آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 2 دقیقه

۱۰ ماده ی غذایی مفید

  1. گوشت گوساله

اگر قصد عضله سازی دارید، حتما از این نوع گوشت استفاده کنید. گوشت گوساله تمام مواد مورد نیاز برای عضله سازی، مانند آهن، روی و ویتامین های گروه B را فراهم می سازد. از همه مهم تر، با کیفیت ترین نوع پروتئین و آمینواسیدها را برای عضله سازی فراهم می سازد. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گوشت گوساله بسیار مفید می باشد. ۳ اونس گوشت گوساله معادل ۱٫۵ پیمانه لوبیا، پروتئین دارد، اما دقیقا نصف آن مقدار کالری تولید می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟ 

ورزش بدنسازی جز ورزش های بصری است، به گونه ای که بدنسازان هرگز نمی توانند فیزیک و ظاهر خود را نادیده بگیرند. اگر چه چنین ورزشکارانی مدت زمان طولانی را در باشگاه می گذرانند و رژیم های غذایی خاص خود را دارند، اما چگونه می توانند سلامت کلی خود را تضمین کنند؟

تاریخ مختصر و مفید ورزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات وزنه و قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، تغییرات بسیاری بر بدن آن ها اعمال می کنند و آن ها را قوی تر و عضلانی تر می کند. عضله سازی علاوه بر مزیت های کوتاه مدت بر سلامتی افراد، مزیت های طولانی مدت نیز دارد. همانطور که می دانید با افزایش سن، ماهیچه های افراد تحلیل می رود، حال اگر عمل عضله سازی صورت گیرد، این کاهش عضلات دیرتر و با سرعت کمتری صورت می گیرد. اگر عضلات سالم داشته باشید، در مقابل نیز، استخوان های سالم دارید، که این مسئله موجب کاهش پوکی استخوان نیز خواهد شد. متاسفانه، در حالی که بدنسازی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان ها می افزاید، باعث کاهش سلامت قلب نیز خواهد شد. البته این مسئله، مربوط به کسانی است که تمرینات شدید انجام می دهند. کسانی که تمرینات متوسط انجام می دهند، قلب، عروق و ریه های آن ها سالم تر خواهد بود. همیشه تمرینات وزنه، در کنار رژیم های غذایی خاص به منظور عضله سازی و کاهش چربی صورت می گیرد. اما متاسفانه بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود، از رژیم های غذایی ناسالم پیروی می کنند، که این امر موجب به خطر انداختن سلامت فرد شود. نکته بسیار مهم در این ورزش این است: اگر به برای بهبود سلامتی خود این ورزش را انتخاب کرده اید ۱- حتما با مربی با تجربه و با علم مشاوره کنید و ۲- از مصرف داو و مکمل بدون تجویز دکتر جدا خودداری کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که می خواهید ساختن اندامی مناسب را در سال آینده داشته باشید، حتما این مقاله را مطالعه کنید.

  1. بدن خود را معاینه (چکاپ) کنید.

داشتن اندامی زیبا و خوش تیپ بودن، حس فوق العاده ای به آدم می دهد، اما مهم تر از آن، سلامت فرد است. بنابراین هر شش ماه یکبار، حتما به پزشک مراجعه کنید و آزمایش های مختلف مانند فشار خون، دیابت و … را انجام دهید تا نسبت به سلامت خود اطمینان حاصل کنید و اگر مشکلی داشتید به مداوای آن بپردازید چرا که تشخیص زودتر بیماری درمان بهتری به همراه خواهد داشت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

داشتن عضلاتی قوی پشت، بسیار مهم است، زیرا بر ماهیچه های دیگر اثر می گذارد. در این مقاله به اهمیت انجام تمرینات برای عضلات پشت اشاره شده است.

زمانی که موضوع تمرینات عضلات پشت مطرح می شود، اکثر افراد به تمرینات ددلیفت فکر می کنند. این نوع تمرین، یکی از مهمترین تمرینات ترکیبی کمر و پاهاست. اما فراموش نکنید که تمرینات دیگری نیز وجود دارد، که برای تقویت عضلات پشت کارآیی دارند. در واقع تمام تمرینات به یک اندازه کارآیی دارند و همه ی آن ها در کنار یکدیگر می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چند غذای ساده که خوردن آن ها قبل از خواب موجب عضله سازی می شود. (بخش دوم)

۴- سالاد میوه آناناس و بلوبری (ذغال اخته)

آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که در هضم غذا نقش بسزایی دارد. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین ث، ویتامین B6 و ویتامین های دیگر است. شما می توانید از این میوه یا از هر نوع دیگری که دوست دارید به آن اضافه کنید. دانه ی کتان منبع غنی از امگا ۳ و اسیدهای چربی است که در عضله سازی مفید هستند.

ترکیبات:

  • یک فنجان ماست چکیده
  • ۲/۱ فنجان آناناس
  • ۲/۱ فنجان بلوبری
  • یک قاشق غذا خوری تخم کتان

تخم کتان را داخل ظرفی بریزید. سپس ماست چکیده به همراه آناناس و بلوبری به آن اضافه کنید. کاملا هم بزنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه داخل فریزر قرار بدهید و سپس میل کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رشد ماهیچه ها

  • التهاب، بر عضله سازی شما کمک می کند.

قبل از اینکه ما شروع به بد گفتن در مورد التهاب کنیم و مانع آن شویم که شما از تورم بیش از حد ماهیچه ها جلوگیری کنید، باید اطلاعاتی در رابطه با التهاب در اختیار شما قرار دهیم، چرا که التهابات تا حدی برای رشد ماهیچه ها ضروری است. مطالعات بسیاری در این باره صورت گرفته که نشان داده است، بعضی از مکانیسم هایی که رشد ماهیچه ها را نظم می بخشد، همان التهابات هستند. بنابراین قصد ندارم که بگویم، التهاب بد است. علاوه بر آن، زمانی که صحبت از ترمیم ماهیچه ها می شود، التهابات نقش اساسی در مورد آن ها ایفا می کند. در مطالعه ای، یک مرد جوان به مدت ۸ هفته، مکمل های فاقد استروئید و ضد التهاب، در طول تمرینات خود استفاده نکرد. این عمل موجب شد که رشد ماهیچه های آن به میزان ۵۰ درصد کاهش یابد. نمی دانم که این موضوع در شما هم صدق می کند یا خیر، اما آنچه که می توانیم از این گونه مطالعات برداشت کنیم این است که، التهابات نقش اساسی در رشد و ترمیم ماهیچه ها دارند و مصرف طولانی مدت ضد التهابات ممکن است، عضله سازی شما را در طول تمرینات کاهش دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله سازی برای مبتدیان

شاید شما جز آن افراد لاغری هستید که نمی توانید وزن خود را افزایش دهید و به آن اندام ایده آل و عضلانی که در ذهن خود دارید برسید. شاید شما جز آن دسته از افراد درشت هیکل هستید که می خواهید به جای داشتن دور کمر بزرگتر، شانه های پهن تر و هیکل زیباتری داشته باشید. شاید شما از آن دسته خانم هایی باشید که می خواهید، با استفاده از رژیم های غذایی صحیح، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال قوی تر شوید.

با این حال، مهم نیست که شما چه کسی هستید و می خواهید از کجا شروع کنید، ما در این مقاله سعی کرده ایم که مسیر درست را به شما نشان دهیم. با توجه به تجربیاتی که طی چندین سال در این زمینه بدست آورده ام، به طور خلاصه می توان گفت، اگر قصد دارید، بدنی عضلانی و قوی داشته باشید: وزنه بزنید و نسبت به هدفتان رژیم غذایی متناسب انتخاب کنید.

اگر لاغر هستید، از انجام تمرینات هوازی جلوگیری کنید. اگر شما وزنه می زنید و تمرینات ورزشی انجام می دهید و در عین حال تغذیه ی مناسب دارید، حتما نسبت به داشتن خواب کافی مطمعن باشید. زمانی که عضلات بدن خود را به حدی که در نظر دارید رساندید، می توانید به انجام تمرینات هوازی مختلف بپردازید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی حتی بعد از اینکه عضلات بدنتان به حد مطلوب رسید، نباید در مدت زمان طولانی و پشت سر هم انجام شود، زیرا این عمل مانع رشد ماهیچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ قدرتی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله سازی سریعتر

صحبت های زیادی در این باره در اینترنت و شبکه های اجتماعی مانند اینستاگرام وجود دارد، که همه از تکنیک های سخت و فشرده پیروی می کند، اما در حقیقت هیچ بحث و تبادل نظری درباره ریکاوری ماهیچه ها به میان نیامده است. اگر ورزشکاران و یا افرادی که به سختی تمرین می کنند، در مورد برنامه هایشان در روزهای استراحت همانند روزهای تمرین خود صحبت می کردند و اطلاعاتی را در این باره به اشتراک می گذاشتند مطمئنا افراد مهارت های بهتری را در زمان تمرین بکار می گرفتند.

مقوله ریکاوری، ارتباطی با صعنت ندارد و در واقع می توان گفت یکی از مباحثی است که تقریبا در زمینه تناسب اندام نادیده گرفته شده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مربیان بسیار موفق

  1. آن ها اهداف مشخص و واضحی دارند.

افرادی که در ورزشگاه موفق هستند، کسانی هستند که اهداف واضح و مشخصی را برای خود تعیین می کنند. آن ها، دقیقا می دانند که چه چیزی امیدشان را به انجام می رساند و در دانستن خط پایان، خیلی راحت به هدف خود می رسند. آن ها نه تنها اهداف را تعیین می کنند، بلکه بر روی انجام یک کار در یک زمان مشخص متمرکز می شوند. شما ممکن است که چندین هدف داشته باشید، بنابراین باید بر روی هر کدام، در هر زمان مشخص، به طور جداگانه تمرکز کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بیش تر افراد فکر می کنند که میتوانند حفظ عضلات و کاهش چربی همزمان داشته باشند، اما واقعیت این است که نمی توان هر دو را به طور همزمان داشته باشیم.

مقاله زیر را مطالعه کنید تا یاد بگیرید چگونه می توانید هردو را در زمان رژیم غذایی با هم داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا تمام تمرکزتان بر روی اشتباهاتی است که انجام می دهید؟ آیا عضله سازی برایتان سخت است؟ عضله سازی را سخت نکنید … سوالاتی در این باب وجود دارد که اکثر مواقع از خودمان می پرسیم و نسبت به آن ها احساس بد داریم. این سوالات عبارتند از: آیا باید روز استراحت داشته باشم؟ آیا می توانم تمرینات بیشتری انجام دهم تا بازوهایم را قوی تر سازم؟ آیا باید برنامه ی تمرینی خود را تغییر دهم، تا بدنم را به چالش بیشتر بکشم؟ زمانی که این سوالات را از خود می پرسید، در واقع روند عضله سازی را در بدنتان سخت تر می کنید. در این مقاله سعی کرده ایم به ۳ موردی که باعث سخت تر شدن فرآیند عضله سازی برایتان می شود، اشاره کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جواب این سوال، در سوال دیگری نهفته است. در ابتدا، شما باید مشخص کنید که (می خواهم وزن کم کنم یا عضله سازی کنم)

  • اگر هدف، عضله سازی و قوی تر شدن است:

شما باید مواد غذایی سالم، حاوی کالری و متناسب با تمرینات خود انتخاب کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اگر با مسئله ی کمبود انرژی در زمان تمرین رو به رو نیستید، پس اجازه دهید که به تقویت عضلات با ساخت مکمل های عضله ساز خانگی در قبل از تمرین بپردازیم. پودر عضله ساز جو، کراتین و دیگر مواد تشکیل دهنده، هیکل درشت تر و قوی تر، بدون نیاز به هزینه های بسیار بالا برای شما می سازد. بسیار ساده است.

  • پروتیئن آب پنیر (۲۰ گرم یا ۱ قاشق غذاخوری) – بدون این پودر، مطمئنا نمی توانید عضله سازی داشته باشید. اگر بتوانید چنین مکملی را قبل از تمرین مصرف کنید، بدن برای تغذیه ی خود، بافت عضلانی را از بین نمی برد. با ۲۰ الی ۲۵ گرم شروع کنید. در هر جا که این مکمل، تخفیف خورده، خریداری کنید تا بتوانید در هزینه های خود صرفه جویی کنید.
  • کراتین (۵ گرم) – اگر هدف شما عضله سازی است، کراتین، بهترین مکمل در این زمینه محسوب می شود. از ویژگی های این ماده، می توان به سوخت رسانی بدن در حین تمرینات، ریکاوری سریع در بین هر ست و افزایش توان ماهیچه ها در مدت زمان طولانی اشاره کرد.
  • بلوبری (تمشک آبی) ۲/۱ فنجان – بلوبری، سرشار از آنتی اکسیدان ها و دیگر ویتامین های ضروری است. بلوبری، جز آن دسته از کربوهیدرات هایی است که می توان قبل از تمرین استفاده کرد و انرژی بدن را در حین انجام تمرینات تامین کرد.
  • ماست چکیده ۲/۱ فنجان – دارای پروتئین بسیار زیاد می باشد و علاوه بر آن می تواند فرآیند ریکاوری بهتری را در بدن انجام دهد. ماست چکیده، حاوی آمینواسیدهایی با سرعت هضم پایینی می باشد که هر ۲/۱ فنجان، ۱۲ گرم پروتئین برای بدن فراهم می سازد.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مواد غذایی عضله ساز

در این مقالات سعی کرده ایم به مواد غذایی عضله ساز اشاره کنیم که می توانید در لیست خرید خود جای دهید و در عین حال از یک سری از آن ها دوری کنید. شایان ذکر است، که هر از گاهی می توانید تقلبی در این مواد غذایی بکنید ولی به طور کلی بهتر است که این مواد غذایی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.

تمرین ست تکرار
اسکوات ۲ ۶-۹
اسکوات سبک ۱ ۱۰
کشش پاها ۱ ۸-۱۰
ددلیفت محکم پاها ۲ ۶-۹
حلقه پا ۱ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده ۲ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا ۱ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت نشسته ۱ ۸-۱۰
پرس نیمکتی مورب ۲ ۶-۹
فلای دمبل نیمکت ۱ ۸-۱۰
پرس نیمکتی ۲ ۶-۹
کراس آور کابلی ۱ ۸-۱۰
کشش سه جانبه ی خوابیده ۲ ۶-۹
کشش بالای سر ۱ ۸-۱۰
طناب کششی به سمت پایین ۱ ۸-۱۰

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱