آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

لوتئین، ماده مغذی در سبزیجات برگدار (مانند اسفناج)، مغز شما را جوان نگه می دارد.

این آنتی اکسیدان کاروتونید که در سبزیجاتی مثل کلم و اسفناج یافت می شود می تواند مغز شما را در همه حال جوان و تازه نگه دارد.

امیدواریم بتوانید در طول هفته رژیم خود را سرشار از سبزیجات کنید چرا که تحقیقات بیشماری نشان داده اند که ترکیبات گیاهی و فیبر می توانند فواید سلامتی بیشماری برای شما فراهم کنند از کاهش خطرات بیماری قلبی گرفته تا کاهش احتمال چاقی.

محققان فعالیت نرون های افراد جوان بین  ۲۵ سال تا ۴۵ سال را بررسی کردند و سطح لوتئین آنها را مورد آزمایش قرار دادند. (این آنتی اکسیدان در تخم مرغ و آواکادو نیز به وفور یافت می شود).

۷ نکته برای بدنسازی گیاه خواران

سیگنال های الکتریکی نرون های افراد مسن تر با سطح بالای لوتئین جوان تر از سیگنال های افراد جوان با سطح کم لوتئین نشان داده شد. لوتئین ظاهرا دارای نقش محافظتی می باشد چون داده ها نشان می دهد که افراد با لوتئین قادرند منابع شناختی بیشتری را برای انجام وظایف درگیر کنند.

برای سود بردن از کاروتونوئید، غذاهای حاوی لوتئین مصرف کنید. پیشنهاد محققان مصرف حداقل سه فنجان سبزیجات برگدار مثل کلم، برگ چغندر، سبزی کلارد، برگ درخت خردل بصورت هفتگی و تخم مرغ، نخود فرنگی، کلم بروکلی، کدو سبز و آواکادو بصورت روزانه می باشد.

منبع: www.mensfitness.com

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ریکاوری سریع و درمان درد عضله

معمولا افراد به دنبال مواد غذایی هستند که برای آنها فایده چربی سوزی و سفت کردن عضلات داشته باشد اما شما می توانید براحتی بدن خود را با مواد غذایی و نوشیدنی هایی تغذیه کنید که علاوه بر انجام این موارد ریکاوری بدن را نیز بالا ببرد. اگر غذای پس از تمرین درستی انتخاب کنید نیازی نیست تا چند روز بعد از تمرین پا لنگان لنگان راه بروید.

در اینجا متخصص تغذیه کریستین کارلوسی چند نمونه مواد غذایی به شما توصیه می کند که می توانید در هر وعده غذایی بخورید و ریکاوری بعد از تمرین خود را بالا ببرید فرقی نمی کند صبح تمرین کنید یا عصر یا شب. پس یخچال خود را با این مواد غذایی مجهز کنید و تفاوت را احساس کنید.

۱) پنیر کاتیج (محلی)

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

پنیر کاتیج دو نوع پروتئین متفاوت در خود دارد: وی و کازئین. کارلوسی می گوید : درحالیکه پروتئین وی به خاطر نقشش در ذخیره سازی عضلات بعد از تمرین است، کازئین پروتئینی است که کندتر عمل می کند و موجب می شود پنیر کاتیج یک میان وعده ایده آل قبل از تمرین باشد زیرا موجب می شود عضلات شما حتی موقع خواب نیز ریکاوری شوند. پنیر محلی همچنین دارای باکتری های مفید است که به تجزیه و جذب مواد مغذی کمک می کند و موجب بزرگتر و قوی تر شدن عضلات می شود. آن را ساده یا با میوه برای صبحانه یا میان وعده ی ظهر میل کنید.

۲) آلبالو

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

تحقیقات ژورنال تغذیه جامعه و ورزش نشان می دهد که آب آلبالو می تواند درد عضلات پس از تمرین دو را کم کند و زمان خستگی را به تاخیر اندازد و ریکاوری عضله را برای دوندگان را بالا می برد. و همچنین برای بهبود عملکرد و کاهش زمان ریکاوری برای وزنه برداران پتانسیل را دارد. می توانید میوه خشک شده آن را نیز مصرف کنید. خوردن میوه خشک شده ی آلبالو بعد از تمرین می تواند به طور قابل چشمگیری تجزیه عضلات، درد و التهاب بدن را کاهش دهد.

۳) عسل مانوکا

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

عسل مانوکا عسل معمولی نیست که در قفسه های کابینت خود دارید. این عسل تک گل است یعنی عمدتا از شهد یکی از گونه های گیاهی به نام درختچه مونیکا در نیوزلند گرفته می شود. عسل مونیکا یک عطر و طعم متفاوت دارد که ملایم تر از عسل معمولی است و همچنین بسیار کلفت تر است. این عسل به عنوان یکی از مفیدترین عسل ها در دنیا می باشد. عسل مانوکا یک ضدالتهاب قوی است که به سرکوب التهاب ناشی از ورزش در بدن کمک می کند. همچنین سرشار از کربوهیدرات است که برای پر کردن ذخیره های گلیکوژن و رساندن پروتئین به عضلات مورد نیاز است.

۴) آجیل و تخمه

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

آجیل و تخمه حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری می باشند که با التهاب مبارزه می کند و پروتئین لازم برای سنتز و رشد عضله، الکترولیت برای آبرسانی کافی و زینک برای ایمنی بدن را برای بدن فرد فراهم می کنند. نه تنها آجیل و تخمه منبع غنی از پروتئین و فیبر برای گیاه خواران است بلکه یک میان وعده گیاهی کامل برای گوشت خواران نیز می باشد.

۵) زردچوبه

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

زردچوبه سرشار از کورکومین آنتی اکسیدان است که با التهاب مبارزه می کند و شروع درد عضلانی را به تاخیر می اندازد. مواد موجود در این ادویه به کاهش آسیب عضله و التهاب کمک می کند و سریعا ترمیم عضله را بالا می برد و بالا رفتن عملکرد ورزشکار را تضمین می کند. کورکومین همچنین درد و ورم ناشی از مسدود شدن اثرات آنزیم های پیش التهابی و پیام رسان های شیمیایی درد را تسکین می دهد. کارلوچی متخصص تغذیه پیشنهاد می دهد مقداری زردچوبه را به سوپ خود اضافه کنید یا یک اسپرسو زردچوبه که مخلوط ۲ فنجان شیر گاو گرم شده یا شیر بادام به اضافه ی یک قاشق چای خوری زردچوبه به اضافه ی یک قاشق چایخوری زنجبیل است را درست کنید.

۶) اسفناج

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

اسفناج یکی از خارق العاده ترین ماده ی غذایی مشهور در طبیعت است به چند دلیل:

این منبع گیاهی آنتی اکسیدان با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کند که نه تنها از بیماری های جدی مثل سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می کند بلکه همچنین سریعا بدن را از حالت ورزش شدید به حالت اول بر می گرداند. همچنین جزء اصلی برای رژیم سالم برای افزایش سطح سلامتی و تقویت عضلات می باشد. اسفناج حاوی منیزیم است که به حفظ عضله نرمال و عملکرد اعصاب کمک می کند، همچنین اسفناج به تنظیم قند خون و فشار خون کمک می کند. همیشه آن را در سالاد ظرف شام خود داشته باشید یا آن را در اسموتی خود ترکیب کنید.

۷) سالمون

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب است و ترکیب اصلی برای بازسازی و ساخت عضله است. اگر در اوایل صبح یا اواخر شب تمرین می کنید مقداری ماهی قزل آلا برای ناهار یا شام درست کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که همیشه ۴۵ دقیقه بعد از تمرین برای ریکاوری و قدرت سریع پروتئین مصرف کنید.

۸) سیب زمینی شیرین

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

با اضافه کردن سیب زمینی شیرین به وعده ی بعد از تمرینتان می توانید با عضله درد خداحافظی کنید. گیاه نشاسته ای ذخیره های گلیکوژن که بعد از تمرین سخت تهی می شوند را دوباره پر می کند و منبع خوبی از بتاکاروتن و ویتامین C برای سالم و قوی نگه داشتن بدن می باشد. می توانید آنها را بپزید یا در فر با روغن زیتون و ادویه جات پخت کنید. یک بار سیب زمینی شیرین را با نمک و فلفل، سیر، فلفل سیاه، پودر فلفل قرمز، پودر سیر و یا دارچین امتحان کنید حتما از آن لذت خواهید برد.

۹) چای سبز

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ضد التهاب است و می توانید یک نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین ایده ال از آن درست کنید تا از آسیب عضله و سلول های خود جلوگیری کنید. همچنین به ورزشکاران کمک می کند بدنشان پر آب بماند که برای تمرین و ریکاوری امری ضروری است.

۱۰) کاکائو

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

کاکائو سطح بالایی از آنتی اکسیدان، منیزیم و ویتامین ها B را دارا می باشد که تنش مربوط به ورزش موجود در بدن را کاهش می دهد. سطح الکترولیت را متعادل می کند و سطح انرژی را بالا می برد. این آنتی اکسیدان، به نام فلاوانول، حتی قادر به افزایش تولید اکسید نیتروژن در بدن هستند که موجب می شود دیواره های رگ های خونی بدن باز شوند و فشار خون را پایین می آورد و سلامت کلی را بالا می برد.

منبع : muscleandfitness.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازان می توانند با مصرف سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی خود از مزایای زیادی بهره مند شوند. حتی می توان سبزیجات را به صورت مایع میل کرد که یک نمونه آن را توضیح می دهیم.
این مخلوط به عنوان یک میان وعده بسیار مفید است و با توجه به اینکه حاوی سبزیجات و فیبر است سرعت هضم آهسته تری دارد یا به عبارتی سرعت هضم پروتئین را کم می کند و برای مدت طولانی تری آمینو اسیدها به جریان خون وارد می شوند. محتویات لازم برای این مخلوط را در ادامه می بینید.

ارزش غذایی :‌

کالری ۲۹۵
پروتئین ۳۲ گرم
کربوهیدرات ۴۰ گرم
چربی ۳ گرم

۱) آب گوجه فرنگی (۱ لیوان)

سال ۲۰۱۲ تحقیقی در ژوزنال تغذیه چاپ شد که در آن گزارش شده بود افرادی که مدت ۵ هفته هر روز آب گوجه فرنگی مصرف کردند، تخریب عضلانی کمتری را تجربه کردند.
آنتی اکسیدان های موجود در گوجه فرنگی مسئول این فایده مهم هستند.

۲) اسفناج (۱ لیوان)

دانشمندان سوئدی اخیرا به این نتیجه رسیدند که سبزی مورد علاقه ملوان زبل (یا همان مرد اسفناجی که همه با کارتون آن آشنایی دارند) می تواند کمک مشخصی به افزایش سایز بازوها کند (البته این یک تمثیل است و منظور رشد عضلانی کلی است). نیترات های موجود در اسفناج و دیگر سبزیجات برگ دار باعث بالا رفتن تولید چربی پروتئین ها در عضلات می شوند و پتانسیل قدرت آنها را بالا می برند.

۳) موز یخ زده (۱ عدد)

این عنصر باعث می شود نوشیدنی شما علاوه بر اینکه طعم شیرین پیدا کند حالت کرمی هم داشته باشد و در نتیجه نوشیدن آن دلچسب می شود. از دیگر فواید موز این است که مقدار مناسبی از پتاسیم بدن را تامین می کند.
پتاسیم الکترولیتی است که به عضلات کمک می کند تا به درستی منقبض شوند.

۴) پروتئین نخود (۱ پیمانه)

لزومی ندارد بدنسازان فقط مکمل پروتئین وی خریداری کنند پروتئین نخود (Pea Protein) حاوی برخی آمینو اسیدهای اساسی برای عضله سازی است از طرفی قابلیت هضم بسیار بالایی هم دارد.
علاوه بر این به شدت، میزان آرژنین پروتئین نخود بالاست، به طوری که در حد پیمانه ۳۳ گرمی حدود ۲ گرم آرژنین موجود است و جالب است بدانیدکه پروتئین نسبتا ارزان قیمتی است.