آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اگر با مسئله ی کمبود انرژی در زمان تمرین رو به رو نیستید، پس اجازه دهید که به تقویت عضلات با ساخت مکمل های عضله ساز خانگی در قبل از تمرین بپردازیم. پودر عضله ساز جو، کراتین و دیگر مواد تشکیل دهنده، هیکل درشت تر و قوی تر، بدون نیاز به هزینه های بسیار بالا برای شما می سازد. بسیار ساده است.

  • پروتیئن آب پنیر (۲۰ گرم یا ۱ قاشق غذاخوری) – بدون این پودر، مطمئنا نمی توانید عضله سازی داشته باشید. اگر بتوانید چنین مکملی را قبل از تمرین مصرف کنید، بدن برای تغذیه ی خود، بافت عضلانی را از بین نمی برد. با ۲۰ الی ۲۵ گرم شروع کنید. در هر جا که این مکمل، تخفیف خورده، خریداری کنید تا بتوانید در هزینه های خود صرفه جویی کنید.
  • کراتین (۵ گرم) – اگر هدف شما عضله سازی است، کراتین، بهترین مکمل در این زمینه محسوب می شود. از ویژگی های این ماده، می توان به سوخت رسانی بدن در حین تمرینات، ریکاوری سریع در بین هر ست و افزایش توان ماهیچه ها در مدت زمان طولانی اشاره کرد.
  • بلوبری (تمشک آبی) ۲/۱ فنجان – بلوبری، سرشار از آنتی اکسیدان ها و دیگر ویتامین های ضروری است. بلوبری، جز آن دسته از کربوهیدرات هایی است که می توان قبل از تمرین استفاده کرد و انرژی بدن را در حین انجام تمرینات تامین کرد.
  • ماست چکیده ۲/۱ فنجان – دارای پروتئین بسیار زیاد می باشد و علاوه بر آن می تواند فرآیند ریکاوری بهتری را در بدن انجام دهد. ماست چکیده، حاوی آمینواسیدهایی با سرعت هضم پایینی می باشد که هر ۲/۱ فنجان، ۱۲ گرم پروتئین برای بدن فراهم می سازد.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کراتین مشهورترین مکمل بدنسازی

مزایای کراتین بخوبی شناخته شده است. مصرف کراتین قبل و پس از تمرین می تواند مزایای متعددی برای بدنسازان در پی داشته باشد. اول اینکه می تواند کمک کند به هدایت آب به سمت عضلات، و از این طریق باعث افزایش قدرت عضلات می شود. وقتی با وزنه و تکرارهای بیشتری تمرین می کنید، رشد بیشتری را هم تحریک می کنید. دوم اینکه، پس از تمرین کراتین می تواند کمک کند به هدایت بهتر مواد مغذی به سمت عضلات که نتیجه اش ریکاوری بهتر خواهد بود. علاوه بر اینها، تحقیقات جدیدتر نشان داده کراتین دارای آثار شبه آنتی اکسیدان است و می تواند مزایای تمرینات قلبی و عروقی را هم تقویت کند. به تمام این دلایل، کراتین مشهورترین و پرطرفدارترین مکمل در میان بدنسازان بشمار می آید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف: ۲ تا ۳ گرم کراتین به همراه نوشیدنی پروتئین قبل از تمرین، و ۲ تا ۳ گرم کراتین (برای مجموع ۵ تا ۶ گرم) به همراه نوشیدنی پروتئین پس از تمرین خود میل کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۵ مکمل مفید 

اگر شما به طور منظم ورزش می کنید، مطمئنا دوست دارید که حداکثر استفاده را ببرید. یکی از مهمترین مزایای ورزش کردن، عضله سازی و افزایش قدرت و توان جسمانی است. داشتن ماهیچه های سالم به شما این اجازه را می دهد تا بهترین عملکرد را در حین ورزش و فعالیت های روزانه داشته باشید.

سه فاکتور مهم برای عضله سازی وجود دارد: خوردن غذاهایی با کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی بدن، خوردن پروتئین بیشتر نسبت به آنچه بدن مصرف می کند و انجام تمریناتی که ماهیچه های شما را به چالش می اندازد. اگرچه که این امکان وجود دارد که این سه فاکتور را بدون مصرف هیچ گونه مکمل برای بدن خود ایجاد کنید، با این حال مصرف مکمل ها می تواند برای رساندن شما به هدف تان کمک بسزایی کند. در این مقاله به ۵ مکمل مفید برای عضله سازی اشاره شده است. شما می توانید با مصرف این مکمل ها در کنار یک برنامه تمرینی منظم، به عضله سازی بدنتان کمک کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین مکمل های بدنسازی

آیا از اینکه لاغر و استخوانی هستید و دیگران به شما خیره نگاه می کنند خسته شده اید. در اینجا ۴ نوع از بهترین مکمل های بدنسازی را به شما معرفی می کنیم که می توانند کمک حالتان باشند. در این باره بیشتر بدانید.

آیا از اینکه لاغر و استخوانی هستید خسته شده اید. آیا وقتی به دیگران می گویید ورزش می کنید به شما خیره نگاه می کنند. آن ها را سرزنش نکنید چرا که باور اینکه کسی ۵ روز در هفته باشگاه می رود اما هنوز هم عضله ای برای به نمایش گذاشتن ندارد کمی سخت است.

راز نهان این است که بهترین مکمل بدن سازی برای همه وجود ندارد. شما باید تجزیه و تحلیل کنید که چرا هنوز لاغر هستید و سپس از مکمل های بدن سازی استفاده کنید که مشکلات سخت افزاری خود را حل می کنند، نه استفاده از هر مکمل درخشانی که در همه جا وجود دارد.

راهنمای استفاده از مکمل ها

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

راهنمای انتخاب کراتین

 همه چیزهایی که می خواستید درباره کراتین بدانید، بله همه چیز! آیا می دانید چند مدل کراتین وجود دارد؟

کراتین با گذراندن حدود ربع قرن آزمایش های بالینی در آزمایشگاه ها و به کار گرفته شدن در باشگاه های سراسر دنیا، تواسته تا بهتر از هر مکمل عضله ساز دیگری از پس گذشت زمان و سختی های علم نوین سربلند بیرون بیاید. حتی با وجود اینکه کراتین به صورت طبیعی از سه اسید آمینه (آرژنین، متیونین و گلایسین) در کبد ما تولید می شود و در غذاهایی مثل گوشت و ماهی هم به میزان زیادی وجود دارد. هنوز هم به عنوان بهترین مکمل برای ورزشکاران قدرتی و توانی و همچنین هر کسی که علاقه مند به بهبود قدرت. توان، سرعت و یا حجم عضلانی باشد به حساب می آید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کراتین عضله سازی میکند؟ کراتین عضله ساز همیشه محبوب

اگر می خواهید اطلاعات بیشتری از محبوب ترین مکمل در رشته بدنسازی داشته باشید این مطلب را دنبال کنید.
کراتین عضله سازی میکند؟ کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های مطالعه شده در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است. این مکمل سازنده عضله، در این سال ها لقب هایی همچون «پادشاه قدرت» گرفته است. مکمل کراتین در طول دهه ۹۰ میلادی به اوج رسید و به عنوان یک ماده کمکی نیروزا برای افزایش عملکرد ورزش ها مطرح شد و در این سال ها به یک جزء اصلی برای افرادی که در پی رسیدن به توده عضله بدون چربی و نیرومند هستند، تبدیل شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ارژنین  استقامت را در مردانی که سابقه تمرین ندارند تقویت می­کند.

در زمینه مکمل نتایج آخرین تحقیقات بدنسازی

ارژنین یکی از آمینواسیدهای ضروری شرطی به شمار می آید ( یعنی گاهی دریافت آن از طریق رژیم غذایی ضرورت دارد) که ترشح هورمون رشد و تولید نیتریک اکسید را کرده و بر متابولیسم اثرگذار است. در حالی که نیتریک اکسید بهبود کنترل جریان خون را بر عهده دارد. آرژینین همچنین می­تواند به افزایش استقامت کمک کند از طریق بهبود کنترل جریان خون.

مطالعه ­ای در ایران بر روی بازیکنان فوتبال نشان داد مصرف مکمل آرژینین (شامل ۲ گرم آرژینین برای ۴۵ روز) اکسیژن مصرفی بیشینه را تا حدود هشت درصد افزایش داد ( که شاخص مهمی در ظرفیت قلبی عروقی به شمار می­ آید) در مقایسه با گروهی که ترکیب بی­اثر دریافت کرده بودند.

این مکمل می­تواند از طریق بهبود کنترل جریان خون، افزایش ترشح هورمون رشد و ارتقای عملکرد لایه اندوتلیال عروق خونی (سلول های لایه داخلی عروق خونی) عمل کند. در این مطالعه اثری بر توده بدون چربی یا مقدار چربی  بدن در نتیجه مصرف آرژینین مشاهده نشد.

در ستایش کراتین!

مکمل های ورزشی می ­آیند و می­روند، ولی کراتین مونوهیدرات همه آزمون ها را پشت سرگذاشته و جایگاه محکمی برای خود ساخته. گزارشی که از سوی انجمن بین­المللی تغذیه ورزشی ارائه شده به این جمع بندی رسیده که کراتین ظرفیت تمرین پر شدت را افزایش می­دهد، توده عضلانی و قدرت را در طول تمرین تقویت کرده، ذخیره سازی گلیکوژن را ارتقاء می دهد، ریکاوری را تسریع کرده و تحمل فرد نسبت به تمرین را بهبود می­دهد.

مطالعات پزشکی نشان داده مصرف مکمل های کراتین از آسیب دیدگی اجتناب می­کند، کنترل دمای بدن را بهبود می­دهد، باز توانی پس از آسیب نخاع و تداخلات ضربان قلب را در پی دارد. بیش از ۱۰۰۰ مطالعه نشان داده کراتین مونوهیدرات مکمل بی­خطر و مؤثری است برای بزرگسالان و جوانان دارد.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کراتین چیست؟ نوشته دکتر ویکتور پریسک

صنعت مکمل های غذایی و ورزشی به یک سیلاب دائمی شباهت دارد. هر روز محصولات تازه با ترکیبات و فرمول های جدید وارد بازار مصرف می­شوند. ولی، بسیار بندرت محصول یا ترکیب جدید روانه بازار می­شود که انقلاب تازه­ای را از جهت کارایی، در پی داشته باشد. شاید انقلابی­ ترین ترکیبی که درطول تمام این سال ها وارد دنیای مکمل ها شده، کراتین باشد که تولید و عرضه انبوه آن بر می­گردد به دهه ۱۹۹۰٫ کراتین بارها و بارها بر طبق تحقیقات بالینی معتبر، کارایی خود را نشان داده. این مکملی عضله ساز و ارتقاء دهنده کارایی ورزشی است که تقریباً تمام ورزشکاران باید از آن بهره گیرند.

بهترین مکمل عضله ساز بدنسازی از نظر یک مربی حرفه ای

از زمان معرفی کراتین مونوهیدرات در اوایل دهه ۹۰ تا امروز، فرم های تازه و متنوعی از کراتین روانه بازار مصرف شده. کمپانی ها به واسطه این حقیقت که کراتین حداقل در فرم مونوهیدرات آن، مکمل واقعاً مؤثری است، درآمدهای هنگفتی را نصیب خود کردند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین مکمل­ ها برای عضله سازی

فخری مبارک از جمله مربیان حرفه ­ای موفق دنیای بدنسازی در سال های اخیر بشمار می­ آید که مربیگری تعداد زیادی از بدنسازان حرفه­ ای و آماتور مطرح و همچنین شرکت کنندگان سر شناس فیزیک را بر عهده دارد، در ادامه شاهد نظرات او در مورد بهترین مکمل­ ها برای عضله سازی خواهید بود:

سؤالاتی بسیاری از من پرسیده می­ شود در این مورد که بهترین مکمل­ ها که می­توان مصرف کرد چیست؟ از آنجایی که خودم یک بدنساز حرفه­ ای هستم، مربی تعدادی از بدنسازان سرشناس و صاحب یک فروشگاه تغذیه ورزشی در نیویورک.

در حال حاضر هزاران مکمل در بازار مصرف در دسترس ورزشکاران قرار دارد. و خودم هم در طول ۲۵ سال گذشته تعداد مکمل های بسیاری را مصرف کرده­ ام. فکر می­کنم همه ما در شروع علاقه داریم  هر مکملی که در دسترس مان است را امتحان کنیم. من اعتقاد زیادی به مکمل ها دارم و در ادامه سه مورد از انتخاب های اصلی­ ام را در اختیارتان گذاشته ­ام. البته، به این لیست باید همواره یک مولتی ویتامین و مینرال، روغن ماهی، و مکمل های ارتقاء دهنده سلامتی را هم اضافه کنید. کلید دستیابی به فواید مکمل ها این هاست که از دزهایی استفاده کنید که بر اساس تحقیقات علمی کارایی­شان به اثبات رسیده، برای اینکه کارایی خوبی برایتان داشته باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا انقلاب جدید در ترکیب مکمل ها، بهبود عملکرد به پا می­ کند؟

 (ترکیب مکمل) معمای کافئین و کراتین 

وقتی که بحث بر سر ترکیب مکمل هایی باشد که قدرت و استقامت را افزایش می­ دهند، بیشتر افراد فقط به سراغ انتخاب های آزمون پس داده می ­روند. کراتین و کافئین به عنوان پرطرفدارترین و مورد مطالعه قرار گرفته شده ­ترین مواد بهبود دهنده عملکرد در دنیا، بدون شک در فهرست انتخاب­ های طلایی بیشتر مردم قرار دارند. با این وجود، سوال­ هایی پیش آمده که می­ گویند آیا وقتی که بخواهیم هر دو را در برنامه­ های مکملی خود داشته باشیم، مصرف کافئین می­تواند اثر کراتین را کاهش بدهد؟ برای پاسخ دادن به این سوال، ما اول باید مقداری به عقب برگردیم و سپس سفری به علم امروز داشته باشیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 همه چیز در مورد کراتین

بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند یا در غذاهایی مثل گوشت قرمز یافت می شود اما مقدارش بسیار کم است. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز بصورت مکمل پودری قبل و بعد از تمرین با شدت بالا، می تواند سوخت اضافی به عضلات شما برساند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پرسش و پاسخ‌های متداول درباره مصرف کراتین در ورزشکاران

ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکمل‌های ورزشی هشدار دریافت می‌کنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد.

بی‌تردید در سلسله جبال گسترده بازار مکمل‌های ورزشی کراتین بلند‌ترین قله را به نام خود کرده است. گواه این مدعا میزان فروش و تقاضای بسیار زیاد متقاضیان این مکمل است. کراتین هوادار زیاد دارد. در نظام‌های دسته‌بندی مکمل‌ها نیز کراتین در جایگاه محکمی تکیه زده است. اما همه این نقاط قوت مانع از غفلت نقاط ضعف و مضرات احتمالی آن نمی‌شود. وقوع این نکات منفی هم به خود کراتین و فرآورده‌های آن در بازار برمی‌گردد هم به گروه مخاطب آن که باید به دقت آن را انتخاب نمایند.


آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کراتین یکی از بهترین مکمل ها می باشد

کراتین به عنوان پرفروش ترین مکمل از سال ۱۹۹۳ در بسیاری از باشگاه های بدنسازی جایگاه ویژه ای بدست آورد. برغم این حضور ۲۲ ساله، تحقیقات چندانی در خصوص شفاف سازی این مکمل محبوب صورت نگرفته است. کراتین منوهیدرات یک ترکیب نیتروژنی موثر در ساختار بدن است که به طور طبیعی در بدن ساخته و در عضلات نگهداری می شود. با مصرف ماهی و گوشت (به ویژه گوشت گاو) می توانید کراتین مورد نیاز ب‍دن را دریافت کنید. به عنوان مکمل ورزشی کراتین معمولا به صورت پودر سفید رنگ استفاده می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا به دنبال بهترین مکمل قبل از تمرین هستید؟

وقتی افراد بتا آلانین و کراتین مصرف میکنند عضلات بدون چربی آنها افزایش می یابد و پس از ۱۰ هفته تمرین قدرتی در مقایسه با گروهی که مواد را جداگانه مصرف میکردند، افزایش سه برابری در قدرت آنها مشاهده شد. جالب توجه است در گروهی که تنها کراتین مصرف میکردند هیچ گونه تغییر ترکیب بدنی در آنها مشاهده نشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

منوی غذایی ورزشی

برای یک روز خود چه وعده های غذایی دارید؟ آیا می دانید کدام غذاها برای شما ایده آل هستند؟ واقعاً درطول یک روز چه مواد غذایی باید استفاده کنیم تا هم به عضله سازی کمک شود هم چربی سوزی رخ دهد؟ ۶ وعده غذایی یک روز را کریس استو برای تان معرفی می کند. ۵ وعده غذایی در این مقاله معرفی می شود که وجه اشتراک همه آنها این است که هر کدام در نوع خود وعده غذایی کاملی هستند.

آیا مطمئن نیستید که برای صبحانه چه باید بخورید؟
درحالی که شاید باید سایز غذاهای خود را بر اساس تیپ بدنی خود تنظیم کنید، وعده هایی که معرفی می شوند از لحاظ مواد تشکیل دهنده الگوهای مناسبی هستند که قابل استفاده اند.