آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

داستان های زیادی در مورد قندها و شیرین کننده های مصنوعی در بین عموم مردم وجود دارد، اما باید گفت که تمام این ها، چیزی به جز افسانه نیست. برای تشخیص اینکه کدام حقیقت است و کدام افسانه، بهتر است که مطالعه ای بر روی این مقاله داشته باشید.

  • قندها و شیرین کننده های مصنوعی باعث چاقی و افزایش چربی می شوند.

ما به عنوان انسان، همیشه بدنبال این هستیم که دلیلی برای چاقی خود پیدا کنیم. به عبارت دیگر اگر نگاهی به رژیم های غذایی خود که در طول ۳۰ ساله گذشته داشتیم، بیاندازیم، متوجه می شویم که همیشه گزینه ای را به عنوان نقطه منفی در در رژیم خود داشته ایم و پیش خود فکر می کردیم که اگر آن گزینه را حذف کنیم همه چیز ایده آل خواهد شد و نشانه ای از اضافه وزن در بدن خود نخواهیم داشت. در واقع، این کار را بارها و بارها انجام داده ایم. شیرین کننده های مصنوعی، نیز از این قاعده مستثنی نبوده اند. بنابراین مطالعات بسیاری در این راستا، در مورد شیرین کننده های مصنوعی صورت گرفته است، تا میزان تاثیر آن در افزایش وزن سنجیده شود. در مطالعه ای به ۴۱ نفر از افراد چاق، مکمل های حاوی شیرین کننده های مصنوعی و شکر داده شد و از آن ها خواسته شد که در رژیم غذایی خود به طور روزمره استفاده کنند. بعد از گذشت ۱۰ هفته، افرادی که نوشیدنی حاوی قند مصرف کرده بودند، ۱٫۶ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرده بودند که از این مقدار ۱٫۳ کیلوگرم آن چربی بود و گروهی که تنها مکمل های حاوی قند مصنوعی استفاده کرده بودند، هیچ تغییر جدی در افزایش وزنشان صورت نگرفته بود. زمانی که عادات غذایی خود را تغییر دادید و وزن خود را کاهش دادید، حذف قندها و شیرین کننده های مصنوعی نسبت به قندها و شیرین کننده های طبیعی در حفظ کاهش وزن موثرتر خواهند بود. بنابراین، به طور کلی مطالعاتی که در این راستا صورت گرفته، نشان داده است که قندهای مصنوعی، مخصوصا قندهایی که در نوشابه های رژیمی استفاده شده اند، باعث افزایش وزن قابل توجهی نخواهند شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی مخصوص پیشنهاد می دهد که بدنسازان باید ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن فرد بدنساز مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر فرد بدنسازی ۸۶ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید هر روز، ۱۰۳ الی ۱۴۷ گرم پروتئین مصرف کند. بهتر است تنها از پروتئین هایی استفاده کنند که فاقد چربی های اشباع شده باشند. در زیر به تعدادی از منابع غنی از پروتئین ها اشاره شده است. که برای رژیم های غذایی بدنسازان بسیار مفید است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 2 دقیقه

۱۰ ماده ی غذایی مفید

  1. گوشت گوساله

اگر قصد عضله سازی دارید، حتما از این نوع گوشت استفاده کنید. گوشت گوساله تمام مواد مورد نیاز برای عضله سازی، مانند آهن، روی و ویتامین های گروه B را فراهم می سازد. از همه مهم تر، با کیفیت ترین نوع پروتئین و آمینواسیدها را برای عضله سازی فراهم می سازد. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گوشت گوساله بسیار مفید می باشد. ۳ اونس گوشت گوساله معادل ۱٫۵ پیمانه لوبیا، پروتئین دارد، اما دقیقا نصف آن مقدار کالری تولید می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

۶ دلیل اثبات شده که نشان می دهد، رژیم غذایی کتو برای شما خوب نیست.

هر روزه تعداد افرادی که از رژیم های غذایی کتو پیروی می کنند و تحقیقات اینترنتی در این راستا انجام می دهند رو به افزایش است. یک رژیم غذایی کتوی معمولی، ۷۵ درصد کالری های مصرفی روزانه ی خود را از چربی ها، ۲۰ درصد آن ها را از پروتئین ها و ۵ درصد آن را از کربوهیدرات ها تامین می کنند. متخصصان در این باره می گویند: استفاده از این نوع رژیم غذایی مستلزم تلاش بسیار است، چرا که تمام تمرکز خود را بر افزایش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها معطوف کرده است و در مقابل هیچ کالری از آن کم نمی کند. طبق گفته ی تیلور والیس، پروفسور علوم تغذیه در دانشگاه جورج میشن، زمانی که شما به یک رژیم غذایی استاندارد بر می گردید، شاهد کاهش متابولیسم بدن خود نخواهید بود.

خبر بد در این رابطه این است که، مانند هر برنامه ی غذایی که توسط متخصصان تثبیت شده یا نشده است، رژیم غذایی کتو، برای هر شخصی مناسب نیست. به ادامه ی این مقاله دقت کنید، در این صورت نسبت به این رژیم محتاط تر عمل خواهید کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

دستورالعمل تهیه ی چند اسموتی پروتئینی مناسب برای هر موقع از روز

آیا شما زمان کافی برای تهیه ی مواد غذایی حاوی پروتئین، برای تامین مقدار روزانه ی آن را ندارید؟ در این مقاله سعی کرده ایم، دستورالعمل تهیه ی چند اسموتی پروتئینی را آماده سازیم تا به وسیله ی آن ها میزان پروتئین مصرفی بدن خود را فراهم سازید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

این پودینگ شکلاتی نیازی به پختن ندارد و با آنچه که انتظار ندارید، یعنی آواکادو، تهیه می شود. مطمعنا این پودینگ خیلی خوشمزه ست و دارای مقادیر بسیار زیادی پروتئین و بیش از ۲۰۰ کالری می باشد. در عین حال با شکر بسیار کم، در مدت زمان ۵ دقیقه تهیه می شود. این دستورالعمل غذایی، توسط سرآشپز متیو کنی ابداع شده است.

مواد لازم برای تهیه پودینگ شکلاتی :

  • ۲ عدد آواکادو متوسط
  • ۱ فنجان شیر بادام زمینی
  • ۴/۳ پودر قهوه ی طبیعی
  • ۳/۱ فنجان شیره ی افرا
  • ۱ قاشق چایخوری وانیل
  • ۴/۱ قاشق چایخوری دارچین
  • مقداری نمک دریا

طرز تهیه پودینگ شکلاتی :

  • پوست آواکادو را بکنید و آن ها را خرد کنید.
  • آواکادوها را داخل مخلوط کن بریزید و شیر بادام زمینی یا شیر نارگیل را به آن ها اضافه کنید.
  • بعد از آن، شیره ی افرا، پودر قهوه، دارچین و نمک را به آن ها اضافه کنید. تمام این مواد را مخلوط کنید، تا جایی که مانند خامه شود.
  • مواد را داخل ۶ فنجان مخصوص دسر بریزید و داخل فریزر قرار دهید.
  • بعد از گذشت مدتی، آن ها را با نعناع و تمشک تزئین کنید و میل کنید..

اطلاعات تغذیه ای:

  • دارای ۲۶۵ کالری
  • ۱۳ گرم چربی
  • ۳۱ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم پروتئین

پودینگ شکلاتی شما آماده است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین مکمل آهن بخش دوم

انتخاب یک مکمل

بیشتر مکمل های آهن بدون نسخه ی پزشک در دسترس هستند و شما می توانید به راحتی از بین آن ها انتخاب کنید. شما می توانید از مکمل های آهن به شکل های مختلف مانند قرص، کپسول و یا شربت استفاده کنید. قرص های آهن، معمولا به شکل های فریک (ferric) یا رفوس (ferrous) ارائه می شوند. طبق گفته ی سایت anemia.org بدن شما فروس ها (ferrous) را بهتر جذب می کنند. فروس ها به شکل های مختلف مانند سولفات فروس، گلوکونات آروماتیک و فوماته آهن یافت می شوند. هر سه به راحتی جذب بدن می شوند، اما سولفات آهن کم هزینه تر است و از آن بیشتر استفاده می شود.

چگونه بفهمیم آهن بدن ما کم است؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مکمل BCAA چیست؟

ویکی پدیا آن را این چنین تعریف می کند: (BCAA) یک اسید آمینه با زنجیره های آلیفاتیک به همراه یک شاخه است (به این صورت که یک اتم کربن در مرکز، به سه یا بیشتر اتم کربن متصل می باشد) در کل سه گونه ی BCAA وجود دارد: لوسین، ایولولین و ولین.

میزان نسبت های موجود در BCAA بسیار مهم است.

هنگامی که بحث در مورد مکمل های BCAA صورت می گیرد، بسیار مهم است که “نسبت” لوسین به ایزولوسین را به ولین موجود در فرمول را، در نظر بگیریم. مطالعات علمی بسیاری بر روی این موضوع صورت گرفته است؛ همه ی تلاش بر این است، آنچه که برای ایجاد آنابولیسم و افزایش هیپرتروفی عضلانی موثر است را تعیین کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در این مقاله به تعدادی از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران آورده ایم.

سایر محصولات و میوه ها

این کربوهیدرات ها، حاوی مقادیر زیادی قند هستند و آن ها را به سرعت هضم و جذب می کند. این کربوهیدرات ها برای زمانی که شما یک منبع انرژی فوری نیاز دارید، مانند قبل از تمرین یا بلافاصله پس از جایگزینی سطوح گلیکوژن کاهش یافته، بهینه هستند. این کربوهیدرات ها را در فصول غیر از تمرین با فواصل زیاد مصرف کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تغذیه ی سالم در زمان تعطیلات

داشتن بدن و ذهنی سالم، در مواقعی که در تعطیلات به سر می برید، می تواند یک چالش باشد. اگر دقت کنید در ایام تعطیل برنامه ها و مناسبت هایی پیش می آید که موجب وسوسه کردن فرد در تغییر برنامه های ورزشی و رژیم های تغذیه ای او می شود و قطعا حفظ آن، یک چالش سخت خواهد بود. ما در بیشتر مواقع، برای پیدا کردن تعادل در برنامه ی خود در این مواقع از سال تلاش می کنیم.
هدفی بزرگ در ذهن خود داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم های غذایی بدنسازان

معمولا بدنسازان افرادی با رژیم های غذایی سخت، شناخته شده اند. آن ها مرتبا تمام جوانب مربوط به تغذیه هایشان را مورد اندازه گیری قرار می دهند. از بین این موارد، می توان به غذاهایی که می خورند، کالری هایی که مصرف می کنند و تعداد دفعات مصرف مواد غذایی آنها اشاره کرد.

  • رژیم غذایی یک بدنساز به چه صورت است؟

مهم ترین مشخصه ی رژیم غذایی این افراد، سالم غذا خوردن در مقابل غذاهای ناسالم امروزی است. در غذاهای بدنسازان تمام فاکتورها از جمله، آماده سازی آنها تا زمان مصرف، مورد بررسی قرار می گیرد. اگرچه که در هر رژیم غذایی تفاوت های جزئی وجود دارد، اما اصول کلی این زاویه ها، در بین بدنسازان شبیه به هم می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ساندویچ استیک و پنیر گریل شده

ارزش غذایی:

  • کالری: ۳۹۱ گرم
  • پروتئین: ۳۸٫۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۵٫۵ گرم
  • چربی: ۹٫۵ گرم
  • فیبر: ۷٫۳ گرم

توجه داشته باشید، خوردن غذاهایی متناسب با اهدافتان، باعث افزایش احتمال رسیدن به آن هدف می شود و میزان چربی بدن تان را کاهش می دهد.

ترکیبات:

  • ۴ تکه نان
  • ۲/۱ فلفل سبز خرد شده
  • ۲/۱ پیاز کوچک خرد شده
  • ۲ تکه پنیر فاقد چربی یا کم چرب
  • ۲۵۰ گرم گوشت لایه لایه شده
  • طعم دهنده ها و ادویه های مورد علاقه

دستورالعمل پخت:

گوشت را داخل ظرف بر روی شعله قرار دهید، سپس فلفل و پیاز را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا با هم پخته و یا گریل شوند. بعد از پخته شدن گوشت را بر روی نان قرار دهید و پنیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید. دوباره بر روی آن ها یک تکه نان قرار دهید و با حرارت ملایم داخل فر قرار دهید. بعد از چند دقیقه، زمانی که احساس کردید که کاملا پخته شده، داخل ماهیتابه قرار دهید و آن را گریل کنید تا جایی که رنگ آن طلایی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چند غذای ساده که خوردن آن ها قبل از خواب موجب عضله سازی می شود. (بخش دوم)

۴- سالاد میوه آناناس و بلوبری (ذغال اخته)

آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که در هضم غذا نقش بسزایی دارد. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین ث، ویتامین B6 و ویتامین های دیگر است. شما می توانید از این میوه یا از هر نوع دیگری که دوست دارید به آن اضافه کنید. دانه ی کتان منبع غنی از امگا ۳ و اسیدهای چربی است که در عضله سازی مفید هستند.

ترکیبات:

  • یک فنجان ماست چکیده
  • ۲/۱ فنجان آناناس
  • ۲/۱ فنجان بلوبری
  • یک قاشق غذا خوری تخم کتان

تخم کتان را داخل ظرفی بریزید. سپس ماست چکیده به همراه آناناس و بلوبری به آن اضافه کنید. کاملا هم بزنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه داخل فریزر قرار بدهید و سپس میل کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دروغ های بسیاری در رابطه با کربوهیدرات ها در رسانه ها گفته می شود، در اینجا ۵ دروغی که در مورد کربوهیدرات ها گفته شده است آورده یم. اما تشخیص صحیح و غلط آن ها به عهده ی خودتان است. اگر بتوانید این کار را به بهترین نحو انجام دهید، از آسیب های وارده به بدن خود جلوگیری می کنید.

  1. کربوهیدرات های خوب و بد وجود دارند.

در حالی که انواع مختلف کربوهیدرات وجود دارد و به روش های مختلف بر روی بدن ما تاثیر می گذارند، ادعا می شود که کربوهیدرات ها می توانند “خوب” یا “بد” باشند. به این معنی است که برخی از آن ها ذاتا سودمند هستند و برخی ذاتا مضر هستند. اما این مساله به این سادگی نیست. به عنوان مثال، سیب (کلم یا نان) رژیم غذایی شما را سالم یا ناسالم نمی کند. کل الگوی تغذیه ای شما و مصرف کالری، تمام چیزی است که می تواند “خوب” یا “بد” باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تا به حال چنین مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران در دسترس نبوده است. این لیست را بخاطر بسپارید تا بدانید چه چیزهایی را تهیه کنید.

پروتئین های حیوانی

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

  • فیله ی سینه مرغ که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • فیله ی سینه بوقلمون که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • گوشت گوساله
  • سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ کامل
  • گوشت حیوانات وحشی مانند آهو
  • تن ماهی
  • کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های پیچیده

بهترین گزینه های کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های فیبری

بر خلاف کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات های فیبری به طور عمده سلولزها هستند. بدن شما نمی تواند سلولز هضم کند و به این دلیل باعث می شود که این کربوهیدرات ها کالری کمتری تولید کنند.

کربوهیدرات های فیبری دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی “پرکننده ی شکم” در نظر بگیرید. این کربوهیدرات ها باید در زمانی که شما به یک منبع انرژی نیاز ندارید، خورده شوند.

بهترین گزینه های کربوهیدرات های فیبری

  • کاهو
  • کلم بروکلی
  • مارچوبه
  • قارچ
  • گل کلم
  • کرفس
  • اسفناج

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

1 2 3 6