آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

اصول تمرینات

  1. همواره دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
  2. وزن خود را دائماً کنترل نمایید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
  3. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمایید.
  4. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
  5. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
  6. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمایید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
  7. برای افزایش حجم و سایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
  8. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمایید.
  9.  از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمایید.
  10. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمایید.
  11.  شدت تمرین را بیش از حد بالا نبرید.
  12. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ و بطور کامل تمرین دهید.
  13. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
  14. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
  15. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمایید.
  16. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمایید.
  17. از سیستم‌ های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمایید.
  18. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
  19. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل و به آن عادت می کند.
  20. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمایید. در این صورت از آسیب های مفصلی در امان میمانید.
  21. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته و دائماً روی آن تمرکز کنید.
  22.  بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید.
  23. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمایید.
  24. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
  25.  همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمایید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمایید.
  26. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راه های جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
  27. عادتهای نادرست را که باعث نا همگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمایید.
  28. از حجم واقعی شش ها استفاده نمایید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
  29.  میزان انرژی و ذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
  30. نسبت تارهای عضلانی سفید و قرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمایید.
  31. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
  32. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
  33. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید.
  34. منظور از بدنسازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
  35. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگی تان را افزایش دهید.
  36. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمایید.
  37. سعی نمایید تکنیک های بدنسازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمایید.
  38. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمایید و مربی واقعی خودتان باشید.
  39. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمایید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمایید.
  40. بدنسازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
  41. چگونگی استفاده از رژیم های غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روش های برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است.
  42. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
  43. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
  44. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد.
  45. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمایید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
  46.  از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.
  47.  سعی نمایید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمایید.
  48. باشگاهی را انتخاب نمایید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود.
  49.  حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می باید شما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
  50. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمایید.
  51. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آن ها در تمرین برای رشد خود استفاده کنید.
  52. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمایید رشد شما متوقف نشود.
  53. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
  54. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
  55. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمایید.
  56. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمایید. مانند: کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد. دستکش مناسب انتخاب نمایید.
  57. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمایید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
  58.  سعی نمایید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
  59. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمایید.
  60. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید.
  61. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید. (مانند: عضلات گردن، ساعد و…)
  62. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید. (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و…)
  63. همواره فراگیری تکنیک های صحیح را افزایش و گسترش دهید.
  64. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
  65. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
  66. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
  67. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
  68. از تمرینات پر خطر اجتناب نمایید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
  69. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
  70. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمایید.
  71. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمایید، تا آسیب کمتری ببینید.
  72. برای حداکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمایید.
  73. از سیستم تکرار منفی استفاده نمایید. (هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
  74. برای ایجاد تنش های اختصاصی از ست های نزولی وزنه استفاده نمایید. (استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبک تر)
  75. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمایید، خصوصاً بالا تنه.
  76. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
  77. ست ها بلند (غول آسا) برای پرس های غول آسا مفید است. ( در حرکات سینه و عضلات مشابه)
  78. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمایید.
  79. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمایید.
  80. در هنگام تمرین سعی نمایید به وضعیت بدنی خود دقت نمایید. (به بدن گوش کنید)
  81. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
  82. بعد از ظهر کمی استراحت نمایید.
  83. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید.
  84. از تکنیک های ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمایید.
  85. از دوره های تمرینی برای افزایش توده عضلانی استفاده نمایید. (مانند تمرین با وزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)