آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

بررسی عدم تحمل لاکتوز

آیا از آن دسته از افرادی هستید که وقتی کسی را در حال خوردن بستنی یا یک لیوان شیر کاکائو داغ می بینید، حسرت می خوردند؟ برای کسانی که در هضم لاکتوز یا همان قند شیر مشکل دارند، اغلب محصولات لبنی به دست آمده از شیر، و همینطور بسیاری از پودرهای پروتئین به دست آمده از لبنیات و البته خود شیر موادی هستند که ناچارتد در شرایط معمول از آن ها صرف نظر کنند.

در این دسته افراد مصرف شیر به سرعت عوارض گوارشی در پی دارد، ولی از سویی صرف نظر کردن از شیر و محصولات مرتبط با آن هم به معنی صرف نظر از تمام مزایایی است که این ماده غدایی با ارزش برای یک بدنساز در پی دارد. چرا که شیر علاوه بر لاکتوز نه چندان محبوب، شامل پروتئین، کلسیم، ریبوفلاوون ها، سلنیوم، ویتامین B، ۱۲- A، و D است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

تغذیه بدنسازی: جایگاه سوسیس در رژیم غذایی

طبق جدول غذایی هر عدد سوسیس بوقلمون حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است. آیا این برای رژیم یک بدنساز مضر است؟

لزوماً نه. شما با هر عدد از چنین سوسیسی حدود ۴۰ کالری از پروتئین و حدود ۴۵ کالری از چربی موجود در آن دریافت می کنید. اگر بدنسازی هستید که تحت رژیمی پر پروتئین قرار دارد، تقریبا..! ۵۰ درصد از انرژی حاصل از این ماده غذایی از پروتئین است. البته مقدار کالری ناشی از چربی موجود در آن کمی بیش از حد مناسب است (متأسفانه بخش زیادی از آن هم از انواع اشباع شده و غیر سالم است). کاری که می توانید انجام دهید این است که در وعده غذایی که از چنین سوسیسی استفاده می کنید، مواد غذایی مناسب دیگری را هم مورد استفاده قرار دهید برای اینکه به نسبت مناسبی از درشت مغذی ها دست یابید.

به عنوان مثال اگر در یک وعده قصد مصرف دو عدد سوسیس دارید، مقداری برنج و سبزیجات، و یک وعده مکمل پروتئین هم در کنارش مصرف کنید. در این صورت نسبت های خوبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن می گذارید.

در ادامه ارزش های غذایی چنین وعده ای برایتان ذکر شده. درصد کالری های درشت مغذی ها، حدوداً ۴۰ درصد از پروتئین، ۴۰ درصد از کربوهیدرات و ۲۰ درصد از چربی ها خواهد بود – و این نسبت های خوبی برای یک بدنساز به شمار می آید.

تعدیل مقدار چربی موجود در سوسیس بوقلمون

مواد غذایی پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سوسیس بوقلمون (۲ عدد) ۲۰ ۰ ۱۰ ۱۷۰
نوشیدنی پروتئین ۲۵ ۲ ۲ ۱۲۶
یک کاسه کوچک برنج پخته ۴ ۳۵ ۱ ۱۶۵
یک وعده سبزیجات ۱ ۱۰ ۰ ۴۴
مجموع مقادیر دریافتی ۵۰ ۱۷ ۱۳ ۵۰۵
()مقادیر بر حسب گرم است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

۱۲ مواد غذایی مضر

شما نمی توانید غذای بی مصرف و فاقد ارزش غذایی را بخورید و نتایج خوبی در عرصه بدنسازی به دست بیاورید.

متخصص تغذیه، تام ونوتو، در این مقاله به دوازده مورد از بدترین غذاها که موجب ذخیره ی چربی در بدن می شوند و هشدار جدی به نخوردن آن ها داده، اشاره کرده است.

  • بستنی
  • غذاهای سرخ شده
  • دونات ها و شیرینی ها
  • آب نبات، شکلات و شیرینی
  • جوش شیرین
  • نوشیدنی های میوه و سایر نوشیدنی های شیرین شکری
  • چیپس سیب زمینی
  • بیکن، سوسیس
  • نان سفید
  • هات داگ، همبرگر و درکل فست فودها
  • بیسکویت ها
  • غلات شکری مخصوص صبحانه

اما در مقابل او پیشنهاد داده است که اگربه دنبال اهداف بدنسازی و داشتن تناسب اندام هستید، غذاهای زیر را در برنامه ی غذایی خود جای دهید و مرتبا مصرف کنید.

  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینی هندی
  • سیب زمینی
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم
  • سبزیجات
  • میوه تازه
  • محصولات لبنی کم چرب و فاقد چربی
  • سینه مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • گوشت قرمز کم چرب
  • ماهی و صدف

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

آیا این استعداد را در خود می بینید که یک مربی تغذیه باشید؟ هفته نامه البرز این بار پرسشنامه ای را طراحی کرده تا دانش شما در زمینه تغذیه بدنسازی بسنجد. در این پرسش نامه همه موارد لازم در زمینه تغذیه از جنبه های بنیادی گرفته تا جنبه های تکنیکی، به صورت کامل در نظر گرفته شده است. در ادامه کار، جواب درست هر سوال را با توضیحات لازم در اختیارتان می گذاریم تا اگر در رابطه با سوال های مطرح شده اطلاعات کاملی ندارید با راهنمایی صحیح اصلاحات لازم را در برنامه تغذیه ای خود پیاده کرده و به کار گیرید. توجه داشته باشید که هر یک از این سوال ها یک حقیقت غذایی را در بر می گیرند، پس به اطلاعات لازم در مورد آن ها توجه نشان دهید.

بعد از پایان تست تغذیه امتیازهای خود را با توجه به جدول زیر محاسبه کنید تا متوجه شوید در چه موقعیتی قرار دارید:

  • با یک الی ۶ پاسخ صحیح: تنها تماشای عکس های حرفه ای ها کافی نیست کمی از وقتتان را به خواندن مقاله های علمی اختصاص دهید.
  • با ۷ الی ۹ پاسخ صحیح: هنوز هم باید شاگردی کنید.
  • با ۱۰ الی ۱۲ پاسخ صحیح: یک موش باشگاهی به تمام معنی هستید.
  • با ۱۳ الی ۱۵ پاسخ صحیح: روزی مربی تغذیه خوبی خواهید شد.
  • با ۱۶ الی ۱۷ پاسخ صحیح: مسترالمپیای سال ۲۰۲۰ کسی جز شما نخواهد بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
14+

قارچ ها توصیف کامل از یک غذای ورزشی هستند.

حقایق قارچی!

قارچ­ها عضلات شما را برای تمرین آماده می­کنند، به کاهش کلسترول کمک کرده، و باعث حفظ احساس سیری شما در طول رژیم می­شوند. در ادامه خواهید دید که چطور باید از آن ها بهترین نتیجه را بگیرید.

قارچها انواع بسیار متنوع و مختلفی دارند، از جمله قارچهای خوراکی، قارچهایی که مصارف دارویی دارند، قارچ های سمی و حتی قارچهایی که آثار توهم زایی بر افراد دارند. و البته تنها انواع خوراکی است که می­توانید در رژیم روزانه خود جای دهید.

با این وجود قرار نیست قارچ، بخش عمده شما را تشکیل دهد و در واقع بطور معمول قارچ در کنار دیگر غذاها مورد استفاده قرار می­گیرد. قارچ، حاوی کالری اندکی است و منبع غنی از جمله ویتامین ها و مینرال ها بشمار می ­آید از جمله نیاسین، که تقویت کلسترول مفید و تقویت رشد عضلانی را در پی دارد؛ پتاسیم، که به انقباض عضلات کمک می­کند، و فیبر که باکتری های مفید سیستم گوارش را تسهیل می­کنند. با وجود مقدار اندک پروتئین ولی بدلیل بهره مندی از مواد مغذی متنوع دیگر، قارچها گزینه غذایی بسیار خوبی برای ورزشکاران بشمار می ­­آیند.

قارچ خام، انتخاب خوبی برای سالاد است، ولی اگر طعم قارچ خام را دوست نداشته باشید، می­توانید آن را بصورت بخارپز یا گریل شده، میل کنید و تنها لازم است که قبل از مصرف بخوبی شسته شود.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

چیپس سیب زمینی، یکی از پرمصرف ترین تنقلات دنیا بشمار می ­آید که محبوبیت زیادی هم دارد. ولی متأسفانه مثل نوعی مصیبت برای بدن شما بشمار می ­آید چون حاوی چربی، سدیم، و کالری زیاد و مضر است.

اما در سال های اخیر تلاش شده جایگزین های سالم تری برای آن عرضه شود؛ در ادامه پنج مورد از آن ها را مورد بررسی قرار داده ایم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

چهار ماده غذایی کلیدی

یکی از رازهای طول عمر زیاد، جدا از داشتن ژنتیک خوب، خوردن میوه ها و سبزیجات رنگی و مختلف است. آنها سرشار از مواد غذایی و آنتی اکسیدهایی هستند که بیماری ها را دفع می کنند و هرچه انتخاب های شما متنوع تر باشد بهتر است. شما باید انواع مختلف آنها را بخورید اما چند انتخاب کلیدی موجود است که اگر به دنبال حداکثر عمر طولانی هستید این چند انتخاب مواد غذایی را باید در نظر داشته باشید:

گریپ فروت: تحقیقی در سال ۲۰۱۰ از دانشگاه عبری اورشلیم و بیمارستان عمومی ماساچوست نشان داده که نارجنین (آنتی اکسیدانی که به گریپ فورت مزه ی تلخ می دهد) می تواند به کبد کمک کند اسیدهای چرب را تجزیه کند همان کاری که بعضی از داروهای دیابت انجام می دهند.

زغال اخته: مواد مغذی خاص در این میوه می تواند شما را از عفونت دور کند و خطر بیماری قلبی، انسداد رگ های قلب را کاهش دهد و از برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

سیر: آلسین این ماده غذایی کلیدی موجود در سیر نشان از فشار خون پایین است. به علاوه سیر به جلوگیری از چند نوع سرطان خاص کمک می کند.

قهوه: قهوه سرشار از پلی فنول است که مزایای درمانی بیشماری دارد. یک تحقیق اخیر در بیش از ۴۰۰ هزار نفر نشان داده که نوشیدن روزانه ی قهوه (حداکثر پنج فنجان) با خطر کمتر در معرض مشکلات سلامتی مثل دیابت، بیماری قلبی یا عفونت همراه می باشد.

منبع : ironmanmagazine.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

معمولا روش دقیقی برای تعیین میزان مورد نیاز بدن وجود ندارد و همه چیز بر پایه تخمین استوار است و هر فردی با توجه به شرایط خاص و منحصر به فردی که دارد نیاز به مقدار مشخصی کالری در روز دارد.

وزن
فیزیولوژی بدن
میزان فعالیت
متابولیسم پایه
و … دخییل هستند

برآورد انرژی پایه یا bee = وزن ضربدر ۱ ضربدر ساعات شبانه روز.

این برآورد انرژی برای زنده موندن و انرژی مورد نیاز پایه میباشد.