۱۶ حرکت موثرتر از دراز نشست

دراز نشست نباید هدف شما برای تمرین شکم باشد؛ نه فقط به خاطر اینکه خسته کننده است بلکه اگر تنها درازنشست انجام دهید، فقط یک بخش از عضلات شکم خود را تمرین می دهید عضلات راسته شکمی یا عضلات سیکس پک که از پایین سینه تا استخوان شرمگاهی کشیده می شوند. دراز نشست عضلات سیکس عرضی را دست نخورده باقی می گذارد، لایه عمقی عضله که دور بالا تنه و عضلات مورب (عضلات پهلو) شما را احاطه می کند. نادیده گرفتن این عضلات منجر به اختلال در عملکرد و حتی آسیب می شود.

اما بدترین بخش درازنشست چیزهایی که از دست می دهید نیست بلکه چیزی است که روی آن کار انجام می شود یعنی ستون فقرات. تصور کنید شما ایستاده اید و نیم تنه خود را به جلو می برید تا انگشتان پایتان را لمس کنید بارها و بارها اینکار را می کنید. خیلی زود درد را در پایین کمر خود حس خواهید کرد و این شبیه کاری است که اغلب دراز نشست ها انجام می دهند. حرکات بسیار متنوع تری وجود دارد که می توانند کل عضلات شکم شما را تمرین دهند درحالیکه سایر بخش های بدن را تقویت می کنند و حتی چربی می سوزانند.

بلند کردن کابل اسپلیت استنس

وزنه زیادی نیاز نیست. هدف باید بی حرکت ماندن بدن زمانیکه نیم تنه شما به همراه بازوهای حرکت می کند، باشد.

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

انواع پلانک (ایستادن روی ساعد)

وضعیت درست پلانک را انجام دهید. ساعدها در جهت بدن، باسن هم راسته با شانه ها و کمر، پاشنه ی انگشتان پا روی زمین.

16 حرکت موثرتر از دراز نشست
برخاستن ترکی

برخاستن ترکی به عملکرد کل سیستم مرکزی بدن کمک می کند که شامل انتقال نیرو از پایین تا بالای بدن می باشد.

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

غلت دادن چرخ شکم

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

دد باگ (حشره مرده)

اگر هنوز به قدر کافی قوی نیستید که غلت دادن چرخ را انجام دهید ددباگ گزینه ی مناسبی برای شما می باشد.

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

ددلیفت چمدانی

تفاوت بین این حرکت و پهلو دمبل این است که افراد این حرکت را با دمبل های سنگین تر انجام می دهند و درحال حرکت هستند. حمل بارهای سنگین به صورت ایستاده با بالا تنه ثابت انجام می شود. این حرکتی کلیدی برای افزایش قدرت می باشد.

16 حرکت موثرتر از دراز نشست
زیر شکم آویزان از بارفیکس

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

شنا

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

بارفیکس

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

طناب پرش

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

پرش از باکس

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

اسکوات پرشی

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

اسکوات

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

ددلیفت

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

پرس بالا سر

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

بارفیکس عرضی

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

منبع : mensjournal.com