آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
جلوگیری  ازشل شدگی پوست بعد از کاهش وزن

در کاهش وزن تغیر اصلی که در بدن بوجود می آید نشان از عزم و اراده، نظم و انضباط فرد است.
اما در برخی از موارد، این تغیر بوسیله شل شدن پوست اضافی بدن نمایان می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اغلب در رژیم های غذایی من درآوردی اشتباه رژیمی فاحشی دیده می شود که همان اشتباهات باعث می شود افراد نتوانند به نتیجه دلخواه برسند. موارد زیر از جمله این چند اشتباه رژیمی هستند که هیچ اثر مثبتی در روند کاهش وزن ندارند فقط اثر بازدارنده دارند:

  • گرسنگی

غذا دشمن شما نیست. عدم وجود بالانس غذایی در رژیم موضوعی است که باعث صدمه زدن به بدن می شود. بنابراین فکر نکنید رژیم داشتن یعنی گرسنگی کشیدن. طی رژیم هم باید غذا بخورید اما غذاهای سالم و درست.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

گفته می شود عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند اما این خیلی گفته درستی نیست! به طور حتم عملیات پدیدار کردن عضلات شکم در آشپزخانه اتفاق می افتد چرخه « سیکس پک » به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر به خوردن چیپس و کیک عادت دارید عضلات شکم تان در بدن پنهان هستند، اما برای تقویت عضلات شکم و بخش میانی بدن باید که حرکات تمرین ویژه ای انجام دهید. در این برنامه تمرین، حرکاتی استفاده شده اند که حین آنها از عضلات میانی (CORE) و شکم استفاده اساسی شده، اما هدف اصلی نیست. در واقع با این کار همزمان با اینکه متمرکز روی اجرای حرکتی مهارتی هستید، عضلات شکم نیز درگیر هستند و به خوبی کار می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سایز عضلانی و قدرت حیرت انگیز برای موفقیت در رقابت های قوی ترین مردان بسیار مهم است. با افزودن همزمان به سایز عضلانی و وزن بدن ورزشکار بهتر می تواند از پس وظایفی که در یک رقابت بر عهده دارد برآید.

برای مثال، اگر در رقابتی یکی از آیتم ها حمل گوی های سیمانی باشد، قدرت تنها یکی از موارد مورد نیاز برای بلند کردن این گوی های سیمانی از زمین است. همزمان ساعد های حجیم، سینه های ضخیم و شکمی قدرتمند برای آوردن گوی به سمت بالا و گذاشتن روی سکو، پس از بلند کردن از زمین، مورد نیاز است.

اولین نکته ای که باید به یاد داشته باشید، این است که هایپرتروفی عضلات وقتی رخ می دهد که در محدوده ۱۲-۸ تکرار تمرین می کنید. این به طور معمول از طریق ترکیبی از حرکات تک و چند مفصلی تحت الگوهای حرکتی کاملا خاصی قابل دستیابی است (از جمله برنامه های تمرین بدنسازی). ولی به این دلیل که هایپر تروفی عضلانی هدف اصلی برای شرکت کنندگان رقابت های قوی ترین مردان نیست، من تنظیماتی در این ساختار اعمال کرده ام برای اینکه پاسخگوی نیاز های خاص این ورزش تقریبا منحصر به فرد باشم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

فرانک گرات : بدن را همیشه آماده نگه دارید

او را به عنوان آقای ساعد هم می شناسند چرا که در این عضلات به توسعه خیلی زیادی رسیده است. فرانک گرات از بدنسازان بلند قامت IFBB است که در مسابقات اقبال زیادی نداشت اما به اندازه کافی جذابیت های فیزیکی داشته که چند سالی تحت حمایت مالی شرکت یونیورسال باقی بماند. در این مقاله از زبان او مکمل های مصرفی روش تمرین روی عضلات و … را می خوانید.

ترکیب ریکاوری

در فازهای مسابقه و کات دوست دارم BCAAS، کربوهیدرات پودری و پودر پروتئینی بخورم تنها تفاوت این فازها این است که در فاز مسابقه پودر کربوهیدرات را کمتر می خورم. مصرف را کمتر می کنم چون دوست دارم در فاز مسابقه غذای بیشتری داشته باشم. مکمل torrent شرکت یونیورسال را قبل و بعد از تمرین یک وعده با BCAAS می خورم و یک وعده دیگر هم از آن قبل از خواب همراه کره بادام زمینی می خورم. لازم به ذکر است که این مکمل ها را در کنار یک رژیم غذایی کامل می خورم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم غذایی عضله سازی

در روزهای تمرین و غیر تمرین چه تغذیه ای داشته باشیم؟

این مقاله هنر رژیم غذایی برای عضله ساختن بدون اضافه شدن ذخایر چربی بدن را نشان می دهد. خیلی ها در باشگاه از واژه حجم ترس دارند چرا که فکر می کنند در پی آن اضافاتی وجود دارد. همه حجم عضلانی را دوست دارند اما (یک امای خیلی بزرگ وجود دارد) که خیلی از ما دوست نداریم چربی اضافه کنیم، حتی به اندازه نیم کیلو. البته اندکی افزایش ذخایر چربی در دوره حجم عضلانی مشکلی ندارد. واقعا چه مشکلی هست اگر ۹ تا ۱۴ کیلو وزنتان اضافه شود و بخش قابل توجهی از آن بصورت چربی باشد؟ اگر بتوانید عضلاتی که اضافه شده را رویت کنید، آیا ارزش آن را دارد ؟ در این مورد ما می گوییم که خیر. به همین دلیل نیازی به ابزاری داریم برای عضله سازی و در عین حال پایین نگه داشتن ذخایر چربی بدن.

سئوال: چگونه حجم اضافه کنم بدون آنکه چربی بیاورم؟

پاسخ: با داشتن دقت و توجه خیلی زیاد روی زمان بندی غذا خوردن.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

غذاهای برجسته پروتئینی

جوجه:

مدت زمان زیادی است که این غذا جزو غذاهای عضله ساز محسوب می شود و تقریباً شامل ۷ گرم پروتئین در یک انس می باشد. در قالب بدون پوست و استخوان، چربی کمی دارد. جوجه یک انتخاب پروتئینی عظیم برای هر زمان از روز می باشد.

گوشت گاو:

یک ماده مغذی عضله ساز است که تقریباً شامل ۷ گرم پروتئین در یک اونس می باشد. این ماده مغذی در خود حجم های فراوانی از آهن، روی و ویتامین ۱۲b دارد که همه این مواد مغذی به منظور حمایت از سیستم ایمنی مورد نیازند و به تداوم سلامتی شما بسیار کمک می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

لی لابرادا نایب قهرمان اسبق مستر المپیا به خوبی در بدنسازی جهان شناخته شده است و خیلی ها لابرادا را به واسطه شرکت تولید کننده مکلمهایی که متعلق به اوست می شناسند .
او اخیراً در اوایل ۵۰ سالگی مجدد بدن خود را به شدت کات و کم چرب کرده است و مدتی تیتر مجلات شده بود . در این مقاله لابرادا رژیم غذایی و مکمل های دوره کات خود را بازگو کرده است .من معمولا درباره موضوعات تمرینی مقاله می نویسم خیلی مهم است که یاد آور شویم عضله ای که می سازید زمانی توسعه یافته تر دیده می شود که درصد چربی بدن کم باشد. بنابراین در این مقاله سعی دارم رژیم غذایی خود را معرفی کنم .رژیم غذایی لی لابرادا

خاطرتان باشد که من در اوایل دهه ششم زندگی ام هستم و در طول سال هم بدن خود را کم چرب نگه می دارم . ابتدا لیست مکمل های مصرفی ام را اشاره می کنم و پس از آن وعده .

مکمل ها

ب کمپلکس ۵۰ میلی گرم با آزاد سازی طولانی
ویتامین E  ۴۰۰ واحد بین المللی
مولتی مینرال ۲ عدد در روز همراه غذا
ویتامین D روزی ۲۰۰ واحد بین المللی
ویتامین C روزی ۱۰۰۰ میلی گریم ۲ بار در روز با غذا
گلوتامین ۱۰ گرم
BCAA کپسولی ۵ عدد قبل از هر وعده غذا
پودر کربوهیدرات، ۱ پیمانه بعد از تمرین
مکمل میان وعده LEAN BODY
۳HICA MAX عدد قرص بعد از تمرین
۲SUPER CHARGE پیمانه قبل تمرین

وعده اول
۱۰ عدد سفیده تخم مرغ
۱ پیمانه جودوسر
۱ پیمانه ماست بدون چربی یونانی

وعده دوم ( بعد از تمرین )
مکمل میان وعده LEAN BODY
۱ پیمانه پودر کربوهیدرات
۲ قاشق غذا خوری روغن ماهی
۳ عدد قرص از مکمل HICA MAX

رژیم غذایی لی لابراداوعده سوم
۲۲۰ گرم سینه مرغ
۲۸۰گرم سیب زمینی شیرین
۱ پیمانه سبزیجات

وعده چهارم
۲۲۰ گرم سینه مرغ
۵/۱ پیمانه برنج مخلوط با لوبیا
۱ پیمانه سبزیجات

وعده پنجم
۲۳۰ گرم ماهی سالمون یا ماهی هالیبرت
۲۸۰ گرم سیب زمینی شیرین
یک پیمانه سبزیجات

وعده ششم
مکمل میان وعده LEAN BODY
۱ قاشق غذا خوری روغن ماهی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تا به حال چند بار جلوی آینه به خودتان قول داده اید از شر چربی های اضافی شکم خود را راحت کنید و چند بار با خودتان برنامه گذاشته اید که از شنبه ای که سال ها ست نیامده ورزش را شروع کنید؟
وقتی می خواهید چربی های اضافی شکم را کم کنید قبل از هر چیزی باید یادتان باشد که طی چند وقت این همه چربی انباشته شده است؟ و نباید برای سوزاندن آن برای خودتان ۱ یا ۲ ماه وقت در نظر بگیرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سوخت و ساز

بدن آدمی ساز و کار جالبی برای حفظ بقای خود دارد که می تواند هدف شما را که همان کاستن وزن خویش است، ناکام بگذارد. اگر شما به جای تطابق یافتن یا یک رژیم غذایی متعادل تلاش کنید که با ایجاد محدودیت شدید در میزان دریافت کالری وزن خود را کاهش دهید، بدنتان این محدودیت شدید را به عنوان تهدیدی برای بقای خویشتن به حساب خواهد آورد و در پاسخ به این تهدید، سرعت سوخت و ساز خود را کاهش داده و به حفظ انرژی خواهد پرداخت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بسیار سوال می شود که بعد از مسابقه برای جبران کالری و املاح از دست رفته چه مواد غذایی استفاده کنیم؟
بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن۱ گرم نمک طعام و۰.۵ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد .

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم غذایی ورزشکاران _ افراد عادی

کالری

یک ورزشکار نوجوان (به خصوص فردی که در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد. انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد.

پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند. یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد. میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عادات غذایی

گاهی یادمان می‌رود باقی مانده غذاها را داخل یخچال بگذاریم، ولی احتمال تکثیر میکروب‌ ها در غذاهایی که حاوی مواد فاسد شدنی مانند گوشت و چربی هستند، زیاد است.
افراط در مصرف کربوهیدرات‌ها، مصرف نکردن میوه و سبزی، مصرف فست‌ فودها، مصرف گوشت خام و نخوردن صبحانه از عادات نامناسب غذایی است.

تغذیه در سالم زیستن انسان نقش مهمی دارد و عادت‌ های بد غذایی، می‌توانند بر سلامت تمام ارگان‌ های بدن تأثیر منفی بگذارند؛ بنابراین تمام افراد باید برای حفظ سلامت خود، مجموعه‌ ای از انواع گروه‌ های غذایی را به تناسب در رژیم روزانه‌ شان قرر دهند. در غیر این صورت و در اثر مصرف نامناسب این گروه‌ها، بدن با آسیب‌ هایی جدی مواجه خواهد شد. در ادامه به بررسی برخی از عادت‌ های غذایی اشتباه و تأثیر منفی آن‌ها بر دستگاه گوارش می‌پردازیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مقدار کالری مصرفی

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد:

۱) وزن تان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنید.
۲) آن را در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدون رژیم لاغر شوید : خیلی از کسانی که سال ها رژیم لاغری گرفته اند، از این کلمه بیزارند و وقتی به آنان توصیه می شود که رژیم کاهش وزن داشته باشید، می گویند سال هاست که رژیم لاغری دارند، ولی نتیجه ای نمی گیرند.

اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، حتما به دنبال راهی برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری می باشید.

قدم های عملی ذیل شما را در این راه کمک می نمایند: