۱۰ بدنساز حرفه ای

در این مطلب ۱۰ نکته ارزشمند را از زبان ۱۰ بدنساز برتر رده حرفه ای در اختیارتان قرار می دهیم، این بدنسازان حرفه ای با موثرترین و بهترین توصیه ها، تکنیک ها و تمرینات بخش های مختلف بدن، استراتژی های غذایی، نکته هایی برای تقویت انگیزه، شما را برای دستیابی به پیشرفتی تازه یاری خواهند کرد.

 

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایفیل هیث و تنوع غذایی

وقتی در برنامه غذایی می بینید که نام مرغ، بوقلمون یا هر چیز دیگری ذکر شده، به این معنی نیست که باید سینه مرغ یا بوقلمون را تنها بصورت ساده یا آبپز بخورید. تقریبا راه های بی شماری برای استفاده از این مواد غذایی وجود دارد تا علاوه بر رسیدن به طعمی مطلوب و لذیذ، نیازی هم به افزودن مقدار زیاد چربی یا کربوهیدرات نباشد. مثلا می توانید مرغ و بوقلمون را با فلفل و ادویه های مختلف طعم دار کرده، سپس کباب کنید یا داخل فر بپزید. اگر در تلاش برای افزایش سایز هستید، نیازی نیست که غذاهایتان بیش از اندازه رژیمی باشد. در واقع این به سود شما هم نحواهد بود چون نیاز به کالری بیشتری برای رشد دارید.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایدکستر جکسون و پیش خسته کردن سینه

با توجه به اینکه در طول پرس های سینه، شانه های من بر سینه هایم غلبه دارند، بنابراین بطور عمده روی حرکات تک مفصلی برای سینه تمرکز دارم و آنها را در ابتدای تمرینم انجام می دهم. دو یا سه ست قفسه با دستگاه پک دک را اجرا می کنم و دو یا سه ست کراس اور، همگی تا ناتوانی. در آخرین تکرار برای ۳۰ ثانیه انقباض را حفظ می کنم. تنها پس از آن، یک یا دو ست پرس بالا سینه را تا ناتوانی اجرا می کنم با ۲۰ تکرار یا بیشتر.


10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایخوزه ریموند و اسکوات از جلو

اسکوات از جلو را بیش از اسکوات از پشت دوست دارم. اسکوات از جلو بطور قابل توجهی فشار را روی پشت و شانه های من کاهش می دهد به این دلیل که مجبور نیستم برای حفظ تعادل هالتر روی پشتم، شانه هایم را بکشم. در ضمن در حرکت اسکوات از جلو در مقایسه با اسکوات از پشت به مقدار بیشتری فشار روی عضلات چهار سر رانم را حس می کنم آنرا پس از جلو پا با دستگاه اجرا می کنم در نتیجه مجبور نیستم از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایآرون کلارک و حرکات عجیب و غریب

تنها به این دلیل که برخی حرکات ظاهر عجیب و غریبی دارند، از آنها اجتناب نکنید. من در روز تمرین پا از حرکات استپ آب، لانچ و بالا آوردن بدن با انقباض همسترینگ استفاده می کنم. در تمام جلسات تمرین از یکی از آنها استفاده می کنم. تفکیک عضلات سرینی در بسیاری از موارد نقش اساسی در جایگاه نهایی افراد در رقابت دارد، بنابراین لازم است مثل دیگر بخش های بدن به تمرین آن اهمیت دهید.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایویکتور مارتینز و دستور طبخ ماهی تیلاپیا

۳۶۰ گرم ماهی تیلاپیا، یک قاشق ادویه لیمو و فلفل، اسپری روغن زیتون، ۱ تا ۲ فنجان کلم بروکلی خرد شده مواد مورد نیاز شما برای طبخ یک غذای خوشمزه است.

تکه های ماهی را با روغن، اسپری کنید و ادویه لیمو و فلفل را روی ماهی بمالید. ماهی گریل و کلم بوکلی را بخارپز کنید. وعده شما آماده است.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایفلکس لوئیس و پیاده روی

من کلا تمرین روی تردمیل را دوست ندارم و ترجیح می دهم تمرین هوازی ام را با پیاده روی در فضای باز انجام دهم.به تناوب سرعت راه رفتن را افزایش و کاهش می دهم. خارج از فصل رقابت، تمرین هوازی را یک روز در میان برای ۲۰ دقیقه انجام می دهم. در اوج دوران آماده شدنم برای رقابت، شاید ۴۰ دقیقه صبح و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شب به پیاده روی بپردازم.

 

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ای دنیس ولف و ست های نزولی

تکنیک محبوب و مورد علاقه ام برای افزایش شدت تمرین، استفاده از ست های نزولی است. آنها را هر زمانی که حس کنم نیاز به شدت بیشتری در تمرین دارم، مورد استفاده قرار می دهم. با وزنه مشخصی شروع می کنم، هر چند تکرار که بتوانم انجام می دهم، سپس از مقدار وزنه می کاهم، هر چند تکرار دیگر که بتوانم اجرا می کنم، دوباره از وزنه کم کرده و باز هم بیشترین تکراری که در توانم باشد را انجام می دهم.


10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایجان دلاروسا و تکرارهای زیاد

من معمولا برای اغلب بخش های بدن تکرارهایم را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار حفظ می کنم، ولی برای پشت بازو تکرارهای بیشتری اجرا می کنم. ست های من برای حرکات پشت بازو؛ چه در حرکات سیمکش، چه در حرکات با دمبل و هالتر و یا در دیپ های با وزنه، همگی در دامنه ۱۵ تا ۲۰ تکرار است. احساس می کنم تکرارهای بیشتر بهترین نتیجه را برای پشت بازوهایم دارند؛ بخصوص پمپ خون خوبی را در پشت بازوهایتان ایجاد می کند. همچنین مفاصل آرنج مرا از وزنه های سنگین تر که می توانم در تکرارهای کمتر مورد استفاده قرار دهم، حفظ میکند.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایبن پاکولسکی و ماساژ

 

ماساژهای عمیق عضلانی، کلید آزاد کردن و افزایش طول عضلات و شکستن آثار زخم و آسیب در عضلات هستند. در مجموع، برای ریکاوری و رشد عالی هستند و همچنین جنبش پذیری مرا برای اجرای صحیح فیگورها افزایش می دهند.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایبیگ رامی و زمان استراحت   

از شدت تنفسم بعنوان معیاری برای تعیین مقدار استراحت بین ست ها استفاده میکنم. تا وقتی استراحت می کنم که نفسم به حالت طبیعی برگردد و آن وقت است که موقع انجام ست بعدی است.


10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایکای گرین و بند لیفت

در تمرین پشت، وقتی سراغ وزنه های سنگین می روم از بند لیفت استفاده می کنم. برخی افراد شاید بگویند نباید خیلی به بند لیفت متکی شوید، ولی تمرکز من روی قدرت گیرایی دست هایم نیست، بلکه تمام تمرکزم، هدف قرار دادن عضلات مورد نظرم به بهترین شکل ممکن است.