آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرین برای شانه های پهن تر با توصیه های آرنولدشوارزنگر

فرم دادن به عضلات سرشانه و بیرون کشیدن جزئیات آن یکی از اهداف مشترک تمام بدنسازان در تمرین عضلات بالا تنه است، ولی پیش از اینکه موفق به چنین کاری شوید باید حجم کافی در عضلات دلتوئید داشته باشید. در ادامه سه نکته مهم را برای افزایش سایز این عضلات به شما توصیه می کنیم:

  • از وزنه های سنگین استفاده کنید

تمرین در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار معمولا بهترین راه برای افزودن بر حجم اغلب بخش های بدن است غیر از پاها که معمولا به تکرارهای بیشتر پاسخ بهتری می دهند. ولی معتقدم برخی عضلات بخصوص عضلات دلتوئید نیاز به استفاده از بیشترین وزنه ها را دارند برای اینکه تا حداکثر پتانسیلی ممکن رشد کنند، وزنه هایی که تنها بتوانید برای ۵ تا ۶ تکرار جابجا کنید. البته منظورم در حرکات نشر نیست، در این حرکات می توانید به همان رنج ۸ تا ۱۲ تکرار و حتی ۱۵ تا ۲۰ تکرار پایبند بمانید، ولی در مورد پرس های سرشانه توصیه می کنم حداقل یک جلسه در میان از رنج تکرارهای ۵ تا ۶ استفاده کنید. البته به این معنی نیست که باید تمام ست های حرکات پرسی را با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید؛ به فرض اگر چهار یا پنج ست پرس سرشانه با هالتر اجرا می کنید، می توانید دو ست اول را برای هشت تکرار اجرا کنید، ولی دو یا سه آخر را با وزنه سنگین تر و تکرارهای کمتر.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

وقتی صحبت از تمرین سرشانه است. نباید از کار سخت روی حجم سرشانه هراسی داشته باشید.

بدنسازان جوان اغلب دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها دقت نمی کنند که سرشانه تا چه حد بخش پیچیده ای به شمار می آید. اغلب تصور می کنند تنها به سرشانه پهنی نیاز دارند برای اینکه به بالاتنه V شکلی دست یابند، ولی نمی دانند که سرشانه های کامل بسیار بیش از پهنای مطلق است.

اول از همه باید عضلات دلتوئید را مورد توجه قرار داد. این گروه عضلانی، وظیفه بالا آوردن دست ها از جلو یا طرفین به سمت بالا را بر عهده داد، و در واقع مفصل سرشانه را که نقطه اتصال استخوان بازو به تنه و یکی از حساس ترین مفاصل بدن بشمار می آید را تحت پوشش قرار داد. بر خلاف مفصلی مثل زانو، که دامنه حرکتی اش تقریباً در یک صفحه مشخص انجام می شود، سرشانه به شما امکان می دهد که بازوهای خود را در یک فضای سه بعدی و در دامنه وسعی حرکت دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

چهاراه های خیابانها همیشه شلوغند و پرتصادف عضلات سرشانه دربدن مثل چهاراهی پررفت آمدند و در تمرین همه عضلات بالاتنه دخالت دارند. به همین دلیل بیشتر آسیب پذیرند.

اما چرا اکثر بدنسازان در سرشانه خود حداقل چندین بار درد را تجربه می کنند و دلیل آن چیست؟

طی تجارب به دست آمده چند عامل عمده آسیب زا در سرشانه عبارتند از عدم انجام حرکات کششی برنامه دار، عدم گرم کردن کافی، استفاده از وزنه های خارج ظرفیت و توان و استفاده زیاد از کمک یار تمرینی در حرکات پرس سینه و سرشانه.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

قبل از پرداختن به تمریناتی که برای ورزیده کردن دلتوئید ها و برای افزودن بر حجم عضلات سرشانه ها مناسب است اصولی ترین کار، تشریح عضلات موجود در این قسمت و تشریح آناتومی این عضلات خواهد بود.
بیشترین فضای موجود در قسمت سرشانه ها را عضلاتی موسوم به عضلات دلتوئید اشغال کرده است. عضلات دلتوئید نام خود را از واژه یونانی دلتا گرفته است. دلتا در زبان یونانی به معنی مثلث آمده است و به دلیل اینکه اصلی ترین عضله موجود در قسمت شانه ها به شکل سه گوش و به شکل مثلث می باشد آن را از قدیم الایام به همین نام یعنی به نام دلتوئید نامیده اند.