آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بیوگرافی کای گرین

تاریخ تولد: ۱۲ جولای ۱۹۷۵
محل تولد: بروکلین، نیویورک
محل اقامت فعلی: بروکلین، نیویورک
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل مدز
قد: ۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۲۳ کیلو گرم (زمان رقابت) ۱۴۵؛ کیلوگرم (در زمان حجم)

موفقیت های قابل توجه کای گرین :

۲۰۱۰: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک قهرمان جایزه بزرگ استرالیا
۲۰۰۹: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا مقام چهارم مسترالمپیا
۲۰۰۸: مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک قهرمان حرفه ای نیویورک
۲۰۰۷: قهرمان رقابت حرفه ای کلورادو

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بیو گرافی فیل هیث

فیلیپ “فیل هیث” (متولد ۱۸ دسامبر ۱۹۷۹) بدنساز حرفه ای و مستر المپیای آمریکایی می باشد. او شش بار برنده مستر المپیا شده و از سال ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۶ در مسابقات هر سال مقام اول را کسب کرده است. با برد مستر المپیای ۲۰۱۶ فیل جایگاه چهارمی خود را بعد از لی هانی (برنده ۸ بار مستر المپیا) رونی کلمن (برنده ۸ بار مستر المپیا) و آرنولد شوارتزینگر  وهمچنین دوریان یتس (برنده ۷ بار مستر المپیا) حفظ کرد

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
گرین در سال ۲۰۰۹ IFBB استرالیا
اطلاعات شخصی
متولد ۱۲ ژوئیهٔ ۱۹۷۵ ‏(۴۱ سال)
بروکلین, ایالات متحدهٔ آمریکا
قد ۱٫۷۳ متر (۵ فوت ۸ اینچ)
وزن ۲۶۰-۲۷۵ پوند (در فصل)
۳۰۰-۳۱۰ پوند (خارج از فصل)
حرفه اصلی
بهترین پیروزی آرنولد کلاسیک, ۲۰۰۹–۲۰۱۰ و ۲۰۱۶
فعال بلی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نگاه سه حرفه ای به حواشی پرورش اندام

فلکس لوئیس از اهمیت استراحت در تمرینات می گوید، کای گرین از تمرین با یار تمرینی می گوید، اریک فرانک هاوسر به شدت از تنفر خود به تمرینات هوازی سخن می گوید. تا شما از تجربیات این ستاره ها استفاده کنید.

فلکس لوئیس: استراحت هم “مهم” است

نگاه سه حرفه ای به حواشی پرورش اندام

برنامه تقسیم عضلاتم را امسال عوض کردم. فیل هیل(مربی او) برایم روزهای استراحت بیشتری را در نظر گرفت. حالا من ۲ روز تمرین می کنم و ۱ روز استراحت می دهم.
قبلا تمریناتم خیلی مداوم بود به طوری که ۱۰ روز پشت سر هم تمرین میکردم بدون آنکه استراحت کنم. حریفهای تمرینی ام می گفتند که خیلی خب امروز استراحت دارید و من در پاسخ می گفتم که خیر، باید تمرین کنیم اما روزهای استراحت امسال برایم تفاوت بزرگی به وجود آوردند. فکر می کنم روزهایی را که خارج از باشگاه صرف می کنید باعث می شود ذهن و بدن تان دوباره جوان و سرحال شود و آماده شوید برای تمرین جلسه بعدی.
برای بازگشت به باشگاه نیاز به شارژ دارید و باید کامل از هر جهت آماده باشید. اگر صرفا به این خاطر که نمی خواهید در خانه باشید خود را کشان کشان به باشگاه می برید احتمالا آن روز بهترین تمرین خود را انجام نخواهید داد. نمی توانم برای همه یک تقسیم عضلانی خاص معرفی کنم اما آنچه که مسلم است تمرین کمتر بهتر از تمرین اضافی است. به عنوان بدنساز ما عادت داریم که بیشتر بخواهیم، تمرین بیشتر، وزنه بیشتر، پروتئین بیشتر و… من هر عضله را هر ۶ روزه یکبار تمرین می دهم.

کای گرین: یار تمرینی یا تنها

کای گریننندر مرحله ای که من هستم یار تمرینی خیلی برایم اهمیت دارد. احتیاج به کسی دارم که کمکم دهد و حواسش به فرم حرکاتم باشد و همچنین باید کسی باشد که مرا بشناسد و بتواند به اندازه کافی تحریکم کند تا تکرارهای اضافی را انجام دهم. اما حریف تمرینی ضروری نیست. بخش عمده بدنسازی را باید خودتان مدیریت کنید. وقتی کسی یار تمرینی شما باشد که مثل شما مشتاق رسیدن تان به هدف باشد خیلی عالی می شود، اما وقتی کسی با این مشخصات ندارید باز هم می توانید روی خودتان برای رسیدن به اهداف حساب کنید.

فرانک هاوسر: نفرت از هوازی

در تمرین هوازی یک رابطه عشق و نفرت دارم، فکر می کنم بتوانید بگوئید که عاشق تنفر از هوازی هستم.
من اعتقاد زیادی به این دارم که شما باید در دوره آماده سازی مسابقات تمرین هوازی کار کنید و فکر می کنم که باید در طول سال برای داشتن قلبی سالم هوازی را دنبال کنید.در فاز آماده سازی مسابقات من با تمرین هوازی در واقع سراغ رشته های دیگر می روم.
همیشه تجهیزات مورد استفاده ام را عوض می کنم و همچنین شدت و سرعت فعالیتم را عوض می کنم. اگر قصد داشته باشم ۳۰ دقیقه هوازی بزنم،۳ دستگاه مختلف را انتخاب می کنم و با هر کدام از آنها ۱۰ دقیقه کار می کنم. متوجه شدم که در مدت ۱۰ دقیقه می توانم شدت بالاتری را حفظ کنم و بعد از آن هم سراغ دستگاه بعدی می روم این در مقایسه با ۳۰ دقیقه هوازی (مداوم با یک شدت ثابت) محیطی متفاوت است. دوست دارم روش کارم اینتروال باشد، یعنی روی دستگاه ها سرعت و یا شیب را تغییر می دهم.
دوست دارم زمان را روی استپ میل، استپر، دوچرخه، الپتیکال و تردمیل تقسیم کنم. تنها وقتی که ۳۰ دقیقه هوازی مداوم می روم زمانی است که خارج از باشگاه پیاده روی می کنم. گاهی اوقات از خواب بیدار می شوم و صبح زود پیاده روی می کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جذابیت و کسالت در تمرین !

وقتی کای گرین کاری را انجام می دهد اغلب تاثیری از خود به جای می گذارد معروف است که توجه همه را جلب می کند.مستر المپیای ۲۰۱۲ مثال خیلی خوبی برای این ادعاست؛ جایی که گرین با آمادگی خیلی خوب به صحنه آمد و به مقام دوم رسید. باید قبول کرد یک جفت از بهترین پاهای بدنسازی به او تعلق دارد و اینجا در این مقاله برخی از حرکات تمرینی مورد علاقه اش در تمرین پا را معرفی می کنیم.

تماشای تمرین کای گرین هم جذاب و هم خسته کننده است! حرکات او عالی اجرا می شوند و انقباض ها در هر تکرار به شدت به اجرا در می آیند. شما نمی توانید اتفاقاتی را در عضلاتی ببینید که تا قبل از آن وجود چنین عضلاتی خبر نداشته اید!
خستگی که به آن اشاره شد از جایی نشات می گیرد که سعی می کنید حرکات او را در تمرینات خود کپی برداری کنید و متوجه می شوید که ارتباط بین ذهنی و عضله کای کرین خارق العاده است. شما هم می توانید به مهارت او برسید اما نیازمند تمرکز و درک صحیح از هدف در هر حرکت دارید. ما می توانیم شما را در آخرین بخش کمک کنیم. در ادامه هر حرکت تمرین مورد علاقه گرین را با استیل اجرایی خاص او بررسی می کنیم.

۱-    پشت پا خوابیده

در هر تکرار، کای گرین وقتی پشت پاهای خود را منقبض می کند اندکی لگن را از روی میز بلند می کند.
این کار را برای رسیدن به انقباضی عمیق تر در پشت پا انجام می دهد و در بخش بالایی حرکت یک مکث انجام می دهد و شما می توانید به عنوان بیننده پمپاژ شدید خون در همسترینگ او شاهد باشید.

۲-    پشت پا ایستاده تکی

کای کاملا وابسته به تصویر سازی ذهنی است و این حرکت به او اجازه می دهد که فکر کند روی صحنه مسابقه ایستاده و در حال اجرای فیگور از پشت مثل جفت بازو از پشت است.
او بدن خود را صاف نگه می دارد و فقط پای در حال تمرین را حرکت می دهد. هیچ حرکتی در لگن انجام نمی شود. با هیچ تقلبی برای بالابردن وزنه انجام نمی دهد.

۳-    لیفت پشت پا

در این حرکت کای یک فن خاص دارد، او به صورت پا کبوتری می ایستد یعنی حالتی که نوک پاها به طرف داخل بدن متمایل هستند و بعد از انجام هر تکرار به صورت آگاهانه تلاش می کند نوک پاها را مجدد به همان حالت متمایل به داخل برگردانند. اگر یک بار این حالت را امتحان کنید از همان اولین تکرار تفاوت را حس خواهید کرد. همچنین خیلی زود متوجه خواهید شد که چرا کای در این حرکت وزنه های سنگین به کار نمی برد.

۴-    لانج راه رفتنی

برای کای چالش باعث رشد پاهایش می شود. با هر گامی که در این حرکت بر می دارد، با دقت پاشنه را روی زمین می گذارد و پائئین می رود تا جایی که زانوی پای پشتی با زمین تماس پیدا می کند و به آرامی به طرف بالا بر می گردد و تکرار بعدی را اجرا می کند. موثرترین روش این است که ابتدا گام بگذارید و بعد لانچ بروید نه اینکه در هر تکرار سعی کنید با لانچ به تکرار بعدی بروید، اگر بخواهید با عجله پشت سر هم لانچ (قیچی) بزنید انقباض ها کوتاه می شوند.

تلفیق جذابیت و کسالت در تمرین!

۵-    جلو پا

تکرارهای زیاد یا وزنه های سنگین؟ هر دو. او هر چند ست که لازم باشد تا با عضلات چهار سر ران خود ارتباط برقرار کند و هر ست در دامنه تکرار ۲۰ است.
نکته جالب توجه این است که ببینید او چطور وزنه ها را اضافه می کند و هر ست را هم کاملا عادی و روان به پایان می رساند. وقتی به سنگین ترین وزنه می رسد(کل وزنه دستگاه) قبل از تکرار ۲۰ به ناتوانی می رسد. در این مرحله به اندازه چند نفس کشیدن مکث می کند و سپس مجدد تکرارها را ادامه می دهد تا به ناتوانی برسد.

۶-    اسکوات

کای از ارتباط ذهنی اش استفاده می کند تا اسکوات را به یک جلوپای کامل تبدیل کند با تمرکز روی بخش اتصال پشت پا و نشیمن گاه نه اینکه بخواهد روی اسکوات به عنوان یک حرکت حجم ساز تکیه کند. هر تکرار را به صورت کنترلی و آرام اجرا می کند و عضلات نشیمن گاه را منقبض می کند و پشت پاها را در تمام طول مسیر سفت نگه می دارد.

۷-    پرس پا

در این حرکت پاها را با فاصله زیاد و روی بخش بالای صفحه دستگاه قرار می دهد به طوری که عضلات چهار سر ران همچنان درگیر حفظ شوند و در عین حال روی پشت پاها نیز فشار وارد شود.
درست مثل اسکوات کای وزنه را در هر سانتی متر از دامنه حرکت کنترل می کند و هرگز حرکات پرتابی اجرا نمی کند. در حالی که خیلی ها پرس پا را با وزنه های سنگین اجرا می کنند، کای گرین آن را به عنوان حرکت آخر تمرین استفاده می کند تا فرم پاها را بهتر کند.

نمونه تمرین پا

پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
پشت پا ایستاده تکی ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
لیفت پشت پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
لانج راه رفتنی ۳ ست حدود ۴ متر
جلو پا ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰ تایی
اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰تایی
پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۱۰ بدنساز حرفه ای

در این مطلب ۱۰ نکته ارزشمند را از زبان ۱۰ بدنساز برتر رده حرفه ای در اختیارتان قرار می دهیم، این بدنسازان حرفه ای با موثرترین و بهترین توصیه ها، تکنیک ها و تمرینات بخش های مختلف بدن، استراتژی های غذایی، نکته هایی برای تقویت انگیزه، شما را برای دستیابی به پیشرفتی تازه یاری خواهند کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مصاحبه اختصاصی با پیش برنده ی المپیا آقای رابین جینگ در مورد اینکه چرا کای گرین در المپیا نیست!

توسط فلکس آنلاین (۱۴ سپتامبر ۲۰۱۵)

احتمالا تا الان این خبر را شنیده اید، بله درست است کای گرین در مستر المپیای ۲۰۱۵ رقابت نمی کند.

تمامی نگاه های بیرون به سمت گرین اشاره میکنند نفر دوم مسابقات در طول ۳ سال متوالی یک شلیک دیگر به سندو (پدر بدنسازی مدرن) کرد اما در یک ویدیو آنلاین که اوایل صبح ۱۴ سپتامبر پخش شد، کای گرین گفته است: “به او اجازه داده نشده که در مسابقات شرکت کند”. او با چشمانی اشک آلود در توضیحاتش ادامه داد ” فقط اجازه دارم پشت صحنه باشم تنها چیزی که اجازه دارم بگویم همین است “. واقعا جای تعجب است، گرین در ویدیوی ۹ دقیقه ای خود هیچ دلیل محکمی برای عدم شرکت او در مسابقات ارائه نداد از این رو نماینده ی فلکس به خدمت پیش برنده ی المپیا آقای رابین جینگ رسید تا ببیند آیا او دلیل واضحی برای وضعیت کای دارد یا خیر!در اینجا آنچه گفته شد را بیان میکنیم:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 روش تمرینی کای گرین :

کای گرین تکرارهای تمرین را بدون استثنا با دامنه کامل حرکت طی می کند و در بخش منفی هر تکرار کشش را در عضلات خود حس می کند و سپس وزنه را مجددا به بخش شروع آن باز می گرداند.