تمرینات تخصصی عضلات پا برای بدنسازان پیشرفته

در این جلسه به آموزش تمرینات با دستگاه برای عضلات پا ویژه بدنسازان پیشرفته می پردازیم.

اسکوات (اسکات)

هدف: به کار گیری و تقویت ماهیچه ۴ سر، ماهیچه های نشیمنگاه، ماهیچه های باز کننده ران، ماهیچه های باز کننده پشت، ماهیچه های شکم و همچنین ماهیچه های قسمت پشت ران.
اسکوات، یک حرکت ممتاز تمرین جسمانی است که تعداد زیادی از ماهیچه ها را تمرین می دهد و تاثیر فوق العاده ای نیز بر جریان خون قلب دارد.

اسکات در مقابل ددلیفت: کدام یک ابتدا باید انجام شود؟

اگر می خواهید هر دو تمرین را در یک روز انجام دهید به شما می گوییم ابتدا کدام را انجام دهید.

ابتدا با لیفتی تمرین رو شروع کنید که در آن ضعیف تر هستید. اما به طور کلی اسکات لیفتی تکنیکی تر است که نیاز به توجه بیشتری به جزییات آن دارد. همچنین توجه داشته باشید که انتقال بار در هر دو تمرین زیاد است و در حین انجام آنها قسمت تحتانی کمر درگیر می شود. اما به طور معمول انجام هر دو تمرین در یک روز را پیشنهاد نمی دهیم. شاید برای وزنه بردارانی که به دنبال بهبود و پیشرفت در وزنه برداری باشند مزیت های زیادی داشته باشد چون انجام این تمرینات مهارت وزنه برداران را افزایش می دهد. در صورت انجام هر دو تمرین در یک روز بار وزنه ای که انتخاب می کنید بین ۷۳% تا ۹۳% از حد توان شما باشد.

بهترین تمرین های پا به روایت تصویر

روز اول، تمرین اول

اسکات دمبل بلغاری : که بصورت تک پا و شبیه حرکت لانگز گام کوتاه با دمبل یا هالتر اجرا می شود.

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۲ تکرار برای هر طرف

توجه: در پایین ترین نقطه نشستن محل ثبات زانو متحرک از خط عمود بر نوک پنجه ها جلو تر نرود این تمرین مختص افراد حرفه ای می باشد و مبتدیان قبل از تست کردن آن، دفترچه بیمه و زانو بند طبی خود را همراه داشته باشند.

ضررهای اسکات

برای اینکه به پاهای حیرت انگیزی دست یابید به هزاران ست اسکوات نیاز دارید. پس بهتر است بیاموزید که چطور باید از ضررهای اسکات برای زانو جان سالم به در برید! در حالی که اسکوات یک حرکت پایه و به ظاهر ساده است، ولی انواع متعددی از آن وجود دارد که هر یک شیوه اجرای متفاوتی دارد و سطح متفاوتی دارد و سطح متفاوتی از فشار را به عضلات مختلف پا اعمال می کند (مثلا فشار بیشتر بر چهار سر و فشار کمتر بر عضلات سرینی یا بلعکس).

• موقع اجرای حرکات اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید

پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا بصورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپایی بهتر انجام میپذیرد.
‌پوشیدن کفش یا هر گونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است بدلیل این که فشار وارده از طریق پا موجب هدر رفتن قدرت در پائینترین بخش از دامنه حرکت اسکوات میشود. به بیان سادهتر وقتی در پایین ترین نقطه از حرکت میخواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپایی خنثی میشود.‌‌‌‌‌‌

اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی المقدور این حرکت را با پای برهنه اجرا کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرتتان در پایین ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیر ممکن بودن اجرای حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجرای حرکت اسکوات هالتر را کمی پایینتر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.‌‌‌

اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به‌ فرد ترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌گردد. این حرکت به‌ دلیل درگیری حدود ۶۵ درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به‌ لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌ همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ ترین موارد محسوب می‌ شود.