آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

میلوش سارکوف یکی از صبور ترین بدنسازان حرفه ای است. وی از سال ۱۹۹۱ در مسابقات تورنمت سن خوزه که مقام نخست را در این مسابقات از آن خود کرد وارد حرفه ای های پرورش اندام شد. پس از مدتی که کشور وی درگیر جنگ های داخل بود و او از شرکت در مسابقات باز ماند وی پس از شش سال کناره گیری از ورزش توانست مقام قهرمانی گراندپریکس کانادا را از آن خود کند.

میلوش سارکوف درباره چگونگی آشنایی خود با پرورش اندام می گوید: زمانی که در یونان بودم و از آثار باستانی این کشور بازدید می کردیم، مجسمه هایی که قهرمانان و اسطوره های یونان را نمایانگر بودند، مرا مبهوت ساخته بودند، عضلات تنومند آن ها، تناسبی که بین عضلات بدن آن ها برقرار بود و به خصوص عضلات نمایان شکم آن ها مرا تحریک به شروع این ورزش کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کدامیک برای تراشیدن عضلات شکم مناسب ترند؟ تکرارهای سریع یا تکرارهای آهسته

فرضیه: انجام حرکات شکم با سرعتی آرام و کنترل شده اهمیت بالایی دارد برای ارتقا سایز و تفکیک عضلات شکم. بدنسازان برای زمانی طولانی است که از حرکات آرام و کنترل شده استفاده می کنند برای افزایش زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله و اطمینان یافتن از اینکه عضلات هدف کار اصلی را انجام دهند بدون تاب و حرکات اضافی بدن.

نظر مخالفین: در مقابل برخی معتقدند تکرارهای سریع تعداد بیشتری از فیبرهای عضلات را بکار می گیرد، از این رو در هنگام استفاده از تکرارهای سریع برای حرکات شکم هم این مسئله صدق می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضلات کُر (Core) دسته­ ای از عضلات موجود در قسمت تحتانی پشت، شکم و لگن است. این عضلات با یکدیگر عمل کرده تا ثبات ستون فقرات حفظ شده و بدن را در یک مسیر صاف و مستقیم نگاه دارند. باید به این نکته توجه داشته باشید که عضلات کُر همواره در کارهای روزمره انسان در حال کارکردن است و برای اعمالی همچون خم شدن به سمت جلو و عقب و یا هر حرکتی که در آن چرخش صورت بگیرد دخیل است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سیکس پک تنها در ۱۰ دقیقه

شاید این حرکات قدیمی به نظر برسند اما این تمرینات را به برنامه تمرینی خود اضاف کنید تا پک شدن شکم خود را سریعا ببینید. آمادگی چند روز درد را داشته باشید.

نحوه انجام تمرینات: این تمرینات را بصورت یک مدار انجام دهید هر یک را به مدت ۳۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید. وقتی تمام ۴ تمرین را کامل کردید به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این یک مدار کامل است. ۴ مدار دیگر را تکرار کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مشخصه تناسب اندام داشتن یک سیکس پک خوب است زیرا نه تنها سطح مشخصی از تلاش در باشگاه را نشان می دهد بلکه درصد چربی بدن را نسبتا پایین نگه می دارد.

به همین دلیل هم رژیم و هم ورزش نقش مهمی دارند اما پاداش آن عضلات سیکس پک شکم است که همه در حسرت آن می باشند. در اینجا ۶ تمرین برای شکم ارائه داده ایم تا به چیزی که می خواهید تا حدی به آن برسید.

برنامه تمرینی

هر ست از تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. این تمرینات به اندازه کافی سخت هستند که یک ست آن برای شروع خوب باشد. ۸ الی ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. اگر توانستید بدون خستگی ۱۵ بار حرکت را بزنید یک ست دیگر به تمرینات خود اضافه کنید.

زمان استراحت بین هر تمرین ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آناتومی شکم

عضلات راست شکمی : عضلاتی که در پایین جناغ نشات گرفته و در لگن قرار می گیرند.

نقش آنها : کشیدن زانوها تا بالا تنه و برعکس

سراتوس : عضلات شبیه انگشت که از لت شروع می شوند تا کنار قفسه سینه.

نقش آنها : کشیدن تیغه های شانه به جلو

اینترکاستال های بیرونی (عضلات بین دنده ای) : عضلاتی که به صورت مورب در کل قفسه سینه زیر عضلات سینه و بالای عضلات مورب بیرونی قرار گرفته اند. نباید با سراتوس اشتباه گرفته شوند.

نقش آنها : به تنفس عمیق کمک می کند وقتی با عضلات مورب داخلی همراه می شوند قفسه سینه را باز و بسته می کنند.

عضلات مورب (پهلو) بیرونی : عضلاتی که به صورت مورب در قسمت پایین پهلوی بدن بین عضلات راست شکمی و لت ها قرار می گیرند.

نقش آنها: چرخاندن بدن از یک طرف به طرف دیگر و انعطاف پذیری ستون فقرات به چپ و راست.

عضلاتی که نمی توانید ببینید

اینها عضلات محاوره ای هستند که به عنوان “عضلات مرکز بدن” به آنها اشاره می شود. اگرچه به چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیستند اما آنها برای پوشش و تقویت این عضلات نه تنها در باشگاه بلکه در فعالیت های ورزشی دیگر و در طول روز برای فعالیت های روزانه ارزشمند می باشند.

برای بدنسازان این عضلات مرکزی نیز اهمیت دارند زیرا به آنها کمک می کند شکم خود را خالی کنند. کاری که از دوران گذشته در بدنسازی با ارزش بوده و به بدنساز ژست چشمگیری می دهد.

عضلات عرضی شکم : درست زیر عضلات راست شکمی

نقش آنها : به عنوان عضلات مرکزی برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات و لگن به کار برده می شوند.

عضلات مورب داخلی: زیر عضلات مورب بیرونی، که در جهت عضلات مورب بیرونی جریان دارند.

نقش آنها: بدن را به چپ و راست حرکت می دهند.

اینترکاستال های داخلی: زیر و بدن دنده ها

نقش آنها: با بالا آوردن دنده ها به تنفس کمک می کند.

تمرینات عضلات بیرونی شکم

در کنار هم قرار دادن یک برنامه موفق برای شکم، شما به هر چهار گروه عضلات قابل مشاهده و همچنین عضلات مرکز ضربه وارد می کنید. شاید در این مقاله تمرینات ما به نظر زیاد برسند اما اجرای یکی از این سه تمرین توصیه شده باید کمتر از ۱۰ دقیقه طول بکشد. این برنامه فشرده و موثر است و اگر دنبالش کنید سیکس پک خود را خواهید ساخت.

کرانچ

هدف اولیه: عضلات رکتوس فوقانی، عضلات پهلو

هدف ثانویه: عضلات مرکزی

کرانچ از تمرینات ثابت و قدیمی شکم است که انجام آن راحت و بسیار موثر می باشد اما علیرغم داشتن استاندارد طلایی، اغلب بصورت نادرست انجام می شود. حرف این نیست که تا چه اندازه می توانید خود را از زمین بلند می کنید، بلکه باید تعیین کنید تا چه حد می توانید شانه های خود را به سمت باسن همزمان با خم کردن ستون فقرات پایین بیاورید. در واقع این حرکت کوتاه است اما اگر با یک سرعت کنترل شده انجام شود نتایج چشمگیری به بار خواهد آورد.

کرانچ کتل بل

هدف اولیه: سراتوس، عضلات راکتوس فوقانی

هدف ثانویه: عضلات مرکزی بدن

به پشت روی زمین با یک دمبل یا کتل بل در یک دست دراز بکشید. وزن آنها باید ۵ تا ۱۰ کیلو باشد. بازوی خود را همراه با وزنه بکشید به طوری که عمود بر زمین باشد در حالیکه بازوی دیگر در آن سمت خود قرار داده اید، هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید وزنه را بالا ببرید.

فلاتر کیک

هدف اولیه: عضلات رکتوس تحتانی

هدف ثانویه: عضلات مرکزی

آناتومی شکم

به پشت روی زمین بخوابید و دست های خود را در پهلو زیر لگن خود قرار دهید به طور متناوب یک پا را بالا بیاورید و سپس دیگری را. از ۲ تا ۲۰ سانت بالاتر از کف زمین. مثل کاری که موقع شنا کردن انجام می دهید. حرکتی سریع، کنترل شده و محرک است.

آویزان کردن زانوها

هدف اولیه : عضلات رکتوس تحتانی، پهلوها

هدف ثانویه : مرکز بدن

احتمالا این تمرین را قبلا انجام داده اید حرکتی موثری است زیرا جواب دهنده است. برای انجام این کار، می توانید از یک جفت کش دور پا یا میله بارفیکس استفاده کنید. زانوهای خود را تا شکم بالا و سپس پاها را پایین بیاورید. با بالا رفتن قدرت شما، زانوهای خود را صاف کنید تا مقاومت شما بالا رود.

کرانچ دوچرخه

هدف اولیه : عضلات راکتوس فوقانی و تحتانی، پهلوها

هدف ثانویه : اینترکاستال

آناتومی شکم

به پشت دراز بکشید پاهای خود را جمع کنید به بالا، به طوری که باسن شما عمود بر زمین باشد و پاهایتان موازی با زمین باشد. انگشتان خود را پشت سر بگذارید. به حالت دوچرخه سواری به طور متناوب پاها را حرکت دهید. این حرکت برای عضلات راکتوس تحتانی و اینترکاستال بسیار عالی می باشد.

دراز نشست چرخشی روی میز رومی همراه با وزنه

هدف اولیه: عضلات راکتوس فوقانی، پهلوها

هدف ثانویه: عضلات رکتوس فوقانی

یک صفحه را روی شکم خود یا پشت سر نگه دارید، شانه های خود را به سمت مخالف زانوها بچرخانید.

وکیوم

هدف اولیه : عضلات مرکزی بدن

روی نیمکت به صورت صاف بنشینید و دستان خود را روی زانوهایتان قرار دهید تا جایی که می توانید شکم خود را  داخل ببرید. سینه خود را بالا نگه دارید. این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید در این مدت نفس خود را حبس کنید. سپس ریلکس کرده و دوباره انجام دهید قبل از تکرار نفس خود را بگیرید.

تمرینات شدید شکم

تمرین ۱

کرانچ : ۱ ست، ۲۰ تکرار

دوچرخه: ۱ ست، ۲۰ تکرار

وکیوم: ۵ ست

تمرین ۲

فلاتر کیک : ۱ ست، ۵ تکرار

کتل بل کرانچ: ۱ ست، ۱۰ تکرار

وکیوم : ۵ ست

تمرین ۳

بالا آوردن زانوهای خم شده با وزنه: ۱ ست، ۱۵ تکرار

درازنشست چرخشی روی میز رومی همراه با وزنه: ۱ ست، ۱۵ تکرار

وکیوم: ۵ ست.

منبع : flexonline.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

در این برنامه بدنسازی ما نیز مثل هر فرد دیگری بخش عضلات میانی شکم ( عضلات بالا و پایین شکم، پهلوها ) خود را تمرین می دهیم اما پلانک و تمرینات شکم معکوس را برای یک روز دیگر نگه می داریم. وقتش است به روش قدیمی سیکس پک شویم، با تمرینی که ما را به یاد راکی بالبوا و بدنسازان دهه ۶۰ و ۷۰ می اندازد. این برنامه توسط جیم رینو طراحی شده است.

در اینجا ما به جای انجام تمرینات سخت تنها چند تمرین کوتاه را انتخاب کرده ایم که باید به شدت آنها را تمرین کنید. این چهار حرکت قطعا به شما کمک می کند به شکم شش تکه دلخواه خود دست پیدا کنید.

روش تمرین

برنامه شش هفته ی رینور متشکل از تمریناتی است که بدون شک آنها را قبلا دیده اید. او چیز جدیدی را ابداع نکرده است زیرا نیازی نبود. این یک تمرین شکم پیشرفته است تا سایز عضلات شکم شما را افزایش دهد و آنها را بیشتر قابل دید و مشخص کند. این چهار تمرین نه تنها کل نواحی اصلی بخش میانی بدن را پوشش می دهد بلکه برای بارگیری با وزنه نیز عالی می باشد. عضله سازی به مقاومت زیاد نیاز دارد، شما باید عضلات شکم خود را مثل عضلات جلو بازو تمرین دهید. شما پشت سر هم ۱۰۰ دمبل بازو نمی زنید پس چرا ۱۰۰ تا دراز نشست انجام می دهید؟

در اینجا دو تمرین شکم مجزا را خواهید دید : یکی از آنها را دو بار در هفته به مدت ۳ هفته انجام دهید و دیگری را سه هفته بعد از آن . تفاوت عمده بین هفته های ۱ – ۳ و ۴ – ۶ تعداد تکرار کم در تمرینات دوره ی دوم می باشد که موجب افزایش مقاومت می شود. در حالیکه این برنامه تنوع زیادی در تکرارها ارائه می دهد تا پیشروی خود را حفظ کند، اما تمرکز واقعی روی هفته های ۴ – ۶ می باشد زمانیکه تمرینات با تکرارهای کم و وزنه ی سنگین تر انجام می شوند تا قدرت و سایز واقعی ساخته شود. ابتدا سخت ترین حرکات را در این برنامه انجام می دهید چرا که همیشه عضله در تمرینات بعد ضعیف تر عمل می کند.

اصول کار

شما دو مرحله ۳ هفته ای پشت سرهم را انجام می دهید. حرکات در تمام هفته ها یکسان است اما حجم و مقاومت در هفته ی ۴ – ۶ افزایش می یابد.

هر برنامه را دو بار در هفته اجرا کنید اجازه دهید حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات فاصله بیفتد. در هفته های ۱ – ۳ ، ۴۵ ثانیه استراحت کنید و در هفته های ۴ – ۶، ۶۰ ثانیه.

هفته ی ۱ – ۳

تمرین ۱

زیر شکم آویزان از میله بارفیکس        ۲ یا ۳ ست           ۱۵ – ۲۰ تکرار           ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۲

دراز نشست روی میز رومانی           ۲ یا ۳ ست             ۱۵ – ۲۰ تکرار          ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۳

کرانچ سیم کش                            ۲ یا ۳ ست             ۱۵ – ۲۰ تکرار           ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۴

پهلو دمبل                                 ۱ یا ۲ ست                   ۲۰ تکرار              ۴۵ ثانیه استراحت 

 شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

هفته ۴ – ۶

تمرین ۱

زیر شکم آویزان از میله بارفیکس        ۳ ست             ۸ – ۱۲ تکرار               ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۲

دراز نشست روی میز رومانی            ۳ ست             ۸ – ۱۲ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۳

کرانچ سیم کش                             ۳ ست              ۸ – ۱۲ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت 

تمرین ۴

پهلو دمبل                                   ۳ ست              ۱۵ – ۱۲ تکرار              ۶۰ ثانیه استراحت  

منبع : muscleandfitness.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نحوه انجام حرکت کرانچ سیم کش

به صورت دو زانو یک قرقره مرتفع روی زمین بنشینید، طناب را محکم گرفته و با هر دو دست آنها را در پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه را از کمر خم کرده و وزنه را به طرف پایین بکشید. به وضعیت شروع بازگردید.

عضله های درگیر

اصلی: راست شکمی

کمکی: عضله های مایل و دندانه ای قدامی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

قبل از شرح تمرینات و ورزش های مناسب برای تقویت آشنایی با ساختمان عضلات شکم بهتر است نخست عضلات شکم و نحوه قرارگیری آنها در بدن را بشناسیم.

عضله مستقیم شکمی
عضله ای است قوی، بلند و نواری شکل که تمام طول جدار شکم از بالا به پایین را فرا می گیرد. در هر طرف شکم یک عضله مستقیم وجود دارد که از عضله مقابل توسط خط سفیدی جدا می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات شکم
یکی از عمده ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است.

در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

  1. انجام تمرینات شکم و پهلو (و به طور کلی تمرین با وزنه) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید.
  2. تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ ی کمر شود. بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید.
  3. اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری، پیاده‌ روی، دو و شنا را زیادتر کنید.
  4. حرکات شکم را به آرامی انجام دهید، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت، بلکه ناحیه‌ ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌ های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌ اندام خواهد شد.

در این بخش برنامه‌ های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.