مقالات کوتاه بدنسازی

در دنیای مکمل ها چه می گذرد؟

در دنیای مکمل ها باید گفت که مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر بسیار مناسب است.

هرازگاهی در مورد لزوم مصرف کافی کلسیم به شما توصیه هایی را گوشزد می کنیم که امیدواریم به آن ها توجه کرده باشید. با این حال می دانیم در میان مکمل هایی که برای مصرف آن ها تلاش می کنید، توجه چندانی به کلسیم ندارید، ولی باید بدانید اهمیت این ماده معدنی چند منظوره فراتر از سلامت استخوان هاست.

تحقیقات نشان داده، مردانی که استخوان های قوی تری دارند، بهتر می توانند قدرت عضلانی خود را هم تقویت کنند. علاوه بر این کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است، که می تواند باز هم بیشتر به افزایش قدرت شما کمک کند. مشخص شده که کلسیم در چربی سوزی هم موثر است و حتی تقویت سطوح تستوسترون.

علاوه بر اینها، محققان موسسه کارولیسکا (استوکهلم، سوئد) در شماره ۲۰۱۰ ژورنال همه گیر شناسی آمریکا گزارش کردند، مردانی که روزانه حدود ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند، ۲۵ درصد با ریسک مرگ و میر کمتر مواجهند نسبت به کسانی که کمترین مقدار کلسیم را دریافت می کنند.

دنیای مکمل ها

از آنجایی که بدن تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان مشخص می تواند جذب کند، لازم است مقدار مصرف کلسیم خود را به دزهای کوچک تر در طول روز تقسیم کنید. هر چند اغلب انواع کلسیم وقتی به همراه غذا میل می شوند. جذب بهتری دارند، ولی یکی از رایج ترین انواع کلسیم که در شکل مکمل در دسترس است، یعنی کلسیم سیترات، بنظر می رسد که وقتی بدون غذا مصرف می شود، جذبش بهتر است.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 22 بار تاریخ انتشار: 27 مارس 2020
چگونه می توانید درآمد زا باشید و شغلتان را به عنوان مربی خصوصی ارتقا دهید؟

به عنوان مربی خصوصی چگونه می توانید درآمد زا باشید؟

نسبت به اطلاعات بدست آمده از آن مکان تجزیه و تحلیلات رقابتی را انجام دهید. لیست همه ی رقبای خود را در منطقه ی هدف تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر شما قصد راه اندازی یک باشگاه را دارید یا می خواهید در باشگاهی در یک شهر بزرگ فعالیت کنید و برای شما درآمد زا باشد، اگر از لحاظ مکانی خوب باشد، مطمئنا رقبای بیشتری خواهید داشت. با توجه به جدول زیر نقاط ضعف، قوت، فرصت ها و تهدیدها را با توجه به رقبای خود مشخص کنید (SWOT). اگر نقاط قوت آن منطقه، بیشتر باشد و نیاز به یک سرمایه گذار دارید می توانید آن ها را با توجه به اطلاعاتی که بدست آوردید، متقاعد کنید. اما اگر نقاط ضعف بیشتری داشته باشد، باید قبل از شروع کسب و کار خود، مکان دیگری را پیدا کنید و دوباره، بررسی های لازم را بر روی آن انجام دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 190 بار تاریخ انتشار: 30 دسامبر 2019
صاحب باشگاه چگونه می تواند کسب و کار خود را بسنجد؟

صاحب باشگاه در کسب و کار موفق

هر گاه دو صاحب باشگاه برای اولین بار با هم رو به رو می شوند، تنها سوالی که از هم می پرسند این است که باشگاهتان چند عضو دارد؟ این سوال مختص به منطقه و مکان خاصی نیست.

نکته در اینجاست: آیا تعداد اعضای باشگاه، نشان دهنده ی میزان موفقیت آن مجموعه است یا خیر؟ بر خلاف تصور عموم جواب منفی است. در واقع تعداد اعضای باشگاه نشان دهنده ی سود خالص نمی باشد.

موفقیت باشگاه از دید صاحب باشگاه، مربیان و کسب و کار، متفاوت است. اگر موفقیت باشگاه را از بُعد مشتری بسنجیم، ۲ فاکتور را باید در نظر بگیریم:

  1. بازگشت و حفظ مشتریان
  2. مقدار پولی که هر یک از مشتریان پرداخت می کنند.

افراد مقداری پول پرداخت می کنند و آنجا را ترک نمی کنند، درست است؟ اگر بخواهیم تعداد اعضای ثابت را به صورت درصد نشان دهیم، باید تعداد اعضای ثابت که در یک سال، عضویت باشگاه را دارند مشخص کنیم. اگر این تعداد ۲۰ درصد باشد، یعنی این تعداد عالی است، اگر کمتر از ۱۰ درصد باشد، یعنی تعداد قابل قبول و اگر کمتر از ۵ درصد باشد، یعنی تعداد اعضای ثابت باشگاه خیلی کم است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 224 بار تاریخ انتشار: 30 نوامبر 2019
5 علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

۵ علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

شما همیشه غذاهای سالم مصرف می کنید و در هفته چندین بار ورزش می کنید. در کل سبک زندگی سالم دارید. اما با این تفاسیر، چرا هنوز به اهداف تناسب اندام خود نمی رسید؟ بسیاری از افراد با این مساله رو به رو هستند. شما به عنوان مربی باید بتوانید دلیل اصلی آن را برای افراد مشخص کنید و تمرینات متناسب را به آن ها ارائه دهید.

دنده به دنده شدن در طول خواب شبانه

همه ی ما در طول شب، مرتبا دنده به دنده می شویم، مخصوصا در روزهایی که استرس داریم. اما اگر این قضیه هر شب تکرار شود و ما نتوانیم خواب کافی داشته باشیم چه می شود؟ در اینجا به تنها چیزی که می توانیم اشاره کنیم ورزش است، زیرا ورزش تاثیر مستقیم بر خواب دارد. طبق گفته ی میشل کی اس، بیشتر ریکاوری بدن در خواب صورت می گیرد. برنامه های غذایی، مکمل ها و در کل هیچ چیزی نمی تواند، در جایگاه خواب قرار گیرند. طبق سازمان ملی خواب، افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. بنابراین، هر زمان که با مشکل در خواب رو به رو شدید، نوع تمرینات خود را تغییر دهید.

عاشق خوردن کربوهیدرات

افرادی هستند که تحت هر شرایطی نمی توانند از خوردن کربوهیدرات دست بکشند و به اصطلاح عاشق و شیفته ی کربوهیدرات ها مخصوصا شیرینی ها هستند. همانطور که می دانید خوردن بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون می شود و تعادل هورمون های بدن از جمله کورتیزول را به هم می ریزد. اگر شما نمی توانید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را کنترل کنید بهتر است بیشتر ورزش کنید و در عین حال کربوهیدرات هایی با فیبر بیشتر مصرف کنید و پروتئین بیشتری نیز به رژیم غذایی خود اختصاص دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 257 بار تاریخ انتشار: 2 نوامبر 2019
آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟

آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟ 

ورزش بدنسازی جز ورزش های بصری است، به گونه ای که بدنسازان هرگز نمی توانند فیزیک و ظاهر خود را نادیده بگیرند. اگر چه چنین ورزشکارانی مدت زمان طولانی را در باشگاه می گذرانند و رژیم های غذایی خاص خود را دارند، اما چگونه می توانند سلامت کلی خود را تضمین کنند؟

تاریخ مختصر و مفید ورزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات وزنه و قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، تغییرات بسیاری بر بدن آن ها اعمال می کنند و آن ها را قوی تر و عضلانی تر می کند. عضله سازی علاوه بر مزیت های کوتاه مدت بر سلامتی افراد، مزیت های طولانی مدت نیز دارد. همانطور که می دانید با افزایش سن، ماهیچه های افراد تحلیل می رود، حال اگر عمل عضله سازی صورت گیرد، این کاهش عضلات دیرتر و با سرعت کمتری صورت می گیرد. اگر عضلات سالم داشته باشید، در مقابل نیز، استخوان های سالم دارید، که این مسئله موجب کاهش پوکی استخوان نیز خواهد شد. متاسفانه، در حالی که بدنسازی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان ها می افزاید، باعث کاهش سلامت قلب نیز خواهد شد. البته این مسئله، مربوط به کسانی است که تمرینات شدید انجام می دهند. کسانی که تمرینات متوسط انجام می دهند، قلب، عروق و ریه های آن ها سالم تر خواهد بود. همیشه تمرینات وزنه، در کنار رژیم های غذایی خاص به منظور عضله سازی و کاهش چربی صورت می گیرد. اما متاسفانه بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود، از رژیم های غذایی ناسالم پیروی می کنند، که این امر موجب به خطر انداختن سلامت فرد شود. نکته بسیار مهم در این ورزش این است: اگر به برای بهبود سلامتی خود این ورزش را انتخاب کرده اید ۱- حتما با مربی با تجربه و با علم مشاوره کنید و ۲- از مصرف داو و مکمل بدون تجویز دکتر جدا خودداری کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 489 بار تاریخ انتشار: 27 آگوست 2019
10 پیشنهاد بازاریابی برای باشگاه

بازاریابی باشگاه بدنسازی

  • ارائه ی بلیط های تخفیفی و یا رایگان برای شرکت در کلاس ها، اکثر افراد دوست دارند قبل از اینکه هزینه ای برای حضور در کلاس های باشگاه پرداخت کنند، نسبت به کیفیت و عملکرد آن مطمئن شوند. بسیاری از باشگاه ها هزینه های بسیاری را از همان ابتدا از افراد می گیرند و با این کار باعث می شوند که بسیاری از مشتریان بالقوه ی خود را از دست بدهند.

(بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 508 بار تاریخ انتشار: 11 آگوست 2019
پودینگ شکلاتی مخصوص خام خواران (نوشته شده توسط لیو استرانگ، 14 دسامبر 2018)

این پودینگ شکلاتی نیازی به پختن ندارد و با آنچه که انتظار ندارید، یعنی آواکادو، تهیه می شود. مطمعنا این پودینگ خیلی خوشمزه ست و دارای مقادیر بسیار زیادی پروتئین و بیش از ۲۰۰ کالری می باشد. در عین حال با شکر بسیار کم، در مدت زمان ۵ دقیقه تهیه می شود. این دستورالعمل غذایی، توسط سرآشپز متیو کنی ابداع شده است.

مواد لازم برای تهیه پودینگ شکلاتی :

  • ۲ عدد آواکادو متوسط
  • ۱ فنجان شیر بادام زمینی
  • ۴/۳ پودر قهوه ی طبیعی
  • ۳/۱ فنجان شیره ی افرا
  • ۱ قاشق چایخوری وانیل
  • ۴/۱ قاشق چایخوری دارچین
  • مقداری نمک دریا

طرز تهیه پودینگ شکلاتی :

  • پوست آواکادو را بکنید و آن ها را خرد کنید.
  • آواکادوها را داخل مخلوط کن بریزید و شیر بادام زمینی یا شیر نارگیل را به آن ها اضافه کنید.
  • بعد از آن، شیره ی افرا، پودر قهوه، دارچین و نمک را به آن ها اضافه کنید. تمام این مواد را مخلوط کنید، تا جایی که مانند خامه شود.
  • مواد را داخل ۶ فنجان مخصوص دسر بریزید و داخل فریزر قرار دهید.
  • بعد از گذشت مدتی، آن ها را با نعناع و تمشک تزئین کنید و میل کنید..

اطلاعات تغذیه ای:

  • دارای ۲۶۵ کالری
  • ۱۳ گرم چربی
  • ۳۱ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم پروتئین

پودینگ شکلاتی شما آماده است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 516 بار تاریخ انتشار: 8 آگوست 2019
بهترین کفش برای محافظت از مفاصل

بهترین کفش

دو، ورزشی هوازی است که کالری های بسیاری را می سوزاند، اما در مقابل دردهای مفاصلی زیادی را به همراه دارد. پوشیدن کفش های نامناسب، مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. با وجود انواع مختلف و متنوع کفش در بازار، می توانید بهترین و مناسب ترین را انتخاب کنید تا کمترین صدمه به پاها و مفاصل شما وارد شود.

مراقبت از مفاصل

انواع پا

افراد معمولا به شکل های مختلفی می دوند و می توان آن ها در گروه های متفاوتی قرار داد. افرادی که دارای مچ های نرم و منعطفی هستند، به راحتی می دوند و آسیب کمتری به ماهیچه ها و مفاصل خود وارد می کنند، در مقابل، افرادی که مچ های خشک و با انعطاف کمتری دارند، همیشه عضلات آسیب دیده دارند. در اینجاست که تکنولوژی مد نظر گرفته می شود. برخلاف تصور عموم تکنولوژی، تنها مربوط به وسایل دیجیتال نیست. شاید بتوان بهترین دست آوردهای تکنولوژی را برای تولید کفش نیز استفاده کرد، تا بیشترین محافظت از پاها صورت گیرد. بهترین کفش برای افراد با مچ هایی با انعطاف کمتر، آن هایی است که لژ یا پاشنه ی نرم دارند، در این صورت، در زمان دویدن فشار کمتری به پاها و مفاصل آن ها وارد می شود. اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که مفاصل آسیب دیده دارید، حتما با متخصصان و مربیان خود در این زمینه مشورت کنید، تا بهترین نوع کفش را به شما پیشنهاد دهند.

امروزه با رشد علم، به جای کفش های ورزشی با بندهای کنفی، کفش هایی پیشنهاد شده که بر روی آن ها، دقیقا بر روی برآمدگی پاها، پارچه های توری نرم کشیده شده است. در این صورت فشار کمتری به پاها وارد می شود و در نتیجه، آسیب کمتری به مفاصل منتقل می شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 985 بار تاریخ انتشار: 27 جولای 2019
از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

اگر در ورزش بسکتبال فعالیت می کنید، از کفش های مخصوص این رشته استفاده کنید چرا که کفش های بسکتبال به گونه ای طراحی شده اند که علاوه بر سبک بودن، بسیار راحت هستند. مهمترین ویژگی آن ها این است که مانع پیج خوردن پا، که یکی از شایع ترین آسیب ها در این ورزش است، می شود.

طبق مقاله ای که در مجله ی ورزش و ورزشکاران در دسامبر ۲۰۰۲ منتشر شد، دلایل پیچ خوردن پاها مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که تنها دلیل این اتفاق، حرکت پا در داخل کفش است. در یکی از این مطالعات، سربازانی با چکمه هایی در پا، مورد بررسی قرار گرفتند و در مطالعه ی دیگر، کفش های بازیکنان بسکتبال مورد سنجش قرار گرفتند. مشخص شد که کفشهای بازیکنان به گونه ای طراحی شده است که مانع حرکت پاها در کفش می شوند و این امر مانع حرکت و در نتیجه مانع پیچ خوردن پاها می شود.

بعضی از بازیکنان بسکتبال، ممکن است از پدهای توری و نرم برای محافظت از مچ های پاهایشان استفاده کنند. نویسندگان ژورنال آموزش ورزشکاران مشخص کردند، استفاده از این پدها خطر پیچ خوردن پاها را به حداقل می رساند. مطالعه ی دیگر که در مجله ی پزشکی آمریکا در سپتامبر ۲۰۱۱ منتشر شد، مشخص شد استفاده از کفشهای مربوط به ورزش بسکتبال که دارای رویه ی توری و یا پارچه های نرم است، آسیب های وارده به مچ پا را به طور قابل توجهی به حداقل می رساند. بنابراین، توصیه می شود حتی اگر ورزشکار هم نیستید و یا مشکلات مفاصل و یا مچ پا هم ندارید، از کفش های استاندارد استفاده کنید تا آسیب های وارده را به حداقل خود برسانید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 569 بار تاریخ انتشار: 6 جولای 2019
چرا انجام تمرینات برای عضلات پشت مهم هستند؟

انجام تمرینات برای عضلات پشت

  • به شکل صحیح بدن خود را گرم کنید.

باید عضلات پشت خود را مانند دیگر عضلات بدن، گرم کنید و آن را برای انجام تمرینات دیگر، آماده سازید.

  • با انجام تمرینات هوازی شروع کنید.

راه رفتن به گرم شدن عضلات پشت کمک می کند. بنابراین، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. در این صورت، دمای داخلی بدن افزایش می یابد و عضلات برای انجام تمرینات بعدی آماده می شوند.

  • در این زمان، تمرینات کششی انجام دهید.

یکی از بهترین موارد در این مرحله، این است که یک میله یا شی ثابت را محکم نگه دارید و بدن خود را در جهت مخالف آن بکشید. در این زمان کشش عضلات خود را احساس خواهید کرد. گرم کردن عضلات همسترینگ خود را فراموش نکنید. یکی از تمریناتی که برای کشش و گرم کردن این عضلات کارآیی دارند، کشش های پهلو و خم کردن بدن به سمت جلو است. اگر همراه با فرد دیگری تمرینات را انجام می دهید، هر شخص می تواند با گرفتن یک طرف یک حوله و کشیدن آن به صورت نوبتی، عضلات همسترینگ خود را گرم کند. بعد از ۵ الی ۱۰دقیقه انجام این تمرینات کششی، بدن شما کاملا آماده و گرم شده است. یکی از دلایل تاکید بسیار در مورد گرم کردن بدن، آماده سازی عضلات پشت، برای داشتن اندامی سالم است.

در اینجا ما سعی کرده ایم به لیستی از تمرینات مناسب برای گرم کردن عضلات پشت اشاره ای داشته باشیم.

  • ددلیفت
  • ددلیفت راک
  • دمبل های یک دستی
  • لت های کششی
  • انجام تمرینات با کابل
  • تی بار
  • همر قدرتی
  • هالتر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۵

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 655 بار تاریخ انتشار: 18 ژوئن 2019
دستور غذایی ساندویچ استیک و پنیر گریل شده مخصوص بدنسازان

ساندویچ استیک و پنیر گریل شده

ارزش غذایی:

  • کالری: ۳۹۱ گرم
  • پروتئین: ۳۸٫۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۵٫۵ گرم
  • چربی: ۹٫۵ گرم
  • فیبر: ۷٫۳ گرم

توجه داشته باشید، خوردن غذاهایی متناسب با اهدافتان، باعث افزایش احتمال رسیدن به آن هدف می شود و میزان چربی بدن تان را کاهش می دهد.

ترکیبات:

  • ۴ تکه نان
  • ۲/۱ فلفل سبز خرد شده
  • ۲/۱ پیاز کوچک خرد شده
  • ۲ تکه پنیر فاقد چربی یا کم چرب
  • ۲۵۰ گرم گوشت لایه لایه شده
  • طعم دهنده ها و ادویه های مورد علاقه

دستورالعمل پخت:

گوشت را داخل ظرف بر روی شعله قرار دهید، سپس فلفل و پیاز را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا با هم پخته و یا گریل شوند. بعد از پخته شدن گوشت را بر روی نان قرار دهید و پنیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید. دوباره بر روی آن ها یک تکه نان قرار دهید و با حرارت ملایم داخل فر قرار دهید. بعد از چند دقیقه، زمانی که احساس کردید که کاملا پخته شده، داخل ماهیتابه قرار دهید و آن را گریل کنید تا جایی که رنگ آن طلایی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 670 بار تاریخ انتشار: 20 می 2019
مکمل روغن ماهی و کاهش چربی

آیا مکمل روغن ماهی باعث کاهش چربی می شود؟

و اگر چنین است پس می توانید در کنار دیگر مزیت های روغن ماهی از آن نیز بهره مند شوید. از مزیت های روغن ماهی می توان به ضامن سلامتی قلب و مغز، کاهش چربی های مضر خون، سلامتی پوست و مفاصل و موارد بسیار دیگر اشاره کرد.

به نظر شما با مصرف مکمل روغن ماهی به چه میزان می توان چربی های بدن را کاهش داد؟ طبق آزمایشات انجام شده در بین افراد جوان و افراد با اضافه وزن، با مصرف ۴ هفته از این مکمل، ۱ کیلوگرم از چربی های بدن کاهش می یابد. البته این در صورتی است که هیچ گونه غذای دریایی و یا مکمل های آن ها استفاده نشود. اضافه کردن غذاهای دریایی به یک رژیم غذایی با انرژی محدود ممکن است موجب افزایش وزن شود.

به نظر می رسد که اثرات کاهش وزن توسط روغن ماهی با انجام تمرینات، بیشتر خواهد شد. با این حال، نمی توان گفت که روغن ماهی مانند معجزه ای در چربی سوزی عمل می کند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 687 بار تاریخ انتشار: 12 می 2019
به اعضای باشگاه خود یک دوره ی منحصر به فرد و بدون نقص ارائه دهید.

به اعضای باشگاه خود یک دوره ی منحصر به فرد و بدون نقص ارائه دهید.

اگر نیازهای کسب و کار خود را مشخص کنید، مطمئنا می توانید چه اعضای فعلی و چه اعضایی که در آینده جذب باشگاهتان می شوند، را به هدفشان برسانید. در زیر به ۶ مورد در زمینه ی نیازهای کسب و کار در حیطه ی ورزش، اشاره شده است. اگر بتوانید این موارد را در دستور کار خود بگنجانید، قطعا به موفقیت خواهید رسید.

  • تبلیغات

یک محیط جذاب و لذت بخش، که توسط فعالیت های بازاریابی حمایت می شود، می تواند باعث تبلیغات هر چه بیشتر مجموعه ی شما شود.

  • ارزیابی

مشتریان شما به راحتی می توانند اهداف و آرمان های واقعی خود را بیابند و همچنین اطلاعات بیومتریک خود را دنبال کنند، پس از ارزیابی عملکرد آنان غافل نشوید.

  • برنامه نویسی

یک برنامه آموزشی مناسب، برای هر کسی که بر اهداف شخصی خاصی تمرکز دارد، داشته باشید.

  • تمرین

اعضای باشگاه شما، می توانند از یک تجربه ی ورزشی واقعا شخصی و منحصر به فرد، که شامل دنبال کردن تمرینات، تمرین های عملکردی، گروهی و سرگرمی است، در مجموعه ی شما نهایت لذت را ببرند.

  • سرگرمی

آموزش و تفریحات بی پایان، گزینه هایی را برای مشتریان فراهم می سازد، که با چالش ها و انگیزه های متداوم به اهداف خود دست یابند و وفاداری به باشگاهتان را نشان دهند.

  • در دسترس بودن

مشتریان می توانند به محتوای شخصی و برنامه های آموزشی خود، با استفاده از دستگاه های شخصی در هر زمان و هر مکان که دوست دارند دسترسی پیدا کنند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 667 بار تاریخ انتشار: 11 می 2019
چگونه می توان میزان درصد چربی بدن را اندازه گرفت؟

 میزان درصد چربی بدن طبیعی یا ایده آل؟

میزان چربی نرمال یا ایده آل در بدن چقدر است؟ جواب این سوال بسیار سخت است. همه ی افراد دارای میزان درصد چربی بدن ایده ال نیستند. این میزان با توجه به سن افراد، جنسیت و ژنتیک آن ها متفاوت است. ممکن است یک فرد با داشتن میزان چربی بیشتر یا کمتر نسبت به فردی با همان جنسیت و همان سن میزان چربی معقول تری داشته باشد. میزان چربی موجود در بدن ورزشکاران نیز بسته به ورزشی است که آن ها انجام می دهند. به عنوان مثال، شناگران حرفه ای ممکن است با داشتن میزان چربی بیشتر، نسبت به دوندگان، عملکرد بهتری داشته باشند. اما با این وجود، برای اکثر افراد، شاخص های مشخصی وجود دارد.

برای آقایان:

  • در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۱۵ – ۹ درصد چربی
  • در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۱۷ – ۱۱ درصد چربی
  • در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۱۹ – ۱۲ درصد چربی

ایده آل است. یک فرد باید نهایت تلاش خود را به کار گیرد تا بتواند حدود این درصد چربی را در بدن خود ثابت نگه دارد. اگر فردی با سن مشخص کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود.

برای خانم ها:

  • در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۲۱ – ۱۴ درصد چربی
  • در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۲۳ – ۱۵ درصد چربی
  • در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۲۵ – ۱۶ درصد چربی

ایده آل است. اگر خانمی با سن مشخص، کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود. نکته ی حائز اهمیت این است که، این میزان از چربی، با توجه به سنین ارائه شده، تنها مقادیر استاندارد را نشان می دهند و به معنای این نیست که اکثریت جامعه، دارای چنین ویژگی باشند و بیشتر افراد دارای درصد چربی بیشتری هستند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 690 بار تاریخ انتشار: 5 می 2019
نودل و گوشت گوساله

نودل یکی از پرطرفدارترین غذاها در کل دنیاست، زیرا دارای کالری کم، فاقد کربوهیدرات های خالص و چربی است. در واقع یک غذای شکم پرکن و سرشار از فیبر می باشد. در سوپر مارکت ها، جایی که محصولات توفو را می فروشند، می توانید این غذا را پیدا کنید. در این مقاله طرز تهیه ی آن را شرح می دهیم.

ترکیبات:

  • ۶ پیمانه آب گوشت گوساله
  • ۳۰ گرم گوشت چرخ شده
  • دو بسته نودل
  • مقداری زنجبیل
  • دو عدد گل میخک
  • ذرت فلفلی
  • دو قاشق پودر نارگیل
  • ۱ قاشق سس ماهی
  • لیمو

دستورالعمل:

طبق دستورالعمل پخت بر روی بسته های نودل، آن ها را بپزید. گوشت را در آب جوش قرار دهید. بعد از آن زنجبیل، سس ماهی و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید. به آرامی آن را هم بزنید تا پخته شود. به هر کاسه یک فنجان نودل اضافه کنید و با لیمو میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 676 بار تاریخ انتشار: 1 می 2019
لیست مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران

تا به حال چنین مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران در دسترس نبوده است. این لیست را بخاطر بسپارید تا بدانید چه چیزهایی را تهیه کنید.

پروتئین های حیوانی

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

  • فیله ی سینه مرغ که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • فیله ی سینه بوقلمون که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • گوشت گوساله
  • سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ کامل
  • گوشت حیوانات وحشی مانند آهو
  • تن ماهی
  • کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های پیچیده

بهترین گزینه های کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های فیبری

بر خلاف کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات های فیبری به طور عمده سلولزها هستند. بدن شما نمی تواند سلولز هضم کند و به این دلیل باعث می شود که این کربوهیدرات ها کالری کمتری تولید کنند.

کربوهیدرات های فیبری دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی “پرکننده ی شکم” در نظر بگیرید. این کربوهیدرات ها باید در زمانی که شما به یک منبع انرژی نیاز ندارید، خورده شوند.

بهترین گزینه های کربوهیدرات های فیبری

  • کاهو
  • کلم بروکلی
  • مارچوبه
  • قارچ
  • گل کلم
  • کرفس
  • اسفناج

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 710 بار تاریخ انتشار: 27 آوریل 2019
راهکارهای عضله سازی برای مبتدیان

عضله سازی برای مبتدیان

شاید شما جز آن افراد لاغری هستید که نمی توانید وزن خود را افزایش دهید و به آن اندام ایده آل و عضلانی که در ذهن خود دارید برسید. شاید شما جز آن دسته از افراد درشت هیکل هستید که می خواهید به جای داشتن دور کمر بزرگتر، شانه های پهن تر و هیکل زیباتری داشته باشید. شاید شما از آن دسته خانم هایی باشید که می خواهید، با استفاده از رژیم های غذایی صحیح، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال قوی تر شوید.

با این حال، مهم نیست که شما چه کسی هستید و می خواهید از کجا شروع کنید، ما در این مقاله سعی کرده ایم که مسیر درست را به شما نشان دهیم. با توجه به تجربیاتی که طی چندین سال در این زمینه بدست آورده ام، به طور خلاصه می توان گفت، اگر قصد دارید، بدنی عضلانی و قوی داشته باشید: وزنه بزنید و نسبت به هدفتان رژیم غذایی متناسب انتخاب کنید.

اگر لاغر هستید، از انجام تمرینات هوازی جلوگیری کنید. اگر شما وزنه می زنید و تمرینات ورزشی انجام می دهید و در عین حال تغذیه ی مناسب دارید، حتما نسبت به داشتن خواب کافی مطمعن باشید. زمانی که عضلات بدن خود را به حدی که در نظر دارید رساندید، می توانید به انجام تمرینات هوازی مختلف بپردازید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی حتی بعد از اینکه عضلات بدنتان به حد مطلوب رسید، نباید در مدت زمان طولانی و پشت سر هم انجام شود، زیرا این عمل مانع رشد ماهیچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ قدرتی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 726 بار تاریخ انتشار: 19 آوریل 2019
برنامه غذایی افزایش وزن

در این مقاله نمونه برنامه غذایی افزایش وزن آورده ایم.

  • تا جایی که می توانید، زیاد بخورید.

سال ها پیش، این جز اولین برنامه ی من بود، از لحاظ قیمتی به صرفه بود و بیشترین بازده را در کمترین زمان داشت. اما از بُعد سلامتی، حداقل کار آیی را داشت. بنابراین، نسبت به دریافت بیش از ۲۰۰ گرم پروتئین و ۳۵۰۰ کالری از غذاهای مصرفی روزانه ی خود مانند پیتزا، برنج، پاستا، شیر، همبرگر، مرغ، مکمل های پروتئینی و … اطمینان حاصل کنید. با بکارگیری این روش من در طول ۳۰ روز توانستم ۱۰ کیلوگرم وزن، اضافه کنم.

  • تا جایی که می توانید غذای سالم بخورید.

من این کار را ۳ ماه پیش انجام دادم و توانستم در عرض ۳۰ روز با خوردن غذاهایی مانند برنج قهوه ای، مرغ، مکمل های خانگی، کره ی بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و شیر، ۵ کیلوگرم اضافه کنم. در مقایسه با روش اول، می توان گفت که ارزش غذایی بالاتری دارد.

  • خوردن مقدار زیاد شیر

اگر شما جز آن دسته از افراد نیستید که به قند شیر یا لاکتوز حساسیت دارند، این روش جز کارآمدترین روش ها برای اضافه کردن وزن است. ممکن است، با خوردن شیر، مقداری چربی هم به بدن شما وارد شود، اما برای عضله سازی مفید است و توان بدنی شما را قوی می سازد. با خوردن شیر، بسیار سریع می توان، کربوهیدرات، چربی، کالری و پروتئین را جذب بدن کرد. نسبت به بدنتان، رژیم غذایی تنظیم کنید تا هر روزه مقدار مشخصی پروتئین وارد بدن خود کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 748 بار تاریخ انتشار: 17 آوریل 2019
هر رژیم غذایی می تواند کار آمد باشد

همیشه این مسئله وجود داشته است که، هر رژیم غذایی نسبت به رژیم های دیگر، خودش را بالا تر دانسته است.

حقیقتی که در این باب وجود دارد، این است که، هر رژیم غذایی می تواند کارآمد باشد. آیا می توانید رژیم های خاص و زودگذری را که تا به حال داشته اید، را به یاد بیاورید؟ با اینکه من کل زندگی ام را با صحبت در مورد تغذیه، ورزش و تمرینات قدرتی گذرانده ام، نمی توانم تعداد رژیم هایی که تا به حال داشته ام، را به یاد بیاورم. مطمئنا، ایرادی در مورد این قضیه وجود دارد.

ما سعی نمی کنیم که رژیم غذایی خاصی را حمایت و یا رد بکنیم، بلکه صحبت این است که اکثر افراد، پیرو رژیم های غذایی خاص، بدون هیچ منبع علمی می شوند و تنها به گفته ی اطرافیان خود بسنده می کنند.

اولین و مهمترین مسئله این است که: هر رژیم غذایی می تواند تا اندازه ای مفید واقع شود. خیلی ساده است، زیرا اکثر رژیم های غذایی، حتی اگر به صورت اتفاقی نیز انتخاب شوند و فاقد منبع علمی باشند، میزان کالری های وارده به بدن را کاهش می دهند و به صورت غیر مستقیم باعث کاهش چربی می شوند.

هدف، داشتن یک رژیم غذایی کامل است و به همین دلیل باید بدانیم که چه نوع رژیمی، برای چه افرادی مناسب است. یک رژیم غذایی مناسب، به هدف مورد نظر فرد و اینکه سوابق پزشکی او به چه صورت است، بستگی دارد. بنابراین برای یافتن یک رژیم غذایی مناسب، باید اطلاعات جامعی، نسبت به فرد داشته باشیم و از این به بعد به جای سوال ( چه رژیمی خوب است؟ ) از سوال ( چه رژیمی نسبت به نیازها و اهداف فرد مناسب است؟) استفاده می کنیم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 695 بار تاریخ انتشار: 15 آوریل 2019
دستورالعمل پخت بوستر مرغ با پروتئین بالا

مرغ طعم دار مکزیکی که با برنج و لیمو سرو می شود. بوستر مرغ غذایی سرشار از پروتئین، مفید و خوشمزه

مواد تشکیل دهنده:

  1. دو پیمانه برنج سفید پخته شده
  2. ۱ عدد لیمو
  3. ۲ قاشق غذا خوری گشنیز خرد شده
  4. ۳۵۰ گرم سینه ی مرغ
  5. ادویه مکزیکی
  6. ۳/۱ پیمانه لوبیا قرمز فاقد نمک
  7. ۲/۱ پیمانه سس گوجه تند
  8. ¼ فنجان گوآکامول (نوعی خوراک که با آووکادو له شده، پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و ادویه ی ترشی مخلوط شده است)
  9. ¼ فنجان ماست چکیده ی فاقد چربی
  10. ¼ فنجان شیر پنیر چدار (نوعی پنیر)
  11. ۱ فنجان کاهو خرد شده

دستورالعمل پخت بوستر مرغ

  1. برنج سفید را با گشنیز خرد شده به همراه کمی نمک و آبلیمو بپزید.
  2. سینه ی مرغ را با ادویه های مکزیکی به صورت آب پز و یا به صورت گریل بپزید.
  3. زمانی که گوشت مرغ به طور کامل پخته شد، آن ها را به قسمت های کوچک برش بزنید.
  4. در این زمان کنسرو لوبیا و یا لوبیاهایی که از قبل پخته شده بودند را گرم کنید.
  5. الان موقعی است که می توانید غذای خوشمزه را داخل ظرف های مخصوص سرو آماده کنید.
  6. همه ی ترکیبات را در دو ظرف تقسیم کنید.
  7. برنج همراه با گشنیز و لیمو
  8. کاهوی خرد شده
  9. سینه ی مرغ پخته شده
  10. لوبیا قرمز
  11. گوآکامول
  12. سس گوجه تند
  13. ماست چکیده
  14. بر روی محتویات داخل ظروف پنیر چدار و یک برش لیمو قرار دهید.
  15. اگر دوست دارید می توانید به همراه چیپس سرو کنید.

نکته: می توان به جای برنج سفید از برنج قهوه ای نیز استفاده کرد. به جای سینه ی مرغ، می توان استیک گریل شده و یا هر گونه سبزیجات حاوی پروتئین برای افراد گیاهخوار استفاده شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 689 بار تاریخ انتشار: 14 آوریل 2019
نگاهی به انجام تمرینات بیش از حد

تمرینات بیش از حد

الکس استوارد در این مقاله در مورد اشتباهات رایج تغذیه ای و تمرینی صحبت کرده است و سعی کرده است، کمکی برای حل این مشکل کند. زمانی که من شروع به ورزش وزنه برداری کردم، من هم مانند بقیه ی وزنه برداران، در تله ی اشتباهات افتادم. بیش از حد تمرین می کردم و نسبت به هدف مورد نظر خود تمرین نمی کردم. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم هر چه بیشتر تمرین کنم بهتر است. فکر می کردم اگر، وزنه های بیشتری را در زمان های بیشتر بردارم، سریعتر عضلانی می شوم. به همین دلیل من هم دچار عارضه ی بیش از حد تمرین کردن شدم. تمام مواردی که در زیر اشاره شده است، جز عوارض تمرینات بیش از حد می باشند که بسیاری از آن ها را شخصا تجربه کرده ام:

  • خستگی مزمن
  • صدمات جسمانی – شانه ی من به شدت آسیب دید.
  • درد مفاصل و عضلات
  • عدم پمپاژ مناسب خون
  • عدم تمایل به تمرین
  • از دست دادن توان جسمانی
  • عدم اشتها
  • کاهش وزن
  • بیخوابی
  • افسردگی
  • بیماری آبریزش بینی مداوم
  • عدم تعادل خلق و خو
  • عدم میل جنسی

من فکر می کردم که بدنم به تمرینات اضافه عادت دارد و توانایی انجام آن ها را دارد. اما متاسفانه بعد از گذشت مدتی، بدنم جهتی عکس را به خود گرفت و عوارض مذکور را نمایان کرد و در نهایت منجر به عمل جراحی کتف سمت راستم شد.

در زیر به اشتباهات رایجی اشاره شده است که، منجر به تمرین بیش از حد می شود:

  • تمرین هر روز
  • تمرین عضلات و ماهیچه ها به طور مرتب
  • انجام ست های زیاد برای هر گروه از ماهیچه ها
  • تغذیه نا مناسب
  • عدم خواب کافی
  • برنامه های تمرینی نامناسب

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 711 بار تاریخ انتشار: 9 آوریل 2019
تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بلست هاتکرار
اسکوات منقطع همراه با کتل بل۲ – ۵۱۲
کتل بل ردیفی۲ – ۵هر کدام ۸ بار
شنا زدن۲ – ۵۱۰ بار
ددلیفت رومانیایی همراه با کتل بل۲ – ۵۱۲ بار
اسکوات چند مرحله ای با کتل بل۲ – ۵۸ بار
پرس یک دستی با کتل بل۲ – ۵۸ بار
کتل بل چرخشی۲ – ۵۱۵ بار

این برنامه شامل حرکات زیاد و وزنه های سنگین نمی باشد. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی الگوهای حرکتی است که بتوانید در خانه انجام دهید. هر حرکت را به آرامی انجام دهید. در حین حرکات بر روی ماهیچه های درگیر تمرکز کنید. این برنامه ی تمرینی به گونه ای است که هیچ استراحتی بین تمرینات وجود ندارد. بعد از اینکه هر دوره ی تمرینی را به اتمام رساندید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید. وزنه هایی بردارید که بدن شما را به چالش بکشد. اگر شما تنها یک گزینه داشته باشید که یک کتل بل را با یک وزنه بلند کنید، بنابراین شما قادر خواهید بود که کمترین وزنه را به راحتی بزنید. برنامه را با دو سری از تمرینات شروع کنید. بعد از دو هفته یک سری دیگر به آن اضافه کنید. هر زمانی که تمرینات به ۵ سری رسید، می توانید کتل بل بیشتری به آن ها اضافه کنید و برنامه را دوباره با دو سری از تمرینات شروع کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 729 بار تاریخ انتشار: 12 مارس 2019
تمرینات 12 هفته ای چربی سوزی

تمرینات ۱۲ هفته ای برای چربی سوزی

همانطور که روزهای گرم آفتابی در حال سپری شدن هستند و هر روز دمای بیرون رو به افزایش است، ما دوست داریم که لباس های کمتری بپوشیم. این مواقع بهترین زمان برای نشان دادن اندام خود در پارک ها، باشگاه ها و دورهمی های دوستانه است. بنابراین قبل از اینکه برای خرید لباس های مورد علاقتان اقدام کنید، بهتر است که تمرینات چربی سوزی ۱۲ هفته ای را انجام دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را از چربی های اضافی پاک کنید. زیرا همانقدر که عضلات قوی و متراکم فاکتور عالی برای زیبایی بدن محسوب می شوند، چربی های اضافی نقش عکس آن را ایفا می کنند.

قبل از اینکه تابستان شروع شود و به پایان برسد، برنامه ریزی کنید. از تمرینات ۱۲ هفته ای استفاده کنید، تا بتوانید در استخرها با اعتماد به نفس حضور پیدا کنید.

خلاصه ی تمرین:

  • هدف اصلی: کاهش چربی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۱۲ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۴۵ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، نوار EZ، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان و خانم ها
  • مکمل های پیشنهادی: ایزوفلکس، آمینو کاتس، رپیدکاتس، ایمپکت ایگنیتر، ویتاستاک
  • نویسنده: اریک بروسر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 779 بار تاریخ انتشار: 6 مارس 2019
آیا شما امگا 3 کافی دریافت می کنید؟

آیا به مقدار امگا ۳ و امگا ۶ که روزانه دریافت می کنید، تا به حال دقت کرده اید؟

اطلاعات بیشتری در مورد چربی های امگا کسب کنید.

اسید های چرب ضروری:

  • اسیدهای چرب لینولئیک (که به عنوان امگا ۶ نیز شناخته می شوند)

این نوع از اسیدهای چرب به دلیل داشتن توانایی کافی در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) معروف می باشند. این ماده در سبزیجات، دانه ها و روغن های تخمه آفتاب گردان، ذرت و خشخاش یافت می شوند. این محصولات دارای چربی های اشباع نشده بسیاری می باشند.

  • اسید لینولئیک آلفا (یا به عبارت دیگر امگا۳ )

محصولاتی که دارای امگا ۳ هستند، در واقع دارای اسید آلفا لینولئیک (ALA) می باشند. به طور کلی، بازاریابان نسبت به محصولات خود و داشتن امگا ۳ دروغ نمی گویند. با این حال بدن باید ALA را به ایکوزانیتاوئیک (EDA) و اسید داکوزاگزائیک (DHA ) تبدیل کند. در مطالعات بسیاری نشان داده شده است که، این مواد دارای مزایای بسیار زیادی در مورد سلامتی هستند. مواد غذایی مانند دانه ها، مغزها، روغن کتان و توفو دارای مقدار بسیار زیادی از ALA هستند. متاسفانه سرعت فرآیند تبدیل ALA بسیار پایین است. پیشنهاد ما در این باره این است، از غذاهایی استفاده کنید که به طور طبیعی دارای سطح بالایی از EDA و DHA باشد. بهترین منابع این نوع از اسیدهای چرب، ماهی سالمون (قزل آلا)، ساردین، ماهی شمشیری و ماهی کولی است.

مزایای اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی:

  • برای تسکین درد بهتر از ایبوپروفن عمل می کند.
  • ساختار بدنی را بهبود می بخشد.
  • سرطان سینه و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  • استرس را کاهش می دهد.
  • برای سلامتی مفاصل بسیار مفید است.
  • برای رشد و نمو کودکان مفید است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 763 بار تاریخ انتشار: 20 فوریه 2019
6 روشی که طی آن می توانید تستسترون بدن خود را به طور طبیعی افزایش دهید

اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که می خواهید سطح تستسترون بدن خود را به حداکثر ممکن برسانید، به پیشنهادات زیر عمل کنید قطعا موفق خواهید شد.

  • حمام آفتاب بگیرید و قرص های ویتامین D استفاده کنید.

هرچقدر میزان ویتامین D در خون پایین باشد، میزان تستوسترون نیز کاهش می یابد. علاوه بر این در اوایل بهار و اواخر زمستان میزان این هورمون نیز کاهش می یابد. (بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 896 بار تاریخ انتشار: 14 فوریه 2019
دوری از 12 مواد غذایی مضر

۱۲ مواد غذایی مضر

شما نمی توانید غذای بی مصرف و فاقد ارزش غذایی را بخورید و نتایج خوبی در عرصه بدنسازی به دست بیاورید.

متخصص تغذیه، تام ونوتو، در این مقاله به دوازده مورد از بدترین غذاها که موجب ذخیره ی چربی در بدن می شوند و هشدار جدی به نخوردن آن ها داده، اشاره کرده است.

  • بستنی
  • غذاهای سرخ شده
  • دونات ها و شیرینی ها
  • آب نبات، شکلات و شیرینی
  • جوش شیرین
  • نوشیدنی های میوه و سایر نوشیدنی های شیرین شکری
  • چیپس سیب زمینی
  • بیکن، سوسیس
  • نان سفید
  • هات داگ، همبرگر و درکل فست فودها
  • بیسکویت ها
  • غلات شکری مخصوص صبحانه

اما در مقابل او پیشنهاد داده است که اگربه دنبال اهداف بدنسازی و داشتن تناسب اندام هستید، غذاهای زیر را در برنامه ی غذایی خود جای دهید و مرتبا مصرف کنید.

  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینی هندی
  • سیب زمینی
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم
  • سبزیجات
  • میوه تازه
  • محصولات لبنی کم چرب و فاقد چربی
  • سینه مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • گوشت قرمز کم چرب
  • ماهی و صدف

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 881 بار تاریخ انتشار: 27 ژانویه 2019
برنامه غذایی کاهش وزن

در این مقاله یک نمونه برنامه غذایی کاهش وزن آورده ایم.

وعده ی غذاییغذامقدارمیزان چربیمیزان کربوهیدرات هامیزان پروتئین
قبل از تمرینبلغور جو۹۶ گرم۷۶۴۱۴
موز۱۰۰ گرم۰۲۰۱
سفیده ی تخم مرغ۱۲۰ گرم۰۰۱۳
بعد از تمرینپودر برنج۶۸ گرم۰۵۴۵
پودر پروتئین۱ قاشق۰۱۲۳
ناهارتخم مرغ۴ گرم۱۹۱۲۵
سیب زمینی۲۰۰ گرم۰۴۱۳
هویج۱۰۰ گرم۰۱۰۱
کدو۱۵۰ گرم۰۵۱
میان وعدهپرتقال۱۵۰ گرم۰۲۰۱
شامپنیر خامه ای۱۵۰ گرم۱۶۲۱
کره ی بادام زمینی۲۴ گرم۱۲۵۶
بلغور جو۷۲ گرم۵۴۸۱۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 888 بار تاریخ انتشار: 10 ژانویه 2019
برنامه ی 5 هفته ای برای عضله سازی

در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.

تمرینستتکرار
اسکوات۲۶-۹
اسکوات سبک۱۱۰
کشش پاها۱۸-۱۰
ددلیفت محکم پاها۲۶-۹
حلقه پا۱۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده۲۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا۱۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت نشسته۱۸-۱۰
پرس نیمکتی مورب۲۶-۹
فلای دمبل نیمکت۱۸-۱۰
پرس نیمکتی۲۶-۹
کراس آور کابلی۱۸-۱۰
کشش سه جانبه ی خوابیده۲۶-۹
کشش بالای سر۱۸-۱۰
طناب کششی به سمت پایین۱۸-۱۰

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1006 بار تاریخ انتشار: 1 ژانویه 2019
لیست مواد غذایی عضله ساز، حاوی چربی های سالم

لیست مواد غذایی سرشار از چربی های سالم

  • روغن زیتون و روغن دانه های دیگر – منبع غنی از چربی های مفید، می باشند.
  • روغن ماهی
  • کره ی بادام زمینی و کره ی گرفته شده از بقیه ی آجیل ها
  • بادام – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • بادام هندی – علاوه بر دارا بودن چربی های مفید دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • گردو – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • فندق – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • کره ی بادام زمینی طبیعی – بدون هیچ گونه افزودنی
  • آواکادو

چربی هایی که باید از آن ها دوری کنید:

  • غذاهای سرخ کردنی – اگرچه در بسیاری از رستوران ها استفاده از چربی های اشباع شده، ممنوع شده است ولی بهتر است که از هر گونه مواد غذایی سرخ کرده دوری کنید.
  • کره و مارگارین – بجز اضافه کردن چربی های بدن شما هیچ سودی نخواهد داشت.
  • روغن پالم و روغن نارگیل – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.
  • سبزیجات سرخ شده – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 878 بار تاریخ انتشار: 29 دسامبر 2018
مکمل های مورد نیاز برای چربی سوزی در زنان

مکمل برای چربی سوزی در زنان

بسیاری از زنان فکر می کنند که آن ها با استفاده از مکمل ها می توانند چربی سوزی کنند. قبل از اینکه مکمل خریداری کنید، مطمئن شوید که کدام یک برای بدن شما مفید است. در این باره با پزشک خود و یا متخصصان زیبایی اندام مشورت های لازم را انجام دهید. بعضی از مکمل ها اگر با بعضی از داروها تداخل پیدا کنند، تاثیرات منفی بر روی بدن خواهند داشت.

در زیر به مکمل هایی اشاره شده که موجب چربی سوزی، مخصوصا در زنان خواهند شد:

  • پروتئین
  • کافئین
  • هیدروتریپتوفان
  • EGCG
  • یوهیمباین
  • سینفرین
  • وایت و یلوبارک
  • ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 944 بار تاریخ انتشار: 18 دسامبر 2018
کلوچه های پروتئینی شکلاتی با بادام و گیلاس

گیلاس و شکلات در این کلوچه های پروتئینی ترکیب شده اند. آن ها حاوی ۸٫۸ گرم پروتئین در هر کلوچه هستند. این کلوچه ها هم چنین به طور قابل توجهی مقدار بسیار کمی شکر در مقایسه با سایر کلوچه ها دارند اما هنوز مزه بسیار خوشمزه ای دارند. از آن لذت ببرید!

مواد لازم کلوچه های پروتئینی

  • ۵ عدد سفیده تخم مرغ
  • ۴/۳ فنجان شکلات شیر بادم شیرین نشده
  • ۴/۱ فنجان ماست ساده یونانی
  • ۴/۱ فنجان کره بادم طبیعی
  • ۲ قاشق سوپ خوری پروتئین مایه شکلاتی جیمس ایزون
  • ۲/۱ فنجان آرد بادادم
  • ۱ فنجان آرد جو دو سر
  • ۴/۱ فنجان پودر کاکائو شیرین نشده
  • ۲/۱ فنجان زایلیتول (یا هر ماده شیرین کننده به دلخواه)
  • ۲ قاشق سوپ خوری پودر خمیر مایه
  • ۱ فنجان گیلاس فریز شده

دستور:

  • فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید درون سینی فر کاغذ پوستی می اندازیم.
  • سفیده تخم – شیر- ماست و کره بادام را در هم زن آنقدر هم می زنیم تا نرم شود.
  • پودر پروتئین – آرد بادام – آرد جو – پودر کاکائو – شیرین کننده و خمیر مایه را با مواد تر مخلوط می کنیم.
  • اینقدر هم می زنیم تا خمیر کلوچه نرم شود و به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند – گیلاس ها را اضافه می کنیم.
  • خمیر را در ظرف پخت می گذاریم و با قاشق روی آن را صاف می کنیم.
  • خمیر را درون فر به مدت ۳۰-۳۴ دقیقه می گذاریم یا تا وقتی که مغز آن پخته شود- اجازه دهید برای ۲۰ دقیقه خنک شود. به ۱۶ قسمت آن را تقسیم کنید و فورا آن را سرو کنید.

۱۶ کلوچه را می توان با این مواد درست کرد.

نکات: هم چنین می تواندی از ماهی تابه ۸*۸ استفاده کنید- و زمان پخت را به مدت ۶-۴ دقیقه بالا ببرید. من دوست درام کره بادام تر را به خمیر برای بافت دادن بهتر به کلوچه اضافه کنم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 946 بار تاریخ انتشار: 16 دسامبر 2018
چگونه یک مربی بدنسازی شویم؟

چگونه یک مربی بدنسازی شویم؟: بسیاری از افراد بدنسازان به هدف بعدی خود، یعنی مربی خصوصی شدن، فکر می کنند، که این امر نیاز به داشتن دانش و تجربه ی کافی می باشد. در واقع مربی باشگاه شدن خود، فرصت های ایده آلی را برای پیشرفت افراد فراهم می سازد. بدنسازان درباشگاه با افراد مختلفی در ارتباط هستند و آن ها می توانند به بهبود زندگی افراد در جهت اهداف زندگی سالم و فیتنس کمک کنند. تنوع فعالیت هایی که یک مربی می تواند انجام دهد، به اندازه ی تعداد افرادی است که با آن ها در ارتباط هستند. معمولا مربیان برنامه ها و دستور العمل هایی را به افراد ارائه می دهند و مانند یک مدرس تلاش خود را به کار می گیرند تا آن ها حرکات درست را انجام دهند و ایمنی بدن آن ها حفظ شود. مربیان باشگاه های بدنسازی هم به صورت جمعی و هم به صورت فردی می توانند آموزش های لازم را ارائه دهند.

شرایط مورد نیاز:

اگر قصد دارید مربی باشگاه  بدنسازی شوید حتما باید کارت مربیگری درجه ۳ را دریافت کنید. این کارت را می توان از هیت بدنسازی استان خود دریافت کرد، در کلاس های تخصصی آن شرکت کنید قبل ان  مدتی به عنوان یک کمک مربی آموزش های لازم را ببینید و بعد برای گرفتن کارت نامه اقدام کرد.

بنابراین لازم است که در باشگاه مدتی برای تمرین واموزش سلامتی حضور داشته باشید.

فرصت های شغلی:

مربیان دارای مدرک مربیگری می توانند در مراکز زیر فعالیت کنند.

  • باشگاهای خصوصی
  • باشگاهای مدارس دانشگاه ها
  • مجموعه ورزشیها
  • مراکز ورزشی درمانی
  • مراکز ورزشی نظامی
  • باشگاهای عمومی
  • مراکز سلامتی دیگر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1196 بار تاریخ انتشار: 6 دسامبر 2018
ایده های بازاریابی درعصردیجیتال

ایده های بازاریابی

با استفاده از بازاریابی باشگاه خود، چه چیزهایی را بدست می آورید؟ آیا می خواهید تعداد مشتریان باشگاه خود را افزایش دهید؟ آیا می خواهید باشگاه خود را برجسته و برند کنید؟ آیا می خواهید مشتریان خود را برای زمان طولانی حفظ کنید؟ کافی است قلم و کاغذ خود را برداشته و اهداف خود را یادداشت نمایید. دانستن آنچه در آینده می خواهید بدست آورید بخشی مهم از کسب و کار شما محسوب می شود و به شما کمک خواهد کرد تا تکنیک های مناسبی برای بازاریابی باشگاه خود بکار گیرید. زمانی که اهداف خود را مشخص کردید، قدم بعدی این است که درباره ی مخاطبان خود، اطلاعات بیشتری کسب کنید. این باعث میشود که تکنیک های بازاریابی شما را تحت تاثیر قرار دهد و به راحتی بتوانید مخاطبان خود را جذب کنید.

۲۸ ایده ی بازاریابی خلاقانه برای جذب افراد بیشتر

  • علاوه بر موارد گفته شده به فاکتورهای زیر نیز دقت لازم را بکنید:
  • برای هر نوع بازاریابی زمان مناسب در نظر بگیرید.
  • فعالیت های آنلاین داشته باشید.
  • حضور در شبکه های اجتماعی، فیس بوک، توییتر، اینستاگرام داشته باشید.
  • یک نرم افزار قابل نصب برروی موبایل ها برای باشگاهتان تهیه کنید.

سخن آخر

امیدواریم که از خواندن این مقاله نهایت استفاده را برده باشید و تکنیک های بازاریابی را برای ارتقای باشگاه خود بکار گیرید.

به یاد داشته باشید که ایده های بازاریابی، هر روز در حال تغییر هستند، بنابراین ایده های بازاریابی خود را به روز کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1012 بار تاریخ انتشار: 11 نوامبر 2018
انگیزه بخشی در حین تمرین به مربی خود بگویید بس کن

انگیزه بخشی در حین تمرین:حقایقی در مورد تمرینات ورزشی وجود دارد، که احتمالا موقع شنیدن آن ها، شک خواهید شد.

  • تو می تونی!
  • فقط یکی دیگه مونده!
  • خوبه!
  • انجامش بده! انجامش بده!
  • آفرین، داری تمومش می کنی!

این جملات، نمونه هایی از مکالمات یک مربی است که در حین تمرین، برای انگیزه بخشی به شاگردانش استفاده می کند. انگیزه، یکی از اصلی ترین دلایلی است که، افراد مربی خصوصی می گیرند و هزینه های سنگینی را برای آن می پردازند. تحقیقی به رهبریت براندون ایروین، استادیار گروه کینزیولوژی دانشگاه کانزاس، صورت گرفت که طبق آن مشخص شد بکارگیری کلمات انگیزه بخش برای افراد، در حین تمرین و ورزش، موجب عملکرد بهتر آن ها نخواهد بود. او همچنین بیان کرد “که ما انتظار چنین نتایجی را نداشتیم، اما نتایج بدست آمده کاملا واضح و شفاف بودند، تشویق های مداوم تاثیر مثبتی در عملکرد افراد در حال نخواهد داشت.”

به عنوان بخشی از این مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد تا در دو گروه شروع به انجام فعالیت های ورزشی کنند. شرکت کنندگانی که تشویق کنندگانی داشتند، توانستند تمرینات را در ۲۲% بازه ی زمانی و افرادی که تشویق کننده نداشتند و یا اگر داشتند ساکت بودند تمرینات را ۳۳% بازه ی زمانی انجام دهند، یعنی گروه دوم موفقیت بیشتری کسب کردند، بنابراین اگر می خواهید به هدف خود بیشتر نزدیک شوید، از مشوقان ساکت و یا مربیانی که شما را تشویق نمی کنند، استفاده کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1059 بار تاریخ انتشار: 6 نوامبر 2018
توصیه غذایی آماندا کارل سون

آماندا کارل سون

 شما سعی می کنید که همیشه غذاهای سالم بخورید، اما بعضی وقت ها ممکن است در کنار مواد مغذی لغزشی داشته باشید و پیتزا و … را مصرف کنید. بنابراین با توجه به این اتفاقات، تمام مواد مغذی را به بدن خود وارد نمی کنید که در این مورد شما تنها نیستید. آیا کسی را می شناسید که در طول روز نه وعده میوه و سبزیجات مصرف کند؟ در اینجاست که کپسول ها و پودرهای مکمل می توانند به شما کمک کنند. آماندا کارل سون مدیر اجرایی تغذیه ی ورزشکاران در آریزونا بیان می کند که: مکمل ها نمی توانند عادات بد غذایی را جبران کنند اما آن ها حداقل می توانند به بهتر شدن رژیم غذایی افراد کمک کنند. به عبارت دیگر در مواقعی که بدن شما نیاز به میوه و سبزیجات دارد اما بیشتر به سمت غذاهای غیر مفید می روید با خوردن مکمل ها می توانید کمبودهای مواد مغذی خود را جبران کنید.

پلان های اساسی تغذیه عبارتند از:

  • مولتی ویتامین ها
  • روغن ماهی
  • پروبیوتیک
  • ویتامین D
  • گلوکوزامین و کندرویتین
  • کوآنزیم Q10
  • پالمتو
  • اسید آلفا لیپوئیک
  • استیل ال کارنیتین، فسفاتید لیرین و گلیسرو فسفول کولین (GPC)
  • B12
  • گینکو بیلوبا (افشره ی نوعی درخت چینی)
  • سلنیوم

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1131 بار تاریخ انتشار: 29 اکتبر 2018
5 تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک

آیا به دنبال این هستید که عضلات شکم برجسته و یا سیکس پک داشته باشید؟ در این مقاله ۵ تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک اورده ایم، تا به هدفتان نزدیک تر شوید.

آناتومی شکم

  • تمرینات دراز نشست
  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت بدنسازی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت کراس بادی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد

(بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1262 بار تاریخ انتشار: 25 اکتبر 2018
کراتین مشهورترین مکمل بدنسازی

کراتین مشهورترین مکمل بدنسازی

مزایای کراتین بخوبی شناخته شده است. مصرف کراتین قبل و پس از تمرین می تواند مزایای متعددی برای بدنسازان در پی داشته باشد. اول اینکه می تواند کمک کند به هدایت آب به سمت عضلات، و از این طریق باعث افزایش قدرت عضلات می شود. وقتی با وزنه و تکرارهای بیشتری تمرین می کنید، رشد بیشتری را هم تحریک می کنید. دوم اینکه، پس از تمرین کراتین می تواند کمک کند به هدایت بهتر مواد مغذی به سمت عضلات که نتیجه اش ریکاوری بهتر خواهد بود. علاوه بر اینها، تحقیقات جدیدتر نشان داده کراتین دارای آثار شبه آنتی اکسیدان است و می تواند مزایای تمرینات قلبی و عروقی را هم تقویت کند. به تمام این دلایل، کراتین مشهورترین و پرطرفدارترین مکمل در میان بدنسازان بشمار می آید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف: ۲ تا ۳ گرم کراتین به همراه نوشیدنی پروتئین قبل از تمرین، و ۲ تا ۳ گرم کراتین (برای مجموع ۵ تا ۶ گرم) به همراه نوشیدنی پروتئین پس از تمرین خود میل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1019 بار تاریخ انتشار: 16 اکتبر 2018
حفظ توده عضلانی

محققان ترکیباتی را یافته اند که به موجب آن، تا هشتاد درصد از توده عضلانی افراد در سنین بالا حفظ می شود.

لئوناردو گارنته، عضو گروه دانشمندان موسسه فناوری ماساچوست در آمریکا که با موفقیت توانست رگ های خونی را در سالخوردگان ترمیم کند، در این باره چنین می گوید: ما باید ببینیم که این ترکیب در افراد چه تاثیری دارد. با این کار می توان توده ی عضلانی را در افراد سالخورده حفظ کرد. محققان سلول هایی که قسمت داخلی رگ های خونی در پستانداران را تشکیل می دهند را مورد آزمایش قرار دادند. آن ها همچنین سروتئین، که در خانواده ی پروتئین ها قرار دارد و به پروتئین های طول عمر معروف هستند، را مورد آزمایش قرار دادند.

استقامت در افراد معمولا با افزایش سن کاهش می یابد، به خصوص که رگ های خونی ظرفیت خود را برای انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بافت های عضلانی از دست می دهند. گارنته و همکارانش دریافتند که سروتئین از رگ های خونی و ماهیچه محافظت می کند و استقامت آن ها را در سنین بالا تا هشتاد درصد افزایش می دهد.

اگر این یافته ها در انسان نیز نتایج مشابهی داشته باشد، بازسازی توده عضلانی نیز می تواند بر ضعف های مربوط به سالخوردگی و همچنین دیگر ناتوانی ها کمک می کند. مطالعات بر روی افراد نشان داده است که، از دست دادن توده های عضلانی با افزایش سن می تواند با ورزش، مخصوصا ورزش وزنه برداری حذف شود و اگر یافته های مذکور در انسان نیز صدق کند، با افزایش سروتئین می توان به حفظ توده عضلانی آن ها کمک کرد.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1224 بار تاریخ انتشار: 9 اکتبر 2018
تقویت قفسه با کتل بل و دمبل

روش اجرای حرکت با کتل بل و دمبل

کتل بل و دمبل لانچ معکوس با وزنه در جلو 

۱- یک کتل بل و یا دمبل را در هر دست و در زیر چانه تان نگه دارید. عضلات شکم تان را محکم بگیرید و کاملاً صاف بایستید.

۲- به عقب قدم بردارید و بدنتان را تا جایی به پایین ببرید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین ارتباط برقرار کند و زانوی جلویی هم با زمین موازی باشد. بالا تنه تان را صاف و عمودی نگه دارید.

لانچ با وزنه در جلو

وقتی که در حرکت لانچ به جای نگه داشتن وزنه ها در کنار بدن، آن ها را در جلو می گیرید، عضلات میان تنه شما برای عمودی نگه داشتن بالا تنه تان بیشتر تلاش می کنند. این مهارت می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه پایین کمر شما هم مهم باشد البته از آنجایی که این هنوز هم یک حرکت لانج است، شما بیشترین فشار را در پاهایتان احساس می کنید و کمتر می توانید متوجه سطح فشار وارد شده به شکم تان باشید. به هر حال، به این صورت شما دیگر نیازی ندارید که بعد از تمرین پا هم مقداری زمان اضافی را برای کار کردن بر روی شکم تان صرف کنید.

درسی درباره لانچ

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استخوان ساق شما باید همیشه به صورت عمودی قرار بگیرد و زانویتان هم در بالای مچ پا حفظ شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 990 بار تاریخ انتشار: 5 اکتبر 2018
4 روش برای ترغیب مشتریان در زمستان

ترغیب مشتریان در زمستان

چگونه می توانیم مشتریان را ترغیب کنیم که در زمستان هم به تمرینات خود ادامه دهند؟

در صبح های سرد زمستان و شب های تاریک آن، تمرینات مداوم مشکل اساسی مربیان خواهد بود. در این جا وظیفه ی ما به عنوان مربی بدنسازی این است که، افراد را ترغیب به ادامه ی تمرینات و حضور در کلاس ها و یا باشگاه کنیم، حتی در زمان های سرد و غیر ممکن. در ماه های سرد زمستان، بسیار سخت است که صبح ها از رخت خواب خود دل بکنند و یا حتی زمان هایی را در طول روز به ورزش و تمرین اختصاص دهند.

این نکته حائز اهمیت است که تناسب اندام و سلامتی افراد حتی در نامناسب ترین شرایط آب و هوایی امری اجتناب ناپذیر است. بنابراین چطور می توان اطمینان حاصل کرد که  افراد در این مواقع دست از ورزش و تمرین برنمی دارند؟

در زیر به چهار قدم در مورد ترغیب افراد در بدترین شرایط آب و هوایی اشاره شده است:

  • یک برنامه ی منظم و مداوم تهیه کنید.
  • جوایز و یا تخفیفاتی را در این زمان ارائه دهید.
  • مکان تمرین خود را تغییر دهید.
  • زمان های تمرین خود را تغییر دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1154 بار تاریخ انتشار: 1 اکتبر 2018
قفسه کاری با کتل بل و دمبل

لانج معکوس با دمبل در جلو

  1. یک کتل بل (یا دمبل) را در هر دست و در زیر چانه تان نگه دارید. عضلات شکم تان را محکم بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
  2. به عقب قدم بردارید و بدن تان را تا جایی به پایین ببرید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین ارتباط برقرار کند و زانوی جلویی هم با زمین موازی باشد. بالاتنه تان را صاف و عمودی نگه دارید

لانج با وزنه در جلو

وقتی که در حرکت لانج به جای نگه داشتن وزنه ها در کنار بدن، آن ها را در جلو می گیرید، عضلات میان تنه شما برای عمودی نگه داشتن بالا تنه تان بیشتر تلاش می کنند. این مهارت می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه پایین کمر شما هم مهم باشد. البته از آنجایی که این هنوز هم یک حرکت لانج است، شما بیشترین فشار را در پاهایتان احساس می کنید و کمتر می توانید متوجه سطح فشار وارد شده به شکم تان باشید. به هر حال، به این صورت شما دیگر نیازی ندارید که بعد از تمرین پا هم مقداری زمان اضافی را برای کار کردن بر روی شکم تان صرف کنید.

درسی درباره لانج

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استخوان ساق شما باید همیشه به صورت عمودی قرار بگیرد و زانو یتان هم در بالای مچ پا حفظ شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1075 بار تاریخ انتشار: 23 سپتامبر 2018
کیک شکلاتی با سیب زمینی شیرین

کیک شکلاتی

کالری: ۱۸۱                    پروتئین: ۳ گرم          چربی: ۱۰ گرم            کربوهیدرات: ۲۴ گرم

شما می توانید از سیب زمینی شیرین در خیلی از غذاها استفاده کنید اما یکی از خوشمزه ترین آن ها استفاده از آن در دسر می باشد. شیرینی طبیعی این نوع سیب زمینی بهترین گزینه برای درست کردن یک کیک شکلاتی می باشد.

مواد لازم:

۴/۱ فنجان روغن نارگیل

۱ فنجان سیب زمینی شیرین خرد شده

۲ عدد تخم مرغ

۲/۱ فنجان عسل

۱ قاشق چایخوری وانیل

۲/۱ فنجان آرد نارگیل

۳/۱ فنجان پودر نارگیل

۴/۱ قاشق چایخوری پکینگ پودر

۴/۱ قاشق چایخوری نمک

۲/۱ فنجان شکلات تلخ

دستور پخت

فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه گرم کنید

سینی فر ۹ در ۹ را با روغن نارگیل چرب کنید

سیب زمینی شیرین، تخم مرغ، عسل، روغن نارگیل و وانیل را باهم میکس کنید.

آرد، پودر نارگیل، بکینگ پودر، شکلات و نمک را به مواد اضافه کنید.

به آرامی هم بزنید تا مخلوط شوند. مواد را درون ظرف فر بریزید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه پخت ببرد.

پس از سرد شدن با چاقو آن را ببرید و با نوشیدنی مورد علاقه خود میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۲

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1298 بار تاریخ انتشار: 16 سپتامبر 2018
حرکات ترکیبی فیتنس

حرکات ترکیبی فیتنس برای افزایش قدرت و تقویت عضلات کُر

ترکیب حرکات باکس جامپ (پرش بر روی جعبه) و اسلم بال (کوبیدن توپ به زمین) که به تسریع فرآیند متابولیسم نیز منجر می شود و به مراتب اثرات سازنده تری نسبت به اجرای تمرینات شکم و کاردیو (هوازی) دارد بنابراین به صلاح است که آن را در پایان جلسه تمرینی قدرتی و با رشد عضلانی جای دهید. اما اگر یک جلسه تمرینی سخت را پشت سر گذاشته اید، به احتمال زیاد شاید توان اجرای صحیح این حرکت ترکیبی را نداشته باشید.

دلیل اجرا:

کوبیدن توپ به زمین (اسلم بال) که از بالای سر انجام می شود از عضلات کُر (Core) شامل کفل، کف لگن، سُرینی، کمربند شانه ای و شکم کار می کشد. این موضوع زمانی که کل تنه را در حال کشش و انقباض جهت کوبیدن هر چه سخت تر توپ می باشد اتفاق خواهد افتاد. همچنین عضلاتی در بالا و پایین تنه میز شامل همسترینگ، شانه، پشت بازو و سرینی به چالش کشیده می شوند.

نحوه اجرا حرکات ترکیبی فیتنس:

می بایست پس از اجرای یک مرتبه کوبیدن توپ به زمین، بلافاصله ۱۰ تکرار پرش بر روی جعبه (باکس جامپ) را انجام دهید.

در مرحله بعد نیز ۲ دفعه توپ را به به زمین کوبیده و ۹ پرش بر روی جعبه انجام دهید. همین روند را به طوری که یک تکرار به کوبیدن توپ اضافه می کنید و یک تکرار از پرش بر روی جعبه کم کرده ادامه دهید تا به تکرار دهم کوبیدن توپ به زمین و یک تکرار پرش بر روی جعبه برسید.

حرکت                      ست                تکرار

کوبیدن توپ بر روی زمین       ۱۰                  ۱-۱۰

پرش بر روی جعبه               ۱۰                   ۱۰-۱

نکته: اجرای ۲ راند با استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها برای این تمرین ترکیبی می تواند ایده ال باشد.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1576 بار تاریخ انتشار: 2 سپتامبر 2018
منابع مطلوب کربوهیدرات برای پس از تمرین

اگر صحبت از انتخاب ار بین مکمل ها باشد، مکمل های افزایش دهنده وزن، اغلب انتخاب های بسیار خوبی برای افزودن کربوهیدرات به وعده پس از تمرین شما هستند.

می توانید از مکمل های کربوهیدرات خالص که حاوی دکستروز، مالتودکسترین یا وکسی مایز هستند و توسط کمپانی های مختلفی عرضه می شوند هم بهره بگیرید و این کربوهیدرات های تند هضم را با نسبت ۲ به ۱ به پروتئین خالص خود اضافه کنید. بسیاری از کمپانی ها هم به ارائه محصولاتی می پردازند که بطور عمده حاوی کربوهیدرات های ساده هستند و همزمان ترکیباتی هم برای تقویت رشد دارند از جمله کراتین و گلوتامین، آن ها را هم می توانید با نوشیدنی پروتئین خود ترکیب کنید.

اما اگر قصد دارید از مسیر غذایی، نیاز بدن را تأمین کنید، باید بدنبال منابع غذایی تند هضم باشید. بعنوان مثال چند تکه نان سفید به همراه ژله یا مربا یا غلات برشته و عسل را با مکمل پروتئین خود میکس کنید و این در حالی است که علاوه بر اینکه منبعی از کربوهیدرات تند هضم بشمار می آیند غلظت و طعم پروتئین شما را هم تقویت می کنند.

در مقابل در وعده پس از تمرین سعی کنید از مصرف فیبر و چربی ها خودداری کنید، چرا که این دو ماده سرعت گوارش کربوهیدرات ها و پروتئین های تند هضم را کاهش می دهند.

حدود یک ساعت بعد از وعده پس از تمرین، پک وعده غذای کامل حاوی پروتئین، کربوهیدرات های مرکب، چربی های سالم و فیبرها مصرف کنید. بعنوان یک مثال خوب به این منظور می توان به استیک، مقداری نان سبوس دار، سالاد به همراه روغن زیتون و سرکه، و سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و اسفناج اشاره کرد.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1151 بار تاریخ انتشار: 1 سپتامبر 2018
خزیدن با هالتر

برای پایداری بیشتر پایین تنه از حرکت خزیدن با هالتر استفاده کنید.

وقتی که شما حرکت های پیشرفته پایین تنه مثل اسکوات تک پای بلغاری را یاد گرفتید، نوبت یاد گیری خزیدن (یا راه رفتن اردکی) فرا می رسد

اجرای این حرکت با قرار دادن یک هالتر بر روی کمرتان به شما اجازه می دهد که سطح تعادل، فعال سازی عضله های میان تنه و همچنین نیروی انفجاری بدن تان را بهبود بدهید. در نتیجه اجرای این حرکت، می توانید با قدرت و توان جدیدی که به دست می آورید، عملکرد بهتری را در حرکت های سنتی مثل اسکوات و ددلیفت داشته باشید.

روش اجرای خزیدن با هالتر

  1. در یک فضای جا دار قرار بگیرید، یک هالتر را بر روی بخش بالایی کول هایتان قرار بدهید و با عمودی گرفتن تنه و بالا نگه داشتن  سینه ها با حالت اسکوات به پایین بنشینید.
  2. از این موقعیت اسکوات، تعادل عضله های میان تنه را حفظ کنید و در حدود ۱۰ متر به جلو راه بروید. سپس بچرخید و به سمت موقعیت شروع تان قدم بردارید.

قبل از خزیدن بخوانید

با وجود اینکه این جزو حرکت های کم خطر به حساب می آید، ولی فشار زیادی را بر روی زانوها وارد می کند. تا زمانی که حالت اجرای آن را بدون نقص یاد نگرفته اید، عجله ای را برای افزایش وزنه نداشته باشید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1116 بار تاریخ انتشار: 31 آگوست 2018
جرج فرح همچنان درگیر سرطان

جرج فرح برای اهالی بدنسازی نامی بسیار آشناست.

او که در سال های اخیر مربی بسیاری از بدنسازان مطرح جهان بوده، او در سال گذشته به بیماری سرطان  روده مبتلا شد و گویا بیماری او در مرحله پیشرفته ای متوقف گردید و ماه گذشته تحت عمل جراحی قرار گرفت.

جرج فرح ۴۷ ساله که متولد لبنان است، پیش از اینکه یک بدنساز مطرح شود. در حادثه تیر اندازی، مورد اصابت گلوله قرار گرفت اما به طرز معجزه آسایی زنده ماند. پس از آن، به تدریج پیشرفت کرد و در سال ۲۰۰۲ به جمع حرفه ای ها پیوست.

او در طی ۹ سال حضور در عرضه حرفه ای، در ۲۱ مسابقه شرکت کرد که دو عنوان سومی در «ساوت وست ۲۰۰۲» و «شارلوت ۲۰۰۵» بهترین عناوین او هستند. با این حال، دوره مربیگری او در پنج سال اخیر بسیار پر بار بود و توانسته بود در کنار هنی رامبد، چارلز گلس و نیل هیل به عنوان یک مربی موفق تثبیت شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1252 بار تاریخ انتشار: 31 آگوست 2018
چرا لازار آنجلوف مسابقه نمی دهد؟

لازار آنجلوف

حامد عبدالملکی: اگر «لازار آنجلوف» را با شرایط بدنی اش بین ورزشکاران فیزیک و فیزیک کلاسیک قرار بدهیم. او پرطرفدارترین ورزشکار در فضای مجازی است؛ اما آیا تا بحال این سوال را از خودتان کرده اید چرا«لازار آنجلوف» در مسابقات مختلف از جمله مسترالمپیا، آرنولد کلاسیک یا مسابقات زیر نظر«ای اف بی بی» و «ان پی سی» شرکت نمی کند.

قطعا لازار برای این کار دلایل خاص خودش را دارد، اما کارشناسان امر اعتقاد دارند نخستین دلیل او برای شرکت نکردن در مسابقات، شهرت و ثروت کافی اش است؛ بدین معنا که این ورزشکار به اندازه کافی پول و ثروت دارد و جوایز نقدی مسابقات مختلف هم به حدی نیست که لازار را وسوسه کند که بخواهد پا ریو استیج بگذارد. البته در صورت ناکامی احتمالی این ورزشکار بلغاری، ممکن است ضربه بزرگی به نام تجاری و برند او وارد شود. اگر تصاویر قدیمی حضور لازار در استیج را مشاهده کنید، به این نکته پی خواهید برد که این مرد شش میلیون فالووری در اینستاگرام، اصلا از فتوشاپ برای این مرد پولساز در استیج وجود ندارد! نباید این را هم فراموش کرد که لازار اگر بخواهد پا به استیج المپیا یا آرنولد کلاسیک بگذارد. باید با جرمی بوندیا، آندره فرگوسن و براندون هندریکسون تنه به تنه شود که در حال حاضر این امکان برای او فراهم نیست و بواقع مبارزه ای نابرابر است و چیزی جز یک شکست نصیب او نخواهد شد. در مجموع باید گفت لازار یک مدل محبوب و پرطرفدار در فضای مجازی است و انگیزه زیادی برای رقابت ندارد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1211 بار تاریخ انتشار: 24 آگوست 2018
خبر از دنیای مکمل ها

دنیای مکمل ها: فولیک اسید

برای افزایش چشمگیر سطوح نیتریک اکسید

: x GPLG این ماده ترکیبی است از آمینو اسید گلایسین به همراه نوعی از کارنیتین به نام پروپیونیل – ال – کارنیتین، که جذب بهتری توسط بافت عضلات  داد و همچنین منبع اضافی از انرژی در اختیار بدن می گذارد. هم گلایسین و هم کارنیتین بدلیل توانایی که برای تقویت نیتریک اکسید در بدن دارند شناخته شده اند. مطالعه های گزارش کرد، مردان وزنه برداری که برای چهار هفته GPLG دریافت کردند، ۳۰ درصد سطوح  نیتریک اکسید بالاتری پس از تمرین داشتند نسبت به گروهی که ماده بی اثر دریافت کرده بودند. بنظر می آید GPLG از طریف افزایش فعالیت آنزیمی که مسئول تبدیل آرژنین به نیتریک اکسید است این اثر تقویت کنندگی را در پی دارد.

X فولیک اسید که از گروه ویتامین های B بشمار می آید، فعل و انفعالات بدنی را تنظیم می کند که مستقیماً بر مقدار آرژنینی که می تواند به نیتریک اکسید بدل شود تاثیر دارد. همچنین فولیک اسید برای تولید و حفظ سلول های تازه ضروری است. از آنجایی که بدنسازان بطور مداوم سلولهای قدیمی عضلات خود را تجزیه می کنند و باید سلول های تازه ای جای آن ها را بگیرد، این ویتامین نقش مهمی در رشد عضلانی دارد.

این مواد را به این صورت مصرف کنید: حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین، ۴٫۵ گرم GPLG و ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید. می توانید این دو را بر خلاف اغلب مکمل های نیتریک اکسید به همراه وعده پروتئین پیش از تمرین میل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1142 بار تاریخ انتشار: 22 آگوست 2018
آموزش استفاده از پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها: این گروه از مکمل ها نوعی باکتری مفید هستند – دقیقا مانند همان هایی که در روده یافت می شود – که به سلامت اندام داخلی کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. شما می توانید پروبیوتیک ها را با خوردن ماست، شیر تخمیر شده و غنی شده، میسو، تمپوه و بعضی از آبمیوه ها و نوشیدنی های سویا در رژیم غذایی خود جای دهید. با این حال، اگر شما این غذاها را به طور منظم استفاده نکنید، مکمل پروبیوتیک را با حداقل ۱۰ میلیارد باکتری زنده از یک یا چند خانواده لاکتوباسیلوس مصرف کنید. معمولا بهتر است که یک کپسول از این مکمل را قبل از خواب بخورید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1311 بار تاریخ انتشار: 21 آگوست 2018
چرا خوب نمی خوابم؟

چرا خوب نمی خوابم؟

ماهی بخورید تا خوب بخوابید…!!!

یک بار در ماه و حتی یک بار در هفته، کافی نیست اگر خوب نمی خوابید، زیاد کابوس می بینید. یا اینکه یاید دقایق پیاپی غلت بزنید تا به خواب بروید، سراغ ماهی بروید.

چرا خوب نمی خوابم؟ محققان می گویند کسانی که زیاد ماهی می خورند و آن را به عنوان یکی از غذاهای اصلی شان به رسمیت می شناسند، نه تنها روز به روز باهوش تر می شوند، بلکه آرام، عمیق و به موقع هم می خوابند نورون های مغز شما برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشند، به امگا ۳ نیازمندند و به همین دلیل، خوردن ماهی می تواند طیف وسیعی از عملکردهای مغزی تان را بهبود ببخشد.

از سوی دیگر، وقتی به خاطر مصرف ماهی سرشار از امگا ۳، خوب می خوابید، قدرت حافظه تان بیشتر می شود و توانایی مغزتان در به خاطر سپردن موضوعات و بازیابی اطلاعات افزایش پیدا می کند.

اگر به هر دلیل امکان مصرف غذاهای دریای را ندارید (طعم شان را نمی پسندید، هزینه شان زیاد است و یا در دسترس تان نیست) می توانید بعد از مشورت با پزشک تان، دوز مناسبی از مکمل های حاوی امگا ۳ را مصرف کنید.

درست است که مصرف مکمل، به اندازه تغییر دادن عادات غذایی، نمی تواند به بدن تان فایده برساند. اما لااقل تا اندازه ای آسیب های ناشی از این کمبود را در بدن جبران می کند و مانع از آسیب دیدگی بیشتر می شود.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1383 بار تاریخ انتشار: 19 آگوست 2018
جملات انگیزشی

جملات انگیزشی از بدنسازان حرفه ای

تفکر مثبت یک جریان مسیری است، اطراف خودتان را با آدم های برنده پر کنید تا شما هم به یک برنده تبدیل شوید.

آرنولد شوارتزنگر


“If you’re capable of sending a legible text message between sets, you probably aren’t working hard enough.”

اگر بین حرکات تمرین تون وقت دارید تا یک پیامک ارسال کنید یا جواب بدید پس به اندازه کافی جدی و سخت تمرین نمی کنید.

دیو تات


“Being negative and lazy is a disease that leads to pain, hardships, depression, poor health and failure. Be proactive and give a damn to achieve success!”

منفی نگری و تنبلی دو  عاملی است که باعث درد، سختی، افسردگی، ضعف در سلامتی و شکست می شود. فعالانه تلاش کنید و به موفقیت برسید.

فیل هیث


”I hated every minute of training, but I said, don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.”

گاهی اتفاق می افتاد که از هر لحظه تمرین کردن متنفر می شد اما با خودم میگم دست بردار. الان رنج و زحمت را تحمل کن و بقیه عمرت را به عنوان یک قهرمان زندگی کن.

محمد علی


“Pain is temporary, pride is forever”

تلاش مقطعی و موفقیت برای تمام عمر است.


“It took me 20 years of hard training to get the physique I have today. What you need is what I had – belief in yourself!

بیست سال است که تلاش کرده ام تا به موفقیت  امروزم برسم. چیزی که شما نیاز دارید همون چیزیه که من داشتم. خودتون را باور داشته باشید!

 برانچ وارن

منبع: مجله بدنسازی بادی فول

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1663 بار تاریخ انتشار: 18 آگوست 2018
حمله ترکیبی به عضله های پشت

با این برنامه تمرینی، همه  عضله های پشت برای حجیم شدن را قوی کنید.

فقط تمرکز کردن بر روی عضله های بزرگ پشت مثل زیر بغل و کول و فراموش کردن عضله های دیگر مثل گرد بزرگ، گرد کوچک، عضله های لوزی شکل و مربع کمری می تواند باعث جلوگیری از ایجاد حالت V شکل زیبا و کامل در پشت بدن بشود. حتی وقتی که زمان بسیار کوتاهی را داشته باشید، می توانید یک حرکت کششی عمودی را با یک حرکت افقی ترکیب کتید تا عضله های بالایی و میانی پشت و همچنین زیر بغل های بالایی و پایینی را هم تمرین بدهید. علاوه بر این، استفاده از سوپرست باعث می شود که زمان تمرین شما کاهش پیدا کند و شدت هم در سطح بالایی بماند. در اینجا به عضله های کول هم توجه خاصی می شود و برای این کار هم به سراغ چند ست  بسیار سنگین از حرکت کشش (انفجاری) به بالا می رویم.

جلسه تمرینی عضله های پشت سرینی

  • ۱ الف)کشش فیله کمر ۴۵ درجه با وزنه*۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۲ ب) بارفیکس دست باز ۵ ست تا ناتوانی
  • ۲ الف) زیر بغل پارویی خم با هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۲ ب)زیر بغل دست صاف با سیم کش ۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۳)کشش (انفجاری) به بالا ۵ ست با ۳ تکرار
  • در قسمت بالای هر تکرار، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه توقف کنید.

دقت به حالت اجرا

در حرکت زیر بغل پارویی خم با هالتر، آرنج ها را به عقب بکشید و استخوان های کتف را در انتهای حرکت به یکدیگر فشار بدهید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1200 بار تاریخ انتشار: 17 آگوست 2018
آموزش استفاده از مولتی ویتامین ها

هیچ علمی خاصی در این باره وجود ندارد، اما تعجب آور است که افراد زیادی وجود دارند که از مولتی ویتامین ها تا به حال استفاده نکرده اند. کلید اصلی در استفاده از این مکمل ها این است که به صورت مداوم از آن ها استفاده شود. ضرب المثلی در این باره وجود دارد که می گوید: به جای بلا استفاده گذاشتن یک بطری در یک قفسه، می توانید از آن استفاده های گوناگونی بکنید. این اطمینان در مورد مولتی ویتامین ها وجود دارد که مولتی ویتامین ها دارای دو عنصر کلیدی هستند: سلنیوم (دارای خاصیت ضد سرطانی) و روی (که به تولید اسپرم کمک می کند). با بررسی اندازه و دوز کپسول ها می توانید آن ها را درست مصرف کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی – شماره ۱۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1414 بار تاریخ انتشار: 15 آگوست 2018
درس های مهم و مشترک تمرین

درس های مهم تمرین

  • از تکنیک تقلب تنها برای پیش بردن یک ست فراتر از ناتوانی استفاده کنید.
  • اغلب ست های خود را در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار حفظ کنید.
  • برخی ست های تمرین را تا نقطه ای پیش ببرید که در تکمیل یک تکرار کامل دیگر به تنهایی و با فرم مناسب ناتوان باشید.
  • بطور عمده از حرکات وزنه آزاد در حرکت با وزن بدن استفاده کنید.
  • برخی ست های کامل را فراتر از ناتوانی پیش برید و برای حفظ شدت تمرین تمرینات خود را بصورت دوره ای اجرا کنید.
  • برای تمرین مجدد روی هر بخش از بدن حداقل ۷۲ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
  • برای بخش های کوچکتر بدن زمان مشخصی اختصاص دهید و برنامه مستقلی برایشان طراحی کنید، بجای اینکه در تنهای تمرین بخش های بزرگتر تنها یک حرکت بی اهمیت برای آن ها اجرا کنید.
  • آناتومی عضلات خود را بیاموزید و اینکه چطور فشار حرکات را روی بخش خاصی از عضلات متمرکز کنید.
  • دامنه مناسب حرکات را بشناسید، و از وزنه های استفاده کنید که به شما امکان دهد حداقل هشت تکرار در دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
  • تنوع  در تمرین بخشی از درس های مهم در تمرین است آن را مد نظر داشته باشید و بطور منظم متغیرهای تمرین تان را تغییر دهید.

 

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1184 بار تاریخ انتشار: 12 آگوست 2018
عضله سازی در ایام نوروز

عضله سازی در ایام نوروز

از اینکه در تعطیلات بشقاب خود را پر از غذا بکنید نترسید، فقط خودتان را برای تنبیه در روزهای بعدی آماده کنید.

بیشتر متعصبین تناسب اندام فصل تعطیلات را به عنوان زمان تخریب رژیم غذایی نگاه می کنند. امسال چشم انداز دیگری به شما اجازه می دهد تا ببینید که چطور یک رژیم غذایی می تواند شما را دوباره به هدفتان برساند.

عضله سازی

اگر هدف شما این است که عضله سازی کنید و آن وضعیت را حفظ کنید شما مجبورید که به سختی تمرین کنید و غذاهایی را مصرف کنید که تمام خسارات وارده را جبران کند. ادامه بدید و اگر دوست دارید گوشت بوقلمون را با سبزیجات مختلف بدون استرس میل کنید اما فقط این اطمینان را نسبت به خودتان پیدا کنید که در روزهای بعدی به سختی تمرین می کنید و دست از سر باشگاه بر نمی دارید و تمام مواردی که موجب از بین رفتن ماهیچه هایتان می شود را از بین ببرید. (بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1398 بار تاریخ انتشار: 11 آگوست 2018
وقفه های بین ست ها را کوتاه کنید

وقفه های بین ست ها را کوتاه کنید

پاورلیفترها بین ست های خود ۳ الی ۵ دقیقه استراحت می پردازند. متاسفانه نیز به اشتباه، خود را با همین روش سازگار می کنند و تئوری شان هم این است که به این طریق می توانند سنگین تر کار کنند. ظاهراً آن ها فراموش می کنند که تفاوت های عمده ای بین تمرین های قدرتی پرورش اندام وجود دارد. اگر کسب قدرت هدف شماره یک شما می باشد و اگر دوست دارید دارای عضلات حجیم و کات شده باشید به انجام تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر و وقفه های کوتاه تر بپردازید.

یک وقفه مطلوب بیشتر از ۹۰ ثانیه به طول می انجامد، همین وقفه به شما کمک می کند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1155 بار تاریخ انتشار: 11 آگوست 2018
اهمیت مولتی ویتامین و مینرال ها.

اهمیت مولتی ویتامین و مینرال ها

بدنسازان به علت حجم بالا و شدت نیاز تمریناتشان نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین ها به نسبت افراد عادی دارند.

اگر چه بدنسازان عموماً غذاهای سالم، پرخاصیت و غنی را در برنامه غذایی خود می گنجانند اما نیازشان به گونه ای است که ممکن است این مواد تکافوی نیاز بدنسازان نباشد. از طرف دیگر در اثر تمرینات شدید مقادیر زیادی از رادیکال ها در بدن تولید می شود که برای مبارزه با آن ها نیاز به اکسیدان هایی همچون ویتامین C و E و مولیبونون و … داریم. تا با اثرات مخرب این ترکیبات مبارزه کرده و مانع از تخریب عضلاتمان گردد.

توصیه:

برای جبران کمبود مواد معدنی و ویتامین ها پیشنهاد می شود که روزانه به مقدار کافی از پودرهای این مواد و یا قرص ها و کپسول های حاوی این مواد استفاده نمایید.

چهار مینرال ضروری برای بدنسازان کلاسیک

استراتژی مصرف:

قرص های مولتی ویتامین و مینرال خود را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. بهترین حالت مصرف این قرص ها تقسیم آن ها به دو یا سه قسمت مساوی و استفاده از آن ها در فواصل زمانی مشخص است که ترجیحاً یکی از این قسمت ها را بایستی همراه با صبحانه مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که ویتامین های گروه (B) و ویتامین C. جزو گروه ویتامین های محلول در آب هستند و بیش از ۲۴ ساعت در بدن باقی نمی مانند از این رو بایستی مصرفشان در وعده های متعدد باشد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1201 بار تاریخ انتشار: 11 آگوست 2018
مراقبت از پاشنه آشیل !

پاشنه آشیل

تاندون آشیل یکی از پرکارترین تاندون ها در بدن بشمار می آید، و اعمال فشار بیش از اندازه بر آن ( اغلب در نتیجه دویدن ) به آسیب این تاندون و بروز التهاب در آن منجر می شود. در مراحل اولیه آسیب، نشانه هایی از التهاب در آن رخ می دهد. ریشه این مسئله معمولاً به سفتی عضله دو قلو بر می گردد، عضله اصلی که حجم ساق شما را تشکیل داده. مبداء عضله دوقلو بالای زانوست، و سفتی و عدم انعطاف کافی در عضلات همسترینگ می تواند به سفتی در عضله دو قلو منجر شود. استفاده از حرکات کششی مناسب برای ساق پا برای کاهش فشار و کاهش ریسک آسیب و تخریب آشیل نقش کلیدی دارد. بهترین حرکی کششی به این منظور قرار گرفتن در موقعیت لانج در مقابل یک دیوار است در حالیکه زانوی پای پشتی شما صاف است و پاشنه شما روی زمین است. پنجه خود را به سمت پاشنه پای جلویی حفظ کنید برای اینکه کشش مناسبی روی آشیل اعمال شود. با استفاده از این حرکت کششی می توانید به انعطاف پذیری خوبی در ساق پای خود دست یابید و ریسک آسیب آشیل در طول تمرینات ورزشی را کاهش دهید، ولی اگر در حال حاضر دچار درد و التهاب آزار دهنده ای در این تاندون هستید، لازم است هر چه سریع تر به پزشک متخصص مراجعه کنید تا درمان های مناسب برایتان تجویز شود.

نوشته :دکتر ویکتور پریسک

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1634 بار تاریخ انتشار: 14 جولای 2018
آدروپین ، هورمون جدید کشف شده

آدروپین هورمون جدید کشف شده جهت تنظیم چربی بدن و قند خون

از آزمایشگاه تا باشگاه

آدروپین، هورمونی است که توسط کبد ترشح شده و در کنترل چربی و متابولیسم کربوهیدرات نقش دارد. دانشمندی به همراه همکارانش با انجام آزمایشاتی پی برده ­اند که سطج پایین آدروپین ارتباط مستقیمی با چاقی دارد. افرادی که به طور مداوم در حجم زیاد کربوهیدرات مصرف می­ کنند در ترشح این هورمون اختلال ایجاد کرده که وجود این موضوع باعث افزایش تجمع بافت چربی می­شود. از طرفی دیگر سطح پایین آدروپین منجر به افزایش کلسترول بد(LDL) و تیری گلیسیرید(چربی خون) که عامل ریسک حمله قلبی و سکته می ­باشد خواهد شد. در زنان میانسال دریافت مقادیر زیاد چربی با میزان بالای آدروپین خون در ارتباط است، حال آن که مصرف کربوهیدرات زیاد با سطح پایین آدروپین مرتبط است.

دانشمندان در حال حاضر در ابتدای راه هستند تا ارتباط بین آدروپین و کنترل متابولیسم و چربی را کشف کنند.

تمرینات استقامتی، ریسک امراض مزمن را کاهش می­دهد.

تمرینات استقامتی، شیوع بسیاری از امراض مزمن را کم کرده و کیفیت زندگی بسیاری از افرادی که به این بیماری ها مبتلا هستند را بهبود می­ بخشد.

دانشمندان دانشگاهی در نیویورک به این نتیجه رسیدند که اجرای تمرینات استقامتی توانایی کاهش عوامل ریسک بیماری قلبی، بهبود کیفیت زندگی در بیماران سرطانی، ترفیع عملکرد شش در بیماری مزمن انسدادی ریه، بهبود کنترل قند خون در بیماران دیابت نوع ۲، افزایش ظرفیت عملکرد مطلوب در بیماری پارکینسون و همچنین ام اس، بهبود عملکرد فیزیکی در بیمارانHIV (ایدز) و غیره را خواهد داشت.

پزشکان اظهار می­دارند شدت تمرینات کار با وزنه در افراد با بیماری مزمن می­ بایست با ظرفیت جسمانی فرد تطابق داشته باشد.

 

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1556 بار تاریخ انتشار: 13 ژوئن 2018
برنامه بدنسازی برجسته سازی باسن

توسط کش لاستیکی تقویت قابل توجه عضله سرینی و برجسته سازی باسن

شخصی جدول برنامه تمرینی عضلات پایین بدنش را برای یکی از مربیان و کارشناسان علوم بدنسازی به نام «سین های سون؛ دارای G.S.G.S» ارسال کرده و از او خواستار تغییر این برنامه بوده؛ چرا که با اجرای آن، تغییری در عضلات سرینی ­اش را شاهد نبوده است.

جدول برنامه تمرینی قدیمی برجسته سازی باسن

حرکت                     ست          تکرار

اسکوات                    ۳             ۶

ددلیفت رومانیایی          ۳            ۱۰

هیپ تراس                  ۳            ۱۰

جدول برنامه تمرینی اصلاح شده برجسته سازی باسن

حرکت                     ست          تکرار

اسکوات                    ۳             ۶

ددلیفت رومانیایی          ۳            ۱۰

هیپ تراس                  ۳            ۱۰

قدم از جانب با باند (کش لاستیکی)          ۳             ۱۰

توصیه سین هایسون:

تمرینات کامل عضله سرینی باید شامل حرکاتی نظیر اسکوات، هیپ هینج (Hip Tinge)، حرکات چرخشی به جانب و یا هیپ تراست (Hip Thrust) باشد.

در برنامه تمرینی قدیمی خبری از حرکتی که از کنار بدن اجرا شود نبود. در حالی که این دسته از حرکات که از جانب اجرا می­ شوند توانایی بسیار بالایی در به چالش کشیدن ماهیچه سرینی داشته، که اگر همواره در دستور کار قرار بگیرند منجر به رشد عضلانی این بخش شده و حتی جلوی آسیب­ دیدگی احتمالی را خواهند گرفت.

برای مثال: اجرای حرکت قدم از جانب با باند که با گذاشتن یک کش لاستیکی بر دور مچ هر دو پا انجام می­ شود بخشی از عضله سرینی را به کار می­ گیرد که از عهده سایز حرکات اصلی پا بر نمی­ آید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1590 بار تاریخ انتشار: 7 ژوئن 2018
حرکت فیله کمر

ترفندی ماهرانه برای تقویت کارایی یک حرکت قدیمی فیله کمر 

فیله کمر به صورت ایزومتریک

همه شما حرکت فیله کمر در راستای ۴۵ درجه را انجام داده ­اید. ولی اجرای حرکت در راستای موازی با زمین می­ تواند راهی باشد برای ارزیابی قدرت عضلات میان تنه شما و انجام کار سخت تر روی عضلات ناحیه کمر.

چگونگی اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه بصورت ایزومتریک

اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه با انقباض ایزومتریک، حرکت چالش برانگیزی است برای تمام عضلاتی که در اسکوات و ددلیفت نقش دارند. اما، مکث در راستای موازی، معیار خوبی است برای ارزیابی استقامت عضلات میان ­تنه، اگر نمی­ توانید حداقل برای ۶۰ ثانیه در این موقعیت مکث کنید، حرکت را به ابتدای جلسه تمرین منتقل کنید تا وقتی بتوانید برای چنین مدتی در این موقعیت باقی بمانید. در این صورت خواهید توانست ریسک دردهای کمر را کاهش دهید، و شاهد عضلات شکم قوی تر و سخت تری باشید.

شیوه اجرا:

  • پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید اطمینان یابید که پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی بخش میانی ران شما قرار گیرد. برای اینکه فضای کافی برای حرکت باسن وجود داشته باشد.
  • عضلات سرینی را با قدرت منقبض کنید و تنه را بالا بیاورید تا موازی شدن با راستای زمین. تا جایی که می­ توانید در این نقطه از دامنه مکث کنید. قوس اضافی در کمر ایجاد نکنید و سر و گردن را هم بالا نیاورید.(کل بدن شما از سر تا پا باید در یک راستا حفظ شود).

نکته: زمانی که این حرکت را انجام می­دهید، عضلات میان تنه و سرینی را تحت انقباض حفظ کنید.

*

به اشتراک بگذارید: