مقالات کوتاه بدنسازی

برای رشد عضله صبور باشید

برای رشد عضله

ورزشکارانی که برنامه تمرینی یا دوره حجم و یا همچنین دستور مصرف مکمل از مربی می‌گیرد و معمولاً انتظار دارد در همان دو هفته اول اینکه این برنامه و این دوره را اجرا می‌کنند به اندازه رونی کلمن یا دستکم به اندازه لی هنی به شود اما حقیقت این است که فرایند رشد عضلانی فرایندی تجربی تدریجی بوده و هرگز نمی‌توان سرعت و شتاب آن را از حد معینی استان در کرد در بسیاری از موارد نیز این افراد از اینکه نتیجه نامعقول موجود در ذهن خود را نمی‌گیرند تا از ادامه تمرین منصرف شده یا به برنامه تمرینی خود شک می‌کنند اما حقیقت این است که برای نمایان شدن اثرات برنامه‌ های تمرینی متفاوت در حدود چندین ماه زمان لازم است و قضاوت عجولانه نیز کار معمولی معقولی نیست.

در برخی موارد نیز افراد همه روزه بدن خود را در آیینه باشگاه بررسی کرده و جزئیات آن را از نظر می‌گذرانند و به همین دلیل نیز در رشد عضله شان چندان برایشان معلوم نیست کنار هم چیدن تصویر دو ماه قبل و تصویر الان این فرد میزان رشد و پیشرفت وی را نمایان می‌کند. و در برخی موارد خود فرد را نیز شگفت زده می‌کنند.

به هر حال برای رشد عضله صبور باشید. به دنبال کسب فوری و شتابزده حجم و وزن به سراغ مصرف موادی همچون دکورت و …. که آنی و فوری بسیار بی ارزش و آن را به ورزشکار ارزانی می‌کند خودداری کنید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2087 بار تاریخ انتشار: 25 بهمن 1399
چربی های مفید و لزوم مصرف آن ها

چربی های مفید

وقتی صحبت از ساختن بدن است، اغلب چربی ها مورد کم لطفی و سرزنش قرار می گیرند.

چربی های مفید که از آن ها به عنوان چربی های سالم هم یاد می شود، عبارتنداز چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چند پیوندی از جمله اسیدهای چرب امگا۳– که در واقع باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. این چربی ها کمک می کنند به بهبود عملکرد مغز، تقویت تمرکز، تولید و عملکرد هورمون ها، و سوخت و ساز در بدن. آن ها همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند، که باعث حفظ سلامتی شما و اجرای تمرینات منظم خواهد شد.

غذاهایی از جمله ماهی های چرب، انواع دانه های روغنی و آجیل های خام و محصولات تهیه شده از آن ها از جمله کره بادام زمینی، آووکادو و روغن زیتون در صورتی که به اندازه مصرف شوند منابع خوبی از این چربی های مفید به شما می آیند. این نوع چربی ها باید ۱۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه شما را تامین کنند، بسته به اهدافی که در پیش دارید.

در مقابل، چربی هایی هستند که باید در مصرف آن ها محتاط باشید، شامل چربی های اشباع شده و یا به کل، آن ها را از رژیم خود حذف کنید از جمله چربی های ترانس. این چربی ها باعث اعمال آثار مخربی بر سلامت و ترکیب بدنی می شوند و می توانند باعث افزایش کلسترول بدن تا سطح خطرناکی شوند که ریسک بیماری های قلبی عروقی را برایتان در پی خواهد داشت.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2260 بار تاریخ انتشار: 9 آذر 1399
افراط در مصرف ویتامین ها

افراط در مصرف ویتامین ها

  • افراط نکنید!

اشاره به این مهم الزامی است که افراط در مصرف ویتامین نیز ممکن است خطرناک باشد و هرگز نباید در مصرف ویتامین و مکمل‌ های ویتامینی نیز افراط کرد. در برخی موارد مکمل فروشان برای فروش بیشتر و مربی‌ های مکمل فروش نیز برای قالب کردن مکمل‌ های بیشتر به ورزشکاران دوزهای بسیار بالای این دسته از مکمل‌ها را به ورزشگاه تجویز می‌ کنند که این موارد خود معدن عارضه بوده و خطراتی را سبب می‌ شود.

  • اگر عرق نکرده‌اید پس به اندازه کافی کار نکرده‌اید

عرق کردن تدبیر بدن به منظور خنک کردن آن می‌ باشد فاکتورهای مختلفی بر روی دمای بدن تأثیر دارند فاکتورهای نظیر دمای اتاق انواع تمرین‌ های انجام شده سطح چربی بدن لباس و شدت تمرین در این مسئله مؤثر است از شدت تمرین را نمی‌ توان به وسیله حجم عرقی که می‌ ریزد تعیین کرد. البته شخصی که به خوبی تمرین کند. زیاد هم عرق می‌کند زیرا بدن در این حالت مترصد تنظیم گرمای بدن به صورت با قاعده می‌ باشد.

  • مکمل‌ ها همه چیز نیستند

بعضی از بدنسازان سعی می‌کنند با مصرف مکمل‌ ها ال کارنیتین و یا کرومیوم چربی‌ های بدن خود را کم کنند اما این ابتکار را که برای کاستن چربی بدن خود از میزان کالری‌ های مصرفی خود بکاهند ندارند بعضی نیز کراتین گلوتامین یا اسیدهای آمینه زنجیره‌ ای را جهت تقویت خود و افزایش حجم کار می‌برند اما از مصرف کالری کافی و پروتئین مناسب و به اندازه جهت ایجاد یک تعادل نیتروژنی مثبت غافلند شما نیز بایستی بدانید که مکمل‌ های غذایی موجود در بازار تنها برای کمک به برنامه غذایی و ایجاد تغییرات مناسب در آن کاربرد دارند نه اینکه شما از این مکمل‌ ها جهت پوشاندن تغذیه خود استفاده نمایید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2313 بار تاریخ انتشار: 24 آبان 1399
ریز مغذی ها

ریز مغذی ها (که بیشتر تحت عنوان ویتامین ها و مواد معدنی شناخته شده اند) متفاوت از بزرگ مغذی ها هستند. تفاوت در این جاست که آن ها نمی توانند به صورت مستقیم انرژی تولید کنند. بیشتر آن ها در بدن کار می کنند تا به خارج کردن انرژی از غذاهایی که صرف کرده اید بپردازند. علاوه بر این که کمک می کنند تا اطمینان حاصل کنید که عملکردهای بدنتان به صورت بهینه در طی فعالیت های روزانه انجام می گیرند. از وظایف اجرایی مواد معدنی می توان به ابقای تعادل آب، کمک به جذب، هضم، حمل و نقل مواد مغذی، انتقال محرک های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی اشاره کرد.

علاوه بر مواد معدنی، ۱۳ ویتامین در بدن موجود داریم که چهارتای آن ها قابل حل در چربی و مابقی در آب قابل ح هستند. مسئولیت این ریز مغذی ها کمک به اجرای یک متابولیسم طبیعی، رشد و هوشیاری ذهنی می باشد. ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی ضروری هستند. همچنان که کمبود یک ویتامین یا ماده معدنی معین می تواند منجر به بیماری خاص شود که معمولاً با رسیدن به سطح نرمال این بیماری قابل رفع خواهد بود.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2413 بار تاریخ انتشار: 30 مهر 1399
توصیه های بدنسازی از زبان ویکتور مارتینز

 ویکتور مارتینز

در طول دوران آماده شدن برای رقابت از دستگاه باسن (بالا آوردن پا از پشت) استفاده می کنم برای اینکه تفکیک بیشتری در این عضلات محل تلاقی آنها با پشت پا ایجاد کنم.

دوست دارم تمرین سینه را با حرکت پارالل تمام کنم. در اجرای این حرکت چانه ام را ایین نگه می دارم، این کمک می کند تا به جلو متمایل شده و از حالت عمود خارج شوم در نتیجه فشار بیشتری به سینه منتقل می شود و فشار روی پشت بازو کاهش می یابد.

در طول سال هایی که در حال رشد بودم، همواره روی عضلات ساعد هم کار کردم و نه تنها با حرکت معمول چرخش مچ با هالتر، بلکه حرکاتی که برای روی ساعد اجرا می شوند، دمبل چکشی و چرخش مچ با سیمکش بصورت تکدست هم استفاده می کردم.

ویکتور مارتینز میگوید: همیشه از بارفیکس در تمرینم استفاده کرده ام، و آنها را در تمام انواع و تمام شیوه ها اجرا می کنم: دست باز، دست جمع، دست موازی. فکر می کنم بارفیکس حرکتی است که بیشترین پهنا را در عضلات پشت من ایجاد کرده.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2391 بار تاریخ انتشار: 28 مهر 1399
کوتاه کردن دامنه و اجرای سریع حرکات

اجرای سریع حرکات

آسان ترین شیوه تمرین این است که در دامنه نیمه حرکت را اجرا کنید و از کش ها و انقباض های کامل هم صرف نظر کنید؛ به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان از ابتدا و انتهای دامنه حرکات طفره می روند و به تبع آن رشد خود را هم به حداقل می رسانند.

این می تواند در مورد هر بخشی از بدن صدق کند، ولی به خصوص در روز تمرین عضلات پا بیشتر دیده می شود.

بسیاری از بدنسازان در تکرارهای اسکوات، پرس پا و حتی ساق پا دامنه حرکت را بسیار کوتاه می کنند و سریع. شاید این به شما امکان دهد مقدار وزنه بیشتری جابجا کنید، ولی باعث نمی شود مقدار عضله بیشتری را تحریک کنید. کلید رشد این است که عضلات را در دامنه کامل تحت فشار بگذارید.

راه حل برای اجرای سریع حرکات

  • دامنه کامل حرکات را بیاموزید، و از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد حداقل هشت تکرار کامل اجرا کنید.
  • در طول تکرارها، وزنه را فراموش کنید و در عوض روی احساس انقباض در عضله تمرکز کنید.
  • شاید دوست داشته باشید در برخی ست ها به سوزش بالایی دست یابید (به وسیله تکرارهای نیمه سریع)، ولی این کار را تنها پس از رسیدن به ناتوانی در دامنه کامل حرکت انجام دهید.
به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2417 بار تاریخ انتشار: 14 مرداد 1399
استن افردینگ قوی ترین بدنساز حرفه ای

استن افردینگ رکورددار پاورلیفتینگ شد.

استن افردینگ ملقب به کرگدن سفید به عنوان یکی از قوی ترین بدنسازان حرفه ای حال حاضر جهان، موفق به ثبت رکورد جدیدی در رشته پاورلیفتینگ شد.

وی چندی پیش در خلال برگزاری یک دوره از رقابت های پاورلیفتینگ RAW (بدون لوازم) در دسته ۱۲۵ کیلوگرم شرکت کرد و رکوردهایی را به ثبت رساند که عبارت بود از: ۵/۳۸۸ کیلو گرم اسکات، ۶/۲۷۵ کیلوگرم پرس سینه و ۵/۳۴۸ کیلو گرم ددلیفت.

او در مجموع با جابجا کردن ۵/۱۰۱۲ کیلوگرم وزنه در این ۳ حرکت مذکور، کارنامه قابل توجهی را از خود بر جای گذاشت.

گفتنی است که یکی دیگر از بدنسازان حرفه ای برجسته که در رشته پاورلیفتینگ موفق ظاهر شده، جانی جکسون می باشد.

۱۷ سال انتظار

استن افردینگ در سال ۱۹۹۲ در رقابت های NPC جوانان حضور یافت و مقام ششم را در دسته سنگین وزن از آن خود نمود و پس از آن تلاش خود را برای به دست آوردن کارت حرفه ای دنبال نمود تا این که پس از ۱۷ سال انتظار در رقابت های NPC رده سنی پیشکسوتان، ضمن کسب مقام قهرمانی دسته فوق سنگین وزن عنوان اوورال (قهرمان قهرمانان) را نیز از آن خود نمود و پس از آن بود که کارت حرفه ای اش را دریافت نمود.

رقابت های حرفه ای

وی پس از کسب کارت حرفه ای در ۳ مسابقه حرفه ای که در سال های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۱ انجام شد، حضور یافت و بهترین عنوانش کسب مقام نهم رقابت های ۲۰۱۱ فلکس بود که در آن«اوان سنتوپانی» قهرمان شد.

وضعیت کرگدن سفید

افردینگ ملقب به«کرگدن سفید» دارای ۴۳ سال سن و ۱۸۳ سانتی متر قد می باشد.

وی صاحب یک شرکت مخابراتی می باشد که بیش از ۱۰۰ کارمند داشته و از نظر سرمایه، در سطح بالایی قرار دارد و تحصیلات دانشگاهی اش در رشته روان شناسی بوده است.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2409 بار تاریخ انتشار: 5 مرداد 1399
حرکت باکس اسکوات

فرضیه رایج: باکس اسکوات که شامل اسکوات رفتن به سمت یک جعبه یا صندلی است که پشت شما قرار می گیرد، روش موثری است برای افزایش قدرت در حرکت اسکوات استاندارد که به مقدار زیادی توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می گیرد.

بررسی تحقیقات انجام شده: محققان در دانشگاه ایالتی آپالاچین (کارولینای شمالی) توان عضلانی و نیروی تولید شده در تعداد ورزشکار مرد را وقتی که حرکت اسکوات یا باکس اسکوات را اجرا می کردند، مورد بررسی قرار دادند.

نتایج تحقیق: محققان در شماره اخیر ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی گزارش کردند وقتی افراد باکس اسکوات را اجرا کردند، نیرو و توان عضلانی بیشتری را تولید کردند نسبت به زمانی که اسکوات استاندارد را اجرا کردند.

نتیجه گیری نهایی: بسیاری از پاورلیفترها از باکس اسکوات استفاده می کنند برای تقویت قدرتشان در اجرای اسکوات. ظاهراً باکس اسکوات به این مسئله کمک می کند، چنانچه بر اساس تجربه، مشخص شده به افراد کمک می کند تا اسکوات را با نیرو و توان بیشتری اجرا کنند.

استفاده عملی: هرازگاهی این حرکت را در برنامه تمرین پای خود جای دهید، که در نتیجه بتوانید مقدار وزنه بیشتری را در اسکوات هم جابجا کنید. برای انجام این کار، یک جعبه یا یک میز پرس را پشت خود قرار دهید، با ارتفاعی که وقتی روی آن می نشینید، ران پایتان در حالت موازی با زمین قرار گیرد. هنگام پایین رفتن باسن را به سمت میز، مسیر حرکت را بصورت معکوس به بالا و حالت ایستاده بازگردید. از نشست کامل روی میز یا جعبه خودداری کنید، چرا که می تواند فشار بیش از اندازه ای بر ستون فقرات شما وارد کند. باکس اسکوات به این دلیل که به شما می آموزد چطور بطور صحیح به حالت اسکوات بنشینید، کمک خواهد کرد برای اینکه فرم حرکتی خود را در اجرای اسکوات کامل کنید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2550 بار تاریخ انتشار: 4 مرداد 1399
علوم بدنسازی

اهمیت کربوهیدرات ها

از اهمیت کربوهیدرات ها غافل نشوید، بخصوص در دنیای امروز که اغلب، تمرکز روی رژیم های با کربوهیدرات پایین است برای چربی سوزی. اگر افزایش حجم هدف شماست، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارید و البته برای اینکه در مسیر رشد حرکت کنید به مقدار قابل توجهی از این ماده نیاز است. کربوهیدارت ها سوخت شما را در طول تمرین تأمین می کنند، و امکان می دهند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید، و سیستم هورمونی بدن را در مسیری هدایت می کنند که باعث انتقال آمینواسیدهای حاصل از هضم پروتئین ها به بافت عضلات می شود و در آنجا جهت ریکاوری و رشد استفاده خواهند شد. اگر از رژیمی با کربوهیدرات پایین استفاده می کنید، نمی توانید با شدت کافی تمرین کنید برای اینکه تحریک مورد نظر برای رشد را در عضلات ایجاد کنید، تعادل انرژی شما بر هم می خورد و نمی توانید از توانایی کربوهیدارت ها برای کمک به انتقال پروتئین ها به عضلات استفاده کنید. با مصرف روزانه ۴/۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید (معادل ۳۳۰ گرم برای یک بدنساز ۷۵ کیلویی) و مقدار مصرف را تا ۷ گرم در روز برای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید (حدود ۵۲۵ گرم برای یک بدنساز ۷۵ کیلویی). بخش عمده از کربوهیدارت دریافتی خود را باید از کربوهیدارت های مرکب تأمین کنید از جمله سیب زمینی، نان های سبوس دار و جو.
این کربوهیدرات ها اغلب حاوی مقدار زیادی فیبر هم هستند که فواید زیادی برای بدن دارد.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2547 بار تاریخ انتشار: 20 خرداد 1399
علوم بدنسازی

مکمل ها را فراموش نکنید

آنچه به صورت مواد غذایی در طول روز مصرف می کند باید اساس رژیم شما را تشکیل دهد، ولی مکمل ها می توانند کیفیت رژیم را افزایش دهند. آن ها کمک می کنند به شما برای اینکه رشد بیشتری در عضلات خود ایجاد کنید، بیش از آنچه تنها با استفاده از مواد غذایی معمول امکان پذیر است.
با مصرف پودرهای وی و کازئین کار خود را شروع کنید. همینطور باید مصرف یک مولتی ویتامین و مینرال را مد نظر داشته باشید، کراتین (۳ تا ۵ گرم قبل و پس از تمرین) و آمینواسیدهای شاخه دار (۵ تا ۱۰ گرم قبل و پس از تمرین) برای کمک به اینکه در شرایط آنابولیک باقی بمانید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2532 بار تاریخ انتشار: 9 خرداد 1399
علوم بدنسازی

گوشت قرمز را به عنوان عضو ثابتی در رژیم خود مد نظر داشته باشید

اگر از یک بدنساز تحت رژیم بپرسید، به شما خواهد گفت که اگر بخواهد گوشت قرمز را به طور کامل از رژیم غذایی اش حذف کند، حفظ عضلات برایش بسیار سخت می شود. گوشتهای قرمز مثل فیله گوساله و بخش های کم چربی گوساله تأثیر بیشتری در عضله سازی دارند نسبت به گوشت های سفید مثل مرغ و بوقلمون. برخی معتقدند که این به دلیل مقدار ویتامین ها و مینرال های بیشتر در این گوشت است، در حالی که دیگران اشاره می کنند به این نکته که گوشت قرمز؛ حاوی کراتین و کارنیتین بیشتری است، کراتین قدرت شما را تقویت می کند و کارنیتین سطوح تستوسترون را. یا اینکه، می تواند به این دلیل باشد که این گووشت چربی کافی را در اختیار بدن قرار می دهد، که همچنین از تولید تستوسترون در بدن پشتیبانی می کند. پایبندی به رژیمی با چربی پایین برای مدتی طولانی، حتی اگر حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و کالری باشد، نمی تواند سطوح تستوسترون را در حدی که باید حفظ کند.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2539 بار تاریخ انتشار: 7 خرداد 1399
علوم بدنسازی

فعال سازی هورمون رشد

هورمون رشد به سوختن چربی ها، ساختن حجم عضلانی و افزایش سطوح ۱ـ IGF (هورمونی که پروسه عضله سازی را تحریک می کند) کمک می کند. بدن به طور طبیعی ترشح هورمون رشد را در طول تمرین و خواب تقویت می کند، ولی مصرف ۷ تا ۱۰ گرم آرژنین پیش از خواب می تواند هورمون رشد ترشح شده در طول خواب را تقویت کند. در ضمن یک نکته ریز و مهم اینکه از مصرف کربوهیدرات پیش از خواب اجتناب کنید، چون گلوکز بیش از اندازه می تواند مانع ترشح هورمون رشد شود.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2559 بار تاریخ انتشار: 3 خرداد 1399
علوم بدنسازی

تقویت نیتریک اکسید

نیتریک اکسید به طور عمده از تغییر آمینو اسید آرژینین در بدن تولید می شود. آرژنین آمینو اسیدی است که نه تنها از سطوح هورمون رشد پشتیبانی می کند، بلکه تولید نیتریک اکسید، در بدن را تقویت می کند. NO باعث اتساع عروق خونی می شود، و از این طریق انتقال خون بیشتر به عضلات را فراهم می کند.
این پمپ بیشتر در عضلات را در پی دارد، جریان خون بیشتر در عضلات به این معنی است که موارد غذایی و اکسیژن بیشتری در اختیار آن ها قرار می گیرد و این به ترمیم سریع تر و رشد بیشتر عضلانی می انجامد.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2532 بار تاریخ انتشار: 26 اردیبهشت 1399
علوم بدنسازی

تقلید از حرفه ای ها ممنوع !

هر چند تمام اطلاعاتی که از زبان بدنسازان حرفه ای در اختیارتان قرار می دهیم برایتان مفید است، ولی نباید دقیقاً از آن ها تقلید کنید.

وقتی صحبت از ساختن حجم عضلانی است، بهترین کار که می توانید انجام دهید این است که رژیم غذایی مناسب خودتان را طراحی کنید: ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین و ۴/۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات برای کیلو از وزن بدن که حداقل در شش وعده در طول روز تقسیم و مصرف شود، با یک وعده بزرگتر قبل از تمرین و یک وعده پروتئینی وی و کربوهیدرات تند هضم پس از تمرین. افزایش حجم عضلانی، پروسه ایست که به زمان و پشتکار نیاز دارد.
بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که توجه زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشید، چند روز یک بار خود را وزن کنید تا مطمئن شوید هر هفته حدود نیم کیلوگرم افزایش وزن دارید، در غیر این صورت لازم است رژیم خود را اصلاح کنید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2556 بار تاریخ انتشار: 25 اردیبهشت 1399
پرسش و پاسخ هایی درباره تغذیه

درباره تغذیه

مصرف همزمان مکمل های: کربو، پروتئین، کراتین و گلو تامین

-من قصد مصرف مکمل های کربوهیدرات، پروتئین، کراتین و گلوتامین را بصورت همزمان دارم، برخی می گویند بهتر است بلافاصله پس از از تمرین کراتین و کربوهیدرات را مصرف کنم و پروتئین و گلوتامین را یک ساعت پس از آن، آیا این توصیه درستی است؟

اشکالی در این توصیه وجود ندارد، ولی بهترین کار این است که تمام این مکمل ها را همراه هم بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید و یک ساعت پس از آن یک وعده غذای کامل و مناسب میل کنید. کربوهیدرات ها و پروتئین در پیوند با هم کار می کنند برای تسهیل ریکاوری و عضله سازی. ضمناً بلافاصله پس از تمرین زمانی ایده ال است برای مصرف مکمل های گلوتامین و کراتین.

شاید مصرف همزمان این مکمل ها کمی در سرعت جذب آن ها تداخل ایجاد کند، ولی بسیار بهتر از این است که از مصرف آن ها خودداری کنید. این یک درس مهم است زمانی که درباره تغذیه و مصرف مکمل ها در بدنسازی صحبت است، مقدار کم خیلی بهتر هیچ است. اگر نمی توانید تمام چیزهایی را که فکر می کنید مورد نیازتان است در زمان مناسب مصرف کنید، پس هر قدر که می توانید و هر زمان که برایتان مقدور است مصرف کنید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2530 بار تاریخ انتشار: 24 اردیبهشت 1399
جایگاه سوسیس در رژیم غذایی

تغذیه بدنسازی: جایگاه سوسیس در رژیم غذایی

طبق جدول غذایی هر عدد سوسیس بوقلمون حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است. آیا این برای رژیم یک بدنساز مضر است؟

لزوماً نه. شما با هر عدد از چنین سوسیسی حدود ۴۰ کالری از پروتئین و حدود ۴۵ کالری از چربی موجود در آن دریافت می کنید. اگر بدنسازی هستید که تحت رژیمی پر پروتئین قرار دارد، تقریبا..! ۵۰ درصد از انرژی حاصل از این ماده غذایی از پروتئین است. البته مقدار کالری ناشی از چربی موجود در آن کمی بیش از حد مناسب است (متأسفانه بخش زیادی از آن هم از انواع اشباع شده و غیر سالم است). کاری که می توانید انجام دهید این است که در وعده غذایی که از چنین سوسیسی استفاده می کنید، مواد غذایی مناسب دیگری را هم مورد استفاده قرار دهید برای اینکه به نسبت مناسبی از درشت مغذی ها دست یابید.

به عنوان مثال اگر در یک وعده قصد مصرف دو عدد سوسیس دارید، مقداری برنج و سبزیجات، و یک وعده مکمل پروتئین هم در کنارش مصرف کنید. در این صورت نسبت های خوبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن می گذارید.

در ادامه ارزش های غذایی چنین وعده ای برایتان ذکر شده. درصد کالری های درشت مغذی ها، حدوداً ۴۰ درصد از پروتئین، ۴۰ درصد از کربوهیدرات و ۲۰ درصد از چربی ها خواهد بود – و این نسبت های خوبی برای یک بدنساز به شمار می آید.

تعدیل مقدار چربی موجود در سوسیس بوقلمون

مواد غذایی پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سوسیس بوقلمون (۲ عدد) ۲۰ ۰ ۱۰ ۱۷۰
نوشیدنی پروتئین ۲۵ ۲ ۲ ۱۲۶
یک کاسه کوچک برنج پخته ۴ ۳۵ ۱ ۱۶۵
یک وعده سبزیجات ۱ ۱۰ ۰ ۴۴
مجموع مقادیر دریافتی ۵۰ ۱۷ ۱۳ ۵۰۵
()مقادیر بر حسب گرم است.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2659 بار تاریخ انتشار: 17 اردیبهشت 1399
پیش از تمرین وعده مناسب مصرف کنید

علوم بدنسازی: پیش از تمرین وعده مناسب مصرف کنید.

دیدگاه سنتی بیانگر این است که نباید با شکم پر تمرین کرد. ولی حالا مشخص شده مصرف یک وعده کامل حدود یک ساعت پیش از تمرین به شما امکان می دهد برای اینکه سخت تر تمرین کنید و مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین برای بدن تأمین کنید که از تجزیه عضلات ممانعت کند. چنین وعده غذایی می تواند باعث شود تا یک بدنساز مبتدی احساس سنگینی کند، ولی پس از مدتی بدن خود را با شرایط وفق می دهد، و به ترشح مقدار بیشتری آنزیم ها و مواد گوارش دهنده جهت هضم سریع تر مقدار زیادی غذای مصرف شده می پردازد. برای شروع، با مصرف یک عدد سینه مرغ متوسط و یک عدد سیب زمینی پخته متوسط شروع کنید، حدود دو ساعت پیش از تمرین و رفتن به باشگاه. در این صورت می توانید عضلات خود را از کاتابولیسم در امان نگه دارید و تقویت سطوح انرژی را تجربه کنید، که امکان تمرین سخت تر و طولانی تر را برایتان فراهم می کند. بنابراین تا حد ممکن سعی کنید که با شکم خالی تمرین نکنید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2554 بار تاریخ انتشار: 13 اردیبهشت 1399
سطح انرژی چای سیاه

برخی معتقدند مصرف چای سیاه برای افزایش سطح انرژی به اندازه قهوه مؤثر است، آیا این حقیقت دارد؟

واقعیت این است که در سال های اخیر مصرف چای سیاه که زمانی در آسیا رایج بود، در سراسر دنیا رواج بیشتری پیدا کرده.

در واقع منشاء این نوشیدنی دم کرده بر می گردد به هندوستان، که معمولاً مصرف آن همراه با قند یا عسل جهت رفع طعم تلخ آن رایج است. از آنجایی که چای سیاه هم مشابه دیگر انواع چای از برگ گیاه چای بدست می آید، مقدار کافئینی به اندازه قهوه در اختیار بدن نمی گذارد. دو فنجان قهوه دم کشیده حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم کافئین است. و این تقریباً دو برابر مقدار کافئینی است که در پی مصرف همین مقدار چای نصیب تان می شود.

شاید برخی چای دم کشیده ساده را دوست نداشته باشند و ترجیح بدهند ادویه هایی از جمله رازیانه، دارچین، و حتی فلفل سیاه به آن بیافزایند یا اینکه آن را همراه آب لیمو یا شیر میل کنند. البته اگر حول و حوش زمان تمرین باشید مصرف چای به همراه شیر یا قند می تواند علاوه بر مقداری کافئین، مقداری کربوهیدرات هم در اختیارتان قرار دهد.

در عین حال چای مشکل فوری در پاکت های کوچک که به اصطلاح “تی ـ بگ” نامیده می شود هم در دسترس است، ولی این نوع محصولات اغلب حاوی اسانس ها و مواد افزودنی شیمیایی هستند و سطح آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی های با ارزش که در چای تازه دم کشیده وجود دارد، در آن ها پایین تر است. بنابراین وقتی قصد مصرف چای را دارید، سعی کنید تا حد امکان بجای انواع آماده و فوری، از نوع تازه آن استفاده کنید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2564 بار تاریخ انتشار: 12 اردیبهشت 1399
اهمیت استراحت در بدنسازی

اهمیت استراحت

حتماً شما هم مثل هر بدنساز دیگری گاه گداری چنین چیزی را تجربه کرده اید که برنامه کاری و روزانه تان آنقدر فشرده شده که به اجبار دو یا سه جلسه تمرین متوالی را از دست داده اید. ولی با تعجب متوجه شده اید که عضلات شما نه تنها دچار کاهش حجم نشده بلکه به نظر می آید رشد هم کرده! دلیلش چیست؟ در این مواقع اهمیت استراحت و ریکاوری را متوجه میشوید.
روزهای غیر تمرین که با تغذیه مناسبی همراه باشد به شما امکان می دهد تا به طور کامل از جلسات قبلی تمرین ریکاوری شوید. همین مسئله در مورد تغذیه هم حقیقت دارد. خوب است که هر ۱۰ تا ۱۴ روز، یک روز آزادی بیشتری به خود بدهید، و علاوه بر رژیم معمول خود چیزهای بیشتری میل کنید، چیزهایی که کمتر مجاز به مصرف آن ها هستید مثل: بستنی، کیک، پیتزا، و حتی غذاهای سرخ کردنی. البته نباید حجم بالایی از این مواد را مصرف کنید و نباید در مصرف آن ها افراط کنید. بلکه مقدار کمی از هر یک را میل کنید، به عنوان مثال در وعده ناهار چند تکه پیتزا، مقداری بستنی در بین دو وعده غذایی و یا تکه استیک یا یک سیخ کباب تهیه شده از بخش های چرب تر گوشت. این نه تنها ضرر زیادی برایتان نخواهد داشت، بلکه می تواند به روند عضله سازی شما کمک هم بکند. البته، لازم است تا روز بعد کاملاً به رژیم تعیین شده خود بازگردید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2573 بار تاریخ انتشار: 23 فروردین 1399
جایگاه میوه در دوره کات

میوه در دوره کات

-من در دوره کات به سر می برم و مقدار زیادی میوه می خورم. آیا باید از خوردن سیب و آناناس بطور روزانه خودداری کنم.

تقریباً نه، میوه بخصوص اگر بصورت کامل مصرف شود می تواند فواید زیادی داشته باشد.

سه وعده میوه در روز مقدار مناسبی است مگر اینکه تحت رژیم سختی باشید (که در آن صورت هم روزانه حداقل یک تا دو تکه میوه مصرف کنید). سعی کنید از میوه های متنوعی استفاده کنید. سیب میوه خوبی است، ولی نباید تنها انتخاب شما باشد. سعی کنید از میوه های دیگر از جمله پرتقال، میوه های گرمسیری و توت فرنگی هم بجای آن استفاده کنید. آناناس انتخاب بسیار خوبی است، و حاوی مواد مغذی بسیاری است، از جمله آنزیم بروملین که هضم کننده پروتئین است.

فایده مصرف سیب و پرتقال در زمان پیش از تمرین

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2641 بار تاریخ انتشار: 13 فروردین 1399
در دنیای مکمل ها چه می گذرد؟

در دنیای مکمل ها باید گفت که مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر بسیار مناسب است.

هرازگاهی در مورد لزوم مصرف کافی کلسیم به شما توصیه هایی را گوشزد می کنیم که امیدواریم به آن ها توجه کرده باشید. با این حال می دانیم در میان مکمل هایی که برای مصرف آن ها تلاش می کنید، توجه چندانی به کلسیم ندارید، ولی باید بدانید اهمیت این ماده معدنی چند منظوره فراتر از سلامت استخوان هاست.

تحقیقات نشان داده، مردانی که استخوان های قوی تری دارند، بهتر می توانند قدرت عضلانی خود را هم تقویت کنند. علاوه بر این کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است، که می تواند باز هم بیشتر به افزایش قدرت شما کمک کند. مشخص شده که کلسیم در چربی سوزی هم موثر است و حتی تقویت سطوح تستوسترون.

علاوه بر اینها، محققان موسسه کارولیسکا (استوکهلم، سوئد) در شماره ۲۰۱۰ ژورنال همه گیر شناسی آمریکا گزارش کردند، مردانی که روزانه حدود ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند، ۲۵ درصد با ریسک مرگ و میر کمتر مواجهند نسبت به کسانی که کمترین مقدار کلسیم را دریافت می کنند.

دنیای مکمل ها

از آنجایی که بدن تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان مشخص می تواند جذب کند، لازم است مقدار مصرف کلسیم خود را به دزهای کوچک تر در طول روز تقسیم کنید. هر چند اغلب انواع کلسیم وقتی به همراه غذا میل می شوند. جذب بهتری دارند، ولی یکی از رایج ترین انواع کلسیم که در شکل مکمل در دسترس است، یعنی کلسیم سیترات، بنظر می رسد که وقتی بدون غذا مصرف می شود، جذبش بهتر است.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2622 بار تاریخ انتشار: 8 فروردین 1399
چگونه می توانید درآمد زا باشید و شغلتان را به عنوان مربی خصوصی ارتقا دهید؟

به عنوان مربی خصوصی چگونه می توانید درآمد زا باشید؟

نسبت به اطلاعات بدست آمده از آن مکان تجزیه و تحلیلات رقابتی را انجام دهید. لیست همه ی رقبای خود را در منطقه ی هدف تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر شما قصد راه اندازی یک باشگاه را دارید یا می خواهید در باشگاهی در یک شهر بزرگ فعالیت کنید و برای شما درآمد زا باشد، اگر از لحاظ مکانی خوب باشد، مطمئنا رقبای بیشتری خواهید داشت. با توجه به جدول زیر نقاط ضعف، قوت، فرصت ها و تهدیدها را با توجه به رقبای خود مشخص کنید (SWOT). اگر نقاط قوت آن منطقه، بیشتر باشد و نیاز به یک سرمایه گذار دارید می توانید آن ها را با توجه به اطلاعاتی که بدست آوردید، متقاعد کنید. اما اگر نقاط ضعف بیشتری داشته باشد، باید قبل از شروع کسب و کار خود، مکان دیگری را پیدا کنید و دوباره، بررسی های لازم را بر روی آن انجام دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2776 بار تاریخ انتشار: 9 دی 1398
صاحب باشگاه چگونه می تواند کسب و کار خود را بسنجد؟

صاحب باشگاه در کسب و کار موفق

هر گاه دو صاحب باشگاه برای اولین بار با هم رو به رو می شوند، تنها سوالی که از هم می پرسند این است که باشگاهتان چند عضو دارد؟ این سوال مختص به منطقه و مکان خاصی نیست.

نکته در اینجاست: آیا تعداد اعضای باشگاه، نشان دهنده ی میزان موفقیت آن مجموعه است یا خیر؟ بر خلاف تصور عموم جواب منفی است. در واقع تعداد اعضای باشگاه نشان دهنده ی سود خالص نمی باشد.

موفقیت باشگاه از دید صاحب باشگاه، مربیان و کسب و کار، متفاوت است. اگر موفقیت باشگاه را از بُعد مشتری بسنجیم، ۲ فاکتور را باید در نظر بگیریم:

  1. بازگشت و حفظ مشتریان
  2. مقدار پولی که هر یک از مشتریان پرداخت می کنند.

افراد مقداری پول پرداخت می کنند و آنجا را ترک نمی کنند، درست است؟ اگر بخواهیم تعداد اعضای ثابت را به صورت درصد نشان دهیم، باید تعداد اعضای ثابت که در یک سال، عضویت باشگاه را دارند مشخص کنیم. اگر این تعداد ۲۰ درصد باشد، یعنی این تعداد عالی است، اگر کمتر از ۱۰ درصد باشد، یعنی تعداد قابل قبول و اگر کمتر از ۵ درصد باشد، یعنی تعداد اعضای ثابت باشگاه خیلی کم است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2826 بار تاریخ انتشار: 9 آذر 1398
5 علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

۵ علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

شما همیشه غذاهای سالم مصرف می کنید و در هفته چندین بار ورزش می کنید. در کل سبک زندگی سالم دارید. اما با این تفاسیر، چرا هنوز به اهداف تناسب اندام خود نمی رسید؟ بسیاری از افراد با این مساله رو به رو هستند. شما به عنوان مربی باید بتوانید دلیل اصلی آن را برای افراد مشخص کنید و تمرینات متناسب را به آن ها ارائه دهید.

دنده به دنده شدن در طول خواب شبانه

همه ی ما در طول شب، مرتبا دنده به دنده می شویم، مخصوصا در روزهایی که استرس داریم. اما اگر این قضیه هر شب تکرار شود و ما نتوانیم خواب کافی داشته باشیم چه می شود؟ در اینجا به تنها چیزی که می توانیم اشاره کنیم ورزش است، زیرا ورزش تاثیر مستقیم بر خواب دارد. طبق گفته ی میشل کی اس، بیشتر ریکاوری بدن در خواب صورت می گیرد. برنامه های غذایی، مکمل ها و در کل هیچ چیزی نمی تواند، در جایگاه خواب قرار گیرند. طبق سازمان ملی خواب، افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. بنابراین، هر زمان که با مشکل در خواب رو به رو شدید، نوع تمرینات خود را تغییر دهید.

عاشق خوردن کربوهیدرات

افرادی هستند که تحت هر شرایطی نمی توانند از خوردن کربوهیدرات دست بکشند و به اصطلاح عاشق و شیفته ی کربوهیدرات ها مخصوصا شیرینی ها هستند. همانطور که می دانید خوردن بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون می شود و تعادل هورمون های بدن از جمله کورتیزول را به هم می ریزد. اگر شما نمی توانید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را کنترل کنید بهتر است بیشتر ورزش کنید و در عین حال کربوهیدرات هایی با فیبر بیشتر مصرف کنید و پروتئین بیشتری نیز به رژیم غذایی خود اختصاص دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 2856 بار تاریخ انتشار: 11 آبان 1398
آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟

آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟ 

ورزش بدنسازی جز ورزش های بصری است، به گونه ای که بدنسازان هرگز نمی توانند فیزیک و ظاهر خود را نادیده بگیرند. اگر چه چنین ورزشکارانی مدت زمان طولانی را در باشگاه می گذرانند و رژیم های غذایی خاص خود را دارند، اما چگونه می توانند سلامت کلی خود را تضمین کنند؟

تاریخ مختصر و مفید ورزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات وزنه و قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، تغییرات بسیاری بر بدن آن ها اعمال می کنند و آن ها را قوی تر و عضلانی تر می کند. عضله سازی علاوه بر مزیت های کوتاه مدت بر سلامتی افراد، مزیت های طولانی مدت نیز دارد. همانطور که می دانید با افزایش سن، ماهیچه های افراد تحلیل می رود، حال اگر عمل عضله سازی صورت گیرد، این کاهش عضلات دیرتر و با سرعت کمتری صورت می گیرد. اگر عضلات سالم داشته باشید، در مقابل نیز، استخوان های سالم دارید، که این مسئله موجب کاهش پوکی استخوان نیز خواهد شد. متاسفانه، در حالی که بدنسازی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان ها می افزاید، باعث کاهش سلامت قلب نیز خواهد شد. البته این مسئله، مربوط به کسانی است که تمرینات شدید انجام می دهند. کسانی که تمرینات متوسط انجام می دهند، قلب، عروق و ریه های آن ها سالم تر خواهد بود. همیشه تمرینات وزنه، در کنار رژیم های غذایی خاص به منظور عضله سازی و کاهش چربی صورت می گیرد. اما متاسفانه بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود، از رژیم های غذایی ناسالم پیروی می کنند، که این امر موجب به خطر انداختن سلامت فرد شود. نکته بسیار مهم در این ورزش این است: اگر به برای بهبود سلامتی خود این ورزش را انتخاب کرده اید ۱- حتما با مربی با تجربه و با علم مشاوره کنید و ۲- از مصرف داو و مکمل بدون تجویز دکتر جدا خودداری کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3149 بار تاریخ انتشار: 5 شهریور 1398
10 پیشنهاد بازاریابی برای باشگاه

بازاریابی باشگاه بدنسازی

  • ارائه ی بلیط های تخفیفی و یا رایگان برای شرکت در کلاس ها، اکثر افراد دوست دارند قبل از اینکه هزینه ای برای حضور در کلاس های باشگاه پرداخت کنند، نسبت به کیفیت و عملکرد آن مطمئن شوند. بسیاری از باشگاه ها هزینه های بسیاری را از همان ابتدا از افراد می گیرند و با این کار باعث می شوند که بسیاری از مشتریان بالقوه ی خود را از دست بدهند.

(بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3149 بار تاریخ انتشار: 20 مرداد 1398
پودینگ شکلاتی مخصوص خام خواران (نوشته شده توسط لیو استرانگ، 14 دسامبر 2018)

این پودینگ شکلاتی نیازی به پختن ندارد و با آنچه که انتظار ندارید، یعنی آواکادو، تهیه می شود. مطمعنا این پودینگ خیلی خوشمزه ست و دارای مقادیر بسیار زیادی پروتئین و بیش از ۲۰۰ کالری می باشد. در عین حال با شکر بسیار کم، در مدت زمان ۵ دقیقه تهیه می شود. این دستورالعمل غذایی، توسط سرآشپز متیو کنی ابداع شده است.

مواد لازم برای تهیه پودینگ شکلاتی :

  • ۲ عدد آواکادو متوسط
  • ۱ فنجان شیر بادام زمینی
  • ۴/۳ پودر قهوه ی طبیعی
  • ۳/۱ فنجان شیره ی افرا
  • ۱ قاشق چایخوری وانیل
  • ۴/۱ قاشق چایخوری دارچین
  • مقداری نمک دریا

طرز تهیه پودینگ شکلاتی :

  • پوست آواکادو را بکنید و آن ها را خرد کنید.
  • آواکادوها را داخل مخلوط کن بریزید و شیر بادام زمینی یا شیر نارگیل را به آن ها اضافه کنید.
  • بعد از آن، شیره ی افرا، پودر قهوه، دارچین و نمک را به آن ها اضافه کنید. تمام این مواد را مخلوط کنید، تا جایی که مانند خامه شود.
  • مواد را داخل ۶ فنجان مخصوص دسر بریزید و داخل فریزر قرار دهید.
  • بعد از گذشت مدتی، آن ها را با نعناع و تمشک تزئین کنید و میل کنید..

اطلاعات تغذیه ای:

  • دارای ۲۶۵ کالری
  • ۱۳ گرم چربی
  • ۳۱ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم پروتئین

پودینگ شکلاتی شما آماده است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3136 بار تاریخ انتشار: 17 مرداد 1398
بهترین کفش برای محافظت از مفاصل

بهترین کفش

دو، ورزشی هوازی است که کالری های بسیاری را می سوزاند، اما در مقابل دردهای مفاصلی زیادی را به همراه دارد. پوشیدن کفش های نامناسب، مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. با وجود انواع مختلف و متنوع کفش در بازار، می توانید بهترین و مناسب ترین را انتخاب کنید تا کمترین صدمه به پاها و مفاصل شما وارد شود.

مراقبت از مفاصل

انواع پا

افراد معمولا به شکل های مختلفی می دوند و می توان آن ها در گروه های متفاوتی قرار داد. افرادی که دارای مچ های نرم و منعطفی هستند، به راحتی می دوند و آسیب کمتری به ماهیچه ها و مفاصل خود وارد می کنند، در مقابل، افرادی که مچ های خشک و با انعطاف کمتری دارند، همیشه عضلات آسیب دیده دارند. در اینجاست که تکنولوژی مد نظر گرفته می شود. برخلاف تصور عموم تکنولوژی، تنها مربوط به وسایل دیجیتال نیست. شاید بتوان بهترین دست آوردهای تکنولوژی را برای تولید کفش نیز استفاده کرد، تا بیشترین محافظت از پاها صورت گیرد. بهترین کفش برای افراد با مچ هایی با انعطاف کمتر، آن هایی است که لژ یا پاشنه ی نرم دارند، در این صورت، در زمان دویدن فشار کمتری به پاها و مفاصل آن ها وارد می شود. اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که مفاصل آسیب دیده دارید، حتما با متخصصان و مربیان خود در این زمینه مشورت کنید، تا بهترین نوع کفش را به شما پیشنهاد دهند.

امروزه با رشد علم، به جای کفش های ورزشی با بندهای کنفی، کفش هایی پیشنهاد شده که بر روی آن ها، دقیقا بر روی برآمدگی پاها، پارچه های توری نرم کشیده شده است. در این صورت فشار کمتری به پاها وارد می شود و در نتیجه، آسیب کمتری به مفاصل منتقل می شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3571 بار تاریخ انتشار: 5 مرداد 1398
از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

اگر در ورزش بسکتبال فعالیت می کنید، از کفش های مخصوص این رشته استفاده کنید چرا که کفش های بسکتبال به گونه ای طراحی شده اند که علاوه بر سبک بودن، بسیار راحت هستند. مهمترین ویژگی آن ها این است که مانع پیج خوردن پا، که یکی از شایع ترین آسیب ها در این ورزش است، می شود.

طبق مقاله ای که در مجله ی ورزش و ورزشکاران در دسامبر ۲۰۰۲ منتشر شد، دلایل پیچ خوردن پاها مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که تنها دلیل این اتفاق، حرکت پا در داخل کفش است. در یکی از این مطالعات، سربازانی با چکمه هایی در پا، مورد بررسی قرار گرفتند و در مطالعه ی دیگر، کفش های بازیکنان بسکتبال مورد سنجش قرار گرفتند. مشخص شد که کفشهای بازیکنان به گونه ای طراحی شده است که مانع حرکت پاها در کفش می شوند و این امر مانع حرکت و در نتیجه مانع پیچ خوردن پاها می شود.

بعضی از بازیکنان بسکتبال، ممکن است از پدهای توری و نرم برای محافظت از مچ های پاهایشان استفاده کنند. نویسندگان ژورنال آموزش ورزشکاران مشخص کردند، استفاده از این پدها خطر پیچ خوردن پاها را به حداقل می رساند. مطالعه ی دیگر که در مجله ی پزشکی آمریکا در سپتامبر ۲۰۱۱ منتشر شد، مشخص شد استفاده از کفشهای مربوط به ورزش بسکتبال که دارای رویه ی توری و یا پارچه های نرم است، آسیب های وارده به مچ پا را به طور قابل توجهی به حداقل می رساند. بنابراین، توصیه می شود حتی اگر ورزشکار هم نیستید و یا مشکلات مفاصل و یا مچ پا هم ندارید، از کفش های استاندارد استفاده کنید تا آسیب های وارده را به حداقل خود برسانید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3171 بار تاریخ انتشار: 15 تیر 1398
چرا انجام تمرینات برای عضلات پشت مهم هستند؟

انجام تمرینات برای عضلات پشت

  • به شکل صحیح بدن خود را گرم کنید.

باید عضلات پشت خود را مانند دیگر عضلات بدن، گرم کنید و آن را برای انجام تمرینات دیگر، آماده سازید.

  • با انجام تمرینات هوازی شروع کنید.

راه رفتن به گرم شدن عضلات پشت کمک می کند. بنابراین، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. در این صورت، دمای داخلی بدن افزایش می یابد و عضلات برای انجام تمرینات بعدی آماده می شوند.

  • در این زمان، تمرینات کششی انجام دهید.

یکی از بهترین موارد در این مرحله، این است که یک میله یا شی ثابت را محکم نگه دارید و بدن خود را در جهت مخالف آن بکشید. در این زمان کشش عضلات خود را احساس خواهید کرد. گرم کردن عضلات همسترینگ خود را فراموش نکنید. یکی از تمریناتی که برای کشش و گرم کردن این عضلات کارآیی دارند، کشش های پهلو و خم کردن بدن به سمت جلو است. اگر همراه با فرد دیگری تمرینات را انجام می دهید، هر شخص می تواند با گرفتن یک طرف یک حوله و کشیدن آن به صورت نوبتی، عضلات همسترینگ خود را گرم کند. بعد از ۵ الی ۱۰دقیقه انجام این تمرینات کششی، بدن شما کاملا آماده و گرم شده است. یکی از دلایل تاکید بسیار در مورد گرم کردن بدن، آماده سازی عضلات پشت، برای داشتن اندامی سالم است.

در اینجا ما سعی کرده ایم به لیستی از تمرینات مناسب برای گرم کردن عضلات پشت اشاره ای داشته باشیم.

  • ددلیفت
  • ددلیفت راک
  • دمبل های یک دستی
  • لت های کششی
  • انجام تمرینات با کابل
  • تی بار
  • همر قدرتی
  • هالتر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۵

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3295 بار تاریخ انتشار: 28 خرداد 1398
دستور غذایی ساندویچ استیک و پنیر گریل شده مخصوص بدنسازان

ساندویچ استیک و پنیر گریل شده

ارزش غذایی:

  • کالری: ۳۹۱ گرم
  • پروتئین: ۳۸.۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۵.۵ گرم
  • چربی: ۹.۵ گرم
  • فیبر: ۷.۳ گرم

توجه داشته باشید، خوردن غذاهایی متناسب با اهدافتان، باعث افزایش احتمال رسیدن به آن هدف می شود و میزان چربی بدن تان را کاهش می دهد.

ترکیبات:

  • ۴ تکه نان
  • ۲/۱ فلفل سبز خرد شده
  • ۲/۱ پیاز کوچک خرد شده
  • ۲ تکه پنیر فاقد چربی یا کم چرب
  • ۲۵۰ گرم گوشت لایه لایه شده
  • طعم دهنده ها و ادویه های مورد علاقه

دستورالعمل پخت:

گوشت را داخل ظرف بر روی شعله قرار دهید، سپس فلفل و پیاز را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا با هم پخته و یا گریل شوند. بعد از پخته شدن گوشت را بر روی نان قرار دهید و پنیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید. دوباره بر روی آن ها یک تکه نان قرار دهید و با حرارت ملایم داخل فر قرار دهید. بعد از چند دقیقه، زمانی که احساس کردید که کاملا پخته شده، داخل ماهیتابه قرار دهید و آن را گریل کنید تا جایی که رنگ آن طلایی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3341 بار تاریخ انتشار: 30 اردیبهشت 1398
مکمل روغن ماهی و کاهش چربی

آیا مکمل روغن ماهی باعث کاهش چربی می شود؟

و اگر چنین است پس می توانید در کنار دیگر مزیت های روغن ماهی از آن نیز بهره مند شوید. از مزیت های روغن ماهی می توان به ضامن سلامتی قلب و مغز، کاهش چربی های مضر خون، سلامتی پوست و مفاصل و موارد بسیار دیگر اشاره کرد.

به نظر شما با مصرف مکمل روغن ماهی به چه میزان می توان چربی های بدن را کاهش داد؟ طبق آزمایشات انجام شده در بین افراد جوان و افراد با اضافه وزن، با مصرف ۴ هفته از این مکمل، ۱ کیلوگرم از چربی های بدن کاهش می یابد. البته این در صورتی است که هیچ گونه غذای دریایی و یا مکمل های آن ها استفاده نشود. اضافه کردن غذاهای دریایی به یک رژیم غذایی با انرژی محدود ممکن است موجب افزایش وزن شود.

به نظر می رسد که اثرات کاهش وزن توسط روغن ماهی با انجام تمرینات، بیشتر خواهد شد. با این حال، نمی توان گفت که روغن ماهی مانند معجزه ای در چربی سوزی عمل می کند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3299 بار تاریخ انتشار: 22 اردیبهشت 1398
به اعضای باشگاه خود یک دوره ی منحصر به فرد و بدون نقص ارائه دهید.

به اعضای باشگاه خود یک دوره ی منحصر به فرد و بدون نقص ارائه دهید.

اگر نیازهای کسب و کار خود را مشخص کنید، مطمئنا می توانید چه اعضای فعلی و چه اعضایی که در آینده جذب باشگاهتان می شوند، را به هدفشان برسانید. در زیر به ۶ مورد در زمینه ی نیازهای کسب و کار در حیطه ی ورزش، اشاره شده است. اگر بتوانید این موارد را در دستور کار خود بگنجانید، قطعا به موفقیت خواهید رسید.

  • تبلیغات

یک محیط جذاب و لذت بخش، که توسط فعالیت های بازاریابی حمایت می شود، می تواند باعث تبلیغات هر چه بیشتر مجموعه ی شما شود.

  • ارزیابی

مشتریان شما به راحتی می توانند اهداف و آرمان های واقعی خود را بیابند و همچنین اطلاعات بیومتریک خود را دنبال کنند، پس از ارزیابی عملکرد آنان غافل نشوید.

  • برنامه نویسی

یک برنامه آموزشی مناسب، برای هر کسی که بر اهداف شخصی خاصی تمرکز دارد، داشته باشید.

  • تمرین

اعضای باشگاه شما، می توانند از یک تجربه ی ورزشی واقعا شخصی و منحصر به فرد، که شامل دنبال کردن تمرینات، تمرین های عملکردی، گروهی و سرگرمی است، در مجموعه ی شما نهایت لذت را ببرند.

  • سرگرمی

آموزش و تفریحات بی پایان، گزینه هایی را برای مشتریان فراهم می سازد، که با چالش ها و انگیزه های متداوم به اهداف خود دست یابند و وفاداری به باشگاهتان را نشان دهند.

  • در دسترس بودن

مشتریان می توانند به محتوای شخصی و برنامه های آموزشی خود، با استفاده از دستگاه های شخصی در هر زمان و هر مکان که دوست دارند دسترسی پیدا کنند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3288 بار تاریخ انتشار: 21 اردیبهشت 1398
چگونه می توان میزان درصد چربی بدن را اندازه گرفت؟

 میزان درصد چربی بدن طبیعی یا ایده آل؟

میزان چربی نرمال یا ایده آل در بدن چقدر است؟ جواب این سوال بسیار سخت است. همه ی افراد دارای میزان درصد چربی بدن ایده ال نیستند. این میزان با توجه به سن افراد، جنسیت و ژنتیک آن ها متفاوت است. ممکن است یک فرد با داشتن میزان چربی بیشتر یا کمتر نسبت به فردی با همان جنسیت و همان سن میزان چربی معقول تری داشته باشد. میزان چربی موجود در بدن ورزشکاران نیز بسته به ورزشی است که آن ها انجام می دهند. به عنوان مثال، شناگران حرفه ای ممکن است با داشتن میزان چربی بیشتر، نسبت به دوندگان، عملکرد بهتری داشته باشند. اما با این وجود، برای اکثر افراد، شاخص های مشخصی وجود دارد.

برای آقایان:

  • در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۱۵ – ۹ درصد چربی
  • در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۱۷ – ۱۱ درصد چربی
  • در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۱۹ – ۱۲ درصد چربی

ایده آل است. یک فرد باید نهایت تلاش خود را به کار گیرد تا بتواند حدود این درصد چربی را در بدن خود ثابت نگه دارد. اگر فردی با سن مشخص کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود.

برای خانم ها:

  • در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۲۱ – ۱۴ درصد چربی
  • در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۲۳ – ۱۵ درصد چربی
  • در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۲۵ – ۱۶ درصد چربی

ایده آل است. اگر خانمی با سن مشخص، کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود. نکته ی حائز اهمیت این است که، این میزان از چربی، با توجه به سنین ارائه شده، تنها مقادیر استاندارد را نشان می دهند و به معنای این نیست که اکثریت جامعه، دارای چنین ویژگی باشند و بیشتر افراد دارای درصد چربی بیشتری هستند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3313 بار تاریخ انتشار: 15 اردیبهشت 1398
نودل و گوشت گوساله

نودل یکی از پرطرفدارترین غذاها در کل دنیاست، زیرا دارای کالری کم، فاقد کربوهیدرات های خالص و چربی است. در واقع یک غذای شکم پرکن و سرشار از فیبر می باشد. در سوپر مارکت ها، جایی که محصولات توفو را می فروشند، می توانید این غذا را پیدا کنید. در این مقاله طرز تهیه ی آن را شرح می دهیم.

ترکیبات:

  • ۶ پیمانه آب گوشت گوساله
  • ۳۰ گرم گوشت چرخ شده
  • دو بسته نودل
  • مقداری زنجبیل
  • دو عدد گل میخک
  • ذرت فلفلی
  • دو قاشق پودر نارگیل
  • ۱ قاشق سس ماهی
  • لیمو

دستورالعمل:

طبق دستورالعمل پخت بر روی بسته های نودل، آن ها را بپزید. گوشت را در آب جوش قرار دهید. بعد از آن زنجبیل، سس ماهی و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید. به آرامی آن را هم بزنید تا پخته شود. به هر کاسه یک فنجان نودل اضافه کنید و با لیمو میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3286 بار تاریخ انتشار: 11 اردیبهشت 1398
لیست مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران

تا به حال چنین مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران در دسترس نبوده است. این لیست را بخاطر بسپارید تا بدانید چه چیزهایی را تهیه کنید.

پروتئین های حیوانی

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

  • فیله ی سینه مرغ که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • فیله ی سینه بوقلمون که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • گوشت گوساله
  • سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ کامل
  • گوشت حیوانات وحشی مانند آهو
  • تن ماهی
  • کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های پیچیده

بهترین گزینه های کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های فیبری

بر خلاف کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات های فیبری به طور عمده سلولزها هستند. بدن شما نمی تواند سلولز هضم کند و به این دلیل باعث می شود که این کربوهیدرات ها کالری کمتری تولید کنند.

کربوهیدرات های فیبری دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی “پرکننده ی شکم” در نظر بگیرید. این کربوهیدرات ها باید در زمانی که شما به یک منبع انرژی نیاز ندارید، خورده شوند.

بهترین گزینه های کربوهیدرات های فیبری

  • کاهو
  • کلم بروکلی
  • مارچوبه
  • قارچ
  • گل کلم
  • کرفس
  • اسفناج

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3335 بار تاریخ انتشار: 7 اردیبهشت 1398
راهکارهای عضله سازی برای مبتدیان

عضله سازی برای مبتدیان

شاید شما جز آن افراد لاغری هستید که نمی توانید وزن خود را افزایش دهید و به آن اندام ایده آل و عضلانی که در ذهن خود دارید برسید. شاید شما جز آن دسته از افراد درشت هیکل هستید که می خواهید به جای داشتن دور کمر بزرگتر، شانه های پهن تر و هیکل زیباتری داشته باشید. شاید شما از آن دسته خانم هایی باشید که می خواهید، با استفاده از رژیم های غذایی صحیح، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال قوی تر شوید.

با این حال، مهم نیست که شما چه کسی هستید و می خواهید از کجا شروع کنید، ما در این مقاله سعی کرده ایم که مسیر درست را به شما نشان دهیم. با توجه به تجربیاتی که طی چندین سال در این زمینه بدست آورده ام، به طور خلاصه می توان گفت، اگر قصد دارید، بدنی عضلانی و قوی داشته باشید: وزنه بزنید و نسبت به هدفتان رژیم غذایی متناسب انتخاب کنید.

اگر لاغر هستید، از انجام تمرینات هوازی جلوگیری کنید. اگر شما وزنه می زنید و تمرینات ورزشی انجام می دهید و در عین حال تغذیه ی مناسب دارید، حتما نسبت به داشتن خواب کافی مطمعن باشید. زمانی که عضلات بدن خود را به حدی که در نظر دارید رساندید، می توانید به انجام تمرینات هوازی مختلف بپردازید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی حتی بعد از اینکه عضلات بدنتان به حد مطلوب رسید، نباید در مدت زمان طولانی و پشت سر هم انجام شود، زیرا این عمل مانع رشد ماهیچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ قدرتی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3340 بار تاریخ انتشار: 30 فروردین 1398
برنامه غذایی افزایش وزن

در این مقاله نمونه برنامه غذایی افزایش وزن آورده ایم.

  • تا جایی که می توانید، زیاد بخورید.

سال ها پیش، این جز اولین برنامه ی من بود، از لحاظ قیمتی به صرفه بود و بیشترین بازده را در کمترین زمان داشت. اما از بُعد سلامتی، حداقل کار آیی را داشت. بنابراین، نسبت به دریافت بیش از ۲۰۰ گرم پروتئین و ۳۵۰۰ کالری از غذاهای مصرفی روزانه ی خود مانند پیتزا، برنج، پاستا، شیر، همبرگر، مرغ، مکمل های پروتئینی و … اطمینان حاصل کنید. با بکارگیری این روش من در طول ۳۰ روز توانستم ۱۰ کیلوگرم وزن، اضافه کنم.

  • تا جایی که می توانید غذای سالم بخورید.

من این کار را ۳ ماه پیش انجام دادم و توانستم در عرض ۳۰ روز با خوردن غذاهایی مانند برنج قهوه ای، مرغ، مکمل های خانگی، کره ی بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و شیر، ۵ کیلوگرم اضافه کنم. در مقایسه با روش اول، می توان گفت که ارزش غذایی بالاتری دارد.

  • خوردن مقدار زیاد شیر

اگر شما جز آن دسته از افراد نیستید که به قند شیر یا لاکتوز حساسیت دارند، این روش جز کارآمدترین روش ها برای اضافه کردن وزن است. ممکن است، با خوردن شیر، مقداری چربی هم به بدن شما وارد شود، اما برای عضله سازی مفید است و توان بدنی شما را قوی می سازد. با خوردن شیر، بسیار سریع می توان، کربوهیدرات، چربی، کالری و پروتئین را جذب بدن کرد. نسبت به بدنتان، رژیم غذایی تنظیم کنید تا هر روزه مقدار مشخصی پروتئین وارد بدن خود کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3449 بار تاریخ انتشار: 28 فروردین 1398
هر رژیم غذایی می تواند کار آمد باشد

همیشه این مسئله وجود داشته است که، هر رژیم غذایی نسبت به رژیم های دیگر، خودش را بالا تر دانسته است.

حقیقتی که در این باب وجود دارد، این است که، هر رژیم غذایی می تواند کارآمد باشد. آیا می توانید رژیم های خاص و زودگذری را که تا به حال داشته اید، را به یاد بیاورید؟ با اینکه من کل زندگی ام را با صحبت در مورد تغذیه، ورزش و تمرینات قدرتی گذرانده ام، نمی توانم تعداد رژیم هایی که تا به حال داشته ام، را به یاد بیاورم. مطمئنا، ایرادی در مورد این قضیه وجود دارد.

ما سعی نمی کنیم که رژیم غذایی خاصی را حمایت و یا رد بکنیم، بلکه صحبت این است که اکثر افراد، پیرو رژیم های غذایی خاص، بدون هیچ منبع علمی می شوند و تنها به گفته ی اطرافیان خود بسنده می کنند.

اولین و مهمترین مسئله این است که: هر رژیم غذایی می تواند تا اندازه ای مفید واقع شود. خیلی ساده است، زیرا اکثر رژیم های غذایی، حتی اگر به صورت اتفاقی نیز انتخاب شوند و فاقد منبع علمی باشند، میزان کالری های وارده به بدن را کاهش می دهند و به صورت غیر مستقیم باعث کاهش چربی می شوند.

هدف، داشتن یک رژیم غذایی کامل است و به همین دلیل باید بدانیم که چه نوع رژیمی، برای چه افرادی مناسب است. یک رژیم غذایی مناسب، به هدف مورد نظر فرد و اینکه سوابق پزشکی او به چه صورت است، بستگی دارد. بنابراین برای یافتن یک رژیم غذایی مناسب، باید اطلاعات جامعی، نسبت به فرد داشته باشیم و از این به بعد به جای سوال ( چه رژیمی خوب است؟ ) از سوال ( چه رژیمی نسبت به نیازها و اهداف فرد مناسب است؟) استفاده می کنیم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3302 بار تاریخ انتشار: 26 فروردین 1398
دستورالعمل پخت بوستر مرغ با پروتئین بالا

مرغ طعم دار مکزیکی که با برنج و لیمو سرو می شود. بوستر مرغ غذایی سرشار از پروتئین، مفید و خوشمزه

مواد تشکیل دهنده:

  1. دو پیمانه برنج سفید پخته شده
  2. ۱ عدد لیمو
  3. ۲ قاشق غذا خوری گشنیز خرد شده
  4. ۳۵۰ گرم سینه ی مرغ
  5. ادویه مکزیکی
  6. ۳/۱ پیمانه لوبیا قرمز فاقد نمک
  7. ۲/۱ پیمانه سس گوجه تند
  8. ¼ فنجان گوآکامول (نوعی خوراک که با آووکادو له شده، پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و ادویه ی ترشی مخلوط شده است)
  9. ¼ فنجان ماست چکیده ی فاقد چربی
  10. ¼ فنجان شیر پنیر چدار (نوعی پنیر)
  11. ۱ فنجان کاهو خرد شده

دستورالعمل پخت بوستر مرغ

  1. برنج سفید را با گشنیز خرد شده به همراه کمی نمک و آبلیمو بپزید.
  2. سینه ی مرغ را با ادویه های مکزیکی به صورت آب پز و یا به صورت گریل بپزید.
  3. زمانی که گوشت مرغ به طور کامل پخته شد، آن ها را به قسمت های کوچک برش بزنید.
  4. در این زمان کنسرو لوبیا و یا لوبیاهایی که از قبل پخته شده بودند را گرم کنید.
  5. الان موقعی است که می توانید غذای خوشمزه را داخل ظرف های مخصوص سرو آماده کنید.
  6. همه ی ترکیبات را در دو ظرف تقسیم کنید.
  7. برنج همراه با گشنیز و لیمو
  8. کاهوی خرد شده
  9. سینه ی مرغ پخته شده
  10. لوبیا قرمز
  11. گوآکامول
  12. سس گوجه تند
  13. ماست چکیده
  14. بر روی محتویات داخل ظروف پنیر چدار و یک برش لیمو قرار دهید.
  15. اگر دوست دارید می توانید به همراه چیپس سرو کنید.

نکته: می توان به جای برنج سفید از برنج قهوه ای نیز استفاده کرد. به جای سینه ی مرغ، می توان استیک گریل شده و یا هر گونه سبزیجات حاوی پروتئین برای افراد گیاهخوار استفاده شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3282 بار تاریخ انتشار: 25 فروردین 1398
نگاهی به انجام تمرینات بیش از حد

تمرینات بیش از حد

الکس استوارد در این مقاله در مورد اشتباهات رایج تغذیه ای و تمرینی صحبت کرده است و سعی کرده است، کمکی برای حل این مشکل کند. زمانی که من شروع به ورزش وزنه برداری کردم، من هم مانند بقیه ی وزنه برداران، در تله ی اشتباهات افتادم. بیش از حد تمرین می کردم و نسبت به هدف مورد نظر خود تمرین نمی کردم. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم هر چه بیشتر تمرین کنم بهتر است. فکر می کردم اگر، وزنه های بیشتری را در زمان های بیشتر بردارم، سریعتر عضلانی می شوم. به همین دلیل من هم دچار عارضه ی بیش از حد تمرین کردن شدم. تمام مواردی که در زیر اشاره شده است، جز عوارض تمرینات بیش از حد می باشند که بسیاری از آن ها را شخصا تجربه کرده ام:

  • خستگی مزمن
  • صدمات جسمانی – شانه ی من به شدت آسیب دید.
  • درد مفاصل و عضلات
  • عدم پمپاژ مناسب خون
  • عدم تمایل به تمرین
  • از دست دادن توان جسمانی
  • عدم اشتها
  • کاهش وزن
  • بیخوابی
  • افسردگی
  • بیماری آبریزش بینی مداوم
  • عدم تعادل خلق و خو
  • عدم میل جنسی

من فکر می کردم که بدنم به تمرینات اضافه عادت دارد و توانایی انجام آن ها را دارد. اما متاسفانه بعد از گذشت مدتی، بدنم جهتی عکس را به خود گرفت و عوارض مذکور را نمایان کرد و در نهایت منجر به عمل جراحی کتف سمت راستم شد.

در زیر به اشتباهات رایجی اشاره شده است که، منجر به تمرین بیش از حد می شود:

  • تمرین هر روز
  • تمرین عضلات و ماهیچه ها به طور مرتب
  • انجام ست های زیاد برای هر گروه از ماهیچه ها
  • تغذیه نا مناسب
  • عدم خواب کافی
  • برنامه های تمرینی نامناسب

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3313 بار تاریخ انتشار: 20 فروردین 1398
تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بل ست ها تکرار
اسکوات منقطع همراه با کتل بل ۲ – ۵ ۱۲
کتل بل ردیفی ۲ – ۵ هر کدام ۸ بار
شنا زدن ۲ – ۵ ۱۰ بار
ددلیفت رومانیایی همراه با کتل بل ۲ – ۵ ۱۲ بار
اسکوات چند مرحله ای با کتل بل ۲ – ۵ ۸ بار
پرس یک دستی با کتل بل ۲ – ۵ ۸ بار
کتل بل چرخشی ۲ – ۵ ۱۵ بار

این برنامه شامل حرکات زیاد و وزنه های سنگین نمی باشد. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی الگوهای حرکتی است که بتوانید در خانه انجام دهید. هر حرکت را به آرامی انجام دهید. در حین حرکات بر روی ماهیچه های درگیر تمرکز کنید. این برنامه ی تمرینی به گونه ای است که هیچ استراحتی بین تمرینات وجود ندارد. بعد از اینکه هر دوره ی تمرینی را به اتمام رساندید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید. وزنه هایی بردارید که بدن شما را به چالش بکشد. اگر شما تنها یک گزینه داشته باشید که یک کتل بل را با یک وزنه بلند کنید، بنابراین شما قادر خواهید بود که کمترین وزنه را به راحتی بزنید. برنامه را با دو سری از تمرینات شروع کنید. بعد از دو هفته یک سری دیگر به آن اضافه کنید. هر زمانی که تمرینات به ۵ سری رسید، می توانید کتل بل بیشتری به آن ها اضافه کنید و برنامه را دوباره با دو سری از تمرینات شروع کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3384 بار تاریخ انتشار: 21 اسفند 1397
تمرینات 12 هفته ای چربی سوزی

تمرینات ۱۲ هفته ای برای چربی سوزی

همانطور که روزهای گرم آفتابی در حال سپری شدن هستند و هر روز دمای بیرون رو به افزایش است، ما دوست داریم که لباس های کمتری بپوشیم. این مواقع بهترین زمان برای نشان دادن اندام خود در پارک ها، باشگاه ها و دورهمی های دوستانه است. بنابراین قبل از اینکه برای خرید لباس های مورد علاقتان اقدام کنید، بهتر است که تمرینات چربی سوزی ۱۲ هفته ای را انجام دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را از چربی های اضافی پاک کنید. زیرا همانقدر که عضلات قوی و متراکم فاکتور عالی برای زیبایی بدن محسوب می شوند، چربی های اضافی نقش عکس آن را ایفا می کنند.

قبل از اینکه تابستان شروع شود و به پایان برسد، برنامه ریزی کنید. از تمرینات ۱۲ هفته ای استفاده کنید، تا بتوانید در استخرها با اعتماد به نفس حضور پیدا کنید.

خلاصه ی تمرین:

  • هدف اصلی: کاهش چربی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۱۲ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۴۵ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، نوار EZ، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان و خانم ها
  • مکمل های پیشنهادی: ایزوفلکس، آمینو کاتس، رپیدکاتس، ایمپکت ایگنیتر، ویتاستاک
  • نویسنده: اریک بروسر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3404 بار تاریخ انتشار: 15 اسفند 1397
آیا شما امگا 3 کافی دریافت می کنید؟

آیا به مقدار امگا ۳ و امگا ۶ که روزانه دریافت می کنید، تا به حال دقت کرده اید؟

اطلاعات بیشتری در مورد چربی های امگا کسب کنید.

اسید های چرب ضروری:

  • اسیدهای چرب لینولئیک (که به عنوان امگا ۶ نیز شناخته می شوند)

این نوع از اسیدهای چرب به دلیل داشتن توانایی کافی در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) معروف می باشند. این ماده در سبزیجات، دانه ها و روغن های تخمه آفتاب گردان، ذرت و خشخاش یافت می شوند. این محصولات دارای چربی های اشباع نشده بسیاری می باشند.

  • اسید لینولئیک آلفا (یا به عبارت دیگر امگا۳ )

محصولاتی که دارای امگا ۳ هستند، در واقع دارای اسید آلفا لینولئیک (ALA) می باشند. به طور کلی، بازاریابان نسبت به محصولات خود و داشتن امگا ۳ دروغ نمی گویند. با این حال بدن باید ALA را به ایکوزانیتاوئیک (EDA) و اسید داکوزاگزائیک (DHA ) تبدیل کند. در مطالعات بسیاری نشان داده شده است که، این مواد دارای مزایای بسیار زیادی در مورد سلامتی هستند. مواد غذایی مانند دانه ها، مغزها، روغن کتان و توفو دارای مقدار بسیار زیادی از ALA هستند. متاسفانه سرعت فرآیند تبدیل ALA بسیار پایین است. پیشنهاد ما در این باره این است، از غذاهایی استفاده کنید که به طور طبیعی دارای سطح بالایی از EDA و DHA باشد. بهترین منابع این نوع از اسیدهای چرب، ماهی سالمون (قزل آلا)، ساردین، ماهی شمشیری و ماهی کولی است.

مزایای اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی:

  • برای تسکین درد بهتر از ایبوپروفن عمل می کند.
  • ساختار بدنی را بهبود می بخشد.
  • سرطان سینه و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  • استرس را کاهش می دهد.
  • برای سلامتی مفاصل بسیار مفید است.
  • برای رشد و نمو کودکان مفید است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3365 بار تاریخ انتشار: 1 اسفند 1397
6 روشی که طی آن می توانید تستسترون بدن خود را به طور طبیعی افزایش دهید

اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که می خواهید سطح تستسترون بدن خود را به حداکثر ممکن برسانید، به پیشنهادات زیر عمل کنید قطعا موفق خواهید شد.

  • حمام آفتاب بگیرید و قرص های ویتامین D استفاده کنید.

هرچقدر میزان ویتامین D در خون پایین باشد، میزان تستوسترون نیز کاهش می یابد. علاوه بر این در اوایل بهار و اواخر زمستان میزان این هورمون نیز کاهش می یابد. (بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3546 بار تاریخ انتشار: 25 بهمن 1397
دوری از 12 مواد غذایی مضر

۱۲ مواد غذایی مضر

شما نمی توانید غذای بی مصرف و فاقد ارزش غذایی را بخورید و نتایج خوبی در عرصه بدنسازی به دست بیاورید.

متخصص تغذیه، تام ونوتو، در این مقاله به دوازده مورد از بدترین غذاها که موجب ذخیره ی چربی در بدن می شوند و هشدار جدی به نخوردن آن ها داده، اشاره کرده است.

  • بستنی
  • غذاهای سرخ شده
  • دونات ها و شیرینی ها
  • آب نبات، شکلات و شیرینی
  • جوش شیرین
  • نوشیدنی های میوه و سایر نوشیدنی های شیرین شکری
  • چیپس سیب زمینی
  • بیکن، سوسیس
  • نان سفید
  • هات داگ، همبرگر و درکل فست فودها
  • بیسکویت ها
  • غلات شکری مخصوص صبحانه

اما در مقابل او پیشنهاد داده است که اگربه دنبال اهداف بدنسازی و داشتن تناسب اندام هستید، غذاهای زیر را در برنامه ی غذایی خود جای دهید و مرتبا مصرف کنید.

  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینی هندی
  • سیب زمینی
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم
  • سبزیجات
  • میوه تازه
  • محصولات لبنی کم چرب و فاقد چربی
  • سینه مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • گوشت قرمز کم چرب
  • ماهی و صدف

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3630 بار تاریخ انتشار: 7 بهمن 1397
برنامه غذایی کاهش وزن

در این مقاله یک نمونه برنامه غذایی کاهش وزن آورده ایم.

وعده ی غذایی غذا مقدار میزان چربی میزان کربوهیدرات ها میزان پروتئین
قبل از تمرین بلغور جو ۹۶ گرم ۷ ۶۴ ۱۴
موز ۱۰۰ گرم ۰ ۲۰ ۱
سفیده ی تخم مرغ ۱۲۰ گرم ۰ ۰ ۱۳
بعد از تمرین پودر برنج ۶۸ گرم ۰ ۵۴ ۵
پودر پروتئین ۱ قاشق ۰ ۱ ۲۳
ناهار تخم مرغ ۴ گرم ۱۹ ۱ ۲۵
سیب زمینی ۲۰۰ گرم ۰ ۴۱ ۳
هویج ۱۰۰ گرم ۰ ۱۰ ۱
کدو ۱۵۰ گرم ۰ ۵ ۱
میان وعده پرتقال ۱۵۰ گرم ۰ ۲۰ ۱
شام پنیر خامه ای ۱۵۰ گرم ۱ ۶ ۲۱
کره ی بادام زمینی ۲۴ گرم ۱۲ ۵ ۶
بلغور جو ۷۲ گرم ۵ ۴۸ ۱۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3537 بار تاریخ انتشار: 20 دی 1397
برنامه ی 5 هفته ای برای عضله سازی

در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.

تمرین ست تکرار
اسکوات ۲ ۶-۹
اسکوات سبک ۱ ۱۰
کشش پاها ۱ ۸-۱۰
ددلیفت محکم پاها ۲ ۶-۹
حلقه پا ۱ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده ۲ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا ۱ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت نشسته ۱ ۸-۱۰
پرس نیمکتی مورب ۲ ۶-۹
فلای دمبل نیمکت ۱ ۸-۱۰
پرس نیمکتی ۲ ۶-۹
کراس آور کابلی ۱ ۸-۱۰
کشش سه جانبه ی خوابیده ۲ ۶-۹
کشش بالای سر ۱ ۸-۱۰
طناب کششی به سمت پایین ۱ ۸-۱۰

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3712 بار تاریخ انتشار: 11 دی 1397
لیست مواد غذایی عضله ساز، حاوی چربی های سالم

لیست مواد غذایی سرشار از چربی های سالم

  • روغن زیتون و روغن دانه های دیگر – منبع غنی از چربی های مفید، می باشند.
  • روغن ماهی
  • کره ی بادام زمینی و کره ی گرفته شده از بقیه ی آجیل ها
  • بادام – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • بادام هندی – علاوه بر دارا بودن چربی های مفید دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • گردو – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • فندق – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • کره ی بادام زمینی طبیعی – بدون هیچ گونه افزودنی
  • آواکادو

چربی هایی که باید از آن ها دوری کنید:

  • غذاهای سرخ کردنی – اگرچه در بسیاری از رستوران ها استفاده از چربی های اشباع شده، ممنوع شده است ولی بهتر است که از هر گونه مواد غذایی سرخ کرده دوری کنید.
  • کره و مارگارین – بجز اضافه کردن چربی های بدن شما هیچ سودی نخواهد داشت.
  • روغن پالم و روغن نارگیل – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.
  • سبزیجات سرخ شده – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3527 بار تاریخ انتشار: 8 دی 1397
مکمل های مورد نیاز برای چربی سوزی در زنان

مکمل برای چربی سوزی در زنان

بسیاری از زنان فکر می کنند که آن ها با استفاده از مکمل ها می توانند چربی سوزی کنند. قبل از اینکه مکمل خریداری کنید، مطمئن شوید که کدام یک برای بدن شما مفید است. در این باره با پزشک خود و یا متخصصان زیبایی اندام مشورت های لازم را انجام دهید. بعضی از مکمل ها اگر با بعضی از داروها تداخل پیدا کنند، تاثیرات منفی بر روی بدن خواهند داشت.

در زیر به مکمل هایی اشاره شده که موجب چربی سوزی، مخصوصا در زنان خواهند شد:

  • پروتئین
  • کافئین
  • هیدروتریپتوفان
  • EGCG
  • یوهیمباین
  • سینفرین
  • وایت و یلوبارک
  • ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3530 بار تاریخ انتشار: 27 آذر 1397
کلوچه های پروتئینی شکلاتی با بادام و گیلاس

گیلاس و شکلات در این کلوچه های پروتئینی ترکیب شده اند. آن ها حاوی ۸.۸ گرم پروتئین در هر کلوچه هستند. این کلوچه ها هم چنین به طور قابل توجهی مقدار بسیار کمی شکر در مقایسه با سایر کلوچه ها دارند اما هنوز مزه بسیار خوشمزه ای دارند. از آن لذت ببرید!

مواد لازم کلوچه های پروتئینی

  • ۵ عدد سفیده تخم مرغ
  • ۴/۳ فنجان شکلات شیر بادم شیرین نشده
  • ۴/۱ فنجان ماست ساده یونانی
  • ۴/۱ فنجان کره بادم طبیعی
  • ۲ قاشق سوپ خوری پروتئین مایه شکلاتی جیمس ایزون
  • ۲/۱ فنجان آرد بادادم
  • ۱ فنجان آرد جو دو سر
  • ۴/۱ فنجان پودر کاکائو شیرین نشده
  • ۲/۱ فنجان زایلیتول (یا هر ماده شیرین کننده به دلخواه)
  • ۲ قاشق سوپ خوری پودر خمیر مایه
  • ۱ فنجان گیلاس فریز شده

دستور:

  • فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید درون سینی فر کاغذ پوستی می اندازیم.
  • سفیده تخم – شیر- ماست و کره بادام را در هم زن آنقدر هم می زنیم تا نرم شود.
  • پودر پروتئین – آرد بادام – آرد جو – پودر کاکائو – شیرین کننده و خمیر مایه را با مواد تر مخلوط می کنیم.
  • اینقدر هم می زنیم تا خمیر کلوچه نرم شود و به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند – گیلاس ها را اضافه می کنیم.
  • خمیر را در ظرف پخت می گذاریم و با قاشق روی آن را صاف می کنیم.
  • خمیر را درون فر به مدت ۳۰-۳۴ دقیقه می گذاریم یا تا وقتی که مغز آن پخته شود- اجازه دهید برای ۲۰ دقیقه خنک شود. به ۱۶ قسمت آن را تقسیم کنید و فورا آن را سرو کنید.

۱۶ کلوچه را می توان با این مواد درست کرد.

نکات: هم چنین می تواندی از ماهی تابه ۸*۸ استفاده کنید- و زمان پخت را به مدت ۶-۴ دقیقه بالا ببرید. من دوست درام کره بادام تر را به خمیر برای بافت دادن بهتر به کلوچه اضافه کنم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3582 بار تاریخ انتشار: 25 آذر 1397
چگونه یک مربی بدنسازی شویم؟

چگونه یک مربی بدنسازی شویم؟: بسیاری از افراد بدنسازان به هدف بعدی خود، یعنی مربی خصوصی شدن، فکر می کنند، که این امر نیاز به داشتن دانش و تجربه ی کافی می باشد. در واقع مربی باشگاه شدن خود، فرصت های ایده آلی را برای پیشرفت افراد فراهم می سازد. بدنسازان درباشگاه با افراد مختلفی در ارتباط هستند و آن ها می توانند به بهبود زندگی افراد در جهت اهداف زندگی سالم و فیتنس کمک کنند. تنوع فعالیت هایی که یک مربی می تواند انجام دهد، به اندازه ی تعداد افرادی است که با آن ها در ارتباط هستند. معمولا مربیان برنامه ها و دستور العمل هایی را به افراد ارائه می دهند و مانند یک مدرس تلاش خود را به کار می گیرند تا آن ها حرکات درست را انجام دهند و ایمنی بدن آن ها حفظ شود. مربیان باشگاه های بدنسازی هم به صورت جمعی و هم به صورت فردی می توانند آموزش های لازم را ارائه دهند.

شرایط مورد نیاز:

اگر قصد دارید مربی باشگاه  بدنسازی شوید حتما باید کارت مربیگری درجه ۳ را دریافت کنید. این کارت را می توان از هیت بدنسازی استان خود دریافت کرد، در کلاس های تخصصی آن شرکت کنید قبل ان  مدتی به عنوان یک کمک مربی آموزش های لازم را ببینید و بعد برای گرفتن کارت نامه اقدام کرد.

بنابراین لازم است که در باشگاه مدتی برای تمرین واموزش سلامتی حضور داشته باشید.

فرصت های شغلی:

مربیان دارای مدرک مربیگری می توانند در مراکز زیر فعالیت کنند.

  • باشگاهای خصوصی
  • باشگاهای مدارس دانشگاه ها
  • مجموعه ورزشیها
  • مراکز ورزشی درمانی
  • مراکز ورزشی نظامی
  • باشگاهای عمومی
  • مراکز سلامتی دیگر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4004 بار تاریخ انتشار: 15 آذر 1397
ایده های بازاریابی درعصردیجیتال

ایده های بازاریابی

با استفاده از بازاریابی باشگاه خود، چه چیزهایی را بدست می آورید؟ آیا می خواهید تعداد مشتریان باشگاه خود را افزایش دهید؟ آیا می خواهید باشگاه خود را برجسته و برند کنید؟ آیا می خواهید مشتریان خود را برای زمان طولانی حفظ کنید؟ کافی است قلم و کاغذ خود را برداشته و اهداف خود را یادداشت نمایید. دانستن آنچه در آینده می خواهید بدست آورید بخشی مهم از کسب و کار شما محسوب می شود و به شما کمک خواهد کرد تا تکنیک های مناسبی برای بازاریابی باشگاه خود بکار گیرید. زمانی که اهداف خود را مشخص کردید، قدم بعدی این است که درباره ی مخاطبان خود، اطلاعات بیشتری کسب کنید. این باعث میشود که تکنیک های بازاریابی شما را تحت تاثیر قرار دهد و به راحتی بتوانید مخاطبان خود را جذب کنید.

۲۸ ایده ی بازاریابی خلاقانه برای جذب افراد بیشتر

  • علاوه بر موارد گفته شده به فاکتورهای زیر نیز دقت لازم را بکنید:
  • برای هر نوع بازاریابی زمان مناسب در نظر بگیرید.
  • فعالیت های آنلاین داشته باشید.
  • حضور در شبکه های اجتماعی، فیس بوک، توییتر، اینستاگرام داشته باشید.
  • یک نرم افزار قابل نصب برروی موبایل ها برای باشگاهتان تهیه کنید.

سخن آخر

امیدواریم که از خواندن این مقاله نهایت استفاده را برده باشید و تکنیک های بازاریابی را برای ارتقای باشگاه خود بکار گیرید.

به یاد داشته باشید که ایده های بازاریابی، هر روز در حال تغییر هستند، بنابراین ایده های بازاریابی خود را به روز کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3603 بار تاریخ انتشار: 20 آبان 1397
انگیزه بخشی در حین تمرین به مربی خود بگویید بس کن

انگیزه بخشی در حین تمرین:حقایقی در مورد تمرینات ورزشی وجود دارد، که احتمالا موقع شنیدن آن ها، شک خواهید شد.

  • تو می تونی!
  • فقط یکی دیگه مونده!
  • خوبه!
  • انجامش بده! انجامش بده!
  • آفرین، داری تمومش می کنی!

این جملات، نمونه هایی از مکالمات یک مربی است که در حین تمرین، برای انگیزه بخشی به شاگردانش استفاده می کند. انگیزه، یکی از اصلی ترین دلایلی است که، افراد مربی خصوصی می گیرند و هزینه های سنگینی را برای آن می پردازند. تحقیقی به رهبریت براندون ایروین، استادیار گروه کینزیولوژی دانشگاه کانزاس، صورت گرفت که طبق آن مشخص شد بکارگیری کلمات انگیزه بخش برای افراد، در حین تمرین و ورزش، موجب عملکرد بهتر آن ها نخواهد بود. او همچنین بیان کرد “که ما انتظار چنین نتایجی را نداشتیم، اما نتایج بدست آمده کاملا واضح و شفاف بودند، تشویق های مداوم تاثیر مثبتی در عملکرد افراد در حال نخواهد داشت.”

به عنوان بخشی از این مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد تا در دو گروه شروع به انجام فعالیت های ورزشی کنند. شرکت کنندگانی که تشویق کنندگانی داشتند، توانستند تمرینات را در ۲۲% بازه ی زمانی و افرادی که تشویق کننده نداشتند و یا اگر داشتند ساکت بودند تمرینات را ۳۳% بازه ی زمانی انجام دهند، یعنی گروه دوم موفقیت بیشتری کسب کردند، بنابراین اگر می خواهید به هدف خود بیشتر نزدیک شوید، از مشوقان ساکت و یا مربیانی که شما را تشویق نمی کنند، استفاده کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3670 بار تاریخ انتشار: 15 آبان 1397
توصیه غذایی آماندا کارل سون

آماندا کارل سون

 شما سعی می کنید که همیشه غذاهای سالم بخورید، اما بعضی وقت ها ممکن است در کنار مواد مغذی لغزشی داشته باشید و پیتزا و … را مصرف کنید. بنابراین با توجه به این اتفاقات، تمام مواد مغذی را به بدن خود وارد نمی کنید که در این مورد شما تنها نیستید. آیا کسی را می شناسید که در طول روز نه وعده میوه و سبزیجات مصرف کند؟ در اینجاست که کپسول ها و پودرهای مکمل می توانند به شما کمک کنند. آماندا کارل سون مدیر اجرایی تغذیه ی ورزشکاران در آریزونا بیان می کند که: مکمل ها نمی توانند عادات بد غذایی را جبران کنند اما آن ها حداقل می توانند به بهتر شدن رژیم غذایی افراد کمک کنند. به عبارت دیگر در مواقعی که بدن شما نیاز به میوه و سبزیجات دارد اما بیشتر به سمت غذاهای غیر مفید می روید با خوردن مکمل ها می توانید کمبودهای مواد مغذی خود را جبران کنید.

پلان های اساسی تغذیه عبارتند از:

  • مولتی ویتامین ها
  • روغن ماهی
  • پروبیوتیک
  • ویتامین D
  • گلوکوزامین و کندرویتین
  • کوآنزیم Q10
  • پالمتو
  • اسید آلفا لیپوئیک
  • استیل ال کارنیتین، فسفاتید لیرین و گلیسرو فسفول کولین (GPC)
  • B12
  • گینکو بیلوبا (افشره ی نوعی درخت چینی)
  • سلنیوم

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3746 بار تاریخ انتشار: 7 آبان 1397
5 تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک

آیا به دنبال این هستید که عضلات شکم برجسته و یا سیکس پک داشته باشید؟ در این مقاله ۵ تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک اورده ایم، تا به هدفتان نزدیک تر شوید.

آناتومی شکم

  • تمرینات دراز نشست
  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت بدنسازی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت کراس بادی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد

(بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3958 بار تاریخ انتشار: 3 آبان 1397
کراتین مشهورترین مکمل بدنسازی

کراتین مشهورترین مکمل بدنسازی

مزایای کراتین بخوبی شناخته شده است. مصرف کراتین قبل و پس از تمرین می تواند مزایای متعددی برای بدنسازان در پی داشته باشد. اول اینکه می تواند کمک کند به هدایت آب به سمت عضلات، و از این طریق باعث افزایش قدرت عضلات می شود. وقتی با وزنه و تکرارهای بیشتری تمرین می کنید، رشد بیشتری را هم تحریک می کنید. دوم اینکه، پس از تمرین کراتین می تواند کمک کند به هدایت بهتر مواد مغذی به سمت عضلات که نتیجه اش ریکاوری بهتر خواهد بود. علاوه بر اینها، تحقیقات جدیدتر نشان داده کراتین دارای آثار شبه آنتی اکسیدان است و می تواند مزایای تمرینات قلبی و عروقی را هم تقویت کند. به تمام این دلایل، کراتین مشهورترین و پرطرفدارترین مکمل در میان بدنسازان بشمار می آید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف: ۲ تا ۳ گرم کراتین به همراه نوشیدنی پروتئین قبل از تمرین، و ۲ تا ۳ گرم کراتین (برای مجموع ۵ تا ۶ گرم) به همراه نوشیدنی پروتئین پس از تمرین خود میل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3655 بار تاریخ انتشار: 24 مهر 1397
حفظ توده عضلانی

محققان ترکیباتی را یافته اند که به موجب آن، تا هشتاد درصد از توده عضلانی افراد در سنین بالا حفظ می شود.

لئوناردو گارنته، عضو گروه دانشمندان موسسه فناوری ماساچوست در آمریکا که با موفقیت توانست رگ های خونی را در سالخوردگان ترمیم کند، در این باره چنین می گوید: ما باید ببینیم که این ترکیب در افراد چه تاثیری دارد. با این کار می توان توده ی عضلانی را در افراد سالخورده حفظ کرد. محققان سلول هایی که قسمت داخلی رگ های خونی در پستانداران را تشکیل می دهند را مورد آزمایش قرار دادند. آن ها همچنین سروتئین، که در خانواده ی پروتئین ها قرار دارد و به پروتئین های طول عمر معروف هستند، را مورد آزمایش قرار دادند.

استقامت در افراد معمولا با افزایش سن کاهش می یابد، به خصوص که رگ های خونی ظرفیت خود را برای انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بافت های عضلانی از دست می دهند. گارنته و همکارانش دریافتند که سروتئین از رگ های خونی و ماهیچه محافظت می کند و استقامت آن ها را در سنین بالا تا هشتاد درصد افزایش می دهد.

اگر این یافته ها در انسان نیز نتایج مشابهی داشته باشد، بازسازی توده عضلانی نیز می تواند بر ضعف های مربوط به سالخوردگی و همچنین دیگر ناتوانی ها کمک می کند. مطالعات بر روی افراد نشان داده است که، از دست دادن توده های عضلانی با افزایش سن می تواند با ورزش، مخصوصا ورزش وزنه برداری حذف شود و اگر یافته های مذکور در انسان نیز صدق کند، با افزایش سروتئین می توان به حفظ توده عضلانی آن ها کمک کرد.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3831 بار تاریخ انتشار: 17 مهر 1397
تقویت قفسه با کتل بل و دمبل

روش اجرای حرکت با کتل بل و دمبل

کتل بل و دمبل لانچ معکوس با وزنه در جلو 

۱- یک کتل بل و یا دمبل را در هر دست و در زیر چانه تان نگه دارید. عضلات شکم تان را محکم بگیرید و کاملاً صاف بایستید.

۲- به عقب قدم بردارید و بدنتان را تا جایی به پایین ببرید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین ارتباط برقرار کند و زانوی جلویی هم با زمین موازی باشد. بالا تنه تان را صاف و عمودی نگه دارید.

لانچ با وزنه در جلو

وقتی که در حرکت لانچ به جای نگه داشتن وزنه ها در کنار بدن، آن ها را در جلو می گیرید، عضلات میان تنه شما برای عمودی نگه داشتن بالا تنه تان بیشتر تلاش می کنند. این مهارت می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه پایین کمر شما هم مهم باشد البته از آنجایی که این هنوز هم یک حرکت لانج است، شما بیشترین فشار را در پاهایتان احساس می کنید و کمتر می توانید متوجه سطح فشار وارد شده به شکم تان باشید. به هر حال، به این صورت شما دیگر نیازی ندارید که بعد از تمرین پا هم مقداری زمان اضافی را برای کار کردن بر روی شکم تان صرف کنید.

درسی درباره لانچ

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استخوان ساق شما باید همیشه به صورت عمودی قرار بگیرد و زانویتان هم در بالای مچ پا حفظ شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3590 بار تاریخ انتشار: 13 مهر 1397
4 روش برای ترغیب مشتریان در زمستان

ترغیب مشتریان در زمستان

چگونه می توانیم مشتریان را ترغیب کنیم که در زمستان هم به تمرینات خود ادامه دهند؟

در صبح های سرد زمستان و شب های تاریک آن، تمرینات مداوم مشکل اساسی مربیان خواهد بود. در این جا وظیفه ی ما به عنوان مربی بدنسازی این است که، افراد را ترغیب به ادامه ی تمرینات و حضور در کلاس ها و یا باشگاه کنیم، حتی در زمان های سرد و غیر ممکن. در ماه های سرد زمستان، بسیار سخت است که صبح ها از رخت خواب خود دل بکنند و یا حتی زمان هایی را در طول روز به ورزش و تمرین اختصاص دهند.

این نکته حائز اهمیت است که تناسب اندام و سلامتی افراد حتی در نامناسب ترین شرایط آب و هوایی امری اجتناب ناپذیر است. بنابراین چطور می توان اطمینان حاصل کرد که  افراد در این مواقع دست از ورزش و تمرین برنمی دارند؟

در زیر به چهار قدم در مورد ترغیب افراد در بدترین شرایط آب و هوایی اشاره شده است:

  • یک برنامه ی منظم و مداوم تهیه کنید.
  • جوایز و یا تخفیفاتی را در این زمان ارائه دهید.
  • مکان تمرین خود را تغییر دهید.
  • زمان های تمرین خود را تغییر دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3746 بار تاریخ انتشار: 9 مهر 1397
قفسه کاری با کتل بل و دمبل

لانج معکوس با دمبل در جلو

  1. یک کتل بل (یا دمبل) را در هر دست و در زیر چانه تان نگه دارید. عضلات شکم تان را محکم بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
  2. به عقب قدم بردارید و بدن تان را تا جایی به پایین ببرید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین ارتباط برقرار کند و زانوی جلویی هم با زمین موازی باشد. بالاتنه تان را صاف و عمودی نگه دارید

لانج با وزنه در جلو

وقتی که در حرکت لانج به جای نگه داشتن وزنه ها در کنار بدن، آن ها را در جلو می گیرید، عضلات میان تنه شما برای عمودی نگه داشتن بالا تنه تان بیشتر تلاش می کنند. این مهارت می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه پایین کمر شما هم مهم باشد. البته از آنجایی که این هنوز هم یک حرکت لانج است، شما بیشترین فشار را در پاهایتان احساس می کنید و کمتر می توانید متوجه سطح فشار وارد شده به شکم تان باشید. به هر حال، به این صورت شما دیگر نیازی ندارید که بعد از تمرین پا هم مقداری زمان اضافی را برای کار کردن بر روی شکم تان صرف کنید.

درسی درباره لانج

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استخوان ساق شما باید همیشه به صورت عمودی قرار بگیرد و زانو یتان هم در بالای مچ پا حفظ شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3684 بار تاریخ انتشار: 1 مهر 1397
کیک شکلاتی با سیب زمینی شیرین

کیک شکلاتی

کالری: ۱۸۱                    پروتئین: ۳ گرم          چربی: ۱۰ گرم            کربوهیدرات: ۲۴ گرم

شما می توانید از سیب زمینی شیرین در خیلی از غذاها استفاده کنید اما یکی از خوشمزه ترین آن ها استفاده از آن در دسر می باشد. شیرینی طبیعی این نوع سیب زمینی بهترین گزینه برای درست کردن یک کیک شکلاتی می باشد.

مواد لازم:

۴/۱ فنجان روغن نارگیل

۱ فنجان سیب زمینی شیرین خرد شده

۲ عدد تخم مرغ

۲/۱ فنجان عسل

۱ قاشق چایخوری وانیل

۲/۱ فنجان آرد نارگیل

۳/۱ فنجان پودر نارگیل

۴/۱ قاشق چایخوری پکینگ پودر

۴/۱ قاشق چایخوری نمک

۲/۱ فنجان شکلات تلخ

دستور پخت

فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه گرم کنید

سینی فر ۹ در ۹ را با روغن نارگیل چرب کنید

سیب زمینی شیرین، تخم مرغ، عسل، روغن نارگیل و وانیل را باهم میکس کنید.

آرد، پودر نارگیل، بکینگ پودر، شکلات و نمک را به مواد اضافه کنید.

به آرامی هم بزنید تا مخلوط شوند. مواد را درون ظرف فر بریزید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه پخت ببرد.

پس از سرد شدن با چاقو آن را ببرید و با نوشیدنی مورد علاقه خود میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۲

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3938 بار تاریخ انتشار: 25 شهریور 1397
حرکات ترکیبی فیتنس

حرکات ترکیبی فیتنس برای افزایش قدرت و تقویت عضلات کُر

ترکیب حرکات باکس جامپ (پرش بر روی جعبه) و اسلم بال (کوبیدن توپ به زمین) که به تسریع فرآیند متابولیسم نیز منجر می شود و به مراتب اثرات سازنده تری نسبت به اجرای تمرینات شکم و کاردیو (هوازی) دارد بنابراین به صلاح است که آن را در پایان جلسه تمرینی قدرتی و با رشد عضلانی جای دهید. اما اگر یک جلسه تمرینی سخت را پشت سر گذاشته اید، به احتمال زیاد شاید توان اجرای صحیح این حرکت ترکیبی را نداشته باشید.

دلیل اجرا:

کوبیدن توپ به زمین (اسلم بال) که از بالای سر انجام می شود از عضلات کُر (Core) شامل کفل، کف لگن، سُرینی، کمربند شانه ای و شکم کار می کشد. این موضوع زمانی که کل تنه را در حال کشش و انقباض جهت کوبیدن هر چه سخت تر توپ می باشد اتفاق خواهد افتاد. همچنین عضلاتی در بالا و پایین تنه میز شامل همسترینگ، شانه، پشت بازو و سرینی به چالش کشیده می شوند.

نحوه اجرا حرکات ترکیبی فیتنس:

می بایست پس از اجرای یک مرتبه کوبیدن توپ به زمین، بلافاصله ۱۰ تکرار پرش بر روی جعبه (باکس جامپ) را انجام دهید.

در مرحله بعد نیز ۲ دفعه توپ را به به زمین کوبیده و ۹ پرش بر روی جعبه انجام دهید. همین روند را به طوری که یک تکرار به کوبیدن توپ اضافه می کنید و یک تکرار از پرش بر روی جعبه کم کرده ادامه دهید تا به تکرار دهم کوبیدن توپ به زمین و یک تکرار پرش بر روی جعبه برسید.

حرکت                      ست                تکرار

کوبیدن توپ بر روی زمین       ۱۰                  ۱-۱۰

پرش بر روی جعبه               ۱۰                   ۱۰-۱

نکته: اجرای ۲ راند با استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها برای این تمرین ترکیبی می تواند ایده ال باشد.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4335 بار تاریخ انتشار: 11 شهریور 1397
منابع مطلوب کربوهیدرات برای پس از تمرین

اگر صحبت از انتخاب ار بین مکمل ها باشد، مکمل های افزایش دهنده وزن، اغلب انتخاب های بسیار خوبی برای افزودن کربوهیدرات به وعده پس از تمرین شما هستند.

می توانید از مکمل های کربوهیدرات خالص که حاوی دکستروز، مالتودکسترین یا وکسی مایز هستند و توسط کمپانی های مختلفی عرضه می شوند هم بهره بگیرید و این کربوهیدرات های تند هضم را با نسبت ۲ به ۱ به پروتئین خالص خود اضافه کنید. بسیاری از کمپانی ها هم به ارائه محصولاتی می پردازند که بطور عمده حاوی کربوهیدرات های ساده هستند و همزمان ترکیباتی هم برای تقویت رشد دارند از جمله کراتین و گلوتامین، آن ها را هم می توانید با نوشیدنی پروتئین خود ترکیب کنید.

اما اگر قصد دارید از مسیر غذایی، نیاز بدن را تأمین کنید، باید بدنبال منابع غذایی تند هضم باشید. بعنوان مثال چند تکه نان سفید به همراه ژله یا مربا یا غلات برشته و عسل را با مکمل پروتئین خود میکس کنید و این در حالی است که علاوه بر اینکه منبعی از کربوهیدرات تند هضم بشمار می آیند غلظت و طعم پروتئین شما را هم تقویت می کنند.

در مقابل در وعده پس از تمرین سعی کنید از مصرف فیبر و چربی ها خودداری کنید، چرا که این دو ماده سرعت گوارش کربوهیدرات ها و پروتئین های تند هضم را کاهش می دهند.

حدود یک ساعت بعد از وعده پس از تمرین، پک وعده غذای کامل حاوی پروتئین، کربوهیدرات های مرکب، چربی های سالم و فیبرها مصرف کنید. بعنوان یک مثال خوب به این منظور می توان به استیک، مقداری نان سبوس دار، سالاد به همراه روغن زیتون و سرکه، و سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و اسفناج اشاره کرد.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3750 بار تاریخ انتشار: 10 شهریور 1397
خزیدن با هالتر

برای پایداری بیشتر پایین تنه از حرکت خزیدن با هالتر استفاده کنید.

وقتی که شما حرکت های پیشرفته پایین تنه مثل اسکوات تک پای بلغاری را یاد گرفتید، نوبت یاد گیری خزیدن (یا راه رفتن اردکی) فرا می رسد

اجرای این حرکت با قرار دادن یک هالتر بر روی کمرتان به شما اجازه می دهد که سطح تعادل، فعال سازی عضله های میان تنه و همچنین نیروی انفجاری بدن تان را بهبود بدهید. در نتیجه اجرای این حرکت، می توانید با قدرت و توان جدیدی که به دست می آورید، عملکرد بهتری را در حرکت های سنتی مثل اسکوات و ددلیفت داشته باشید.

روش اجرای خزیدن با هالتر

  1. در یک فضای جا دار قرار بگیرید، یک هالتر را بر روی بخش بالایی کول هایتان قرار بدهید و با عمودی گرفتن تنه و بالا نگه داشتن  سینه ها با حالت اسکوات به پایین بنشینید.
  2. از این موقعیت اسکوات، تعادل عضله های میان تنه را حفظ کنید و در حدود ۱۰ متر به جلو راه بروید. سپس بچرخید و به سمت موقعیت شروع تان قدم بردارید.

قبل از خزیدن بخوانید

با وجود اینکه این جزو حرکت های کم خطر به حساب می آید، ولی فشار زیادی را بر روی زانوها وارد می کند. تا زمانی که حالت اجرای آن را بدون نقص یاد نگرفته اید، عجله ای را برای افزایش وزنه نداشته باشید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3698 بار تاریخ انتشار: 9 شهریور 1397
جرج فرح همچنان درگیر سرطان

جرج فرح برای اهالی بدنسازی نامی بسیار آشناست.

او که در سال های اخیر مربی بسیاری از بدنسازان مطرح جهان بوده، او در سال گذشته به بیماری سرطان  روده مبتلا شد و گویا بیماری او در مرحله پیشرفته ای متوقف گردید و ماه گذشته تحت عمل جراحی قرار گرفت.

جرج فرح ۴۷ ساله که متولد لبنان است، پیش از اینکه یک بدنساز مطرح شود. در حادثه تیر اندازی، مورد اصابت گلوله قرار گرفت اما به طرز معجزه آسایی زنده ماند. پس از آن، به تدریج پیشرفت کرد و در سال ۲۰۰۲ به جمع حرفه ای ها پیوست.

او در طی ۹ سال حضور در عرضه حرفه ای، در ۲۱ مسابقه شرکت کرد که دو عنوان سومی در «ساوت وست ۲۰۰۲» و «شارلوت ۲۰۰۵» بهترین عناوین او هستند. با این حال، دوره مربیگری او در پنج سال اخیر بسیار پر بار بود و توانسته بود در کنار هنی رامبد، چارلز گلس و نیل هیل به عنوان یک مربی موفق تثبیت شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3957 بار تاریخ انتشار: 9 شهریور 1397
چرا لازار آنجلوف مسابقه نمی دهد؟

لازار آنجلوف

حامد عبدالملکی: اگر «لازار آنجلوف» را با شرایط بدنی اش بین ورزشکاران فیزیک و فیزیک کلاسیک قرار بدهیم. او پرطرفدارترین ورزشکار در فضای مجازی است؛ اما آیا تا بحال این سوال را از خودتان کرده اید چرا«لازار آنجلوف» در مسابقات مختلف از جمله مسترالمپیا، آرنولد کلاسیک یا مسابقات زیر نظر«ای اف بی بی» و «ان پی سی» شرکت نمی کند.

قطعا لازار برای این کار دلایل خاص خودش را دارد، اما کارشناسان امر اعتقاد دارند نخستین دلیل او برای شرکت نکردن در مسابقات، شهرت و ثروت کافی اش است؛ بدین معنا که این ورزشکار به اندازه کافی پول و ثروت دارد و جوایز نقدی مسابقات مختلف هم به حدی نیست که لازار را وسوسه کند که بخواهد پا ریو استیج بگذارد. البته در صورت ناکامی احتمالی این ورزشکار بلغاری، ممکن است ضربه بزرگی به نام تجاری و برند او وارد شود. اگر تصاویر قدیمی حضور لازار در استیج را مشاهده کنید، به این نکته پی خواهید برد که این مرد شش میلیون فالووری در اینستاگرام، اصلا از فتوشاپ برای این مرد پولساز در استیج وجود ندارد! نباید این را هم فراموش کرد که لازار اگر بخواهد پا به استیج المپیا یا آرنولد کلاسیک بگذارد. باید با جرمی بوندیا، آندره فرگوسن و براندون هندریکسون تنه به تنه شود که در حال حاضر این امکان برای او فراهم نیست و بواقع مبارزه ای نابرابر است و چیزی جز یک شکست نصیب او نخواهد شد. در مجموع باید گفت لازار یک مدل محبوب و پرطرفدار در فضای مجازی است و انگیزه زیادی برای رقابت ندارد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3954 بار تاریخ انتشار: 2 شهریور 1397
خبر از دنیای مکمل ها

دنیای مکمل ها: فولیک اسید

برای افزایش چشمگیر سطوح نیتریک اکسید

: x GPLG این ماده ترکیبی است از آمینو اسید گلایسین به همراه نوعی از کارنیتین به نام پروپیونیل – ال – کارنیتین، که جذب بهتری توسط بافت عضلات  داد و همچنین منبع اضافی از انرژی در اختیار بدن می گذارد. هم گلایسین و هم کارنیتین بدلیل توانایی که برای تقویت نیتریک اکسید در بدن دارند شناخته شده اند. مطالعه های گزارش کرد، مردان وزنه برداری که برای چهار هفته GPLG دریافت کردند، ۳۰ درصد سطوح  نیتریک اکسید بالاتری پس از تمرین داشتند نسبت به گروهی که ماده بی اثر دریافت کرده بودند. بنظر می آید GPLG از طریف افزایش فعالیت آنزیمی که مسئول تبدیل آرژنین به نیتریک اکسید است این اثر تقویت کنندگی را در پی دارد.

X فولیک اسید که از گروه ویتامین های B بشمار می آید، فعل و انفعالات بدنی را تنظیم می کند که مستقیماً بر مقدار آرژنینی که می تواند به نیتریک اکسید بدل شود تاثیر دارد. همچنین فولیک اسید برای تولید و حفظ سلول های تازه ضروری است. از آنجایی که بدنسازان بطور مداوم سلولهای قدیمی عضلات خود را تجزیه می کنند و باید سلول های تازه ای جای آن ها را بگیرد، این ویتامین نقش مهمی در رشد عضلانی دارد.

این مواد را به این صورت مصرف کنید: حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین، ۴.۵ گرم GPLG و ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید. می توانید این دو را بر خلاف اغلب مکمل های نیتریک اکسید به همراه وعده پروتئین پیش از تمرین میل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3757 بار تاریخ انتشار: 31 مرداد 1397
آموزش استفاده از پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها: این گروه از مکمل ها نوعی باکتری مفید هستند – دقیقا مانند همان هایی که در روده یافت می شود – که به سلامت اندام داخلی کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. شما می توانید پروبیوتیک ها را با خوردن ماست، شیر تخمیر شده و غنی شده، میسو، تمپوه و بعضی از آبمیوه ها و نوشیدنی های سویا در رژیم غذایی خود جای دهید. با این حال، اگر شما این غذاها را به طور منظم استفاده نکنید، مکمل پروبیوتیک را با حداقل ۱۰ میلیارد باکتری زنده از یک یا چند خانواده لاکتوباسیلوس مصرف کنید. معمولا بهتر است که یک کپسول از این مکمل را قبل از خواب بخورید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3904 بار تاریخ انتشار: 30 مرداد 1397
چرا خوب نمی خوابم؟

چرا خوب نمی خوابم؟

ماهی بخورید تا خوب بخوابید…!!!

یک بار در ماه و حتی یک بار در هفته، کافی نیست اگر خوب نمی خوابید، زیاد کابوس می بینید. یا اینکه یاید دقایق پیاپی غلت بزنید تا به خواب بروید، سراغ ماهی بروید.

چرا خوب نمی خوابم؟ محققان می گویند کسانی که زیاد ماهی می خورند و آن را به عنوان یکی از غذاهای اصلی شان به رسمیت می شناسند، نه تنها روز به روز باهوش تر می شوند، بلکه آرام، عمیق و به موقع هم می خوابند نورون های مغز شما برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشند، به امگا ۳ نیازمندند و به همین دلیل، خوردن ماهی می تواند طیف وسیعی از عملکردهای مغزی تان را بهبود ببخشد.

از سوی دیگر، وقتی به خاطر مصرف ماهی سرشار از امگا ۳، خوب می خوابید، قدرت حافظه تان بیشتر می شود و توانایی مغزتان در به خاطر سپردن موضوعات و بازیابی اطلاعات افزایش پیدا می کند.

اگر به هر دلیل امکان مصرف غذاهای دریای را ندارید (طعم شان را نمی پسندید، هزینه شان زیاد است و یا در دسترس تان نیست) می توانید بعد از مشورت با پزشک تان، دوز مناسبی از مکمل های حاوی امگا ۳ را مصرف کنید.

درست است که مصرف مکمل، به اندازه تغییر دادن عادات غذایی، نمی تواند به بدن تان فایده برساند. اما لااقل تا اندازه ای آسیب های ناشی از این کمبود را در بدن جبران می کند و مانع از آسیب دیدگی بیشتر می شود.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3995 بار تاریخ انتشار: 28 مرداد 1397
جملات انگیزشی

جملات انگیزشی از بدنسازان حرفه ای

تفکر مثبت یک جریان مسیری است، اطراف خودتان را با آدم های برنده پر کنید تا شما هم به یک برنده تبدیل شوید.

آرنولد شوارتزنگر


“If you’re capable of sending a legible text message between sets, you probably aren’t working hard enough.”

اگر بین حرکات تمرین تون وقت دارید تا یک پیامک ارسال کنید یا جواب بدید پس به اندازه کافی جدی و سخت تمرین نمی کنید.

دیو تات


“Being negative and lazy is a disease that leads to pain, hardships, depression, poor health and failure. Be proactive and give a damn to achieve success!”

منفی نگری و تنبلی دو  عاملی است که باعث درد، سختی، افسردگی، ضعف در سلامتی و شکست می شود. فعالانه تلاش کنید و به موفقیت برسید.

فیل هیث


”I hated every minute of training, but I said, don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.”

گاهی اتفاق می افتاد که از هر لحظه تمرین کردن متنفر می شد اما با خودم میگم دست بردار. الان رنج و زحمت را تحمل کن و بقیه عمرت را به عنوان یک قهرمان زندگی کن.

محمد علی


“Pain is temporary, pride is forever”

تلاش مقطعی و موفقیت برای تمام عمر است.


“It took me 20 years of hard training to get the physique I have today. What you need is what I had – belief in yourself!

بیست سال است که تلاش کرده ام تا به موفقیت  امروزم برسم. چیزی که شما نیاز دارید همون چیزیه که من داشتم. خودتون را باور داشته باشید!

 برانچ وارن

منبع: مجله بدنسازی بادی فول

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4383 بار تاریخ انتشار: 27 مرداد 1397
حمله ترکیبی به عضله های پشت

با این برنامه تمرینی، همه  عضله های پشت برای حجیم شدن را قوی کنید.

فقط تمرکز کردن بر روی عضله های بزرگ پشت مثل زیر بغل و کول و فراموش کردن عضله های دیگر مثل گرد بزرگ، گرد کوچک، عضله های لوزی شکل و مربع کمری می تواند باعث جلوگیری از ایجاد حالت V شکل زیبا و کامل در پشت بدن بشود. حتی وقتی که زمان بسیار کوتاهی را داشته باشید، می توانید یک حرکت کششی عمودی را با یک حرکت افقی ترکیب کتید تا عضله های بالایی و میانی پشت و همچنین زیر بغل های بالایی و پایینی را هم تمرین بدهید. علاوه بر این، استفاده از سوپرست باعث می شود که زمان تمرین شما کاهش پیدا کند و شدت هم در سطح بالایی بماند. در اینجا به عضله های کول هم توجه خاصی می شود و برای این کار هم به سراغ چند ست  بسیار سنگین از حرکت کشش (انفجاری) به بالا می رویم.

جلسه تمرینی عضله های پشت سرینی

  • ۱ الف)کشش فیله کمر ۴۵ درجه با وزنه*۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۲ ب) بارفیکس دست باز ۵ ست تا ناتوانی
  • ۲ الف) زیر بغل پارویی خم با هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۲ ب)زیر بغل دست صاف با سیم کش ۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۳)کشش (انفجاری) به بالا ۵ ست با ۳ تکرار
  • در قسمت بالای هر تکرار، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه توقف کنید.

دقت به حالت اجرا

در حرکت زیر بغل پارویی خم با هالتر، آرنج ها را به عقب بکشید و استخوان های کتف را در انتهای حرکت به یکدیگر فشار بدهید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3891 بار تاریخ انتشار: 26 مرداد 1397
آموزش استفاده از مولتی ویتامین ها

هیچ علمی خاصی در این باره وجود ندارد، اما تعجب آور است که افراد زیادی وجود دارند که از مولتی ویتامین ها تا به حال استفاده نکرده اند. کلید اصلی در استفاده از این مکمل ها این است که به صورت مداوم از آن ها استفاده شود. ضرب المثلی در این باره وجود دارد که می گوید: به جای بلا استفاده گذاشتن یک بطری در یک قفسه، می توانید از آن استفاده های گوناگونی بکنید. این اطمینان در مورد مولتی ویتامین ها وجود دارد که مولتی ویتامین ها دارای دو عنصر کلیدی هستند: سلنیوم (دارای خاصیت ضد سرطانی) و روی (که به تولید اسپرم کمک می کند). با بررسی اندازه و دوز کپسول ها می توانید آن ها را درست مصرف کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی – شماره ۱۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4040 بار تاریخ انتشار: 24 مرداد 1397
درس های مهم و مشترک تمرین

درس های مهم تمرین

  • از تکنیک تقلب تنها برای پیش بردن یک ست فراتر از ناتوانی استفاده کنید.
  • اغلب ست های خود را در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار حفظ کنید.
  • برخی ست های تمرین را تا نقطه ای پیش ببرید که در تکمیل یک تکرار کامل دیگر به تنهایی و با فرم مناسب ناتوان باشید.
  • بطور عمده از حرکات وزنه آزاد در حرکت با وزن بدن استفاده کنید.
  • برخی ست های کامل را فراتر از ناتوانی پیش برید و برای حفظ شدت تمرین تمرینات خود را بصورت دوره ای اجرا کنید.
  • برای تمرین مجدد روی هر بخش از بدن حداقل ۷۲ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
  • برای بخش های کوچکتر بدن زمان مشخصی اختصاص دهید و برنامه مستقلی برایشان طراحی کنید، بجای اینکه در تنهای تمرین بخش های بزرگتر تنها یک حرکت بی اهمیت برای آن ها اجرا کنید.
  • آناتومی عضلات خود را بیاموزید و اینکه چطور فشار حرکات را روی بخش خاصی از عضلات متمرکز کنید.
  • دامنه مناسب حرکات را بشناسید، و از وزنه های استفاده کنید که به شما امکان دهد حداقل هشت تکرار در دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
  • تنوع  در تمرین بخشی از درس های مهم در تمرین است آن را مد نظر داشته باشید و بطور منظم متغیرهای تمرین تان را تغییر دهید.

 

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3771 بار تاریخ انتشار: 21 مرداد 1397
عضله سازی در ایام نوروز

عضله سازی در ایام نوروز

از اینکه در تعطیلات بشقاب خود را پر از غذا بکنید نترسید، فقط خودتان را برای تنبیه در روزهای بعدی آماده کنید.

بیشتر متعصبین تناسب اندام فصل تعطیلات را به عنوان زمان تخریب رژیم غذایی نگاه می کنند. امسال چشم انداز دیگری به شما اجازه می دهد تا ببینید که چطور یک رژیم غذایی می تواند شما را دوباره به هدفتان برساند.

عضله سازی

اگر هدف شما این است که عضله سازی کنید و آن وضعیت را حفظ کنید شما مجبورید که به سختی تمرین کنید و غذاهایی را مصرف کنید که تمام خسارات وارده را جبران کند. ادامه بدید و اگر دوست دارید گوشت بوقلمون را با سبزیجات مختلف بدون استرس میل کنید اما فقط این اطمینان را نسبت به خودتان پیدا کنید که در روزهای بعدی به سختی تمرین می کنید و دست از سر باشگاه بر نمی دارید و تمام مواردی که موجب از بین رفتن ماهیچه هایتان می شود را از بین ببرید. (بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3987 بار تاریخ انتشار: 20 مرداد 1397
وقفه های بین ست ها را کوتاه کنید

وقفه های بین ست ها را کوتاه کنید

پاورلیفترها بین ست های خود ۳ الی ۵ دقیقه استراحت می پردازند. متاسفانه نیز به اشتباه، خود را با همین روش سازگار می کنند و تئوری شان هم این است که به این طریق می توانند سنگین تر کار کنند. ظاهراً آن ها فراموش می کنند که تفاوت های عمده ای بین تمرین های قدرتی پرورش اندام وجود دارد. اگر کسب قدرت هدف شماره یک شما می باشد و اگر دوست دارید دارای عضلات حجیم و کات شده باشید به انجام تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر و وقفه های کوتاه تر بپردازید.

یک وقفه مطلوب بیشتر از ۹۰ ثانیه به طول می انجامد، همین وقفه به شما کمک می کند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3744 بار تاریخ انتشار: 20 مرداد 1397
اهمیت مولتی ویتامین و مینرال ها.

اهمیت مولتی ویتامین و مینرال ها

بدنسازان به علت حجم بالا و شدت نیاز تمریناتشان نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین ها به نسبت افراد عادی دارند.

اگر چه بدنسازان عموماً غذاهای سالم، پرخاصیت و غنی را در برنامه غذایی خود می گنجانند اما نیازشان به گونه ای است که ممکن است این مواد تکافوی نیاز بدنسازان نباشد. از طرف دیگر در اثر تمرینات شدید مقادیر زیادی از رادیکال ها در بدن تولید می شود که برای مبارزه با آن ها نیاز به اکسیدان هایی همچون ویتامین C و E و مولیبونون و … داریم. تا با اثرات مخرب این ترکیبات مبارزه کرده و مانع از تخریب عضلاتمان گردد.

توصیه:

برای جبران کمبود مواد معدنی و ویتامین ها پیشنهاد می شود که روزانه به مقدار کافی از پودرهای این مواد و یا قرص ها و کپسول های حاوی این مواد استفاده نمایید.

چهار مینرال ضروری برای بدنسازان کلاسیک

استراتژی مصرف:

قرص های مولتی ویتامین و مینرال خود را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. بهترین حالت مصرف این قرص ها تقسیم آن ها به دو یا سه قسمت مساوی و استفاده از آن ها در فواصل زمانی مشخص است که ترجیحاً یکی از این قسمت ها را بایستی همراه با صبحانه مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که ویتامین های گروه (B) و ویتامین C. جزو گروه ویتامین های محلول در آب هستند و بیش از ۲۴ ساعت در بدن باقی نمی مانند از این رو بایستی مصرفشان در وعده های متعدد باشد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 3806 بار تاریخ انتشار: 20 مرداد 1397
مراقبت از پاشنه آشیل !

پاشنه آشیل

تاندون آشیل یکی از پرکارترین تاندون ها در بدن بشمار می آید، و اعمال فشار بیش از اندازه بر آن ( اغلب در نتیجه دویدن ) به آسیب این تاندون و بروز التهاب در آن منجر می شود. در مراحل اولیه آسیب، نشانه هایی از التهاب در آن رخ می دهد. ریشه این مسئله معمولاً به سفتی عضله دو قلو بر می گردد، عضله اصلی که حجم ساق شما را تشکیل داده. مبداء عضله دوقلو بالای زانوست، و سفتی و عدم انعطاف کافی در عضلات همسترینگ می تواند به سفتی در عضله دو قلو منجر شود. استفاده از حرکات کششی مناسب برای ساق پا برای کاهش فشار و کاهش ریسک آسیب و تخریب آشیل نقش کلیدی دارد. بهترین حرکی کششی به این منظور قرار گرفتن در موقعیت لانج در مقابل یک دیوار است در حالیکه زانوی پای پشتی شما صاف است و پاشنه شما روی زمین است. پنجه خود را به سمت پاشنه پای جلویی حفظ کنید برای اینکه کشش مناسبی روی آشیل اعمال شود. با استفاده از این حرکت کششی می توانید به انعطاف پذیری خوبی در ساق پای خود دست یابید و ریسک آسیب آشیل در طول تمرینات ورزشی را کاهش دهید، ولی اگر در حال حاضر دچار درد و التهاب آزار دهنده ای در این تاندون هستید، لازم است هر چه سریع تر به پزشک متخصص مراجعه کنید تا درمان های مناسب برایتان تجویز شود.

نوشته :دکتر ویکتور پریسک

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4257 بار تاریخ انتشار: 23 تیر 1397
آدروپین ، هورمون جدید کشف شده

آدروپین هورمون جدید کشف شده جهت تنظیم چربی بدن و قند خون

از آزمایشگاه تا باشگاه

آدروپین، هورمونی است که توسط کبد ترشح شده و در کنترل چربی و متابولیسم کربوهیدرات نقش دارد. دانشمندی به همراه همکارانش با انجام آزمایشاتی پی برده ­اند که سطج پایین آدروپین ارتباط مستقیمی با چاقی دارد. افرادی که به طور مداوم در حجم زیاد کربوهیدرات مصرف می­ کنند در ترشح این هورمون اختلال ایجاد کرده که وجود این موضوع باعث افزایش تجمع بافت چربی می­شود. از طرفی دیگر سطح پایین آدروپین منجر به افزایش کلسترول بد(LDL) و تیری گلیسیرید(چربی خون) که عامل ریسک حمله قلبی و سکته می ­باشد خواهد شد. در زنان میانسال دریافت مقادیر زیاد چربی با میزان بالای آدروپین خون در ارتباط است، حال آن که مصرف کربوهیدرات زیاد با سطح پایین آدروپین مرتبط است.

دانشمندان در حال حاضر در ابتدای راه هستند تا ارتباط بین آدروپین و کنترل متابولیسم و چربی را کشف کنند.

تمرینات استقامتی، ریسک امراض مزمن را کاهش می­دهد.

تمرینات استقامتی، شیوع بسیاری از امراض مزمن را کم کرده و کیفیت زندگی بسیاری از افرادی که به این بیماری ها مبتلا هستند را بهبود می­ بخشد.

دانشمندان دانشگاهی در نیویورک به این نتیجه رسیدند که اجرای تمرینات استقامتی توانایی کاهش عوامل ریسک بیماری قلبی، بهبود کیفیت زندگی در بیماران سرطانی، ترفیع عملکرد شش در بیماری مزمن انسدادی ریه، بهبود کنترل قند خون در بیماران دیابت نوع ۲، افزایش ظرفیت عملکرد مطلوب در بیماری پارکینسون و همچنین ام اس، بهبود عملکرد فیزیکی در بیمارانHIV (ایدز) و غیره را خواهد داشت.

پزشکان اظهار می­دارند شدت تمرینات کار با وزنه در افراد با بیماری مزمن می­ بایست با ظرفیت جسمانی فرد تطابق داشته باشد.

 

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4182 بار تاریخ انتشار: 23 خرداد 1397
برنامه بدنسازی برجسته سازی باسن

توسط کش لاستیکی تقویت قابل توجه عضله سرینی و برجسته سازی باسن

شخصی جدول برنامه تمرینی عضلات پایین بدنش را برای یکی از مربیان و کارشناسان علوم بدنسازی به نام «سین های سون؛ دارای G.S.G.S» ارسال کرده و از او خواستار تغییر این برنامه بوده؛ چرا که با اجرای آن، تغییری در عضلات سرینی ­اش را شاهد نبوده است.

جدول برنامه تمرینی قدیمی برجسته سازی باسن

حرکت                     ست          تکرار

اسکوات                    ۳             ۶

ددلیفت رومانیایی          ۳            ۱۰

هیپ تراس                  ۳            ۱۰

جدول برنامه تمرینی اصلاح شده برجسته سازی باسن

حرکت                     ست          تکرار

اسکوات                    ۳             ۶

ددلیفت رومانیایی          ۳            ۱۰

هیپ تراس                  ۳            ۱۰

قدم از جانب با باند (کش لاستیکی)          ۳             ۱۰

توصیه سین هایسون:

تمرینات کامل عضله سرینی باید شامل حرکاتی نظیر اسکوات، هیپ هینج (Hip Tinge)، حرکات چرخشی به جانب و یا هیپ تراست (Hip Thrust) باشد.

در برنامه تمرینی قدیمی خبری از حرکتی که از کنار بدن اجرا شود نبود. در حالی که این دسته از حرکات که از جانب اجرا می­ شوند توانایی بسیار بالایی در به چالش کشیدن ماهیچه سرینی داشته، که اگر همواره در دستور کار قرار بگیرند منجر به رشد عضلانی این بخش شده و حتی جلوی آسیب­ دیدگی احتمالی را خواهند گرفت.

برای مثال: اجرای حرکت قدم از جانب با باند که با گذاشتن یک کش لاستیکی بر دور مچ هر دو پا انجام می­ شود بخشی از عضله سرینی را به کار می­ گیرد که از عهده سایز حرکات اصلی پا بر نمی­ آید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4246 بار تاریخ انتشار: 17 خرداد 1397
حرکت فیله کمر

ترفندی ماهرانه برای تقویت کارایی یک حرکت قدیمی فیله کمر 

فیله کمر به صورت ایزومتریک

همه شما حرکت فیله کمر در راستای ۴۵ درجه را انجام داده ­اید. ولی اجرای حرکت در راستای موازی با زمین می­ تواند راهی باشد برای ارزیابی قدرت عضلات میان تنه شما و انجام کار سخت تر روی عضلات ناحیه کمر.

چگونگی اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه بصورت ایزومتریک

اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه با انقباض ایزومتریک، حرکت چالش برانگیزی است برای تمام عضلاتی که در اسکوات و ددلیفت نقش دارند. اما، مکث در راستای موازی، معیار خوبی است برای ارزیابی استقامت عضلات میان ­تنه، اگر نمی­ توانید حداقل برای ۶۰ ثانیه در این موقعیت مکث کنید، حرکت را به ابتدای جلسه تمرین منتقل کنید تا وقتی بتوانید برای چنین مدتی در این موقعیت باقی بمانید. در این صورت خواهید توانست ریسک دردهای کمر را کاهش دهید، و شاهد عضلات شکم قوی تر و سخت تری باشید.

شیوه اجرا:

  • پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید اطمینان یابید که پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی بخش میانی ران شما قرار گیرد. برای اینکه فضای کافی برای حرکت باسن وجود داشته باشد.
  • عضلات سرینی را با قدرت منقبض کنید و تنه را بالا بیاورید تا موازی شدن با راستای زمین. تا جایی که می­ توانید در این نقطه از دامنه مکث کنید. قوس اضافی در کمر ایجاد نکنید و سر و گردن را هم بالا نیاورید.(کل بدن شما از سر تا پا باید در یک راستا حفظ شود).

نکته: زمانی که این حرکت را انجام می­دهید، عضلات میان تنه و سرینی را تحت انقباض حفظ کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4356 بار تاریخ انتشار: 11 خرداد 1397
قلب ورزشکاران دیرتر پیر می­شود

قلب ورزشکاران

محققان موسسه سلامت و بهداشت بیمارستان سلامت تکزاس دریافتند افرادی که عادت به ورزش منظم در طول زندگی­ شان دارند، روند پیری قلب و عروق خونی­ شان کُند و آهسته است.

نتایج این مطالعه، حاصل مقایسه سوابق ورزشی و سلامت قلب ۱۰۲ فرد ۶۰ سال به بالاست. محققان دریافتند افرادی که سالیان سال است دو یا سه بار در هفته و هر بار حداقل به مدت نیم ساعت ورزش می­کنند عروق خونی متوسط ­شان به مراتب جوان­تر است. عروق خونی با اندازه متوسط اکسیژن مورد نیاز سر و گردن را تامین می­کنند. همچنین مطالعات نشان داد شرکت کنندگانی که به طور مرتب چهار تا پنج بار در هقته ورزش می­کردند رگ ­های بزرگ مرکزی­شان جوان­تر بود؛ رگ ­های بزرگ مرکزی تامین کننده خون قفسه سینه و ناحیه شکم هستند.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4157 بار تاریخ انتشار: 10 خرداد 1397
مکمل بدنسازی پروتئینی الموندز

الموندز

توجه: مطالبی که در مورد مکمل­ های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تایید و یا عدم تایید آن نمی­ باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل­ های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی ­کند و فقط به مزایای آن اشاره می ­نماید. بنابراین پیشنهاد می­ شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: پروتئین الموندز / کمپانی تولید کننده: اپتیموم نیوتریشن / سروینگ سایز: ۱ پاکت حاوی ۴۳ گرم / طعم ­های موجود: شکلات، فلفل، دارچین، شکلات تلخ / تعداد در هر بسته: ۱۲ پاکت / قیمت در سایت آفیشال و بادی­بیلدینگ در ماه فوریه: ۲۵ دلار . امتیاز: ۱۰ از ۱۰

ارزش غذایی پروتئین الموندز عبارت است از : ۱۰ گرم پروتئین در هر بسته، ۲۳۰ کالری در هر سروینگ، میزان ۱ الی ۲ گرم شکر، عاری از هرگونه طعم دهنده مصنوعی و یا رنگ. همانطوری که مطلع هستید، پروتئین وی ۲۰ درصد از پروتئین شیر را شامل شده و بقیه آن، پروتئین کازئین است. وی یکی از مؤثرترین پروتئین­ ها برای افزایش سنتز و یا ساخت پروتئین محسوب می­ شود و این فرآیند داخل سلول­ های عضلانی صورت گرفته و در نهایت منجر به رشد عضله خواهد شد.

از آنجایی که پروتئین وی شامل میزان بالایی از اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAA) می­ شود و توانایی تقویت گردش خون به درون عضلات را دارد، بنابراین مصرف آن برای آن دسته از ورزشکارانی که طالب بهبود عملکرد بدنی و ساخت عضله هستند، همواره توصیه می­ شود.

روش مصرف اصولی: در هر ساعت از شبانه روز به میزان دلخواه

احتیاط: قبل از هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4092 بار تاریخ انتشار: 9 خرداد 1397
برنامه بدنسازی کوتاه سرشانه

بدنسازی کوتاه: عضله شانه­ تان را کمتر از زمان پختن تخم مرغ تحریک به رشد کنید.

دلتوئیدی پر از گِرِه؛ با برنامه توربو شارژ

زمانی که قصد دارید شانه ­هایتان را تمرین دهید- اما زمان کافی برای این کار ندارید- زیاد خودتان را با اجرای حرکت سخت پرس شانه به دردسر نیاندازید. تمریناتی که برای شما در اینجا در نظر گرفته شده است آنچنان نیازی به گرم کردن عضله نداشته، اما حسابی عضلات دلتوئید را به پمپاژی ناب می­رساند.

این جدول برنامه تمرینی به راحتی در خانه با یک نیمکت قابل اجرا می­باشد. قبل از اجرای این جلسه تمرینی بسیار کوتاه – در حدود ۲۰ دقیقه – اما کارآمد، چند عدد تخم مرغ را در داخل آب جوش انداخته تا پس از تمرین، پروتئین عضلات شانه­ تان فراهم شده باشد.

جدول برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه­ای شانه

حرکت       ست    تکرار    استراحت

نشر جانب دمبل          ۴    ۱۰ – ۸   ۶۰ ثانیه

نشر از جلو روی نیمکت بالاسینه  ۳       ۱۰ – ۸   ۶۰ ثانیه

نشر خم دمبل            ۳    ۱۵ – ۱۲   ۶۰ ثانیه

نکته: اجرای حرکت آخر باعث می­شود که خون بیشتری به سمت عضله شانه هدایت شده، بنابراین «مواد مغذی» خیلی بهتر در دسترس این عضله قرار گرفته و رشد مطلوب­ تری نصیبمان خواهد شد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4164 بار تاریخ انتشار: 9 خرداد 1397
آیا چای ترش کمکی به چربی سوزی و کاهش وزن می­کند؟

چای ترش یا چای گل بامیه از کاسچه­ های گل گیاه بامیه تهیه شده و به چای قرمز تند می­دهند.

چای ترش، هم مانند سایر انواع چای منبع آنتی ­اکسیدان­ ها بوده و برای سلامتی فوایدی دارد؛ با ما همراه باشید.

برخی شواهد علمی نشان می­دهد چای ترش؛ می­تواند به کاهش وزن کمک کند، کلسترول خون را پایین بیاورد و از فشار خون نیز بکاهد.

رنگ قرمز کاسچه­ های گل بامیه از گروهی از آنتی ­اکسیدان­ ها به نام آنتوسیانین­ ها ناشی می­شود. آنتوسیانین­ ها عامل طیف­ های رنگ قرمز، آبی و بنفش در میوه­ ها و سبزیجات هستند. آنتوسیانین ­ها خاصیت ضد التهابی داشته و فعالیت ضد سرطانی دارند چای ترش، یا عصاره آن مقدار کمی سم دارد، اما مطالعات نشان داده نوشیدن چای ترش به طور روزانه و در حد متعادل برای بیشتر افراد بی­ خطر است.

عصاره گل بامیه در دوزهای بالا می­تواند به کبد آسیب بزند. اگر داروی فشار خون مصرف می­کنید باید قبل از مصرف این چای با پزشک خود مشورت کنید.

قرن­ ها در ایران از چای ترش؛ برای درمان فشار خون استفاده شده است. برخی مطالعات تائید می­کنند که چای ترش می­تواند تأثیر مثبت بر فشار خون داشته باشد. طبق گزارش دانشمندان مصرف چای ترش به مقدار مناسب یعنی سه فنجان ۲۴۰ میلی­ لیتری در روز می­تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

یک فایده دیگر چای ترش، کاهش کلسترول خون است. اما تأثیری که چای ترش روی کلسترول خون دارد به اندازه ­ی تأثیر آن روی فشار خون نیست.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4228 بار تاریخ انتشار: 8 خرداد 1397
میوه ها و سبزیجات زیادی مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات علاوه بر دارا بودن ماده حیاتی «فیبر» منبع قابل وجه «ویتامین ها، مینرال ها و ترکیبات اصلی و مغذی دیگری» نیز هستند.

پیشنهادات:

با هر وعده غذایی و یا پس از آن، میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.

سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده و در صورت امکان تا ۸ بار از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. این مواد یک وعده غذایی کم پروتئین است؛ بنابراین بیشتر بدنسازان می توانند به سادگی حداقل ۲ یا ۳ بار در هر وعده از آن استفاده کنند.

دستورالعمل:

می توانید سبزیجات را به همراه جو دوسر استفاده کنید و همچنین آن را پخته و به صورت وعده های آماده در هر زمان که خواستید استفاده کنید.

سالادی متشکل از سبزیجات سبز، مثل «کلم بروکلی و امثال آن» مصرف کنید. تخم مرغ را به همراه سالسای (سس مکزیکی) تازه و دیگر سبزیجات به عنوان صبحانه میل کنید؛ صبحانه بدنسازها اغلب تهی از سبزیجات است.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4556 بار تاریخ انتشار: 8 خرداد 1397
حرکت جلوبازو دمبل چکشی

جلوبازو دمبل چکشی

با اجرای حرکت کراس بادی بهبود ضخامت جلوبازو

اجرای حرکت جلوبازو دمبل چکشی از جلوی بدن (Cross body Hammer Curl) به طور محسوسی عضله براچیالیس را به کار گرفته و باعث تقویت آن می­شود. این قسمت در بین عضله دوسر جلوبازو و سه سر پشت بازو قرارگرفته و خیلی کم به کار گرفته می­شود اما تأثیر به سزایی در عریض شدن عضله بازو دارد.

نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی از جلوی بدن:

یک جفت دمبل انتخاب کرده و آن ها را به صورت چکشی در کنار بدنتان نگاه دارید. حالا یکی از دمبل­ ها را با منقبض نمودن عضله جلو بازو، از جلوی بدن به سمت بالا (روبه روی سینه) رسانده و پس از اندکی مکث جهت منقبض شدن کامل جلو بازو، به آهستگی دمبل را فرود آورده و همزمان دمبل دست مخالف را به همین نحو به طرف بالا انتقال دهید.

دقت داشته باشید همواره در طول اجرای تکرارها صرفاً با خم و باز نمودن مفصل آرنج تکرارها را کامل کنید نه با تکان دادن تنه و یا شانه.

عضله درگیر در این حرکت – یعنی براچیالیس – با اجرای اکثر حرکات مختص به جلو بازو آنچنان که باید و شاید تحریک به رشد نمی­شود و بنابراین گنجاندن حرکت جلو بازو دمبل چکشی از جلوی بدن در جدول بدن در جدول برنامه تمرینی می­تواند حسابی بخش سیلندری (استوانه) شکل که مابین عضله جلو و پشت بازو واقع شده را تقویت کرده و ظاهری ضخیم تر از رو به رو به آن بدهد.

شما می­توانید این حرکت بسیار سازنده را در شروع جلسه تمرینی بازو در ۵ ست ۸ الی ۱۲ تکراری انجام دهید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4308 بار تاریخ انتشار: 6 خرداد 1397
چگونه با ورزش قند خون را کاهش دهیم؟

تمرین فانکشنال پر شدت، تنظیم قند خون را بهبود می­­دهد.

تمرینات اینتروال پر شدت (HITT)، شامل بازه­ های تکرار شونده از تلاش بیشینه روی دوچرخه یا دستگاه الپتیکال ( یا دیگر دستگاه ­های هوازی) است، که به تقویت سریع حداکثر اکسیژن مصرفی (ظرفیت قلبی عروقی)، استقامت، ذخیره گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و ظرفیت میتوکندریایی (میتوکندری نیروگاه سلول ها بشمار می­ آیند).

تمرین فانکشنال پر شدت (از جمله کراس فیت) آثار مشابهی بر کنترل قندخون دارد؛ بر اساس مطالعه ­ای با هدایت استفان نیو وادت از دانشگاه کیس وسترن کلیولند، اوهایو.

آن ها مردان میان سالی با سطوح بالای قندخون را تحت جلسات تمرین کراس فیت قرار دادند، شامل حرکات تمرین فانکشنال پر شدت سه روز در هفته، به مدت شش هفته، برنامه مذکور به تغییرات چشمگیر تنظیم قند خون منجر شد. بعبارتی شرکت در تمرینات ایروبیک یا فانکشنال، بهبود سریع آمادگی جسمانی و سلامت متابولیک را تحریک می­کند.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4369 بار تاریخ انتشار: 5 خرداد 1397
برنامه پشت بازوی جرمی بوندیا

با اشاره­ای به برنامه پشت بازوی جرمی بوندیا از قهرمانان مسترالمپیا در رشته فیزیک

تأثیر فاصله دست و زاویه نیمکت؛ بر میزان درگیری پشت بازو

همانطوری که مطلع هستید حرکات پرسی چند مفصلی همانند «پشت بازو پرسی دست جمع» ایده ­آل ترین انتخاب­ ها جهت هدف قرار دادن سر داخلی و بیرونی عضله پشت بازو محسوب می­شوند. البته می­توانید با تغییر در زاویه نیمکت و فاصله ما بین دست ها از یکدیگر، تمامی قسمت ­های آن عضله را درگیر حرکت کنید.

اگر شما با گیرش دست جمع بر روی نیمکت تخت حرکت را اجرا کنید، نه تنها درگیری پشت بازو را افزایش می دهید بلکه باعث افزایش به کار گیری قسمت فوقانی سینه نیز خواهید شد و از طرفی دیگر، اگر شما همین حرکت را به فرم استاندارد در پیش بگیرید و با حرکت پرس زیر سینه را اجرا کنید، می­توانید درگیر شدن پشت بازو را نیز در طول دامنه حرکتی عریض­ تر افزایش دهید. فقط دقت داشته باشید با گیرش دست جمع و یا متوسط ( به اندازه پهنای شانه) این حرکت را کامل کنید.

  • نمونه ­ای از برنامه تمرینی پشت بازوی «جرمی بوندیا قهرمان فیزیک مسترالمیپا » را در ادامه آورده ایم:

حرکت                                 ست                                      تکرار

پشت بازو پرسی بر روی نیمکت بالا سینه      ۴            ۱۳- ۷ -۱۳ -۷

پشت بازو دمبل از بالای سر        ۴                           ۱۳- ۷- ۱۳- ۷

پشت بازو EZ مچ برعکس خوابیده بر روی شیب منفی ۴   ۱۳- ۷- ۱۳- ۷

پشت بازو کابل کیک­ بک با سیستم تمرینی FST-7   ۷    ۱۰

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4426 بار تاریخ انتشار: 5 خرداد 1397
تمرین بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

فرضیه:

ایده تمرین کردن تا ناتوانی و خستگی توسط «توماس دلورمه» برای اولین بار مطرح شد. او با یک پروتکل ۳ ستی که ۲۰ تکرار را شامل می­ شد، عضله را به ناتوانی می­ رساند و این روش تمرین به طوری که عضله به مرحله ناتوانی زودگذر برسد. کماکان برای تقویت قدرت عامل تأثیر گذاری محسوب می­شود.

تحقیق:

محققین استرالیایی طی بررسی­ هایی عضله هدف را تا ناتوانی تمرین داده و با بررسی دیگری، ۲ تکرار مانده که عضله به ناتوانی برسد را با یکدیگر مورد مقایسه قرار دادند.

در این پروتکل، افراد با اجرای ست­ های ۶ تکراری عضله را به ناتوانی کامل رساندند و گروهی دیگر با اجرای ست­ های ۴ تکراری عضله را تا نزدیکی مرز ناتوانی نزدیک کردند. تمامی افراد موظف شدند تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه تمرین کنند. همچنین گروهی که ست ها را تا ناتوانی پیش نبردند تنها یک ست را در هر هفته به ناتوانی رساندند تا مطمئن شوند کماکان در طول تمرینات از حداکثر ۶ تکرار بیشینه وزنه استفاده می­کنند.

یافته­ ها:

پس از ۱۲ هفته، تفاوتی ما بین دو گروه – در خصوص عضله جلو بازو – مشاهده نشد.

نتیجه:

رساندن عضله به ناتوانی در تمامی ست­ های تمرینی – جهت به حداکثر رساندن رشد – ضروری نمی­ باشد؛ حتی در ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا.

کاربرد:

بررسی­ های گذشته نشان داده بود که هر وقت با حداکثر ۱۵ تکرار بیشینه وزنه کار شود، فعالیت عضله به مرحله فلات (توقف مسیر رشد) در مرحله ۳ الی ۵ تکرار قبل از ناتوانی خواهد رسید. بنابراین می­ شود اینطور نتیجه گرفت که برای حفظ فرم صحیح تکرارها و کاهش ریسک آسیب دیدگی، صرفا ست پایانی را از مرحله ناتوانی عبور داده و مابقی ست ها را طوری کامل کنید که عضله هدف ظرفیت اجرای یک الی ۲ تکرار دیگر را نیز داشته باشد.

نوشته برایان هایکوک: کارشناس برجسته علوم بدنسازی

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4522 بار تاریخ انتشار: 1 اردیبهشت 1397
استفاده از سوپرست ها و ریکاوری

علمی: تأخیر در ریکاوری در  نتیجه استفاده از سوپرست ها  و ترای ست­ ها

ورزشکاران، اغلب از سوپرست­ها (اجرای یک ست از دو حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) و ترای ست ها (اجرای یک ست از سه حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) برای افزایش حجم تمرین، کاهش زمان تمرین و افزایش شدت برنامه استفاده می کنند.

جاناتان ویکلی از دانشگاه بکت انگلیس، و همکارانش، دریافتند در حالی که سوپرست ها و ترای ستها باعث کاهش زمان تمرین و افزایش حجم تمرین می­ شوند در مقایسه با تمرینات سنتی (اجرای هر حرکت بصورت مجزا)، ولی سوپرستها و جاینت چنانچه در پی انجام تست سه تکرار بیشینه و جهش عمودی در فاصله ۲۴ ساعت پس از تمرین مشاهده شد.

بر این اساس، زمانی که از سوپرست ها و ترای ست ها در برنامه ­تان استفاده می ­کنید، نیاز به تنظیم زمان ریکاوری دارید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4392 بار تاریخ انتشار: 29 فروردین 1397
روش مصرف مکمل پمپ قبل تمرین

مکمل پمپ ای­وی پی­پلاس انرژی

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تایید یا عدم تایید آن نمی­باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید. بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: مکمل پمپ ای­وی­پی­پلاس انرژی / دسته بندی: مکمل قبل از تمرین / کمپانی سازنده: EVOGEN / سایز: ۴۰ سروینگ در قالب ۴۶۶ گرم / امتیاز: ۱/۹ از ۱۰ / قیمت در سایت بادی­ بیلدینگ و آفیشال در ماه دسامبر: ۵۵ دلار / طعم های موجود: لیمو، توت فرنگی، هلو، انبه

مکمل پمپ ای­وی­پی­پلاس، یک محصول غیر محرک قبل از تمرین محسوب می­شود که توانایی بهینه ساختن رشد عضلانی و ریکاوری را داراست. با مصرف آن نه تنها پمپاژ و دم عضلانی بسیار مناسبی را در حین تمرین تجربه می­کنیم، بلکه سطح انرژی، عملکرد بدنی و تمرکز ذهنی تقویت خواهد شد.

نکته قابل توجه« ای­وی­پی پلاس» وجود آمینو اسید ضروری لوسین با کیفیتی بالا و جذبی قوی می­باشد که توانایی نگاه داشتن بدن در یک محیط آنابولیک را داشته و سنتز پروتئین عضله را تحریک می­کند.

لیوسین فرآیند رشد عضلانی را تسریع کرده و در ترمیم بازسازی آن نقش مهمی ایفا می­کند. تیروزین موجود در فرمولاسیون آن نیز چندین هورمون مهم و نافل­ های عصبی همانند «دوپامین، نورآدرنالین،آدرنالین و هورمون­ های تیروئید» را تحت تأثیر قرار می­دهد. در بررسی ها نشان داده شده که هر قدر سطح آدرنالین بیشتر باشد توانایی کاهش خستگی را در پی خواهد داشت.

لیوسین


روش مصرف اصولی و بهینه:

یک پیمانه، طی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می­شود.

احتیاط:

قبل از مصرف هرکونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 5146 بار تاریخ انتشار: 29 فروردین 1397
مصرف قارچ در تغذیه بدنسازی

قارچ ها توصیف کامل از یک غذای ورزشی هستند.

حقایق قارچی!

قارچ­ها عضلات شما را برای تمرین آماده می­کنند، به کاهش کلسترول کمک کرده، و باعث حفظ احساس سیری شما در طول رژیم می­شوند. در ادامه خواهید دید که چطور باید از آن ها بهترین نتیجه را بگیرید.

قارچها انواع بسیار متنوع و مختلفی دارند، از جمله قارچهای خوراکی، قارچهایی که مصارف دارویی دارند، قارچ های سمی و حتی قارچهایی که آثار توهم زایی بر افراد دارند. و البته تنها انواع خوراکی است که می­توانید در رژیم روزانه خود جای دهید.

با این وجود قرار نیست قارچ، بخش عمده شما را تشکیل دهد و در واقع بطور معمول قارچ در کنار دیگر غذاها مورد استفاده قرار می­گیرد. قارچ، حاوی کالری اندکی است و منبع غنی از جمله ویتامین ها و مینرال ها بشمار می ­آید از جمله نیاسین، که تقویت کلسترول مفید و تقویت رشد عضلانی را در پی دارد؛ پتاسیم، که به انقباض عضلات کمک می­کند، و فیبر که باکتری های مفید سیستم گوارش را تسهیل می­کنند. با وجود مقدار اندک پروتئین ولی بدلیل بهره مندی از مواد مغذی متنوع دیگر، قارچها گزینه غذایی بسیار خوبی برای ورزشکاران بشمار می ­­آیند.

قارچ خام، انتخاب خوبی برای سالاد است، ولی اگر طعم قارچ خام را دوست نداشته باشید، می­توانید آن را بصورت بخارپز یا گریل شده، میل کنید و تنها لازم است که قبل از مصرف بخوبی شسته شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 5357 بار تاریخ انتشار: 26 فروردین 1397
حتی یک شب خواب بد باعث تداخل در ریکاوری می­شود

یک شب خواب خوب را به یکی از اولویت­ های خود بدل کنید.

تنها یک شب محرومیت از خواب مانع ریکاوری در پی یک جلسه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در دوچرخه سواران رقابتی شد بر اساس تحقیق انجام شده توسط دیل ری و همکارانش از دانشگاه کیپ تاون آفریقای جنوبی  در دوچرخه سواران محروم از خواب کاهش برونده توان، خواب آلودگی و کاهش انگیزه برای تمرین مشاهده شد.

حتی یک شب خواب کافی برای ریکاوری و بازتوانی بدن ضروریست. فقدان خواب باعث تخریب بافت های بدن می­شود که به افزایش سطوح هورمون های کاتابولیک از جمله کورتیزول نسبت داده می­شود، و کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1). خواب ناکافی مسیرهایی که در تولید پروتئین دخیل هستند را کند کرده،تجزیه پروتئین را افزایش داده و از دست رفتن توده عضلانی و تخریب عضله را تقویت می­کند. در ورزشکاران، خواب ناکافی ترمیم آسیب ها و ریکاوری بافتی را کند می­کند. در افراد مسن­تر، محرومیت از خواب می­تواند با سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی) در ارتباط باشد. الگوی خواب ناکافی در سلامت متابولیک تداخل ایجاد کرده، تقویت چاقی شکمی، افزایش سطوح انسولین، سرکوب تنظیم قند خون، بر هم خوردن تعادل چربی های خون و افزایش فشار خون را در پی دارد. خواب را به یکی از اولویت­ های  خود بدل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 4378 بار تاریخ انتشار: 24 فروردین 1397
مکمل وی پروتئین

مکمل وی پروتئین (پروجیم)

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می ­پردازیم، اظهارات شرکت تولیدکننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تأیید یا عدم تأیید نمی­باشد. ضمن این که اگر احیاناً مکمل­ های مطرح شده دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید.

بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: پروجیم

دسته ­بندی: پروتئین وی ترکیبی

کمپانی تولیدکننده: جیم استوپانی

طعم­ های موجود: کارامل، نعناع، شکلات و …

قیمت در سایت بادی بیلدینگ و آفیشال در ماه نوامبر: ۳۵ و ۵۷ دلار

امتیاز: ۴/۹ از ۱۰

هر پیمانه محصول پروتئین وی پروجیم حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد که عبارت است از: ۵/۷ گرم ایزوله، ۷ گرم کازئین میکلار، ۵/۲ گرم آلبومین تخم مرغ و ۷ گرم ایزوله شیر.

از آنجایی که پروتئین ایزوله شیر ۲۰ درصد پروتئین وی و ۸۰ درصد پروتئین کازئین میکلار را در بر گرفته، لذا ۲۴ گرم پروتئین موجود در پودر پروتئین پروجیم به ۳ بخش اصلی ( کازئین میکلار ۵۰ درصد، وی ۴۰ درصد و آلبومین تخم مرغ ۱۰ درصد) تقسیم شده است.

در کل مکمل وی یک پروتئین با جذب بسیار سریع می ­باشد. بنابراین به محض مصرف آن، سنتز (ساخت) پروتئین عضله با سرعت تقویت می­ شود. اما این اتفاق خوشایند زمان زیادی را به خود اختصاص نمی­دهد و به همین علت در محصولاتی نظیر پروجیم، پروتئین­ های کُند و متوسط رهش نیز اضافه شده تا در مدت طولانی تری عضله در محیط آنابولیک قرار گرفته و متعاقباً رشد بیشتری نصیبش شود.

روش مصرف اصولی پروجیم:

یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ دقیقه پس از تمرین.

احتیاط:

قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

به اشتراک بگذارید: