آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

زنجبیل یک چاشنی بسیار قدیمی است که هزاران سال است بدلیل طعم بی نظیری که دارد و همینطور خواص درمانی در طب سنتی بکار گرفته می شود. تحقیقات جدید نشان داده که همان خصوصیاتی که باعث طعم و بوی آن است می تواند کمک کند به ارتقا ریکاوری در پی تمرین با وزنه های سنگین.

ترکیبات طبیعی موجود در این گیاه شامل جینجرنول و شاگاول، مشخص شده که دارای خواص قدرتمند ضدالتهابی هستند. کاهش التهاب در سیستم گوارش یکی از راههایی است که زنجبیل از ناراحتی های گوارشی اجتناب موثر است و همین مکانیزم زنجبیل باعث کاهش درد مفاصل و سفتی آن ها هم می شود. تمرینات سنگین مقدار زیادی التهاب در عضلات و مفاصل ایجاد می کند و هرچند این پروسه محرک مهمی برای کمک به تقویت سایز عضلانی شناخته می شود، ولی مقدار زیاد التهاب می تواند به جای اثر مثبت، روی سایز و قدرت شما اثر منفی داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

خواب بهتر

خواب خوب در طول شب اهمیت بالایی دارد، اگر نگوییم مهمتر، ولی حداقل به اندازه برنامه تمرین و رژیمی مناسب اهمیت دارد. اگر، خواب کافی نداشته باشید، نمی توانید به ریکاوری مناسبی دست یابید، و در نتیجه قادر نخواهید بود با صد در صد توانتان تمرین کنید.

با وجود مشغله های فکری مختلف و مسائل و مشکلات مالی که امروزه به نوعی ذهن اغلب افراد را درگیر کرده، شاید نمی توانید در طول شب خواب عمیق و مناسبی داشته باشید، و با وجود خستگ زیاد باز هم آنطور که باید به خواب نمی روید. در چنین شرایطی بسیاری از افراد سراغ استفاده از داروهای خواب آور می روند که می تواند باعث بروز وابستگی در افراد شود، پس از مدتی هم تاثیر آنها کاهش می یابد، و ناچار خواهید بود دز مصرف را افزایش دهید، و این عوارض دراز مدت زیادی برای افراد در پی دارد. خبر خوبی برایتان داریم، اینکه می توانید از مکمل های طبیعی استفاده کنید برای کمک به خواب بهتر بدون اینکه وابستگی و عارضه ای ایجاد کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تأثیر خواب بر بدن

حتماً همه شما بخوبی می دانید که استراحت و خواب کافی برای ریکاوری بدن و عضلات در پی تمرینات سخت ضروریست. و عدم خواب کافی باعث آسیب به بدن و سلامت شما خواهد شد. با این حال بسیاری از شما از این مسئله غافل می شوید.

در واقع خوابی با کیفیت و کمیت مناسب برای ریکاوری بهینه عضلات و فعالیت مغز ضروری است. ولی موضوع به همین ختم نمی شود. تحقیقات بیشماری ارتباط عدم خواب کافی با بیماری های فشارخون و دیابت نوع دوم را به اثبات رسانده. ولی تحقیق تازه ای پا را فراتر از این گذاشته و نشان داده که چطور عدم خواب کافی می تواند بر چاقی افراد اثر داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

اهمیت استراحت

حتماً شما هم مثل هر بدنساز دیگری گاه گداری چنین چیزی را تجربه کرده اید که برنامه کاری و روزانه تان آنقدر فشرده شده که به اجبار دو یا سه جلسه تمرین متوالی را از دست داده اید. ولی با تعجب متوجه شده اید که عضلات شما نه تنها دچار کاهش حجم نشده بلکه به نظر می آید رشد هم کرده! دلیلش چیست؟ در این مواقع اهمیت استراحت و ریکاوری را متوجه میشوید.
روزهای غیر تمرین که با تغذیه مناسبی همراه باشد به شما امکان می دهد تا به طور کامل از جلسات قبلی تمرین ریکاوری شوید. همین مسئله در مورد تغذیه هم حقیقت دارد. خوب است که هر ۱۰ تا ۱۴ روز، یک روز آزادی بیشتری به خود بدهید، و علاوه بر رژیم معمول خود چیزهای بیشتری میل کنید، چیزهایی که کمتر مجاز به مصرف آن ها هستید مثل: بستنی، کیک، پیتزا، و حتی غذاهای سرخ کردنی. البته نباید حجم بالایی از این مواد را مصرف کنید و نباید در مصرف آن ها افراط کنید. بلکه مقدار کمی از هر یک را میل کنید، به عنوان مثال در وعده ناهار چند تکه پیتزا، مقداری بستنی در بین دو وعده غذایی و یا تکه استیک یا یک سیخ کباب تهیه شده از بخش های چرب تر گوشت. این نه تنها ضرر زیادی برایتان نخواهد داشت، بلکه می تواند به روند عضله سازی شما کمک هم بکند. البته، لازم است تا روز بعد کاملاً به رژیم تعیین شده خود بازگردید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

بهترین روش ریکاوری

نوشته شده توسط مایکل هالچر مربی، قهرمان وزنه برداری بدنسازی، کراس فیت و المپیک

در این مقاله سعی کرده ایم به روشی اشاره کنیم که مطمئنا تا به حال از آن استفاده نکرده اید و اگر آن را به کار بگیرید به نتایج سریعی دست پیدا خواهید کرد.

قدم زدن:

قدم زدن، جز یکی از بهترین روش های ریکاوری است که من همیشه از آن استفاده می کنم. مطمئن هستم که نسبت به این موضوع اعتقادی ندارید، اما بهتر است قبل از هرگونه قضاوتی به این مقاله دقت کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

حادثه های تمرین

  1. بطور مرتب برنامه را تغییر دهید.

همه دوست دارند درباره نیاز “تغییر همه چیز” به منظور جلوگیری از ایجاد سکون صحبت کنند اما به حداقل رساندن فرسایش و ساییدگی مفاصل و بافت نرم در اثر انجام تمرین های هفتگی متغیر از مزایای اصلی چند نوع تمرین می باشد. از چند جراحی عضله شانه می توان جلوگیری کرد در صورتی که افراد هر هفته ۷ سال پیاپی پرس سینه انجام ندهند؟ پس همیشه با یک روش تمرین نکنید و در انجام حرکات خودتون تغییر بوجود آورید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

شما مدت زمان زیادی را صرف عضله سازی می کنید، اما چه مقدار زمان را حاضرید صرف ریکاوری بدن خود کنید؟ در زیر به سه روش از تمرینات سخت اشاره شده است که طبق آن می توانید وضعیت جسمانی خود را بهبود بخشید.

فشرده سازی

به سادگی می توان بیان کرد که فشرده سازی یکی از رایج ترین روش های بهبود وضعیت جسمانی و ریکاوری بدن ورزشکاران است، به گونه ای صدها سال از این فاکتور استفاده می شده است. اما با توجه به عصری که در آن زندگی می کنیم، وقتی صحبت از فشرده سازی به میان می آید، روش های نوین هم به دنبال آن به ذهن ما خطور می کند. فرآیند فشرده سازی می تواند قبل، در حین و یا بعد از تمرینات صورت گیرد. در دهه ی گذشته، درمان فشرده سازی قبل از تمرین، مسیر خود را به صنعت زیبایی اندام و ورزش های مختلف باز کرد. یکی از روش های فشرده سازی به نام (وو دوو بند) توسط فیزیوتراپیست به نام (کلی استارت) به وجود آمده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

یک شب خواب خوب را به یکی از اولویت­ های خود بدل کنید.

تنها یک شب محرومیت از خواب مانع ریکاوری در پی یک جلسه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در دوچرخه سواران رقابتی شد بر اساس تحقیق انجام شده توسط دیل ری و همکارانش از دانشگاه کیپ تاون آفریقای جنوبی  در دوچرخه سواران محروم از خواب کاهش برونده توان، خواب آلودگی و کاهش انگیزه برای تمرین مشاهده شد.

حتی یک شب خواب کافی برای ریکاوری و بازتوانی بدن ضروریست. فقدان خواب باعث تخریب بافت های بدن می­شود که به افزایش سطوح هورمون های کاتابولیک از جمله کورتیزول نسبت داده می­شود، و کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1). خواب ناکافی مسیرهایی که در تولید پروتئین دخیل هستند را کند کرده،تجزیه پروتئین را افزایش داده و از دست رفتن توده عضلانی و تخریب عضله را تقویت می­کند. در ورزشکاران، خواب ناکافی ترمیم آسیب ها و ریکاوری بافتی را کند می­کند. در افراد مسن­تر، محرومیت از خواب می­تواند با سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی) در ارتباط باشد. الگوی خواب ناکافی در سلامت متابولیک تداخل ایجاد کرده، تقویت چاقی شکمی، افزایش سطوح انسولین، سرکوب تنظیم قند خون، بر هم خوردن تعادل چربی های خون و افزایش فشار خون را در پی دارد. خواب را به یکی از اولویت­ های  خود بدل کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

سوال: چون من به هر قسمت از بدن ۳ الی ۴ روز استراحت می دهم آیا می توانم هر روز باشگاه بروم و تمرین کنم؟

جواب: با کمال احترام جواب خیر است. عضلات شما و سیستم انرژی که به آنها سوخت می رساند برای ریکاوری نیاز به زمان دارد. به عبارت دیگر حتی اگر قسمت های بدن را به صورت جداگانه چند روز استراحت دهید سیستم عصبی بدن که برای کل اعضای بدن تمرین داده میشود باید چند روز استراحت کند و فارغ از هر گونه درخواست تمرین با وزنه باشد. اگر سیستم عصبی به آن استراحتی که نیاز دارد نرسد خیلی زود خسته می شود و دیگر تمرین تاثیری نخواهد داشت.

بسیاری از بدنسازان از جمله حرفه ای ها معمولا ۴-۵ روز تمرین می کنند و دو روز در هفته استراحت می کنند. شما نیز می توانید همین روش را دنبال کنید و روزهایی که تمرین نمی کنید تمرین هوازی با شدت پایین یا تمرینات کششی انجام دهید. حتی اگر هدفتان از ورزش کردن صرفا تندرستی و سلامتی است نه افزایش حجم و عضله، پس هر روز ورزش کردن برای توان بدن بسیار زیاد است و نیازی نیست.

نکته ی دیگری که باید مد نظر داشته باشید فشاری است که وزنه ها به مفاصل مثل شانه ها وارد می کنند زیرا شانه ها در اکثر تمرینات بالا تنه درگیر هستند. باید بعد از تمرینات یک روز را استراحت کنید تا مفاصل دچار پارگی و فرسودگی تاندون ها نشوند.

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
11+

وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند. گاهی نیز افرادی که علمی تر فکر می کنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند. ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در بدنسازی آگاهی کمی دارند و یا علی رغم داشتن آگاهی زیاد به آن توجه نمی کنند . حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر نیست.

زمان ترمیم عضله

در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید. در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتئین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین. رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی یا اصطلاحا HYPERTROPHY می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

وقتی در زمستان ورزش می کنیم باید خیلی مراقب سلامتی مان باشیم و از آسیب دیدن در امان بمانیم. پس برای به حداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی در روزهای سرد، ۵ نکته ساده زیر را در نظر داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

این مواد غذایی تابستانه برای عضله سازی بشقاب غذای شما را درخشان تر و مغذی تر خواهد کرد و بدن شما را از مواد مغذی تامین خواهند کرد.همچنین خستگی عضلانی بدن را به تاخیر می اندازند، چربی می سوزانند و سطح تستوسترون را بالا می برند. ظرف غذای خود را از این مواد غذایی پر کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

رژیم IF

عضله کمتر

وقتی که هر چند ساعت یکبار به بدن پروتئین نرسانید تخریب عضلانی رخ می دهد. بعضی ها بحث می کنند که می شود با روش گرسنگی متناوب عضلات را حفظ کرد، اما من دنبال بهترین رشد حجم عضلات هستم برای سلامت و بالابردن کارایی بدن. تحقیقات حاکی از آن است که افزایش حجم عضلات نیازمند تحریکاتی شامل تمرین با وزنه آمینواسیدها، تستوسترون و هورمون رشد است. یک تحقیق روی مردان فعالی که تمرین وزنه انجام نمی دادند در یک رژیم محدود شده از لحاظ کالری که شامل ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن بود باعث کاهش ۲۰ درصد سنتز پروتئین بعد از ۱۰ روز شد. تاثیر آن کاهش ۱ کیلو حجم خالص عضلانی بود. بنابراین عدم تغذیه کافی در طول ۲۴ ساعت پس از تمرین وزنه منجر به کاهش قابل توجه سنتز پروتئین و ریکاوری آهسته تر می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

ریکاوری توسط کشش درمانی

کشش، کیفیتی است که موجب بازتوانی و پیشگیری از امراض می شود. کشش درمانی (روش هایی که از کشش با هدف درمان استفاده می شود) می تواند برگشت به حالت اولیه ناشی از جلسه های تمرین یا مسابقه و ظرفیت کار را افزایش دهد.

آپوستولوپولوس، متخصص بازسازی و بازگشت به حالت اولیه در کشش درمانی، پژوهشگر و مدیر مرکز درمانی و نکوور در کشور کانادا می باشد. این مرکز درمانی در نوع خود در دنیا منحصر به فرد بوده و پیشگام امر کشش درمانی می باشد و بسیازی از ورزشکاران و افرادی که از اختلالات عصبی- اسکلتی رنج می بردند، در این مرکز درمان شده اند.
این متخصص می گوید: بازگشت به حالت اولیه مفهوم مهمی در تمرین است. برای دستیابی به اجرای سطوح بالا، ورزشکاران بیشتر و سخت تر از قبل تمرین می کنند. در فرایند تمرین، راه میان بری را نمی توان پیدا کرد و با این حال، در صورتی که ورزشکاران بازگشت به حالت اولیه صحیح داشته باشند، می توانند کار بیشتری را انجام دهند و فرآیند کسب سطوح اجرای ورزشی بهینه را سرعت بخشند و این در حالی است که کشش، اغلب مورد غفلت و بی توجهی قرار می گیرد.
گفتنی است که ریکاوری یا بازگشت به حالت اولیه، فرآیند یا فرآیندهایی است که موجب بازسازی ذخایر عضلات و فرآیندهای فیزیولوژیکی اصلی می شود که در هنگام فعالیت تحت فشار قرار گرفته اند.

 

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

ریکاوری بعد از تمرین

هیچ کس دوست ندارد بعد از برگزاری یک جلسه تمرینی درد بکشد. برای همین ما سوالات بسیاری از خواننده هایمان مبنی بر این مسئله دریافت کرده ایم. این افراد سوال کرده اند چگونه می توانند به رفع درد ها و گرفتگی ها بعد از یک جلسه تمرینی بپردازند. اگر چه این درد کاملا طبیعی است و نمی تواند به صورت کامل برطرف شود، می تواند کنترل و به صورت صحیح ریکاوری شود.

روز بعد از تمرین درد زیادی دارم

با این کار نه تنها سطح دردها و ناراحتی های عضلانی بعد از تمرین دچار کاهش می شود، بلکه به بدن تان این اجازه را می دهید که با سرعت بیشتری به ریکاوری خود بپردازید و فواید عضلانی بیشتری را از طریق یک جریان تمرینی به دست آورد.