حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را کاهش دهند تا عضلاتشان کات شوند و یا اینکه می خواهند بر رشد عضلات بیفزایند و در بالاترین درجه آن رسیدن به هر دو مورد یعنی افزایش حجم عضلانی و کاهش درصد چربی بدن که البته این موضوع به لحاظ عملی و واقعی بودن سخت جلوه می کند. چون می بایست در آن واحد در دو جهت مخالف حرکت کرد و به هر حال بیشترین امیدی که می توان در یک چنین شرایطی داشت کاهش درصد چربی بدن حفظ و توده عضلانی می باشد. فی الواقع روند افزایش حجم و عضله سازی یک مسئله کاملاً متفاوت با رسیدن به کات عضلانی و کاهش درصد چربی بدن می باشد. رژیم های گذشته ای که جهت حداکثر رشد عضلانی داشته اید را می توان در بهترین حالت اینطور عنوان کرد که شما هر ماده غذایی را که می دیدید بدون هیچ دغدغه به راحتی می خوردید. بنابراین نمی بایست انتظار داشت که افزایش وزن حاصله به صورت بافت خالص عضلانی باشد بلکه در عوض یک اضافه وزن عضلانی توأم با بالا رفتن درصد چربی بدن بوده است.

حال قدم بعدی برای کاهش درصد چربی اضافه بدن تشکیل شده از کاهش کالری دریافتی و کربوهیدرات. تحت ایده ال ترین شرایط شما قادر هستید حجم عضلانی که در دوران حجم بدست آورده اید را در این مقطع حفظ کنید. برای درک بهتر مسئله افزایش حجم و سپس کاهش درصد چربی یک مثال را برایتان آورده ایم.

راهنمای کامل غذایی

بر خلاف وزنه برداری که با وزنه زدن، سلامت کلی و عضله سازی فرد تضمین می شود، در بدنسازی، عضله سازی تنها با تاکید بر ظاهر فرد در طول عملکرد آنها صورت می گیرد. این تاکید، ورزشکاران را بر آن می دارد که در ورزش بدنسازی با حفظ عضلات، ماهیچه های خود را به نمایش بگذارند. به این منظور، با تغذیه ی مناسب، متابولیسم چربی سوزی باید به بهترین نحو صورت گیرد. این بدان معناست که بدنسازی با دو هدف متقابل به صورت همزمان صورت می گیرد. این اهداف، عبارتند از افزایش توده های عضلانی و کاهش توده های عضلانی. به منظور دستیابی به این دو هدف متقابل، تمرینات باید در طول دو مرحله صورت گیرد: حجم سازی و کاهش وزن.

همه ی ما می دانیم که چربی سوزی سخت است، اما توده های عضلانی با معجزه به عضلات محکم و بدون چربی تبدیل نمی شوند. بنابراین، اگر شما بتوانید معنای بین عضله سازی و چربی سوزی را درک کنید، مطمئنا در جهت درست حرکت می کنند.

 عضلات بزرگ تر

تمام پرورش اندام کاران می دانند که تنها تمرین برای ساخت و پرورش عضله کافی نیست و در کنار آن باید به نکاتی توجه داشت و دقیقاً آن ها را رعایت کرد که هر یک می تواند عاملی بسیار مؤثر در پیشرفت و دستیابی به هدف باشد. «ژان مرین» پرورش اندام کار فرانسوی و یکی از نویسندگان مجله ورزشی دنیای عضله در مورد برخی از این نکات توصیه هایی دارد که به عقیده او توجه به آن ها می تواند به بسیاری از مشکلات پرورش اندام کاران پایان دهد.

مواد غذایی مناسب برای عضله سازی

• ماهی و تن ماهی

ماهی ها، غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند و در عین حال، چربی کمی دارند. همانطور که می دانید امگا ۳ برای بدن بسیار ضروری است زیرا به چربی سوزی کمک بسیار می کند و موجب تنظیم عملکرد بدن و متابولیسم آن در جهت درست می باشد.

برای کالری سوزی بیشتر میان وعده ها را بخشی از برنامه ی غذایی خود در نظر بگیرید. خوردن بی دلیل بیسکویت ها و یا چیپس، قطعا منجر به افزایش وزن می شود. اما خوردن غذاهای سالم به طور استراتژیک، متابولیسم شما را بهبود می بخشد. بنابراین چربی سوزی در طول روز اتفاق می افتد.

داشتن بدنی عضلانی بدون انجام تمرینات هوازی، با خوردن کربوهیدرات در شب

برای داشتن بدنی عضلانی راه آسان را پیدا کنید! راسل برانجورد، نشان می دهد که چگونه با خوردن کربوهیدرات در شب می توانید به کاهش چربی های بدن و همچنین داشتن سیکس پک خود کمک کنید.

داشتن بدنی عضلانی بدون انجام تمرینات هوازی، یک عنوان عالی برای مقاله من است، زیرا این جز اهداف من در این تابستان بود. در واقع این نکته بیشتر از یک هدف بود، چرا که چالش برانگیز بود. من فرد رژیم اسپایک هستم که بیش از ۱۰۰ کیلوگرم را از این طریق کم کردم. رژیم اسپایک روشی برای زندگی من است، جایی که من می توانم لذت ببرم و هر غذایی که دوست دارم بخورم و در عین حال خوش اندام باقی بمانم. این تابستان تصمیم گرفتم که درصد چربی بدنم را به حدی کاهش دهم که تک رقمی شود و یک سیکس پک واقعی داشته باشم.

۱۰ ماده ی غذایی مفید

1. گوشت گوساله

اگر قصد عضله سازی دارید، حتما از این نوع گوشت استفاده کنید. گوشت گوساله تمام مواد مورد نیاز برای عضله سازی، مانند آهن، روی و ویتامین های گروه B را فراهم می سازد. از همه مهم تر، با کیفیت ترین نوع پروتئین و آمینواسیدها را برای عضله سازی فراهم می سازد. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گوشت گوساله بسیار مفید می باشد. ۳ اونس گوشت گوساله معادل ۱٫۵ پیمانه لوبیا، پروتئین دارد، اما دقیقا نصف آن مقدار کالری تولید می کند.

آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟ 

ورزش بدنسازی جز ورزش های بصری است، به گونه ای که بدنسازان هرگز نمی توانند فیزیک و ظاهر خود را نادیده بگیرند. اگر چه چنین ورزشکارانی مدت زمان طولانی را در باشگاه می گذرانند و رژیم های غذایی خاص خود را دارند، اما چگونه می توانند سلامت کلی خود را تضمین کنند؟

تاریخ مختصر و مفید ورزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات وزنه و قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، تغییرات بسیاری بر بدن آن ها اعمال می کنند و آن ها را قوی تر و عضلانی تر می کند. عضله سازی علاوه بر مزیت های کوتاه مدت بر سلامتی افراد، مزیت های طولانی مدت نیز دارد. همانطور که می دانید با افزایش سن، ماهیچه های افراد تحلیل می رود، حال اگر عمل عضله سازی صورت گیرد، این کاهش عضلات دیرتر و با سرعت کمتری صورت می گیرد. اگر عضلات سالم داشته باشید، در مقابل نیز، استخوان های سالم دارید، که این مسئله موجب کاهش پوکی استخوان نیز خواهد شد. متاسفانه، در حالی که بدنسازی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان ها می افزاید، باعث کاهش سلامت قلب نیز خواهد شد. البته این مسئله، مربوط به کسانی است که تمرینات شدید انجام می دهند. کسانی که تمرینات متوسط انجام می دهند، قلب، عروق و ریه های آن ها سالم تر خواهد بود. همیشه تمرینات وزنه، در کنار رژیم های غذایی خاص به منظور عضله سازی و کاهش چربی صورت می گیرد. اما متاسفانه بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود، از رژیم های غذایی ناسالم پیروی می کنند، که این امر موجب به خطر انداختن سلامت فرد شود. نکته بسیار مهم در این ورزش این است: اگر به برای بهبود سلامتی خود این ورزش را انتخاب کرده اید ۱- حتما با مربی با تجربه و با علم مشاوره کنید و ۲- از مصرف داو و مکمل بدون تجویز دکتر جدا خودداری کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که می خواهید ساختن اندامی مناسب را در سال آینده داشته باشید، حتما این مقاله را مطالعه کنید.

1. بدن خود را معاینه (چکاپ) کنید.

داشتن اندامی زیبا و خوش تیپ بودن، حس فوق العاده ای به آدم می دهد، اما مهم تر از آن، سلامت فرد است. بنابراین هر شش ماه یکبار، حتما به پزشک مراجعه کنید و آزمایش های مختلف مانند فشار خون، دیابت و … را انجام دهید تا نسبت به سلامت خود اطمینان حاصل کنید و اگر مشکلی داشتید به مداوای آن بپردازید چرا که تشخیص زودتر بیماری درمان بهتری به همراه خواهد داشت.

داشتن عضلاتی قوی پشت، بسیار مهم است، زیرا بر ماهیچه های دیگر اثر می گذارد. در این مقاله به اهمیت انجام تمرینات برای عضلات پشت اشاره شده است.

زمانی که موضوع تمرینات عضلات پشت مطرح می شود، اکثر افراد به تمرینات ددلیفت فکر می کنند. این نوع تمرین، یکی از مهمترین تمرینات ترکیبی کمر و پاهاست. اما فراموش نکنید که تمرینات دیگری نیز وجود دارد، که برای تقویت عضلات پشت کارآیی دارند. در واقع تمام تمرینات به یک اندازه کارآیی دارند و همه ی آن ها در کنار یکدیگر می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند.

چند غذای ساده که خوردن آن ها قبل از خواب موجب عضله سازی می شود. (بخش دوم)

۴- سالاد میوه آناناس و بلوبری (ذغال اخته)

آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که در هضم غذا نقش بسزایی دارد. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین ث، ویتامین B6 و ویتامین های دیگر است. شما می توانید از این میوه یا از هر نوع دیگری که دوست دارید به آن اضافه کنید. دانه ی کتان منبع غنی از امگا ۳ و اسیدهای چربی است که در عضله سازی مفید هستند.

ترکیبات:

• یک فنجان ماست چکیده
• ۲/۱ فنجان آناناس
• ۲/۱ فنجان بلوبری
• یک قاشق غذا خوری تخم کتان

تخم کتان را داخل ظرفی بریزید. سپس ماست چکیده به همراه آناناس و بلوبری به آن اضافه کنید. کاملا هم بزنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه داخل فریزر قرار بدهید و سپس میل کنید.

رشد ماهیچه ها

• التهاب، بر عضله سازی شما کمک می کند.

قبل از اینکه ما شروع به بد گفتن در مورد التهاب کنیم و مانع آن شویم که شما از تورم بیش از حد ماهیچه ها جلوگیری کنید، باید اطلاعاتی در رابطه با التهاب در اختیار شما قرار دهیم، چرا که التهابات تا حدی برای رشد ماهیچه ها ضروری است. مطالعات بسیاری در این باره صورت گرفته که نشان داده است، بعضی از مکانیسم هایی که رشد ماهیچه ها را نظم می بخشد، همان التهابات هستند. بنابراین قصد ندارم که بگویم، التهاب بد است. علاوه بر آن، زمانی که صحبت از ترمیم ماهیچه ها می شود، التهابات نقش اساسی در مورد آن ها ایفا می کند. در مطالعه ای، یک مرد جوان به مدت ۸ هفته، مکمل های فاقد استروئید و ضد التهاب، در طول تمرینات خود استفاده نکرد. این عمل موجب شد که رشد ماهیچه های آن به میزان ۵۰ درصد کاهش یابد. نمی دانم که این موضوع در شما هم صدق می کند یا خیر، اما آنچه که می توانیم از این گونه مطالعات برداشت کنیم این است که، التهابات نقش اساسی در رشد و ترمیم ماهیچه ها دارند و مصرف طولانی مدت ضد التهابات ممکن است، عضله سازی شما را در طول تمرینات کاهش دهد.

عضله سازی برای مبتدیان

شاید شما جز آن افراد لاغری هستید که نمی توانید وزن خود را افزایش دهید و به آن اندام ایده آل و عضلانی که در ذهن خود دارید برسید. شاید شما جز آن دسته از افراد درشت هیکل هستید که می خواهید به جای داشتن دور کمر بزرگتر، شانه های پهن تر و هیکل زیباتری داشته باشید. شاید شما از آن دسته خانم هایی باشید که می خواهید، با استفاده از رژیم های غذایی صحیح، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال قوی تر شوید.

با این حال، مهم نیست که شما چه کسی هستید و می خواهید از کجا شروع کنید، ما در این مقاله سعی کرده ایم که مسیر درست را به شما نشان دهیم. با توجه به تجربیاتی که طی چندین سال در این زمینه بدست آورده ام، به طور خلاصه می توان گفت، اگر قصد دارید، بدنی عضلانی و قوی داشته باشید: وزنه بزنید و نسبت به هدفتان رژیم غذایی متناسب انتخاب کنید.

اگر لاغر هستید، از انجام تمرینات هوازی جلوگیری کنید. اگر شما وزنه می زنید و تمرینات ورزشی انجام می دهید و در عین حال تغذیه ی مناسب دارید، حتما نسبت به داشتن خواب کافی مطمعن باشید. زمانی که عضلات بدن خود را به حدی که در نظر دارید رساندید، می توانید به انجام تمرینات هوازی مختلف بپردازید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی حتی بعد از اینکه عضلات بدنتان به حد مطلوب رسید، نباید در مدت زمان طولانی و پشت سر هم انجام شود، زیرا این عمل مانع رشد ماهیچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ قدرتی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

عضله سازی سریعتر

صحبت های زیادی در این باره در اینترنت و شبکه های اجتماعی مانند اینستاگرام وجود دارد، که همه از تکنیک های سخت و فشرده پیروی می کند، اما در حقیقت هیچ بحث و تبادل نظری درباره ریکاوری ماهیچه ها به میان نیامده است. اگر ورزشکاران و یا افرادی که به سختی تمرین می کنند، در مورد برنامه هایشان در روزهای استراحت همانند روزهای تمرین خود صحبت می کردند و اطلاعاتی را در این باره به اشتراک می گذاشتند مطمئنا افراد مهارت های بهتری را در زمان تمرین بکار می گرفتند.

مقوله ریکاوری، ارتباطی با صعنت ندارد و در واقع می توان گفت یکی از مباحثی است که تقریبا در زمینه تناسب اندام نادیده گرفته شده است.

مربیان بسیار موفق

1. آن ها اهداف مشخص و واضحی دارند.

افرادی که در ورزشگاه موفق هستند، کسانی هستند که اهداف واضح و مشخصی را برای خود تعیین می کنند. آن ها، دقیقا می دانند که چه چیزی امیدشان را به انجام می رساند و در دانستن خط پایان، خیلی راحت به هدف خود می رسند. آن ها نه تنها اهداف را تعیین می کنند، بلکه بر روی انجام یک کار در یک زمان مشخص متمرکز می شوند. شما ممکن است که چندین هدف داشته باشید، بنابراین باید بر روی هر کدام، در هر زمان مشخص، به طور جداگانه تمرکز کنید.