گام ۱ چه زمانی؟ بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب چه چیزی؟ ۲۰ گرم پروتئین whey ایزوله مخلوط شده با آب
چرا؟ باید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب پروتئین whey مصرف کنید چرا که در طول شب بدن کالری مورد نیاز برای عملکردهای معمول خود را دریافت نکرده است. بدن متوسل به فرم های ذخیره انرژی و آمینواسیدها (که بلوک های ساختمانی عضلات هستند) می شود چرا که منابعی در دسترس هستند.
در طول خواب بدن شروع می کند به تخریب حجم عضلانی تا آمینو اسید به دست آورد و از آن انرژی استخراج کند. شما می توانید با مصرف آمینو اسیدهای زود هضم این وضعیت کاتابولیک را متوقف کنید. پروتئین whey ایزوله یکی از زود هضم ترین منابع آمینو اسیدهاست، این پروتئین آمینو اسیدهایی را که در طول شب از دست رفته اند را جایگزین می سازد و وضعیت کاتابولیسم را به آنابولیسم تبدیل می کند.
۲۰ گرم پروتئین whey پیش از خوردن صبحانه کامل کفایت می کند تا آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین سازد. بیشتر از این مقدار باعث تداخل جذب مکمل هایی می شود که بعداً مصرف خواهید کرد.
به جز پروتئین وی، مکمل های کاربردی برای وعده بعد از تمرین کدامند؟
وقتی که برای تغییر دادن وضعیت فعلی بدن خود جدی هستید، میدانید که نیاز به تمرین دارید و باید که به درستی تغذیه کنید تا حجم خالص عضلانی بسازید و در عین حال چربی های اضافی را از دست بدهید، تمرین سخت میتواند بدن را از ویتامین، مواد مغذی و دیگر عناصر ضروری برای رشد عضلات و چربی سوزی تهی کند. حتی با بهترین رژیم غذایی ممکن نیز گاهی تامین مواد غذایی ضروری برای بدن کار بسیار دشواری است. در این شرایط مکمل های غذایی به کار می آیند. ۵ مورد از بهترین مکمل های کاربردی برای شما بعد از پروتئین وی را اینجا معرفی میکنم که باید بلافاصله بعد از تمرین بخورید تا جریان رشد را در بدن تسهیل کنید.
توجه: مطالبی که در مورد مکمل های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می پردازیم، اظهارات شرکت تولیدکننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تأیید یا عدم تأیید نمیباشد. ضمن این که اگر احیاناً مکمل های مطرح شده دارای عوارض باشند تولید کننده اش آن را بیان نمیکند و فقط به مزایای آن اشاره می نماید.
بنابراین پیشنهاد میشود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.
نام محصول: پروجیم
دسته بندی: پروتئین وی ترکیبی
کمپانی تولیدکننده: جیم استوپانی
طعم های موجود: کارامل، نعناع، شکلات و …
قیمت در سایت بادی بیلدینگ و آفیشال در ماه نوامبر: ۳۵ و ۵۷ دلار
امتیاز: ۴/۹ از ۱۰
هر پیمانه محصول پروتئین وی پروجیم حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد که عبارت است از: ۵/۷ گرم ایزوله، ۷ گرم کازئین میکلار، ۵/۲ گرم آلبومین تخم مرغ و ۷ گرم ایزوله شیر.
از آنجایی که پروتئین ایزوله شیر ۲۰ درصد پروتئین وی و ۸۰ درصد پروتئین کازئین میکلار را در بر گرفته، لذا ۲۴ گرم پروتئین موجود در پودر پروتئین پروجیم به ۳ بخش اصلی ( کازئین میکلار ۵۰ درصد، وی ۴۰ درصد و آلبومین تخم مرغ ۱۰ درصد) تقسیم شده است.
در کل مکمل وی یک پروتئین با جذب بسیار سریع می باشد. بنابراین به محض مصرف آن، سنتز (ساخت) پروتئین عضلهبا سرعت تقویت می شود. اما این اتفاق خوشایند زمان زیادی را به خود اختصاص نمیدهد و به همین علت در محصولاتی نظیر پروجیم، پروتئین های کُند و متوسط رهش نیز اضافه شده تا در مدت طولانی تری عضله در محیط آنابولیک قرار گرفته و متعاقباً رشد بیشتری نصیبش شود.
روش مصرف اصولی پروجیم:
یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ دقیقه پس از تمرین.
احتیاط:
قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.
اگر ساعات پایانی تمرین در باشگاه به شما در عضله سازی کمکی نمی کند، مشکل احتمالا در تغذیه شما می باشد اگر میخواهید تغییر اساسی در تمرینات خود داشته باشید مکمل پروتئین خود را تغییر دهید تا عضلات بزرگتری برای خود بسازید. از این ۵ پروتئین عضله ساز برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.
پروتئین وی
بهترین پودر وی در بازار حاوی پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی هیدرولیزه می باشد که سریعا جذب می شود. پروتئین وی کنتسانتره (WPC) نیز خوب است اما حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات می باشد.
اگر موقع تمرین زانو درد دارید بهتر است مصرف پروتئین وی خود را دو برابر کنید.
تحقیقی منتشر شده در مجله علم و ورزش اسکاندیناوی نشان داد که مصرف پروتئین وی می تواند سایز تاندون ها را افزایش دهید از لحاظ نظری موجب محافظت زانو از آسیب می شود. در این آزمایش محققان دو گروه از ورزشکاران مرد را که سه بار در هفته به مدت ۳ ماه تمرینات پا انجام می دادند را مورد بررسی قرار دادند. گروهی ۲۰ گرم پروتیئن وی هیدرولیز را در حین تمرین خوردند و گروه دیگر کربوهیدرات مصرف کردند. پس از ۱۲ هفته گروه پروتئین نه تنها رشد بیشتری در عضلات خود مشاهده کردند بلکه سایز رباط زانو آنها نیز افزایش یافت. چون هیپرتروفی تاندون می تواند فشار بافت همبند را در طول تمرین کم کند، پروتئین وی یک پیش نیاز برای زمان بهبودی از آسیب می باشد و به احتمال زیاد با مصرف روزانه آن به سلامتی مفصل نیز کمک می کند.
اشتباه نکنید اگر شما دارای تمرینات با کیفیت خوب هستید و به یک رژیم سرشار از پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه جات سرشار از فیبر و ویتامین، و کربوهیدرات های با کیفیت بالا پایبند هستید.
با وجود اینها باز هم نتیجه ی دلخواه خود را نگرفته اید پروتئین وی به شما کمک خواهد کرد به نتایج دلخواه دست پیدا کنید.
اما این تنها دلیلی نیست که پروتئین وی باید بخشی از برنامه روزانه شما شود.
در اینجا ۶ دلیل قانع کننده برای مصرف پروتئین وی را برای شما بیان می کنیم.
چربی سوزی و حفظ عضله
آیا تا به حال به امید اینکه مقداری از چربی بدن خود را کم کنید مصرف کالری خود را کاهش داده اید؟
اگر اینطور بوده ، پس جالب است بدانید محققان در Minnesota یک تحقیق ۱۲ هفته ای انجام دادند که موضوع آن کاهش مصرف کالری روزانه
به مقدار ۵۰۰ کالری بود. همزمان آنها به برخی از شرکت کنندگان پروتئین وی دادند و به برخی دیگر نوشیدنی ترکیبی ایزوکالریک.
کسانی که پروتئین وی مصرف کردند به طور چشمگیری مقدار زیادی چربی بدن
(حدود ۶.۱ درصد) خود را از دست دادند و بهتر عضلات خود را حفظ کردند.
اگر اصرار دارید که یک میان وعده شیک داشته باشید پروتئین وی را امتحان کنید.
افزایش سایز و قدرت
مرتب به باشگاه می روید تا قدرتتان افزایش یابد؟
محققان در دانشگاه بایلور تگزاس تحقیقی بر روی ۱۹ مرد که تمرینات قدرتی در یک دوره ی ۱۰ هفته ای انجام دادند ترتیب دادند و
به بعضی از آنها ۱۹ گرم پروتئین وی و کازئین همراه با ۶ گرم آمینو اسید آزاد دادند درحالیکه به مابقی ۲۰ گرم دارونما دادند.
کسانی که پروتئین وی مصرف کرده بودند افزایش بسیار بیشتری در قدرت و حجم عضله بدون چربی داشتند.
برای پیش رفتن طبق نمونه تحقیق، پروتئین وی را یک ساعت قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
کاهش گرسنگی
وی به شما کمک خواهد کرد گرسنگی تان کم شود و مانع شکل بادکنکی شکم می شود.
محققان استرالیایی ۲۸ مرد چاق را که چهار نوشیدنی متفاوت می نوشیدند را مورد تحقیق قرار دادند.
افرادی که نوشیدنی حاوی ۵۰ گرم وی مصرف کردند به طور قابل چشمگیری سطح گرلین
(هورمونی که به مغز فرمان گرسنگی می دهد) به مدت۴ ساعت در بدن آنها کاهش پیدا کرد.
پس به جای مصرف میان وعده های ناسالم یک شیک پروتئین وی نوش جان کنید.
مبارزه با سرطان
سرطان لاتاری مرگ است که امروزه به جان خیلی از خانواده ها دامن زده است.
خوشبختانه راه های زیادی برای مقابله با آن وجود دارد.
تحقیقات زیادی نشان داده که پروتئین وی ممکن است به مبارزه با چند نمونه از سرطان ناشی از پروستات و روده بزرگ کمک کند.
اگر شما در معرض خطر هستید حتما چکاپ کامل دهید، به توصیه های پزشکان متخصص گوش دهید و پروتئین وی را در رژیم خود قرار دهید.
پودر پروتئینی تان را چگونه انتخاب می کنید؟ آیا به توصیه دوستتان گوش می دهید و همان چیزی را تهیه می کنید که او می گوید؟ و یا به فروشگاهی مراجعه کرده و زیباترین و جذاب ترین بسته بندی را انتخاب می کنید؟
آیا می دانید با مصرف صحیح و به جای پروتئین وی می توانید علاوه بر افزایش حجم عضلات، وزنه های سنگین تری را حین تمرین بلند کنید؟ اما همه این پروتئین ها چنین تاثیری ندارد. هم اکنون در بازار مکمل های ورزشی در کنار پروتئین های وی بسیار عالی، انواع پودرهای بی خاصیت هم وجود دارند. بنابراین تشخیص این دو نوع محصول برای ورزشکاران بسیار حیاتی است.
وقتی نوبت به خوردن برای حجم پیدا کردن می رسد هیچ کلید میانبری یا اکسیر جادویی برای آن وجود ندارد. شما فقط باید غذاهایی که باهاشون آشنا هستید رو بخورید و باید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنید.
هیچ رازی برای حجم پیدا کردن از طریق خوردن وجود ندارد اما ده قانون برای آن موجود است در مقاله قبلی به ۵ مورد از آن اشاره کردیم در اینجا هم همانطور که قول داده بودیم به ادامه بحث می پردازیم.
اگر این قوانین را بشناسید و با آنها زندگی کنید به حجمی که می خواهید می رسید. اگرچه نتایج افراد با یکدیگر متفاوت است اما می توان انتظار اضافه کردن وزن پنج پوندی (تقریبا ۲.۵ کیلو) در ماه داشته باشید. برای مثال اگر هدفتان حدود ۵ پوند عضله است حدود یک ماه این برنامه را اجرا کنید.
فرآیند عضله سازی و ریکاوری شما به وسیله پروتئین وی بسیار تحت تاثیر قرار می گیرد. این پروتئین به مراتب نسبت به بقیه اشکال پروتئین در آماده کردن بدنتان با آمینواسید عالی برای عضله سازی، قدرت و ریکاوری برتری دارد.
بدنسازها و ورزشکاران حرفه ای به خاطر خواص هضم سریع پروتئین وی بیشتر به این نوع پروتئین اعتماد دارند. به این دلیل است که شیک پروتئین می نوشند ولی کمتر از مرغ و ماهی استفاده می کنند. مصرف روزانه پروتئین باید فراتر از سهمیه هر روزتان باشد.
باید از منابع گوناگونی استفاده کنید پروتئین وی که از شیر گرفته می شود بهترین منبع پروتئین است.
شاید بعضی از هم باشگاهی هایتان بیشتر از آنکه بدنسازان را جدی بگیرند، دنبال پاورلیفتینگ باشند. اگر در زمره کسانی قرار دارید که هدف تان جابجا کردن وزنه های سنگین است ۳ مکمل غذایی از نظر کارشناسان این رشته برایتان می تواند بسیار سودمند باشد. برای بخش اعظم کسانی که با وزنه تمرین می کنند کلید جابجا کردن وزنه های بیشتر اغلب در برخی مکمل ها وجود دارد.
دستیابی به پمپ خون چشمگیر در باشگاه برای هر بدنسازی یک مزیت بشمار می آید، نه تنها به این دلیل که باعث می شود عضلات شما بزرگتر و پرتر به چشم آید، بلکه برای رشد عضلانی قدرت و استقامت شما مفید است. نیتریک اکسید باعث آرامش و رهایی عضلات کوچکی می شود که دیواره عروق خونی را تشکیل داده اند، و در نتیجه به اتساع و انبساط عروق می انجامد، از این طریق جریان خون در بافت عضلات ارتقاء می یابد و البته تمام بافت های دیگر. تقویت جریان خون همچنین به معنی افزایش انتقال اکسیژن، مواد مغذی و مایعات به سلول های عضلات است و ایجاد فضای مناسب برای رشد. نوشیدنی پیش از تمرین که در ادامه برایتان در نظر گرفته شده باعث افزایش چشمگیری در سطوح نیتریک اکسید شما خواهد شد.
احتمالا بسیاری از شما وقتی در تعطیلات چند روزه قرار می گیرید، نگران می شوید که چطور باید کنترل اشتها داشته باشید. به همین دلیل یک ترفند در اختیارتان می گذاریم که شامل بهره گیری از یکی از رایج ترین مکملهاست: پروتئین وی.
هر چند شاید همواره از آن برای افزودن بر حجم عضلانی با کیفیت استفاده می کردید، این سوپر پروتئین می تواند کمک کند غذای کمتری بخورید و سطوح انسولین را در سطح پائین تری حفظ کنید.
تغذیه برای عضله سازی تبدیل به موضوع پیچیده ای شده است. به طور حتم مصرف مقادیر کافی از مواد مغذی برای رشد عضلات ضروری است. همه ما می دانیم که این موضوع صحیح است. اما اکنون اطلاعات فراوانی درباره عضله سازی، غذاها، رژیم های مرتبط و … وجود دارد. واقعا باید کدام مقاله را باور کرد؟ من می گویم به حرف های من گوش کنید نه صرفا به این دلیل که دارای مدرک دکترا هستم بلکه باورم کنید چون این ۸ قانون را برای عضله سازی خودم رعایت کرده ام و به نتایج بزرگی رسیده ام.
