مقالات کوتاه بدنسازی

تمرین بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

فرضیه:

ایده تمرین کردن تا ناتوانی و خستگی توسط «توماس دلورمه» برای اولین بار مطرح شد. او با یک پروتکل ۳ ستی که ۲۰ تکرار را شامل می­ شد، عضله را به ناتوانی می­ رساند و این روش تمرین به طوری که عضله به مرحله ناتوانی زودگذر برسد. کماکان برای تقویت قدرت عامل تأثیر گذاری محسوب می­شود.

تحقیق:

محققین استرالیایی طی بررسی­ هایی عضله هدف را تا ناتوانی تمرین داده و با بررسی دیگری، ۲ تکرار مانده که عضله به ناتوانی برسد را با یکدیگر مورد مقایسه قرار دادند.

در این پروتکل، افراد با اجرای ست­ های ۶ تکراری عضله را به ناتوانی کامل رساندند و گروهی دیگر با اجرای ست­ های ۴ تکراری عضله را تا نزدیکی مرز ناتوانی نزدیک کردند. تمامی افراد موظف شدند تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه تمرین کنند. همچنین گروهی که ست ها را تا ناتوانی پیش نبردند تنها یک ست را در هر هفته به ناتوانی رساندند تا مطمئن شوند کماکان در طول تمرینات از حداکثر ۶ تکرار بیشینه وزنه استفاده می­کنند.

یافته­ ها:

پس از ۱۲ هفته، تفاوتی ما بین دو گروه – در خصوص عضله جلو بازو – مشاهده نشد.

نتیجه:

رساندن عضله به ناتوانی در تمامی ست­ های تمرینی – جهت به حداکثر رساندن رشد – ضروری نمی­ باشد؛ حتی در ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا.

کاربرد:

بررسی­ های گذشته نشان داده بود که هر وقت با حداکثر ۱۵ تکرار بیشینه وزنه کار شود، فعالیت عضله به مرحله فلات (توقف مسیر رشد) در مرحله ۳ الی ۵ تکرار قبل از ناتوانی خواهد رسید. بنابراین می­ شود اینطور نتیجه گرفت که برای حفظ فرم صحیح تکرارها و کاهش ریسک آسیب دیدگی، صرفا ست پایانی را از مرحله ناتوانی عبور داده و مابقی ست ها را طوری کامل کنید که عضله هدف ظرفیت اجرای یک الی ۲ تکرار دیگر را نیز داشته باشد.

نوشته برایان هایکوک: کارشناس برجسته علوم بدنسازی

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 6 بار تاریخ انتشار: ۱ اردیبهشت ۱۳۹۷
استفاده از سوپرست ها و ریکاوری

علمی: تأخیر در ریکاوری در  نتیجه استفاده از سوپرست ها  و ترای ست­ ها

ورزشکاران، اغلب از سوپرست­ها (اجرای یک ست از دو حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) و ترای ست ها (اجرای یک ست از سه حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) برای افزایش حجم تمرین، کاهش زمان تمرین و افزایش شدت برنامه استفاده می کنند.

جاناتان ویکلی از دانشگاه بکت انگلیس، و همکارانش، دریافتند در حالی که سوپرست ها و ترای ستها باعث کاهش زمان تمرین و افزایش حجم تمرین می­ شوند در مقایسه با تمرینات سنتی (اجرای هر حرکت بصورت مجزا)، ولی سوپرستها و جاینت چنانچه در پی انجام تست سه تکرار بیشینه و جهش عمودی در فاصله ۲۴ ساعت پس از تمرین مشاهده شد.

بر این اساس، زمانی که از سوپرست ها و ترای ست ها در برنامه ­تان استفاده می ­کنید، نیاز به تنظیم زمان ریکاوری دارید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 19 بار تاریخ انتشار: ۲۹ فروردین ۱۳۹۷
روش مصرف مکمل پمپ قبل تمرین

مکمل پمپ ای­وی پی­پلاس انرژی

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تایید یا عدم تایید آن نمی­باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید. بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید. (بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 20 بار تاریخ انتشار: ۲۹ فروردین ۱۳۹۷
مصرف قارچ در تغذیه بدنسازی

قارچ ها توصیف کامل از یک غذای ورزشی هستند.

حقایق قارچی!

قارچ­ها عضلات شما را برای تمرین آماده می­کنند، به کاهش کلسترول کمک کرده، و باعث حفظ احساس سیری شما در طول رژیم می­شوند. در ادامه خواهید دید که چطور باید از آن ها بهترین نتیجه را بگیرید.

قارچها انواع بسیار متنوع و مختلفی دارند، از جمله قارچهای خوراکی، قارچهایی که مصارف دارویی دارند، قارچ های سمی و حتی قارچهایی که آثار توهم زایی بر افراد دارند. و البته تنها انواع خوراکی است که می­توانید در رژیم روزانه خود جای دهید.

با این وجود قرار نیست قارچ، بخش عمده شما را تشکیل دهد و در واقع بطور معمول قارچ در کنار دیگر غذاها مورد استفاده قرار می­گیرد. قارچ، حاوی کالری اندکی است و منبع غنی از جمله ویتامین ها و مینرال ها بشمار می ­آید از جمله نیاسین، که تقویت کلسترول مفید و تقویت رشد عضلانی را در پی دارد؛ پتاسیم، که به انقباض عضلات کمک می­کند، و فیبر که باکتری های مفید سیستم گوارش را تسهیل می­کنند. با وجود مقدار اندک پروتئین ولی بدلیل بهره مندی از مواد مغذی متنوع دیگر، قارچها گزینه غذایی بسیار خوبی برای ورزشکاران بشمار می ­­آیند.

قارچ خام، انتخاب خوبی برای سالاد است، ولی اگر طعم قارچ خام را دوست نداشته باشید، می­توانید آن را بصورت بخارپز یا گریل شده، میل کنید و تنها لازم است که قبل از مصرف بخوبی شسته شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 40 بار تاریخ انتشار: ۲۶ فروردین ۱۳۹۷
حتی یک شب خواب بد باعث تداخل در ریکاوری می­شود

یک شب خواب خوب را به یکی از اولویت­ های خود بدل کنید.

تنها یک شب محرومیت از خواب مانع ریکاوری در پی یک جلسه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در دوچرخه سواران رقابتی شد بر اساس تحقیق انجام شده توسط دیل ری و همکارانش از دانشگاه کیپ تاون آفریقای جنوبی  در دوچرخه سواران محروم از خواب کاهش برونده توان، خواب آلودگی و کاهش انگیزه برای تمرین مشاهده شد.

حتی یک شب خواب کافی برای ریکاوری و بازتوانی بدن ضروریست. فقدان خواب باعث تخریب بافت های بدن می­شود که به افزایش سطوح هورمون های کاتابولیک از جمله کورتیزول نسبت داده می­شود، و کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1). خواب ناکافی مسیرهایی که در تولید پروتئین دخیل هستند را کند کرده،تجزیه پروتئین را افزایش داده و از دست رفتن توده عضلانی و تخریب عضله را تقویت می­کند. در ورزشکاران، خواب ناکافی ترمیم آسیب ها و ریکاوری بافتی را کند می­کند. در افراد مسن­تر، محرومیت از خواب می­تواند با سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی) در ارتباط باشد. الگوی خواب ناکافی در سلامت متابولیک تداخل ایجاد کرده، تقویت چاقی شکمی، افزایش سطوح انسولین، سرکوب تنظیم قند خون، بر هم خوردن تعادل چربی های خون و افزایش فشار خون را در پی دارد. خواب را به یکی از اولویت­ های  خود بدل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 46 بار تاریخ انتشار: ۲۴ فروردین ۱۳۹۷
مکمل وی پروتئین

مکمل وی پروتئین (پروجیم)

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می ­پردازیم، اظهارات شرکت تولیدکننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تأیید یا عدم تأیید نمی­باشد. ضمن این که اگر احیاناً مکمل­ های مطرح شده دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید.

بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: پروجیم

دسته ­بندی: پروتئین وی ترکیبی

کمپانی تولیدکننده: جیم استوپانی

طعم­ های موجود: کارامل، نعناع، شکلات و …

قیمت در سایت بادی بیلدینگ و آفیشال در ماه نوامبر: ۳۵ و ۵۷ دلار

امتیاز: ۴/۹ از ۱۰

هر پیمانه محصول پروتئین وی پروجیم حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد که عبارت است از: ۵/۷ گرم ایزوله، ۷ گرم کازئین میکلار، ۵/۲ گرم آلبومین تخم مرغ و ۷ گرم ایزوله شیر.

از آنجایی که پروتئین ایزوله شیر ۲۰ درصد پروتئین وی و ۸۰ درصد پروتئین کازئین میکلار را در بر گرفته، لذا ۲۴ گرم پروتئین موجود در پودر پروتئین پروجیم به ۳ بخش اصلی ( کازئین میکلار ۵۰ درصد، وی ۴۰ درصد و آلبومین تخم مرغ ۱۰ درصد) تقسیم شده است.

در کل مکمل وی یک پروتئین با جذب بسیار سریع می ­باشد. بنابراین به محض مصرف آن، سنتز (ساخت) پروتئین عضله با سرعت تقویت می­ شود. اما این اتفاق خوشایند زمان زیادی را به خود اختصاص نمی­دهد و به همین علت در محصولاتی نظیر پروجیم، پروتئین­ های کُند و متوسط رهش نیز اضافه شده تا در مدت طولانی تری عضله در محیط آنابولیک قرار گرفته و متعاقباً رشد بیشتری نصیبش شود.

روش مصرف اصولی پروجیم:

یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ دقیقه پس از تمرین.

احتیاط:

قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 56 بار تاریخ انتشار: ۲۲ فروردین ۱۳۹۷
مدت زمان تمرین بدنسازی چقدر باشد؟

همراه با مربی برجسته و سرشناس بدنسازی ( مدت زمان تمرین بدنسازی )

دقایقی با جورج فرح

سپری کردن زمان تمرین بدنسازی  در باشگاه لزوما به معنی رشد بیشتر نیست.

  • در دهه ۸۰ میلادی، افراد از تمرین پر حجم شامل ست های خیلی زیاد استفاده می­ کردند.
  • شش ست برای هر حرکت افراد برای دو تا سه ساعت در باشگاه تمرین می­کردند، در جلسه در روز تعداد زیادی از بدنسازان حرفه­ ای امروز تنها برای ۵۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین می­کنند، یا حداکثر برای یک ساعت و پانزده دقیقه نظر شما در این مورد چیست؟ آیا با یک ساعت تمرین سخت و سنگین موافقید، و سپس ترک باشگاه بدون توجه به اینکه آیا روی عضلات شکم یا ساق پا کاری انجام شده یا نه؟ آیا به شاگردان حرفه ای خود توصیه می­کنید هر گروه عضلانی بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهند؟

در آن روزگار، افراد تصور می­ کردند هر چه زمان بیشتری در باشگاه سپری کنید، بزرگتر می­ شوید. دیگر چنان تصوری وجود ندارد و مطالعات زیادی نشان داده ­اند تنها نیاز دارید مقدار خون مشخصی را به بخش مورد نظر هدایت کنید، آن وقت تمرین کافیست، و اگر استراحت و تغذیه مناسبی داشته باشید، رشد خواهید کرد. بنابراین، اگر از برنامه­ های تمرین مدرن تبعیت کنید باید در مسیر صحیح رشد قرار بگیرید.

تمرین یک بار در هفته روی هر بخش بدن کافیست، ولی بستگی به نیازهای فردی شما هم دارد. یادتان باشد، بارها گفته ­ام آنچه برای دکستر یا جانی(جکسون) مؤثر است. لزوماً برای من و شما، یا هر فرد دیگری مؤثر نیست. هر یک از ما پاسخ متفاوتی به تمرین داریم. امیدوارم پاسخم به شما کمک کند.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 59 بار تاریخ انتشار: ۲۲ فروردین ۱۳۹۷
نگاهی به فرم اجرای خطرناک پرس پا

فرم اجرای پرس پا

وارد شدن نیرو در هنگام صبح کج شدن قسمت خلفی لگن خاصره در هنگام اجرای بخش منفی (فرود) حرکت <پرس پا> منجر به محدود شدن در طول دامنه حرکتی کفل (مفصل ران) در هنگام خم شدن می­ شود که وجود این موضوع می­تواند انحنای طبیعی لوردوتیک ستون فقرات در ناحیه کمری را از بین ببرد و در نهایت، این امر فشار زیادی را بر روی دیسک­ های کمری و عضلانی  که دور ستون فقرات را احاطه کرده است، اعمال می­کند.

این اتفاق مخصوصا در حین کار با تناژ سنگین می­تواند بسیار خطرناک و آسیب رسان باشد چرا که فشار بیش از اندازه­ ای از پاها به سمت ستون فقرات منتقل می­شود به خاطر همین موضوع است که باید در طول اجرای حرکت پرس پا، لگن را ثابت و بی حرکت نگاه داریم همچنین کشیدن بدن به سمت پایین(منظور فیکس کردن لگن بر روی پشتی دستگاه) جهت قفل شدن لگن بسیار مهم و حیاتی می­باشد.

در کل، حرکت پرس پا انتخابی بسیار مناسب جهت تقویت و پرورش پا زمانی که قادر به اجرای حرکاتی نظیر <اسکوات و ددلیفت> نیستیم بسیار به کار خواهد آمد و در این بین، کارشناسان اظهار دارند: درست است که پرس پا در صورت اجرای فرم صحیح و اصولی، سازنده می­باشد اما اگر به فرم ناصحیح اجرا شود، به شدت می­تواند آسیب ­زا باشد. برای پیاده­ کردن اجرای تمام عیار این حرکت به طوری که آسیبی نصیبمان نشود، بهتر است تناژ وزنه را خیلی منطقی انتخاب کرده، بخش منفی را آهسته و کنترل شده اجرا کنیم و در پایان نیز اجازه ندهیم مفصل زانو خیلی نزدیک به سینه شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 101 بار تاریخ انتشار: ۱۲ فروردین ۱۳۹۷
چرا چربی های شکم بیشتراست واب نمیشود؟

چربی های شکم شما به این دلایل آب نمی­ شوند.

 چربی های شکم معمولا آخرین قسمتی از بدن هستند که لاغر می­ شوند و از بین می روند. البته کم پیش می ­آید که این چربی­ ها کاملا از بین بروند و برای این مسئله دلایلی وجود دارد. دلایل زیادی وجود دارد که چربی­ های شکم آب شوند.

دلایلی مثل موارد زیر:

۱-سن شما در حال بالا رفتن است! همانطور که سن بالا می ­برد چگونگی اضافه وزن هم تغییر می­کند. با بالا رفتن سن چه در خانم ­ها و چه در آقایان سوخت و ساز بدن کاهش می­ یابد. به خصوص برای خانم­ ها همزمان با دوران میانسالی، اضافه وزن معمولا در ناحیه شکم اتفاق می­ افتد.

۲- شما ورزش اشتباهی انجام می­ دهید. دویدن روزانه و برخی ورزش­ های این چنینی قطعا برای سلامت قلب شما مفید هستند اما این بدان معنا نیست که برای اندازه دور کمر شما هم مفید واقع شوند. حین ورزش باید ورزش­ های سلامت قلب و عروق و کاهش وزن را با هم ترکیب کنید. برای کاهش وزن باید هفته ­ای ۲۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۱۲۵ دقیقه ورزش شدید انجام بدهید.

۳- شما غذاهای فرآوری شده بیش از حد زیاد می­ خورید. مواد غذایی تصفیه شده مانند نان سفید، چیبس، شکر و نوشیدنی ­های شیرین سبب بروز التهاب در بدن می­شوند. یادتان باشد که شکم برآمده با التهابات داخل بدن ارتباط دارد.

۴- شما چربی­ های اشتباهی می­ خورید. بدن در برابر همه انواع چربی­ ها واکنش یکسانی نشان نمی­ دهد. به این ترتیب وقتی چربی اشباع و چربی غیر اشباع می­خورید واکنش های بدن متفاوت است. چربی های غیر اشباع مانند امگا۳ که در گردو و ماهی پیدا می­شود خاصیت ضدالتهابی دارند و تاثیرات مثبتی بر بدن می­گذارند. فراموش نکنید التهابات داخل بدن یکی از دلایل شکم­ های برآمده است.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 103 بار تاریخ انتشار: ۱۱ فروردین ۱۳۹۷
چگونه کات عضلات خود را حفظ کنیم؟

۳ نکته تکنیکی جهت حفظ کات عضلات

  • همواره از میزان دریافت درشت مغذی­ های روزانه مطلع باشید:

این موضوع برای هر شخص بسته به کالری مورد نیازش متفاوت می ­باشد. برای اطلاع از میزان مورد نیاز کالری روزانه، از حسابگر متابولیسم پاسه BMR می­توان بهره برد.

مناسب ترین روش جهت حفظ تفکیک عضلات، نسبت ۱: ۲: ۲ می­ باشد و به بیان ساده تر به ازای هر ۲ گرم پروتئین، شما می­ بایست ۲ گرم کربوهیدرات و فقط ۱ گرم چربی مصرف کنید.

  • دستکاری در دریافت درشت مغذی ­ها:

تعداد ۲ درشت مغذی که بهتر است در میزان دریافت آن کمی تغییر ایجاد کرد کربوهیدرات و چربی می ­باشد. مقدار این تغییر هم بستگی زیادی به چگونگی تمرینات شما دارد. برای مثال، رژیم سرشار از چربی و همچنین کربوهیدرات کم، ایده­ آل ترین انتخاب در زمان اجرای تمرینات هوازی  پر حجم است که با سرعت ثابتی صورت می­گیرد اما برعکس، رژیم غنی از کربوهیدرات و میزان چربی کم را زوج مناسبی در برنامه­ های تمرینی اینتروال پر شدت و یا تمرین پر شدت دانست.

  • روزه ­داری متناوبی:

در این روش برای نمونه، شما می­توانید برای ۸ ساعت از مواد غذایی بهره برده اما ۱۶ ساعت، تنها موادی که مجاز به مصرف آن هستید شامل <آب، چای سبز یا قهوه تلخ می­باشد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 100 بار تاریخ انتشار: ۱۱ فروردین ۱۳۹۷
برنامه بدنسازی با تی ار ایکس TRX

هیولای متابولیکی ( تی ار ایکس )

با این برنامه دایره ­ای ۱۵ دقیقه ای سرعت سوخت و ساز بدن­تان را به آسمان بکشید.

این برنامه چیست؟

این یک برنامه دایره ای ۱۵ دقیقه ­ای ۴ حرکتی است. نیمه ابتدایی این تمرین دایره­ای با ۳۰ ثانیه اجرای حرکت پرشی با تی ار ایکس TRX و همچنین طناب زنی دو دوری(دو بار چرخش طناب در هر بار پرش)، کار را با سرعت بسیار زیادی شروع می­کند. شما سپس با حرکت اسکوات، پایین تنه ­تان را آتش می ­زنید و در انتها هم با حرکت خزیدن خرس برروی بالاتنه و میان ­تنه ­تان کار می­کنید
چرا جواب می­دهد؟

شما هیچ جداسازی­ای را در این برنامه پیدا نمی ­کنید و از آنجایی که تمام این حرکت­ ها به نوعی تمام عضله­ های بدن را به کار می­گیرند، اجرای آن ها در طول ۳۰ ثانیه، شما و زمین را غرق در عرق می­ کند. با وجود اینکه ممکن است ۱۵ دقیقه زمان زیادی به نظر نیاید، ولی این برنامه تمرینی میزان کالری بیشتری را نسبت به یک جلسه تمرینی سنتی هوازی می­سوزاند؛ البته اگر شما بتوانید این برنامه را به صورت کامل تا انتها دنبال کنید!

برنامه تمرینی

  • بِرپی با TRX در ۳۰ ثانیه
  • طناب دو دوری در ۳۰ ثانیه
  • اسکوات با TRX در ۳۰ ثانیه
  • خزیدن خرس در ۳۰ ثانیه

نکته:

با قرار دادن TRX در سطح میانی ساق، یکی از پاها را در یک یا هر دو گهواره پا قرار بدهید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 114 بار تاریخ انتشار: ۱۰ فروردین ۱۳۹۷
تحقیقات جدید درمورد مکمل های غذایی

تحقیقات جدید درباره مکمل ­های کلسیم و ویتامین D

نتایج تحقیقات جدید نشان داده که مصرف مکمل ­های  کلسیم و ویتامین D خطر شکستگی استخوان را کاهش نمی­ دهد!

در بررسی آمده است احتمال شکستگی لگن و استخوان­ های دیگر در افراد مسنی که از مکمل­ های کلسیم و ویتامینD مصرف می­کنند نسبت به دیگر هم سالان آن ها که از این مکمل ­ها مصرف نمی­کنند کمتر نیست. گروهی از متخصصان چینی در بررسی اطلاعات ۳۳ آزمایش که از مطالعه روی بیش از ۵۱ هزار نفر به دست آمده، دریافتند در احتمال شکستگی استخوان در افراد مسنی که از مکمل ­های کلسیم و ویتامین D مصرف می­کنند در مقایسه با گروه­ های دیگر تفاوتی ندارد. متخصصان چینی با بیان اینکه این طور گفته شده که ویتامین D کمک می­کند بدن کلسیم را برای سلامت استخوان­ ها مصرف کند، اظهار داشتند: این دستورالعمل باید تغییر کند و ما معتقدیم که ارتقای سبک زندگی، داشتن  فعالیت جسمی کافی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید و متعادل ساختن رژیم غذایی از مصرف این مکمل­ ها مهم­تر است. برخی از افراد می­توانند با گذراندن زمان بیشتری در فضاهای باز ویتامین Dمورد نیاز بدن خود را تامین کنند و برخی دیگر از افراد مسن می­توانند خطر شکستگی استخوانی را با انجام اقداماتی همچون حفظ وزن ایده ­آل و ورزش­ های مناسب برای تقویت تعادل و هماهنگی اعضای بدن کاهش دهند. به گفته محققان مصرف بیش از اندازه ویتامین D در طول روز به خصوص اگر در کنار کلسیم استفاده شود، می­تواند عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد. همچنین در بررسی ­های پیشین آمده است مصرف بیش از حد و دوز بالای این ویتامین خطر شکستگی، سنگ کلیوی، برخی انواع سرطان و حتی مرگ زود هنگام را افزایش می­دهد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 139 بار تاریخ انتشار: ۳ فروردین ۱۳۹۷
روغن کانولا

روغن کانولا

تغذیه بدنسازی

طبق آمارها، سرطان روده بزرگ یکی از شایع ترین انواع سرطان در جوامع مدرن شهری به شمار می­ آید.

بر اساس تحنقات، روغن کانولا در مقایسه با روغن ذرت، توانایی بالاتری برای توقف رشد تومورهای روده بزرگ دارد. روغن کانولا حاوی مقدار بالایی اسیدهای امگا ۳ است، در مقابل روغن ذرت حاوی مقدار  بیشتری اسیدهای چرب امگا ۶ است، و دانشمندان کشف کرده اند که چربی های امگا ۳ با کاهش تومورهای روده بزرگ در ارتباطند.

اگر چه بدن شما به اسیدهای چرب امگا ۶ هم نیاز دارد، چربی های امگا ۳ در ممانعت از بروز سرطان ها، و بیماری های قلبی مرثر است، همچنین در کنترل کلسترول و در افرادی که در پی کاهش وزن هستند کمک می کند به کنترل اشتها.

ماهی­ های چرب (از جمله سالمون و ساردین)، بذر کتان، روغن زیتون و گردو از جمله منابع غنی امگا ۳ بشمار می­آیند.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 211 بار تاریخ انتشار: ۹ اسفند ۱۳۹۶
تمرینات بدنسازی اچ آی آی تی

تمرینات بدنسازی اچ آی آی تی شیوه بسیار کارآمد و موثری است.

جهت افزایش سریع و چشمگیر آمادگی جسمانی و ارتقاء ترکیب بدنی. ولی حتی برای ورزشکاران برجسته هم HIIT روش تمرین دشواری بشمار می آید.
با این حال وقتی صحبت از طراحی تمرین است، متاسفانه دیده می شود برخی مربیان برای افرادی که از آمادگی اولیه و پایه مناسبی برخوردار نیستند و حتی فاکتورهای اولیه برای تمرینات سخت را ندارند روش HIIT را تجویز می کنند. که در چنین شرایطی می تواند ریسک بالای آسیب دیدگی را در پی داشته باشد.
علاوه بر این مطالعه تازه ای نشان داده سختی این شیوه تمرین باعث می شود افراد غیر آماده ای که آنرا تجربه می کنند، اغلب از ادامه تمرین صرف نظر کنند.
وقتی به سخت ترین شکل ممکن تمرین می کنید، معنایش این است که جلسه تمرین برایتان طاقت فرسا و به احتمال زیاد ناخوشایند خواهد بود. و در حالی که برخی افراد از تمرینات سخت مثل کراس فیت برای به چالش کشیدن هر روز خودشان لذت می برند، ولی چنان جلسات پرشدتی می تواند پس از مدت کوتاهی خیلی از کسانی را که اهداف محدود دارند خسته و دلسرد کند.

بنابراین چنانچه به تازگی تمرین را شروع کرده اید یا مدتی از تمرین دور بوده اید، بهتر است مدتی از تمرینات هوازی با شدت متوسط و یکنواخت بهره بگیرید تا به سطح پایه ای از آمادگی قلبی تنفسی برسید، و سپس بتدریج از روش HIIT در برنامه خود بهره بگیرید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 385 بار تاریخ انتشار: ۷ اسفند ۱۳۹۶
کنترل کورتیزول یا بوسه مرگ!

کنترل کورتیزول یا بوسه مرگ!

همه می­دانند که داشتن سطح کورتیزول بالا برای عضله ­سازی حکم بوسه مرگ را دارد همه بدنسازان در این فکر هستند که چطور می­شود سطح تستوسترون را افزایش دهند.

اما اگر سطح کورتیزول در بدن­تان بالا باشد، بالا بردن سطح تستوسترون نمی­تواند برای­تان خیلی مفید واقع شود. بدنسازان باید بیشتر نگران نسبت کورتیزول به تستوسترون بدن خود باشند نه اینکه صرفاً به سطح تستوسترون دقت کنند. محققان در تایوان تأثیر نوشیدن یک مخلوط حاوی آمینوهای شاخه ­ای (۵/۰ گرم والین، ۱ گرم لیوسین، ۵/۰ گرم ایزولیوسین)، ۵۰۰ میلی­گرم آرژنین و ۱۲ گرم کربوهیدرات را روی واکنش بیوشیمیایی و فیزیولوژیک حین ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین سخت را بررسی کردند. در پایان بررسی گروهی که آمینوهای شاخه­ای، آرژنین و کربوهیدرات خورده بودند، حس بهتری نسبت به گروه دیگر داشتند که فقط آب نوشیده بودند.

علاوه بر این نسبت تستوسترون به کورتیزول در دقیقه ۱۲۰ بعد از تمرین در گروه مصرف کننده BCAAs به مراتب بالاتر از گروه مقابل بود. این یعنی مصرف ECAA، آرژنین و کربوهیدرات منجر به واکنش آنابولیک بزرگتری در دوره ریکاوری می­شود.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 487 بار تاریخ انتشار: ۱۵ بهمن ۱۳۹۶
چرا باید برنامه پیاده روی منظم روزانه داشته باشیم؟

پیاده روی منظم به کاهش وزن و بهبود بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت در دراز مدت کمک می کند با تاثیرات پیاده روی منظم روزانه، آشنا شوید.

کاهش خستگی: پیاده روی به مدت ۲۰ دقیقه در روز و یا افزایش گردش خون و اکسیژن در بدن، میزان خستگی را تا ۶۵ درصد کاهش می دهد. تحقیقات دیگری هم نشان می دهد که حتی ۱۰ دقیقه از این ورزش در روز انرژی  بدن را تا دو برابر افزایش می دهد.

مقاومت در برابر میکروب ها: ورزش های متعادل مانند پیاده روی منجر به بهبود پاسخ ایمنی بدن می شود. مطالعات نشان داده افرادی که با حداقل ۴ روز در هفته و به مدت نیم ساعت پیاده روی می کنند کمتر دچار بیماری های عفونی می شوند.

دفع سموم بدن: یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع، تعریق است که از این طریق می توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی های بدن را سرعت بخشید.

پرهیز از وسوسه شیرینی: اینطور ثابت شده است که پیاده روی روزانه به مدت ۱۵ دقیقه وسوسه و ولع مصرف خوراکی ها و میان وعده های شیرین را کاهش می دهد.

احساس شادی: ورزش هایی مانند پیاده روی باعث افزایش هورمون های مرتبط با احساس خوب مانند سروتونین و دوپامین در بدن می شود که می تواند خلق و خو را افزایش دهد. یکی از مزایای دیگر پیاده روی این است که انجام این ورزش در طبیعت بسیار بیشتر از پیاده روی در فضای بسته یا سالن های ورزشی  احساس نشاط می دهد.

افزایش خلاقیت: پیاده روی منجر به بهبود عملکرد مغز می شود  و محققان دانشگاه  استنفورد ثابت کرده اند که میزان خلاقیت افرادی که این ورزش را انتخاب می کنند ۶۰ درصد بیشتر از بقیه افراد است.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 521 بار تاریخ انتشار: ۷ بهمن ۱۳۹۶
آیا ورزش مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟

تقریبا نیمی از ورزشکاران با مشکلات گوارشی مواجه هستند حال این سوال پیش می آید که آیا ورزش باعث این مشکلات می شود؟

گاهی اوقات ورزشکاران مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال خونی را تجربه می کنند. محققان دلیل این مساله را کاهش جریان خون در زمان ورزش شدید می دانند. در صورتی که ورزشکاران برنامه غذایی خود را با برنامه ورزش شان تنظیم نکنند ممکن است شاهد این نوع مشکلات باشند. این مساله ممکن است بر ریکاوری بعد از ورزش نیز تاثیر بگذارد.

اینکه چند وقت قبل از شروع ورزش غذا بخورید. بر راحتی شما تاثیر گذار است. مطالعات نشان داده است که ورزش چه با شدت متوسط و چه با شدت زیاد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. این اتفاق زمانی می افتد که دقیقا قبل از شروع ورزش غذا بخورید. یکی از محققان در این باره می گوید مشکلات گوارشی بر اثر ورزش به دلیل اینکه تمرین ها سخت هستند نیست بلکه به این دلیل است که ورزشکاران آمادگی لازم را ندارند. اگر تنها ۳۰ دقیقه قبل از یک ورزش غذا بخورید احتمالاً شاهد مشکل خواهید بود. بنابراین برنامه ریزی غذایی برای ورزشکاران بسیار مهم است.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 524 بار تاریخ انتشار: ۷ بهمن ۱۳۹۶
محصول وی پروتئین ری کیجد

نام محصول: ری کیجد

کمپانی سازنده: کیجد ماسل

دسته بندی: پروتئین وی

وزن: ۹۴۰ گرم شامل ۲۰ سرینگ

قیمت در سایت آفیشال و ماسل اند استرنج در ماه ژانویه: ۳۸ دلار

طعم های موجود: کرم پرتقال، لیموناد، توت فرنگی

محصول ری کیجد، یک پودر پروتئینی آنابولیک محسوب می شود که با قدرت بالایی توانایی ترمیم و باز سازی فیبرهای عضلانی را دارا می باشد و وجود این موضوع می تواند ریکاوری عضله را به جا آورده و به مرور زمان بر سایز و قدرت عضله بیافزاید.

فرم پروتئین وی موجود در ساختار ری کیجد ((ایزوله)) بوده و بنابر این با ارزش بیولوژیکی قوی اش پس از اتمام یک جلسه تمرینی سخت و طاقت فرسا، حسابی از عضله پذیرایی خواهد کرد.

با مصرف ری کیجد، عضله با ترکیبی سبک و زود جذب از BCAA، آمینو اسیدهای ضروری، آنزیم های هضم و جذب، بهره مند می شود.

نحوه مصرف اصولی:

یک پیمانه، بلافاصله بعد از بلند شدن از خواب و یک پیمانه دیگر بلافاصله پس از تمرین مصرف می شود.

احتیاط:

قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه صحبت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 550 بار تاریخ انتشار: ۲ بهمن ۱۳۹۶
عضله سازی

۴ اصول کلیدی برای عضله سازی

روزانه ۵۰۰ کالری به رژیم خود اضافه کنید.

۳ الی ۴ بار در هفته سنگین وزنه بزنید.

به ازای هر کیلو از بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

با تمرینات بزرگ روی عضلات گروهی اصلی کار کنید.

دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

بیخیال چک کردن کالری خود شوید.

روی مکمل ها زیادی متمرکز شوید.

مرتب برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

هوازی زیاد انجام دهید.

 

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 631 بار تاریخ انتشار: ۳۰ آذر ۱۳۹۶
اسموتی طالبی برای بدنسازی

ویتامین c و پتاسیم موجود در طالبی بهترین گزینه برای مقالبه با گرمای تابستان می باشند. این میوه سراشار از آب می باشد که بدن شما را در هوای گرم مرطوب نگه می دارد.

زمان آماده شدن : ۳ دقیقه

مواد لازم

یک فنجان و نصفی طالبی

یک فنجان توت فرنگی و تمشک

یک لیوان آب

یک مشت سبزی معطر (بسلیقه خودتان انتخاب کنید)

تاثیر مصرف کم و زیاد ویتامین ها و مواد معدنی

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و آنقدر آنها را مخلوط کنید تا صاف و یکدست شوند.

سپس با چند حبه یخ سرد میل کنید.

منبع: www.mensfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 669 بار تاریخ انتشار: ۳۰ آبان ۱۳۹۶
املت تخم مرغ

برای تهیه این املت تخم مرغ چهار تخم مرغ را با دو عدد سفیده تخم مرغ هم بزنید. یک فنجان سبزیجات ترکیبی به آن اضافه کنید. اسفناج، پیاز، قارچ و فلفل قرمز افزودنی های خوبی هستند. برای پروتئین بیشتر ۴/۱ فنجان گوشت راسته گاو یا گوسفند به مواد اضافه کنید. اگر شما به کربوهیدرات بیشتر نیاز دارید یک تکه میوه در کنار ظرف غذای خود داشته باشید.

صبحانه برای شام؟ اوومم … بله. خوردن تنها سفیده تخم مرغ خسته کننده شده وقتی از غذاهای بدنسازی قدیمی خسته شدید می توانید با ترکیب آنها با چند مواد دیگر یک غذای جدید برای وعده های دیگر درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید. زرده های تخم مرغ را می توانید با گوشت ترکیب کنید و یک طعم خوب به آن بدهید با افزودن سبزیجات به مواد، مواد مغذی املت بیشتر می شود. بعد از تمرین هیچی بهتر از تخم مرغ نیست. این غذا بعد از تمرین برای افرادی که دارای رژیم کم کالری و کربو هستند عالی است زیرا برای حفظ عضلات و کاهش گرسنگی نیاز به پروتئین و چربی دارند.

کالری: ۵۲۰،  پروتئین: ۳۷ گرم ،  چربی: ۲۳ گرم،   کربوهیدرات: ۲۹ گرم

منبع: www.muscleandfitness.com

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 652 بار تاریخ انتشار: ۲۴ آبان ۱۳۹۶