با رعایت این نکات چربی بسوزانید و سریعتر به بدنی که می خواهید برسید.

اضطراب نداشته باشید

اضطراب

اضطراب بدترین چیزی است که موقع لاغر کردن و سفت کردن بدن می توانید داشته باشید.

اضطراب داشتن منجر به انجام کاردیوی بیش از حد می شود بخاطر اینکه سعی می کنید

بیشتر عرق کنید اما بر عکس این کار باعث می شود بدن تان چربی بیشتری ذخیره کند.

به جای اینکار بیایید مقدار کالری خود را کمی کمتر کنید و چند ساعت مانده به تمرین کمتر کربوهیدرات مصرف کنید.

همچنین بهتر است آب را در کل طول تمرین میل کنید نه دقیقه آخر تمرینات. زیرا این کار

باعث می شود آب درون عضلات فرو رود و سخت تر می شود عضلات را لاغر کرد.

ترکیبی تمرین کنید

تمرین ترکیبی

از تمرینات ترکیبی استفاده کنید.

با تکنیک درست تا جایی که می توانید حرکات را سریع انجام دهید.

بین تمرینات استراحت نکنید.

تا حد ممکن حرکت را به بهترین نحو انجام دهید.

با میله هالتر شروع کنید و سپس وزنه ۵ الی ۱۰ کیلویی به آن اضاف کنید.

برای هر ترکیب ۵ الی ۷ تمرین انجام دهید هر ست دارای ۵ الی ۸ تکرار باشد.

بین هر ست ۱-۳ دقیقه استراحت کن ست های تمرینی بیشتر از ۴ ست نشود. کل دوره نباید بیشتر از ۱۵ دقیقه طول بکشد.

یک تپه پیدا کنید

دویدن روی تپه

وقتی مردم سعی می کنند لاغر شوند دغدغه شان این است که چه مقدار زمان روی تردمیل باشند.

بدون شک وقتی برای لاغر شدن عجله دارید هیچ چیزی با تمرینات اسپرینت روی تپه (جاهای برامده) قابل قیاس نیست.

دویدن روی تپه بهترین روش برای چربی سوزی بدون آسیب رساندن به کیفیت عضلات است

همچنین بهترین کاردیوی استقامتی شناخته شده است. برای گرفتن نتیجه سریع، ۱۵ الی ۲۰ اسپرینت

کوتاه مدت در هر تمرین خود به مدت ۵ بار در هفته داشته باشید. حتما قبل از شروع این تمرین بدن را گرم کنید و بعد از پایان با حرکات کششی بدن را سرد کنید.

هل دادن اجسام سنگین

هل دادن سورتمه

یکی از بهترین و سریعترین تمرینات چربی سوزی در همه اعصار هل دادن اجسام سنگین (همانند سورتمه) می باشد. این تمرین تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و موجب اختلال در سوخت و ساز بدن و آزادسازی تستوسترون می شود که به چربی سوزی بسیار کمک می کند.

اگر به سورتمه دسترسی ندارید یک وسیله را برای هل دادن قرار دهید و به آن وزنه اضاف کنید سپس ۳۰ متر آن را جلو ببرید ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ۳۰ متر آن را هل دهید و دوباره استراحت، این کار را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

مکمل های چربی سوزی

چربی سوز

اگر به دنبال چربی سوزی هستید، ترکیبی از این مکمل های قوی را امتحان کنید زیرا بعضی از مکمل ها از عهده ی برطرف کردن مشکلات بر می آیند.

 

مکمل ها – دوز مصرف/ زمان مصرف

کافئین – ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم، ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین

عصاره چای سبز – ۵۰۰ میلی گرم، ۲-۳ مرتبه در روز یکبار آن ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

یوهمبین، ۵-۲۰ میلی گرم، ۲ الی ۳ بار در روز که یک دوز ان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود

ال کارنتین، ۱-۳ گرم، ۲ الی ۳ بار در روز همراه با غذاف یک دوز آن قبل از تمرین و یک دوز آن بعد از تمرین مصرف می شود

CLA، ۱-۳ گرم، در سه وعده همراه با غذا.

 

منبع : muscleandfitness.com

 


۷ نکته بدنسازی برای گیاهخواران

گیاهخواران

 

 

اگر می خواهید تمام درشت مغذی های ارزشمند عضله سازی را دریافت کنید تا در طول روز قوی و پر انرژی باشید باید رژیم بدون گوشت مغذی برای خود آماده کنید. اگر بدانید وعده بعدی شما از چه چیزهایی تشکیل شده بهتر می توانید میزان کالری مصرفی خود را تعیین کنید. اگر میزان درشت مغذی های خود را  بدانید می توانید به حداکثر مزایای یک رژیم بدون گوشت دست یابید.

  1. میان وعده ها

میان وعده ها بهترین راه برای جلوگیری از تحلیل رفتن انرژی هستند. یک کیک پروتئینی، تخمه های آفتابگردان، تخمه کدو یا آجیل بهترین ترفند برای بالا بردن انرژی هستند.

  1. وعده های غذایی متوالی

مرتب در حال خوردن باشید تا آمینو اسید جریان طبیعی در بدن شما داشته باشد. نمی خواهد نگران این باشید که دوز پروتئین روزانه خود را تنها در یک وعده غذایی مصرف کنید بلکه آن مقدار مصرف روزانه را در طول کل روز تقسیم کنید تا هم موثرتر باشد هم کمتر استرس زا.

  1. مکمل وی

مکمل پروتئینی پیدا کنید که برای بدنتان موثر و مطابق مزاج شما باشد. پروتئین وی گزینه گیاهی عالی می باشد یا اینکه از آپشن های گیاهی دیگر مثل شاه دونه، نخود یا برنج پروتئین بدن خود را تهیه کنید.

  1. بالا بردن پروتئین گیاهی

مصرف پروتئین گیاهی خود را بالا ببرید پروتئین های گیاهی مثل لوبیاجات، عدس، نخود، شاهدونه و کوینا.

  1. آمینو اسید های گیاهی

آمینواسیدهای ضروری خود را از مواد غذایی مثل تخم کتان ، روغن و تخم شاهدونه، آواکادو، تخم مرغ و کره بادام زمینی دریافت کنید.

  1. آهن

با خوردن سبزیجات تیره رنگ و برگدار آهن خود را بالا ببرید. اسفناج و بروکلی منابع غنی از آهن می باشند که موجب حفظ فرایند متابولیسم حیاتی بدن می شوند.

  1. سبز بنوشید

گیاهان سبز ریز مثل خزه های اسپیرولینا و کلورلا سرشار از مواد مغذی و پروتئین می باشند که به تقویت سیستم ایمنی  بدن و کم کردن التهاب کمک شایانی می کنند.


چند مقاله کوتاه و خواندنی

پروتئین وی

پروتئین وی موجب رشد همه چیز می شود

اگر موقع تمرین زانو درد دارید بهتر است مصرف پروتئین وی خود را دو برابر کنید.

تحقیقی منتشر شده در مجله علم و ورزش اسکاندیناوی نشان داد که مصرف پروتئین وی می تواند سایز تاندون ها را افزایش دهید از لحاظ نظری موجب محافظت زانو از آسیب می شود. در این آزمایش محققان دو گروه از ورزشکاران مرد را که سه بار در هفته به مدت ۳ ماه تمرینات پا انجام می دادند را مورد بررسی قرار دادند. گروهی  ۲۰ گرم پروتیئن وی هیدرولیز را در حین تمرین خوردند و گروه دیگر کربوهیدرات مصرف کردند. پس از ۱۲ هفته گروه پروتئین نه تنها رشد بیشتری در عضلات خود مشاهده کردند بلکه سایز رباط زانو آنها نیز افزایش یافت. چون هیپرتروفی تاندون می تواند فشار بافت همبند را در طول تمرین کم کند، پروتئین وی یک پیش نیاز برای زمان بهبودی از آسیب می باشد و به احتمال زیاد با مصرف روزانه آن به سلامتی مفصل نیز کمک می کند.

استامینوفن

استامینوفن

استامینوفن هیچ تأثیری روی درد کمر، زانو و لگن ندارد، ۱۳ تحقیق متفاوت انجام شده و نشان می دهند که این دارو از نظر بالینی برای کاهش درد در افرادی با کمر درد و آرتروز زانو چندان فایده ایی ندارد. در ایالات متحده آمریکا استامینوفن اولین داروی سمی شناخته شده است. بیمارانی که استامینوفن مصرف می کنند ۴ برابر بیشتر دچار اختلالات کبدی می شوند. این تحقیق نشان داد که تأثیر دارو بر روی درد بسیار ناچیز است حتی ممکن است اصلا تأثیری نداشته باشد! بنابراین مصرف این دارو بجای مفید بودن تأثیرات منفی بر بدن می گذارد.

آجیل خورها عمر طولانی تری دارند

افرادی که آجیل می خورند بیشتر از کسانی که آجیل مصرف نمی کنند عمر می کنند. مصرف بالای آجیل با کاهش میزان مرگ و میر ناشی از دلایل مختلف و بیماری های قلبی ارتباط نزدیکی دارد. بادام زمینی در بین آجیل ها بیشترین فایده را دارد، خوردن بادام زمینی بیشتر راهی برای بهبود سلامت قلب و عروق می باشد.

اصلا نگران کالری بالای آجیل ها نباشید، آجیل خورها لاغر تر هستند!

 


تمرین برای باریک کردن کمر

خیلی ها به داشتن عضلات ۶ تکه شکم علاقه دارند و در اصل به عشق همین عضلات به باشگاه بدنسازی می روند.

بدنسازی جزو معدود رشته‌های ورزشی است که مورد توجه بسياری، اعم از افراد عادي يا ورزشکاران حرفه‌ای رشته‌های مختلف با نيازهای خاص است.

این میان هدف مشترک این افراد عموماً دست یافتن به ظاهری ایده‌آل و عضلانی است و این امر آنها را وادار کرده که به تبعیت از برنامه‌های تمرینی گوناگون که توسط مربیان مختلف با میزان تجربه و آگاهی علمی متفاوت طراحی شده بپردازند.

بسیاری هنوز برای از دست دادن چربی‌های ناحیه شکم و افزایش حجم این بخش به انجام حرکات کرانچ (دراز و نشست) یا سایر حرکات با صدها تکرار مشغولند.

اغلب این افراد گرفتار یک یا هر دو باور غلط هستند که:

۱) چربی‌های انباشته در ناحیه شکم با انجام حرکات موضعی متمرکز در این بخش کاسته می‌شود.

۲) نحوه تمرین دادن عضلات شکم با سایر عضلات بدن متفاوت است.

حقیقت این است که درست همانند سایر عضلات بدن عضلات ناحیه شکم نیز از اصول علمی تمرین‌های قدرتی تبعیت می‌کند. بسیاری از افراد بر این باور غلط تکیه می‌کنند که انجام حرکات با تعدادهای بالا منجر به کاهش چربی‌های ناحیه شکم می‌شود.

چون عضلات شکم در شکل بدن تاثیر دارند و همیشه در طول روز درگیر کار هستند، خسته کردن آنها در تمرین کار دشواری است.

این تمرینات علاوه بر اینکه کمک می کند عضلات شکم شما سفت شود کمک می کند کمرتان باریک تر و قوی تر شود.

از بین تمرینات زیر یک یا دو حرکت از این تمرینات را برای تمرین روزانه ی خود انتخاب کنید طوری که

در طول یک هفته کل تمرینات را انجام داده باشید.

 

تمرین                               ست                                          تکرار

هالتر خوابیده                         ۳                                  ۲۰ (۱۰ بار برای هر طرف)

پلانک، پیک و دیپ                  ۳                                          ۱۵-۲۰

نوک پا به هالتر                       ۵                                             ۱۰

دراز نشست باترفلای                 ۳                                           ۲۵

حالت v انگلیسی                     ۳                                          ۱۲-۱۵

 

نوک پا به هالتر

 

پلانک پیک دیپ

 

درازنشست باترفلای

 

منبع : مجله الکترونیکی بادی فول


جرمی بوندیا

 

تاریخ تولد : ۲۶ اکتبر ۱۹۹۰

وزن مسابقات : ۷۹ کیلو

قد : ۱۷۲ سانتی متر

زادگاه : رزویل، کالیفرنیا

ساکن: موریتا، کالیفرنیا

سابقه ورزشی : ۹ سال

 

هدف من ایجاد تغییر در زندگی افرادی است که با آنها در تماسم. میخواهم به نحوی و به طریقی زندگی آنها را بهتر کنم.

 

بیوگرافی

جرمی بوندیا در ۲۶ اکتبر ۱۹۹۰ در شهر رزویل کالیفرنیا بدنیا آمد. در دوران دبیرستان جرمی بهترین هافبک دفاعی مدرسه ویتنی های بود و علی رغم داشتن دیسک کمر و گردن افتخارات فراوانی بدست آورد. به دلیل مصدومیت فوتبالی و البته بیشتر به خاطر پدر بدنسازش جرمی وارد رشته بدنسازی شد. جرمی در سن ۱۷ سالگی در اولین مسابقه بدنسازی خود شرکت کرد.

با ما همراه باشید مصاحبه ای جالب از این مرد فیزیک جهان را با هم مرور کنیم.

از کی شروع به بدنسازی کردی ؟

پدرم یک بدنساز غیر حرفه ای در دهه ۱۹۷۰ بود و من با دیدن تمرینات هر روز او در باشگاه  خانگی مان بزرگ شدم. نظم و انضباط و علاقه وی به بدنسازی بخشی از زندگی من در دوران نوجوانی شد. پدرم همیشه قهرمان زندگی من بوده و می دانستم من نیز می خواهم روزی مثل او بدنساز شوم اما یک بدنساز حرفه ای. بعد از اتمام بازی های فوتبال دوران مدرسه کم کم شروع به تمرینات مداوم در باشگاه بدنسازی محله کردم.

چطور به شرکت در مسابقات علاقمند شدی؟

زمانی که ۱۷ سالم بود به مسابقات بدنسازی علاقمند شدم و همان زمان شروع به تمرین با حرفه ای IFBB خانم والری گانگی و همسرش جیم لی کردم. هر دوی آنها مشوق من بودند تا برای اولین بار روی استیج مسابقات بالا روم. وقتی روی استیج رفتم شیفته آن شدم. و اون موقع بود فهمیدم عشق و شور و هیجان زندگی ام را پیدا کردم.

ابتدا یک بدنساز بودی اما بتدریج به رشته فیزیک تغیر جهت دادی چه چیزی باعث این تغییر شد؟

چون احساس کردم فیزیک مردان بهترین رشته برای من بود. چون حس کردم می توانیم چیزی که هدف این رشته است و از فیزیک مردان انتظار دارد را از خود به نمایش بگذارم. یک فیزیک با کمر باریک، عضلات شکم و پهلوی سفت و شش تکه، قفسه سینه عالی و هر اندام زیبا و متوازنی که در این رشته مد نظر است.

برای امرار و معاش خود چه کاری می کنی؟

من مالک و مربی سایت JermyBuendia.com می باشم.

تمرینات مورد علاقه ات ؟

پرس سینه و نشر از جانب

کدوم قسمت از بدنت مورد علاقه ات می باشد؟

شانه ها و عضلات جلو بازو

اولین دستگاهی که با آن شروع به تمرین کردی؟

دستگاه دیپ و بارفیکس

توصیه ات به افرادی که می خواهند وارد عرصه مسابقات شوند چیست؟

برای چالش با خودتان به هر روش ممکن چه از لحاظ جسمی، فکری و عاطفی خودتان را آماده کنید. کار آسانی نیست و نیاز به فداکاری زیادی دارد اما در نهایت متوجه می شوید که ارزشش را دارد.

برای آماده شدن در مسابقات چه کاری انجام میدهی؟

خودم را از تمام وسوسه ها دور می کنم. از افرادی که ممکن است تاثیر منفی رو تمریناتم بگذارند دور می شوم. تنها مواد غذایی رژیم خود را می خرم و از تمام افراد و کارهایی که حواس مرا پرت می کنند جدا و دور می مانم.

از آف سیزن (فصل خلوت) خود چه استفاده ای می کنی؟

آف سیزن چی هست؟ من شش هفته در ماه را تمرین می کنم (منظور این است که او هیچ وقت تمرینات را کنار نمی گذارد)

در این ورزش چه کسی مشوق و الهام بخش توست؟

دوستانم الهام بخش من هستند. یک سیستم پشتیبانی بزرگ در حوزه کار خود دارم. حرفه ای IFBB آقای جانی سباستین از همان ابتدای کار در کنارم بوده و همیشه مشوق من بوده است.ما هر دو همزمان با هم رشته فیزیک را انتخاب کردیم هر دو با هم کارت حرفه ای خود را در یک ماه گرفتیم و از همان ابتدا رقیب یکدیگر بوده ایم.

آیا رقابت موجب بالا رفتن سطح زندگی ات شده؟ و چگونه از رقابت برای بهبود زندگی دیگران استفاده می کنی؟

رقابت درهای زیادی را در زندگی برای من باز کرده است. زندگی بسیار راحتی را به من بخشیده و کسب و کار بسیار موفقیت آمیزی به من داده است. به من درس فداکاری، انضباط و تعهد داده است. من زندگی بسیاری از مشتریانم را دیده ام که چگونه در جهت درست تغییر کرده است. این ورزش به همه اعتماد بنفس می دهد و به مردم کمک می کند به عنوان یک فرد چیزهای زیادی در مورد خودشان یاد بگیرند. هر زمان که یکی از مشتریانم به من می گوید که زندگی اش در مسیر بهتری تغییر کرده است به یاد می آورم که چرا عاشق کاری که انجام می دهم هستم.

واضحه که سخت تمرین می کنی. آیا تفاوتی بین تمرینات شما و بدنسازان حرفه ای وجود دارد؟ آیا تا حالا شده حس کنی به خاطر خطر خراب شدن زیبا شناختی بدنت تمریناتتو کم کنی؟

قطعا تفاوت هایی بین نحوه تمرین ما و بدنسازان وجود دارد اما شباهت های زیادی نیز وجود دارد.

من از برداشتن وزنه های فوق سنگین و از هر تمرینی که ممکن است عضلات میانی ام را بیش از حد به کار گیرد مثل ددلیفت و اسکات خودداری می کنم. من هنوزم هر روز بصورت پمپاژ تمرین می کنم و هنوزم وزنه سنگین بر می دارم اما اولویتم سفت و کوچک نگه داشتن کمرم است.

آیا فکر می کنی روزی فیزیک مردان جایگزین بدنسازی شود؟ درست مثل بانوان؟

خیر هرگز.

از نظر زیبایی بدنت خطوط برجسته ای دارد که ما رو به یاد ریو یا فرانک زین می اندازد. چه کسی الهام بخش توست؟ در نوجوانی دوست داشتی شبیه کدام یک ازقهرمانان فیزیک شوی؟

استیو ریوز و فرانک زین همیشه قهرمانان مورد علاقه ام هستند اما با رویای آرنولد بزرگ شدم. او واقعا مظهر موفقیت در تمامی زمینه هاست.

 

منبع : مجله الکترونیکی بادی فول

 

 

 


  • تعداد دستگاه ها : طبق تصاویر
  • مشخصات : طبق تصاویر
  • توضیحات : فروشنده مرادی  ۰۹۳۵۱۰۷۴۳۸۰    
  • شرکت سازنده :  CYTECH
  • قیمت : تماس بگیرید 
  • میزان کارکرد :  آکبند
  •  

دوران سخت پسا قهرمانی برای پرورش کاران

هر ساله در ایران چند صد قهرمان پرورش اندام به جمع قهرمانان قدیم این رشته اضافه می شود. افرادی که صاحب عنوان های، شهرستان، منطقه ای، استانی و یا کشوری و حتی قاره ای و جهانی می شوند. آنها به طور متوسط  ۵ تا ۱۰ سال و شاید بیشتر، از بهترین و حساسترین سالهای جوانی خود و میلیونها تومان پول خود را به صورت پیوسته و یا ناپیوسته صرف آمادگی بدنشان جهت نمایش در مسابقات می کنند و در این مدت بیشترین دغدغه آنها تمرین، تغذیه، استراحت و پیشرفت بدنی است.  این افراد پس از پایان دوران رقابت و دست کشیدن از مسابقات به نوعی از کاری باز نشسته می شوند که البته دلایل زیادی هم دارد که عمده آن عدم قدرت مالی برای رقابت، آسیب دیدگی، خستگی و  ناامیدی و … می باشد.

حال این جوانان قهرمان در هر سطحی که باشند پس از ترک مسابقات دچار یک خلاء مالی و روحی خواهند شد که برای پر کردن آن یا آمادگی قبلی نداشته یا اگر هم برنامه ای داشته باشند به سرعت قابل اجرا نیست. بسیاری از قهرمانان از همان دوران رقابت یا بعد آن به شغل مربیگری، باشگاه داری، تجارت مکمل و دیگر مشاغل این ورزش می پردازند.

 همه موفق نمی شوند و ماندگار نیستند و پس از مدتی باید تغییر شغل دهند و به نوعی میتوان گفت برای همه جایی نیست. از طرف دیگر فردی که ده سال شب و روز فقط درگیر ورزش قهرمانی بوده و احتمالا در جامعه با اقبال عمومی روبرو بوده و به گرمی پذیرفته می شده امروز پس از افت بدنی و غیبت در مسابقات کم کم به فراموشی سپرده می شود و از آنها یادی نمی شود و این خواسته یا ناخواسته از لحاظ روحی به او لطمه خواهد زد چه بسیار قهرمانانی که پس از پایان دوران قهرمانی در مدتی کوتاه تحت تاثیر این  فشارهای روحی، اعتیاد را جایگزین ورزش کرده و یا دیگر معظلات اخلاقی آنها را دوره می کند و  عدم برنامه ریزی مسئولین، خانواده و یا حتی خود قهرمانان باعث مشکلات اقتصادی شدید و بی بند و باری های اخلاقی و اجتماعی میشود. این واقعیت تلخیست که همه قهرمانان بدنسازی و  پرورش اندام پس از قهرمانی نمی توانند این خلاء مادی و معنوی را پر کنند و تحمل این شرایط در همه یکسان نیست.

توصیه ای که می شود به جوانان جویای نام نمود این است که در دوران رقابت و آمادگی برای مسابقات همه تخم مرغ ها را در سبد ورزش قرار ندهند و همه آینده ی خود را فقط در بدنسازی جستجو نکنند تحصیلات، تجارت، و یادگیری  مشاغل دیگر اموریست که همزمان با رقابت ورزشی باید دنبال شود و این نکته شامل حال تمامی ورزشکاران در تمامی رشته ها میشود. و باید بپذیریم در تمام دنیا دولت ها و دستگاه های ورزشی برای پس از مسابقات تمامی قهرمانان استانی کشوری و حتی قاره ای و جهانی برنامه ریزی نمی کنند و این خود قهرمانان و خانواده آنها هستند که باید به فکر زندگی پسا قهرمانی و مشکلات زیاد آن باشند.

نویسنده: اصغر مرادی، مدیر سایت

 


بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

۲ الی ۳ ست ۱۵-۱۰ تکرار زمان استراحت: ۴۵ ثانیه

عضلات سینه و بازو

۱٫ شنا سوئدی (بدون خم کردن بازوها)

پاها را جفت کنید، کمرتان صاف و دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.

به آرامی پایین بروید تا آرنجتان به زاویه ۹۰ درجه برسد سپس به آرامی خود را بالا بیاورید.
نکته: می دانیم چه فکری می کنید ” من نمی توانم یک شنای واقعی انجام دهم نمی توانم بدون خم کردن زانو آن را انجام دهم”

اگر به همین روشی که توضیح داده شد شروع کنید می توانید کم کم حرکت شنا را به درستی انجام دهید.

۲٫ پلانک سوئدی

در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، به آرامی روی آرنج بیاستید، سپس به آرامی هر دو آرنج را خم کنید و از روی آرنج دیگر بلند شوید

و پس از آن دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. درست مثل تصاویر

تمرین برای عضلات باسن

۱٫ لانچ

به حالت ایستاده یک پا را جلو و یک پا را عقب مگه دارید، زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید سپس دوباره به حالت اول بیاستید.

۲٫کیک بک باسن

به حالت چهار دست و پا بنشینید، به آرامی پای خود را بلند کنید.

پایتان را از پاشنه ی پا بلند کنید و به آرامی پایتان را دراز کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.

تمرین پا

اسکوات
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به اندازه ۹۰ درجه پایین بیایید و سپس به آرامی دوباره بلند شوید.

 

برای داشتن شکمی صاف و تخت می توانید مقاله زیر را دنبال کنید

تمرینات شکم
یکی از عمده ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است

در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :
۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم

باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید .
۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود .

بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .
۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید

یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .
ادامه مقاله در لینک زیر

تمرینات شکم

 


 ممدوح الصبیا: بیگ رامی

ممدوح الصبیا

اسم مستعار : بیگ رامی

تولد : ۱۶ سپتامبر ۱۹۸۴ (سن ۳۲ سال)

محل تولد : مصر

محل زندگی: کویت

قد : ۱۷۸ سانتی متر

وزن : ۱۴۳ کیلوگرم

 

بیوگرافی بیگ رامی

ممدوح الصبیا، زاده و بزرگ شده ی مصر است اما در حال حاضر در کویت زندگی می کند.

۸ سال پیش برای ماهیگیری به کویت رفت و در آنجا ماندگار شد. او در همان جا ازدواج کرد و صاحب دو فرزند می باشد.

بیگ رامی تمرین در باشگاه را از سال ۲۰۰۳ شروع کرد. بدنساز مورد علاقه اش در ابتدا دوریان یتس بود اما بعدا به ویکتور مارتینز علاقمند شد.

به دلیل یک تصادف درست ۷ ماه بعد باشگاه را کنار گذاشت.

در سال ۲۰۱۰ به او شغلی در باشگاه معروف کویت ،اکسیژن، داده شد و درست از همان زمان دوباره شروع به تمرین کردن کرد.

در سال ۲۰۱۱ با وزن ۹۰ کیلو زیاد در شرایط چندان خوبی نبود. اما در اولین مسابقه اش در المپیا آماتوری ۲۰۱۲ با وزن ۱۳۰ کیلو بر روی استیج رفت.

او برنده تقسیم بندی فوق سنگین و همچنین اوورال مسابقات شد.

بخاطر این پیروزی در المپیای آماتور صلاحیت حضور در مستر المپیای ۲۰۱۳ در لاس وگاس را پیدا کرد.

مربی اش ، دنیس جیمز، به او توصیه کرد قبل از المپیا خود را در نمایشی نشان دهد تا در میان حرفه ای ها اسمی برای خود بسازد.

پس برای آماده سازی برای مستر المپیا برنامه ریزی کردند. دنیس ۱۱ روز مانده به مسابقات به او یک رژیم بدون کربوهیدرات داد.

بیگ رامی در مسابقات IFBB PRO  نیویورک توانست مقام اول مسابقات را کسب کند و خود را به همه نشان دهد.

سرانجام بیگ رامی در اولین حضور خود در مستر المپیا ۲۰۱۳ توانست مقام هشتم را به خود اختصاص دهد.

در مستر المپیای ۲۰۱۴ مقام هفتم و در مستر المپیای ۲۰۱۵ مقام پنجم و در مستر المپیای ۲۰۱۶ امسال مقام چهارم را از آن خود کرد.

بیگ رامی امید دارد روزی فیل هیث را شکست دهد و قهرمان مستر المپیا شود.

نقطه ضعف بیگ رامی ساق پا و سینه ی او می باشد و نقطه قوت او بازوهایش می باشد.

تمرین مورد علاقه ی بیگ رامی نشر از جلو می باشد.

زیرا عقیده دارد برای بیشتر وزنه زدن باید بازوهای قوی داشته باشید. تمرین جلو بازوی وی بدین صورت است:

نشر از جلو دمبل                 ۴ ست        ۱۰-۱۲ تکرار

جلو بازو سیم کش با طناب      ۴ ست       ۱۰-۱۲ تکرار

جلو بازی لاری                   ۴ ست      ۱۰-۱۲ تکرار

منبع : مجله الکترونیکی بادی فول

 


 ورزش کردن در حین عصبانیت خطر حمله قلبی را سه برابر می کند

 

دو عامل خشم و ورزش و ترکیب هر دو با هم موجب افزایش فشار

خون می شود و به طور چشمگیری خطر حمله قلبی را بالا می برد.

بهتر است بگوییم ما همگی به باشگاه می رویم تا بتوانیم رکورد شخصی خود را بشکنیم و

همزمان تمام دغدغه های فکری و خشم و احساسات خود را در باشگاه تخلیه کنیم

اما متخصصان با این ایده موافق نیستند. تحقیقی در مرکز قلب آمریکا انجام شد و محققان دریافتند

عصبانی بودن می تواند خطر حمله قلبی را در حین ورزش افزایش دهد.

اگر عصبانی یا خیلی ناراحت هستید دو برابر احتمال بیشتر دارد که علایم اولیه حمله قلبی را تجربه کنید .

ورزش شدید نیز تا حدودی همین اثر را دارد.

ورزش کردن در حین عصبانیت

 

دکتر آنرو اسمیث سرپرست این تحقیقات بیان کرده هر دوی این عوامل فشار خون و ضربان قلب را بالا می برند و جریان خون در عروق را تغییر می دهند و موجب کاهش خونرسانی به قلب می شوند.

در نتیجه پلاکت های خون موجب تنگ شدن رگها و انسداد رگ های خون می شود که منجر به سکته قلبی می گردد.

در این آزمایش ویژه، بیمارانی که در طول تمرین شدید عصبانی و ناراحت بودند سه برابر بیشتر علایم اولیه سکته قلبی را در یک ساعت از خود نشان دادند.

این نشان می دهد که پیوندی بسیار محکم بین ذهن و بدن و سلامت کامل وجود دارد.

ولی این بدین معنا نیست که وقتی عصبانی هستید نمی توانید ورزش کنید،

بلکه منظور این است که نباید شدیدتر و سخت از حد معمول تمرین کنید.

پس دفعه بعد که عصبانی و ناراحت هستید مراقب وزنه هایی که بر می دارید باشید.

می توانید با گوش دادن به یک موزیک شاد تنش و عصبانیت خود را کم کنید

و بیشتر حرکات کششی و در صورت تمرین با وزنه، از وزنه های سبک استفاده کنید.

 

منبع : مجله الکترونیکی بادی فول 

 


بهترین و کامل ترین تمرین باشگاهی برای عضلات سینه

بدنسازان دهه ۷۰ میلادی مابین ست ها عضلات خود را کشش و انعطاف می دادند و بر این باور بودند که این کار موجب افزایش رشد عضلات می باشد.

چیزی که آنها بصورت ناقص انجام می دادند امروزه توسط هانی رامبد بصورت یک پروتکل رسمی بدنسازی اصلاح شده است.

هانی رامبد مربی بسیاری از قهرمانان از جمله فیل هیث، جی کاتلر و جرمی بوندیا می باشد.

در این مقاله روش FST-7 وی را برای عضلات سینه بکار برده ایم.

روش تمرین

پس از انجام چند تمرین معمولی برای عضلات سینه، تمرینات را با FST-7 تمام می کنیم.

FST-7 مخفف “تمرین کشش لایه فیبری” در هفت ست می باشد. لایه فیبری یک لایه همبند شبکه ای است که هر یک از عضلات را می پوشاند.

با کشش این لایه فیبری شما فضای بیشتری برای رشد عضله می سازید. با خم یا منعطف کردن عضلات، خون سرشار از مواد مغذی به منظور افزایش حجم به عضلات می رسانید.

نحوه انجام تمرین

هر ست باید تا مرز ناتوانی انجام شود.

برای کابل کراس اوور ، بین ست ها عضلات سینه خود را ابتدا کشش و سپس منعطف یا خم کنید. پس ابتدا ست را کامل کنید سپس به مدت ۳۰ ثانیه کشش انجام دهید، سپس ست دیگر را انجام دهید و به مدت ۳۰ ثانیه انعطاف (فلکس) انجام دهید.

بعد از کشش و انعطاف می توانید به مدت ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

برای کشش، جلو بازوی خود را به چهارچوب درب یا میله های خرک بچسبانید و سپس به جلو آن را خم کنید. برای انعطاف آن، عضلات سینه خود را بصورت ایزومتریک سفت کنید.

 

تمرین A

 

تمرین ۱

پرس سینه دستگاه اسمیت                     ۴ ست                         ۱۰-۱۲ تکرار          ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۲

پرس سینه دمبل                                ۳ ست                         ۱۰-۱۲ تکرار          ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۳

فلای خم دمبل                                  ۳ ست                         ۱۰-۱۲ تکرار          ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۴

پرس سینه                                    ۳ ست                         ۱۰-۱۲ تکرار          ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۵

کابل کراس اور                               ۷ ست                          ۱۰ تکرار              ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت

 

تمرین B

 

تمرین ۱

پرس دمبل روی میز شیب دار              ۳ ست                        ۸ تکرار                   ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۲

پرس سینه چکشی                             ۴ ست                         ۸ تکرار                ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۳

فلای دمبل                                      ۳ ست                        ۸ تکرار                 ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۴

کراس اور سیم کش از پایین                  ۳ ست                        ۸ تکرار                 ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۵

دیپ                                              ۴ ست                         ۸ تکرار             ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

 

 

منبع : مجله الکترونیکی بادی فول 

 

 

 

 


تمرین اینتروال چیست؟

 

این تمرین ترکیبی ساده از تمرینات با شدت بالا و با شدت پایین است.

برای مثال دویدن سریع و پیاده روی.

این نوع تمرین برای کسانی که می خواهند تازه ورزش را شروع کنند و چربی بسوزانند بسیار مفید است.

اینتروال

 

چرا تمرین اینتروال مفید است؟

تحقیقات زیادی نشان می دهد که نسبت به کسانی که با یک سرعت ثابت می دوند. با انجام تمرین اینتروال چربی بیشتری می سوزانید. به علاوه چون این تمرین یک ورزش با شدت بالاست تمرینات کوتاه می باشد و تکراری نمی باشند.

یک نمونه از تمرین اینتروال:

به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.

به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. (اسپرینت)

به مدت ۹۰ ثانیه راه بروید. (مثل یک پیاده روی).

به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.

به مدت ۹۰ ثانیه راه بروید.

به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.

به مدت ۹۰ ثانیه پیاده روی کنید.

به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.

به مدت ۹۰ ثانیه پیاده روی کنید.

به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را سرد کنید.