آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تعویض پرس سینه 

تمام اسکوات یا نیم اسکوات؟

در خیلی از باشگاه ها بدنسازان اسکوات را به چشم یک جرم نگاه می کنند: آنها میله هالتر را پر از وزنه می کنند  و سپس فقط تا نیمه حرکت را اجرا می کنند. آنهایی که فقط غرور خود را تمرین می دهند عاشق این هستند که نمای وزنه های شان سنگین باشد و جوری باشد که آنها در چشم دیگران مثل هیولا باشند.
اما سوال این است که آیا این شکل از تمرین برای رشد پاها بهترین رویه است یا خیر؟ دیو دراپر یا همان پسر موبلوند هم دوره آرنولد که همچنان در پیری بدنسازی را جدی دنبال می کند به خاطر انجام اسکوات با دامنه کامل شهرت داشت.
محققان آمده اند تفاوت بین قدرت و سایز عضلات در اسکوات نیمه و اسکوات کامل (موازی شدن ران ها با زمین) را مورد بررسی قرار داده اند. افراد یک برنامه دوره ای را پیروی کردند که شامل ۳ برنامه اسکوات در هفته بود و مدت این طرح تحقیقاتی ۱۲ هفته (۳ ماه) بود.

اسکوات نیمه تا ۶۰ درجه خمیدگی زانوها انجام می شود در حالی که اسکوات کامل با ۱۲۰درجه خم شدن محققان همچنین قطر عضلات ران و تاندون پانلار را با استفاده از تکنولوژی MRI  در ۹ فاصله اندازه گیری کردند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
12+

هایپرتروفی قدرتی

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید سایز و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برای تان داریم. با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی می توانید با وام گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم  phul نام دارد که در واقع هایپر تروفی قدرتی نام دارد و اصول آن بر مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد. که هم به قدرت برسید هم عضله اضافه کنید.

قواعد برنامه را در زیر برشماری کرده ایم:

جلسات تمرین

تحقیقات نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا می رود. این یعنی که تمرین ایده آل برای هر گروه عضلانی در طول هفته پیش از یک نوبت است. در این برنامه طوری عضلات تقسیم شده اند که هر گروه عضلانی ۲ نوبت در هفته تمرین داده شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد که با پیروی از آن می توانید طی ۳ هفته شوک خوبی به عضلات مذکور داده و آنها را به رشد جدیدی برسانید. هفته اول تمرین سخت و سنگینی دارید. هفته دوم سراغ تکرارهای بالاتری می روید و در هفته سوم از دامنه تکرارهای متوسط استفاده می کنید تا بدین طریق روی تمامی دامنه های تکرار کار کنید.