مکمل BCAA چیست؟

ویکی پدیا آن را این چنین تعریف می کند: (BCAA) یک اسید آمینه با زنجیره های آلیفاتیک به همراه یک شاخه است (به این صورت که یک اتم کربن در مرکز، به سه یا بیشتر اتم کربن متصل می باشد) در کل سه گونه ی BCAA وجود دارد: لوسین، ایولولین و ولین.

میزان نسبت های موجود در BCAA بسیار مهم است.

هنگامی که بحث در مورد مکمل های BCAA صورت می گیرد، بسیار مهم است که “نسبت” لوسین به ایزولوسین را به ولین موجود در فرمول را، در نظر بگیریم. مطالعات علمی بسیاری بر روی این موضوع صورت گرفته است؛ همه ی تلاش بر این است، آنچه که برای ایجاد آنابولیسم و افزایش هیپرتروفی عضلانی موثر است را تعیین کنند.


در این مقاله به تعدادی از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران آورده ایم.

سایر محصولات و میوه ها

این کربوهیدرات ها، حاوی مقادیر زیادی قند هستند و آن ها را به سرعت هضم و جذب می کند. این کربوهیدرات ها برای زمانی که شما یک منبع انرژی فوری نیاز دارید، مانند قبل از تمرین یا بلافاصله پس از جایگزینی سطوح گلیکوژن کاهش یافته، بهینه هستند. این کربوهیدرات ها را در فصول غیر از تمرین با فواصل زیاد مصرف کنید.


تغذیه ی سالم در زمان تعطیلات

داشتن بدن و ذهنی سالم، در مواقعی که در تعطیلات به سر می برید، می تواند یک چالش باشد. اگر دقت کنید در ایام تعطیل برنامه ها و مناسبت هایی پیش می آید که موجب وسوسه کردن فرد در تغییر برنامه های ورزشی و رژیم های تغذیه ای او می شود و قطعا حفظ آن، یک چالش سخت خواهد بود. ما در بیشتر مواقع، برای پیدا کردن تعادل در برنامه ی خود در این مواقع از سال تلاش می کنیم.
هدفی بزرگ در ذهن خود داشته باشید.


رژیم های غذایی بدنسازان

معمولا بدنسازان افرادی با رژیم های غذایی سخت، شناخته شده اند. آن ها مرتبا تمام جوانب مربوط به تغذیه هایشان را مورد اندازه گیری قرار می دهند. از بین این موارد، می توان به غذاهایی که می خورند، کالری هایی که مصرف می کنند و تعداد دفعات مصرف مواد غذایی آنها اشاره کرد.

  • رژیم غذایی یک بدنساز به چه صورت است؟

مهم ترین مشخصه ی رژیم غذایی این افراد، سالم غذا خوردن در مقابل غذاهای ناسالم امروزی است. در غذاهای بدنسازان تمام فاکتورها از جمله، آماده سازی آنها تا زمان مصرف، مورد بررسی قرار می گیرد. اگرچه که در هر رژیم غذایی تفاوت های جزئی وجود دارد، اما اصول کلی این زاویه ها، در بین بدنسازان شبیه به هم می باشد.


ساندویچ استیک و پنیر گریل شده

ارزش غذایی:

  • کالری: ۳۹۱ گرم
  • پروتئین: ۳۸٫۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۵٫۵ گرم
  • چربی: ۹٫۵ گرم
  • فیبر: ۷٫۳ گرم

توجه داشته باشید، خوردن غذاهایی متناسب با اهدافتان، باعث افزایش احتمال رسیدن به آن هدف می شود و میزان چربی بدن تان را کاهش می دهد.

ترکیبات:

  • ۴ تکه نان
  • ۲/۱ فلفل سبز خرد شده
  • ۲/۱ پیاز کوچک خرد شده
  • ۲ تکه پنیر فاقد چربی یا کم چرب
  • ۲۵۰ گرم گوشت لایه لایه شده
  • طعم دهنده ها و ادویه های مورد علاقه

دستورالعمل پخت:

گوشت را داخل ظرف بر روی شعله قرار دهید، سپس فلفل و پیاز را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا با هم پخته و یا گریل شوند. بعد از پخته شدن گوشت را بر روی نان قرار دهید و پنیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید. دوباره بر روی آن ها یک تکه نان قرار دهید و با حرارت ملایم داخل فر قرار دهید. بعد از چند دقیقه، زمانی که احساس کردید که کاملا پخته شده، داخل ماهیتابه قرار دهید و آن را گریل کنید تا جایی که رنگ آن طلایی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴


چند غذای ساده که خوردن آن ها قبل از خواب موجب عضله سازی می شود. (بخش دوم)

۴- سالاد میوه آناناس و بلوبری (ذغال اخته)

آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که در هضم غذا نقش بسزایی دارد. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین ث، ویتامین B6 و ویتامین های دیگر است. شما می توانید از این میوه یا از هر نوع دیگری که دوست دارید به آن اضافه کنید. دانه ی کتان منبع غنی از امگا ۳ و اسیدهای چربی است که در عضله سازی مفید هستند.

ترکیبات:

  • یک فنجان ماست چکیده
  • ۲/۱ فنجان آناناس
  • ۲/۱ فنجان بلوبری
  • یک قاشق غذا خوری تخم کتان

تخم کتان را داخل ظرفی بریزید. سپس ماست چکیده به همراه آناناس و بلوبری به آن اضافه کنید. کاملا هم بزنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه داخل فریزر قرار بدهید و سپس میل کنید.


دروغ های بسیاری در رابطه با کربوهیدرات ها در رسانه ها گفته می شود، در اینجا ۵ دروغی که در مورد کربوهیدرات ها گفته شده است آورده یم. اما تشخیص صحیح و غلط آن ها به عهده ی خودتان است. اگر بتوانید این کار را به بهترین نحو انجام دهید، از آسیب های وارده به بدن خود جلوگیری می کنید.

  1. کربوهیدرات های خوب و بد وجود دارند.

در حالی که انواع مختلف کربوهیدرات وجود دارد و به روش های مختلف بر روی بدن ما تاثیر می گذارند، ادعا می شود که کربوهیدرات ها می توانند “خوب” یا “بد” باشند. به این معنی است که برخی از آن ها ذاتا سودمند هستند و برخی ذاتا مضر هستند. اما این مساله به این سادگی نیست. به عنوان مثال، سیب (کلم یا نان) رژیم غذایی شما را سالم یا ناسالم نمی کند. کل الگوی تغذیه ای شما و مصرف کالری، تمام چیزی است که می تواند “خوب” یا “بد” باشد.


تا به حال چنین مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران در دسترس نبوده است. این لیست را بخاطر بسپارید تا بدانید چه چیزهایی را تهیه کنید.

پروتئین های حیوانی

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

  • فیله ی سینه مرغ که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • فیله ی سینه بوقلمون که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • گوشت گوساله
  • سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ کامل
  • گوشت حیوانات وحشی مانند آهو
  • تن ماهی
  • کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های پیچیده

بهترین گزینه های کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های فیبری

بر خلاف کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات های فیبری به طور عمده سلولزها هستند. بدن شما نمی تواند سلولز هضم کند و به این دلیل باعث می شود که این کربوهیدرات ها کالری کمتری تولید کنند.

کربوهیدرات های فیبری دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی “پرکننده ی شکم” در نظر بگیرید. این کربوهیدرات ها باید در زمانی که شما به یک منبع انرژی نیاز ندارید، خورده شوند.

بهترین گزینه های کربوهیدرات های فیبری

  • کاهو
  • کلم بروکلی
  • مارچوبه
  • قارچ
  • گل کلم
  • کرفس
  • اسفناج

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴


آیا نگران هستید که با افزایش سن شما افزایش سطح تستوسترون در بدن شما کاهش پیدا می کند؟ لیست غذاهایی که در این مقاله آمده اند، از نظر علمی ثابت کرده اند که در میزان ترشح و همچنین حفظ تستوسترون مفید خواهند بود. تستوسترون، یک هورمون حیاتی در بدن است. این هورمون علاوه بر تاثیراتی که بر ارگان های تناسلی دارد بر روی بافت ها نیز اثرگذار می باشند. تستوسترون، نقش مهمی در عضله سازی، سلامت قلب و عروق، تعادل هورمونی، خلق و خو و همچنین متابولیسم بدن دارد. شما می توانید با خوردن غذاهای خاصی که نقش مهمی در تولید هورمون دارند، به بدن خود کمک کنید تا سطح طبیعی تستوسترون را حفظ کنید.


عضله سازی برای مبتدیان

شاید شما جز آن افراد لاغری هستید که نمی توانید وزن خود را افزایش دهید و به آن اندام ایده آل و عضلانی که در ذهن خود دارید برسید. شاید شما جز آن دسته از افراد درشت هیکل هستید که می خواهید به جای داشتن دور کمر بزرگتر، شانه های پهن تر و هیکل زیباتری داشته باشید. شاید شما از آن دسته خانم هایی باشید که می خواهید، با استفاده از رژیم های غذایی صحیح، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال قوی تر شوید.

با این حال، مهم نیست که شما چه کسی هستید و می خواهید از کجا شروع کنید، ما در این مقاله سعی کرده ایم که مسیر درست را به شما نشان دهیم. با توجه به تجربیاتی که طی چندین سال در این زمینه بدست آورده ام، به طور خلاصه می توان گفت، اگر قصد دارید، بدنی عضلانی و قوی داشته باشید: وزنه بزنید و نسبت به هدفتان رژیم غذایی متناسب انتخاب کنید.

اگر لاغر هستید، از انجام تمرینات هوازی جلوگیری کنید. اگر شما وزنه می زنید و تمرینات ورزشی انجام می دهید و در عین حال تغذیه ی مناسب دارید، حتما نسبت به داشتن خواب کافی مطمعن باشید. زمانی که عضلات بدن خود را به حدی که در نظر دارید رساندید، می توانید به انجام تمرینات هوازی مختلف بپردازید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی حتی بعد از اینکه عضلات بدنتان به حد مطلوب رسید، نباید در مدت زمان طولانی و پشت سر هم انجام شود، زیرا این عمل مانع رشد ماهیچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ قدرتی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳


در این مقاله نمونه برنامه غذایی افزایش وزن آورده ایم.

  • تا جایی که می توانید، زیاد بخورید.

سال ها پیش، این جز اولین برنامه ی من بود، از لحاظ قیمتی به صرفه بود و بیشترین بازده را در کمترین زمان داشت. اما از بُعد سلامتی، حداقل کار آیی را داشت. بنابراین، نسبت به دریافت بیش از ۲۰۰ گرم پروتئین و ۳۵۰۰ کالری از غذاهای مصرفی روزانه ی خود مانند پیتزا، برنج، پاستا، شیر، همبرگر، مرغ، مکمل های پروتئینی و … اطمینان حاصل کنید. با بکارگیری این روش من در طول ۳۰ روز توانستم ۱۰ کیلوگرم وزن، اضافه کنم.

  • تا جایی که می توانید غذای سالم بخورید.

من این کار را ۳ ماه پیش انجام دادم و توانستم در عرض ۳۰ روز با خوردن غذاهایی مانند برنج قهوه ای، مرغ، مکمل های خانگی، کره ی بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و شیر، ۵ کیلوگرم اضافه کنم. در مقایسه با روش اول، می توان گفت که ارزش غذایی بالاتری دارد.

  • خوردن مقدار زیاد شیر

اگر شما جز آن دسته از افراد نیستید که به قند شیر یا لاکتوز حساسیت دارند، این روش جز کارآمدترین روش ها برای اضافه کردن وزن است. ممکن است، با خوردن شیر، مقداری چربی هم به بدن شما وارد شود، اما برای عضله سازی مفید است و توان بدنی شما را قوی می سازد. با خوردن شیر، بسیار سریع می توان، کربوهیدرات، چربی، کالری و پروتئین را جذب بدن کرد. نسبت به بدنتان، رژیم غذایی تنظیم کنید تا هر روزه مقدار مشخصی پروتئین وارد بدن خود کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳


همیشه این مسئله وجود داشته است که، هر رژیم غذایی نسبت به رژیم های دیگر، خودش را بالا تر دانسته است.

حقیقتی که در این باب وجود دارد، این است که، هر رژیم غذایی می تواند کارآمد باشد. آیا می توانید رژیم های خاص و زودگذری را که تا به حال داشته اید، را به یاد بیاورید؟ با اینکه من کل زندگی ام را با صحبت در مورد تغذیه، ورزش و تمرینات قدرتی گذرانده ام، نمی توانم تعداد رژیم هایی که تا به حال داشته ام، را به یاد بیاورم. مطمئنا، ایرادی در مورد این قضیه وجود دارد.

ما سعی نمی کنیم که رژیم غذایی خاصی را حمایت و یا رد بکنیم، بلکه صحبت این است که اکثر افراد، پیرو رژیم های غذایی خاص، بدون هیچ منبع علمی می شوند و تنها به گفته ی اطرافیان خود بسنده می کنند.

اولین و مهمترین مسئله این است که: هر رژیم غذایی می تواند تا اندازه ای مفید واقع شود. خیلی ساده است، زیرا اکثر رژیم های غذایی، حتی اگر به صورت اتفاقی نیز انتخاب شوند و فاقد منبع علمی باشند، میزان کالری های وارده به بدن را کاهش می دهند و به صورت غیر مستقیم باعث کاهش چربی می شوند.

هدف، داشتن یک رژیم غذایی کامل است و به همین دلیل باید بدانیم که چه نوع رژیمی، برای چه افرادی مناسب است. یک رژیم غذایی مناسب، به هدف مورد نظر فرد و اینکه سوابق پزشکی او به چه صورت است، بستگی دارد. بنابراین برای یافتن یک رژیم غذایی مناسب، باید اطلاعات جامعی، نسبت به فرد داشته باشیم و از این به بعد به جای سوال ( چه رژیمی خوب است؟ ) از سوال ( چه رژیمی نسبت به نیازها و اهداف فرد مناسب است؟) استفاده می کنیم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲


مرغ طعم دار مکزیکی که با برنج و لیمو سرو می شود. بوستر مرغ غذایی سرشار از پروتئین، مفید و خوشمزه

مواد تشکیل دهنده:

  1. دو پیمانه برنج سفید پخته شده
  2. ۱ عدد لیمو
  3. ۲ قاشق غذا خوری گشنیز خرد شده
  4. ۳۵۰ گرم سینه ی مرغ
  5. ادویه مکزیکی
  6. ۳/۱ پیمانه لوبیا قرمز فاقد نمک
  7. ۲/۱ پیمانه سس گوجه تند
  8. ¼ فنجان گوآکامول (نوعی خوراک که با آووکادو له شده، پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و ادویه ی ترشی مخلوط شده است)
  9. ¼ فنجان ماست چکیده ی فاقد چربی
  10. ¼ فنجان شیر پنیر چدار (نوعی پنیر)
  11. ۱ فنجان کاهو خرد شده

دستورالعمل پخت بوستر مرغ

  1. برنج سفید را با گشنیز خرد شده به همراه کمی نمک و آبلیمو بپزید.
  2. سینه ی مرغ را با ادویه های مکزیکی به صورت آب پز و یا به صورت گریل بپزید.
  3. زمانی که گوشت مرغ به طور کامل پخته شد، آن ها را به قسمت های کوچک برش بزنید.
  4. در این زمان کنسرو لوبیا و یا لوبیاهایی که از قبل پخته شده بودند را گرم کنید.
  5. الان موقعی است که می توانید غذای خوشمزه را داخل ظرف های مخصوص سرو آماده کنید.
  6. همه ی ترکیبات را در دو ظرف تقسیم کنید.
  7. برنج همراه با گشنیز و لیمو
  8. کاهوی خرد شده
  9. سینه ی مرغ پخته شده
  10. لوبیا قرمز
  11. گوآکامول
  12. سس گوجه تند
  13. ماست چکیده
  14. بر روی محتویات داخل ظروف پنیر چدار و یک برش لیمو قرار دهید.
  15. اگر دوست دارید می توانید به همراه چیپس سرو کنید.

نکته: می توان به جای برنج سفید از برنج قهوه ای نیز استفاده کرد. به جای سینه ی مرغ، می توان استیک گریل شده و یا هر گونه سبزیجات حاوی پروتئین برای افراد گیاهخوار استفاده شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳


پایه و اساس این نوع رژیم غذایی متناوب به این صورت است:

  1. مدت زمانی که بدن شما صرف اکسید کردن چربی ها می کند را افزایش می دهد.
  2. به طور کلی کاری می کند، که میزان ترشح انسولین در بدنتان کمتر شود.
  3. سطح انرژی شما را افزایش می دهد.
  4. طول عمر را نیز افزایش می دهد.


کاهش چربی

خود را با یک شلوار جین با اندامی ظریف تصور کنید. که با اعتماد به نفس حرکت می کنید. تنها چیزی که بین شما و آن شلوار جین وجود دارد چند کیلو اضافه وزن است. که در زندگی تان تداوم دارند. اما امیدتان را از دست ندهید. با لیست کار آمد از غذاهایی که باید برای کاهش چربی از آن ها پرهیز کرد، می توانید سایز کم کنید.

البته “پرهیز” واژه ای پر صلابتی ست و ما می دانیم ممکن است بارها و بارها غذاهای ناسالم شما را وسوسه کند. این می تواند برای هر کسی اتفاق بیوفتد. کافی ست تلاش کنید تعداد دفعات را به حداقل برسانید، بعدا شما سپاسگزار ما خواهید بود. بنابراین بی درنگ، مواد غذایی را بشناسیم که باید هیچ وقت (یا به ندرت) در سبد خرید شما قرار گیرند.

1 2 3 6