمول ۹ ساعت هر شب می خوابم و یک ساعت نیز بعد از تمرین و غذا چرت می زنم. شما وقتی رشد می کنید که خواب هستید نه موقع تمرین. کمبود خواب به طور جدی مانع رشد، ریکاوری، تیز هوشی، افزایش انرژی و سطح هورمون می شود.

افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح

یکی از دغدغه های فکری بسیاری از بدنسازان افزایش وزن و حجم و عضلانی می باشد و مرتبا به دنبال راه حل های مختلف برای رسیدن به این هدف هستند. در این راه عده ای با مطالعه و پشتکار بالا وعده دیگر به کمک دانش مربیان خود و با تلاش زیاد به این خواسته خود که افزایش حجم عضلانی است می رسند اما در تمامی این تلاشها چند نکته و توصیه مشترک وجود دارد که می توان آنها را در چند مورد زیر خلاصه نمود:

۱-مصرف مکمل های آنابولیکی

آنابولیک همانطور که از اسمش پیداست یعنی “عضله ساز”. مکمل هایی همچون پروتئین، اسیدهای آمینه، کراتین و گلوتامین جزو مکمل هایی هستند که سرعت عضله سازی را برای شما افزایش می دهند و کمک می کنند تا هر چه سریعتر و بهتر به هدفتان برسید. ترکیبی از این مکمل ها نیز بسیار مفید هستند برای مثال استفاده همزمان کراتین و گلوتامین به همراه میزان مناسبی پودر کربوهیدرات می تواند اثر هر دو را به میزان قابل توجهی در عضلات تقویت نماید.

۲-مصرف ۶ وعده غذایی در طول روز

همه می دانید که مصرف ۶ وعده غذایی در طول یک روز بسیار مشکل و گاهی غیر ممکن است اما در اکثر افراد استفاده از ۴ وعده غذایی نمی تواند به اندازه مصرف ۶ وعده آن سودمند و مفید فایده باشد تنها کسانی که از لحاظ ژنتیکی و خواص فیزیکی بدنشان از استعداد بالایی در بدنسازی برخوردار است می تواند از ۴ وعده غذایی در طول روز حداکثر استفاده را ببرند. وعده های غذایی خود را باید به نحوی تنظیم کنید که تقریبا هر ۳ ساعت یکبار یک وعده غذایی داشته باشید که این وعده غذایی می بایستی شامل پروتئین و کربوهیدرات کافی باشد.

۳-بالابردن میزان مصرف پروتئین

اکثر قریب به اتفاق بدنسازان به مصرف روزانه حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان اصرار می ورزند. جهت سرعت بخشیدن به روند ساخت عضلات توجه شود که پروتئین مصرفی خود را به یکباره و به صورت ناگهانی به ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود افزایش دهید. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است.افزایش پروتئین مصرفی نه تنها سبب افزایش سنتز پروتئین می شود بلکه مانع از تخریب پروتئین در بدن و بخصوص در عضلات می گردد که مهمترین نتیجه آن افزایش آنابولیسم (مرحله ساخت سلولهای عضلانی) در مقایسه با مرحله کاتابولیسم(مرحله تخریب سلولهای عضلانی) می باشد.

۴- مصرف کربوهیدرات لازم

مصرف ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان در طول یک روز تمام کالری های مورد نیاز بدنتان جهت سوختن و تولید انرژی را به آن می رساند و شما بدینوسیله مطمئن خواهید شد که پروتئین مصرفی شما تماما به مصرف ساخت و ترمیم بافتهای عضلانی می رسد و در جهت تامین انرژی مصرف نمی شود. علت دوم این است که اگر کربوهیدرات کافی را مصرف و ذخیره نمایید دیگر در هنگام تمرینات بدن جهت تامین انرژی به ذخایر عضلات و بافتهای عضلانی حمله نمی کند و این بافتها از عضلانی حمله نمی کند و این بافتها از تخریب و تحلیل درامان خواهند بود.

۵-از اسیدهای چرب استفاده نمایید

بایستی توجه داشته باشید که کار و ارزش تمامی چربی ها در بدن یکسان نمی باشد برای مثال اسیدهای چرب موسوم به امگا۳ یا امگا۶ مانع از التهاب عضلات، کمک به بهتر شدن روند ساخت و ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات و افزایش سنتز پروتئین می شود.

۶-استراحت بین ستها را افزایش دهید

استراحت بین ستها در طول مدت تمرین به عضلات شما اجازه می دهد که خود را سریعا بازسازی نمایند که این بازسازی و ریکاوری سریع عضلات توان شما را در بلند کردن وزنه هایی سنگین تر افزایش خواهد داد استفاده از وزنه های سنگین تر که البته بایستی با تکنیکی صحیح و اصولی در انجام حرکات همراه باشد سبب افزایش بیشتر وزن و حجم شما می گردد اما دقت داشته باشید که هیچ گاه بیشتر از ۳ دقیقه بین هر دو ست استراحت نکنید.

۷-از مکمل های افزاینده انسولین استفاده کنید

سه نوع از بهترین مکمل هایی که سبب ترشح بیشتر انسولین در بدن می شوند عبارتند از آلفالیپوئیک اسید یا ALA و کرومیوم(کرم)، داشتن یک وعده غذایی پرکربوهیدرات همراه با ۴۰۰ میلی گرم آفالیپوئیک اسید سبب افزایش جذب کربوهیدرات توسط عضلات حتی در زمانی که انسولین حضور نداشته باشد می گردد. ۲۰۰ میکروگرم از مکمل کرومیوم نیز سبب افزایش حساسیت جذب انسولین در عضلات تا چند برابر می گردد و در نهایت مصرف ۶ گرم از اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAA) و بخصوص لوسین سبب افزایش انسولین در بدن می شود و همانطور که می دانید انسولین هورمونی است که سبب جذب پروتئین، کربوهیدرات و مواد لازم به درون سلولها و علی الخصوص سلولهای عضلانی می شود.

۸-از وزنه های سنگین با تکرارهای کم استفاده کنید

اجرای تکرارهایی در حدود ۴ تا ۵ تکرار در هر ست و با وزنه های سنگین در برنامه تمرینی بخصوص در هنگام اجرای حرکاتی نظیر اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و غیره بسیار سودمند است چرا که این حرکات سنگین چند مفصلی پیش نیازی جهت ساخت هرچه بیشتر و بهتر عضلات هستند. لازم به ذکر است حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در آن واحد بر روی دو یا چند مفصل و عضلات پیرامون آنها اثر می گذارند.

۹- حجم و زمان تمرینات را محدود کنید

حجم تمرینات بیانگر میزان تکرارها و تعداد ست هایی است که شما برای هر قسمت از بدن در یک وعده تمرینی انجام می دهید. انجام ست های زیاد سبب افزایش هورمون های کاتابولیک و رادیکالهای آزاد شده که باعث تخریب سلولهای عضلانی می گردد از طرفی این فشار مضر و مضاعف ریکاوری و بازسازی عضلات شما را دچار مشکل می کند میزان ایده آل حجم تمرینات جهت افزایش حجم برای عضلات کوچکتر ۶ تا ۸ ست و برای عضلات بزرگتر ۱۰ تا ۱۲ست می باشد. زمان تمرین نیز بسیار مهم است. بهتر است که حداکثر زمان تمرین خود را تا ۴۵ دقیقه محدود نمایید هر قدر زمان تمرین شما بیشتر از این مقدار باشد میزان ترشح هورمون های مخربی همچون کورتیزول در بدن افزایش می یابد که خود سبب تخریب عضلات می گردند.

استراتژی نوین تغذیه برای افزایش حجم

تغذیه بسیار با احتیاط یا تغذیه کاملا آزاد؟! اغلب بدنسازان در مورد رژیم غذایی خود دچار افراط و تفریط هستند. از سویی در طول فصل رقابت سخت ترین رژیمها را به خود تحمیل می کنند و از سوی دیگر در زمان حجم هر چیز که دستشان برسد مصرف می کنند که این استراتژیهای غلط باعث می شود اغلب پیشرفت ناچیزی داشته باشند.

چرا که از سویی در زمان حجم چربی زیادی بر بدن خود می افزایند و از سوی دیگر در طول رژیمهای سخت بخشی از عضلات ارزشمند خود را هم از دست می دهند که در نتیجه پیشرفت شان در دراز مدت بسیار ناچیز خواهد بود.

با این حال هنوز هم این روش قدیمی، روش اغلب بدنسازانی است که در پی رشد بیشتر هستند که با وجود کارایی پایین متاسفانه هنوز هم رایج است. ولی برای اینکه بخواهید به عضلاتی حجیم دست یابید نیاز نیست تنها روی دستیابی به افزایش وزن زیاد تکیه کنید، چرا که در صورت استفاده از یک استراتژی غلط بخش عمده از افزایش وزن شما تنها افزایش وزن چربیها خواهد بود که جز ضرر برایتان چیزی نخواهد داشت.

اگر می خواهید به رشد واقعی عضلانی دست یابید و بدن با کیفیتی بسازید، باید بدانید که ساختن حجم در طول دوران خارج از فصل رقابت تنها به معنی افزایش وزن بی حساب و کتاب نیست. در واقع اگر بدنسازان سطح بالای امروز دنیای حرفه ای را هم در طول دوران حجم مد نظر داشته باشید، متوجه می شوید که هیچ یک اجازه نمی دهند، بدنشان به مقدار زیادی از فرم خارج شود.

از فیل هیث گرفته تا کای گرین، دکستر جکسون و دیگران. همه این افراد در طول دوران حجم همچنان سطح چربی خود را پایین حفظ می کنند و فرم بدنی خوبی دارند. در واقع تغذیه برای دستیابی به حجمی با کیفیت بسیار فراتر از این است که تنها به فکر مصرف کالری بیشتر باشید. و باید در تمام طول سال غذاهای خوب و با ارزشی را در رژیم خود جای دهید.

دیگر جنبه های مهم رژیم دوران حجم ثبات و تنوع در رژیم است. ثبات از این جهت که باید هر روز، حداقل شش وعده غذایی داشته باشید. ولی یکی از مهمترین مسائل رژیم این است که تعداد کالری ها و درشت مغذی ها را تغییر دهید(یعنی مقدار پروتئینها، کربوهیدراتها و چربی های سالم که هر روز دریافت می کنید). وقتی شما در یک روز بدن خود را با مقدار کالری زیادی انباشته می کنید، در واقع بدن را بطور موقت به سوی شرایط آنابولیک قویتر سوق می دهید.

در ادامه برایتان شرح می دهم که چطور می توانید به چنین شرایط آنابولیکی دست یابید، با استفاده از کربوهیدرات کم، متوسط و زیاد در رژیم غذایی تان در حالیکه همزمان مصرف پروتئین و چربیهای غذایی را هم تغییر می دهید.
به این منظور یک چرخه دو هفته ای برایتان طراحی کرده ام.این چرخه را در تمام طول مدت دوره حجم خود تکرار کنید، و در نهایت شاهد خواهید بود که بهترین دوران حجم خود را پشت سر گذاشته اید با حداقل افزایش چربی.

روز اول تا پنجم
شروع با قانون ۱:۲

برای پنج روز اول از چرخه، شما باید رژیم خود را بر پایه مصرف ۲.۲ گرم پروتئین و ۴.۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن تنظیم کنید. برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی این معادل حدود ۲۰۰ گرم پروتئین و ۴۰۰ گرم کربوهیدرات خواهد بود.
در مورد چربی دریافتی هم در واقع نیازی به شمارش آن ندارید. در اصل مقدار چربی مورد نیازتان را با مصرف منابع پروتئین حیوانی دریافت می کنید. گوشت گوساله، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چربی مقدار کافی چربی در اختیار تان خواهند گذاشت بعلاوه کالری اضافی برای کمک به رشد.

این موارد غذایی که آماده کردن آنها هم آسان است را پایه رژیم خود قرار دهید، در اینصورت تمام مواد مغذی اساسی را که بدن شما برای رشد نیاز دارد بدون اینکه مقدار قابل توجهی بر ذخایر چربی تان افزوده شود، دریافت خواهید کرد. این روند را برای پنج روز ادامه دهید و همزمان آماده شوید برای مصرف کالری بیشتر.

روز ششم تا دهم
انتقال به قانون ۱:۳

در این چهار روز، کالری دریافتی شما افزایش می یابد بوسیله افزایش مقدار کربوهیدرات دریافتی به ۶.۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. یعنی همان بدنساز ۹۰ کیلویی مورد مثال ما حالا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات (معادل ۲۴۰۰ کالری تنها از مصرف کربوهیدرات) دریافت خواهد کرد.
به مصرف ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن ادامه دهید. این مقدار بالای کالری ناشی از کربوهیدرات کمک خواهد کرد تا عضلات شما با گلیکوژن اشباع شوند. گلیکوژن کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات شماست که یکی از شاخصهای رشد است، بنابراین مقدار بیشتر از آن به سود شماست. گلیکوژن به افزایش انرژی شما برای تمرین کمک می کند، بنابراین ذخایر اشباع شده گلیکوژن برای دستیابی به حداکثر انرژی در باشگاه اهمیت زیادی دارد. این روند را برای پنج روز ادامه دهید.

روز یازدهم و دوازدهم
اتمام با قانون ۲: ۱

بدنسازانی که اهمیت زیادی به رژیم حجم خود نمی دهند اغلب مسیر را در اینجا گم می کنند. پس از اینکه ذخایر گلیکوژن خود را بطور قابل توجهی افزایش دادید، می توانید با کاهش کربوهیدرات دریافتی خود بازهم به رشد تان ادامه دهید هر چند ذخایر گلیکوژن شما افت خواهد داشت. در ابتدا، این شاید بنظر متناقض بیاید، ولی در نهایت اثرش همان چیزی است که مورد نظر ماست.

مقدار پروتئین دریافتی خود را تا ۴.۴ گرم در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید(حدود ۴۰۰ گرم برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی)، و کربوهیدرات مصرفی را به ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزنتان کاهش دهید. این مقدار کالری کافی را در اختیارتان قرار می دهد برای اینکه وزن شما کاهش نیاید. همزمان، شما مقدار آمینو اسید های کافی را در اختیار بدنتان می گذارید برای ممانعت از کاتابولیسم (تجزیه عضلات).

مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر حساسیت سلولهای عضلانی شما به انسولین را هم افزایش می دهد، و باعث می شود که نه تنها عضلات شما مقدار کربوهیدرات بیشتری دریافت کنند، بلکه همزمان آمینو اسیدهای بیشتری را هم در روزهای ۱۳ و ۱۴ جذب کنند.
آخرین تنظیم غذایی در اینجا تغییر منابع پروتئین تان به سمت منابع چرب تر است. البته معنایش این نیست که سراغ گریس و روغن بروید! بلکه به این معنی است که باید تکه های گوشت گوساله بیشتری مصرف کنید، از تکه هایی که حاوی مقدار متوسطی چربی هم باشند از جمله گوشت چرخ کرده بهره بگیرید. همچنین به مقدار بیشتری از تخم مرغ، پنیرهای معمولی و ماست با مقدار چربی متوسط استفاده کنید، که کالری شما را با وجود کاهش کربوهیدرات دریافتی تامین کند.

این تنظیمات غذایی به شما کمک خواهد کرد برای اینکه سطوح هورمونهای عضله ساز را افزایش دهید. تمرینات شدید در طول خارج از فصل رقابت، می توانید باعث افزایش سطوح کورتیزول شود، و افزایش کورتیزول می تواند باعث سرکوب تستسترون شود. افزایش موقتی چربی دریافتی می تواند کمک کند تا از سقوط سطوح تستسترون در ورزشکاران اجتناب شود (البته نه در افراد عادی).

همچنین، وقتی کربوهیدراتها کاهش می یابد، افزایش چربی دریافتی بطور مثبتی روی حساسیت نسبت به انسولین اثر می گذارد، و عضلات را باز هم بیشتر برای عکس العمل آنابولیک آماده می کند. همزمان، ذخایر گلیکوژن کاهش خواهند یافت. در ادامه خواهید دید دلیلش چیست؟

روز سیزدهم و چهاردهم:
پرخوری کنید!

این بخش لذت بخش برنامه است. وقتی پرخوری می کنید، بطور معمول باید بر ذخایر چربی شما افزوده شود، ولی وقتی پرخوری شما پس از شرایطی مشابه روزهای یازده و دوازده این برنامه باشد، عکس العمل بدن شما استفاده بهینه از غذای مصرف شده و عکس العمل قوی از نظر ترشح هورمونهای آنابولیک خواهد بود. حالا بدن خود را تنظیم کرده اید برای ذخیره سازی کربوهیدرات بیشتر نسبت به قبل. پرخوری موقتی همچنین باعث تقویت سطوح هورمونهای تیروئید، هورمون رشد و دیگر فاکتورهای رشد از جمله IGF-1 می شود. همه اینها هورمونها آنابولیک قدرتمندی هستند، که تحریک رشد عضلات را در پی دارند.

مصرف مقدار کالری کافی برای رشد ضروری است، ولی هورمونها هم نقش بسیار مهمی دارند.در این دیدگاه هر دو این موارد را پوشش داده ایم.

کربوهیدرات مصرفی شما در این روزها باز هم افزایش می یابد. باید روزانه حدود ۸.۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید، و پروتئین مصرفی خود را به حدود ۳.۳ گرم در روز برسانید. بر این اساس یک بدنساز ۹۰ کیلویی در این دو روز روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰۰ گرم پروتئین دریافت می کند. از نظر مقدار چربی دریافتی، سراغ منابع کم چربی بروید، به این دلیل که مقدار کالریی بالایی را در این دو روز از طریق مصرف یک یا دو عدد زرده به همراه تعدادی سفیده، پودرهای پروتئین، سینه مرغ و بوقلمون و تکه های کم چربی گوشت قرمز تمرکز کنید.

این فاز بطور کامل ذخایر گلیکوژن شما را اشباع می کند و آنها را تشویق می کند برای شارژ شدن بیش از آنچه در گذشته انجام می شد. وقتی کربوهیدرات دریافتی را کاهش می دهید، از ذخایر گلیکوژن شما کاسته می شود،ولی مسیرهایی که مسئول حفظ و ذخیره سازی کربوهیدراتها بشکل ذخایر گلیکوژن هستند بیش از معمول فعال می شوند. و می توانید از این فعالیت در جهت انباشتن هر چه بیشتر عضلات از گلیکوژن و تقویت رشد استفاده کنید.

حجم بیشتر

این چرخه دو هفته ای را تا وقتی که دوست دارید بر حجم خود بیافزایید ادامه دهید. در انتهای فاز دو هفته ای ، از نو شروع کنید. باید هر روز مقدار غذای کافی بخورید برای تداوم رشد، ولی تنوع در کالری و درشت مغذیها باعث خواهد شد تا بدن بر حجم عضلات خود بیافزاید نه حجم چربیها.

نکته مهم: افراد سخت رشد می توانند مستقیما سراغ نسبتهای ۳ به ۱ بروند، و از روز اول تا دهم از این نسبت پیروی کنند. اما اگر رعایت کامل رژیم با این مقدار کالری برایشان مقدور نیست، میتوانند در دو هفته اول چرخه، به نسبتهای ۲ به ۱ پایبند باشند، سپس در روزهای اول تا دهم چرخه دوم خود و در پی وفق یافتن بدن با افزایش کالری دریافتی در دو هفته اول، کالری دریافتی را به نسبتهای ۳ به ۱ افزایش دهند.