تمرین سینه و زیر بغل
تمرین سینه بر اساس پرس های سنگین و حرکات ترکیبی اصلی است که از ۳ زاویه مختلف انتخاب شده اند تا به طرق مختلفی روی عضلات سینه اعمال فشار کنند. حرکت آخر یک حرکت تک مفصلی است که با تکرارهای بالاتر اجرا می شود.
تمرین زیربغل ترکیبی از ۲ حرکت قایقی با دو حرکت بارفیکس و زیربغل سیم کش است برای درگیر کردن عضلات زیر بغل و بخش میانی پشت از بالا تا پایین.
در شروع تمرین سنگین تر بروید و سپس به تدریج که خسته تر می شوید تکرارها را بیشتر و وزنه ها را سبک تر کنید.
تمرینات سینه
من همیشه برنامه های تمرین خودم را تغییر می دهم و با تنوع عمل می کنم. الآن احساس می کنم که استفاده توأم از هالتر و دمبل به بدنم ساخته و جواب داده. به عنوان یک بدنساز که حدود ۱۵ سال حرفه ای شده و ۸ بار قهرمان مسترالمپیا، احساس می کنم این برنامه کمک زیادی به من کرده و احتمالاً برای شما، خواه مبتدی باشید یا بدنساز سطح متوسط، در کوتاه ترین زمان حداکثر حجم را برایتان به وجود می آورد. در این دوره از حرفه بدنسازی ام، هدفم چیزی فراتر از داشتن عضلات سینه ای حجیم است. مشخص است که می خواهم برای همیشه رشد عضلاتم را حفظ کنم، اما از طرفی اگر بخواهم به حفظ عنوان مسترالمپیا فکر کنم، نیاز دارم که اهدافم را متناسب با رسیدن به آن مقام تغییر دهم تا به یک بدن و فیزیک کامل برسم.
البته اگر شما در سال های اولیه تمرینات خود به سر می برید، مسئله برای تان متفاوت است، به طوری که باید نخستین هدف خود را ساختن حجم عضلانی پایه تا حد ممکن تنظیم کنید. نگران شکل و فرم نباشید، چرا که بعد از حجم می توانید روی آن تمرکز کنید. هر چه بدن و عضلات شما بزرگتر باشد، شکل دهی و ایجاد خطوط تفکیک کننده عمقی در آن ساده تر میسر می شود.
برنامه بدنسازی استاندارد سینه برای المپیا
همانطوری که خود رونی گفته بود برای هشتمین بار پیاپی فاتح عنوان قهرمانی مسترالمپیا شد و در حال حاضر به هیچ عنوان به فکر بازنشستگی نیست. بعضی ها اعتقاد دارند که او اکنون در ۴۱ سالگی است دیگر نمی تواند ادامه دهد اما رونی می گوید این محدودیت ها برای افراد عادی است اما من یک آدم غیر عادی هستم و به همین خاطر است که مسترالمپیا شده ام.
او اظهار کرده بود که هدفش ابتدا شکستن رکود لی هنی است و بعد از آن شاید بخواهد برای ۱۰ یا یازدهمین بار عنوان مسترالمپیا را از آن خود سازد. رونی می گوید الا آن نسبت به ۲۰ سالگی ام احساس بهتری دارم و قصد دارم در المپیای ۲۰۰۵ خیلی بهتر و سخت تر حضور پیدا کنم و همانطور که گفته بود آمد اما نه به اقتدار گذشته و قهرمان شد.
مسترالمپیای ۲۰۰۵ که باز هم توانست هنگام قهرمانی اشک های خود را از سر ذوق نگه دارد. در این مقاله چگونگی تمرینات سینه خود را باز می کند.
عضلات سینه با ویکتور مارتینز
نکاتی از ویکتور مارتینز درباره تمرینات سینه
-من معمولاً در ۳ روز اول سیکل تمرینی خود تا جای ممکن که بتوانم سنگین کار می کنم. من هرگز از روزهای تمرینی سبک در دسته کار خود ندارم. مگر این که ۲ الی ۳ هفته به یک مسابقه فرصت مانده باشد پس از آن من استراحت بین ست ها را کاهش می دهم تا بیشتر از فواید یک تمرین به سبک هوازی بهره ببرم و چربی بسوزانم.
-توسعه عضلات سینه من به ژنتیک من مربوط می شود، اما من هم چنین با ایجاد تنوع و حفظ شیوه های پیشرفته به توسعه بهتر آن ها کمک کرده ام. توسعه دادن پیشرفت کردن یک روند بلند مدت است.
با ارائه ۶ نسخه جدید از حرکات رایج کلکسیونی از حرکات مؤثر در تمرین حجم سینه
تمرین روی حجم سینه و بازو، از جمله تمرینات محبوب بدنسازان به شمار می آید. اگر دقت کنید متوجه می شوید که اغلب بدنسازان این بخش های بدن را در اولین روز هفته تمرین می دهند.
در ادامه شاهد مجموعه ای از بهترین حرکات حجم سینه خواهید بود که می تواند ضخامت و فرم عضلات سینه شما را به سطح بالاتری ارتقاء دهد.
با دنبال کردن این برنامه عضله سازی برای سینه به مدت شش هفته می توانید سایز پیرهن خود را بزرگ کنید.
تمرین ۱
پرس سینه هالتر ۱۰ ست ۳ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین ۲
شنا معلق سیم کش ۳ ست ۸-۱۲ تکرار ۹۰ ثانیه استراحت
بدنسازان دهه ۷۰ میلادی مابین ست ها عضلات خود را کشش و انعطاف می دادند و بر این باور بودند که این کار موجب افزایش رشد عضلات می باشد.
چیزی که آنها بصورت ناقص انجام می دادند امروزه توسط هانی رامبد بصورت یک پروتکل رسمی بدنسازی اصلاح شده است.
هانی رامبد مربی بسیاری از قهرمانان از جمله فیل هیث، جی کاتلر و جرمی بوندیا می باشد.
تمرین بالا سینه ضعیف
در بسیاری از برنامه های شما مثل تمرین حجیم سازی قدرتی پایه برای بیشتر اعضای بدن، تنها از ست های نسبتا سنگین و توالی ۴ مرتبه استفاده می کنید. برای سینه، پرس زیرسینه مطلوب است. آیا می توانیم با داشتن عضلات سینه ضعیف تمرین زیر سینه را به برنامه ی خود اضافه کنیم؟
طبق تحقیق EMG منتشر شده در مجله تحقیقی هوازی و قدرتی برای سینه ، پرس زیر سینه بهترین تمرین است زیرا به قسمت های پایین و بالای عضلات سینه فشار وارد می کند.
محققان به موضوعات عضلات سینه ای فوقانی و زیرین برای پرس های بالا سینه ضعیف و زیر سینه پرداخته اند. تمرین کنندگان از یک میز شیب دار بالا ۳۰ درجه و میز شیب دار پایین ۱۵ درجه استفاده کردند. در این تحقیق فهمیده شد که پرس های زیرسینه و بالا سینه عضلات فوقانی سینه را به طور برابر فعال می کنند. عضلات زیر سینه روی میزهای شیب دار رو به پایین بیشتر فعال می شوند. این بدین معناست که میز شیب دار زیر سینه برای توسعه عضلات از بالا تا پایین موثرتر می باشد.
گفته می شود عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند اما این خیلی گفته درستی نیست! به طور حتم عملیات پدیدار کردن عضلات شکم در آشپزخانه اتفاق می افتد چرخه « سیکس پک » به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر به خوردن چیپس و کیک عادت دارید عضلات شکم تان در بدن پنهان هستند، اما برای تقویت عضلات شکم و بخش میانی بدن باید که حرکات تمرین ویژه ای انجام دهید. در این برنامه تمرین، حرکاتی استفاده شده اند که حین آنها از عضلات میانی (CORE) و شکم استفاده اساسی شده، اما هدف اصلی نیست. در واقع با این کار همزمان با اینکه متمرکز روی اجرای حرکتی مهارتی هستید، عضلات شکم نیز درگیر هستند و به خوبی کار می کنند.
براندون کری قهرمان آرنولد کلاسیک برزیل در سال جاری شد. او که یکی از پدیده های جوان عرصه حرفه ای به حساب می آید در این مقاله به گوشه ای از تکنیک های مورد استفاده خود برای تمرین دوران کات اشاره کرده است.
تغییر رویه تمرین
هرچه در رژیم کات جلوتر می روید، سرعت تان بالاتر می رود و باید از تکنیک های جدید استفاده کنید تا به عبارتی عضلات به تمرین عادت نکنند. به عنوان مثال من در تمرین سینه دوران کات شاید به جای هالتر سراغ دمبل ها بروم سطح انرژی ام در رژیم ایده آل نیست چون کالری مصرفی ام کافی نیست. در این دوران وزنه سنگین جابجا کردن هدف اصلی من به حساب نمی آیند بلکه بیشتر به کارایی و تاثیر حرکات دقت می کنم. این روزها در حال تمرین با دامنه تکرارهای مختلف برای عضلات سینه هستم. اگر در حال استفاده از فلای یا کراس اور باشم روی نیمه پائینی دامنه حرکت تا رسیدن به اوج انقباض کار می کنم. بعد از ۲ الی ۳ ست خسته شدن در آن ناحیه، روی نیمه دیگر حرکت کار می کنم تا کشش عضله هم کار شود. این کار را انجام می دهم تا فیبرهای عضلانی در همه دامنه ها به خستگی برسند.
۸ حرکت عضلات سینه
دیپ با دستانی صاف قرار میگیرد. بدنتان را به سمت پایین هدایت کرده تا زاویه آرنجتان به ۹۰ درجه برسد. فقط سعی کنید موقع پایین آمدن آرنجتان از پهلو دور شود تا فشار بیشتری روی عضلات سینه اعمال شود.
روی میز پرس سینه دراز بکشید. هالتر را با فاصله زیاد دستها از همدیگر گرفته سپس آن را به سمت بالا هدایت کنید. حال به نقطه شروع بازگردید این ست را تا محدوده ناتوانی پیش ببرید سپس هالتر را روی قلاب میز قرار داده و استراحتی بین ۵ الی ۷ ثانیه داشته باشید. حالا هالتر را بلند کرده و همانند ست اول تا محدوده ناتوانی پیش روید. باز هم ۵ الی ۷ ثانیه استراحت کنید و ست سوم را از مرز ناتوانی عضلانی سینه عبور دهید.
قهرمانی رگ پارک
شیر، استیک، مقدار زیادی وزنه، رگ پارک دوست داشت همه چیز ساده باشد. این بدنساز متولد انگلستان سه بار قهرمانی مستر یونیورس تجربه کرد و اولین بدنسازی بود که توانست رکورد پرس سینه ۲۲۷ کیلویی را بشکند. او از حرکات اصلی در تمرینات خود استفاده می کرد. نتایجی هم که به دست آورد غیر قابل انکار بود. او که بعدها در ۵ فیلم مدل هرکولی ایتالیایی در صفحه نمایش بزرگ سینماها دیده شد با قدی در حدود ۱۸۵ سانتی متر ۱۱۳ کیلوگرم وزن داشت و توانست با این شرایط آرنولدشوارتزنگر را به شروع تمرینات وزنه ترغیب نماید. بدون آنکه بداند این نوجوان اتریشی او را الگوی خود انتخاب کرده است.
به نظرتان راز کار او چه بود ؟ البته که پاسخ ساده است: هالتر و ۳ حرکت اصلی.
یکی از سوالاتی که این روزها فوآد آبیاد به دفعات با آن روبرو می شود، این است: چگونه می توانم به عضلات پشت بهتری برسم؟
در این بخش توصیه و برنامه های تمرین پیشنهادی آبیاد برای پرورش عضلات پشت را می خوانید.
مطمئن نیستم اما فکر می کنم وقتی سوال های این شکلی برایم مطرح می شود، به این معناست که عضلات پشت خوبی دارم. در ابتدای حرفه ام عضلات پشت تقریبا در بدنم وجود نداشتند و همه کاری که باید انجام می دادم تمرین روی سینه و کول بود.
می دانستم که باید در تمام نواحی بدن خوب شوم تا یکی از بهترین ها شوم و همچنین می دانستم که داشتن پشتی بزرگ و پهن در چرخه قهرمانان یک فاکتور اصلی بود.
بنابراین روش های متفاوتی را برای رشد دادن عضلات پشت آزمایش کردم. اول فکر کردم دوریان یتس هستم و می خواستم که با سنگین ترین وزنه ها و مقدار کم تمرین کنم.
