آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سه ویتامین و مواد معدنی ضروری

یکی از اتفاقاتی که من بارها و بارها شاهد آن بوده ام این است، اکثر افرادی که تمرینات ورزشی بسیاری انجام می دهند و سعی می کنند پروتئین بسیاری را به بدن خود برسانند، هرگز به این فکر نمی کنند که از مکمل ها یا غذاهایی با تاثیر مثبت بر تمریناتشان استفاده کنند. بنابراین، ما در این مقاله سعی کرده ایم که به سه ویتامین و مواد معدنی ضروری که مطمئنا به عملکرد شما در باشگاه کمک می کنند اشاره ای اجمالی داشته باشیم.

من شخصا از این مکمل ها استفاده کرده ام و در آن زمان بود که متوجه شدم استقامت بدنم افزایش یافته است و من که همیشه از میگرن رنج می بردم خیلی کمتر دچار این بیماری شدم. هیچ یک از افراد سعی نمی کنند که برای سلامتی شان هزینه های زیادی در نظر بگیرند اما فردی که وارد عرصه ی بدنسازی و وزنه برداری می شوند باید به سلامت کلی بدن خود اهمیت دهند، که در این مورد مواد معدنی نقش بسزایی را ایفا می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

زمان بندی رژیم غذایی IIFYM یا انعطاف پذیر

در رژیم غذایی IIFYM هیچ محدودیت و یا چهارچوب منسجمی برای وعده های غذایی و زمان بندی آن وجود ندارد. در واقع هر فرد نسبت به کالری مصرفی روزانه ی خود، غذا مصرف می کند. به این صورت که بعضی از افراد وعده های غذایی ثابت دارند، در حالی که بعضی دیگر تنها ۶ وعده ی غذایی کوچک در یک روز مصرف می کنند. در اصل قانونی سخت و دست نیافتنی برای زمان مصرف مواد غذایی وجود ندارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

زمانی که صحبت از رژیم غذایی برای از بین بردن چربی ها می شود، روش های مختلفی به ذهن می رسد. در زیر ۵ روش ساده برای از بین بردن چربی ها اورده ایم.

مورد اول: ترکیبات مواد غذایی

مطالعات بسیاری نشان داده اند که تغییرات بسیار ساده در کیفیت مواد غذایی مصرفی، بدون در نظر گرفتن میزان کالری آن ها می تواند برای از بین بردن چربی ها موثر شود. به نظر من، این مورد می تواند بهترین شروع باشد، اما نکته ای که باید در نظر گرفت این است که به مرور زمان سعی کنید که رژیم های غذایی با کالری کمتری را داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین مکمل های بدنسازی برای مردان

هر چه قدر تعداد محصولات بیشتر باشند، افراد بیشتر سردرگم می شوند و چنین احساسی به خاطر آن است که اغلب افراد اولین بار است که برای خرید مکمل ها به فروشگاه می روند و به خاطر همین موضوع و تعداد کثیری از شما و همچنین کسانی که به دنبال آمادگی جسمانی خود هستند ما دنبال راهی هستیم تا این فرایند را آسان کنیم بنابراین ما به شما توصیه می کنیم که اگر می خواهید یک بدن سالم و ماهیچه ای داشته باشید می بایست از این هشت مکمل استفاده کنید.

پودر پروتئین

اگر شما می خواهید از میزان جذب کافی پروتئین بعد از تمرین کردن و در طول روز اطمینان داشته باشید شما باید یک برنامه ریزی طبقه بندی شده داشته باشید و یک میزانی از پودرهای پروتئین با کیفیت بالا باید اولین انتخاب شما در فهرست خرید مکمل ها باشد، پروتیین کارایی روزمره بدن شما را تقویت می کند و عضلات سست را ترمیم می کند و باعث می شود که شما یک بدن قوی تر و ماهیچه ای در مقایسه با بدنی که ماهیچه ای نیست و در زمان استراحت چربی بیشتری می سوزاند داشته باشید. آنچه که پروتئین ها را یک منبع عالی کرده است این است که شما پروتیین هایی با کیفیت بالا که بدن شما به آن نیاز دارد و معمولا با ویتامین و مواد معدنی اضافی که تمامی سلامتی بدن شما را تقویت می کند دریافت می کنید. اگر می خواهید این پودرهای پروتئین به سرعت اثر کنند باید آن ها را خوب تکان دهید تا با هم ترکیب شوند و آن پودرهای پروتئین کاملا بعد از تمرین در طول روز کمک می کنند تا شما از وعده های خود احساس رضایت داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 رژیم غذایی گیاهی برای گیاه خواران و افرادی که هیچ گوشتی به جز ماهی تازه نمی خورند.

 رژیم غذایی گیاهی برخلاف دیگر رژیم های غذایی، مواد غذایی مصرفی را هم از بعد سلامت جسمانی و هم از بعد سلامت ذهنی در بر می گیرد.

برنامه غذایی بدنسازی بدون مصرف گوشت برای گیاهخواران

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم غذایی بدنسازی بانوان

در حالی که عضله سازی زنان بسیار سخت تر از مردان است، بدنسازان زن هنوز مقدار قابل توجهی از فشار وزنه ها را تحمل می کنند. اگر تصمیم دارید یک بدنساز زن خوب شوید باید از رژیم غذایی مناسبی برای کمک به ساختن بهترین هیکل برای همیشه پیروی کنید.

رژیم های بدنسازان مانند بازی های اعداد هستند. معمولا زن ها به کالری کمتری نسبت به مردها بخاطر وزن بدنی پائین تر نیاز دارند. شما نیاز به کالری بیشتری برای ساختن عضلات نیاز دارید اما نه آنقدر که شما را چاق کند.

برای اینکه بدانیم در رژیم بدنسازان زن چه چیزی باید بخورند لیزا کرامن در مصاحبه ای اشاره می کند که آن ها نیاز به ۵۰۰۰ کالری در هر روز برای ساختن و نگه داشتن حجم ماهیچه های خود نیاز دارند. بعید به نظر می رسد که شما در ابتدا به این مقدار کالری نیاز داشته باشید، با این وجود برای شروع ۵۰۰ کالری به مصرف روزانه فعلی تان بیفزائید و ببینید چطور پیش می روید، اگر دیدید که قوی تر و بزرگ تر نشدید آن را عوض کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

محققان در یک مطالعه جدید دریافته اند که، خوردن کل تخم مرغ (زرده به همراه سفیده ی آن) نقش مهم تری در عضله سازی نسبت به مصرف همان مقدار پروتئین از سفیده ی آن را دارد.

محقق نیک بورد از دانشگاه ایلینوی که این مطالعه را رهبری می کند، در این باره می گوید: “خوردن پروتئین در ماتریس مواد غذایی طبیعی آن، برای عضلات ما مفیدتر خواهد بود، تا پروتئین های جدا شده از دیگر منابع پروتئین. ما شاهد آن بودیم، زمانی که افراد کل تخم مرغ و یا تنها سفیده ی آن را می خورند به مقدار مساوی آمینو اسیدهای رژیمی در خون آن ها ترشح می شود، به گونه ای که در هر مورد، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد اسید آمینه برای ساخت پروتئین عضلانی در خون ایجاد می شود. این امر نشان می دهد که جذب پروتئین از کل تخم مرغ و یا فقط از سفیده ی آن هیچ تفاوتی ندارد، زیرا مقدار اسیدهای آمینه رژیمی در خون نشان دهنده ی این است که چقدر منبع غذایی مفید برای عضله سازی وجود دارد.”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

(نصیحت تغذیه ای برای کاهش چربی: نوشته شده توسط نویسنده ای که قبلا چاق بوده است.)

در اینترنت نصایح مختلفی برای کاهش چربی وجود دارد. با این حال ما در این مقاله مواردی را جمع آوری کرده ایم، که قبلا توسط خود فرد نویسنده مورد استفاده قرار گرفته است. در سن ۱۷ سالگی ۲۴۰ پوند وزن داشتم که بعد از گذشت ۴ سال، توانستم بیش از ۱۰۰ پوند کم کنم و در کلاس های آرنولد کلاسیک شرکت کنم. امروز قصد دارم که ۵ موردی که شخصا خودم از آن ها نتایج بسیار خوبی بدست آوردم را در اختیار شما قرار دهم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۵ روش کاهش وزن

کربوهیدرات بالا چربی نزدیک به صفر 

روش:

با حذف چربی غذای خود، کالری را کاهش دهید. منابع پروتئینی دارای چربی نزدیک به صفر عبارتند از: سفیده تخم مرغ ـ پودرها ـ ماهی ـ تن و سینه بوقلمون.

میزان پروتئین مصرفی روزانه بین ۲/۱ تا ۵/۱ گرم در ازای هر پوند از وزن به بدن است. (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است).

مواد غذایی که شامل کربوهیدرات هستند عبارتند از: برنج ـ سیب زمینی ـ جو و میوه.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آماندا کارل سون

 شما سعی می کنید که همیشه غذاهای سالم بخورید، اما بعضی وقت ها ممکن است در کنار مواد مغذی لغزشی داشته باشید و پیتزا و … را مصرف کنید. بنابراین با توجه به این اتفاقات، تمام مواد مغذی را به بدن خود وارد نمی کنید که در این مورد شما تنها نیستید. آیا کسی را می شناسید که در طول روز نه وعده میوه و سبزیجات مصرف کند؟ در اینجاست که کپسول ها و پودرهای مکمل می توانند به شما کمک کنند. آماندا کارل سون مدیر اجرایی تغذیه ی ورزشکاران در آریزونا بیان می کند که: مکمل ها نمی توانند عادات بد غذایی را جبران کنند اما آن ها حداقل می توانند به بهتر شدن رژیم غذایی افراد کمک کنند. به عبارت دیگر در مواقعی که بدن شما نیاز به میوه و سبزیجات دارد اما بیشتر به سمت غذاهای غیر مفید می روید با خوردن مکمل ها می توانید کمبودهای مواد مغذی خود را جبران کنید.

پلان های اساسی تغذیه عبارتند از:

  • مولتی ویتامین ها
  • روغن ماهی
  • پروبیوتیک
  • ویتامین D
  • گلوکوزامین و کندرویتین
  • کوآنزیم Q10
  • پالمتو
  • اسید آلفا لیپوئیک
  • استیل ال کارنیتین، فسفاتید لیرین و گلیسرو فسفول کولین (GPC)
  • B12
  • گینکو بیلوبا (افشره ی نوعی درخت چینی)
  • سلنیوم

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

زدودن چربی و نمایان نمودن عضله ها

برنامه های رژیم غذایی، بسیار متنوع و گسترده هستند و آن ها را در اشکال مختلف می توان در هر کجا یافت. هر شخص برنامه ریز هم ادعا می کند که برنامه او بهترین است و بقیه رژیم ها در قیاس با برنامه او هیچ هستند!

در این برنامه ها می توان به برنامه های رژیم های «کم چرب، پر کربوهیدرات، کم کربوهیدرات، پرچربی، پر پروتئین و کم پروتئین» اشاره کرد. به نظر می رسد که یک کارشناس، همیشه با برنامه رژیمی کارشناس دیگر مخالف است؛ زیرا برنامه او تنها برنامه حقیقی است که «واقعاً کار می کند»!

در این مقاله، به تحلیل چند برنامه معروف می پردازیم تا ببینیم چه مواردی در آن ها وجود دارند و بدین طریق، یک رویکرد نامعمول را به وسیله ترکیب نکات خوب هر یک و توسعه یک برنامه خوب خواهیم داشت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

لی لابرادا از جمله بدنسازانی بود که به لحاظ تفکیک عضلاتش زبانزد بود و مقداری از شهرت خود را مدیون آمادگی بالای بدنش بود. به همین لحاظ به دفعات بدنسازان مختلف این سوال را از لابرادا پرسیده اند که چگونه بدن خود را تفکیک شده می سازی و در آن حالت ثبات می یابی؟ یا به نظر شما فراوان علاقه مندان به نظر لابرادا در این رابطه، او مقاله ای در همین خصوص نوشته تا روش های مورد استفاده خود را جهت عضلانی و خشک نگهداشتن بدن در اختیار دیگران بگذارد.

چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم؟

در ابتدای کار باید به این موضوع اشاره کنم که خوشبختانه از لحاظ ژنتیکی نسبت به افراد عادی کمی بهتر هستم. اما اینکه بتوانتم همه سال بدن خود را آماده و بدون چربی حفظ کنم، نیازمند یک نظم فوق العاده و کار زیاد بود. زمانی که این مقاله را مطالعه می کنید در هر نکته مدتی تأمل کنید تا به خوبی نکته را هضم و درک کنید پس از فراگیری نکات باید فکر کنید که چگونه می توانید از این نکات برای خودتان بهره گیری کنید. حال به نکات مهم توجه کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

به طور حتم شنیده اید که صبحانه بدنسازی مهم ترین وعده غذایی می باشد. زمانی که چندین ساعت را در خواب بدون غذا سپری می کنید، بدن تان شروع به صرف عضلات می کند. پس با صرف مواد مغذی بعد از برخاستن از خواب در واقع بهترین شیوه جنگ را با فرآیند کاتابولیک انتخاب کرده اید. اولین موردی که در صبح بدن را رو به راه می کند، صرف مواد مغذی با منبع کربوهیدراتی است. این منبع غذایی به سرعت فرد را به یک وضعیت آنابولیک عضله ساز هدایت می کنند. بهترین صبحانه برای یک بدنساز ، مواد مغذی است که فرد را به یک وضعیت آنابولیک هدایت کنند، گر چه این مسئله به اهداف و احتیاجات فرد نیز بستگی دارد.

اگر فردی هستید که که به سختی عضله کسب می کنید در واقع کالری و کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با سایز بدنسازان احتیاج دارید و اگر فردی هستید که به آسانی چربی ذخیره می کنید، باید بر روی پروتئین ها و کربوهیدرات های دیر هضم تأکید بیشتری داشته باشید، اما اگر در حال سپری کردن دوران رژیم غذایی هستید، علی رغم تیپ بدنی تان به این نیاز دارید تا کالری تان را کاهش دهید. هر دو نوع کربوهیدراتی و پروتئینی کمک می کنند تا احتیاج تان را قطعی کند و بهترین حالات ممکن را در یک روز داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کربوهیدراتها

حقایقی که در مورد مصرف پروتئین ها در رژیم های بدنسازی وجود دارد ساده و مشخص است: روزانه حداقل ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن مصرف کنید. اما حقایقی که در مورد کربوهیدراتها وجود دارند پیچیده تر هستند چون انواع متفاوت از کربوهیدراتها می توانند تأثیرات کاملاً متفاوتی روی بدن داشته باشند. فارغ از هدف شما که می تواند افزایش حجم عضلانی یا چربی سوزی باشد، لازم است تفاوت بین کربوهیدراتی را که به محض ورود به سیستم گوارش شما به سرعت هضم و جذب می شود و انواعی را که هضم کندتری دارند بدانید. این هشت حقیقت را کاملاً به ذهن بسپارید برای اینکه رژیم غذایی بهتری را در جهت دستیابی به اهداف خود در بدنسازی طراحی کنید.
حقیقت اول: اغلب کربوهیدرات های کند هضم، در مواد غذایی طبیعی یافت می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چه وقت می بایست غذا خورد؟

کلید دریافت بهترین میزان پروتئین جهت رشد عضلانی در حجم کم و تعداد وعده های دریافت پروتئین می باشد این بدنی معنا می باشد که حداقل هر دو ساعت و نیم تا سه ساعت یک بار یک وعده حاوی پروتئین مصرف شود. یکی از شایع ترین مشکلاتی که افراد دیر وزن اضافه کن با آن روبرو هستند ناکافی بودن مقدار و دفعات دریافت پروتئین در رژیم غذایی روزانه می باشد. بدنسازان مسابقه ای و سطح بالا به طور معمول روزانه ۶ وعده با حجم کم دریافت می کنند البته لزومی ندارد که همه این وعده ها به صورت یک غذای کامل باشند و به همین خاطر نوشیدن محلول های پروتئینی نیز می تواند تعدادی از این وعده ها را تشکیل بدهد. هدف اصلی در منظم کردن زمان صرف وعده ها و جلوگیری از فاصله افتادن و تحمل گرسنگی برای وعده غذایی بعدی می باشد. (Sears Barry) به عنوان یک کارشناس تغذیه به طور مرتب این نکته را خاطر نشان می سازد که سیستم داخلی بدن انسان به لحاظ هورمونی با زمان و نوع آخرین وعده غذایی دریافتی تاثیر بسیاری دارد. تحقیقات زیادی نشان داده است که دریافت نسبت معینی از کربوهیدرات و پروتئین در طول دو ساعت بعد از تمرین (دریافت هر چه زودتر بهتر می باشد) باعث تسریع روند رشد عضلات می شود این تاثیر به لحاظ خاصیت بالقوه ای است که پس از ترشح انسولین و دیگر هورمون های آنابولیک ایجاد می شود بنابراین با دریافت محلول حاوی پروتئین و کربوهیدرات می توان به ارزش اهمیت وعده غذایی پس از تمرین کاملاً پی برد.