ناتوانی افراد در افزایش وزن
یکی از مشکلات این روزها بعضی از بدنسازان را گرفتار کرده است ناتوانی افراد در افزایش وزن آنهاست به نحوی که علی رغم تمام تلاش های که می‌کنند و راه های مختلفی که دنبال می نمایند باز هم شاهد آن هستند که وزنشان یا اصلاً بالا نمی رود و یا اینکه در حد بسیار ناچیز و برگشت پذیر بالا می رود و این مسئله عملاً آن ها را با مشکل مواجه ساخته است.
به تناسب عضله اهمیت دهید!
برخی بدنسازان فقط با تمرین روی بعضی از عضلات خود لذت می برند و از تمرین روی سایر عضلات متنفر می باشند. بدن این افراد پس از گذشت چند ماه کاملاً تناسب عضله های بالا و پایین تنه خود را از دست می دهند.
به عنوان مثال، یک ورزشکار از تمرین روی عضلات « سینه، سرشانه و بازو» لذت می برد و از تمرین روی عضلات «پا و ساق» متتفر می باشد. اگر به بدن این ورزشکار دقت نمایید عضلات سینه، سرشانه، بازو، زیر بغل، شکم و سایر عضلات کاملا پرورش یافته و زیبا می باشد و بالعکس، عضلات پا و ساق این ورزشکار کاملاً ضعیف و مبتدی خواهد بود !
البته اکثر ورزشکاران پرورش اندام به جز قهرمانان از تمرین روی عضلات پا متنفر می باشند؛ این عزیزان باید بدانند پا ستون بدن انسان می باشد و در دوران سالخوردگی با تغذیه نامناسب و کاهش ترشح هورمون های آندروژن و (هورمون های مردانگی) و به دنبال آن با تحلیل رفتن عضلات ، ناراحتی های مفاصل گرفته که یکی از شایع ترین آن در ناحیه زانو می باشد بنابراین بدنسازان مبتدی مطلع باشند که با تمرین روی عضلات پا علاوه بر داشتن بدنی متناسب و زیبا در دوران سالخوردگی نیز از درد و ناراحتی های زانو در امان می مانند و همچنین در جوانی در صحنه مسابقات بسیار موفق تر خواهند بود.
هورمون شناسی: در این مقاله به بررسی ۶ هورمون عمده می پردازیم که به شناخت آن ها نیازمندید.
انسولین به حفظ ذخیره چربی بدن کمک می کند، اما همچنان به خلق یک محیط آنابولیک به منظور رشد ماهیچه نیز کمک می کند. سطوح انسولین را تا حد ممکن طی دوره های استراحت (بخصوص وقتی که غیر فعال هستید) پایین و بعد از تمرین آن را بالا نگاه دارید.
سطوح انسولین پایین در زمان استراحت، درعین حال که شما کالری های خود را کنترل می کنید، به فرآیند چربی سوزی کمک می کند و سطوح بالای انسولین به هنگام تمرین از نابودی عضله جلوگیری و از آنابولیسم (رشد عضله) حمایت می کند.
برای رشد عضله
ورزشکارانی که برنامه تمرینی یا دوره حجم و یا همچنین دستور مصرف مکمل از مربی می‌گیرد و معمولاً انتظار دارد در همان دو هفته اول اینکه این برنامه و این دوره را اجرا می‌کنند به اندازه رونی کلمن یا دستکم به اندازه لی هنی به شود اما حقیقت این است که فرایند رشد عضلانی فرایندی تجربی تدریجی بوده و هرگز نمی‌توان سرعت و شتاب آن را از حد معینی استان در کرد در بسیاری از موارد نیز این افراد از اینکه نتیجه نامعقول موجود در ذهن خود را نمی‌گیرند تا از ادامه تمرین منصرف شده یا به برنامه تمرینی خود شک می‌کنند اما حقیقت این است که برای نمایان شدن اثرات برنامه های تمرینی متفاوت در حدود چندین ماه زمان لازم است و قضاوت عجولانه نیز کار معمولی معقولی نیست.
در برخی موارد نیز افراد همه روزه بدن خود را در آیینه باشگاه بررسی کرده و جزئیات آن را از نظر می‌گذرانند و به همین دلیل نیز در رشد عضله شان چندان برایشان معلوم نیست کنار هم چیدن تصویر دو ماه قبل و تصویر الان این فرد میزان رشد و پیشرفت وی را نمایان می‌کند. و در برخی موارد خود فرد را نیز شگفت زده می‌کنند.
به هر حال برای رشد عضله صبور باشید. به دنبال کسب فوری و شتابزده حجم و وزن به سراغ مصرف موادی همچون دکورت و …. که آنی و فوری بسیار بی ارزش و آن را به ورزشکار ارزانی می‌کند خودداری کنید.
دومین اسید آمینه در عضلات
عضلات یک بدنساز جهت رشد، بازسازی، ریکاوری و در نهایت افزایش حجم نیاز به اسیدهای آمینه دارد. در بین اسیدهای آمینه ارزش تمام آن ها جهت عضله و عضله سازی یکسان نیست بعضی از آن ها همچون اسیدهای آمینه زنجیره ای با همان BCAA، آرژنین گلوتامین و تاورین از ارزش بیشتری نسبت به سایر اسیدهای آمینه جهت ساخت و پرورش عضلات برخوردار هستند.
همانطور که اشاره شد تاورین جزو این گروه است این اسیدآمینه پس از آل- گلوتامین دومین اسید آمینه موجود در عضلات شمار می‌رود که کارایی و خواص قابل توجهی را داراست با وجود اینکه از ال-گلوتامین اولین اسید آمینه موجود در فیبرهای عضلانی مخطط به شمار می‌رود و از نقش آن در پرورش عضلات و افزایش حجمشان نمی‌توان چشم‌پوشی کرد اما تأثیر آل – تاورین در افزایش حجم عضلات بسیار قابل ملاحظه است و می‌توان این افزایش حجم و عملکرد آن را با کراتین مقایسه نمود.
کشیدگی و ترک خوردگی پوست
حتماً شما نیز افرادی را به عینه دیده اید که از پیشرفت های خود در افزودن بر حجم عضلانی راضی و خشنود هستند اما در این بین از ترک هایی که در پوست بدن و مخصوصا در پوست نواحی خاصی از بدن که نسبت به دیگر نواحی، رشد سریع تری را تجربه کرده است گله می کنند و گاه به دلیل وجود این ترک ها در بدن و در پوست خود از لخت شدن در محیط تمرین خود داری می کنند. پوست بدن آدمی بافت پیچیده ای است و به نوعی می توان آن را اولین سپر دفاعی بدن در برابر عوامل عفونت زای خارجی دانست. پوست بدن و صورت آدمی از این جهت که در اغلب موارد در معرض دید عموم بوده و سلامت و زیبایی آن در ظاهر آدمی تاثیر انکار ناپذیری دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده است.
خواب بهتر
خواب خوب در طول شب اهمیت بالایی دارد، اگر نگوییم مهمتر، ولی حداقل به اندازه برنامه تمرین و رژیمی مناسب اهمیت دارد. اگر، خواب کافی نداشته باشید، نمی توانید به ریکاوری مناسبی دست یابید، و در نتیجه قادر نخواهید بود با صد در صد توانتان تمرین کنید.
با وجود مشغله های فکری مختلف و مسائل و مشکلات مالی که امروزه به نوعی ذهن اغلب افراد را درگیر کرده، شاید نمی توانید در طول شب خواب عمیق و مناسبی داشته باشید، و با وجود خستگ زیاد باز هم آنطور که باید به خواب نمی روید. در چنین شرایطی بسیاری از افراد سراغ استفاده از داروهای خواب آور می روند که می تواند باعث بروز وابستگی در افراد شود، پس از مدتی هم تاثیر آنها کاهش می یابد، و ناچار خواهید بود دز مصرف را افزایش دهید، و این عوارض دراز مدت زیادی برای افراد در پی دارد. خبر خوبی برایتان داریم، اینکه می توانید از مکمل های طبیعی استفاده کنید برای کمک به خواب بهتر بدون اینکه وابستگی و عارضه ای ایجاد کند.
تخصصی کردن و پالایش ۱۲ عضله در پا
پاها قلب دوم یک بدنساز محسوب می شود. تقریبا غیر ممکن است که یک ورزشکار و یا بدنساز قهرمان را با پاهای ضعیف ببینید.
به عنوان مثال، وقتی که پاهای بوکسورها ضعیف می شود و اصطلاحا «شل و بی حالت» می شود دیگر نقطه اوج را پشت سر گذاشته اند و همین موضوع در مورد رشته هایی چون بیسبال، فوتبال، هاکی و اسکی و … نیز صدق می کند. در مورد پرورش اندام هم تفاوتی نمی کند و در حقیقت، بر خلاف ورزش های دیگر، داشتن پاهای ضعیف در پرورش اندام، خیلی سریع جلب توجه می کند و می تواند تقارن و توازن بدن را که نشان از سخت کوشی بدنساز در رقابت خواهد بود کاملا به هم بزند.
پاهای شما به راستی که قلب دوم شما هستند و اگر سخت تمرین کنید تمام طول عمر ورزشی شما در پرورش اندام تحت الشعاع آن خواهد بود. در همین رابطه در این مقاله به آناتومی عضلات می پردازیم.
کسب حجم عضله بدون چربی
حجم عضله بدون چربی تنها در اثر مصرف میزان فراوانی مواد پروتئینی حاصل نمی شود. سابق بر این متخصصین موفقیت یک برنامه غذایی را به میزان مناسب پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های لازم در مجموع کل کالری های دریافتی ربط می دادند. در حالی که امروزه اکثر متخصصین خبره معتقدند تاثیری که این مواد مغذی روی سطح قند خون دارد نقش مهمتری را در کسب حجم عضلانی بازی می کند. اما متاسفانه این مسئله در فرآیند تغذیه موجود در دنیای بدنسازی اکثراً نادیده گرفته می شود.
از کلمه قند یا گلوکز اغلب به جهت شرح میزان قند موجود درخون استفاده می شود. بدن کربوهیدرات های مصرفی را به قند تبدیل می کند سپس این قند را وارد جریان خون می شود تا عضلات آن را جذب و بدین طریق به ساخت گلیکوژن عضله بپردازند. گلیکوژن عضله، نقش مهمی را در رشد ریکاوری عضله بازی می کند. البته عضلات می توانند قند موجود در خون را به عنوان چربی نیز جذب و به ذخایر چربی بدن بیفزایند.
زمان تحت فشار بودن عضله یا TUT
اگر فقط چند دقیقه از وقت خود را در اختیار ما قرار دهید، در عوض عضلانی قوی تر و بزرگتر بدست خواهید آورد ما قول نمی دهیم که با تکنیک پیشنهادی ما می توانید در کمتر از یک دقیقه تمرین کنید، بلکه تضمین می دهیم که اگر در طول تمرین به یک سری از ثانیه ها توجه خاصی مبذول کنید، عضلات خود را با شیوه کاملاً متفاوتی به مبارزه خواهید طلبید.
خواهید دید در عین حالی که عناصری مثل تعداد تکرارها، تعداد ست ها و زمان استراحت بین ست ها، مهم هستند، زمانی که اجرای یک ست تمرینی به طول می انجامد هم تأثیر بسیار زیادی روی دستیابی شما به هدف تان خواهد داشت. با این وجود این عنصر زمانی با ارزش به ندرت در تمرینات مورد توجه قرار می گیرد.
فرار از بن بست و ایست عضله !
۱ ـ گاهی پرورش اندام کاران در مرحله ای از رشد عضلات خود با مشکلی بزرگ به نام «ایست عضله» مواجه می شوند. ایست عضله یا به عبارت بهتر و دقیق تر توقف کامل رشد عضله پرورش اندام کار را دچار مشکل می کند و روی روند پیشرفت او اثر می گذارد. چنانچه ایست عضله را تجربه می کنید می توانید با توجه به چند نکته و کند و کاو پیرامون آن به علت واقعی مشکلی که شما را به بن بست رسانده است، پی ببرید.
و اما این چند نکته …
به احتمال زیاد به اندازه کافی برای رشد بیشتر عضلات غذا نمی خورید. در برنامه غذایی خود تجدید نظر کنید. می توانید با یک رژیم غذایی متشکل از پروتئین و کربوهیدرات های مرکب سطح کالری های مصرفی روزانه را بالا ببرید. در این حالت اگر ایست عضله در نتیجه تغذیه نامناسب باشد، رشد آن از سر گرفته می شود. سعی کنید برای افزایش کالری های پروتئینی و کربوهیدرات استفاده کنید. به این ترتیب سوخت و ساز شما سرعت بیشتری می گیرد و بدن با سوزاندن چربی ها شروع به ساختن عضلات می کند.
قهرمان فیتنس و بدنسازی
توصیه اول: توسعه و تسلط بر شدت تمرینی
راز موفقیت قهرمان فیتنس و بدنسازی در این است که به توسعه مهارت های مؤثر خود می پردازند و آن ها را با شدت هر چه تمام اجزاء می کنند، تسلط بر شدت یک جزء کلیدی در تکمیل هدف تمرینی به منظور کسب سایز و عضله است. پس وهله اول نیاز دارید تا شدت تمرینی خود را به وسیله توسعه اولیه مهارت های فیزیک و قدرت مورد نیازتان بسازید.
شدت به عنوان کاربرد حداکثر تلاش فیزیکی تعریف شده است که به صورت سیستماتیک با یک مهارت توسعه یافته تکنیک به کار برده می شود. این جمله بدین معنی است که فرد باید قبل از استفاده از شدت مربوطه، به لحاظ اجراهای تکنیکی ماهر شود. بنابراین اگر در این زمینه به اندازه کافی تجربه ندارید و برای مثال سعی می کنید تا تمرین ددلیفت را با حداکثر شدت انجام دهید، اما فرم صحیح اجراء را نمی دانید، ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید. در صورتی که اجرای تمرین ددلیفت با حداکثر شدت با مهارت لازم و در فرم خوب به فرد کمک می کند تا از ایجاد حادثه های تمرینی جلوگیری کند.
اگر می خواهید بدنساز شوید به نکات زیر توجه کنید.
دسترسی به هر هدفی یک سری عوامل و شرایط خاص خود را طلب می کند که همگی باید در موازات هم فراهم کردند و هدف را به ثمر برسانند. از این رو به نکاتی که در ادامه بیان می شود توجه لازم را مبذول دارید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.
تمرین باید حداکثر ۴ جلسه در هفته باشد
اکثر بدنسازان به ویژه در ایران قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی می آیند و ۶ جلسه در هفته تمرین می کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می خواهند تمرین کنند. در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان تراز اول IFBB هم به سیستم تمرین ۴ روز در هفته تمرین می کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می کنند.
به طور قطع شما یک بدنساز حرفه ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند.
توجه داشته باشید که چنانچه سابقه هر نوع بیماری خاصی دارید یا اینکه در حال حاضر دارویی مصرف می کنید پیش از مصرف هر مکملی اصلح آن است که با پزشک خود مشورت کنید تا با مشکلات غیر متقربه مواجه نشوید. باز هم جای تاکید دارد که مکمل ها عناصر نهایی و کامل کننده رژیم های غذایی هستند که چنانچه با رژیم غذایی اصولی و کامل همراه شوند می توانند معجزه کند اما اگر فقط از آن ها انتظار معجزه داشته باشید بی اثر خواهند بود.
در دنیای بدنسازی حرفه ای، مکمل ها تقریباً اجباری به نظر می رسند. ولی سوال این است که کدام مکمل غذایی بهتراست؟ از دهه ی هفتاد هم بدنسازان نوشیدنی های پروتئینی دست ساز خود را مصرف می کردند (مخلوطی از جگر خام، تخم مرغ خام و ماهی تن، خدا را شکر که ما از مصرف این نوشیدنی دست ساز معاف هستیم)
حدوداً ده، دوازده سال پیش بازار با مکمل ها و دسته ای از مواد غذایی منفجر شد و سیلی از این محصولات وارد بازار شد که در واقع فاقد خاصیت بودند و حتی در بعضی مواقع نتایج عکس به بار می آوردند و حتی امروزه هم بعضی از مکمل ها هستند که نتیجه دلخواه ما را نمی دهند.
البته وجود عده ای از افراد و خرید کردن آن ها از محصولات مرغوب و دوری از خرید مکمل های تقلبی باعث رشد بیش از پیش صنعت مکمل سازی شد.
