آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تخصصی کردن و پالایش ۱۲ عضله در پا

پاها قلب دوم یک بدنساز محسوب می شود. تقریبا غیر ممکن است که یک ورزشکار و یا بدنساز قهرمان را با پاهای ضعیف ببینید.

به عنوان مثال، وقتی که پاهای بوکسورها ضعیف می شود و اصطلاحا «شل و بی حالت» می شود دیگر نقطه اوج را پشت سر گذاشته اند و همین موضوع در مورد رشته هایی چون بیسبال، فوتبال، هاکی و اسکی و … نیز صدق می کند. در مورد پرورش اندام هم تفاوتی نمی کند و در حقیقت، بر خلاف ورزش های دیگر، داشتن پاهای ضعیف در پرورش اندام، خیلی سریع جلب توجه می کند و می تواند تقارن و توازن بدن را که نشان از سخت کوشی بدنساز در رقابت خواهد بود کاملا به هم بزند.

پاهای شما به راستی که قلب دوم شما هستند و اگر سخت تمرین کنید تمام طول عمر ورزشی شما در پرورش اندام تحت الشعاع آن خواهد بود. در همین رابطه در این مقاله به آناتومی عضلات می پردازیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

۸ هفته تمرین مدرن

اکثر پرورش اندام کاران جهت کسب آمادگی لازم برای حضور در مسابقات تمرینات ویژه ای را پشت سر می گذارند که در مدتی کوتاه عضلات را به شدت تحت فشار می گذارد و آن ها را برای شرکت در مسابقات آماده می کند. این تمرین فوق سنگین در فاصله یک یا دو ماه به شروع مسابقات انجام می شود. پرورش اندام کارانی که در مدتی طولانی این تمرین را در برنامه کار خود می گنجانند نه تنها پیشرفت چندانی نخواهند داشت بلکه به شدت به عضلات آسیب می رسانند. اکثر این پرورش اندام کاران با ایست عضله، کاهش وزن، تحلیل در دوره ای کوتاه انجام دهید. در دوره های طولانی فقط به عضلات آسیب می رسانید. برنامه تمرین فشرده در کوتاه مدت به شما اجازه می دهد به عضلات بزرگ و حجم شده فرم بدهید و سطح قدرت مقاومت آن ها را بالا ببرید. اما در دراز مدت آن ها را خسته می کند و به تدریج روی قدرت و حجم آن ها اثر می گذارد.

من در فاصله شش هفته به مسابقات برنامه تمرینم را تغییر می دهم و با برنامه ای فوق العاده و فوق سنگین عضلاتم را تا جایی که امکان دارد تحت فشار می گذارم. در این سطح تمرین باید دقت و تمرکز زیاد و قابل توجه داشته باشید و با پشتکار توجه داشته باشید. در طول همین استراحت ۲۴ یا ۴۸ ساعت عضلات از پروتئین تغذیه می کنند و تحت تأثیر فشار رشد خوبی خواهند داشت. بنابراین از استراحت دادن به عضلات ترسی نداشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

محققان ترکیباتی را یافته اند که به موجب آن، تا هشتاد درصد از توده عضلانی افراد در سنین بالا حفظ می شود.

لئوناردو گارنته، عضو گروه دانشمندان موسسه فناوری ماساچوست در آمریکا که با موفقیت توانست رگ های خونی را در سالخوردگان ترمیم کند، در این باره چنین می گوید: ما باید ببینیم که این ترکیب در افراد چه تاثیری دارد. با این کار می توان توده ی عضلانی را در افراد سالخورده حفظ کرد. محققان سلول هایی که قسمت داخلی رگ های خونی در پستانداران را تشکیل می دهند را مورد آزمایش قرار دادند. آن ها همچنین سروتئین، که در خانواده ی پروتئین ها قرار دارد و به پروتئین های طول عمر معروف هستند، را مورد آزمایش قرار دادند.

استقامت در افراد معمولا با افزایش سن کاهش می یابد، به خصوص که رگ های خونی ظرفیت خود را برای انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بافت های عضلانی از دست می دهند. گارنته و همکارانش دریافتند که سروتئین از رگ های خونی و ماهیچه محافظت می کند و استقامت آن ها را در سنین بالا تا هشتاد درصد افزایش می دهد.

اگر این یافته ها در انسان نیز نتایج مشابهی داشته باشد، بازسازی توده عضلانی نیز می تواند بر ضعف های مربوط به سالخوردگی و همچنین دیگر ناتوانی ها کمک می کند. مطالعات بر روی افراد نشان داده است که، از دست دادن توده های عضلانی با افزایش سن می تواند با ورزش، مخصوصا ورزش وزنه برداری حذف شود و اگر یافته های مذکور در انسان نیز صدق کند، با افزایش سروتئین می توان به حفظ توده عضلانی آن ها کمک کرد.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

چارلز گلس به شما می گوید که چرا بعضی بدنسازان دچار مشکل بی تناسبی هستند.

مربی بزرگ پرورش اندام حرفه ای اعتقاد دارد که خالکوبی می تواند به نمایش تفکیک کامل عضلات در مسابقات لطمه بزند. او استن مک کوای یکی از بدنسازان خوش استیل دسته ۲۱۲ پوندی حرفه ای را مثال زده که در آخرین مسابقه اش خیلی خیلی خوب ظاهر شده، اما وجود خالکوبی در ناحیه عضلات پشت او باعث تاریک شدن پوست شده و به اعتقاد چارلز گلس نتوانست تفکیک یک بخش از عضلات پشت را درست نمایش دهد و همین موضوع  به ضرر او تمام شد. او می گوید من کاری ندارم که هر کسی با بدنش چه کاری می خواهد انجام دهد چون به من ارتباطی ندارد، اما از نگاه مسابقه ای خالکوبی می تواند با نمایش درست بدن تداخل کند چون خطوط تفکیکی را تا حدودی ضعیف می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

چرا بدنسازان امروزی بدن­ های به مراتب حجیم تری دارند؟

شاید شما هم جزو افرادی باشید که از خود می­ پرسید در شرایطی که « تغذیه » و « استراحت » در رشد عضلانی نقش اساسی و کلیدی دارند چرا باید در سالن تمرین تا این حد خود را خسته کنیم؟ بدنسازان امروزی در مقایسه با بدنسازان قرن گذشته بدنی حجیم و عضلانی ­تر دارند چرا؟ به چه دلیل؟ اگر بگوییم رشد بهتر  آن ها به تغذیه کامل­ تر امکانات بیشتر برای تمرین استفاده از مکمل های قوی­ تر و نیز شناخت بهتر از فیزیولوژی عضلانی و متابولیسم مربوط می شود باور می­ کنید؟! این را می­ دانیم که بیشتر عقیده دارید آن ها دوپینگ می ­کنند و هم حرفه ­ای و غیر حرفه­ ای با دارو عضله می سازند اما این تمام واقعیت نیست! البته شاید در آستانه مسابقات برخی از بدنسازان برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی و حجیم شدن به دارو متوسل شوند اما مطمئن باشید که این همه ماجرا نیست.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

 استپ رشد عضلات !!

حرفه­ ای نیستید، زیاد تمرین نکنید!

با خواندن این مطلب شاید بتوانید دلیل رشد نکردن خود را پیدا کنید.

در این مقاله به نکات کلیدی مؤثر در رشد مداوم می­ پردازیم که هر بدنساز باید آن ها را به خوبی اجرا کند. به نکاتی که در ادامه بیان می­ شود توجه کنید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.

تمرین حداکثر ۴ جلسه در هفته

اکثر بدنسازان قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می­ دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می­کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می­شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی ۶ جلسه  در هفته تمرین می­کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاه­شان باز باشد، باز هم می­خواهند تمرین کنند! در صورتی که امروزه حتی بزرگ­ترین بدنسازان جهان هم ۴ روز در هفته تمرین می­کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می­کنند. به طور قطع شما هم یک بدنساز حرفه ­ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می­کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

عضلات کُر (Core) دسته­ ای از عضلات موجود در قسمت تحتانی پشت، شکم و لگن است. این عضلات با یکدیگر عمل کرده تا ثبات ستون فقرات حفظ شده و بدن را در یک مسیر صاف و مستقیم نگاه دارند. باید به این نکته توجه داشته باشید که عضلات کُر همواره در کارهای روزمره انسان در حال کارکردن است و برای اعمالی همچون خم شدن به سمت جلو و عقب و یا هر حرکتی که در آن چرخش صورت بگیرد دخیل است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

۳ نکته تکنیکی جهت حفظ کات عضلات

  • همواره از میزان دریافت درشت مغذی­ های روزانه مطلع باشید:

این موضوع برای هر شخص بسته به کالری مورد نیازش متفاوت می ­باشد. برای اطلاع از میزان مورد نیاز کالری روزانه، از حسابگر متابولیسم پاسه BMR می­توان بهره برد.

مناسب ترین روش جهت حفظ تفکیک عضلات، نسبت ۱: ۲: ۲ می­ باشد و به بیان ساده تر به ازای هر ۲ گرم پروتئین، شما می­ بایست ۲ گرم کربوهیدرات و فقط ۱ گرم چربی مصرف کنید.

  • دستکاری در دریافت درشت مغذی ­ها:

تعداد ۲ درشت مغذی که بهتر است در میزان دریافت آن کمی تغییر ایجاد کرد کربوهیدرات و چربی می ­باشد. مقدار این تغییر هم بستگی زیادی به چگونگی تمرینات شما دارد. برای مثال، رژیم سرشار از چربی و همچنین کربوهیدرات کم، ایده­ آل ترین انتخاب در زمان اجرای تمرینات هوازی  پر حجم است که با سرعت ثابتی صورت می­گیرد اما برعکس، رژیم غنی از کربوهیدرات و میزان چربی کم را زوج مناسبی در برنامه­ های تمرینی اینتروال پر شدت و یا تمرین پر شدت دانست.

  • روزه ­داری متناوبی:

در این روش برای نمونه، شما می­توانید برای ۸ ساعت از مواد غذایی بهره برده اما ۱۶ ساعت، تنها موادی که مجاز به مصرف آن هستید شامل <آب، چای سبز یا قهوه تلخ می­باشد.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

بسیاری از بدنسازان حرفه ای همواره در کسب عضلات عریض پشت موفق بوده، اما در ضخامت عضلات پشت عاجزند!

در کل، عضلات پشت تقریبا به صورت صاف و مسطح بوده و از زیبایی ظاهری اولیه ای برخوردار نمی باشند. بسیاری از کارشناسان تناسب اندام اظهار می دارند که ضخیم نمودن این بخش نمی تواند از نظر زیبایی شناسی – بر عکس عضلاتی که همچون ساق پا – حرفی برای گفتن داشته باشد. به هر حال یک بدنساز که قصد دارد در مسابقات شرکت کند باید به این نکته توجه داشته باشد که داشتن عضلاتی قطور در ناحیه پشت می تواند توجه داوران را به خود جلب نموده و جمع بندی رای نهایی، امتیازات بیشتری را دشت کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

خم و راست شدن

پهنای زیاد در کمر برای بدنسازان کلاسیک کمر باریک اهمیت فراوانی دارد که فاکتور اساسی برای دستیابی به فرم V شکل در بالاتنه به شمار می آید. پهنای کمر می توانند به دو دلیل باشد یا به دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود و یا به دلایل ارثی که در این حالت حتی زمانی که بدنسازی دارای درصد چربی کمی هم هست کمرش پهن به نظر می رسد که علت آن ساختار اسکلتی کمر و لگن می باشد.

درمان

پهنای کمر ارتباط نزدیک با پهنای نشیمن گاه دارد. البته راهی برای کاهش عرض استخوان لگن وجود ندارد ولی می توانید با اجتناب از حرکاتی که بر عضلات این بخش فشار زیادی اعمال می کنند از افزایش حجم عضلات سرینی اجتناب کنید. بنابراین اگر به صورت ژنتیکی دارای استخوان های پهنی در این بخش ها هستید حداقل می توانید از اجرای حرکاتی مثل لانگ اسکوات با وزنه آزاد و ددلیفت که باعث افزایش حجم عضلات سرینی می شوند خودداری کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرین بر روی عضلات

برنامه های تمرینی معمول در پرورش اندام به گونه ای تنظیم می شوند که هر گروه از عضلات به طور متوسط یک بار در هفته با فشار سازنده تمرین آشنا می شوند و این در حالی است که در این سیستم ویژه هر گروه از عضلات به صورت سه بار در هفته تحت فشار تمرین قرار داده می شوند.

افزایش تعداد جلسات تمرین بر روی هر گروه از عضلات در هفته امکان اعمال تدریجی و نه چندان مشهود افزایش تناژ وزنه در تمرینات را برای فرد فراهم خواهد کرد و این در حالی است که سیستم های تمرینی معمول که تمرین بر روی هر گروه از عضلات را به صورت یک بار در هفته توصیه می کند معمولا بر پایه افزایش نه چندان تدریجی و بر پایه افزایش ناگهانی تناژ وزنه استوار است.