آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

مکمل ها را فراموش نکنید

آنچه به صورت مواد غذایی در طول روز مصرف می کند باید اساس رژیم شما را تشکیل دهد، ولی مکمل ها می توانند کیفیت رژیم را افزایش دهند. آن ها کمک می کنند به شما برای اینکه رشد بیشتری در عضلات خود ایجاد کنید، بیش از آنچه تنها با استفاده از مواد غذایی معمول امکان پذیر است.
با مصرف پودرهای وی و کازئین کار خود را شروع کنید. همینطور باید مصرف یک مولتی ویتامین و مینرال را مد نظر داشته باشید، کراتین (۳ تا ۵ گرم قبل و پس از تمرین) و آمینواسیدهای شاخه دار (۵ تا ۱۰ گرم قبل و پس از تمرین) برای کمک به اینکه در شرایط آنابولیک باقی بمانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

تغذیه و مکمل های غذایی

کاهش چشمگیر چربی های بدن، و همزمان حفظ عضلات پیچیده تر از آن است که تنها با یک یا دو تغییر در استراتژی های روزمره میسر باشد. بدنسازان بسیار به سادگی کربوهیدرات خود را حذف می کنند و شروع می کنند به مصرف یک چربی سوز، و توقع دارند که بزودی به بیشترین تفکیک ممکن دست یابند. اما برای رسیدن به چنین هدفی، باید بدانید که چطور از مکمل های مناسب، رژیم های اصولی و تمرینات برنامه ریزی شده، بیشترین بهره را بگیرید، و همه اینها در کنار هم است که امکان ذوب کردن بیشترین مقدار از ذخایر چربی را میسر می کند. در ادامه نکات متعددی را در این زمینه در اختیارتان گذاشته ایم که می توانید با بکار بستن این استراتژی ها بدن خود را به سطح بالاتری ارتقاء دهید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

۹ تکنیک

فرمول BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن)

این فورمول هریس بندیکن برای محاسبه BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن) است:

برای مردان:

=BMA+(13.75×وزن برحسب گرم) +(۵.۰۰۳×قد بر حسب سانتیمتر) − (۶.۷۵۵×سن)

برای زنان:

BMA=655.1+(9.563×وزن بر حسب کیلوگرم) +(۱.۸۵×قد بر حسب سانتیمتر) − (۴.۶۷۶×سن)

وقتی مقدار سوخت و ساز پایه خود را بدانید، می توانید مقدار کالری مورد نیاز را متناسب با سطح فعالیتی که دارید محاسبه کنید:

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سبک: (۱ تا ۳ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۳۷۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت متوسط: (۳ تا ۵ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۵۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سنگین: (۶ تا ۷ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۷۲۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت بسیار سنگین: (دو جلسه در روز×جلسات تمرین بسیار سخت) =BMA ×۱.۹

در نهایت، مقدار اعداد بدست آمده را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ جمع کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

در دنیای مکمل ها باید گفت که مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر بسیار مناسب است.

هرازگاهی در مورد لزوم مصرف کافی کلسیم به شما توصیه هایی را گوشزد می کنیم که امیدواریم به آن ها توجه کرده باشید. با این حال می دانیم در میان مکمل هایی که برای مصرف آن ها تلاش می کنید، توجه چندانی به کلسیم ندارید، ولی باید بدانید اهمیت این ماده معدنی چند منظوره فراتر از سلامت استخوان هاست.

تحقیقات نشان داده، مردانی که استخوان های قوی تری دارند، بهتر می توانند قدرت عضلانی خود را هم تقویت کنند. علاوه بر این کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است، که می تواند باز هم بیشتر به افزایش قدرت شما کمک کند. مشخص شده که کلسیم در چربی سوزی هم موثر است و حتی تقویت سطوح تستوسترون.

علاوه بر اینها، محققان موسسه کارولیسکا (استوکهلم، سوئد) در شماره ۲۰۱۰ ژورنال همه گیر شناسی آمریکا گزارش کردند، مردانی که روزانه حدود ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند، ۲۵ درصد با ریسک مرگ و میر کمتر مواجهند نسبت به کسانی که کمترین مقدار کلسیم را دریافت می کنند.

دنیای مکمل ها

از آنجایی که بدن تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان مشخص می تواند جذب کند، لازم است مقدار مصرف کلسیم خود را به دزهای کوچک تر در طول روز تقسیم کنید. هر چند اغلب انواع کلسیم وقتی به همراه غذا میل می شوند. جذب بهتری دارند، ولی یکی از رایج ترین انواع کلسیم که در شکل مکمل در دسترس است، یعنی کلسیم سیترات، بنظر می رسد که وقتی بدون غذا مصرف می شود، جذبش بهتر است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

(۵ مورد به اطلاعات خود اضافه کنید)

شیر- آیا واقعاً به استخوان ها کمک می کند؟

همه ما تمام عمر شنیده ایم که اگر به اندازه کافی لبنیات و کلسیم در رژیم غذایی خود نداشته باشیم خطر بروز پوکی استخوان در بدن مان افزایش می یابد. از بدو تولد تا ۳۰ سالگی همواره فرصت برای افزایش دادن چگالی استخوان ها به کمک تمرینات با وزنه و رژیم غذایی وجود دارد. جهت آزمایش کردن ترکیب نوشیدن شیر و تمرینات با وزنه در مقابل ترکیب نوشیدن آب میوه و تمرینات با وزنه یک گروه از دختران بزرگسال به مدت ۱۲ هفته تحت آزمایش قرار گرفتند. نتایج به دست آمده حاکی از آن بود افرادی که به طور معمول شیر نمی نوشیدند وقتی در این دوره آزمون روزی ۳ وعده شیر در رژیم غذایی خود داشتند و تمرینات با وزنه هم اجرا کردند شاهد رشد چگالی استخوان های خود تا حدود ۲ برابر شدند و این در مقایسه با گروه دیگری که آب میوه نوشیده بودند مشخص گردید.

برداشت: ما می دانیم که تمرینات با وزنه چگالی استخوان ها را اضافه می کند و هم چنین این را هم می دانیم که کلسیم برای استخوان ها مفید است. بنابراین آنچه باید از این اطلاعات خود برداشت کنیم این است که باید بزرگسالان چه مرد و چه زن را باید به سوی تمرین با وزنه ترغیب کنیم تا با ورزش کردن و حفظ رژیم غذایی سالم بتوانند سلامتی بیشتری برای خود حاصل کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

در میان همه ویتامین های مورد نیاز به جهت کسب سلامتی بهینه و فواید عضلانی، ب- کمپلکس ها یا خانواده ویتامینهای B (چندین ویتامین که به خاطر خواص مشابه در کنار هم طبقه بندی شده اند و دارای منابع طبیعی و عملکردهای فیزیولوژیک تقریبا یکسان می باشند) می توانند مهم ترین تأثیرات را بر روی بدن به ویژه بر روی بدنسازان داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ب- کمپلکس شامل هشت ویتامین B (علاوه بر چهار ویتامین B غیر رسمی) می باشد که همگی آن ها محلول در آب هستند و دارای عملکردهای معین و جدی می باشند. وضعیت محلول در آب به این معناست که آن ها در بدن فرد در آب تجزیه و تحلیل شده و از طریق ادرار دفع می شوند. پس همواره باید بر روی یک میزان معین به مصرف ویتامین B بپردازید تا اطمینان حاصل کنید که این ویتامین به صورت مداوم و مؤثر در بدن حاضر ست و حداکثر فایده را به شما می رساند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از ۳ دقیقه

در دنیای بدنسازی حرفه ای، مکمل ها تقریباً اجباری به نظر می رسند. ولی سوال این است که کدام مکمل غذایی بهتراست؟ از دهه ی هفتاد هم بدنسازان نوشیدنی های پروتئینی دست ساز خود را مصرف می کردند (مخلوطی از جگر خام، تخم مرغ خام و ماهی تن، خدا را شکر که ما از مصرف این نوشیدنی دست ساز معاف هستیم)

حدوداً ده، دوازده سال پیش بازار با مکمل ها و دسته ای از مواد غذایی منفجر شد و سیلی از این محصولات وارد بازار شد که در واقع فاقد خاصیت بودند و حتی در بعضی  مواقع نتایج عکس به بار می آوردند و حتی امروزه هم بعضی از مکمل ها هستند که نتیجه دلخواه ما را نمی دهند.

البته وجود عده ای از افراد و خرید کردن آن ها از محصولات مرغوب و دوری از خرید مکمل های تقلبی باعث رشد بیش از پیش صنعت مکمل سازی شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

اعماق کراتین 

کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی است که بدنسازان، و همه ورزشکاران زن و مرد از آن استفاده می کنند. کراتین ماده ای است که به طور طبیعیی در بدن ساخته می شود تا انرژی بدن را بازسازی کند. این ماده در کبد، کلیه و لوزالمعده ساخته شده و برای انتقال به عضلات وارد جریان خون می شود. نام شیمیایی کرانین. Methyl guanidoace acid است که از آمینو اسیدهای آرژنین، متیونین و گلیسین ساخته می شود.

آیا مفید است؟

هیچ مکملی به تنهایی مفید واقع نمی شود، مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تکمیل کننده هستند. بله، کراتین وقتی به میزان صحیح مصرف شود نتایج مورد نظر را به وجود می آورد.

کراتین احتمالاً پر تحقیق ترین مکمل ورزشی همه دوران می باشد که دارای پیش زمینه های علمی زیادی است که نشان می دهد در افزایش کارایی بدن تاثیر دارد. در واقع تعداد افرادی که اظهار داشته اند با مصرف کراتین هیچ تاثیری را شاهد نبوده اند اندک می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

چند راهکار ساده

  • زمانی را به یادگیری خود اختصاص دهید.

حتی بهترین مدرسان و اساتید، زمانی را به یادگیری خود اختصاص می دهند. بنابراین، بهتر است که شما هم، چنین روشی را پیش بگیرید. در بخش های مختلف روز، مانند زمان صبحانه خوردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را به یادگیری مطالب جدید در حوزه ی فیتنس و سلامتی اختصاص دهید. در این صورت تا پایان سال، آنقدر دانش در این زمینه کسب می کنید که به راحتی می توانید به دیگران مشاوره دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

بهترین مکمل آهن بخش دوم

انتخاب یک مکمل

بیشتر مکمل های آهن بدون نسخه ی پزشک در دسترس هستند و شما می توانید به راحتی از بین آن ها انتخاب کنید. شما می توانید از مکمل های آهن به شکل های مختلف مانند قرص، کپسول و یا شربت استفاده کنید. قرص های آهن، معمولا به شکل های فریک (ferric) یا رفوس (ferrous) ارائه می شوند. طبق گفته ی سایت anemia.org بدن شما فروس ها (ferrous) را بهتر جذب می کنند. فروس ها به شکل های مختلف مانند سولفات فروس، گلوکونات آروماتیک و فوماته آهن یافت می شوند. هر سه به راحتی جذب بدن می شوند، اما سولفات آهن کم هزینه تر است و از آن بیشتر استفاده می شود.

چگونه بفهمیم آهن بدن ما کم است؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین، پروتئینی در سلول های قرمز است که اکسیژن را در خون جا به جا می کند. بدون مصرف کافی آهن، سطح هموگلوبین خون کاهش می یابد و منجر به کاهش عملکرد سلول های قرمز خون می شود. به این اتفاق نارسایی کمبود آهن می گویند. پزشکان در بعضی از مواقع که احساس می کنند فرد ممکن است دچار نارسایی کمبود آهن شود، مانند دوران بارداری، مکمل آهن را تجویز می کنند. از آنجایی که مصرف مکمل آهن می تواند جذب مواد معدنی دیگر را افزایش دهند یا موجب افزایش سطح آهن شوند، جایگزین مکمل های آهن را برای کمک به افزایش سطح آهن خود در نظر بگیرید.

چگونه بفهمیم آهن بدن ما کم است؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

کراتین مشهورترین مکمل بدنسازی

مزایای کراتین بخوبی شناخته شده است. مصرف کراتین قبل و پس از تمرین می تواند مزایای متعددی برای بدنسازان در پی داشته باشد. اول اینکه می تواند کمک کند به هدایت آب به سمت عضلات، و از این طریق باعث افزایش قدرت عضلات می شود. وقتی با وزنه و تکرارهای بیشتری تمرین می کنید، رشد بیشتری را هم تحریک می کنید. دوم اینکه، پس از تمرین کراتین می تواند کمک کند به هدایت بهتر مواد مغذی به سمت عضلات که نتیجه اش ریکاوری بهتر خواهد بود. علاوه بر اینها، تحقیقات جدیدتر نشان داده کراتین دارای آثار شبه آنتی اکسیدان است و می تواند مزایای تمرینات قلبی و عروقی را هم تقویت کند. به تمام این دلایل، کراتین مشهورترین و پرطرفدارترین مکمل در میان بدنسازان بشمار می آید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف: ۲ تا ۳ گرم کراتین به همراه نوشیدنی پروتئین قبل از تمرین، و ۲ تا ۳ گرم کراتین (برای مجموع ۵ تا ۶ گرم) به همراه نوشیدنی پروتئین پس از تمرین خود میل کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

با این ترکیب سطح انرژی خود در طول تمرین و ریکاوری پس از آن را بصورت چشمگیری تقویت کنید

میزان انرژی در طول تمرین و ریکاوری

ترکیب آمینواسیدها برای کسب نتایج بهتر
وقتی صحبت از مصرف مکمل های غذایی است، اغلب توصیه ما این است که انواع مناسب را به هم ترکیب کنید تا نتایج بهتری نصیب تان شود. بسیاری از مکمل ها هستند که اثر یکدیگر را تقویت می کنند، و مصرف همزمان آن ها می تواند اثرات بهتری نسبت به مصرف جداگانه هر یک داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

مایک ماتارازو؛ مخلوطی از بهترین مکمل ها

من از ترکیب فوق العاده از بهترین مکمل ها استفاده می کنم. ماهوانگ ـ کافئین ـ سیتریماکس، کواریستین و کمی املاح. وقتی تمام اینها را با هم می خورم، تفاوت زیادی در بازده انرژی من دیده می شود.

من این ترکیب را صبح ها نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف می کنم. با بالا رفتن میزان انرژی، تمرین بهتر و تمرکز بیشتری پیدا می کنم. قبل از مسابقه هم، اول صبح با شکم خالی از این ترکیب می خورم. بدون آن، گاهی اوقات احساس تنبلی و بی حالی می کنم ولی به محض قدرتم شروع به افزایش می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

پروبیوتیک ها: این گروه از مکمل ها نوعی باکتری مفید هستند – دقیقا مانند همان هایی که در روده یافت می شود – که به سلامت اندام داخلی کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. شما می توانید پروبیوتیک ها را با خوردن ماست، شیر تخمیر شده و غنی شده، میسو، تمپوه و بعضی از آبمیوه ها و نوشیدنی های سویا در رژیم غذایی خود جای دهید. با این حال، اگر شما این غذاها را به طور منظم استفاده نکنید، مکمل پروبیوتیک را با حداقل ۱۰ میلیارد باکتری زنده از یک یا چند خانواده لاکتوباسیلوس مصرف کنید. معمولا بهتر است که یک کپسول از این مکمل را قبل از خواب بخورید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۶