مقالات کوتاه بدنسازی

آموزش استفاده از مولتی ویتامین ها

هیچ علمی خاصی در این باره وجود ندارد، اما تعجب آور است که افراد زیادی وجود دارند که از مولتی ویتامین ها تا به حال استفاده نکرده اند. کلید اصلی در استفاده از این مکمل ها این است که به صورت مداوم از آن ها استفاده شود. ضرب المثلی در این باره وجود دارد که می گوید: به جای بلا استفاده گذاشتن یک بطری در یک قفسه، می توانید از آن استفاده های گوناگونی بکنید. این اطمینان در مورد مولتی ویتامین ها وجود دارد که مولتی ویتامین ها دارای دو عنصر کلیدی هستند: سلنیوم (دارای خاصیت ضد سرطانی) و روی (که به تولید اسپرم کمک می کند). با بررسی اندازه و دوز کپسول ها می توانید آن ها را درست مصرف کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی – شماره ۱۶

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 11 بار تاریخ انتشار: ۲۴ مرداد ۱۳۹۷
عضله سازی در ایام نوروز

عضله سازی در ایام نوروز

از اینکه در تعطیلات بشقاب خود را پر از غذا بکنید نترسید، فقط خودتان را برای تنبیه در روزهای بعدی آماده کنید.

بیشتر متعصبین تناسب اندام فصل تعطیلات را به عنوان زمان تخریب رژیم غذایی نگاه می کنند. امسال چشم انداز دیگری به شما اجازه می دهد تا ببینید که چطور یک رژیم غذایی می تواند شما را دوباره به هدفتان برساند.

عضله سازی

اگر هدف شما این است که عضله سازی کنید و آن وضعیت را حفظ کنید شما مجبورید که به سختی تمرین کنید و غذاهایی را مصرف کنید که تمام خسارات وارده را جبران کند. ادامه بدید و اگر دوست دارید گوشت بوقلمون را با سبزیجات مختلف بدون استرس میل کنید اما فقط این اطمینان را نسبت به خودتان پیدا کنید که در روزهای بعدی به سختی تمرین می کنید و دست از سر باشگاه بر نمی دارید و تمام مواردی که موجب از بین رفتن ماهیچه هایتان می شود را از بین ببرید. (بیشتر…)

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 54 بار تاریخ انتشار: ۲۰ مرداد ۱۳۹۷
مراقبت از پاشنه آشیل !

پاشنه آشیل

تاندون آشیل یکی از پرکارترین تاندون ها در بدن بشمار می آید، و اعمال فشار بیش از اندازه بر آن ( اغلب در نتیجه دویدن ) به آسیب این تاندون و بروز التهاب در آن منجر می شود. در مراحل اولیه آسیب، نشانه هایی از التهاب در آن رخ می دهد. ریشه این مسئله معمولاً به سفتی عضله دو قلو بر می گردد، عضله اصلی که حجم ساق شما را تشکیل داده. مبداء عضله دوقلو بالای زانوست، و سفتی و عدم انعطاف کافی در عضلات همسترینگ می تواند به سفتی در عضله دو قلو منجر شود. استفاده از حرکات کششی مناسب برای ساق پا برای کاهش فشار و کاهش ریسک آسیب و تخریب آشیل نقش کلیدی دارد. بهترین حرکی کششی به این منظور قرار گرفتن در موقعیت لانج در مقابل یک دیوار است در حالیکه زانوی پای پشتی شما صاف است و پاشنه شما روی زمین است. پنجه خود را به سمت پاشنه پای جلویی حفظ کنید برای اینکه کشش مناسبی روی آشیل اعمال شود. با استفاده از این حرکت کششی می توانید به انعطاف پذیری خوبی در ساق پای خود دست یابید و ریسک آسیب آشیل در طول تمرینات ورزشی را کاهش دهید، ولی اگر در حال حاضر دچار درد و التهاب آزار دهنده ای در این تاندون هستید، لازم است هر چه سریع تر به پزشک متخصص مراجعه کنید تا درمان های مناسب برایتان تجویز شود.

نوشته :دکتر ویکتور پریسک

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 215 بار تاریخ انتشار: ۲۳ تیر ۱۳۹۷
آدروپین ، هورمون جدید کشف شده

آدروپین هورمون جدید کشف شده جهت تنظیم چربی بدن و قند خون

از آزمایشگاه تا باشگاه

آدروپین، هورمونی است که توسط کبد ترشح شده و در کنترل چربی و متابولیسم کربوهیدرات نقش دارد. دانشمندی به همراه همکارانش با انجام آزمایشاتی پی برده ­اند که سطج پایین آدروپین ارتباط مستقیمی با چاقی دارد. افرادی که به طور مداوم در حجم زیاد کربوهیدرات مصرف می­ کنند در ترشح این هورمون اختلال ایجاد کرده که وجود این موضوع باعث افزایش تجمع بافت چربی می­شود. از طرفی دیگر سطح پایین آدروپین منجر به افزایش کلسترول بد(LDL) و تیری گلیسیرید(چربی خون) که عامل ریسک حمله قلبی و سکته می ­باشد خواهد شد. در زنان میانسال دریافت مقادیر زیاد چربی با میزان بالای آدروپین خون در ارتباط است، حال آن که مصرف کربوهیدرات زیاد با سطح پایین آدروپین مرتبط است.

دانشمندان در حال حاضر در ابتدای راه هستند تا ارتباط بین آدروپین و کنترل متابولیسم و چربی را کشف کنند.

تمرینات استقامتی، ریسک امراض مزمن را کاهش می­دهد.

تمرینات استقامتی، شیوع بسیاری از امراض مزمن را کم کرده و کیفیت زندگی بسیاری از افرادی که به این بیماری ها مبتلا هستند را بهبود می­ بخشد.

دانشمندان دانشگاهی در نیویورک به این نتیجه رسیدند که اجرای تمرینات استقامتی توانایی کاهش عوامل ریسک بیماری قلبی، بهبود کیفیت زندگی در بیماران سرطانی، ترفیع عملکرد شش در بیماری مزمن انسدادی ریه، بهبود کنترل قند خون در بیماران دیابت نوع ۲، افزایش ظرفیت عملکرد مطلوب در بیماری پارکینسون و همچنین ام اس، بهبود عملکرد فیزیکی در بیمارانHIV (ایدز) و غیره را خواهد داشت.

پزشکان اظهار می­دارند شدت تمرینات کار با وزنه در افراد با بیماری مزمن می­ بایست با ظرفیت جسمانی فرد تطابق داشته باشد.

 

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 178 بار تاریخ انتشار: ۲۳ خرداد ۱۳۹۷
برنامه بدنسازی برجسته سازی باسن

توسط کش لاستیکی تقویت قابل توجه عضله سرینی و برجسته سازی باسن

شخصی جدول برنامه تمرینی عضلات پایین بدنش را برای یکی از مربیان و کارشناسان علوم بدنسازی به نام «سین های سون؛ دارای G.S.G.S» ارسال کرده و از او خواستار تغییر این برنامه بوده؛ چرا که با اجرای آن، تغییری در عضلات سرینی ­اش را شاهد نبوده است.

جدول برنامه تمرینی قدیمی برجسته سازی باسن

حرکت                     ست          تکرار

اسکوات                    ۳             ۶

ددلیفت رومانیایی          ۳            ۱۰

هیپ تراس                  ۳            ۱۰

جدول برنامه تمرینی اصلاح شده برجسته سازی باسن

حرکت                     ست          تکرار

اسکوات                    ۳             ۶

ددلیفت رومانیایی          ۳            ۱۰

هیپ تراس                  ۳            ۱۰

قدم از جانب با باند (کش لاستیکی)          ۳             ۱۰

توصیه سین هایسون:

تمرینات کامل عضله سرینی باید شامل حرکاتی نظیر اسکوات، هیپ هینج (Hip Tinge)، حرکات چرخشی به جانب و یا هیپ تراست (Hip Thrust) باشد.

در برنامه تمرینی قدیمی خبری از حرکتی که از کنار بدن اجرا شود نبود. در حالی که این دسته از حرکات که از جانب اجرا می­ شوند توانایی بسیار بالایی در به چالش کشیدن ماهیچه سرینی داشته، که اگر همواره در دستور کار قرار بگیرند منجر به رشد عضلانی این بخش شده و حتی جلوی آسیب­ دیدگی احتمالی را خواهند گرفت.

برای مثال: اجرای حرکت قدم از جانب با باند که با گذاشتن یک کش لاستیکی بر دور مچ هر دو پا انجام می­ شود بخشی از عضله سرینی را به کار می­ گیرد که از عهده سایز حرکات اصلی پا بر نمی­ آید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 216 بار تاریخ انتشار: ۱۷ خرداد ۱۳۹۷
حرکت فیله کمر

ترفندی ماهرانه برای تقویت کارایی یک حرکت قدیمی فیله کمر 

فیله کمر به صورت ایزومتریک

همه شما حرکت فیله کمر در راستای ۴۵ درجه را انجام داده ­اید. ولی اجرای حرکت در راستای موازی با زمین می­ تواند راهی باشد برای ارزیابی قدرت عضلات میان تنه شما و انجام کار سخت تر روی عضلات ناحیه کمر.

چگونگی اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه بصورت ایزومتریک

اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه با انقباض ایزومتریک، حرکت چالش برانگیزی است برای تمام عضلاتی که در اسکوات و ددلیفت نقش دارند. اما، مکث در راستای موازی، معیار خوبی است برای ارزیابی استقامت عضلات میان ­تنه، اگر نمی­ توانید حداقل برای ۶۰ ثانیه در این موقعیت مکث کنید، حرکت را به ابتدای جلسه تمرین منتقل کنید تا وقتی بتوانید برای چنین مدتی در این موقعیت باقی بمانید. در این صورت خواهید توانست ریسک دردهای کمر را کاهش دهید، و شاهد عضلات شکم قوی تر و سخت تری باشید.

شیوه اجرا:

  • پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید اطمینان یابید که پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی بخش میانی ران شما قرار گیرد. برای اینکه فضای کافی برای حرکت باسن وجود داشته باشد.
  • عضلات سرینی را با قدرت منقبض کنید و تنه را بالا بیاورید تا موازی شدن با راستای زمین. تا جایی که می­ توانید در این نقطه از دامنه مکث کنید. قوس اضافی در کمر ایجاد نکنید و سر و گردن را هم بالا نیاورید.(کل بدن شما از سر تا پا باید در یک راستا حفظ شود).

نکته: زمانی که این حرکت را انجام می­دهید، عضلات میان تنه و سرینی را تحت انقباض حفظ کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 261 بار تاریخ انتشار: ۱۱ خرداد ۱۳۹۷
قلب ورزشکاران دیرتر پیر می­شود

قلب ورزشکاران

محققان موسسه سلامت و بهداشت بیمارستان سلامت تکزاس دریافتند افرادی که عادت به ورزش منظم در طول زندگی­ شان دارند، روند پیری قلب و عروق خونی­ شان کُند و آهسته است.

نتایج این مطالعه، حاصل مقایسه سوابق ورزشی و سلامت قلب ۱۰۲ فرد ۶۰ سال به بالاست. محققان دریافتند افرادی که سالیان سال است دو یا سه بار در هفته و هر بار حداقل به مدت نیم ساعت ورزش می­کنند عروق خونی متوسط ­شان به مراتب جوان­تر است. عروق خونی با اندازه متوسط اکسیژن مورد نیاز سر و گردن را تامین می­کنند. همچنین مطالعات نشان داد شرکت کنندگانی که به طور مرتب چهار تا پنج بار در هقته ورزش می­کردند رگ ­های بزرگ مرکزی­شان جوان­تر بود؛ رگ ­های بزرگ مرکزی تامین کننده خون قفسه سینه و ناحیه شکم هستند.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 255 بار تاریخ انتشار: ۱۰ خرداد ۱۳۹۷
مکمل بدنسازی پروتئینی الموندز

الموندز

توجه: مطالبی که در مورد مکمل­ های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تایید و یا عدم تایید آن نمی­ باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل­ های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی ­کند و فقط به مزایای آن اشاره می ­نماید. بنابراین پیشنهاد می­ شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: پروتئین الموندز / کمپانی تولید کننده: اپتیموم نیوتریشن / سروینگ سایز: ۱ پاکت حاوی ۴۳ گرم / طعم ­های موجود: شکلات، فلفل، دارچین، شکلات تلخ / تعداد در هر بسته: ۱۲ پاکت / قیمت در سایت آفیشال و بادی­بیلدینگ در ماه فوریه: ۲۵ دلار . امتیاز: ۱۰ از ۱۰

ارزش غذایی پروتئین الموندز عبارت است از : ۱۰ گرم پروتئین در هر بسته، ۲۳۰ کالری در هر سروینگ، میزان ۱ الی ۲ گرم شکر، عاری از هرگونه طعم دهنده مصنوعی و یا رنگ. همانطوری که مطلع هستید، پروتئین وی ۲۰ درصد از پروتئین شیر را شامل شده و بقیه آن، پروتئین کازئین است. وی یکی از مؤثرترین پروتئین­ ها برای افزایش سنتز و یا ساخت پروتئین محسوب می­ شود و این فرآیند داخل سلول­ های عضلانی صورت گرفته و در نهایت منجر به رشد عضله خواهد شد.

از آنجایی که پروتئین وی شامل میزان بالایی از اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAA) می­ شود و توانایی تقویت گردش خون به درون عضلات را دارد، بنابراین مصرف آن برای آن دسته از ورزشکارانی که طالب بهبود عملکرد بدنی و ساخت عضله هستند، همواره توصیه می­ شود.

روش مصرف اصولی: در هر ساعت از شبانه روز به میزان دلخواه

احتیاط: قبل از هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 252 بار تاریخ انتشار: ۹ خرداد ۱۳۹۷
برنامه بدنسازی کوتاه سرشانه

بدنسازی کوتاه: عضله شانه­ تان را کمتر از زمان پختن تخم مرغ تحریک به رشد کنید.

دلتوئیدی پر از گِرِه؛ با برنامه توربو شارژ

زمانی که قصد دارید شانه ­هایتان را تمرین دهید- اما زمان کافی برای این کار ندارید- زیاد خودتان را با اجرای حرکت سخت پرس شانه به دردسر نیاندازید. تمریناتی که برای شما در اینجا در نظر گرفته شده است آنچنان نیازی به گرم کردن عضله نداشته، اما حسابی عضلات دلتوئید را به پمپاژی ناب می­رساند.

این جدول برنامه تمرینی به راحتی در خانه با یک نیمکت قابل اجرا می­باشد. قبل از اجرای این جلسه تمرینی بسیار کوتاه – در حدود ۲۰ دقیقه – اما کارآمد، چند عدد تخم مرغ را در داخل آب جوش انداخته تا پس از تمرین، پروتئین عضلات شانه­ تان فراهم شده باشد.

جدول برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه­ای شانه

حرکت       ست    تکرار    استراحت

نشر جانب دمبل          ۴    ۱۰ – ۸   ۶۰ ثانیه

نشر از جلو روی نیمکت بالاسینه  ۳       ۱۰ – ۸   ۶۰ ثانیه

نشر خم دمبل            ۳    ۱۵ – ۱۲   ۶۰ ثانیه

نکته: اجرای حرکت آخر باعث می­شود که خون بیشتری به سمت عضله شانه هدایت شده، بنابراین «مواد مغذی» خیلی بهتر در دسترس این عضله قرار گرفته و رشد مطلوب­ تری نصیبمان خواهد شد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 260 بار تاریخ انتشار: ۹ خرداد ۱۳۹۷
آیا چای ترش کمکی به چربی سوزی و کاهش وزن می­کند؟

چای ترش یا چای گل بامیه از کاسچه­ های گل گیاه بامیه تهیه شده و به چای قرمز تند می­دهند.

چای ترش، هم مانند سایر انواع چای منبع آنتی ­اکسیدان­ ها بوده و برای سلامتی فوایدی دارد؛ با ما همراه باشید.

برخی شواهد علمی نشان می­دهد چای ترش؛ می­تواند به کاهش وزن کمک کند، کلسترول خون را پایین بیاورد و از فشار خون نیز بکاهد.

رنگ قرمز کاسچه­ های گل بامیه از گروهی از آنتی ­اکسیدان­ ها به نام آنتوسیانین­ ها ناشی می­شود. آنتوسیانین­ ها عامل طیف­ های رنگ قرمز، آبی و بنفش در میوه­ ها و سبزیجات هستند. آنتوسیانین ­ها خاصیت ضد التهابی داشته و فعالیت ضد سرطانی دارند چای ترش، یا عصاره آن مقدار کمی سم دارد، اما مطالعات نشان داده نوشیدن چای ترش به طور روزانه و در حد متعادل برای بیشتر افراد بی­ خطر است.

عصاره گل بامیه در دوزهای بالا می­تواند به کبد آسیب بزند. اگر داروی فشار خون مصرف می­کنید باید قبل از مصرف این چای با پزشک خود مشورت کنید.

قرن­ ها در ایران از چای ترش؛ برای درمان فشار خون استفاده شده است. برخی مطالعات تائید می­کنند که چای ترش می­تواند تأثیر مثبت بر فشار خون داشته باشد. طبق گزارش دانشمندان مصرف چای ترش به مقدار مناسب یعنی سه فنجان ۲۴۰ میلی­ لیتری در روز می­تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

یک فایده دیگر چای ترش، کاهش کلسترول خون است. اما تأثیری که چای ترش روی کلسترول خون دارد به اندازه ­ی تأثیر آن روی فشار خون نیست.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 262 بار تاریخ انتشار: ۸ خرداد ۱۳۹۷
میوه ها و سبزیجات زیادی مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات علاوه بر دارا بودن ماده حیاتی «فیبر» منبع قابل وجه «ویتامین ها، مینرال ها و ترکیبات اصلی و مغذی دیگری» نیز هستند.

پیشنهادات:

با هر وعده غذایی و یا پس از آن، میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.

سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده و در صورت امکان تا ۸ بار از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. این مواد یک وعده غذایی کم پروتئین است؛ بنابراین بیشتر بدنسازان می توانند به سادگی حداقل ۲ یا ۳ بار در هر وعده از آن استفاده کنند.

دستورالعمل:

می توانید سبزیجات را به همراه جو دوسر استفاده کنید و همچنین آن را پخته و به صورت وعده های آماده در هر زمان که خواستید استفاده کنید.

سالادی متشکل از سبزیجات سبز، مثل «کلم بروکلی و امثال آن» مصرف کنید. تخم مرغ را به همراه سالسای (سس مکزیکی) تازه و دیگر سبزیجات به عنوان صبحانه میل کنید؛ صبحانه بدنسازها اغلب تهی از سبزیجات است.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 494 بار تاریخ انتشار: ۸ خرداد ۱۳۹۷
حرکت جلوبازو دمبل چکشی

جلوبازو دمبل چکشی

با اجرای حرکت کراس بادی بهبود ضخامت جلوبازو

اجرای حرکت جلوبازو دمبل چکشی از جلوی بدن (Cross body Hammer Curl) به طور محسوسی عضله براچیالیس را به کار گرفته و باعث تقویت آن می­شود. این قسمت در بین عضله دوسر جلوبازو و سه سر پشت بازو قرارگرفته و خیلی کم به کار گرفته می­شود اما تأثیر به سزایی در عریض شدن عضله بازو دارد.

نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی از جلوی بدن:

یک جفت دمبل انتخاب کرده و آن ها را به صورت چکشی در کنار بدنتان نگاه دارید. حالا یکی از دمبل­ ها را با منقبض نمودن عضله جلو بازو، از جلوی بدن به سمت بالا (روبه روی سینه) رسانده و پس از اندکی مکث جهت منقبض شدن کامل جلو بازو، به آهستگی دمبل را فرود آورده و همزمان دمبل دست مخالف را به همین نحو به طرف بالا انتقال دهید.

دقت داشته باشید همواره در طول اجرای تکرارها صرفاً با خم و باز نمودن مفصل آرنج تکرارها را کامل کنید نه با تکان دادن تنه و یا شانه.

عضله درگیر در این حرکت – یعنی براچیالیس – با اجرای اکثر حرکات مختص به جلو بازو آنچنان که باید و شاید تحریک به رشد نمی­شود و بنابراین گنجاندن حرکت جلو بازو دمبل چکشی از جلوی بدن در جدول بدن در جدول برنامه تمرینی می­تواند حسابی بخش سیلندری (استوانه) شکل که مابین عضله جلو و پشت بازو واقع شده را تقویت کرده و ظاهری ضخیم تر از رو به رو به آن بدهد.

شما می­توانید این حرکت بسیار سازنده را در شروع جلسه تمرینی بازو در ۵ ست ۸ الی ۱۲ تکراری انجام دهید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 273 بار تاریخ انتشار: ۶ خرداد ۱۳۹۷
چگونه با ورزش قند خون را کاهش دهیم؟

تمرین فانکشنال پر شدت، تنظیم قند خون را بهبود می­­دهد.

تمرینات اینتروال پر شدت (HITT)، شامل بازه­ های تکرار شونده از تلاش بیشینه روی دوچرخه یا دستگاه الپتیکال ( یا دیگر دستگاه ­های هوازی) است، که به تقویت سریع حداکثر اکسیژن مصرفی (ظرفیت قلبی عروقی)، استقامت، ذخیره گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و ظرفیت میتوکندریایی (میتوکندری نیروگاه سلول ها بشمار می­ آیند).

تمرین فانکشنال پر شدت (از جمله کراس فیت) آثار مشابهی بر کنترل قندخون دارد؛ بر اساس مطالعه ­ای با هدایت استفان نیو وادت از دانشگاه کیس وسترن کلیولند، اوهایو.

آن ها مردان میان سالی با سطوح بالای قندخون را تحت جلسات تمرین کراس فیت قرار دادند، شامل حرکات تمرین فانکشنال پر شدت سه روز در هفته، به مدت شش هفته، برنامه مذکور به تغییرات چشمگیر تنظیم قند خون منجر شد. بعبارتی شرکت در تمرینات ایروبیک یا فانکشنال، بهبود سریع آمادگی جسمانی و سلامت متابولیک را تحریک می­کند.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 286 بار تاریخ انتشار: ۵ خرداد ۱۳۹۷
برنامه پشت بازوی جرمی بوندیا

با اشاره­ای به برنامه پشت بازوی جرمی بوندیا از قهرمانان مسترالمپیا در رشته فیزیک

تأثیر فاصله دست و زاویه نیمکت؛ بر میزان درگیری پشت بازو

همانطوری که مطلع هستید حرکات پرسی چند مفصلی همانند «پشت بازو پرسی دست جمع» ایده ­آل ترین انتخاب­ ها جهت هدف قرار دادن سر داخلی و بیرونی عضله پشت بازو محسوب می­شوند. البته می­توانید با تغییر در زاویه نیمکت و فاصله ما بین دست ها از یکدیگر، تمامی قسمت ­های آن عضله را درگیر حرکت کنید.

اگر شما با گیرش دست جمع بر روی نیمکت تخت حرکت را اجرا کنید، نه تنها درگیری پشت بازو را افزایش می دهید بلکه باعث افزایش به کار گیری قسمت فوقانی سینه نیز خواهید شد و از طرفی دیگر، اگر شما همین حرکت را به فرم استاندارد در پیش بگیرید و با حرکت پرس زیر سینه را اجرا کنید، می­توانید درگیر شدن پشت بازو را نیز در طول دامنه حرکتی عریض­ تر افزایش دهید. فقط دقت داشته باشید با گیرش دست جمع و یا متوسط ( به اندازه پهنای شانه) این حرکت را کامل کنید.

  • نمونه ­ای از برنامه تمرینی پشت بازوی «جرمی بوندیا قهرمان فیزیک مسترالمیپا » را در ادامه آورده ایم:

حرکت                                 ست                                      تکرار

پشت بازو پرسی بر روی نیمکت بالا سینه      ۴            ۱۳- ۷ -۱۳ -۷

پشت بازو دمبل از بالای سر        ۴                           ۱۳- ۷- ۱۳- ۷

پشت بازو EZ مچ برعکس خوابیده بر روی شیب منفی ۴   ۱۳- ۷- ۱۳- ۷

پشت بازو کابل کیک­ بک با سیستم تمرینی FST-7   ۷    ۱۰

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 290 بار تاریخ انتشار: ۵ خرداد ۱۳۹۷
تمرین بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

فرضیه:

ایده تمرین کردن تا ناتوانی و خستگی توسط «توماس دلورمه» برای اولین بار مطرح شد. او با یک پروتکل ۳ ستی که ۲۰ تکرار را شامل می­ شد، عضله را به ناتوانی می­ رساند و این روش تمرین به طوری که عضله به مرحله ناتوانی زودگذر برسد. کماکان برای تقویت قدرت عامل تأثیر گذاری محسوب می­شود.

تحقیق:

محققین استرالیایی طی بررسی­ هایی عضله هدف را تا ناتوانی تمرین داده و با بررسی دیگری، ۲ تکرار مانده که عضله به ناتوانی برسد را با یکدیگر مورد مقایسه قرار دادند.

در این پروتکل، افراد با اجرای ست­ های ۶ تکراری عضله را به ناتوانی کامل رساندند و گروهی دیگر با اجرای ست­ های ۴ تکراری عضله را تا نزدیکی مرز ناتوانی نزدیک کردند. تمامی افراد موظف شدند تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه تمرین کنند. همچنین گروهی که ست ها را تا ناتوانی پیش نبردند تنها یک ست را در هر هفته به ناتوانی رساندند تا مطمئن شوند کماکان در طول تمرینات از حداکثر ۶ تکرار بیشینه وزنه استفاده می­کنند.

یافته­ ها:

پس از ۱۲ هفته، تفاوتی ما بین دو گروه – در خصوص عضله جلو بازو – مشاهده نشد.

نتیجه:

رساندن عضله به ناتوانی در تمامی ست­ های تمرینی – جهت به حداکثر رساندن رشد – ضروری نمی­ باشد؛ حتی در ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا.

کاربرد:

بررسی­ های گذشته نشان داده بود که هر وقت با حداکثر ۱۵ تکرار بیشینه وزنه کار شود، فعالیت عضله به مرحله فلات (توقف مسیر رشد) در مرحله ۳ الی ۵ تکرار قبل از ناتوانی خواهد رسید. بنابراین می­ شود اینطور نتیجه گرفت که برای حفظ فرم صحیح تکرارها و کاهش ریسک آسیب دیدگی، صرفا ست پایانی را از مرحله ناتوانی عبور داده و مابقی ست ها را طوری کامل کنید که عضله هدف ظرفیت اجرای یک الی ۲ تکرار دیگر را نیز داشته باشد.

نوشته برایان هایکوک: کارشناس برجسته علوم بدنسازی

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 481 بار تاریخ انتشار: ۱ اردیبهشت ۱۳۹۷
استفاده از سوپرست ها و ریکاوری

علمی: تأخیر در ریکاوری در  نتیجه استفاده از سوپرست ها  و ترای ست­ ها

ورزشکاران، اغلب از سوپرست­ها (اجرای یک ست از دو حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) و ترای ست ها (اجرای یک ست از سه حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) برای افزایش حجم تمرین، کاهش زمان تمرین و افزایش شدت برنامه استفاده می کنند.

جاناتان ویکلی از دانشگاه بکت انگلیس، و همکارانش، دریافتند در حالی که سوپرست ها و ترای ستها باعث کاهش زمان تمرین و افزایش حجم تمرین می­ شوند در مقایسه با تمرینات سنتی (اجرای هر حرکت بصورت مجزا)، ولی سوپرستها و جاینت چنانچه در پی انجام تست سه تکرار بیشینه و جهش عمودی در فاصله ۲۴ ساعت پس از تمرین مشاهده شد.

بر این اساس، زمانی که از سوپرست ها و ترای ست ها در برنامه ­تان استفاده می ­کنید، نیاز به تنظیم زمان ریکاوری دارید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 474 بار تاریخ انتشار: ۲۹ فروردین ۱۳۹۷
روش مصرف مکمل پمپ قبل تمرین

مکمل پمپ ای­وی پی­پلاس انرژی

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تایید یا عدم تایید آن نمی­باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید. بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: مکمل پمپ ای­وی­پی­پلاس انرژی / دسته بندی: مکمل قبل از تمرین / کمپانی سازنده: EVOGEN / سایز: ۴۰ سروینگ در قالب ۴۶۶ گرم / امتیاز: ۱/۹ از ۱۰ / قیمت در سایت بادی­ بیلدینگ و آفیشال در ماه دسامبر: ۵۵ دلار / طعم های موجود: لیمو، توت فرنگی، هلو، انبه

مکمل پمپ ای­وی­پی­پلاس، یک محصول غیر محرک قبل از تمرین محسوب می­شود که توانایی بهینه ساختن رشد عضلانی و ریکاوری را داراست. با مصرف آن نه تنها پمپاژ و دم عضلانی بسیار مناسبی را در حین تمرین تجربه می­کنیم، بلکه سطح انرژی، عملکرد بدنی و تمرکز ذهنی تقویت خواهد شد.

نکته قابل توجه« ای­وی­پی پلاس» وجود آمینو اسید ضروری لوسین با کیفیتی بالا و جذبی قوی می­باشد که توانایی نگاه داشتن بدن در یک محیط آنابولیک را داشته و سنتز پروتئین عضله را تحریک می­کند.

لیوسین فرآیند رشد عضلانی را تسریع کرده و در ترمیم بازسازی آن نقش مهمی ایفا می­کند. تیروزین موجود در فرمولاسیون آن نیز چندین هورمون مهم و نافل­ های عصبی همانند «دوپامین، نورآدرنالین،آدرنالین و هورمون­ های تیروئید» را تحت تأثیر قرار می­دهد. در بررسی ها نشان داده شده که هر قدر سطح آدرنالین بیشتر باشد توانایی کاهش خستگی را در پی خواهد داشت.

لیوسین


روش مصرف اصولی و بهینه:

یک پیمانه، طی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می­شود.

احتیاط:

قبل از مصرف هرکونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 494 بار تاریخ انتشار: ۲۹ فروردین ۱۳۹۷
مصرف قارچ در تغذیه بدنسازی

قارچ ها توصیف کامل از یک غذای ورزشی هستند.

حقایق قارچی!

قارچ­ها عضلات شما را برای تمرین آماده می­کنند، به کاهش کلسترول کمک کرده، و باعث حفظ احساس سیری شما در طول رژیم می­شوند. در ادامه خواهید دید که چطور باید از آن ها بهترین نتیجه را بگیرید.

قارچها انواع بسیار متنوع و مختلفی دارند، از جمله قارچهای خوراکی، قارچهایی که مصارف دارویی دارند، قارچ های سمی و حتی قارچهایی که آثار توهم زایی بر افراد دارند. و البته تنها انواع خوراکی است که می­توانید در رژیم روزانه خود جای دهید.

با این وجود قرار نیست قارچ، بخش عمده شما را تشکیل دهد و در واقع بطور معمول قارچ در کنار دیگر غذاها مورد استفاده قرار می­گیرد. قارچ، حاوی کالری اندکی است و منبع غنی از جمله ویتامین ها و مینرال ها بشمار می ­آید از جمله نیاسین، که تقویت کلسترول مفید و تقویت رشد عضلانی را در پی دارد؛ پتاسیم، که به انقباض عضلات کمک می­کند، و فیبر که باکتری های مفید سیستم گوارش را تسهیل می­کنند. با وجود مقدار اندک پروتئین ولی بدلیل بهره مندی از مواد مغذی متنوع دیگر، قارچها گزینه غذایی بسیار خوبی برای ورزشکاران بشمار می ­­آیند.

قارچ خام، انتخاب خوبی برای سالاد است، ولی اگر طعم قارچ خام را دوست نداشته باشید، می­توانید آن را بصورت بخارپز یا گریل شده، میل کنید و تنها لازم است که قبل از مصرف بخوبی شسته شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 577 بار تاریخ انتشار: ۲۶ فروردین ۱۳۹۷
حتی یک شب خواب بد باعث تداخل در ریکاوری می­شود

یک شب خواب خوب را به یکی از اولویت­ های خود بدل کنید.

تنها یک شب محرومیت از خواب مانع ریکاوری در پی یک جلسه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در دوچرخه سواران رقابتی شد بر اساس تحقیق انجام شده توسط دیل ری و همکارانش از دانشگاه کیپ تاون آفریقای جنوبی  در دوچرخه سواران محروم از خواب کاهش برونده توان، خواب آلودگی و کاهش انگیزه برای تمرین مشاهده شد.

حتی یک شب خواب کافی برای ریکاوری و بازتوانی بدن ضروریست. فقدان خواب باعث تخریب بافت های بدن می­شود که به افزایش سطوح هورمون های کاتابولیک از جمله کورتیزول نسبت داده می­شود، و کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1). خواب ناکافی مسیرهایی که در تولید پروتئین دخیل هستند را کند کرده،تجزیه پروتئین را افزایش داده و از دست رفتن توده عضلانی و تخریب عضله را تقویت می­کند. در ورزشکاران، خواب ناکافی ترمیم آسیب ها و ریکاوری بافتی را کند می­کند. در افراد مسن­تر، محرومیت از خواب می­تواند با سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی) در ارتباط باشد. الگوی خواب ناکافی در سلامت متابولیک تداخل ایجاد کرده، تقویت چاقی شکمی، افزایش سطوح انسولین، سرکوب تنظیم قند خون، بر هم خوردن تعادل چربی های خون و افزایش فشار خون را در پی دارد. خواب را به یکی از اولویت­ های  خود بدل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 493 بار تاریخ انتشار: ۲۴ فروردین ۱۳۹۷
مکمل وی پروتئین

مکمل وی پروتئین (پروجیم)

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می ­پردازیم، اظهارات شرکت تولیدکننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تأیید یا عدم تأیید نمی­باشد. ضمن این که اگر احیاناً مکمل­ های مطرح شده دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید.

بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: پروجیم

دسته ­بندی: پروتئین وی ترکیبی

کمپانی تولیدکننده: جیم استوپانی

طعم­ های موجود: کارامل، نعناع، شکلات و …

قیمت در سایت بادی بیلدینگ و آفیشال در ماه نوامبر: ۳۵ و ۵۷ دلار

امتیاز: ۴/۹ از ۱۰

هر پیمانه محصول پروتئین وی پروجیم حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد که عبارت است از: ۵/۷ گرم ایزوله، ۷ گرم کازئین میکلار، ۵/۲ گرم آلبومین تخم مرغ و ۷ گرم ایزوله شیر.

از آنجایی که پروتئین ایزوله شیر ۲۰ درصد پروتئین وی و ۸۰ درصد پروتئین کازئین میکلار را در بر گرفته، لذا ۲۴ گرم پروتئین موجود در پودر پروتئین پروجیم به ۳ بخش اصلی ( کازئین میکلار ۵۰ درصد، وی ۴۰ درصد و آلبومین تخم مرغ ۱۰ درصد) تقسیم شده است.

در کل مکمل وی یک پروتئین با جذب بسیار سریع می ­باشد. بنابراین به محض مصرف آن، سنتز (ساخت) پروتئین عضله با سرعت تقویت می­ شود. اما این اتفاق خوشایند زمان زیادی را به خود اختصاص نمی­دهد و به همین علت در محصولاتی نظیر پروجیم، پروتئین­ های کُند و متوسط رهش نیز اضافه شده تا در مدت طولانی تری عضله در محیط آنابولیک قرار گرفته و متعاقباً رشد بیشتری نصیبش شود.

روش مصرف اصولی پروجیم:

یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ دقیقه پس از تمرین.

احتیاط:

قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 522 بار تاریخ انتشار: ۲۲ فروردین ۱۳۹۷
مدت زمان تمرین بدنسازی چقدر باشد؟

همراه با مربی برجسته و سرشناس بدنسازی ( مدت زمان تمرین بدنسازی )

دقایقی با جورج فرح

سپری کردن زمان تمرین بدنسازی  در باشگاه لزوما به معنی رشد بیشتر نیست.

  • در دهه ۸۰ میلادی، افراد از تمرین پر حجم شامل ست های خیلی زیاد استفاده می­ کردند.
  • شش ست برای هر حرکت افراد برای دو تا سه ساعت در باشگاه تمرین می­کردند، در جلسه در روز تعداد زیادی از بدنسازان حرفه­ ای امروز تنها برای ۵۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین می­کنند، یا حداکثر برای یک ساعت و پانزده دقیقه نظر شما در این مورد چیست؟ آیا با یک ساعت تمرین سخت و سنگین موافقید، و سپس ترک باشگاه بدون توجه به اینکه آیا روی عضلات شکم یا ساق پا کاری انجام شده یا نه؟ آیا به شاگردان حرفه ای خود توصیه می­کنید هر گروه عضلانی بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهند؟

در آن روزگار، افراد تصور می­ کردند هر چه زمان بیشتری در باشگاه سپری کنید، بزرگتر می­ شوید. دیگر چنان تصوری وجود ندارد و مطالعات زیادی نشان داده ­اند تنها نیاز دارید مقدار خون مشخصی را به بخش مورد نظر هدایت کنید، آن وقت تمرین کافیست، و اگر استراحت و تغذیه مناسبی داشته باشید، رشد خواهید کرد. بنابراین، اگر از برنامه­ های تمرین مدرن تبعیت کنید باید در مسیر صحیح رشد قرار بگیرید.

تمرین یک بار در هفته روی هر بخش بدن کافیست، ولی بستگی به نیازهای فردی شما هم دارد. یادتان باشد، بارها گفته ­ام آنچه برای دکستر یا جانی(جکسون) مؤثر است. لزوماً برای من و شما، یا هر فرد دیگری مؤثر نیست. هر یک از ما پاسخ متفاوتی به تمرین داریم. امیدوارم پاسخم به شما کمک کند.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 594 بار تاریخ انتشار: ۲۲ فروردین ۱۳۹۷
نگاهی به فرم اجرای خطرناک پرس پا

فرم اجرای پرس پا

وارد شدن نیرو در هنگام صبح کج شدن قسمت خلفی لگن خاصره در هنگام اجرای بخش منفی (فرود) حرکت <پرس پا> منجر به محدود شدن در طول دامنه حرکتی کفل (مفصل ران) در هنگام خم شدن می­ شود که وجود این موضوع می­تواند انحنای طبیعی لوردوتیک ستون فقرات در ناحیه کمری را از بین ببرد و در نهایت، این امر فشار زیادی را بر روی دیسک­ های کمری و عضلانی  که دور ستون فقرات را احاطه کرده است، اعمال می­کند.

این اتفاق مخصوصا در حین کار با تناژ سنگین می­تواند بسیار خطرناک و آسیب رسان باشد چرا که فشار بیش از اندازه­ ای از پاها به سمت ستون فقرات منتقل می­شود به خاطر همین موضوع است که باید در طول اجرای حرکت پرس پا، لگن را ثابت و بی حرکت نگاه داریم همچنین کشیدن بدن به سمت پایین(منظور فیکس کردن لگن بر روی پشتی دستگاه) جهت قفل شدن لگن بسیار مهم و حیاتی می­باشد.

در کل، حرکت پرس پا انتخابی بسیار مناسب جهت تقویت و پرورش پا زمانی که قادر به اجرای حرکاتی نظیر <اسکوات و ددلیفت> نیستیم بسیار به کار خواهد آمد و در این بین، کارشناسان اظهار دارند: درست است که پرس پا در صورت اجرای فرم صحیح و اصولی، سازنده می­باشد اما اگر به فرم ناصحیح اجرا شود، به شدت می­تواند آسیب ­زا باشد. برای پیاده­ کردن اجرای تمام عیار این حرکت به طوری که آسیبی نصیبمان نشود، بهتر است تناژ وزنه را خیلی منطقی انتخاب کرده، بخش منفی را آهسته و کنترل شده اجرا کنیم و در پایان نیز اجازه ندهیم مفصل زانو خیلی نزدیک به سینه شود.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 558 بار تاریخ انتشار: ۱۲ فروردین ۱۳۹۷
چرا چربی های شکم بیشتراست واب نمیشود؟

چربی های شکم شما به این دلایل آب نمی­ شوند.

 چربی های شکم معمولا آخرین قسمتی از بدن هستند که لاغر می­ شوند و از بین می روند. البته کم پیش می ­آید که این چربی­ ها کاملا از بین بروند و برای این مسئله دلایلی وجود دارد. دلایل زیادی وجود دارد که چربی­ های شکم آب شوند.

دلایلی مثل موارد زیر:

۱-سن شما در حال بالا رفتن است! همانطور که سن بالا می ­برد چگونگی اضافه وزن هم تغییر می­کند. با بالا رفتن سن چه در خانم ­ها و چه در آقایان سوخت و ساز بدن کاهش می­ یابد. به خصوص برای خانم­ ها همزمان با دوران میانسالی، اضافه وزن معمولا در ناحیه شکم اتفاق می­ افتد.

۲- شما ورزش اشتباهی انجام می­ دهید. دویدن روزانه و برخی ورزش­ های این چنینی قطعا برای سلامت قلب شما مفید هستند اما این بدان معنا نیست که برای اندازه دور کمر شما هم مفید واقع شوند. حین ورزش باید ورزش­ های سلامت قلب و عروق و کاهش وزن را با هم ترکیب کنید. برای کاهش وزن باید هفته ­ای ۲۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۱۲۵ دقیقه ورزش شدید انجام بدهید.

۳- شما غذاهای فرآوری شده بیش از حد زیاد می­ خورید. مواد غذایی تصفیه شده مانند نان سفید، چیبس، شکر و نوشیدنی ­های شیرین سبب بروز التهاب در بدن می­شوند. یادتان باشد که شکم برآمده با التهابات داخل بدن ارتباط دارد.

۴- شما چربی­ های اشتباهی می­ خورید. بدن در برابر همه انواع چربی­ ها واکنش یکسانی نشان نمی­ دهد. به این ترتیب وقتی چربی اشباع و چربی غیر اشباع می­خورید واکنش های بدن متفاوت است. چربی های غیر اشباع مانند امگا۳ که در گردو و ماهی پیدا می­شود خاصیت ضدالتهابی دارند و تاثیرات مثبتی بر بدن می­گذارند. فراموش نکنید التهابات داخل بدن یکی از دلایل شکم­ های برآمده است.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 559 بار تاریخ انتشار: ۱۱ فروردین ۱۳۹۷
چگونه کات عضلات خود را حفظ کنیم؟

۳ نکته تکنیکی جهت حفظ کات عضلات

  • همواره از میزان دریافت درشت مغذی­ های روزانه مطلع باشید:

این موضوع برای هر شخص بسته به کالری مورد نیازش متفاوت می ­باشد. برای اطلاع از میزان مورد نیاز کالری روزانه، از حسابگر متابولیسم پاسه BMR می­توان بهره برد.

مناسب ترین روش جهت حفظ تفکیک عضلات، نسبت ۱: ۲: ۲ می­ باشد و به بیان ساده تر به ازای هر ۲ گرم پروتئین، شما می­ بایست ۲ گرم کربوهیدرات و فقط ۱ گرم چربی مصرف کنید.

  • دستکاری در دریافت درشت مغذی ­ها:

تعداد ۲ درشت مغذی که بهتر است در میزان دریافت آن کمی تغییر ایجاد کرد کربوهیدرات و چربی می ­باشد. مقدار این تغییر هم بستگی زیادی به چگونگی تمرینات شما دارد. برای مثال، رژیم سرشار از چربی و همچنین کربوهیدرات کم، ایده­ آل ترین انتخاب در زمان اجرای تمرینات هوازی  پر حجم است که با سرعت ثابتی صورت می­گیرد اما برعکس، رژیم غنی از کربوهیدرات و میزان چربی کم را زوج مناسبی در برنامه­ های تمرینی اینتروال پر شدت و یا تمرین پر شدت دانست.

  • روزه ­داری متناوبی:

در این روش برای نمونه، شما می­توانید برای ۸ ساعت از مواد غذایی بهره برده اما ۱۶ ساعت، تنها موادی که مجاز به مصرف آن هستید شامل <آب، چای سبز یا قهوه تلخ می­باشد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 543 بار تاریخ انتشار: ۱۱ فروردین ۱۳۹۷
برنامه بدنسازی با تی ار ایکس TRX

هیولای متابولیکی ( تی ار ایکس )

با این برنامه دایره ­ای ۱۵ دقیقه ای سرعت سوخت و ساز بدن­تان را به آسمان بکشید.

این برنامه چیست؟

این یک برنامه دایره ای ۱۵ دقیقه ­ای ۴ حرکتی است. نیمه ابتدایی این تمرین دایره­ای با ۳۰ ثانیه اجرای حرکت پرشی با تی ار ایکس TRX و همچنین طناب زنی دو دوری(دو بار چرخش طناب در هر بار پرش)، کار را با سرعت بسیار زیادی شروع می­کند. شما سپس با حرکت اسکوات، پایین تنه ­تان را آتش می ­زنید و در انتها هم با حرکت خزیدن خرس برروی بالاتنه و میان ­تنه ­تان کار می­کنید
چرا جواب می­دهد؟

شما هیچ جداسازی­ای را در این برنامه پیدا نمی ­کنید و از آنجایی که تمام این حرکت­ ها به نوعی تمام عضله­ های بدن را به کار می­گیرند، اجرای آن ها در طول ۳۰ ثانیه، شما و زمین را غرق در عرق می­ کند. با وجود اینکه ممکن است ۱۵ دقیقه زمان زیادی به نظر نیاید، ولی این برنامه تمرینی میزان کالری بیشتری را نسبت به یک جلسه تمرینی سنتی هوازی می­سوزاند؛ البته اگر شما بتوانید این برنامه را به صورت کامل تا انتها دنبال کنید!

برنامه تمرینی

  • بِرپی با TRX در ۳۰ ثانیه
  • طناب دو دوری در ۳۰ ثانیه
  • اسکوات با TRX در ۳۰ ثانیه
  • خزیدن خرس در ۳۰ ثانیه

نکته:

با قرار دادن TRX در سطح میانی ساق، یکی از پاها را در یک یا هر دو گهواره پا قرار بدهید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 589 بار تاریخ انتشار: ۱۰ فروردین ۱۳۹۷
تحقیقات جدید درمورد مکمل های غذایی

تحقیقات جدید درباره مکمل ­های کلسیم و ویتامین D

نتایج تحقیقات جدید نشان داده که مصرف مکمل ­های  کلسیم و ویتامین D خطر شکستگی استخوان را کاهش نمی­ دهد!

در بررسی آمده است احتمال شکستگی لگن و استخوان­ های دیگر در افراد مسنی که از مکمل­ های کلسیم و ویتامینD مصرف می­کنند نسبت به دیگر هم سالان آن ها که از این مکمل ­ها مصرف نمی­کنند کمتر نیست. گروهی از متخصصان چینی در بررسی اطلاعات ۳۳ آزمایش که از مطالعه روی بیش از ۵۱ هزار نفر به دست آمده، دریافتند در احتمال شکستگی استخوان در افراد مسنی که از مکمل ­های کلسیم و ویتامین D مصرف می­کنند در مقایسه با گروه­ های دیگر تفاوتی ندارد. متخصصان چینی با بیان اینکه این طور گفته شده که ویتامین D کمک می­کند بدن کلسیم را برای سلامت استخوان­ ها مصرف کند، اظهار داشتند: این دستورالعمل باید تغییر کند و ما معتقدیم که ارتقای سبک زندگی، داشتن  فعالیت جسمی کافی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید و متعادل ساختن رژیم غذایی از مصرف این مکمل­ ها مهم­تر است. برخی از افراد می­توانند با گذراندن زمان بیشتری در فضاهای باز ویتامین Dمورد نیاز بدن خود را تامین کنند و برخی دیگر از افراد مسن می­توانند خطر شکستگی استخوانی را با انجام اقداماتی همچون حفظ وزن ایده ­آل و ورزش­ های مناسب برای تقویت تعادل و هماهنگی اعضای بدن کاهش دهند. به گفته محققان مصرف بیش از اندازه ویتامین D در طول روز به خصوص اگر در کنار کلسیم استفاده شود، می­تواند عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد. همچنین در بررسی ­های پیشین آمده است مصرف بیش از حد و دوز بالای این ویتامین خطر شکستگی، سنگ کلیوی، برخی انواع سرطان و حتی مرگ زود هنگام را افزایش می­دهد.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 593 بار تاریخ انتشار: ۳ فروردین ۱۳۹۷
روغن کانولا

روغن کانولا

تغذیه بدنسازی

طبق آمارها، سرطان روده بزرگ یکی از شایع ترین انواع سرطان در جوامع مدرن شهری به شمار می­ آید.

بر اساس تحنقات، روغن کانولا در مقایسه با روغن ذرت، توانایی بالاتری برای توقف رشد تومورهای روده بزرگ دارد. روغن کانولا حاوی مقدار بالایی اسیدهای امگا ۳ است، در مقابل روغن ذرت حاوی مقدار  بیشتری اسیدهای چرب امگا ۶ است، و دانشمندان کشف کرده اند که چربی های امگا ۳ با کاهش تومورهای روده بزرگ در ارتباطند.

اگر چه بدن شما به اسیدهای چرب امگا ۶ هم نیاز دارد، چربی های امگا ۳ در ممانعت از بروز سرطان ها، و بیماری های قلبی مرثر است، همچنین در کنترل کلسترول و در افرادی که در پی کاهش وزن هستند کمک می کند به کنترل اشتها.

ماهی­ های چرب (از جمله سالمون و ساردین)، بذر کتان، روغن زیتون و گردو از جمله منابع غنی امگا ۳ بشمار می­آیند.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 648 بار تاریخ انتشار: ۹ اسفند ۱۳۹۶
تمرینات بدنسازی اچ آی آی تی

تمرینات بدنسازی اچ آی آی تی شیوه بسیار کارآمد و موثری است.

جهت افزایش سریع و چشمگیر آمادگی جسمانی و ارتقاء ترکیب بدنی. ولی حتی برای ورزشکاران برجسته هم HIIT روش تمرین دشواری بشمار می آید.
با این حال وقتی صحبت از طراحی تمرین است، متاسفانه دیده می شود برخی مربیان برای افرادی که از آمادگی اولیه و پایه مناسبی برخوردار نیستند و حتی فاکتورهای اولیه برای تمرینات سخت را ندارند روش HIIT را تجویز می کنند. که در چنین شرایطی می تواند ریسک بالای آسیب دیدگی را در پی داشته باشد.
علاوه بر این مطالعه تازه ای نشان داده سختی این شیوه تمرین باعث می شود افراد غیر آماده ای که آنرا تجربه می کنند، اغلب از ادامه تمرین صرف نظر کنند.
وقتی به سخت ترین شکل ممکن تمرین می کنید، معنایش این است که جلسه تمرین برایتان طاقت فرسا و به احتمال زیاد ناخوشایند خواهد بود. و در حالی که برخی افراد از تمرینات سخت مثل کراس فیت برای به چالش کشیدن هر روز خودشان لذت می برند، ولی چنان جلسات پرشدتی می تواند پس از مدت کوتاهی خیلی از کسانی را که اهداف محدود دارند خسته و دلسرد کند.

بنابراین چنانچه به تازگی تمرین را شروع کرده اید یا مدتی از تمرین دور بوده اید، بهتر است مدتی از تمرینات هوازی با شدت متوسط و یکنواخت بهره بگیرید تا به سطح پایه ای از آمادگی قلبی تنفسی برسید، و سپس بتدریج از روش HIIT در برنامه خود بهره بگیرید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 903 بار تاریخ انتشار: ۷ اسفند ۱۳۹۶
کنترل کورتیزول یا بوسه مرگ!

کنترل کورتیزول یا بوسه مرگ!

همه می­دانند که داشتن سطح کورتیزول بالا برای عضله ­سازی حکم بوسه مرگ را دارد همه بدنسازان در این فکر هستند که چطور می­شود سطح تستوسترون را افزایش دهند.

اما اگر سطح کورتیزول در بدن­تان بالا باشد، بالا بردن سطح تستوسترون نمی­تواند برای­تان خیلی مفید واقع شود. بدنسازان باید بیشتر نگران نسبت کورتیزول به تستوسترون بدن خود باشند نه اینکه صرفاً به سطح تستوسترون دقت کنند. محققان در تایوان تأثیر نوشیدن یک مخلوط حاوی آمینوهای شاخه ­ای (۵/۰ گرم والین، ۱ گرم لیوسین، ۵/۰ گرم ایزولیوسین)، ۵۰۰ میلی­گرم آرژنین و ۱۲ گرم کربوهیدرات را روی واکنش بیوشیمیایی و فیزیولوژیک حین ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین سخت را بررسی کردند. در پایان بررسی گروهی که آمینوهای شاخه­ای، آرژنین و کربوهیدرات خورده بودند، حس بهتری نسبت به گروه دیگر داشتند که فقط آب نوشیده بودند.

علاوه بر این نسبت تستوسترون به کورتیزول در دقیقه ۱۲۰ بعد از تمرین در گروه مصرف کننده BCAAs به مراتب بالاتر از گروه مقابل بود. این یعنی مصرف ECAA، آرژنین و کربوهیدرات منجر به واکنش آنابولیک بزرگتری در دوره ریکاوری می­شود.

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 947 بار تاریخ انتشار: ۱۵ بهمن ۱۳۹۶
چرا باید برنامه پیاده روی منظم روزانه داشته باشیم؟

پیاده روی منظم به کاهش وزن و بهبود بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت در دراز مدت کمک می کند با تاثیرات پیاده روی منظم روزانه، آشنا شوید.

کاهش خستگی: پیاده روی به مدت ۲۰ دقیقه در روز و یا افزایش گردش خون و اکسیژن در بدن، میزان خستگی را تا ۶۵ درصد کاهش می دهد. تحقیقات دیگری هم نشان می دهد که حتی ۱۰ دقیقه از این ورزش در روز انرژی  بدن را تا دو برابر افزایش می دهد.

مقاومت در برابر میکروب ها: ورزش های متعادل مانند پیاده روی منجر به بهبود پاسخ ایمنی بدن می شود. مطالعات نشان داده افرادی که با حداقل ۴ روز در هفته و به مدت نیم ساعت پیاده روی می کنند کمتر دچار بیماری های عفونی می شوند.

دفع سموم بدن: یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع، تعریق است که از این طریق می توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی های بدن را سرعت بخشید.

پرهیز از وسوسه شیرینی: اینطور ثابت شده است که پیاده روی روزانه به مدت ۱۵ دقیقه وسوسه و ولع مصرف خوراکی ها و میان وعده های شیرین را کاهش می دهد.

احساس شادی: ورزش هایی مانند پیاده روی باعث افزایش هورمون های مرتبط با احساس خوب مانند سروتونین و دوپامین در بدن می شود که می تواند خلق و خو را افزایش دهد. یکی از مزایای دیگر پیاده روی این است که انجام این ورزش در طبیعت بسیار بیشتر از پیاده روی در فضای بسته یا سالن های ورزشی  احساس نشاط می دهد.

افزایش خلاقیت: پیاده روی منجر به بهبود عملکرد مغز می شود  و محققان دانشگاه  استنفورد ثابت کرده اند که میزان خلاقیت افرادی که این ورزش را انتخاب می کنند ۶۰ درصد بیشتر از بقیه افراد است.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 986 بار تاریخ انتشار: ۷ بهمن ۱۳۹۶
آیا ورزش مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟

تقریبا نیمی از ورزشکاران با مشکلات گوارشی مواجه هستند حال این سوال پیش می آید که آیا ورزش باعث این مشکلات می شود؟

گاهی اوقات ورزشکاران مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال خونی را تجربه می کنند. محققان دلیل این مساله را کاهش جریان خون در زمان ورزش شدید می دانند. در صورتی که ورزشکاران برنامه غذایی خود را با برنامه ورزش شان تنظیم نکنند ممکن است شاهد این نوع مشکلات باشند. این مساله ممکن است بر ریکاوری بعد از ورزش نیز تاثیر بگذارد.

اینکه چند وقت قبل از شروع ورزش غذا بخورید. بر راحتی شما تاثیر گذار است. مطالعات نشان داده است که ورزش چه با شدت متوسط و چه با شدت زیاد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. این اتفاق زمانی می افتد که دقیقا قبل از شروع ورزش غذا بخورید. یکی از محققان در این باره می گوید مشکلات گوارشی بر اثر ورزش به دلیل اینکه تمرین ها سخت هستند نیست بلکه به این دلیل است که ورزشکاران آمادگی لازم را ندارند. اگر تنها ۳۰ دقیقه قبل از یک ورزش غذا بخورید احتمالاً شاهد مشکل خواهید بود. بنابراین برنامه ریزی غذایی برای ورزشکاران بسیار مهم است.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 979 بار تاریخ انتشار: ۷ بهمن ۱۳۹۶
محصول وی پروتئین ری کیجد

نام محصول: ری کیجد

کمپانی سازنده: کیجد ماسل

دسته بندی: پروتئین وی

وزن: ۹۴۰ گرم شامل ۲۰ سرینگ

قیمت در سایت آفیشال و ماسل اند استرنج در ماه ژانویه: ۳۸ دلار

طعم های موجود: کرم پرتقال، لیموناد، توت فرنگی

محصول ری کیجد، یک پودر پروتئینی آنابولیک محسوب می شود که با قدرت بالایی توانایی ترمیم و باز سازی فیبرهای عضلانی را دارا می باشد و وجود این موضوع می تواند ریکاوری عضله را به جا آورده و به مرور زمان بر سایز و قدرت عضله بیافزاید.

فرم پروتئین وی موجود در ساختار ری کیجد ((ایزوله)) بوده و بنابر این با ارزش بیولوژیکی قوی اش پس از اتمام یک جلسه تمرینی سخت و طاقت فرسا، حسابی از عضله پذیرایی خواهد کرد.

با مصرف ری کیجد، عضله با ترکیبی سبک و زود جذب از BCAA، آمینو اسیدهای ضروری، آنزیم های هضم و جذب، بهره مند می شود.

نحوه مصرف اصولی:

یک پیمانه، بلافاصله بعد از بلند شدن از خواب و یک پیمانه دیگر بلافاصله پس از تمرین مصرف می شود.

احتیاط:

قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه صحبت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1024 بار تاریخ انتشار: ۲ بهمن ۱۳۹۶
عضله سازی

۴ اصول کلیدی برای عضله سازی

روزانه ۵۰۰ کالری به رژیم خود اضافه کنید.

۳ الی ۴ بار در هفته سنگین وزنه بزنید.

به ازای هر کیلو از بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

با تمرینات بزرگ روی عضلات گروهی اصلی کار کنید.

دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

بیخیال چک کردن کالری خود شوید.

روی مکمل ها زیادی متمرکز شوید.

مرتب برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

هوازی زیاد انجام دهید.

 

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1132 بار تاریخ انتشار: ۳۰ آذر ۱۳۹۶
اسموتی طالبی برای بدنسازی

ویتامین c و پتاسیم موجود در طالبی بهترین گزینه برای مقالبه با گرمای تابستان می باشند. این میوه سراشار از آب می باشد که بدن شما را در هوای گرم مرطوب نگه می دارد.

زمان آماده شدن : ۳ دقیقه

مواد لازم

یک فنجان و نصفی طالبی

یک فنجان توت فرنگی و تمشک

یک لیوان آب

یک مشت سبزی معطر (بسلیقه خودتان انتخاب کنید)

تاثیر مصرف کم و زیاد ویتامین ها و مواد معدنی

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و آنقدر آنها را مخلوط کنید تا صاف و یکدست شوند.

سپس با چند حبه یخ سرد میل کنید.

منبع: www.mensfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1151 بار تاریخ انتشار: ۳۰ آبان ۱۳۹۶
املت تخم مرغ

برای تهیه این املت تخم مرغ چهار تخم مرغ را با دو عدد سفیده تخم مرغ هم بزنید. یک فنجان سبزیجات ترکیبی به آن اضافه کنید. اسفناج، پیاز، قارچ و فلفل قرمز افزودنی های خوبی هستند. برای پروتئین بیشتر ۴/۱ فنجان گوشت راسته گاو یا گوسفند به مواد اضافه کنید. اگر شما به کربوهیدرات بیشتر نیاز دارید یک تکه میوه در کنار ظرف غذای خود داشته باشید.

صبحانه برای شام؟ اوومم … بله. خوردن تنها سفیده تخم مرغ خسته کننده شده وقتی از غذاهای بدنسازی قدیمی خسته شدید می توانید با ترکیب آنها با چند مواد دیگر یک غذای جدید برای وعده های دیگر درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید. زرده های تخم مرغ را می توانید با گوشت ترکیب کنید و یک طعم خوب به آن بدهید با افزودن سبزیجات به مواد، مواد مغذی املت بیشتر می شود. بعد از تمرین هیچی بهتر از تخم مرغ نیست. این غذا بعد از تمرین برای افرادی که دارای رژیم کم کالری و کربو هستند عالی است زیرا برای حفظ عضلات و کاهش گرسنگی نیاز به پروتئین و چربی دارند.

کالری: ۵۲۰،  پروتئین: ۳۷ گرم ،  چربی: ۲۳ گرم،   کربوهیدرات: ۲۹ گرم

منبع: www.muscleandfitness.com

به اشتراک بگذارید:
تعداد بازدید: 1130 بار تاریخ انتشار: ۲۴ آبان ۱۳۹۶