معمولا وقتی کسی آرزوی داشتن شکمی سیکس پک داشته باشد نیاز به راهکاری برای شروع دارد. اینکه چقد طول بکشد بکشد تا به شکمی تخت برسید به عوامل زیادی بستگی دارد یک از این عوامل نقطه شروع شما می باشد. در اینجا ۳۰ نکته برای کاهش چربی شکم داریم که شامل چربی سوزی لایه های چربی شکم شما نیز می شود. تمامی این نکات باید در طول یک روز رعایت شوند اما نباید تنها یک روز این ۳۰ نکته را اجرا کنید و بعد رهایش کنید. بسیاری از این نکات را عادت روزمره خود کنید.

ابتدا کارهایی که باید در صبح انجام دهید:

  1. یک یا دو فنجان قهوه بخورید
  2. قبل از ورزش هوازی مکمل BCAA و کارنیتین بخورید
  3. قبل از صبحانه هوازی انجام دهید
  4. تمرینات اینتروال انجام دهید.

صبحانه

  1. برای صبحانه تخم مرغ میل کنید
  2. کربوهیدرات های کند هضم مثل نان تست یا یک فنجان جو پرک پخته شده میل کنید
  3. همراه با صبحانه نصف یک گریپ فروت خورده شود

مشخصه تناسب اندام داشتن یک سیکس پک خوب است زیرا نه تنها سطح مشخصی از تلاش در باشگاه را نشان می دهد بلکه درصد چربی بدن را نسبتا پایین نگه می دارد.

به همین دلیل هم رژیم و هم ورزش نقش مهمی دارند اما پاداش آن عضلات سیکس پک شکم است که همه در حسرت آن می باشند. در اینجا ۶ تمرین برای شکم ارائه داده ایم تا به چیزی که می خواهید تا حدی به آن برسید.

برنامه تمرینی

هر ست از تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. این تمرینات به اندازه کافی سخت هستند که یک ست آن برای شروع خوب باشد. ۸ الی ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. اگر توانستید بدون خستگی ۱۵ بار حرکت را بزنید یک ست دیگر به تمرینات خود اضافه کنید.

زمان استراحت بین هر تمرین ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه است.


آناتومی شکم

عضلات راست شکمی : عضلاتی که در پایین جناغ نشات گرفته و در لگن قرار می گیرند.

نقش آنها : کشیدن زانوها تا بالا تنه و برعکس

سراتوس : عضلات شبیه انگشت که از لت شروع می شوند تا کنار قفسه سینه.

نقش آنها : کشیدن تیغه های شانه به جلو

اینترکاستال های بیرونی (عضلات بین دنده ای) : عضلاتی که به صورت مورب در کل قفسه سینه زیر عضلات سینه و بالای عضلات مورب بیرونی قرار گرفته اند. نباید با سراتوس اشتباه گرفته شوند.

نقش آنها : به تنفس عمیق کمک می کند وقتی با عضلات مورب داخلی همراه می شوند قفسه سینه را باز و بسته می کنند.

عضلات مورب (پهلو) بیرونی : عضلاتی که به صورت مورب در قسمت پایین پهلوی بدن بین عضلات راست شکمی و لت ها قرار می گیرند.

نقش آنها: چرخاندن بدن از یک طرف به طرف دیگر و انعطاف پذیری ستون فقرات به چپ و راست.

عضلاتی که نمی توانید ببینید

اینها عضلات محاوره ای هستند که به عنوان “عضلات مرکز بدن” به آنها اشاره می شود. اگرچه به چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیستند اما آنها برای پوشش و تقویت این عضلات نه تنها در باشگاه بلکه در فعالیت های ورزشی دیگر و در طول روز برای فعالیت های روزانه ارزشمند می باشند.

برای بدنسازان این عضلات مرکزی نیز اهمیت دارند زیرا به آنها کمک می کند شکم خود را خالی کنند. کاری که از دوران گذشته در بدنسازی با ارزش بوده و به بدنساز ژست چشمگیری می دهد.

عضلات عرضی شکم : درست زیر عضلات راست شکمی

نقش آنها : به عنوان عضلات مرکزی برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات و لگن به کار برده می شوند.

عضلات مورب داخلی: زیر عضلات مورب بیرونی، که در جهت عضلات مورب بیرونی جریان دارند.

نقش آنها: بدن را به چپ و راست حرکت می دهند.

اینترکاستال های داخلی: زیر و بدن دنده ها

نقش آنها: با بالا آوردن دنده ها به تنفس کمک می کند.

تمرینات عضلات بیرونی شکم

در کنار هم قرار دادن یک برنامه موفق برای شکم، شما به هر چهار گروه عضلات قابل مشاهده و همچنین عضلات مرکز ضربه وارد می کنید. شاید در این مقاله تمرینات ما به نظر زیاد برسند اما اجرای یکی از این سه تمرین توصیه شده باید کمتر از ۱۰ دقیقه طول بکشد. این برنامه فشرده و موثر است و اگر دنبالش کنید سیکس پک خود را خواهید ساخت.

کرانچ

هدف اولیه: عضلات رکتوس فوقانی، عضلات پهلو

هدف ثانویه: عضلات مرکزی

کرانچ از تمرینات ثابت و قدیمی شکم است که انجام آن راحت و بسیار موثر می باشد اما علیرغم داشتن استاندارد طلایی، اغلب بصورت نادرست انجام می شود. حرف این نیست که تا چه اندازه می توانید خود را از زمین بلند می کنید، بلکه باید تعیین کنید تا چه حد می توانید شانه های خود را به سمت باسن همزمان با خم کردن ستون فقرات پایین بیاورید. در واقع این حرکت کوتاه است اما اگر با یک سرعت کنترل شده انجام شود نتایج چشمگیری به بار خواهد آورد.

کرانچ کتل بل

هدف اولیه: سراتوس، عضلات راکتوس فوقانی

هدف ثانویه: عضلات مرکزی بدن

به پشت روی زمین با یک دمبل یا کتل بل در یک دست دراز بکشید. وزن آنها باید ۵ تا ۱۰ کیلو باشد. بازوی خود را همراه با وزنه بکشید به طوری که عمود بر زمین باشد در حالیکه بازوی دیگر در آن سمت خود قرار داده اید، هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید وزنه را بالا ببرید.

فلاتر کیک

هدف اولیه: عضلات رکتوس تحتانی

هدف ثانویه: عضلات مرکزی

آناتومی شکم

به پشت روی زمین بخوابید و دست های خود را در پهلو زیر لگن خود قرار دهید به طور متناوب یک پا را بالا بیاورید و سپس دیگری را. از ۲ تا ۲۰ سانت بالاتر از کف زمین. مثل کاری که موقع شنا کردن انجام می دهید. حرکتی سریع، کنترل شده و محرک است.

آویزان کردن زانوها

هدف اولیه : عضلات رکتوس تحتانی، پهلوها

هدف ثانویه : مرکز بدن

احتمالا این تمرین را قبلا انجام داده اید حرکتی موثری است زیرا جواب دهنده است. برای انجام این کار، می توانید از یک جفت کش دور پا یا میله بارفیکس استفاده کنید. زانوهای خود را تا شکم بالا و سپس پاها را پایین بیاورید. با بالا رفتن قدرت شما، زانوهای خود را صاف کنید تا مقاومت شما بالا رود.

کرانچ دوچرخه

هدف اولیه : عضلات راکتوس فوقانی و تحتانی، پهلوها

هدف ثانویه : اینترکاستال

آناتومی شکم

به پشت دراز بکشید پاهای خود را جمع کنید به بالا، به طوری که باسن شما عمود بر زمین باشد و پاهایتان موازی با زمین باشد. انگشتان خود را پشت سر بگذارید. به حالت دوچرخه سواری به طور متناوب پاها را حرکت دهید. این حرکت برای عضلات راکتوس تحتانی و اینترکاستال بسیار عالی می باشد.

دراز نشست چرخشی روی میز رومی همراه با وزنه

هدف اولیه: عضلات راکتوس فوقانی، پهلوها

هدف ثانویه: عضلات رکتوس فوقانی

یک صفحه را روی شکم خود یا پشت سر نگه دارید، شانه های خود را به سمت مخالف زانوها بچرخانید.

وکیوم

هدف اولیه : عضلات مرکزی بدن

روی نیمکت به صورت صاف بنشینید و دستان خود را روی زانوهایتان قرار دهید تا جایی که می توانید شکم خود را  داخل ببرید. سینه خود را بالا نگه دارید. این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید در این مدت نفس خود را حبس کنید. سپس ریلکس کرده و دوباره انجام دهید قبل از تکرار نفس خود را بگیرید.

تمرینات شدید شکم

تمرین ۱

کرانچ : ۱ ست، ۲۰ تکرار

دوچرخه: ۱ ست، ۲۰ تکرار

وکیوم: ۵ ست

تمرین ۲

فلاتر کیک : ۱ ست، ۵ تکرار

کتل بل کرانچ: ۱ ست، ۱۰ تکرار

وکیوم : ۵ ست

تمرین ۳

بالا آوردن زانوهای خم شده با وزنه: ۱ ست، ۱۵ تکرار

درازنشست چرخشی روی میز رومی همراه با وزنه: ۱ ست، ۱۵ تکرار

وکیوم: ۵ ست.

منبع : flexonline.com


۵ ماده غذایی که برای داشتن سیکس پک باید از خوردن آنها اجتناب کنید

حدود ۵۴ درصد مردم آمریکا امروزه دارای چاقی شکمی هستند این درحالی است که در سال ۲۰۰۰ این آمار ۴۶ درصد بود. اگر شما نیز جز این دسته افراد هستید وقتش است مصرف این ۵ ماده غذایی را قطع کنید.

۱) غلات تصفیه شده

آیا می دانید غلات تصفیه شده چه چیزهایی می باشند؟ موادی هستند که در غذاهایی مثل برنج سفید، نان سفید و پاستای سفید یافت می شوند. مواد تصفیه نشده (گندم، برنج قهوه ای و کوینولا) همیشه سالم تر می باشند. محققان دانشگاه پنیسلوانیا دریافتند افرادی که غلات کامل (تصفیه نشده) می خورند علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم، از میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و پروتئین، بیشتر در نواحی شکم چربی می سوزانند نسبت به کسانی که همین رژیم سالم را دارند اما غلات تصفیه شده نیز مصرف می کنند.

۲) محصولات سیب زمینی

برای داشتن سیکس پک باید ...

تحقیقی منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند تغییرات وزن بیش از ۱۲۰ هزار فرد را به مدت ۲۰ سال دنبال کرد. شرکت کنندگان هر چهار سال چک می شدند و به طور متوسط آنها ۳٫۳۵ پوند معادل ۷ کیلو هر بار اضافه می کردند و تا موقع پایان تحقیق ۱۷ پوند معادل تقریبا ۳۴ کیلو به وزن آنها اضافه شده بود. به نظر شما چه غذاهایی موجب این چاقی مفرط شده بود؟ بله درست حدس زدید چیپس و سیب زمینی.

۳) گوشت قرمز و گوشت فراوری شده

همان تحقیق ۲۰ ساله دریافت مردمی که گوشت قرمز و گوشت فراوری شده زیاد می خورند هر چهار سال یک پوند وزن اضافه می کنند. در تحقیقی دیگر محققان که بر بیش از ۳۷۰ هزار نفر تحقیق کردند دریافتند افرادی که معادل یک استیک کوچک در روز می خورند حدود ۵ پوند در ۵ سال به وزن آنها اضافه می شود.

۴) کیک های خامه ای

برای داشتن سیکس پک باید ...

این کیک ها را معمولا به مناسبت های خاص می خورید. اما این کار را نکنید. در حالیکه FDA اساسا جنگ با چربی های ترانس را اعلام کرده، قنادی و کیک فروش ها هنوز دارای این مواد نه چندان سالم می باشند.

 چربی های ترانس چقدر می توانند برای ما بد باشند؟ محققان در دانشگاه ویک فارست به گروهی از میمون ها دو رژیم متفاوت دادند، یک گروه چربی های ترانس خوردند و گروه دیگر چربی های اشباع نشده.

نتایج: گروهی که چربی های ترانس خوردند وزن بدن آنها تا ۷٫۲ درصد در شش سال افزایش پیدا کرده و گروه دیگر تنها ۱٫۸ درصد وزن آنها بالا رفت. نه تنها چربی های ترانس چربی جدید به بدن اضافه می کنند، بلکه مسئول حرکت چربی از نواحی دیگر به شکم نیز می باشند. چربی های ترانس در غذاهای دیگر مثل محصولات پخته از پیش آماده شده، غذاهای اسنکی و پیتزاهای منجمد نیز یافت می شوند.

۵) نوشابه های رژیمی

گول این برچسب های صفر کالری و بدون قند را نخورید نوشابه ها با شکر ساخته می شوند و نقش مهمی در افزایش وزن دارند. تحقیق جدیدی که در این ماه منتشر شد نشان داد افرادی که نوشابه رژیمی می نوشند سه برابر بیشتر از افرادی که مواد بدون کالری می خورند چربی شکم دارند.

قطعا این تحقیق تنها در بزرگسالان ۶۵ سال به بالا انجام شده اما توجه داشته باشید تحقیق جدید دیگری از موسسه علمی ویزمن نشان داد موش هایی که آب را با شیرین کننده های مصنوعی می نوشند در برابر مقاومت انسولین و تحمل گلوکز که منجر به چاقی می شوند، آسیب پذیر شدند.

منبع : foxnews.com


عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

در این برنامه بدنسازی ما نیز مثل هر فرد دیگری بخش عضلات میانی شکم ( عضلات بالا و پایین شکم، پهلوها ) خود را تمرین می دهیم اما پلانک و تمرینات شکم معکوس را برای یک روز دیگر نگه می داریم. وقتش است به روش قدیمی سیکس پک شویم، با تمرینی که ما را به یاد راکی بالبوا و بدنسازان دهه ۶۰ و ۷۰ می اندازد. این برنامه توسط جیم رینو طراحی شده است.

در اینجا ما به جای انجام تمرینات سخت تنها چند تمرین کوتاه را انتخاب کرده ایم که باید به شدت آنها را تمرین کنید. این چهار حرکت قطعا به شما کمک می کند به شکم شش تکه دلخواه خود دست پیدا کنید.

روش تمرین

برنامه شش هفته ی رینور متشکل از تمریناتی است که بدون شک آنها را قبلا دیده اید. او چیز جدیدی را ابداع نکرده است زیرا نیازی نبود. این یک تمرین شکم پیشرفته است تا سایز عضلات شکم شما را افزایش دهد و آنها را بیشتر قابل دید و مشخص کند. این چهار تمرین نه تنها کل نواحی اصلی بخش میانی بدن را پوشش می دهد بلکه برای بارگیری با وزنه نیز عالی می باشد. عضله سازی به مقاومت زیاد نیاز دارد، شما باید عضلات شکم خود را مثل عضلات جلو بازو تمرین دهید. شما پشت سر هم ۱۰۰ دمبل بازو نمی زنید پس چرا ۱۰۰ تا دراز نشست انجام می دهید؟

در اینجا دو تمرین شکم مجزا را خواهید دید : یکی از آنها را دو بار در هفته به مدت ۳ هفته انجام دهید و دیگری را سه هفته بعد از آن . تفاوت عمده بین هفته های ۱ – ۳ و ۴ – ۶ تعداد تکرار کم در تمرینات دوره ی دوم می باشد که موجب افزایش مقاومت می شود. در حالیکه این برنامه تنوع زیادی در تکرارها ارائه می دهد تا پیشروی خود را حفظ کند، اما تمرکز واقعی روی هفته های ۴ – ۶ می باشد زمانیکه تمرینات با تکرارهای کم و وزنه ی سنگین تر انجام می شوند تا قدرت و سایز واقعی ساخته شود. ابتدا سخت ترین حرکات را در این برنامه انجام می دهید چرا که همیشه عضله در تمرینات بعد ضعیف تر عمل می کند.

اصول کار

شما دو مرحله ۳ هفته ای پشت سرهم را انجام می دهید. حرکات در تمام هفته ها یکسان است اما حجم و مقاومت در هفته ی ۴ – ۶ افزایش می یابد.

هر برنامه را دو بار در هفته اجرا کنید اجازه دهید حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات فاصله بیفتد. در هفته های ۱ – ۳ ، ۴۵ ثانیه استراحت کنید و در هفته های ۴ – ۶، ۶۰ ثانیه.

هفته ی ۱ – ۳

تمرین ۱

زیر شکم آویزان از میله بارفیکس        ۲ یا ۳ ست           ۱۵ – ۲۰ تکرار           ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۲

دراز نشست روی میز رومانی           ۲ یا ۳ ست             ۱۵ – ۲۰ تکرار          ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۳

کرانچ سیم کش                            ۲ یا ۳ ست             ۱۵ – ۲۰ تکرار           ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۴

پهلو دمبل                                 ۱ یا ۲ ست                   ۲۰ تکرار              ۴۵ ثانیه استراحت 

 شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

هفته ۴ – ۶

تمرین ۱

زیر شکم آویزان از میله بارفیکس        ۳ ست             ۸ – ۱۲ تکرار               ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۲

دراز نشست روی میز رومانی            ۳ ست             ۸ – ۱۲ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۳

کرانچ سیم کش                             ۳ ست              ۸ – ۱۲ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت 

تمرین ۴

پهلو دمبل                                   ۳ ست              ۱۵ – ۱۲ تکرار              ۶۰ ثانیه استراحت  

منبع : muscleandfitness.com


اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در برخی موارد در اثر استفاده از استروئیدهای استروژن زا با تجمع چربی زاید در پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.


 تکرارهای بی‌پایان برای ساختن ۶ تکه شکم! بدنسازی جزو معدود رشته‌های ورزشی است که مورد توجه بسیاری، اعم از افراد عادی یا ورزشکاران حرفه‌ای رشته‌های مختلف با نیازهای خاص است

این میان هدف مشترک این افراد عموماً دست یافتن به ظاهری ایده‌آل و عضلانی است و این امر آنها را وادار کرده که به تبعیت از برنامه‌های تمرینی گوناگون که توسط مربیان مختلف با میزان تجربه و آگاهی علمی متفاوت طراحی شده بپردازند. دست یافتن به شکمی با عضلاتی تفکیک شده و یا به عبارت دیگر «شش تکه» خیلی‌ها را بر آن داشته که به‌طور ناآگاهانه از باوری کاملاً بی‌اساس در رابطه با تمرین‌های شکم پیروی کنند.