آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تقویت بخش میانی پشت

بدنسازی، تنها ساختن بازوها و سینه ای حجیم نیست. بدنی خوب، باید دارای تعادل باشد و هر بخش از آن در تناسب با دیگر بخش ها توسعه یافته باشد و هیچ بخش مهمی نادیده گرفته نشود. هر چند بسیاری از بدنسازان پیشرفته عضلات پشت و لاتسیموس پهنی را به نمایش می گذارند ولی دارای تفکیک و جزئیات کمی در پشت خود هستند.

به این دلیل که ناحیه پشت از عضلات متعددی تشکیل شده، بخش های مختلف از آن نیاز به تمرین با استفاده از حرکات و تکنیک های متنوعی دارند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از حرکات پارویی یا کششی از بالاست (که انواع مختلف حرکت بارفیکس هم جزو گروه دوم قرار می گیرد)، ولی عضلات مختلف پشت واکنش متفاوتی نسبت به تغییرات اعمال شده در فاصله دست ها، دامنه حرکت و وزنه کاربردی از خود نشان می دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

 تقویت بخش میانی پشت

بدنسازی، تنها ساختن بازوها و سینه ای حجیم نیست. بدنی خوب، باید دارای تعادل باشد و هر بخش از آن در تناسب با دیگر بخش ها توسعه یافته باشد و هیچ بخش مهمی نادیده گرفته نشود. هر چند بسیاری از بدنسازان پیشرفته عضلات پشت و لاتسیموس پهنی را به نمایش می گذارند ولی دارای تفکیک و جزئیات کمی در پشت خود هستند.

به این دلیل که ناحیه پشت از عضلات متعددی تشکیل شده، بخش های مختلف از آن نیاز به تمرین با استفاده از حرکات و تکنیک های متنوعی دارند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از حرکات پارویی یا کششی از بالاست (که انواع مختلف حرکت بارفیکس هم جزو گروه دوم قرار می گیرد)، ولی عضلات مختلف پشت واکنش متفاوتی نسبت به تغییرات اعمال شده در فاصله دست ها، دامنه حرکت و وزنه کاربردی از خود نشان می دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

وقتی که بدنسازان بزرگ را در باشگاه می بینید (حتی آن هایی که از لحاظ ژنتیکی خوب هستند) خیلی بد است که تنها بخش ضعیف بدن شان عضلات زیر بغل و پشت باشد. دلیل این عدم توسعه در عضلات پشت این است که نمی خواهند سنگین تمرین کنند. آن ها شاید بخش های خاصی از بدن را هدف قرار دهند و برای آن قسمت ها چندین حرکت انجام دهند اما شاید به خاطر پیچیدگی زیادی که عضلات پشت دارند، از لحاظ سایز و ضخامت جواب نمی دهند.

حالا به خاطر اینکه بتوانید با یک حرکت کیفیت عضلات پشت خود را بهبود دهید، دیو پلامبود ۱۲ قانون برای اجرای صحیح آن وضع کرده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

انجام تمرینات برای عضلات پشت

  • به شکل صحیح بدن خود را گرم کنید.

باید عضلات پشت خود را مانند دیگر عضلات بدن، گرم کنید و آن را برای انجام تمرینات دیگر، آماده سازید.

  • با انجام تمرینات هوازی شروع کنید.

راه رفتن به گرم شدن عضلات پشت کمک می کند. بنابراین، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. در این صورت، دمای داخلی بدن افزایش می یابد و عضلات برای انجام تمرینات بعدی آماده می شوند.

  • در این زمان، تمرینات کششی انجام دهید.

یکی از بهترین موارد در این مرحله، این است که یک میله یا شی ثابت را محکم نگه دارید و بدن خود را در جهت مخالف آن بکشید. در این زمان کشش عضلات خود را احساس خواهید کرد. گرم کردن عضلات همسترینگ خود را فراموش نکنید. یکی از تمریناتی که برای کشش و گرم کردن این عضلات کارآیی دارند، کشش های پهلو و خم کردن بدن به سمت جلو است. اگر همراه با فرد دیگری تمرینات را انجام می دهید، هر شخص می تواند با گرفتن یک طرف یک حوله و کشیدن آن به صورت نوبتی، عضلات همسترینگ خود را گرم کند. بعد از ۵ الی ۱۰دقیقه انجام این تمرینات کششی، بدن شما کاملا آماده و گرم شده است. یکی از دلایل تاکید بسیار در مورد گرم کردن بدن، آماده سازی عضلات پشت، برای داشتن اندامی سالم است.

در اینجا ما سعی کرده ایم به لیستی از تمرینات مناسب برای گرم کردن عضلات پشت اشاره ای داشته باشیم.

  • ددلیفت
  • ددلیفت راک
  • دمبل های یک دستی
  • لت های کششی
  • انجام تمرینات با کابل
  • تی بار
  • همر قدرتی
  • هالتر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۵

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

داشتن عضلاتی قوی پشت، بسیار مهم است، زیرا بر ماهیچه های دیگر اثر می گذارد. در این مقاله به اهمیت انجام تمرینات برای عضلات پشت اشاره شده است.

زمانی که موضوع تمرینات عضلات پشت مطرح می شود، اکثر افراد به تمرینات ددلیفت فکر می کنند. این نوع تمرین، یکی از مهمترین تمرینات ترکیبی کمر و پاهاست. اما فراموش نکنید که تمرینات دیگری نیز وجود دارد، که برای تقویت عضلات پشت کارآیی دارند. در واقع تمام تمرینات به یک اندازه کارآیی دارند و همه ی آن ها در کنار یکدیگر می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

با این برنامه تمرینی، همه  عضله های پشت برای حجیم شدن را قوی کنید.

فقط تمرکز کردن بر روی عضله های بزرگ پشت مثل زیر بغل و کول و فراموش کردن عضله های دیگر مثل گرد بزرگ، گرد کوچک، عضله های لوزی شکل و مربع کمری می تواند باعث جلوگیری از ایجاد حالت V شکل زیبا و کامل در پشت بدن بشود. حتی وقتی که زمان بسیار کوتاهی را داشته باشید، می توانید یک حرکت کششی عمودی را با یک حرکت افقی ترکیب کتید تا عضله های بالایی و میانی پشت و همچنین زیر بغل های بالایی و پایینی را هم تمرین بدهید. علاوه بر این، استفاده از سوپرست باعث می شود که زمان تمرین شما کاهش پیدا کند و شدت هم در سطح بالایی بماند. در اینجا به عضله های کول هم توجه خاصی می شود و برای این کار هم به سراغ چند ست  بسیار سنگین از حرکت کشش (انفجاری) به بالا می رویم.

جلسه تمرینی عضله های پشت سرینی

  • ۱ الف)کشش فیله کمر ۴۵ درجه با وزنه*۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۲ ب) بارفیکس دست باز ۵ ست تا ناتوانی
  • ۲ الف) زیر بغل پارویی خم با هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۲ ب)زیر بغل دست صاف با سیم کش ۵ ست با ۱۰ تکرار
  • ۳)کشش (انفجاری) به بالا ۵ ست با ۳ تکرار
  • در قسمت بالای هر تکرار، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه توقف کنید.

دقت به حالت اجرا

در حرکت زیر بغل پارویی خم با هالتر، آرنج ها را به عقب بکشید و استخوان های کتف را در انتهای حرکت به یکدیگر فشار بدهید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرین سوپرست برای داشتن عضلات پشت بزرگتر

با این تمرین می توانید هر عضله ای که نیاز به سایز دارد را بزرگ کنید.

تمرکز روی عضلات بزرگ پشت، مثل لتیسیمس درسی و تراپز یا همام کول و نادیده گرفتن عضلات کوچکتر، مثل ترس ماژور، رامبوید و کوادراتوس لومبروم می تواند منجر به هیکلی V شکل توسعه نیافته و نامتقارن شود.

حتی زمانی که وقت تنگ است می توانید کل عضلات پشت را با یک جفت میله بارفیکس عمودی برای عضلات میانی و فوقانی کمر و میله افقی برای عضلات تحتانی  و فوقانی زیر بغل تمرین دهید.

وقتی شدت تمرینات شما بالا است سوپرست ها نیز زمان بندی تمرینات تان را اصلاح خواهند کرد.

نکته: در حرکت زیر بغل خم، همزمان با کشیدن و انقباض تیغه های شانه در راس حرکت آرنج های خود را هدایت کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
5+
مطلوب ترین گروه عضلانی برای تمرین چیست؟ احتمالا همگی موافقیم که عضلات پا مطلوب ترین گروه عضلانی می باشند. دومین گروه عضلانی مطلوب برای تمرین کدامیک می باشد. بعضی از افراد ممکن است بگویند دلتوئید، برخی دیگر می گویند عضلات شکم. حرفه ای IFBB جان “دیزل” مورل می گوید عضلات پشت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تغییر گیرش وزنه

یکی از اضافه شده ها به جمع بدنسازان حرفه ای IFBB  طی چند سال گذشته سدریک مک میلان بوده. کسی که فیزیکش مورد توجه لی هنی قرار گرفت. او با قدی ۱۸۸ سانتی متر بالغ بر ۱۲۲/۵ کیلو گرم وزن دارد که در فیبوی امسال به قهرمانی رسید.

استیل بدنی او مثل خیلی از فیزیک های کلاسیک گذشته است و از این حیث نظر خیلی ها را جلب کرده است. در سال ۲۰۰۹ در مسابقه NPC  تبدیل به یک حرفه ای شد و همان موقع ها بود که لی هنی این بدنساز جوان که پدر۴ فرزند است را شایسته قهرمانی المپیا دانست. او با سایزهای زیاد همچنان کمری باریک دارد و شکل بدنی اش را به عنوان یک بدنساز سنگین وزن خیلی خوب حفظ کرده است.
این از امتیازات سدریک است که بدنش خیلی متناسب و بالانس است و هیچکدام از عضلات بدنش واقعاً برتری خاصی نسبت به دیگری ندارد. یکی از بخش های بدنش که اخیراً در آن پیشرفت قابل توجهی داشته عضلات پشت است.
چندین تکنیک وجود دارد که مک میلان از آنها برای تمرین زیربغل استفاده می کند و ارزش آن را دارد که به آن توجه شود به ویژه برای کسانی که دنبال توسعه بهتری در عضلات پشت خود هستند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

زمانی که بحث تناسب کلی بدن به میان آید تعداد اندکی از بدنسازان حرفه ای هستند که بتوانند با شارون ری مقایسه شوند. یکی از بهترین عضلات بدن او بی تردید عضلات پشت هستند (عضله پشت، بزرگترین بخش بدن است، بنابراین فقط به این خاطر که قادر به دیدن آن در آینه نیستید از تمرین روی آن غافل نشوید) برای داشتن پشتی کامل او از برنامه ای پیروی می کند که طی آن تمامی نواحی عضلات پشت اعم از بخش های داخلی، خارجی، بالایی، پایینی و ضخامت کلی تحت تمرین قرار می گیرند. او معتقد است تمرین با وزنه های سنگین و عدم رعایت فرم صحیح حرکات خطرناک است. «اسیر مقدار وزنه نشوید و در عوض حواستان را معطوف حرکت و فرم آن کنید»