یک هوازی افزاینده تستوسترون

فعالیت های هوازی بخش مهمی از مبحث آمادگی جسمانی به حساب می آیند که داشتن آمادگی لازم در آن یکی از زیربنایی ترین فاکتور های سلامت و آمادگی است.

از آنجایی که بدنسازان نسبت به فعالیت های هوازی به ویژه در فاز خارج فصل مسابقات کم توجهی می کنند کارشناسان بدنسازی و تمرینات وزنه بعضا برنامه های هوازی کوتاه تر اما با شدت بالاتر را توصیه می کنند که نمونه های آن را به نام hiit می شناسید. اینجا دکتر جیم استوپانی یک تمرین هوازی ترکیبی را معرفی می کند که بخش عمده آن یک روش خاص به نام هوازی توانی (power cardio) است.
این هوازی نسبتا پر شدت مضاف بر اینکه سیستم قلبی- عروقی را به کار می اندازد می تواند سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهد و از آنجایی که مدت زمان آن خیلی کوتاه است دکتر استوپانی توصیه می کند آن را به عنوان گرم کردن در برنامه های خود جای دهید و بعد از آن با سطح بالاتری از تستوسترون تمرین وزنه را آغاز کنید.

برنامه ترکیبی

این برنامه یک مدل HIIT معمولی را با مدل دیگری که من هوازی توانی می گویم ترکیب کرده است. شما با ۵ دقیقه گرم کردن توسط طناب زدن شروع به کار می کنید (یا اگر طناب در اختیارتان نیست می توانید پرش کنید). طناب زدن باید با نسبت ۲ به ۱، فعالیت به استراحت انجام شود. در این نمونه شما ۳۰ ثانیه طناب می زنید و پس از آن ۱۵ ثانیه استراحت می کنید. این سیکل را ۷ بار تکرار می کنید تا زمان ۵ دقیقه کامل شود. پس از گرم کردن باید مستقیم به برنامه HIIT توانی بروید.

هوازی

HIIT توانی
این روش ترکیبی است از حرکات انفجاری (اسکوات پرشی، شنا سوئدی توانی، پرس سرشانه با کشش، لیفت وزنه تا روی شانه) به اضافه تمرینات اینتروال.
این ترکیب فواید افزایش توان، چربی سوزی و آمادگی عضلات را به همراه دارد اینجا نسبت فعالیت به استراحت ۱ به ۱ است. در این مورد باید ۲۰ ثانیه تمرین کنید بعد از آن ۲۰ ثانیه استراحت دهید. من ترجیح می دهم برای هوازی توانی HIIT نسبت ۱ به ۱ را استفاده کنم. تا ریکاوری برای تولید توان بهتر رخ دهد و میزان تستوسترون هم افزایش یابد.
یک محقق از نیوزلند یافته است که وقتی دوچرخه سواران مسابقه ای به مدت ۴ هفته برنامه های HIIT را کامل کردند که در آن روی دوچرخه ثابت به مدت ۳۰ ثانیه سرعتی رکاب می زدند و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت می کردند (یعنی همان نسبت ۱ به ۱) چه با مقاومت بالاتر دستگاه چه با مقاومت پائین، گروهی که با مقاومت بالا پدال می زدند سطح تستوسترون شان حدود ۱۰۰ درصد افزایش یافت در حالی که گروهی که با سطح پائین تری از مقاومت رکاب می زدند چیزی حدود ۶۰ درصد افزایش در تستوسترون را تجربه کردند.
به عبارت دیگر، هوازی توانی می تواند به ساختن سایز و قدرت عضلات توسط افزایش تستوسترون کمک کند. به همین علت است که من علاقه دارم این مدل هوازی قبل از تمرین وزنه به عنوان گرم کردن اجرا شود چون سطح تستوسترون را بالا می برد و عضله سازی بیشتر می شود.

هوازی

برنامه تمرین

۳ ست ۲۰ ثانیه ای از هر حرکت اجرا می کنید و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت می دهید. با اسکوات پرشی شروع می کنید تا روی توان پاها کار کنید. سپس نوبت شنا سوئدی توانی است برای پرورش توان عضلات سینه و پشت بازو.
حرکت بعدی پرش ساق است ،در حالت ایستاده باید وزن پا را به نوک پاها وارد کنید و پاشنه ها را بلند کنید بدون آنکه پرش انجام شود در واقع نوعی ساق ایستاده روی زمین است برای عضلات ساق.
پس از آن نوبت عضلات بالاتنه است که با پرس شانه با کش انجام می شود. اگر کش در اختیارتان نیست مس توانید پرس پرتابی سرشانه را به جای آن اجرا کنید. تمرین با لیفت وزنه از جلوی ساق تا روی شانه به پایان می رسد که این حرکت نامش Power cleans است که با هالتر یا دمبل قابل اجراست.
از آنجایی که ۵ حرکت را در قالب ۳ ست ۲۰ ثانیه ای اجرا می کنید و استراحت ها هم ۲۰ ثانیه هستند کل برنامه ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا اجرا شود. پس از هوازی توانی می توانید برنامه تمرین وزنه خود را آغاز کنید یا اگر این برنامه را جدا از تمرین وزنه می خواهید اجرا کنید، ۵ دقیقه دیگر هم طناب زدن HIIT به آن اضافه کنید.

برنامه گرم کردن

طناب زدن با نسبت ۲ به ۱
  ۱-    ۳۰ ثانیه طناب زدن
  ۲-    ۱۵ ثانیه استراحت
  ۳-    ۳۰ثانیه طناب زدن
  ۴-    ۱۵ثانیه استراحت
  ۵-    ۳۰ثانیه طناب زدن
  ۶-    ۱۵ثانیه استراحت
  ۷-    ۳۰ثانیه طناب زدن
  ۸-    ۱۵ثانیه استراحت
  ۹-    ۳۰ثانیه طناب زدن
۱۰-    ۱۵ثانیه استراحت
۱۱-    ۳۰ثانیه طناب زدن
۱۲-    ۱۵ثانیه استراحت
۱۳-    ۳۰ثانیه طناب زدن
۱۴-    ۱۵ثانیه استراحت

برنامه تمرینی هوازی توانی

  ۱-    ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
  ۲-    ۲۰ثانیه استراحت
  ۳-    ۲۰ثانیه اسکوات پرشی
  ۴-    ۲۰ثانیه استراحت
  ۵-    ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
  ۶-    ۲۰ ثانیه استراحت
  ۷-    ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
  ۸-    ۲۰ثانیه استراحت
  ۹-    ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
۱۰-    ۲۰ ثانیه استراحت
۱۱-    ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
۱۲-    ۲۰ثانیه استراحت
۱۳-    ۲۰ثانیه پرش ساق
۱۴-    ۲۰ثانیه استراحت
۱۵-    ۲۰ثانیه پرش ساق
۱۶-    ۲۰ثانیه استراحت
۱۷-    ۲۰ثانیه پرش ساق
۱۸-    ۲۰ثانیه استراحت
۱۹-    ۲۰ثانیه پرس سزشانه با کش
۲۰-    ۲۰ثانیه استراحت
۲۱-    ۲۰ثانیه پرس سرشانه با کش
۲۲-    ۲۰ ثانیه استراحت
۲۳-    ۲۰ثانیه پرس سرشانه با کش
۲۴-    ۲۰ثانیه استراحت
۲۵-    ۲۰ ثانیه Power cleans
۲۶-    ۲۰ثانیه استراحت
۲۷-    ۲۰ ثانیه Power cleans
۲۸-    ۲۰ثانیه استراحت
۲۹-    ۲۰ ثانیه Power cleans
کل زمان= ۱۰ دقیقه


کاهش وزن

دو راه برای کاهش وزن وجود دارد: کم آب کردن بدن(دهدراتاسیون) و کاهش چربی بدن به منظور رسیدن به اوج آمادگی جسمانی از نظر سلامتی و ظاهر کلی جسمانی.
در زمینه کتابهای مربوط به رژیم غذایی کم چربی که بتواند به شما و (جیب شما) برای کاهش وزن کمک کند، هیچ گونه کمبودی وجود ندارد.
اما برخی از معمول ترین رژیمهای غذایی موجود، در صورتی که به مدت طولانی دنبال شود، ممکن است از نظر تندرستی زیان آور باشد.
تنها راه بی خطر برای کاهش وزن و حفظ وزن بدن در حد مورد نظر عبارت است از تمرین صحیح به همراه رژیم غذایی متعادل.

رژیم غذایی شما باید شامل مقادیر کافی کالری، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا در طی فعالیت به شما نیرو بخشد و احساس تندرستی شما پابرجا نگه دارد. میزان دریافت غذای خود را می توانید برحسب میزان کالری که در طی تمرین مصرف می کنید، تنظیم کنید.

ورزش، کلید حل مشکل

مشکلی که در مورد کاهش وزن وجود دارد، تصورات غلط بسیاری است که در این زمینه دارد. پژوهشهای اخیر بسیاری از افسانه های رایج و دیرپایی را که در مورد رژیم غذایی ورزش و کاهش وزن وجود داشت، زیرورو کرده است.کاهش وزن
یکی از این تصورات غلط آن است که ورزش موجب افزایش اشتها می شود. این موضوع واقعیت ندارد و مطالعات نشان می دهد که برخلاف این تصور، ورزش اصولا موجب کاهش اشتها می شود.
اثری که ورزشهای شدید بر بدن دارد، آن است که واقعا اشتها را تا چند ساعت پس از تمرین فرد می نشاند. افزون بر این ورزش کردن با یک روش دیگری نیز به کاهش وزن کمک می کند. به این معنا که تنش و اضطراب را از بین می برد و این تنش و اضطراب، خود از عوامل شایع پرخوری است.

رژیم گرفتن، به همین صورتی که غالبا آن را به مفهوم محدود کردن دریافت غذا با هدف کاهش وزن در نظر می گیریم یک مفهوم منفی در بر دارد، زیرا کار مستلزم محروم کردن خویشتن از چیزی است که آن را دوست داریم.

احتمالا در صورتی، که برنامه تمرینات ورزشی خود را سنگین تر کنید، موفقیت بیشتری در کاستن از وزن خود نصیبتان خواهد شد، زیرا ورزش کردن دارای جنبه مثبت و فعال است. ورزش کردن به معنی گذراندن وقت همراه با انجام دادن فعالیتی است و مانند رژیم گرفتن، مستلزم محروم کردن خویشتن از فعالیت نیست. تنها به دلیل روانشناختی نیست که توصیه می کنیم برای کاستن از وزن خود از تمرینات ورزشی استفاده کنید. ورزش کردن کالری را می سوزاند. هرچه بیشتر ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید. عدم فعالیت ورزشی با چاقی رابطه مستقیم دارد. پژوهشها نشان می دهد که می توان در شروع چاق شدن هر فرد یک مرحله کاهش ناگهانی در میزان فعالیت پیدا کرد. در مورد حیوانات نیز همین اصل صادق است: دامداران برای پربار کردن و فروختن دام ،آنها را می بندند تا حرکات آنها محدود شود و در عین حال، غذایی که به آنها می دهند به همان میزان سابق یا حتی کمتر از آن است.

تصور غلط دیگری که درباره کاهش وزن وجود دارد، آن است که تمرینات ورزشی آنقدر ها هم نیاز به کالری ندارد که چربی زیادی بسوزاند.
طبق محاسبات ریاضی؛ شما باید ۳۰ مایل قدم بزنید یا ۱۱ ساعت والیبال بازی کنید تا یک پوند چربی مصرف کنید. بنابراین به نظر می رسد که یک ساعت پیاده روی یا والیبال بازی کردن، موجب کاهش وزن قابل توجهی نخواهد شد.

خوب کاملا هم اینطور نیست. هر روز اندکی وزن کم می کنید که بر روی هم جمع می شود و به تدریج به مقدار چشمگیری تبدیل می گردد.
اثر دراز مدت تمرین بدنی منظم و شدید چشمگیر است و میزان سوخت و ساز پایه یعنی مصرف کالری در حالت استراحت را افزایش می دهد. بنابراین به مدت چند ساعت پس از آنکه شما از تمرین کردن دست کشیدید، بدنتان ۱۵ درصد بیش از حد معمول کالری مصرف می کند و اگر این مقدار را به کالری های مصرف شده در طی تمرین اضافه کنید، رقم قابل توجهی بدست خواهد آمد.