مقالات کوتاه بدنسازی

ریز مغذی ها

ریز مغذی ها (که بیشتر تحت عنوان ویتامین ها و مواد معدنی شناخته شده اند) متفاوت از بزرگ مغذی ها هستند. تفاوت در این جاست که آن ها نمی توانند به صورت مستقیم انرژی تولید کنند. بیشتر آن ها در بدن کار می کنند تا به خارج کردن انرژی از غذاهایی که صرف کرده اید بپردازند. علاوه بر این که کمک می کنند تا اطمینان حاصل کنید که عملکردهای بدنتان به صورت بهینه در طی فعالیت های روزانه انجام می گیرند. از وظایف اجرایی مواد معدنی می توان به ابقای تعادل آب، کمک به جذب، هضم، حمل و نقل مواد مغذی، انتقال محرک های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی اشاره کرد.

علاوه بر مواد معدنی، ۱۳ ویتامین در بدن موجود داریم که چهارتای آن ها قابل حل در چربی و مابقی در آب قابل ح هستند. مسئولیت این ریز مغذی ها کمک به اجرای یک متابولیسم طبیعی، رشد و هوشیاری ذهنی می باشد. ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی ضروری هستند. همچنان که کمبود یک ویتامین یا ماده معدنی معین می تواند منجر به بیماری خاص شود که معمولاً با رسیدن به سطح نرمال این بیماری قابل رفع خواهد بود.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 13 بار تاریخ انتشار: ۳۰ مهر ۱۳۹۹
توصیه های بدنسازی از زبان ویکتور مارتینز

 ویکتور مارتینز

در طول دوران آماده شدن برای رقابت از دستگاه باسن (بالا آوردن پا از پشت) استفاده می کنم برای اینکه تفکیک بیشتری در این عضلات محل تلاقی آنها با پشت پا ایجاد کنم.

دوست دارم تمرین سینه را با حرکت پارالل تمام کنم. در اجرای این حرکت چانه ام را ایین نگه می دارم، این کمک می کند تا به جلو متمایل شده و از حالت عمود خارج شوم در نتیجه فشار بیشتری به سینه منتقل می شود و فشار روی پشت بازو کاهش می یابد.

در طول سال هایی که در حال رشد بودم، همواره روی عضلات ساعد هم کار کردم و نه تنها با حرکت معمول چرخش مچ با هالتر، بلکه حرکاتی که برای روی ساعد اجرا می شوند، دمبل چکشی و چرخش مچ با سیمکش بصورت تکدست هم استفاده می کردم.

ویکتور مارتینز میگوید: همیشه از بارفیکس در تمرینم استفاده کرده ام، و آنها را در تمام انواع و تمام شیوه ها اجرا می کنم: دست باز، دست جمع، دست موازی. فکر می کنم بارفیکس حرکتی است که بیشترین پهنا را در عضلات پشت من ایجاد کرده.

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 20 بار تاریخ انتشار: ۲۸ مهر ۱۳۹۹
کوتاه کردن دامنه و اجرای سریع حرکات

اجرای سریع حرکات

آسان ترین شیوه تمرین این است که در دامنه نیمه حرکت را اجرا کنید و از کش ها و انقباض های کامل هم صرف نظر کنید؛ به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان از ابتدا و انتهای دامنه حرکات طفره می روند و به تبع آن رشد خود را هم به حداقل می رسانند.

این می تواند در مورد هر بخشی از بدن صدق کند، ولی به خصوص در روز تمرین عضلات پا بیشتر دیده می شود.

بسیاری از بدنسازان در تکرارهای اسکوات، پرس پا و حتی ساق پا دامنه حرکت را بسیار کوتاه می کنند و سریع. شاید این به شما امکان دهد مقدار وزنه بیشتری جابجا کنید، ولی باعث نمی شود مقدار عضله بیشتری را تحریک کنید. کلید رشد این است که عضلات را در دامنه کامل تحت فشار بگذارید.

راه حل برای اجرای سریع حرکات

  • دامنه کامل حرکات را بیاموزید، و از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد حداقل هشت تکرار کامل اجرا کنید.
  • در طول تکرارها، وزنه را فراموش کنید و در عوض روی احساس انقباض در عضله تمرکز کنید.
  • شاید دوست داشته باشید در برخی ست ها به سوزش بالایی دست یابید (به وسیله تکرارهای نیمه سریع)، ولی این کار را تنها پس از رسیدن به ناتوانی در دامنه کامل حرکت انجام دهید.
به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 62 بار تاریخ انتشار: ۱۴ مرداد ۱۳۹۹
استن افردینگ قوی ترین بدنساز حرفه ای

استن افردینگ رکورددار پاورلیفتینگ شد.

استن افردینگ ملقب به کرگدن سفید به عنوان یکی از قوی ترین بدنسازان حرفه ای حال حاضر جهان، موفق به ثبت رکورد جدیدی در رشته پاورلیفتینگ شد.

وی چندی پیش در خلال برگزاری یک دوره از رقابت های پاورلیفتینگ RAW (بدون لوازم) در دسته ۱۲۵ کیلوگرم شرکت کرد و رکوردهایی را به ثبت رساند که عبارت بود از: ۵/۳۸۸ کیلو گرم اسکات، ۶/۲۷۵ کیلوگرم پرس سینه و ۵/۳۴۸ کیلو گرم ددلیفت.

او در مجموع با جابجا کردن ۵/۱۰۱۲ کیلوگرم وزنه در این ۳ حرکت مذکور، کارنامه قابل توجهی را از خود بر جای گذاشت.

گفتنی است که یکی دیگر از بدنسازان حرفه ای برجسته که در رشته پاورلیفتینگ موفق ظاهر شده، جانی جکسون می باشد.

۱۷ سال انتظار

استن افردینگ در سال ۱۹۹۲ در رقابت های NPC جوانان حضور یافت و مقام ششم را در دسته سنگین وزن از آن خود نمود و پس از آن تلاش خود را برای به دست آوردن کارت حرفه ای دنبال نمود تا این که پس از ۱۷ سال انتظار در رقابت های NPC رده سنی پیشکسوتان، ضمن کسب مقام قهرمانی دسته فوق سنگین وزن عنوان اوورال (قهرمان قهرمانان) را نیز از آن خود نمود و پس از آن بود که کارت حرفه ای اش را دریافت نمود.

رقابت های حرفه ای

وی پس از کسب کارت حرفه ای در ۳ مسابقه حرفه ای که در سال های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۱ انجام شد، حضور یافت و بهترین عنوانش کسب مقام نهم رقابت های ۲۰۱۱ فلکس بود که در آن«اوان سنتوپانی» قهرمان شد.

وضعیت کرگدن سفید

افردینگ ملقب به«کرگدن سفید» دارای ۴۳ سال سن و ۱۸۳ سانتی متر قد می باشد.

وی صاحب یک شرکت مخابراتی می باشد که بیش از ۱۰۰ کارمند داشته و از نظر سرمایه، در سطح بالایی قرار دارد و تحصیلات دانشگاهی اش در رشته روان شناسی بوده است.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 62 بار تاریخ انتشار: ۵ مرداد ۱۳۹۹
حرکت باکس اسکوات

فرضیه رایج: باکس اسکوات که شامل اسکوات رفتن به سمت یک جعبه یا صندلی است که پشت شما قرار می گیرد، روش موثری است برای افزایش قدرت در حرکت اسکوات استاندارد که به مقدار زیادی توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می گیرد.

بررسی تحقیقات انجام شده: محققان در دانشگاه ایالتی آپالاچین (کارولینای شمالی) توان عضلانی و نیروی تولید شده در تعداد ورزشکار مرد را وقتی که حرکت اسکوات یا باکس اسکوات را اجرا می کردند، مورد بررسی قرار دادند.

نتایج تحقیق: محققان در شماره اخیر ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی گزارش کردند وقتی افراد باکس اسکوات را اجرا کردند، نیرو و توان عضلانی بیشتری را تولید کردند نسبت به زمانی که اسکوات استاندارد را اجرا کردند.

نتیجه گیری نهایی: بسیاری از پاورلیفترها از باکس اسکوات استفاده می کنند برای تقویت قدرتشان در اجرای اسکوات. ظاهراً باکس اسکوات به این مسئله کمک می کند، چنانچه بر اساس تجربه، مشخص شده به افراد کمک می کند تا اسکوات را با نیرو و توان بیشتری اجرا کنند.

استفاده عملی: هرازگاهی این حرکت را در برنامه تمرین پای خود جای دهید، که در نتیجه بتوانید مقدار وزنه بیشتری را در اسکوات هم جابجا کنید. برای انجام این کار، یک جعبه یا یک میز پرس را پشت خود قرار دهید، با ارتفاعی که وقتی روی آن می نشینید، ران پایتان در حالت موازی با زمین قرار گیرد. هنگام پایین رفتن باسن را به سمت میز، مسیر حرکت را بصورت معکوس به بالا و حالت ایستاده بازگردید. از نشست کامل روی میز یا جعبه خودداری کنید، چرا که می تواند فشار بیش از اندازه ای بر ستون فقرات شما وارد کند. باکس اسکوات به این دلیل که به شما می آموزد چطور بطور صحیح به حالت اسکوات بنشینید، کمک خواهد کرد برای اینکه فرم حرکتی خود را در اجرای اسکوات کامل کنید.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 80 بار تاریخ انتشار: ۴ مرداد ۱۳۹۹
علوم بدنسازی

اهمیت کربوهیدرات ها

از اهمیت کربوهیدرات ها غافل نشوید، بخصوص در دنیای امروز که اغلب، تمرکز روی رژیم های با کربوهیدرات پایین است برای چربی سوزی. اگر افزایش حجم هدف شماست، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارید و البته برای اینکه در مسیر رشد حرکت کنید به مقدار قابل توجهی از این ماده نیاز است. کربوهیدارت ها سوخت شما را در طول تمرین تأمین می کنند، و امکان می دهند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید، و سیستم هورمونی بدن را در مسیری هدایت می کنند که باعث انتقال آمینواسیدهای حاصل از هضم پروتئین ها به بافت عضلات می شود و در آنجا جهت ریکاوری و رشد استفاده خواهند شد. اگر از رژیمی با کربوهیدرات پایین استفاده می کنید، نمی توانید با شدت کافی تمرین کنید برای اینکه تحریک مورد نظر برای رشد را در عضلات ایجاد کنید، تعادل انرژی شما بر هم می خورد و نمی توانید از توانایی کربوهیدارت ها برای کمک به انتقال پروتئین ها به عضلات استفاده کنید. با مصرف روزانه ۴/۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید (معادل ۳۳۰ گرم برای یک بدنساز ۷۵ کیلویی) و مقدار مصرف را تا ۷ گرم در روز برای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید (حدود ۵۲۵ گرم برای یک بدنساز ۷۵ کیلویی). بخش عمده از کربوهیدارت دریافتی خود را باید از کربوهیدارت های مرکب تأمین کنید از جمله سیب زمینی، نان های سبوس دار و جو.
این کربوهیدرات ها اغلب حاوی مقدار زیادی فیبر هم هستند که فواید زیادی برای بدن دارد.

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 200 بار تاریخ انتشار: ۲۰ خرداد ۱۳۹۹
علوم بدنسازی

مکمل ها را فراموش نکنید

آنچه به صورت مواد غذایی در طول روز مصرف می کند باید اساس رژیم شما را تشکیل دهد، ولی مکمل ها می توانند کیفیت رژیم را افزایش دهند. آن ها کمک می کنند به شما برای اینکه رشد بیشتری در عضلات خود ایجاد کنید، بیش از آنچه تنها با استفاده از مواد غذایی معمول امکان پذیر است.
با مصرف پودرهای وی و کازئین کار خود را شروع کنید. همینطور باید مصرف یک مولتی ویتامین و مینرال را مد نظر داشته باشید، کراتین (۳ تا ۵ گرم قبل و پس از تمرین) و آمینواسیدهای شاخه دار (۵ تا ۱۰ گرم قبل و پس از تمرین) برای کمک به اینکه در شرایط آنابولیک باقی بمانید.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 190 بار تاریخ انتشار: ۹ خرداد ۱۳۹۹
علوم بدنسازی

گوشت قرمز را به عنوان عضو ثابتی در رژیم خود مد نظر داشته باشید

اگر از یک بدنساز تحت رژیم بپرسید، به شما خواهد گفت که اگر بخواهد گوشت قرمز را به طور کامل از رژیم غذایی اش حذف کند، حفظ عضلات برایش بسیار سخت می شود. گوشتهای قرمز مثل فیله گوساله و بخش های کم چربی گوساله تأثیر بیشتری در عضله سازی دارند نسبت به گوشت های سفید مثل مرغ و بوقلمون. برخی معتقدند که این به دلیل مقدار ویتامین ها و مینرال های بیشتر در این گوشت است، در حالی که دیگران اشاره می کنند به این نکته که گوشت قرمز؛ حاوی کراتین و کارنیتین بیشتری است، کراتین قدرت شما را تقویت می کند و کارنیتین سطوح تستوسترون را. یا اینکه، می تواند به این دلیل باشد که این گووشت چربی کافی را در اختیار بدن قرار می دهد، که همچنین از تولید تستوسترون در بدن پشتیبانی می کند. پایبندی به رژیمی با چربی پایین برای مدتی طولانی، حتی اگر حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و کالری باشد، نمی تواند سطوح تستوسترون را در حدی که باید حفظ کند.

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 196 بار تاریخ انتشار: ۷ خرداد ۱۳۹۹
علوم بدنسازی

فعال سازی هورمون رشد

هورمون رشد به سوختن چربی ها، ساختن حجم عضلانی و افزایش سطوح ۱ـ IGF (هورمونی که پروسه عضله سازی را تحریک می کند) کمک می کند. بدن به طور طبیعی ترشح هورمون رشد را در طول تمرین و خواب تقویت می کند، ولی مصرف ۷ تا ۱۰ گرم آرژنین پیش از خواب می تواند هورمون رشد ترشح شده در طول خواب را تقویت کند. در ضمن یک نکته ریز و مهم اینکه از مصرف کربوهیدرات پیش از خواب اجتناب کنید، چون گلوکز بیش از اندازه می تواند مانع ترشح هورمون رشد شود.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 215 بار تاریخ انتشار: ۳ خرداد ۱۳۹۹
علوم بدنسازی

تقویت نیتریک اکسید

نیتریک اکسید به طور عمده از تغییر آمینو اسید آرژینین در بدن تولید می شود. آرژنین آمینو اسیدی است که نه تنها از سطوح هورمون رشد پشتیبانی می کند، بلکه تولید نیتریک اکسید، در بدن را تقویت می کند. NO باعث اتساع عروق خونی می شود، و از این طریق انتقال خون بیشتر به عضلات را فراهم می کند.
این پمپ بیشتر در عضلات را در پی دارد، جریان خون بیشتر در عضلات به این معنی است که موارد غذایی و اکسیژن بیشتری در اختیار آن ها قرار می گیرد و این به ترمیم سریع تر و رشد بیشتر عضلانی می انجامد.

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 189 بار تاریخ انتشار: ۲۶ اردیبهشت ۱۳۹۹
علوم بدنسازی

تقلید از حرفه ای ها ممنوع !

هر چند تمام اطلاعاتی که از زبان بدنسازان حرفه ای در اختیارتان قرار می دهیم برایتان مفید است، ولی نباید دقیقاً از آن ها تقلید کنید.

وقتی صحبت از ساختن حجم عضلانی است، بهترین کار که می توانید انجام دهید این است که رژیم غذایی مناسب خودتان را طراحی کنید: ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین و ۴/۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات برای کیلو از وزن بدن که حداقل در شش وعده در طول روز تقسیم و مصرف شود، با یک وعده بزرگتر قبل از تمرین و یک وعده پروتئینی وی و کربوهیدرات تند هضم پس از تمرین. افزایش حجم عضلانی، پروسه ایست که به زمان و پشتکار نیاز دارد.
بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که توجه زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشید، چند روز یک بار خود را وزن کنید تا مطمئن شوید هر هفته حدود نیم کیلوگرم افزایش وزن دارید، در غیر این صورت لازم است رژیم خود را اصلاح کنید.

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 198 بار تاریخ انتشار: ۲۵ اردیبهشت ۱۳۹۹
پرسش و پاسخ هایی درباره تغذیه

درباره تغذیه

مصرف همزمان مکمل های: کربو، پروتئین، کراتین و گلو تامین

-من قصد مصرف مکمل های کربوهیدرات، پروتئین، کراتین و گلوتامین را بصورت همزمان دارم، برخی می گویند بهتر است بلافاصله پس از از تمرین کراتین و کربوهیدرات را مصرف کنم و پروتئین و گلوتامین را یک ساعت پس از آن، آیا این توصیه درستی است؟

اشکالی در این توصیه وجود ندارد، ولی بهترین کار این است که تمام این مکمل ها را همراه هم بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید و یک ساعت پس از آن یک وعده غذای کامل و مناسب میل کنید. کربوهیدرات ها و پروتئین در پیوند با هم کار می کنند برای تسهیل ریکاوری و عضله سازی. ضمناً بلافاصله پس از تمرین زمانی ایده ال است برای مصرف مکمل های گلوتامین و کراتین.

شاید مصرف همزمان این مکمل ها کمی در سرعت جذب آن ها تداخل ایجاد کند، ولی بسیار بهتر از این است که از مصرف آن ها خودداری کنید. این یک درس مهم است زمانی که درباره تغذیه و مصرف مکمل ها در بدنسازی صحبت است، مقدار کم خیلی بهتر هیچ است. اگر نمی توانید تمام چیزهایی را که فکر می کنید مورد نیازتان است در زمان مناسب مصرف کنید، پس هر قدر که می توانید و هر زمان که برایتان مقدور است مصرف کنید.

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 188 بار تاریخ انتشار: ۲۴ اردیبهشت ۱۳۹۹
جایگاه سوسیس در رژیم غذایی

تغذیه بدنسازی: جایگاه سوسیس در رژیم غذایی

طبق جدول غذایی هر عدد سوسیس بوقلمون حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است. آیا این برای رژیم یک بدنساز مضر است؟

لزوماً نه. شما با هر عدد از چنین سوسیسی حدود ۴۰ کالری از پروتئین و حدود ۴۵ کالری از چربی موجود در آن دریافت می کنید. اگر بدنسازی هستید که تحت رژیمی پر پروتئین قرار دارد، تقریبا..! ۵۰ درصد از انرژی حاصل از این ماده غذایی از پروتئین است. البته مقدار کالری ناشی از چربی موجود در آن کمی بیش از حد مناسب است (متأسفانه بخش زیادی از آن هم از انواع اشباع شده و غیر سالم است). کاری که می توانید انجام دهید این است که در وعده غذایی که از چنین سوسیسی استفاده می کنید، مواد غذایی مناسب دیگری را هم مورد استفاده قرار دهید برای اینکه به نسبت مناسبی از درشت مغذی ها دست یابید.

به عنوان مثال اگر در یک وعده قصد مصرف دو عدد سوسیس دارید، مقداری برنج و سبزیجات، و یک وعده مکمل پروتئین هم در کنارش مصرف کنید. در این صورت نسبت های خوبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن می گذارید.

در ادامه ارزش های غذایی چنین وعده ای برایتان ذکر شده. درصد کالری های درشت مغذی ها، حدوداً ۴۰ درصد از پروتئین، ۴۰ درصد از کربوهیدرات و ۲۰ درصد از چربی ها خواهد بود – و این نسبت های خوبی برای یک بدنساز به شمار می آید.

تعدیل مقدار چربی موجود در سوسیس بوقلمون

مواد غذایی پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سوسیس بوقلمون (۲ عدد) ۲۰ ۰ ۱۰ ۱۷۰
نوشیدنی پروتئین ۲۵ ۲ ۲ ۱۲۶
یک کاسه کوچک برنج پخته ۴ ۳۵ ۱ ۱۶۵
یک وعده سبزیجات ۱ ۱۰ ۰ ۴۴
مجموع مقادیر دریافتی ۵۰ ۱۷ ۱۳ ۵۰۵
()مقادیر بر حسب گرم است.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 234 بار تاریخ انتشار: ۱۷ اردیبهشت ۱۳۹۹
پیش از تمرین وعده مناسب مصرف کنید

علوم بدنسازی: پیش از تمرین وعده مناسب مصرف کنید.

دیدگاه سنتی بیانگر این است که نباید با شکم پر تمرین کرد. ولی حالا مشخص شده مصرف یک وعده کامل حدود یک ساعت پیش از تمرین به شما امکان می دهد برای اینکه سخت تر تمرین کنید و مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین برای بدن تأمین کنید که از تجزیه عضلات ممانعت کند. چنین وعده غذایی می تواند باعث شود تا یک بدنساز مبتدی احساس سنگینی کند، ولی پس از مدتی بدن خود را با شرایط وفق می دهد، و به ترشح مقدار بیشتری آنزیم ها و مواد گوارش دهنده جهت هضم سریع تر مقدار زیادی غذای مصرف شده می پردازد. برای شروع، با مصرف یک عدد سینه مرغ متوسط و یک عدد سیب زمینی پخته متوسط شروع کنید، حدود دو ساعت پیش از تمرین و رفتن به باشگاه. در این صورت می توانید عضلات خود را از کاتابولیسم در امان نگه دارید و تقویت سطوح انرژی را تجربه کنید، که امکان تمرین سخت تر و طولانی تر را برایتان فراهم می کند. بنابراین تا حد ممکن سعی کنید که با شکم خالی تمرین نکنید.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 219 بار تاریخ انتشار: ۱۳ اردیبهشت ۱۳۹۹
سطح انرژی چای سیاه

برخی معتقدند مصرف چای سیاه برای افزایش سطح انرژی به اندازه قهوه مؤثر است، آیا این حقیقت دارد؟

واقعیت این است که در سال های اخیر مصرف چای سیاه که زمانی در آسیا رایج بود، در سراسر دنیا رواج بیشتری پیدا کرده.

در واقع منشاء این نوشیدنی دم کرده بر می گردد به هندوستان، که معمولاً مصرف آن همراه با قند یا عسل جهت رفع طعم تلخ آن رایج است. از آنجایی که چای سیاه هم مشابه دیگر انواع چای از برگ گیاه چای بدست می آید، مقدار کافئینی به اندازه قهوه در اختیار بدن نمی گذارد. دو فنجان قهوه دم کشیده حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم کافئین است. و این تقریباً دو برابر مقدار کافئینی است که در پی مصرف همین مقدار چای نصیب تان می شود.

شاید برخی چای دم کشیده ساده را دوست نداشته باشند و ترجیح بدهند ادویه هایی از جمله رازیانه، دارچین، و حتی فلفل سیاه به آن بیافزایند یا اینکه آن را همراه آب لیمو یا شیر میل کنند. البته اگر حول و حوش زمان تمرین باشید مصرف چای به همراه شیر یا قند می تواند علاوه بر مقداری کافئین، مقداری کربوهیدرات هم در اختیارتان قرار دهد.

در عین حال چای مشکل فوری در پاکت های کوچک که به اصطلاح “تی ـ بگ” نامیده می شود هم در دسترس است، ولی این نوع محصولات اغلب حاوی اسانس ها و مواد افزودنی شیمیایی هستند و سطح آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی های با ارزش که در چای تازه دم کشیده وجود دارد، در آن ها پایین تر است. بنابراین وقتی قصد مصرف چای را دارید، سعی کنید تا حد امکان بجای انواع آماده و فوری، از نوع تازه آن استفاده کنید.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 227 بار تاریخ انتشار: ۱۲ اردیبهشت ۱۳۹۹
اهمیت استراحت در بدنسازی

اهمیت استراحت

حتماً شما هم مثل هر بدنساز دیگری گاه گداری چنین چیزی را تجربه کرده اید که برنامه کاری و روزانه تان آنقدر فشرده شده که به اجبار دو یا سه جلسه تمرین متوالی را از دست داده اید. ولی با تعجب متوجه شده اید که عضلات شما نه تنها دچار کاهش حجم نشده بلکه به نظر می آید رشد هم کرده! دلیلش چیست؟ در این مواقع اهمیت استراحت و ریکاوری را متوجه میشوید.
روزهای غیر تمرین که با تغذیه مناسبی همراه باشد به شما امکان می دهد تا به طور کامل از جلسات قبلی تمرین ریکاوری شوید. همین مسئله در مورد تغذیه هم حقیقت دارد. خوب است که هر ۱۰ تا ۱۴ روز، یک روز آزادی بیشتری به خود بدهید، و علاوه بر رژیم معمول خود چیزهای بیشتری میل کنید، چیزهایی که کمتر مجاز به مصرف آن ها هستید مثل: بستنی، کیک، پیتزا، و حتی غذاهای سرخ کردنی. البته نباید حجم بالایی از این مواد را مصرف کنید و نباید در مصرف آن ها افراط کنید. بلکه مقدار کمی از هر یک را میل کنید، به عنوان مثال در وعده ناهار چند تکه پیتزا، مقداری بستنی در بین دو وعده غذایی و یا تکه استیک یا یک سیخ کباب تهیه شده از بخش های چرب تر گوشت. این نه تنها ضرر زیادی برایتان نخواهد داشت، بلکه می تواند به روند عضله سازی شما کمک هم بکند. البته، لازم است تا روز بعد کاملاً به رژیم تعیین شده خود بازگردید.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 235 بار تاریخ انتشار: ۲۳ فروردین ۱۳۹۹
جایگاه میوه در دوره کات

میوه در دوره کات

-من در دوره کات به سر می برم و مقدار زیادی میوه می خورم. آیا باید از خوردن سیب و آناناس بطور روزانه خودداری کنم.

تقریباً نه، میوه بخصوص اگر بصورت کامل مصرف شود می تواند فواید زیادی داشته باشد.

سه وعده میوه در روز مقدار مناسبی است مگر اینکه تحت رژیم سختی باشید (که در آن صورت هم روزانه حداقل یک تا دو تکه میوه مصرف کنید). سعی کنید از میوه های متنوعی استفاده کنید. سیب میوه خوبی است، ولی نباید تنها انتخاب شما باشد. سعی کنید از میوه های دیگر از جمله پرتقال، میوه های گرمسیری و توت فرنگی هم بجای آن استفاده کنید. آناناس انتخاب بسیار خوبی است، و حاوی مواد مغذی بسیاری است، از جمله آنزیم بروملین که هضم کننده پروتئین است.

فایده مصرف سیب و پرتقال در زمان پیش از تمرین

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 286 بار تاریخ انتشار: ۱۳ فروردین ۱۳۹۹
در دنیای مکمل ها چه می گذرد؟

در دنیای مکمل ها باید گفت که مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر بسیار مناسب است.

هرازگاهی در مورد لزوم مصرف کافی کلسیم به شما توصیه هایی را گوشزد می کنیم که امیدواریم به آن ها توجه کرده باشید. با این حال می دانیم در میان مکمل هایی که برای مصرف آن ها تلاش می کنید، توجه چندانی به کلسیم ندارید، ولی باید بدانید اهمیت این ماده معدنی چند منظوره فراتر از سلامت استخوان هاست.

تحقیقات نشان داده، مردانی که استخوان های قوی تری دارند، بهتر می توانند قدرت عضلانی خود را هم تقویت کنند. علاوه بر این کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است، که می تواند باز هم بیشتر به افزایش قدرت شما کمک کند. مشخص شده که کلسیم در چربی سوزی هم موثر است و حتی تقویت سطوح تستوسترون.

علاوه بر اینها، محققان موسسه کارولیسکا (استوکهلم، سوئد) در شماره ۲۰۱۰ ژورنال همه گیر شناسی آمریکا گزارش کردند، مردانی که روزانه حدود ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند، ۲۵ درصد با ریسک مرگ و میر کمتر مواجهند نسبت به کسانی که کمترین مقدار کلسیم را دریافت می کنند.

دنیای مکمل ها

از آنجایی که بدن تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان مشخص می تواند جذب کند، لازم است مقدار مصرف کلسیم خود را به دزهای کوچک تر در طول روز تقسیم کنید. هر چند اغلب انواع کلسیم وقتی به همراه غذا میل می شوند. جذب بهتری دارند، ولی یکی از رایج ترین انواع کلسیم که در شکل مکمل در دسترس است، یعنی کلسیم سیترات، بنظر می رسد که وقتی بدون غذا مصرف می شود، جذبش بهتر است.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 285 بار تاریخ انتشار: ۸ فروردین ۱۳۹۹
چگونه می توانید درآمد زا باشید و شغلتان را به عنوان مربی خصوصی ارتقا دهید؟

به عنوان مربی خصوصی چگونه می توانید درآمد زا باشید؟

نسبت به اطلاعات بدست آمده از آن مکان تجزیه و تحلیلات رقابتی را انجام دهید. لیست همه ی رقبای خود را در منطقه ی هدف تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر شما قصد راه اندازی یک باشگاه را دارید یا می خواهید در باشگاهی در یک شهر بزرگ فعالیت کنید و برای شما درآمد زا باشد، اگر از لحاظ مکانی خوب باشد، مطمئنا رقبای بیشتری خواهید داشت. با توجه به جدول زیر نقاط ضعف، قوت، فرصت ها و تهدیدها را با توجه به رقبای خود مشخص کنید (SWOT). اگر نقاط قوت آن منطقه، بیشتر باشد و نیاز به یک سرمایه گذار دارید می توانید آن ها را با توجه به اطلاعاتی که بدست آوردید، متقاعد کنید. اما اگر نقاط ضعف بیشتری داشته باشد، باید قبل از شروع کسب و کار خود، مکان دیگری را پیدا کنید و دوباره، بررسی های لازم را بر روی آن انجام دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 440 بار تاریخ انتشار: ۹ دی ۱۳۹۸
صاحب باشگاه چگونه می تواند کسب و کار خود را بسنجد؟

صاحب باشگاه در کسب و کار موفق

هر گاه دو صاحب باشگاه برای اولین بار با هم رو به رو می شوند، تنها سوالی که از هم می پرسند این است که باشگاهتان چند عضو دارد؟ این سوال مختص به منطقه و مکان خاصی نیست.

نکته در اینجاست: آیا تعداد اعضای باشگاه، نشان دهنده ی میزان موفقیت آن مجموعه است یا خیر؟ بر خلاف تصور عموم جواب منفی است. در واقع تعداد اعضای باشگاه نشان دهنده ی سود خالص نمی باشد.

موفقیت باشگاه از دید صاحب باشگاه، مربیان و کسب و کار، متفاوت است. اگر موفقیت باشگاه را از بُعد مشتری بسنجیم، ۲ فاکتور را باید در نظر بگیریم:

  1. بازگشت و حفظ مشتریان
  2. مقدار پولی که هر یک از مشتریان پرداخت می کنند.

افراد مقداری پول پرداخت می کنند و آنجا را ترک نمی کنند، درست است؟ اگر بخواهیم تعداد اعضای ثابت را به صورت درصد نشان دهیم، باید تعداد اعضای ثابت که در یک سال، عضویت باشگاه را دارند مشخص کنیم. اگر این تعداد ۲۰ درصد باشد، یعنی این تعداد عالی است، اگر کمتر از ۱۰ درصد باشد، یعنی تعداد قابل قبول و اگر کمتر از ۵ درصد باشد، یعنی تعداد اعضای ثابت باشگاه خیلی کم است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 483 بار تاریخ انتشار: ۹ آذر ۱۳۹۸
5 علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

۵ علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

شما همیشه غذاهای سالم مصرف می کنید و در هفته چندین بار ورزش می کنید. در کل سبک زندگی سالم دارید. اما با این تفاسیر، چرا هنوز به اهداف تناسب اندام خود نمی رسید؟ بسیاری از افراد با این مساله رو به رو هستند. شما به عنوان مربی باید بتوانید دلیل اصلی آن را برای افراد مشخص کنید و تمرینات متناسب را به آن ها ارائه دهید.

دنده به دنده شدن در طول خواب شبانه

همه ی ما در طول شب، مرتبا دنده به دنده می شویم، مخصوصا در روزهایی که استرس داریم. اما اگر این قضیه هر شب تکرار شود و ما نتوانیم خواب کافی داشته باشیم چه می شود؟ در اینجا به تنها چیزی که می توانیم اشاره کنیم ورزش است، زیرا ورزش تاثیر مستقیم بر خواب دارد. طبق گفته ی میشل کی اس، بیشتر ریکاوری بدن در خواب صورت می گیرد. برنامه های غذایی، مکمل ها و در کل هیچ چیزی نمی تواند، در جایگاه خواب قرار گیرند. طبق سازمان ملی خواب، افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. بنابراین، هر زمان که با مشکل در خواب رو به رو شدید، نوع تمرینات خود را تغییر دهید.

عاشق خوردن کربوهیدرات

افرادی هستند که تحت هر شرایطی نمی توانند از خوردن کربوهیدرات دست بکشند و به اصطلاح عاشق و شیفته ی کربوهیدرات ها مخصوصا شیرینی ها هستند. همانطور که می دانید خوردن بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون می شود و تعادل هورمون های بدن از جمله کورتیزول را به هم می ریزد. اگر شما نمی توانید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را کنترل کنید بهتر است بیشتر ورزش کنید و در عین حال کربوهیدرات هایی با فیبر بیشتر مصرف کنید و پروتئین بیشتری نیز به رژیم غذایی خود اختصاص دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
3+
تعداد بازدید: 515 بار تاریخ انتشار: ۱۱ آبان ۱۳۹۸
آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟

آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟ 

ورزش بدنسازی جز ورزش های بصری است، به گونه ای که بدنسازان هرگز نمی توانند فیزیک و ظاهر خود را نادیده بگیرند. اگر چه چنین ورزشکارانی مدت زمان طولانی را در باشگاه می گذرانند و رژیم های غذایی خاص خود را دارند، اما چگونه می توانند سلامت کلی خود را تضمین کنند؟

تاریخ مختصر و مفید ورزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات وزنه و قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، تغییرات بسیاری بر بدن آن ها اعمال می کنند و آن ها را قوی تر و عضلانی تر می کند. عضله سازی علاوه بر مزیت های کوتاه مدت بر سلامتی افراد، مزیت های طولانی مدت نیز دارد. همانطور که می دانید با افزایش سن، ماهیچه های افراد تحلیل می رود، حال اگر عمل عضله سازی صورت گیرد، این کاهش عضلات دیرتر و با سرعت کمتری صورت می گیرد. اگر عضلات سالم داشته باشید، در مقابل نیز، استخوان های سالم دارید، که این مسئله موجب کاهش پوکی استخوان نیز خواهد شد. متاسفانه، در حالی که بدنسازی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان ها می افزاید، باعث کاهش سلامت قلب نیز خواهد شد. البته این مسئله، مربوط به کسانی است که تمرینات شدید انجام می دهند. کسانی که تمرینات متوسط انجام می دهند، قلب، عروق و ریه های آن ها سالم تر خواهد بود. همیشه تمرینات وزنه، در کنار رژیم های غذایی خاص به منظور عضله سازی و کاهش چربی صورت می گیرد. اما متاسفانه بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود، از رژیم های غذایی ناسالم پیروی می کنند، که این امر موجب به خطر انداختن سلامت فرد شود. نکته بسیار مهم در این ورزش این است: اگر به برای بهبود سلامتی خود این ورزش را انتخاب کرده اید ۱- حتما با مربی با تجربه و با علم مشاوره کنید و ۲- از مصرف داو و مکمل بدون تجویز دکتر جدا خودداری کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 773 بار تاریخ انتشار: ۵ شهریور ۱۳۹۸
10 پیشنهاد بازاریابی برای باشگاه

بازاریابی باشگاه بدنسازی

  • ارائه ی بلیط های تخفیفی و یا رایگان برای شرکت در کلاس ها، اکثر افراد دوست دارند قبل از اینکه هزینه ای برای حضور در کلاس های باشگاه پرداخت کنند، نسبت به کیفیت و عملکرد آن مطمئن شوند. بسیاری از باشگاه ها هزینه های بسیاری را از همان ابتدا از افراد می گیرند و با این کار باعث می شوند که بسیاری از مشتریان بالقوه ی خود را از دست بدهند.

(بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 783 بار تاریخ انتشار: ۲۰ مرداد ۱۳۹۸
پودینگ شکلاتی مخصوص خام خواران (نوشته شده توسط لیو استرانگ، 14 دسامبر 2018)

این پودینگ شکلاتی نیازی به پختن ندارد و با آنچه که انتظار ندارید، یعنی آواکادو، تهیه می شود. مطمعنا این پودینگ خیلی خوشمزه ست و دارای مقادیر بسیار زیادی پروتئین و بیش از ۲۰۰ کالری می باشد. در عین حال با شکر بسیار کم، در مدت زمان ۵ دقیقه تهیه می شود. این دستورالعمل غذایی، توسط سرآشپز متیو کنی ابداع شده است.

مواد لازم برای تهیه پودینگ شکلاتی :

  • ۲ عدد آواکادو متوسط
  • ۱ فنجان شیر بادام زمینی
  • ۴/۳ پودر قهوه ی طبیعی
  • ۳/۱ فنجان شیره ی افرا
  • ۱ قاشق چایخوری وانیل
  • ۴/۱ قاشق چایخوری دارچین
  • مقداری نمک دریا

طرز تهیه پودینگ شکلاتی :

  • پوست آواکادو را بکنید و آن ها را خرد کنید.
  • آواکادوها را داخل مخلوط کن بریزید و شیر بادام زمینی یا شیر نارگیل را به آن ها اضافه کنید.
  • بعد از آن، شیره ی افرا، پودر قهوه، دارچین و نمک را به آن ها اضافه کنید. تمام این مواد را مخلوط کنید، تا جایی که مانند خامه شود.
  • مواد را داخل ۶ فنجان مخصوص دسر بریزید و داخل فریزر قرار دهید.
  • بعد از گذشت مدتی، آن ها را با نعناع و تمشک تزئین کنید و میل کنید..

اطلاعات تغذیه ای:

  • دارای ۲۶۵ کالری
  • ۱۳ گرم چربی
  • ۳۱ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم پروتئین

پودینگ شکلاتی شما آماده است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 795 بار تاریخ انتشار: ۱۷ مرداد ۱۳۹۸
بهترین کفش برای محافظت از مفاصل

بهترین کفش

دو، ورزشی هوازی است که کالری های بسیاری را می سوزاند، اما در مقابل دردهای مفاصلی زیادی را به همراه دارد. پوشیدن کفش های نامناسب، مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. با وجود انواع مختلف و متنوع کفش در بازار، می توانید بهترین و مناسب ترین را انتخاب کنید تا کمترین صدمه به پاها و مفاصل شما وارد شود.

مراقبت از مفاصل

انواع پا

افراد معمولا به شکل های مختلفی می دوند و می توان آن ها در گروه های متفاوتی قرار داد. افرادی که دارای مچ های نرم و منعطفی هستند، به راحتی می دوند و آسیب کمتری به ماهیچه ها و مفاصل خود وارد می کنند، در مقابل، افرادی که مچ های خشک و با انعطاف کمتری دارند، همیشه عضلات آسیب دیده دارند. در اینجاست که تکنولوژی مد نظر گرفته می شود. برخلاف تصور عموم تکنولوژی، تنها مربوط به وسایل دیجیتال نیست. شاید بتوان بهترین دست آوردهای تکنولوژی را برای تولید کفش نیز استفاده کرد، تا بیشترین محافظت از پاها صورت گیرد. بهترین کفش برای افراد با مچ هایی با انعطاف کمتر، آن هایی است که لژ یا پاشنه ی نرم دارند، در این صورت، در زمان دویدن فشار کمتری به پاها و مفاصل آن ها وارد می شود. اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که مفاصل آسیب دیده دارید، حتما با متخصصان و مربیان خود در این زمینه مشورت کنید، تا بهترین نوع کفش را به شما پیشنهاد دهند.

امروزه با رشد علم، به جای کفش های ورزشی با بندهای کنفی، کفش هایی پیشنهاد شده که بر روی آن ها، دقیقا بر روی برآمدگی پاها، پارچه های توری نرم کشیده شده است. در این صورت فشار کمتری به پاها وارد می شود و در نتیجه، آسیب کمتری به مفاصل منتقل می شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1236 بار تاریخ انتشار: ۵ مرداد ۱۳۹۸
از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

اگر در ورزش بسکتبال فعالیت می کنید، از کفش های مخصوص این رشته استفاده کنید چرا که کفش های بسکتبال به گونه ای طراحی شده اند که علاوه بر سبک بودن، بسیار راحت هستند. مهمترین ویژگی آن ها این است که مانع پیج خوردن پا، که یکی از شایع ترین آسیب ها در این ورزش است، می شود.

طبق مقاله ای که در مجله ی ورزش و ورزشکاران در دسامبر ۲۰۰۲ منتشر شد، دلایل پیچ خوردن پاها مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که تنها دلیل این اتفاق، حرکت پا در داخل کفش است. در یکی از این مطالعات، سربازانی با چکمه هایی در پا، مورد بررسی قرار گرفتند و در مطالعه ی دیگر، کفش های بازیکنان بسکتبال مورد سنجش قرار گرفتند. مشخص شد که کفشهای بازیکنان به گونه ای طراحی شده است که مانع حرکت پاها در کفش می شوند و این امر مانع حرکت و در نتیجه مانع پیچ خوردن پاها می شود.

بعضی از بازیکنان بسکتبال، ممکن است از پدهای توری و نرم برای محافظت از مچ های پاهایشان استفاده کنند. نویسندگان ژورنال آموزش ورزشکاران مشخص کردند، استفاده از این پدها خطر پیچ خوردن پاها را به حداقل می رساند. مطالعه ی دیگر که در مجله ی پزشکی آمریکا در سپتامبر ۲۰۱۱ منتشر شد، مشخص شد استفاده از کفشهای مربوط به ورزش بسکتبال که دارای رویه ی توری و یا پارچه های نرم است، آسیب های وارده به مچ پا را به طور قابل توجهی به حداقل می رساند. بنابراین، توصیه می شود حتی اگر ورزشکار هم نیستید و یا مشکلات مفاصل و یا مچ پا هم ندارید، از کفش های استاندارد استفاده کنید تا آسیب های وارده را به حداقل خود برسانید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 836 بار تاریخ انتشار: ۱۵ تیر ۱۳۹۸
چرا انجام تمرینات برای عضلات پشت مهم هستند؟

انجام تمرینات برای عضلات پشت

  • به شکل صحیح بدن خود را گرم کنید.

باید عضلات پشت خود را مانند دیگر عضلات بدن، گرم کنید و آن را برای انجام تمرینات دیگر، آماده سازید.

  • با انجام تمرینات هوازی شروع کنید.

راه رفتن به گرم شدن عضلات پشت کمک می کند. بنابراین، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. در این صورت، دمای داخلی بدن افزایش می یابد و عضلات برای انجام تمرینات بعدی آماده می شوند.

  • در این زمان، تمرینات کششی انجام دهید.

یکی از بهترین موارد در این مرحله، این است که یک میله یا شی ثابت را محکم نگه دارید و بدن خود را در جهت مخالف آن بکشید. در این زمان کشش عضلات خود را احساس خواهید کرد. گرم کردن عضلات همسترینگ خود را فراموش نکنید. یکی از تمریناتی که برای کشش و گرم کردن این عضلات کارآیی دارند، کشش های پهلو و خم کردن بدن به سمت جلو است. اگر همراه با فرد دیگری تمرینات را انجام می دهید، هر شخص می تواند با گرفتن یک طرف یک حوله و کشیدن آن به صورت نوبتی، عضلات همسترینگ خود را گرم کند. بعد از ۵ الی ۱۰دقیقه انجام این تمرینات کششی، بدن شما کاملا آماده و گرم شده است. یکی از دلایل تاکید بسیار در مورد گرم کردن بدن، آماده سازی عضلات پشت، برای داشتن اندامی سالم است.

در اینجا ما سعی کرده ایم به لیستی از تمرینات مناسب برای گرم کردن عضلات پشت اشاره ای داشته باشیم.

  • ددلیفت
  • ددلیفت راک
  • دمبل های یک دستی
  • لت های کششی
  • انجام تمرینات با کابل
  • تی بار
  • همر قدرتی
  • هالتر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۵

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 952 بار تاریخ انتشار: ۲۸ خرداد ۱۳۹۸
دستور غذایی ساندویچ استیک و پنیر گریل شده مخصوص بدنسازان

ساندویچ استیک و پنیر گریل شده

ارزش غذایی:

  • کالری: ۳۹۱ گرم
  • پروتئین: ۳۸.۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۵.۵ گرم
  • چربی: ۹.۵ گرم
  • فیبر: ۷.۳ گرم

توجه داشته باشید، خوردن غذاهایی متناسب با اهدافتان، باعث افزایش احتمال رسیدن به آن هدف می شود و میزان چربی بدن تان را کاهش می دهد.

ترکیبات:

  • ۴ تکه نان
  • ۲/۱ فلفل سبز خرد شده
  • ۲/۱ پیاز کوچک خرد شده
  • ۲ تکه پنیر فاقد چربی یا کم چرب
  • ۲۵۰ گرم گوشت لایه لایه شده
  • طعم دهنده ها و ادویه های مورد علاقه

دستورالعمل پخت:

گوشت را داخل ظرف بر روی شعله قرار دهید، سپس فلفل و پیاز را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا با هم پخته و یا گریل شوند. بعد از پخته شدن گوشت را بر روی نان قرار دهید و پنیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید. دوباره بر روی آن ها یک تکه نان قرار دهید و با حرارت ملایم داخل فر قرار دهید. بعد از چند دقیقه، زمانی که احساس کردید که کاملا پخته شده، داخل ماهیتابه قرار دهید و آن را گریل کنید تا جایی که رنگ آن طلایی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 972 بار تاریخ انتشار: ۳۰ اردیبهشت ۱۳۹۸
مکمل روغن ماهی و کاهش چربی

آیا مکمل روغن ماهی باعث کاهش چربی می شود؟

و اگر چنین است پس می توانید در کنار دیگر مزیت های روغن ماهی از آن نیز بهره مند شوید. از مزیت های روغن ماهی می توان به ضامن سلامتی قلب و مغز، کاهش چربی های مضر خون، سلامتی پوست و مفاصل و موارد بسیار دیگر اشاره کرد.

به نظر شما با مصرف مکمل روغن ماهی به چه میزان می توان چربی های بدن را کاهش داد؟ طبق آزمایشات انجام شده در بین افراد جوان و افراد با اضافه وزن، با مصرف ۴ هفته از این مکمل، ۱ کیلوگرم از چربی های بدن کاهش می یابد. البته این در صورتی است که هیچ گونه غذای دریایی و یا مکمل های آن ها استفاده نشود. اضافه کردن غذاهای دریایی به یک رژیم غذایی با انرژی محدود ممکن است موجب افزایش وزن شود.

به نظر می رسد که اثرات کاهش وزن توسط روغن ماهی با انجام تمرینات، بیشتر خواهد شد. با این حال، نمی توان گفت که روغن ماهی مانند معجزه ای در چربی سوزی عمل می کند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 959 بار تاریخ انتشار: ۲۲ اردیبهشت ۱۳۹۸
به اعضای باشگاه خود یک دوره ی منحصر به فرد و بدون نقص ارائه دهید.

به اعضای باشگاه خود یک دوره ی منحصر به فرد و بدون نقص ارائه دهید.

اگر نیازهای کسب و کار خود را مشخص کنید، مطمئنا می توانید چه اعضای فعلی و چه اعضایی که در آینده جذب باشگاهتان می شوند، را به هدفشان برسانید. در زیر به ۶ مورد در زمینه ی نیازهای کسب و کار در حیطه ی ورزش، اشاره شده است. اگر بتوانید این موارد را در دستور کار خود بگنجانید، قطعا به موفقیت خواهید رسید.

  • تبلیغات

یک محیط جذاب و لذت بخش، که توسط فعالیت های بازاریابی حمایت می شود، می تواند باعث تبلیغات هر چه بیشتر مجموعه ی شما شود.

  • ارزیابی

مشتریان شما به راحتی می توانند اهداف و آرمان های واقعی خود را بیابند و همچنین اطلاعات بیومتریک خود را دنبال کنند، پس از ارزیابی عملکرد آنان غافل نشوید.

  • برنامه نویسی

یک برنامه آموزشی مناسب، برای هر کسی که بر اهداف شخصی خاصی تمرکز دارد، داشته باشید.

  • تمرین

اعضای باشگاه شما، می توانند از یک تجربه ی ورزشی واقعا شخصی و منحصر به فرد، که شامل دنبال کردن تمرینات، تمرین های عملکردی، گروهی و سرگرمی است، در مجموعه ی شما نهایت لذت را ببرند.

  • سرگرمی

آموزش و تفریحات بی پایان، گزینه هایی را برای مشتریان فراهم می سازد، که با چالش ها و انگیزه های متداوم به اهداف خود دست یابند و وفاداری به باشگاهتان را نشان دهند.

  • در دسترس بودن

مشتریان می توانند به محتوای شخصی و برنامه های آموزشی خود، با استفاده از دستگاه های شخصی در هر زمان و هر مکان که دوست دارند دسترسی پیدا کنند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
3+
تعداد بازدید: 951 بار تاریخ انتشار: ۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۸
چگونه می توان میزان درصد چربی بدن را اندازه گرفت؟

 میزان درصد چربی بدن طبیعی یا ایده آل؟

میزان چربی نرمال یا ایده آل در بدن چقدر است؟ جواب این سوال بسیار سخت است. همه ی افراد دارای میزان درصد چربی بدن ایده ال نیستند. این میزان با توجه به سن افراد، جنسیت و ژنتیک آن ها متفاوت است. ممکن است یک فرد با داشتن میزان چربی بیشتر یا کمتر نسبت به فردی با همان جنسیت و همان سن میزان چربی معقول تری داشته باشد. میزان چربی موجود در بدن ورزشکاران نیز بسته به ورزشی است که آن ها انجام می دهند. به عنوان مثال، شناگران حرفه ای ممکن است با داشتن میزان چربی بیشتر، نسبت به دوندگان، عملکرد بهتری داشته باشند. اما با این وجود، برای اکثر افراد، شاخص های مشخصی وجود دارد.

برای آقایان:

  • در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۱۵ – ۹ درصد چربی
  • در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۱۷ – ۱۱ درصد چربی
  • در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۱۹ – ۱۲ درصد چربی

ایده آل است. یک فرد باید نهایت تلاش خود را به کار گیرد تا بتواند حدود این درصد چربی را در بدن خود ثابت نگه دارد. اگر فردی با سن مشخص کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود.

برای خانم ها:

  • در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۲۱ – ۱۴ درصد چربی
  • در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۲۳ – ۱۵ درصد چربی
  • در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۲۵ – ۱۶ درصد چربی

ایده آل است. اگر خانمی با سن مشخص، کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود. نکته ی حائز اهمیت این است که، این میزان از چربی، با توجه به سنین ارائه شده، تنها مقادیر استاندارد را نشان می دهند و به معنای این نیست که اکثریت جامعه، دارای چنین ویژگی باشند و بیشتر افراد دارای درصد چربی بیشتری هستند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 962 بار تاریخ انتشار: ۱۵ اردیبهشت ۱۳۹۸
نودل و گوشت گوساله

نودل یکی از پرطرفدارترین غذاها در کل دنیاست، زیرا دارای کالری کم، فاقد کربوهیدرات های خالص و چربی است. در واقع یک غذای شکم پرکن و سرشار از فیبر می باشد. در سوپر مارکت ها، جایی که محصولات توفو را می فروشند، می توانید این غذا را پیدا کنید. در این مقاله طرز تهیه ی آن را شرح می دهیم.

ترکیبات:

  • ۶ پیمانه آب گوشت گوساله
  • ۳۰ گرم گوشت چرخ شده
  • دو بسته نودل
  • مقداری زنجبیل
  • دو عدد گل میخک
  • ذرت فلفلی
  • دو قاشق پودر نارگیل
  • ۱ قاشق سس ماهی
  • لیمو

دستورالعمل:

طبق دستورالعمل پخت بر روی بسته های نودل، آن ها را بپزید. گوشت را در آب جوش قرار دهید. بعد از آن زنجبیل، سس ماهی و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید. به آرامی آن را هم بزنید تا پخته شود. به هر کاسه یک فنجان نودل اضافه کنید و با لیمو میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 943 بار تاریخ انتشار: ۱۱ اردیبهشت ۱۳۹۸
لیست مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران

تا به حال چنین مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران در دسترس نبوده است. این لیست را بخاطر بسپارید تا بدانید چه چیزهایی را تهیه کنید.

پروتئین های حیوانی

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

  • فیله ی سینه مرغ که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • فیله ی سینه بوقلمون که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • گوشت گوساله
  • سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ کامل
  • گوشت حیوانات وحشی مانند آهو
  • تن ماهی
  • کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های پیچیده

بهترین گزینه های کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های فیبری

بر خلاف کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات های فیبری به طور عمده سلولزها هستند. بدن شما نمی تواند سلولز هضم کند و به این دلیل باعث می شود که این کربوهیدرات ها کالری کمتری تولید کنند.

کربوهیدرات های فیبری دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی “پرکننده ی شکم” در نظر بگیرید. این کربوهیدرات ها باید در زمانی که شما به یک منبع انرژی نیاز ندارید، خورده شوند.

بهترین گزینه های کربوهیدرات های فیبری

  • کاهو
  • کلم بروکلی
  • مارچوبه
  • قارچ
  • گل کلم
  • کرفس
  • اسفناج

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 974 بار تاریخ انتشار: ۷ اردیبهشت ۱۳۹۸
راهکارهای عضله سازی برای مبتدیان

عضله سازی برای مبتدیان

شاید شما جز آن افراد لاغری هستید که نمی توانید وزن خود را افزایش دهید و به آن اندام ایده آل و عضلانی که در ذهن خود دارید برسید. شاید شما جز آن دسته از افراد درشت هیکل هستید که می خواهید به جای داشتن دور کمر بزرگتر، شانه های پهن تر و هیکل زیباتری داشته باشید. شاید شما از آن دسته خانم هایی باشید که می خواهید، با استفاده از رژیم های غذایی صحیح، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال قوی تر شوید.

با این حال، مهم نیست که شما چه کسی هستید و می خواهید از کجا شروع کنید، ما در این مقاله سعی کرده ایم که مسیر درست را به شما نشان دهیم. با توجه به تجربیاتی که طی چندین سال در این زمینه بدست آورده ام، به طور خلاصه می توان گفت، اگر قصد دارید، بدنی عضلانی و قوی داشته باشید: وزنه بزنید و نسبت به هدفتان رژیم غذایی متناسب انتخاب کنید.

اگر لاغر هستید، از انجام تمرینات هوازی جلوگیری کنید. اگر شما وزنه می زنید و تمرینات ورزشی انجام می دهید و در عین حال تغذیه ی مناسب دارید، حتما نسبت به داشتن خواب کافی مطمعن باشید. زمانی که عضلات بدن خود را به حدی که در نظر دارید رساندید، می توانید به انجام تمرینات هوازی مختلف بپردازید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی حتی بعد از اینکه عضلات بدنتان به حد مطلوب رسید، نباید در مدت زمان طولانی و پشت سر هم انجام شود، زیرا این عمل مانع رشد ماهیچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ قدرتی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
3+
تعداد بازدید: 998 بار تاریخ انتشار: ۳۰ فروردین ۱۳۹۸
برنامه غذایی افزایش وزن

در این مقاله نمونه برنامه غذایی افزایش وزن آورده ایم.

  • تا جایی که می توانید، زیاد بخورید.

سال ها پیش، این جز اولین برنامه ی من بود، از لحاظ قیمتی به صرفه بود و بیشترین بازده را در کمترین زمان داشت. اما از بُعد سلامتی، حداقل کار آیی را داشت. بنابراین، نسبت به دریافت بیش از ۲۰۰ گرم پروتئین و ۳۵۰۰ کالری از غذاهای مصرفی روزانه ی خود مانند پیتزا، برنج، پاستا، شیر، همبرگر، مرغ، مکمل های پروتئینی و … اطمینان حاصل کنید. با بکارگیری این روش من در طول ۳۰ روز توانستم ۱۰ کیلوگرم وزن، اضافه کنم.

  • تا جایی که می توانید غذای سالم بخورید.

من این کار را ۳ ماه پیش انجام دادم و توانستم در عرض ۳۰ روز با خوردن غذاهایی مانند برنج قهوه ای، مرغ، مکمل های خانگی، کره ی بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و شیر، ۵ کیلوگرم اضافه کنم. در مقایسه با روش اول، می توان گفت که ارزش غذایی بالاتری دارد.

  • خوردن مقدار زیاد شیر

اگر شما جز آن دسته از افراد نیستید که به قند شیر یا لاکتوز حساسیت دارند، این روش جز کارآمدترین روش ها برای اضافه کردن وزن است. ممکن است، با خوردن شیر، مقداری چربی هم به بدن شما وارد شود، اما برای عضله سازی مفید است و توان بدنی شما را قوی می سازد. با خوردن شیر، بسیار سریع می توان، کربوهیدرات، چربی، کالری و پروتئین را جذب بدن کرد. نسبت به بدنتان، رژیم غذایی تنظیم کنید تا هر روزه مقدار مشخصی پروتئین وارد بدن خود کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1052 بار تاریخ انتشار: ۲۸ فروردین ۱۳۹۸
هر رژیم غذایی می تواند کار آمد باشد

همیشه این مسئله وجود داشته است که، هر رژیم غذایی نسبت به رژیم های دیگر، خودش را بالا تر دانسته است.

حقیقتی که در این باب وجود دارد، این است که، هر رژیم غذایی می تواند کارآمد باشد. آیا می توانید رژیم های خاص و زودگذری را که تا به حال داشته اید، را به یاد بیاورید؟ با اینکه من کل زندگی ام را با صحبت در مورد تغذیه، ورزش و تمرینات قدرتی گذرانده ام، نمی توانم تعداد رژیم هایی که تا به حال داشته ام، را به یاد بیاورم. مطمئنا، ایرادی در مورد این قضیه وجود دارد.

ما سعی نمی کنیم که رژیم غذایی خاصی را حمایت و یا رد بکنیم، بلکه صحبت این است که اکثر افراد، پیرو رژیم های غذایی خاص، بدون هیچ منبع علمی می شوند و تنها به گفته ی اطرافیان خود بسنده می کنند.

اولین و مهمترین مسئله این است که: هر رژیم غذایی می تواند تا اندازه ای مفید واقع شود. خیلی ساده است، زیرا اکثر رژیم های غذایی، حتی اگر به صورت اتفاقی نیز انتخاب شوند و فاقد منبع علمی باشند، میزان کالری های وارده به بدن را کاهش می دهند و به صورت غیر مستقیم باعث کاهش چربی می شوند.

هدف، داشتن یک رژیم غذایی کامل است و به همین دلیل باید بدانیم که چه نوع رژیمی، برای چه افرادی مناسب است. یک رژیم غذایی مناسب، به هدف مورد نظر فرد و اینکه سوابق پزشکی او به چه صورت است، بستگی دارد. بنابراین برای یافتن یک رژیم غذایی مناسب، باید اطلاعات جامعی، نسبت به فرد داشته باشیم و از این به بعد به جای سوال ( چه رژیمی خوب است؟ ) از سوال ( چه رژیمی نسبت به نیازها و اهداف فرد مناسب است؟) استفاده می کنیم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 958 بار تاریخ انتشار: ۲۶ فروردین ۱۳۹۸
دستورالعمل پخت بوستر مرغ با پروتئین بالا

مرغ طعم دار مکزیکی که با برنج و لیمو سرو می شود. بوستر مرغ غذایی سرشار از پروتئین، مفید و خوشمزه

مواد تشکیل دهنده:

  1. دو پیمانه برنج سفید پخته شده
  2. ۱ عدد لیمو
  3. ۲ قاشق غذا خوری گشنیز خرد شده
  4. ۳۵۰ گرم سینه ی مرغ
  5. ادویه مکزیکی
  6. ۳/۱ پیمانه لوبیا قرمز فاقد نمک
  7. ۲/۱ پیمانه سس گوجه تند
  8. ¼ فنجان گوآکامول (نوعی خوراک که با آووکادو له شده، پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و ادویه ی ترشی مخلوط شده است)
  9. ¼ فنجان ماست چکیده ی فاقد چربی
  10. ¼ فنجان شیر پنیر چدار (نوعی پنیر)
  11. ۱ فنجان کاهو خرد شده

دستورالعمل پخت بوستر مرغ

  1. برنج سفید را با گشنیز خرد شده به همراه کمی نمک و آبلیمو بپزید.
  2. سینه ی مرغ را با ادویه های مکزیکی به صورت آب پز و یا به صورت گریل بپزید.
  3. زمانی که گوشت مرغ به طور کامل پخته شد، آن ها را به قسمت های کوچک برش بزنید.
  4. در این زمان کنسرو لوبیا و یا لوبیاهایی که از قبل پخته شده بودند را گرم کنید.
  5. الان موقعی است که می توانید غذای خوشمزه را داخل ظرف های مخصوص سرو آماده کنید.
  6. همه ی ترکیبات را در دو ظرف تقسیم کنید.
  7. برنج همراه با گشنیز و لیمو
  8. کاهوی خرد شده
  9. سینه ی مرغ پخته شده
  10. لوبیا قرمز
  11. گوآکامول
  12. سس گوجه تند
  13. ماست چکیده
  14. بر روی محتویات داخل ظروف پنیر چدار و یک برش لیمو قرار دهید.
  15. اگر دوست دارید می توانید به همراه چیپس سرو کنید.

نکته: می توان به جای برنج سفید از برنج قهوه ای نیز استفاده کرد. به جای سینه ی مرغ، می توان استیک گریل شده و یا هر گونه سبزیجات حاوی پروتئین برای افراد گیاهخوار استفاده شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 948 بار تاریخ انتشار: ۲۵ فروردین ۱۳۹۸
نگاهی به انجام تمرینات بیش از حد

تمرینات بیش از حد

الکس استوارد در این مقاله در مورد اشتباهات رایج تغذیه ای و تمرینی صحبت کرده است و سعی کرده است، کمکی برای حل این مشکل کند. زمانی که من شروع به ورزش وزنه برداری کردم، من هم مانند بقیه ی وزنه برداران، در تله ی اشتباهات افتادم. بیش از حد تمرین می کردم و نسبت به هدف مورد نظر خود تمرین نمی کردم. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم هر چه بیشتر تمرین کنم بهتر است. فکر می کردم اگر، وزنه های بیشتری را در زمان های بیشتر بردارم، سریعتر عضلانی می شوم. به همین دلیل من هم دچار عارضه ی بیش از حد تمرین کردن شدم. تمام مواردی که در زیر اشاره شده است، جز عوارض تمرینات بیش از حد می باشند که بسیاری از آن ها را شخصا تجربه کرده ام:

  • خستگی مزمن
  • صدمات جسمانی – شانه ی من به شدت آسیب دید.
  • درد مفاصل و عضلات
  • عدم پمپاژ مناسب خون
  • عدم تمایل به تمرین
  • از دست دادن توان جسمانی
  • عدم اشتها
  • کاهش وزن
  • بیخوابی
  • افسردگی
  • بیماری آبریزش بینی مداوم
  • عدم تعادل خلق و خو
  • عدم میل جنسی

من فکر می کردم که بدنم به تمرینات اضافه عادت دارد و توانایی انجام آن ها را دارد. اما متاسفانه بعد از گذشت مدتی، بدنم جهتی عکس را به خود گرفت و عوارض مذکور را نمایان کرد و در نهایت منجر به عمل جراحی کتف سمت راستم شد.

در زیر به اشتباهات رایجی اشاره شده است که، منجر به تمرین بیش از حد می شود:

  • تمرین هر روز
  • تمرین عضلات و ماهیچه ها به طور مرتب
  • انجام ست های زیاد برای هر گروه از ماهیچه ها
  • تغذیه نا مناسب
  • عدم خواب کافی
  • برنامه های تمرینی نامناسب

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 975 بار تاریخ انتشار: ۲۰ فروردین ۱۳۹۸
تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بلست هاتکرار
اسکوات منقطع همراه با کتل بل۲ – ۵۱۲
کتل بل ردیفی۲ – ۵هر کدام ۸ بار
شنا زدن۲ – ۵۱۰ بار
ددلیفت رومانیایی همراه با کتل بل۲ – ۵۱۲ بار
اسکوات چند مرحله ای با کتل بل۲ – ۵۸ بار
پرس یک دستی با کتل بل۲ – ۵۸ بار
کتل بل چرخشی۲ – ۵۱۵ بار

این برنامه شامل حرکات زیاد و وزنه های سنگین نمی باشد. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی الگوهای حرکتی است که بتوانید در خانه انجام دهید. هر حرکت را به آرامی انجام دهید. در حین حرکات بر روی ماهیچه های درگیر تمرکز کنید. این برنامه ی تمرینی به گونه ای است که هیچ استراحتی بین تمرینات وجود ندارد. بعد از اینکه هر دوره ی تمرینی را به اتمام رساندید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید. وزنه هایی بردارید که بدن شما را به چالش بکشد. اگر شما تنها یک گزینه داشته باشید که یک کتل بل را با یک وزنه بلند کنید، بنابراین شما قادر خواهید بود که کمترین وزنه را به راحتی بزنید. برنامه را با دو سری از تمرینات شروع کنید. بعد از دو هفته یک سری دیگر به آن اضافه کنید. هر زمانی که تمرینات به ۵ سری رسید، می توانید کتل بل بیشتری به آن ها اضافه کنید و برنامه را دوباره با دو سری از تمرینات شروع کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 1033 بار تاریخ انتشار: ۲۱ اسفند ۱۳۹۷
تمرینات 12 هفته ای چربی سوزی

تمرینات ۱۲ هفته ای برای چربی سوزی

همانطور که روزهای گرم آفتابی در حال سپری شدن هستند و هر روز دمای بیرون رو به افزایش است، ما دوست داریم که لباس های کمتری بپوشیم. این مواقع بهترین زمان برای نشان دادن اندام خود در پارک ها، باشگاه ها و دورهمی های دوستانه است. بنابراین قبل از اینکه برای خرید لباس های مورد علاقتان اقدام کنید، بهتر است که تمرینات چربی سوزی ۱۲ هفته ای را انجام دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را از چربی های اضافی پاک کنید. زیرا همانقدر که عضلات قوی و متراکم فاکتور عالی برای زیبایی بدن محسوب می شوند، چربی های اضافی نقش عکس آن را ایفا می کنند.

قبل از اینکه تابستان شروع شود و به پایان برسد، برنامه ریزی کنید. از تمرینات ۱۲ هفته ای استفاده کنید، تا بتوانید در استخرها با اعتماد به نفس حضور پیدا کنید.

خلاصه ی تمرین:

  • هدف اصلی: کاهش چربی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۱۲ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۴۵ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، نوار EZ، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان و خانم ها
  • مکمل های پیشنهادی: ایزوفلکس، آمینو کاتس، رپیدکاتس، ایمپکت ایگنیتر، ویتاستاک
  • نویسنده: اریک بروسر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 1054 بار تاریخ انتشار: ۱۵ اسفند ۱۳۹۷
آیا شما امگا 3 کافی دریافت می کنید؟

آیا به مقدار امگا ۳ و امگا ۶ که روزانه دریافت می کنید، تا به حال دقت کرده اید؟

اطلاعات بیشتری در مورد چربی های امگا کسب کنید.

اسید های چرب ضروری:

  • اسیدهای چرب لینولئیک (که به عنوان امگا ۶ نیز شناخته می شوند)

این نوع از اسیدهای چرب به دلیل داشتن توانایی کافی در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) معروف می باشند. این ماده در سبزیجات، دانه ها و روغن های تخمه آفتاب گردان، ذرت و خشخاش یافت می شوند. این محصولات دارای چربی های اشباع نشده بسیاری می باشند.

  • اسید لینولئیک آلفا (یا به عبارت دیگر امگا۳ )

محصولاتی که دارای امگا ۳ هستند، در واقع دارای اسید آلفا لینولئیک (ALA) می باشند. به طور کلی، بازاریابان نسبت به محصولات خود و داشتن امگا ۳ دروغ نمی گویند. با این حال بدن باید ALA را به ایکوزانیتاوئیک (EDA) و اسید داکوزاگزائیک (DHA ) تبدیل کند. در مطالعات بسیاری نشان داده شده است که، این مواد دارای مزایای بسیار زیادی در مورد سلامتی هستند. مواد غذایی مانند دانه ها، مغزها، روغن کتان و توفو دارای مقدار بسیار زیادی از ALA هستند. متاسفانه سرعت فرآیند تبدیل ALA بسیار پایین است. پیشنهاد ما در این باره این است، از غذاهایی استفاده کنید که به طور طبیعی دارای سطح بالایی از EDA و DHA باشد. بهترین منابع این نوع از اسیدهای چرب، ماهی سالمون (قزل آلا)، ساردین، ماهی شمشیری و ماهی کولی است.

مزایای اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی:

  • برای تسکین درد بهتر از ایبوپروفن عمل می کند.
  • ساختار بدنی را بهبود می بخشد.
  • سرطان سینه و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  • استرس را کاهش می دهد.
  • برای سلامتی مفاصل بسیار مفید است.
  • برای رشد و نمو کودکان مفید است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1020 بار تاریخ انتشار: ۱ اسفند ۱۳۹۷
6 روشی که طی آن می توانید تستسترون بدن خود را به طور طبیعی افزایش دهید

اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که می خواهید سطح تستسترون بدن خود را به حداکثر ممکن برسانید، به پیشنهادات زیر عمل کنید قطعا موفق خواهید شد.

  • حمام آفتاب بگیرید و قرص های ویتامین D استفاده کنید.

هرچقدر میزان ویتامین D در خون پایین باشد، میزان تستوسترون نیز کاهش می یابد. علاوه بر این در اوایل بهار و اواخر زمستان میزان این هورمون نیز کاهش می یابد. (بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
8+
تعداد بازدید: 1186 بار تاریخ انتشار: ۲۵ بهمن ۱۳۹۷
دوری از 12 مواد غذایی مضر

۱۲ مواد غذایی مضر

شما نمی توانید غذای بی مصرف و فاقد ارزش غذایی را بخورید و نتایج خوبی در عرصه بدنسازی به دست بیاورید.

متخصص تغذیه، تام ونوتو، در این مقاله به دوازده مورد از بدترین غذاها که موجب ذخیره ی چربی در بدن می شوند و هشدار جدی به نخوردن آن ها داده، اشاره کرده است.

  • بستنی
  • غذاهای سرخ شده
  • دونات ها و شیرینی ها
  • آب نبات، شکلات و شیرینی
  • جوش شیرین
  • نوشیدنی های میوه و سایر نوشیدنی های شیرین شکری
  • چیپس سیب زمینی
  • بیکن، سوسیس
  • نان سفید
  • هات داگ، همبرگر و درکل فست فودها
  • بیسکویت ها
  • غلات شکری مخصوص صبحانه

اما در مقابل او پیشنهاد داده است که اگربه دنبال اهداف بدنسازی و داشتن تناسب اندام هستید، غذاهای زیر را در برنامه ی غذایی خود جای دهید و مرتبا مصرف کنید.

  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینی هندی
  • سیب زمینی
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم
  • سبزیجات
  • میوه تازه
  • محصولات لبنی کم چرب و فاقد چربی
  • سینه مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • گوشت قرمز کم چرب
  • ماهی و صدف

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
3+
تعداد بازدید: 1183 بار تاریخ انتشار: ۷ بهمن ۱۳۹۷
برنامه غذایی کاهش وزن

در این مقاله یک نمونه برنامه غذایی کاهش وزن آورده ایم.

وعده ی غذاییغذامقدارمیزان چربیمیزان کربوهیدرات هامیزان پروتئین
قبل از تمرینبلغور جو۹۶ گرم۷۶۴۱۴
موز۱۰۰ گرم۰۲۰۱
سفیده ی تخم مرغ۱۲۰ گرم۰۰۱۳
بعد از تمرینپودر برنج۶۸ گرم۰۵۴۵
پودر پروتئین۱ قاشق۰۱۲۳
ناهارتخم مرغ۴ گرم۱۹۱۲۵
سیب زمینی۲۰۰ گرم۰۴۱۳
هویج۱۰۰ گرم۰۱۰۱
کدو۱۵۰ گرم۰۵۱
میان وعدهپرتقال۱۵۰ گرم۰۲۰۱
شامپنیر خامه ای۱۵۰ گرم۱۶۲۱
کره ی بادام زمینی۲۴ گرم۱۲۵۶
بلغور جو۷۲ گرم۵۴۸۱۱

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 1160 بار تاریخ انتشار: ۲۰ دی ۱۳۹۷
برنامه ی 5 هفته ای برای عضله سازی

در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.

تمرینستتکرار
اسکوات۲۶-۹
اسکوات سبک۱۱۰
کشش پاها۱۸-۱۰
ددلیفت محکم پاها۲۶-۹
حلقه پا۱۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده۲۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا۱۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت نشسته۱۸-۱۰
پرس نیمکتی مورب۲۶-۹
فلای دمبل نیمکت۱۸-۱۰
پرس نیمکتی۲۶-۹
کراس آور کابلی۱۸-۱۰
کشش سه جانبه ی خوابیده۲۶-۹
کشش بالای سر۱۸-۱۰
طناب کششی به سمت پایین۱۸-۱۰

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
4+
تعداد بازدید: 1318 بار تاریخ انتشار: ۱۱ دی ۱۳۹۷
لیست مواد غذایی عضله ساز، حاوی چربی های سالم

لیست مواد غذایی سرشار از چربی های سالم

  • روغن زیتون و روغن دانه های دیگر – منبع غنی از چربی های مفید، می باشند.
  • روغن ماهی
  • کره ی بادام زمینی و کره ی گرفته شده از بقیه ی آجیل ها
  • بادام – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • بادام هندی – علاوه بر دارا بودن چربی های مفید دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • گردو – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • فندق – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • کره ی بادام زمینی طبیعی – بدون هیچ گونه افزودنی
  • آواکادو

چربی هایی که باید از آن ها دوری کنید:

  • غذاهای سرخ کردنی – اگرچه در بسیاری از رستوران ها استفاده از چربی های اشباع شده، ممنوع شده است ولی بهتر است که از هر گونه مواد غذایی سرخ کرده دوری کنید.
  • کره و مارگارین – بجز اضافه کردن چربی های بدن شما هیچ سودی نخواهد داشت.
  • روغن پالم و روغن نارگیل – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.
  • سبزیجات سرخ شده – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 1157 بار تاریخ انتشار: ۸ دی ۱۳۹۷
مکمل های مورد نیاز برای چربی سوزی در زنان

مکمل برای چربی سوزی در زنان

بسیاری از زنان فکر می کنند که آن ها با استفاده از مکمل ها می توانند چربی سوزی کنند. قبل از اینکه مکمل خریداری کنید، مطمئن شوید که کدام یک برای بدن شما مفید است. در این باره با پزشک خود و یا متخصصان زیبایی اندام مشورت های لازم را انجام دهید. بعضی از مکمل ها اگر با بعضی از داروها تداخل پیدا کنند، تاثیرات منفی بر روی بدن خواهند داشت.

در زیر به مکمل هایی اشاره شده که موجب چربی سوزی، مخصوصا در زنان خواهند شد:

  • پروتئین
  • کافئین
  • هیدروتریپتوفان
  • EGCG
  • یوهیمباین
  • سینفرین
  • وایت و یلوبارک
  • ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 1195 بار تاریخ انتشار: ۲۷ آذر ۱۳۹۷
کلوچه های پروتئینی شکلاتی با بادام و گیلاس

گیلاس و شکلات در این کلوچه های پروتئینی ترکیب شده اند. آن ها حاوی ۸.۸ گرم پروتئین در هر کلوچه هستند. این کلوچه ها هم چنین به طور قابل توجهی مقدار بسیار کمی شکر در مقایسه با سایر کلوچه ها دارند اما هنوز مزه بسیار خوشمزه ای دارند. از آن لذت ببرید!

مواد لازم کلوچه های پروتئینی

  • ۵ عدد سفیده تخم مرغ
  • ۴/۳ فنجان شکلات شیر بادم شیرین نشده
  • ۴/۱ فنجان ماست ساده یونانی
  • ۴/۱ فنجان کره بادم طبیعی
  • ۲ قاشق سوپ خوری پروتئین مایه شکلاتی جیمس ایزون
  • ۲/۱ فنجان آرد بادادم
  • ۱ فنجان آرد جو دو سر
  • ۴/۱ فنجان پودر کاکائو شیرین نشده
  • ۲/۱ فنجان زایلیتول (یا هر ماده شیرین کننده به دلخواه)
  • ۲ قاشق سوپ خوری پودر خمیر مایه
  • ۱ فنجان گیلاس فریز شده

دستور:

  • فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید درون سینی فر کاغذ پوستی می اندازیم.
  • سفیده تخم – شیر- ماست و کره بادام را در هم زن آنقدر هم می زنیم تا نرم شود.
  • پودر پروتئین – آرد بادام – آرد جو – پودر کاکائو – شیرین کننده و خمیر مایه را با مواد تر مخلوط می کنیم.
  • اینقدر هم می زنیم تا خمیر کلوچه نرم شود و به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند – گیلاس ها را اضافه می کنیم.
  • خمیر را در ظرف پخت می گذاریم و با قاشق روی آن را صاف می کنیم.
  • خمیر را درون فر به مدت ۳۰-۳۴ دقیقه می گذاریم یا تا وقتی که مغز آن پخته شود- اجازه دهید برای ۲۰ دقیقه خنک شود. به ۱۶ قسمت آن را تقسیم کنید و فورا آن را سرو کنید.

۱۶ کلوچه را می توان با این مواد درست کرد.

نکات: هم چنین می تواندی از ماهی تابه ۸*۸ استفاده کنید- و زمان پخت را به مدت ۶-۴ دقیقه بالا ببرید. من دوست درام کره بادام تر را به خمیر برای بافت دادن بهتر به کلوچه اضافه کنم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1228 بار تاریخ انتشار: ۲۵ آذر ۱۳۹۷
چگونه یک مربی بدنسازی شویم؟

چگونه یک مربی بدنسازی شویم؟: بسیاری از افراد بدنسازان به هدف بعدی خود، یعنی مربی خصوصی شدن، فکر می کنند، که این امر نیاز به داشتن دانش و تجربه ی کافی می باشد. در واقع مربی باشگاه شدن خود، فرصت های ایده آلی را برای پیشرفت افراد فراهم می سازد. بدنسازان درباشگاه با افراد مختلفی در ارتباط هستند و آن ها می توانند به بهبود زندگی افراد در جهت اهداف زندگی سالم و فیتنس کمک کنند. تنوع فعالیت هایی که یک مربی می تواند انجام دهد، به اندازه ی تعداد افرادی است که با آن ها در ارتباط هستند. معمولا مربیان برنامه ها و دستور العمل هایی را به افراد ارائه می دهند و مانند یک مدرس تلاش خود را به کار می گیرند تا آن ها حرکات درست را انجام دهند و ایمنی بدن آن ها حفظ شود. مربیان باشگاه های بدنسازی هم به صورت جمعی و هم به صورت فردی می توانند آموزش های لازم را ارائه دهند.

شرایط مورد نیاز:

اگر قصد دارید مربی باشگاه  بدنسازی شوید حتما باید کارت مربیگری درجه ۳ را دریافت کنید. این کارت را می توان از هیت بدنسازی استان خود دریافت کرد، در کلاس های تخصصی آن شرکت کنید قبل ان  مدتی به عنوان یک کمک مربی آموزش های لازم را ببینید و بعد برای گرفتن کارت نامه اقدام کرد.

بنابراین لازم است که در باشگاه مدتی برای تمرین واموزش سلامتی حضور داشته باشید.

فرصت های شغلی:

مربیان دارای مدرک مربیگری می توانند در مراکز زیر فعالیت کنند.

  • باشگاهای خصوصی
  • باشگاهای مدارس دانشگاه ها
  • مجموعه ورزشیها
  • مراکز ورزشی درمانی
  • مراکز ورزشی نظامی
  • باشگاهای عمومی
  • مراکز سلامتی دیگر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

به اشتراک بگذارید:
6+
تعداد بازدید: 1549 بار تاریخ انتشار: ۱۵ آذر ۱۳۹۷
ایده های بازاریابی درعصردیجیتال

ایده های بازاریابی

با استفاده از بازاریابی باشگاه خود، چه چیزهایی را بدست می آورید؟ آیا می خواهید تعداد مشتریان باشگاه خود را افزایش دهید؟ آیا می خواهید باشگاه خود را برجسته و برند کنید؟ آیا می خواهید مشتریان خود را برای زمان طولانی حفظ کنید؟ کافی است قلم و کاغذ خود را برداشته و اهداف خود را یادداشت نمایید. دانستن آنچه در آینده می خواهید بدست آورید بخشی مهم از کسب و کار شما محسوب می شود و به شما کمک خواهد کرد تا تکنیک های مناسبی برای بازاریابی باشگاه خود بکار گیرید. زمانی که اهداف خود را مشخص کردید، قدم بعدی این است که درباره ی مخاطبان خود، اطلاعات بیشتری کسب کنید. این باعث میشود که تکنیک های بازاریابی شما را تحت تاثیر قرار دهد و به راحتی بتوانید مخاطبان خود را جذب کنید.

۲۸ ایده ی بازاریابی خلاقانه برای جذب افراد بیشتر

  • علاوه بر موارد گفته شده به فاکتورهای زیر نیز دقت لازم را بکنید:
  • برای هر نوع بازاریابی زمان مناسب در نظر بگیرید.
  • فعالیت های آنلاین داشته باشید.
  • حضور در شبکه های اجتماعی، فیس بوک، توییتر، اینستاگرام داشته باشید.
  • یک نرم افزار قابل نصب برروی موبایل ها برای باشگاهتان تهیه کنید.

سخن آخر

امیدواریم که از خواندن این مقاله نهایت استفاده را برده باشید و تکنیک های بازاریابی را برای ارتقای باشگاه خود بکار گیرید.

به یاد داشته باشید که ایده های بازاریابی، هر روز در حال تغییر هستند، بنابراین ایده های بازاریابی خود را به روز کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 1267 بار تاریخ انتشار: ۲۰ آبان ۱۳۹۷
انگیزه بخشی در حین تمرین به مربی خود بگویید بس کن

انگیزه بخشی در حین تمرین:حقایقی در مورد تمرینات ورزشی وجود دارد، که احتمالا موقع شنیدن آن ها، شک خواهید شد.

  • تو می تونی!
  • فقط یکی دیگه مونده!
  • خوبه!
  • انجامش بده! انجامش بده!
  • آفرین، داری تمومش می کنی!

این جملات، نمونه هایی از مکالمات یک مربی است که در حین تمرین، برای انگیزه بخشی به شاگردانش استفاده می کند. انگیزه، یکی از اصلی ترین دلایلی است که، افراد مربی خصوصی می گیرند و هزینه های سنگینی را برای آن می پردازند. تحقیقی به رهبریت براندون ایروین، استادیار گروه کینزیولوژی دانشگاه کانزاس، صورت گرفت که طبق آن مشخص شد بکارگیری کلمات انگیزه بخش برای افراد، در حین تمرین و ورزش، موجب عملکرد بهتر آن ها نخواهد بود. او همچنین بیان کرد “که ما انتظار چنین نتایجی را نداشتیم، اما نتایج بدست آمده کاملا واضح و شفاف بودند، تشویق های مداوم تاثیر مثبتی در عملکرد افراد در حال نخواهد داشت.”

به عنوان بخشی از این مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد تا در دو گروه شروع به انجام فعالیت های ورزشی کنند. شرکت کنندگانی که تشویق کنندگانی داشتند، توانستند تمرینات را در ۲۲% بازه ی زمانی و افرادی که تشویق کننده نداشتند و یا اگر داشتند ساکت بودند تمرینات را ۳۳% بازه ی زمانی انجام دهند، یعنی گروه دوم موفقیت بیشتری کسب کردند، بنابراین اگر می خواهید به هدف خود بیشتر نزدیک شوید، از مشوقان ساکت و یا مربیانی که شما را تشویق نمی کنند، استفاده کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1328 بار تاریخ انتشار: ۱۵ آبان ۱۳۹۷
توصیه غذایی آماندا کارل سون

آماندا کارل سون

 شما سعی می کنید که همیشه غذاهای سالم بخورید، اما بعضی وقت ها ممکن است در کنار مواد مغذی لغزشی داشته باشید و پیتزا و … را مصرف کنید. بنابراین با توجه به این اتفاقات، تمام مواد مغذی را به بدن خود وارد نمی کنید که در این مورد شما تنها نیستید. آیا کسی را می شناسید که در طول روز نه وعده میوه و سبزیجات مصرف کند؟ در اینجاست که کپسول ها و پودرهای مکمل می توانند به شما کمک کنند. آماندا کارل سون مدیر اجرایی تغذیه ی ورزشکاران در آریزونا بیان می کند که: مکمل ها نمی توانند عادات بد غذایی را جبران کنند اما آن ها حداقل می توانند به بهتر شدن رژیم غذایی افراد کمک کنند. به عبارت دیگر در مواقعی که بدن شما نیاز به میوه و سبزیجات دارد اما بیشتر به سمت غذاهای غیر مفید می روید با خوردن مکمل ها می توانید کمبودهای مواد مغذی خود را جبران کنید.

پلان های اساسی تغذیه عبارتند از:

  • مولتی ویتامین ها
  • روغن ماهی
  • پروبیوتیک
  • ویتامین D
  • گلوکوزامین و کندرویتین
  • کوآنزیم Q10
  • پالمتو
  • اسید آلفا لیپوئیک
  • استیل ال کارنیتین، فسفاتید لیرین و گلیسرو فسفول کولین (GPC)
  • B12
  • گینکو بیلوبا (افشره ی نوعی درخت چینی)
  • سلنیوم

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
3+
تعداد بازدید: 1397 بار تاریخ انتشار: ۷ آبان ۱۳۹۷
5 تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک

آیا به دنبال این هستید که عضلات شکم برجسته و یا سیکس پک داشته باشید؟ در این مقاله ۵ تمرین مناسب برای داشتن سیکس پک اورده ایم، تا به هدفتان نزدیک تر شوید.

آناتومی شکم

  • تمرینات دراز نشست
  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت بدنسازی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد
  • حرکت کراس بادی کرانچ                 ۳ست                  هر بار ۱۵ عدد

(بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 1566 بار تاریخ انتشار: ۳ آبان ۱۳۹۷
کراتین مشهورترین مکمل بدنسازی

کراتین مشهورترین مکمل بدنسازی

مزایای کراتین بخوبی شناخته شده است. مصرف کراتین قبل و پس از تمرین می تواند مزایای متعددی برای بدنسازان در پی داشته باشد. اول اینکه می تواند کمک کند به هدایت آب به سمت عضلات، و از این طریق باعث افزایش قدرت عضلات می شود. وقتی با وزنه و تکرارهای بیشتری تمرین می کنید، رشد بیشتری را هم تحریک می کنید. دوم اینکه، پس از تمرین کراتین می تواند کمک کند به هدایت بهتر مواد مغذی به سمت عضلات که نتیجه اش ریکاوری بهتر خواهد بود. علاوه بر اینها، تحقیقات جدیدتر نشان داده کراتین دارای آثار شبه آنتی اکسیدان است و می تواند مزایای تمرینات قلبی و عروقی را هم تقویت کند. به تمام این دلایل، کراتین مشهورترین و پرطرفدارترین مکمل در میان بدنسازان بشمار می آید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف: ۲ تا ۳ گرم کراتین به همراه نوشیدنی پروتئین قبل از تمرین، و ۲ تا ۳ گرم کراتین (برای مجموع ۵ تا ۶ گرم) به همراه نوشیدنی پروتئین پس از تمرین خود میل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 1306 بار تاریخ انتشار: ۲۴ مهر ۱۳۹۷
حفظ توده عضلانی

محققان ترکیباتی را یافته اند که به موجب آن، تا هشتاد درصد از توده عضلانی افراد در سنین بالا حفظ می شود.

لئوناردو گارنته، عضو گروه دانشمندان موسسه فناوری ماساچوست در آمریکا که با موفقیت توانست رگ های خونی را در سالخوردگان ترمیم کند، در این باره چنین می گوید: ما باید ببینیم که این ترکیب در افراد چه تاثیری دارد. با این کار می توان توده ی عضلانی را در افراد سالخورده حفظ کرد. محققان سلول هایی که قسمت داخلی رگ های خونی در پستانداران را تشکیل می دهند را مورد آزمایش قرار دادند. آن ها همچنین سروتئین، که در خانواده ی پروتئین ها قرار دارد و به پروتئین های طول عمر معروف هستند، را مورد آزمایش قرار دادند.

استقامت در افراد معمولا با افزایش سن کاهش می یابد، به خصوص که رگ های خونی ظرفیت خود را برای انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بافت های عضلانی از دست می دهند. گارنته و همکارانش دریافتند که سروتئین از رگ های خونی و ماهیچه محافظت می کند و استقامت آن ها را در سنین بالا تا هشتاد درصد افزایش می دهد.

اگر این یافته ها در انسان نیز نتایج مشابهی داشته باشد، بازسازی توده عضلانی نیز می تواند بر ضعف های مربوط به سالخوردگی و همچنین دیگر ناتوانی ها کمک می کند. مطالعات بر روی افراد نشان داده است که، از دست دادن توده های عضلانی با افزایش سن می تواند با ورزش، مخصوصا ورزش وزنه برداری حذف شود و اگر یافته های مذکور در انسان نیز صدق کند، با افزایش سروتئین می توان به حفظ توده عضلانی آن ها کمک کرد.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1492 بار تاریخ انتشار: ۱۷ مهر ۱۳۹۷
تقویت قفسه با کتل بل و دمبل

روش اجرای حرکت با کتل بل و دمبل

کتل بل و دمبل لانچ معکوس با وزنه در جلو 

۱- یک کتل بل و یا دمبل را در هر دست و در زیر چانه تان نگه دارید. عضلات شکم تان را محکم بگیرید و کاملاً صاف بایستید.

۲- به عقب قدم بردارید و بدنتان را تا جایی به پایین ببرید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین ارتباط برقرار کند و زانوی جلویی هم با زمین موازی باشد. بالا تنه تان را صاف و عمودی نگه دارید.

لانچ با وزنه در جلو

وقتی که در حرکت لانچ به جای نگه داشتن وزنه ها در کنار بدن، آن ها را در جلو می گیرید، عضلات میان تنه شما برای عمودی نگه داشتن بالا تنه تان بیشتر تلاش می کنند. این مهارت می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه پایین کمر شما هم مهم باشد البته از آنجایی که این هنوز هم یک حرکت لانج است، شما بیشترین فشار را در پاهایتان احساس می کنید و کمتر می توانید متوجه سطح فشار وارد شده به شکم تان باشید. به هر حال، به این صورت شما دیگر نیازی ندارید که بعد از تمرین پا هم مقداری زمان اضافی را برای کار کردن بر روی شکم تان صرف کنید.

درسی درباره لانچ

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استخوان ساق شما باید همیشه به صورت عمودی قرار بگیرد و زانویتان هم در بالای مچ پا حفظ شود.

*

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1247 بار تاریخ انتشار: ۱۳ مهر ۱۳۹۷
4 روش برای ترغیب مشتریان در زمستان

ترغیب مشتریان در زمستان

چگونه می توانیم مشتریان را ترغیب کنیم که در زمستان هم به تمرینات خود ادامه دهند؟

در صبح های سرد زمستان و شب های تاریک آن، تمرینات مداوم مشکل اساسی مربیان خواهد بود. در این جا وظیفه ی ما به عنوان مربی بدنسازی این است که، افراد را ترغیب به ادامه ی تمرینات و حضور در کلاس ها و یا باشگاه کنیم، حتی در زمان های سرد و غیر ممکن. در ماه های سرد زمستان، بسیار سخت است که صبح ها از رخت خواب خود دل بکنند و یا حتی زمان هایی را در طول روز به ورزش و تمرین اختصاص دهند.

این نکته حائز اهمیت است که تناسب اندام و سلامتی افراد حتی در نامناسب ترین شرایط آب و هوایی امری اجتناب ناپذیر است. بنابراین چطور می توان اطمینان حاصل کرد که  افراد در این مواقع دست از ورزش و تمرین برنمی دارند؟

در زیر به چهار قدم در مورد ترغیب افراد در بدترین شرایط آب و هوایی اشاره شده است:

  • یک برنامه ی منظم و مداوم تهیه کنید.
  • جوایز و یا تخفیفاتی را در این زمان ارائه دهید.
  • مکان تمرین خود را تغییر دهید.
  • زمان های تمرین خود را تغییر دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1412 بار تاریخ انتشار: ۹ مهر ۱۳۹۷
قفسه کاری با کتل بل و دمبل

لانج معکوس با دمبل در جلو

  1. یک کتل بل (یا دمبل) را در هر دست و در زیر چانه تان نگه دارید. عضلات شکم تان را محکم بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
  2. به عقب قدم بردارید و بدن تان را تا جایی به پایین ببرید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین ارتباط برقرار کند و زانوی جلویی هم با زمین موازی باشد. بالاتنه تان را صاف و عمودی نگه دارید

لانج با وزنه در جلو

وقتی که در حرکت لانج به جای نگه داشتن وزنه ها در کنار بدن، آن ها را در جلو می گیرید، عضلات میان تنه شما برای عمودی نگه داشتن بالا تنه تان بیشتر تلاش می کنند. این مهارت می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه پایین کمر شما هم مهم باشد. البته از آنجایی که این هنوز هم یک حرکت لانج است، شما بیشترین فشار را در پاهایتان احساس می کنید و کمتر می توانید متوجه سطح فشار وارد شده به شکم تان باشید. به هر حال، به این صورت شما دیگر نیازی ندارید که بعد از تمرین پا هم مقداری زمان اضافی را برای کار کردن بر روی شکم تان صرف کنید.

درسی درباره لانج

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استخوان ساق شما باید همیشه به صورت عمودی قرار بگیرد و زانو یتان هم در بالای مچ پا حفظ شود.

*

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1349 بار تاریخ انتشار: ۱ مهر ۱۳۹۷
کیک شکلاتی با سیب زمینی شیرین

کیک شکلاتی

کالری: ۱۸۱                    پروتئین: ۳ گرم          چربی: ۱۰ گرم            کربوهیدرات: ۲۴ گرم

شما می توانید از سیب زمینی شیرین در خیلی از غذاها استفاده کنید اما یکی از خوشمزه ترین آن ها استفاده از آن در دسر می باشد. شیرینی طبیعی این نوع سیب زمینی بهترین گزینه برای درست کردن یک کیک شکلاتی می باشد.

مواد لازم:

۴/۱ فنجان روغن نارگیل

۱ فنجان سیب زمینی شیرین خرد شده

۲ عدد تخم مرغ

۲/۱ فنجان عسل

۱ قاشق چایخوری وانیل

۲/۱ فنجان آرد نارگیل

۳/۱ فنجان پودر نارگیل

۴/۱ قاشق چایخوری پکینگ پودر

۴/۱ قاشق چایخوری نمک

۲/۱ فنجان شکلات تلخ

دستور پخت

فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه گرم کنید

سینی فر ۹ در ۹ را با روغن نارگیل چرب کنید

سیب زمینی شیرین، تخم مرغ، عسل، روغن نارگیل و وانیل را باهم میکس کنید.

آرد، پودر نارگیل، بکینگ پودر، شکلات و نمک را به مواد اضافه کنید.

به آرامی هم بزنید تا مخلوط شوند. مواد را درون ظرف فر بریزید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه پخت ببرد.

پس از سرد شدن با چاقو آن را ببرید و با نوشیدنی مورد علاقه خود میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۲

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1585 بار تاریخ انتشار: ۲۵ شهریور ۱۳۹۷
حرکات ترکیبی فیتنس

حرکات ترکیبی فیتنس برای افزایش قدرت و تقویت عضلات کُر

ترکیب حرکات باکس جامپ (پرش بر روی جعبه) و اسلم بال (کوبیدن توپ به زمین) که به تسریع فرآیند متابولیسم نیز منجر می شود و به مراتب اثرات سازنده تری نسبت به اجرای تمرینات شکم و کاردیو (هوازی) دارد بنابراین به صلاح است که آن را در پایان جلسه تمرینی قدرتی و با رشد عضلانی جای دهید. اما اگر یک جلسه تمرینی سخت را پشت سر گذاشته اید، به احتمال زیاد شاید توان اجرای صحیح این حرکت ترکیبی را نداشته باشید.

دلیل اجرا:

کوبیدن توپ به زمین (اسلم بال) که از بالای سر انجام می شود از عضلات کُر (Core) شامل کفل، کف لگن، سُرینی، کمربند شانه ای و شکم کار می کشد. این موضوع زمانی که کل تنه را در حال کشش و انقباض جهت کوبیدن هر چه سخت تر توپ می باشد اتفاق خواهد افتاد. همچنین عضلاتی در بالا و پایین تنه میز شامل همسترینگ، شانه، پشت بازو و سرینی به چالش کشیده می شوند.

نحوه اجرا حرکات ترکیبی فیتنس:

می بایست پس از اجرای یک مرتبه کوبیدن توپ به زمین، بلافاصله ۱۰ تکرار پرش بر روی جعبه (باکس جامپ) را انجام دهید.

در مرحله بعد نیز ۲ دفعه توپ را به به زمین کوبیده و ۹ پرش بر روی جعبه انجام دهید. همین روند را به طوری که یک تکرار به کوبیدن توپ اضافه می کنید و یک تکرار از پرش بر روی جعبه کم کرده ادامه دهید تا به تکرار دهم کوبیدن توپ به زمین و یک تکرار پرش بر روی جعبه برسید.

حرکت                      ست                تکرار

کوبیدن توپ بر روی زمین       ۱۰                  ۱-۱۰

پرش بر روی جعبه               ۱۰                   ۱۰-۱

نکته: اجرای ۲ راند با استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها برای این تمرین ترکیبی می تواند ایده ال باشد.

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 1908 بار تاریخ انتشار: ۱۱ شهریور ۱۳۹۷
منابع مطلوب کربوهیدرات برای پس از تمرین

اگر صحبت از انتخاب ار بین مکمل ها باشد، مکمل های افزایش دهنده وزن، اغلب انتخاب های بسیار خوبی برای افزودن کربوهیدرات به وعده پس از تمرین شما هستند.

می توانید از مکمل های کربوهیدرات خالص که حاوی دکستروز، مالتودکسترین یا وکسی مایز هستند و توسط کمپانی های مختلفی عرضه می شوند هم بهره بگیرید و این کربوهیدرات های تند هضم را با نسبت ۲ به ۱ به پروتئین خالص خود اضافه کنید. بسیاری از کمپانی ها هم به ارائه محصولاتی می پردازند که بطور عمده حاوی کربوهیدرات های ساده هستند و همزمان ترکیباتی هم برای تقویت رشد دارند از جمله کراتین و گلوتامین، آن ها را هم می توانید با نوشیدنی پروتئین خود ترکیب کنید.

اما اگر قصد دارید از مسیر غذایی، نیاز بدن را تأمین کنید، باید بدنبال منابع غذایی تند هضم باشید. بعنوان مثال چند تکه نان سفید به همراه ژله یا مربا یا غلات برشته و عسل را با مکمل پروتئین خود میکس کنید و این در حالی است که علاوه بر اینکه منبعی از کربوهیدرات تند هضم بشمار می آیند غلظت و طعم پروتئین شما را هم تقویت می کنند.

در مقابل در وعده پس از تمرین سعی کنید از مصرف فیبر و چربی ها خودداری کنید، چرا که این دو ماده سرعت گوارش کربوهیدرات ها و پروتئین های تند هضم را کاهش می دهند.

حدود یک ساعت بعد از وعده پس از تمرین، پک وعده غذای کامل حاوی پروتئین، کربوهیدرات های مرکب، چربی های سالم و فیبرها مصرف کنید. بعنوان یک مثال خوب به این منظور می توان به استیک، مقداری نان سبوس دار، سالاد به همراه روغن زیتون و سرکه، و سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و اسفناج اشاره کرد.

به اشتراک بگذارید:
0
تعداد بازدید: 1403 بار تاریخ انتشار: ۱۰ شهریور ۱۳۹۷
خزیدن با هالتر

برای پایداری بیشتر پایین تنه از حرکت خزیدن با هالتر استفاده کنید.

وقتی که شما حرکت های پیشرفته پایین تنه مثل اسکوات تک پای بلغاری را یاد گرفتید، نوبت یاد گیری خزیدن (یا راه رفتن اردکی) فرا می رسد

اجرای این حرکت با قرار دادن یک هالتر بر روی کمرتان به شما اجازه می دهد که سطح تعادل، فعال سازی عضله های میان تنه و همچنین نیروی انفجاری بدن تان را بهبود بدهید. در نتیجه اجرای این حرکت، می توانید با قدرت و توان جدیدی که به دست می آورید، عملکرد بهتری را در حرکت های سنتی مثل اسکوات و ددلیفت داشته باشید.

روش اجرای خزیدن با هالتر

  1. در یک فضای جا دار قرار بگیرید، یک هالتر را بر روی بخش بالایی کول هایتان قرار بدهید و با عمودی گرفتن تنه و بالا نگه داشتن  سینه ها با حالت اسکوات به پایین بنشینید.
  2. از این موقعیت اسکوات، تعادل عضله های میان تنه را حفظ کنید و در حدود ۱۰ متر به جلو راه بروید. سپس بچرخید و به سمت موقعیت شروع تان قدم بردارید.

قبل از خزیدن بخوانید

با وجود اینکه این جزو حرکت های کم خطر به حساب می آید، ولی فشار زیادی را بر روی زانوها وارد می کند. تا زمانی که حالت اجرای آن را بدون نقص یاد نگرفته اید، عجله ای را برای افزایش وزنه نداشته باشید.

*

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1371 بار تاریخ انتشار: ۹ شهریور ۱۳۹۷
جرج فرح همچنان درگیر سرطان

جرج فرح برای اهالی بدنسازی نامی بسیار آشناست.

او که در سال های اخیر مربی بسیاری از بدنسازان مطرح جهان بوده، او در سال گذشته به بیماری سرطان  روده مبتلا شد و گویا بیماری او در مرحله پیشرفته ای متوقف گردید و ماه گذشته تحت عمل جراحی قرار گرفت.

جرج فرح ۴۷ ساله که متولد لبنان است، پیش از اینکه یک بدنساز مطرح شود. در حادثه تیر اندازی، مورد اصابت گلوله قرار گرفت اما به طرز معجزه آسایی زنده ماند. پس از آن، به تدریج پیشرفت کرد و در سال ۲۰۰۲ به جمع حرفه ای ها پیوست.

او در طی ۹ سال حضور در عرضه حرفه ای، در ۲۱ مسابقه شرکت کرد که دو عنوان سومی در «ساوت وست ۲۰۰۲» و «شارلوت ۲۰۰۵» بهترین عناوین او هستند. با این حال، دوره مربیگری او در پنج سال اخیر بسیار پر بار بود و توانسته بود در کنار هنی رامبد، چارلز گلس و نیل هیل به عنوان یک مربی موفق تثبیت شود.

*

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1567 بار تاریخ انتشار: ۹ شهریور ۱۳۹۷
چرا لازار آنجلوف مسابقه نمی دهد؟

لازار آنجلوف

حامد عبدالملکی: اگر «لازار آنجلوف» را با شرایط بدنی اش بین ورزشکاران فیزیک و فیزیک کلاسیک قرار بدهیم. او پرطرفدارترین ورزشکار در فضای مجازی است؛ اما آیا تا بحال این سوال را از خودتان کرده اید چرا«لازار آنجلوف» در مسابقات مختلف از جمله مسترالمپیا، آرنولد کلاسیک یا مسابقات زیر نظر«ای اف بی بی» و «ان پی سی» شرکت نمی کند.

قطعا لازار برای این کار دلایل خاص خودش را دارد، اما کارشناسان امر اعتقاد دارند نخستین دلیل او برای شرکت نکردن در مسابقات، شهرت و ثروت کافی اش است؛ بدین معنا که این ورزشکار به اندازه کافی پول و ثروت دارد و جوایز نقدی مسابقات مختلف هم به حدی نیست که لازار را وسوسه کند که بخواهد پا ریو استیج بگذارد. البته در صورت ناکامی احتمالی این ورزشکار بلغاری، ممکن است ضربه بزرگی به نام تجاری و برند او وارد شود. اگر تصاویر قدیمی حضور لازار در استیج را مشاهده کنید، به این نکته پی خواهید برد که این مرد شش میلیون فالووری در اینستاگرام، اصلا از فتوشاپ برای این مرد پولساز در استیج وجود ندارد! نباید این را هم فراموش کرد که لازار اگر بخواهد پا به استیج المپیا یا آرنولد کلاسیک بگذارد. باید با جرمی بوندیا، آندره فرگوسن و براندون هندریکسون تنه به تنه شود که در حال حاضر این امکان برای او فراهم نیست و بواقع مبارزه ای نابرابر است و چیزی جز یک شکست نصیب او نخواهد شد. در مجموع باید گفت لازار یک مدل محبوب و پرطرفدار در فضای مجازی است و انگیزه زیادی برای رقابت ندارد.

*

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1528 بار تاریخ انتشار: ۲ شهریور ۱۳۹۷
خبر از دنیای مکمل ها

دنیای مکمل ها: فولیک اسید

برای افزایش چشمگیر سطوح نیتریک اکسید

: x GPLG این ماده ترکیبی است از آمینو اسید گلایسین به همراه نوعی از کارنیتین به نام پروپیونیل – ال – کارنیتین، که جذب بهتری توسط بافت عضلات  داد و همچنین منبع اضافی از انرژی در اختیار بدن می گذارد. هم گلایسین و هم کارنیتین بدلیل توانایی که برای تقویت نیتریک اکسید در بدن دارند شناخته شده اند. مطالعه های گزارش کرد، مردان وزنه برداری که برای چهار هفته GPLG دریافت کردند، ۳۰ درصد سطوح  نیتریک اکسید بالاتری پس از تمرین داشتند نسبت به گروهی که ماده بی اثر دریافت کرده بودند. بنظر می آید GPLG از طریف افزایش فعالیت آنزیمی که مسئول تبدیل آرژنین به نیتریک اکسید است این اثر تقویت کنندگی را در پی دارد.

X فولیک اسید که از گروه ویتامین های B بشمار می آید، فعل و انفعالات بدنی را تنظیم می کند که مستقیماً بر مقدار آرژنینی که می تواند به نیتریک اکسید بدل شود تاثیر دارد. همچنین فولیک اسید برای تولید و حفظ سلول های تازه ضروری است. از آنجایی که بدنسازان بطور مداوم سلولهای قدیمی عضلات خود را تجزیه می کنند و باید سلول های تازه ای جای آن ها را بگیرد، این ویتامین نقش مهمی در رشد عضلانی دارد.

این مواد را به این صورت مصرف کنید: حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین، ۴.۵ گرم GPLG و ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید. می توانید این دو را بر خلاف اغلب مکمل های نیتریک اکسید به همراه وعده پروتئین پیش از تمرین میل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1420 بار تاریخ انتشار: ۳۱ مرداد ۱۳۹۷
آموزش استفاده از پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها: این گروه از مکمل ها نوعی باکتری مفید هستند – دقیقا مانند همان هایی که در روده یافت می شود – که به سلامت اندام داخلی کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. شما می توانید پروبیوتیک ها را با خوردن ماست، شیر تخمیر شده و غنی شده، میسو، تمپوه و بعضی از آبمیوه ها و نوشیدنی های سویا در رژیم غذایی خود جای دهید. با این حال، اگر شما این غذاها را به طور منظم استفاده نکنید، مکمل پروبیوتیک را با حداقل ۱۰ میلیارد باکتری زنده از یک یا چند خانواده لاکتوباسیلوس مصرف کنید. معمولا بهتر است که یک کپسول از این مکمل را قبل از خواب بخورید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۶

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1575 بار تاریخ انتشار: ۳۰ مرداد ۱۳۹۷
چرا خوب نمی خوابم؟

چرا خوب نمی خوابم؟

ماهی بخورید تا خوب بخوابید…!!!

یک بار در ماه و حتی یک بار در هفته، کافی نیست اگر خوب نمی خوابید، زیاد کابوس می بینید. یا اینکه یاید دقایق پیاپی غلت بزنید تا به خواب بروید، سراغ ماهی بروید.

چرا خوب نمی خوابم؟ محققان می گویند کسانی که زیاد ماهی می خورند و آن را به عنوان یکی از غذاهای اصلی شان به رسمیت می شناسند، نه تنها روز به روز باهوش تر می شوند، بلکه آرام، عمیق و به موقع هم می خوابند نورون های مغز شما برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشند، به امگا ۳ نیازمندند و به همین دلیل، خوردن ماهی می تواند طیف وسیعی از عملکردهای مغزی تان را بهبود ببخشد.

از سوی دیگر، وقتی به خاطر مصرف ماهی سرشار از امگا ۳، خوب می خوابید، قدرت حافظه تان بیشتر می شود و توانایی مغزتان در به خاطر سپردن موضوعات و بازیابی اطلاعات افزایش پیدا می کند.

اگر به هر دلیل امکان مصرف غذاهای دریای را ندارید (طعم شان را نمی پسندید، هزینه شان زیاد است و یا در دسترس تان نیست) می توانید بعد از مشورت با پزشک تان، دوز مناسبی از مکمل های حاوی امگا ۳ را مصرف کنید.

درست است که مصرف مکمل، به اندازه تغییر دادن عادات غذایی، نمی تواند به بدن تان فایده برساند. اما لااقل تا اندازه ای آسیب های ناشی از این کمبود را در بدن جبران می کند و مانع از آسیب دیدگی بیشتر می شود.

به اشتراک بگذارید:
1+
تعداد بازدید: 1655 بار تاریخ انتشار: ۲۸ مرداد ۱۳۹۷
جملات انگیزشی

جملات انگیزشی از بدنسازان حرفه ای

تفکر مثبت یک جریان مسیری است، اطراف خودتان را با آدم های برنده پر کنید تا شما هم به یک برنده تبدیل شوید.

آرنولد شوارتزنگر


“If you’re capable of sending a legible text message between sets, you probably aren’t working hard enough.”

اگر بین حرکات تمرین تون وقت دارید تا یک پیامک ارسال کنید یا جواب بدید پس به اندازه کافی جدی و سخت تمرین نمی کنید.

دیو تات


“Being negative and lazy is a disease that leads to pain, hardships, depression, poor health and failure. Be proactive and give a damn to achieve success!”

منفی نگری و تنبلی دو  عاملی است که باعث درد، سختی، افسردگی، ضعف در سلامتی و شکست می شود. فعالانه تلاش کنید و به موفقیت برسید.

فیل هیث


”I hated every minute of training, but I said, don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.”

گاهی اتفاق می افتاد که از هر لحظه تمرین کردن متنفر می شد اما با خودم میگم دست بردار. الان رنج و زحمت را تحمل کن و بقیه عمرت را به عنوان یک قهرمان زندگی کن.

محمد علی


“Pain is temporary, pride is forever”

تلاش مقطعی و موفقیت برای تمام عمر است.


“It took me 20 years of hard training to get the physique I have today. What you need is what I had – belief in yourself!

بیست سال است که تلاش کرده ام تا به موفقیت  امروزم برسم. چیزی که شما نیاز دارید همون چیزیه که من داشتم. خودتون را باور داشته باشید!

 برانچ وارن

منبع: مجله بدنسازی بادی فول

به اشتراک بگذارید:
2+
تعداد بازدید: 1990 بار تاریخ انتشار: ۲۷ مرداد ۱۳۹۷
حمله ترکیبی به عضله های پشت

با این برنامه تمرینی، همه  عضله های پشت برای حجیم شدن را قوی کنید.

فقط تمرکز کردن بر روی عضله های بزرگ پشت مثل زیر بغل و کول و فراموش کردن عضله های دیگر مثل گرد بزرگ، گرد کوچک، عضله های لوزی شکل و مربع کمری می تواند باعث جلوگیری از ایجاد حالت V شکل زیبا و کامل در پشت بدن بشود. حتی وقتی که زمان بسیار کوتاهی را داشته باشید، می توانید یک حرکت کششی عمودی را با یک حرکت افقی ترکیب کتید تا عضله های بالایی و میانی پشت و همچنین زیر بغل های بالایی و پایینی را هم تمرین بدهید. علاوه بر این، استفاده از سوپرست باعث می شود که زمان تمرین شما کاهش پیدا کند و شدت هم در سطح بالایی بماند. در اینجا به عضله های کول هم توجه خاصی می شود و برای این کار هم به سراغ چند ست  بسیار سنگین از حرکت کشش (انفجاری) به بالا می رویم.

جلسه تمرینی عضله های پشت سرینی

  • ۱ الف)کشش فیله کمر ۴۵ درجه با وزنه*۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۲ ب) بارفیکس دست باز ۵ ست تا ناتوانی
  • ۲ الف) زیر بغل پارویی خم با هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۲ ب)زیر بغل دست صاف با سیم کش ۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۳)کشش (انفجاری) به بالا ۵ ست با ۳ تکرار
  • در قسمت بالای هر تکرار، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه توقف کنید.

دقت به حالت اجرا

در حرکت زیر بغل پارویی خم با هالتر، آرنج ها را به عقب بکشید و استخوان های کتف را در انتهای حرکت به یکدیگر فشار بدهید.

*

به اشتراک بگذارید: