آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین روش ریکاوری

نوشته شده توسط مایکل هالچر مربی، قهرمان وزنه برداری بدنسازی، کراس فیت و المپیک

در این مقاله سعی کرده ایم به روشی اشاره کنیم که مطمئنا تا به حال از آن استفاده نکرده اید و اگر آن را به کار بگیرید به نتایج سریعی دست پیدا خواهید کرد.

قدم زدن:

قدم زدن، جز یکی از بهترین روش های ریکاوری است که من همیشه از آن استفاده می کنم. مطمئن هستم که نسبت به این موضوع اعتقادی ندارید، اما بهتر است قبل از هرگونه قضاوتی به این مقاله دقت کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

حادثه های تمرین

  1. بطور مرتب برنامه را تغییر دهید.

همه دوست دارند درباره نیاز “تغییر همه چیز” به منظور جلوگیری از ایجاد سکون صحبت کنند اما به حداقل رساندن فرسایش و ساییدگی مفاصل و بافت نرم در اثر انجام تمرین های هفتگی متغیر از مزایای اصلی چند نوع تمرین می باشد. از چند جراحی عضله شانه می توان جلوگیری کرد در صورتی که افراد هر هفته ۷ سال پیاپی پرس سینه انجام ندهند؟ پس همیشه با یک روش تمرین نکنید و در انجام حرکات خودتون تغییر بوجود آورید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

شما مدت زمان زیادی را صرف عضله سازی می کنید، اما چه مقدار زمان را حاضرید صرف ریکاوری بدن خود کنید؟ در زیر به سه روش از تمرینات سخت اشاره شده است که طبق آن می توانید وضعیت جسمانی خود را بهبود بخشید.

فشرده سازی

به سادگی می توان بیان کرد که فشرده سازی یکی از رایج ترین روش های بهبود وضعیت جسمانی و ریکاوری بدن ورزشکاران است، به گونه ای صدها سال از این فاکتور استفاده می شده است. اما با توجه به عصری که در آن زندگی می کنیم، وقتی صحبت از فشرده سازی به میان می آید، روش های نوین هم به دنبال آن به ذهن ما خطور می کند. فرآیند فشرده سازی می تواند قبل، در حین و یا بعد از تمرینات صورت گیرد. در دهه ی گذشته، درمان فشرده سازی قبل از تمرین، مسیر خود را به صنعت زیبایی اندام و ورزش های مختلف باز کرد. یکی از روش های فشرده سازی به نام (وو دوو بند) توسط فیزیوتراپیست به نام (کلی استارت) به وجود آمده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یک شب خواب خوب را به یکی از اولویت­ های خود بدل کنید.

تنها یک شب محرومیت از خواب مانع ریکاوری در پی یک جلسه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در دوچرخه سواران رقابتی شد بر اساس تحقیق انجام شده توسط دیل ری و همکارانش از دانشگاه کیپ تاون آفریقای جنوبی  در دوچرخه سواران محروم از خواب کاهش برونده توان، خواب آلودگی و کاهش انگیزه برای تمرین مشاهده شد.

حتی یک شب خواب کافی برای ریکاوری و بازتوانی بدن ضروریست. فقدان خواب باعث تخریب بافت های بدن می­شود که به افزایش سطوح هورمون های کاتابولیک از جمله کورتیزول نسبت داده می­شود، و کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1). خواب ناکافی مسیرهایی که در تولید پروتئین دخیل هستند را کند کرده،تجزیه پروتئین را افزایش داده و از دست رفتن توده عضلانی و تخریب عضله را تقویت می­کند. در ورزشکاران، خواب ناکافی ترمیم آسیب ها و ریکاوری بافتی را کند می­کند. در افراد مسن­تر، محرومیت از خواب می­تواند با سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی) در ارتباط باشد. الگوی خواب ناکافی در سلامت متابولیک تداخل ایجاد کرده، تقویت چاقی شکمی، افزایش سطوح انسولین، سرکوب تنظیم قند خون، بر هم خوردن تعادل چربی های خون و افزایش فشار خون را در پی دارد. خواب را به یکی از اولویت­ های  خود بدل کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سوال: چون من به هر قسمت از بدن ۳ الی ۴ روز استراحت می دهم آیا می توانم هر روز باشگاه بروم و تمرین کنم؟

جواب: با کمال احترام جواب خیر است. عضلات شما و سیستم انرژی که به آنها سوخت می رساند برای ریکاوری نیاز به زمان دارد. به عبارت دیگر حتی اگر قسمت های بدن را به صورت جداگانه چند روز استراحت دهید سیستم عصبی بدن که برای کل اعضای بدن تمرین داده میشود باید چند روز استراحت کند و فارغ از هر گونه درخواست تمرین با وزنه باشد. اگر سیستم عصبی به آن استراحتی که نیاز دارد نرسد خیلی زود خسته می شود و دیگر تمرین تاثیری نخواهد داشت.

بسیاری از بدنسازان از جمله حرفه ای ها معمولا ۴-۵ روز تمرین می کنند و دو روز در هفته استراحت می کنند. شما نیز می توانید همین روش را دنبال کنید و روزهایی که تمرین نمی کنید تمرین هوازی با شدت پایین یا تمرینات کششی انجام دهید. حتی اگر هدفتان از ورزش کردن صرفا تندرستی و سلامتی است نه افزایش حجم و عضله، پس هر روز ورزش کردن برای توان بدن بسیار زیاد است و نیازی نیست.

نکته ی دیگری که باید مد نظر داشته باشید فشاری است که وزنه ها به مفاصل مثل شانه ها وارد می کنند زیرا شانه ها در اکثر تمرینات بالا تنه درگیر هستند. باید بعد از تمرینات یک روز را استراحت کنید تا مفاصل دچار پارگی و فرسودگی تاندون ها نشوند.

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند. گاهی نیز افرادی که علمی تر فکر می کنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند. ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در بدنسازی آگاهی کمی دارند و یا علی رغم داشتن آگاهی زیاد به آن توجه نمی کنند . حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر نیست.

زمان ترمیم عضله

در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید. در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتئین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین. رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی یا اصطلاحا HYPERTROPHY می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

وقتی در زمستان ورزش می کنیم باید خیلی مراقب سلامتی مان باشیم و از آسیب دیدن در امان بمانیم. پس برای به حداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی در روزهای سرد، ۵ نکته ساده زیر را در نظر داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

این مواد غذایی تابستانه برای عضله سازی بشقاب غذای شما را درخشان تر و مغذی تر خواهد کرد و بدن شما را از مواد مغذی تامین خواهند کرد.همچنین خستگی عضلانی بدن را به تاخیر می اندازند، چربی می سوزانند و سطح تستوسترون را بالا می برند. ظرف غذای خود را از این مواد غذایی پر کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم IF

عضله کمتر

وقتی که هر چند ساعت یکبار به بدن پروتئین نرسانید تخریب عضلانی رخ می دهد. بعضی ها بحث می کنند که می شود با روش گرسنگی متناوب عضلات را حفظ کرد، اما من دنبال بهترین رشد حجم عضلات هستم برای سلامت و بالابردن کارایی بدن. تحقیقات حاکی از آن است که افزایش حجم عضلات نیازمند تحریکاتی شامل تمرین با وزنه آمینواسیدها، تستوسترون و هورمون رشد است. یک تحقیق روی مردان فعالی که تمرین وزنه انجام نمی دادند در یک رژیم محدود شده از لحاظ کالری که شامل ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن بود باعث کاهش ۲۰ درصد سنتز پروتئین بعد از ۱۰ روز شد. تاثیر آن کاهش ۱ کیلو حجم خالص عضلانی بود. بنابراین عدم تغذیه کافی در طول ۲۴ ساعت پس از تمرین وزنه منجر به کاهش قابل توجه سنتز پروتئین و ریکاوری آهسته تر می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ریکاوری توسط کشش درمانی
کشش، کیفیتی است که موجب بازتوانی و پیشگیری از امراض می شود. کشش درمانی (روش هایی که از کشش با هدف درمان استفاده می شود) می تواند برگشت به حالت اولیه ناشی از جلسه های تمرین یا مسابقه و ظرفیت کار را افزایش دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ریکاوری بعد از تمرین

هیچ کس دوست ندارد بعد از برگزاری یک جلسه تمرینی درد بکشد. برای همین ما سوالات بسیاری از خواننده هایمان مبنی بر این مسئله دریافت کرده ایم. این افراد سوال کرده اند چگونه می توانند به رفع درد ها و گرفتگی ها بعد از یک جلسه تمرینی بپردازند. اگر چه این درد کاملا طبیعی است و نمی تواند به صورت کامل برطرف شود، می تواند کنترل و به صورت صحیح ریکاوری شود.

روز بعد از تمرین درد زیادی دارم

با این کار نه تنها سطح دردها و ناراحتی های عضلانی بعد از تمرین دچار کاهش می شود، بلکه به بدن تان این اجازه را می دهید که با سرعت بیشتری به ریکاوری خود بپردازید و فواید عضلانی بیشتری را از طریق یک جریان تمرینی به دست آورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ملاتونین

دسته بندی: تقویت سلامتی، عضله سازی

فواید: بدنسازان از ملاتونین استفاده می کنند برای اینکه خواب بهتری داشته باشند، مزیتی که به نظر می رسد باعث ارتقاء ریکاوری عضلات می شود به خصوص برای کسانی که دچار اخلال در خواب هستند و در طول شب چند مرتبه از خواب بیدار می شوند.

همچنین کمک می کند به تنظیم ریتم خواب و بیداری پس از شرایطی که باعث اخلال در خواب می شود، مثل سفرها و پروازهای طولانی که ریتم طبیعی خواب را بر هم می زنند. ملاتونین بطور طبیعی در مغز – از آمینواسید تریپتوفان- تولید می شود. همچنین مشخص شده که روی تقویت سطوح هورمون رشد هم موثر است.
دز مناسب: ۰٫۳ تا ۱۰ میلی گرم حدود یک ساعت پیش از خواب.

 

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

این مقاله نشان می دهد که بعد از تمرین چه چیزهایی بخورید و دلیل آن را نیز شرح می دهد.خواندن این مقاله یک ضرورت است. به ویژه اگر می خواهید میزان عضلات کسب شده خود را به حداکثر برسانید.

یک روش به جهت کسب بهترین اجراء تمرکز بر روی انتخاب های غذایی تان در زمان بعد از تمرین است. از آنجا که کربوهیدرات ها منبع اولیه تامین سوخت در زمان انجام فعالیت های شدید هستند. همچنین از آنها در انجام فعالیت های استقامتی و ذخیره گلیکوژن عضلات و کبد استفاده می شود. این ذخایر بسیار مهم هستند زیرا منجر به انجام یک ریکاوری مناسب می شوند. مصرف مناسب کربوهیدرات و کسب انرژی از طریق رژیم غذایی منجر به بهینه سازی ذخایر گلیکوژن عضله در طی روزهای تمرینی می شود. همچنین تاخیر مصرف کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن عضله و عملکرد ناقص ریکاوری شود.

 

*دو دلیلی که باعث می شوند تخلیه گلیکوژن به صورت سریع تر از تمرین رخ دهد به قرار زیر می باشند:
-جریان خون موجود در عضلات بلافاصله بعد از تمرین روند سریع تری به خود می گیرد.
-سلول های عضلانی بیشتر به مصرف گلوکز می پردازند.

 

*منافع مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین:
کربوهیدرات هایی که در زمان بعد از تمرین مصرف می شوند به جهت سنتز مجدد گلیکوژن مهم تر می باشند به ویژه در بدنسازانی که چندین بار در روز تمرین می کنند. این کربوهیدرات ها منجر به افزایش استقامت به ویژه در زمان رقابت می شوند. بیشتر پژوهش ها در مورد ریکاوری روی موضوع ذخیره گلیکوژن متمرکز شده است. از این رو مطالعات به مسئله تعادل پروتئینی مثبت تر نیز اشاره می کنند آن هم وقتی کربوهیدرات ها بلافاصله بعد از انجام یک نشست استقامتی شدید مصرف می شوند.

 

*میزان مصرف کربوهیدرات
بعد از سپری کردن یک جلسه تمرینی ۹۰ دقیقه ای یک بدنساز باید به مصرف ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن خود بلافاصله بعد از تمرین بپردازد. همچنین باید ۲ ساعت بعد از صرف وعده اول به مصرف یک ۱٫۵ گرم اضافی نیز به ازاء هر کیلوگرم از وزن خود بپردازید. در این زمینه لازم است به انتخاب کربوهیدرات های مناسب و کافی بپردازید. تا از نیازهای روزانه تان حمایت کنید. مطالعات نشان داده که باید به مصرف کالری مناسبی بپردازید که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. هر چند که مصرف کربوهیدرات به تنهایی نیز به جهت تهیه گلیکوژن عضله بعد از اتمام یک جلسه تمرینی موثر است. افزودن حجم معینی از پروتئین به وعده غذایی بعد از تمرین تان منجر به تحریک سنتز پروتئین عضله در زمان بعد از تمرین می شود، اما فرآیند سنتز گلیکوژن عضله را افزایش نمی دهد.

 

*چه انتخاب کنید؟
به انتخاب کربوهیدرات هایی بپردازید که از نیازهای روزانه تان حمایت کنند. مطالعات نشان داده که مصرف توامان کربو، پروتئین و چربی در زمان بعد از تمرین به موثری مصرف کربو به تنهایی به جهت جایگزین ساختن گلیکوژن عضله بعد از اتمام یک جلسه تمرین شدتی است.

 

*انتخاب های مایع یا جامد
بدنسازانی که بعد از تمرین احساس گرسنگی نمی کنند ممکن است ترجیح دهند به نوشیدن یک محلول تمرینی غنی از کربوهیدرات نظیر نوشیدنی های ورزشی، آب میوه یا نوشیدنی های تجاری سرشار از کربوهیدرات بپردازند. هر دو مورد مواد غذایی کربوهیدراتی (جامد یا مایع) کمک می کنند به توسعه سنتز مجدد گلیکوژن تان بپردازید.

 

*انتخاب کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمیک بالا
داده ها توصیه می کنند که مواد غذایی کربوهیدراتی با شاخص گلیسمیک بالا به ویژه اگر در زمان بعد از تمرین مصرف شوند، منجر به احیاء سریع تر گلیکوژن در مقایسه با انواع کم گلیسمیک می شوند. اگر یک رژیم پر گلیسمیک ممکن است سودمند باشد، مهم است تشخیص دهید که حجم کلی کربوهیدرات مصرفی مهم ترین مورد به جهت احیاء ذخایر گلیکوژنی است. مصرف ۶ الی ۱۰ گرم کربوهیدرات به جهت احیاء ذخایر گلیکوژنی در روز هر ۲ ساعت یک بار توصیه می شود.

 

*زمان مصرف
زمان مناسب بلافاصله بعد از تمرین به جهت جبران تخلیه انبارهاست. البته مصرف هر دو ساعت یک بار نیز باعث می شود تا به میزان مناسب و کافی کربوهیدرات مصرف کنید و مانع از فرآیند گلیکوژن سازی نشوید.

 

*نمونه های مناسب کربوهیدراتی برای زمان بعد از تمرین(حاوی ۷۵ الی ۱۰۰ گرم کربو)
-۱۱۰۰ میلی گرم نوشیدنی ورزشی
-۷۵۰ میلی گرم آبمیوه
-۳۵۰میلی گرم نوشیدنی کربوهیدراتی
-۱۰۰ الی ۱۲۰ گرم ژله شیرین
-سه برش نان تست شده با مربا یا عسل + موز
– یک سیب + یک نان فانتزی متوسط + یک کاسه سوپ سبزیجات
-۶۰ گرم قالب ورزشی
– یک سیب زمینی بزرگ آب پز + ۲۴۰ میلی گرم نوشیدنی بدون الکل
-دو الی ۳ عدد پنکیک

 

*نمونه های مناسب کربوبو هیدراتی (حاوی ۷۵ الی ۱۰۰ گرم کربو و ۱۰ گرم پروتئین)
-یک کاسه بزرگ غلات باشیر
-۳۵۰ گرم لوبیا پخته +۳ برش نان تست
-یک تکه بزرگ پنیر +یک عدد موز
-۲ فنجان بزرگ سالاد میوه
-۲ مافن بزرگ+ کره بادام زمینی
-۱ عدد سیب زمینی بزرگ آب پز + پنیر رنده شده
-نصف یک پیتزای متوسط حاوی مرغ،

 

گوشت و سبزیجات
بنابراین با توجه به توصیه ها و توضیحات فوق سعی کنید در زمان بعد از تمرین حتما به مصرف مواد کربوهیدراتی بپردازید تا نیاز های بدن تان را به جهت یک ریکاوری مناسب فراهم کنید. مصرف کربوهیدرات در زمان بعد از تمرین مهم ترین کار به جهت پیشبرد یک ریکاوری مطلوب است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سیستم ATP PC

سیستم ATP PC را می توان مسئول اصلی تهیه انرژی لازم برای انقباضات عضلانی در اولین دقایق آغاز تمرین روزانه دانست. این سیستم همچنین در تهیه انرژی لازم برای تمرینات فیزیکی که در کوتاه مدت انجام می شوند نیز اهمیتی فراوان دارد.

حتما می دانید که عضلات سهم عمده ای از انرژی مورد نیاز خود برای رسیدن به انقباض کامل را از شکستن مولکول هایی موسوم به ATP به دست می آورند. زمانی که انرژی موجود در مولکول های ATP آزاد می شوند این مولکول ها به ساختاری موسوم به ADP تبدیل می شوند. مولکول های کراتین فسفات (CP) نیز در این بین نقش مهمی در تبدیل ADP های عاری از انرژی به مولکول های ATP سرشار از انرژی بازی می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ریکاوری سیستم عصبی

همانگونه که می دانید ناقل ها و پیام رسان های موجود در سیستم عصبی بدن انسان نقش مهمی را در انتقال پیام به سلول ها و به مغز ایفا می کنند. این ناقل ها همچنین در برقراری ارتباط اجزاء و قسمت های مختلف مغز با یکدیگر و همچنین در برقراری ارتباط مغز با دیگر ارگان ها نیز وظیفه مهمی را بر عهده دارند.