دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

برنامه تمرینی کششی

دنیس ولف در المپیای ۲۰۰۶ در رده بندی قرار نگرفت، سال بعد پنجم شد و در سال ۲۰۰۸ به مقام چهارم رسید. اما در سال ۲۰۰۹ با افتی شدید اوت شد و همه فکر کردند دیگر دوران او به پایان رسیده، اما ۲۰۱۰ با کسب مقام پنجم و تکرار آن در ۲۰۱۱ خودش را به عنوان یک مدعی به صحنه بازگرداند. سال ۲۰۱۲ ششم شد و ۲۰۱۳ با مقام سوم بسیار خوشحال شد و در سالهای ۲۰۱۴ و ۲۰۱۵ هم به مقام چهارم رسید. این مقاله ۳ ماه قبل از مستر المپیا تهیه شده است و شامل برنامه های دنیس ولف برای آماده سازی مسابقات المپیا است.

فشاری – کششی

۳ روز تمرین، ۱روز استراحت

روز اول : فشاری

عضلات سینه، دلتوئید جلویی و میانی، پشت بازو

روز دوم : پا

عضلات پشت، دلتوئید پشتی، کول جلو بازو، ساعد

روز سوم:استراحت

برنامه تمرینی کششی

پشت:

زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی

زیر بغل پارویی با هالتر خم ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی

زیر بغل پارویی با دمبل تک دست ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

زیر بغل پارویی با سیم کش از نقطه بالا ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

دلتوئید پشتی:

نشر خم با دستگاه (فلای معکوس) ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی

کول:

شراگ با دمبل ۴ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۲ تایی

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر لاری ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

جلو بازو با هالتر لاری روی میز ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

جلو بازو دمبل تناوبی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

ساعد:

چرخش ساعد معکوس ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵تایی

چرخش ساعد ۴ ست با تکرارهای ۱۲تا ۱۵تایی

برنامه تمرینی فشاری

سینه:

پرس سینه با هالتر ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی

پرس بالا سینه با دمبل ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی

فلای سینه با دمبل ۴ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۲تایی

دلتوئید جلویی و میانی:

پرس سر شانه با هالتر ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی

نشر جلو با دمبل ۳ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۲ تایی

نشر جانب با دمبل 3 ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

نشر جالب با دمبل ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

پشت بازو :

پشت بازو خوابیده با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

پشت بازو سیم کش ۴ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۲ تایی

اصول پایه ای فشاری – کششی

این سیستم برای برنامه های تمرینی که همه عضلات شما را به سه قسمت در سه روز تقسیم میکنند ایده آل است.

ماهیچه های فشاری (سینه، دلتوئید جلویی و پشت بازو) را به یک جلسه تمرینی و ماهیچه های کششی (پشت، دلتئوئید پشتی، کول و جلو بازو) را به یک جلسه تمرینی دیگر اختصاص دهید.

هر جلسه تمرینی باید به این ترتیب اجرا شود : سینه یا پشت، عضلات سرشانه، پشت بازو یا جلو بازو.

عضلات دلتوئید میانی که در حرکت پرس سرشانه کمک میکنند، باید در جلسه تمرینی فشاری تمرینی فشاری تمرین داده شوند.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

نکاتی درباره سیستم فشاری – کششی

بسیاری از افراد دوست دارند که بعد از یک روز استراحت بر روی پاها تمرین کنند با این وجود برای به حداکثر رساندن میزان استراحت ماهیچه های بالاتنه تان، جلسه تمرینی پا را در بین جلسه های فشاری و کششی بچینید.

اگر شما به جای سه روز، به مدت چهار روز متوالی تمرین میکنید، باز هم میتوانید از سیستم کششی – فشاری استفاده کنید.

جلسه فشاری را (بدون پشت بازو) و جلسه کششی را (بدون جلو بازو و ساعد) در دو روز اول اجرا کنید، حداقل یک روز استراحت کنید و بعد دوباره تکرار کنید.

عضلات پا هم میتوانند به جلسه های تمرینی فشاری (چهار سر ران) و کششی (همسترینگ) تقسیم بندی شوند.

ماهیچه های شکم و ساق میتوانند در هر کدام از این سه روز تمرین داده شوند.

 


۱۰ بدنساز حرفه ای

در این مطلب ۱۰ نکته ارزشمند را از زبان ۱۰ بدنساز برتر رده حرفه ای در اختیارتان قرار می دهیم، این بدنسازان حرفه ای با موثرترین و بهترین توصیه ها، تکنیک ها و تمرینات بخش های مختلف بدن، استراتژی های غذایی، نکته هایی برای تقویت انگیزه، شما را برای دستیابی به پیشرفتی تازه یاری خواهند کرد.

 

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایفیل هیث و تنوع غذایی

وقتی در برنامه غذایی می بینید که نام مرغ، بوقلمون یا هر چیز دیگری ذکر شده، به این معنی نیست که باید سینه مرغ یا بوقلمون را تنها بصورت ساده یا آبپز بخورید. تقریبا راه های بی شماری برای استفاده از این مواد غذایی وجود دارد تا علاوه بر رسیدن به طعمی مطلوب و لذیذ، نیازی هم به افزودن مقدار زیاد چربی یا کربوهیدرات نباشد. مثلا می توانید مرغ و بوقلمون را با فلفل و ادویه های مختلف طعم دار کرده، سپس کباب کنید یا داخل فر بپزید. اگر در تلاش برای افزایش سایز هستید، نیازی نیست که غذاهایتان بیش از اندازه رژیمی باشد. در واقع این به سود شما هم نحواهد بود چون نیاز به کالری بیشتری برای رشد دارید.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایدکستر جکسون و پیش خسته کردن سینه

با توجه به اینکه در طول پرس های سینه، شانه های من بر سینه هایم غلبه دارند، بنابراین بطور عمده روی حرکات تک مفصلی برای سینه تمرکز دارم و آنها را در ابتدای تمرینم انجام می دهم. دو یا سه ست قفسه با دستگاه پک دک را اجرا می کنم و دو یا سه ست کراس اور، همگی تا ناتوانی. در آخرین تکرار برای ۳۰ ثانیه انقباض را حفظ می کنم. تنها پس از آن، یک یا دو ست پرس بالا سینه را تا ناتوانی اجرا می کنم با ۲۰ تکرار یا بیشتر.


10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایخوزه ریموند و اسکوات از جلو

اسکوات از جلو را بیش از اسکوات از پشت دوست دارم. اسکوات از جلو بطور قابل توجهی فشار را روی پشت و شانه های من کاهش می دهد به این دلیل که مجبور نیستم برای حفظ تعادل هالتر روی پشتم، شانه هایم را بکشم. در ضمن در حرکت اسکوات از جلو در مقایسه با اسکوات از پشت به مقدار بیشتری فشار روی عضلات چهار سر رانم را حس می کنم آنرا پس از جلو پا با دستگاه اجرا می کنم در نتیجه مجبور نیستم از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایآرون کلارک و حرکات عجیب و غریب

تنها به این دلیل که برخی حرکات ظاهر عجیب و غریبی دارند، از آنها اجتناب نکنید. من در روز تمرین پا از حرکات استپ آب، لانچ و بالا آوردن بدن با انقباض همسترینگ استفاده می کنم. در تمام جلسات تمرین از یکی از آنها استفاده می کنم. تفکیک عضلات سرینی در بسیاری از موارد نقش اساسی در جایگاه نهایی افراد در رقابت دارد، بنابراین لازم است مثل دیگر بخش های بدن به تمرین آن اهمیت دهید.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایویکتور مارتینز و دستور طبخ ماهی تیلاپیا

۳۶۰ گرم ماهی تیلاپیا، یک قاشق ادویه لیمو و فلفل، اسپری روغن زیتون، ۱ تا ۲ فنجان کلم بروکلی خرد شده مواد مورد نیاز شما برای طبخ یک غذای خوشمزه است.

تکه های ماهی را با روغن، اسپری کنید و ادویه لیمو و فلفل را روی ماهی بمالید. ماهی گریل و کلم بوکلی را بخارپز کنید. وعده شما آماده است.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایفلکس لوئیس و پیاده روی

من کلا تمرین روی تردمیل را دوست ندارم و ترجیح می دهم تمرین هوازی ام را با پیاده روی در فضای باز انجام دهم.به تناوب سرعت راه رفتن را افزایش و کاهش می دهم. خارج از فصل رقابت، تمرین هوازی را یک روز در میان برای ۲۰ دقیقه انجام می دهم. در اوج دوران آماده شدنم برای رقابت، شاید ۴۰ دقیقه صبح و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شب به پیاده روی بپردازم.

 

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ای دنیس ولف و ست های نزولی

تکنیک محبوب و مورد علاقه ام برای افزایش شدت تمرین، استفاده از ست های نزولی است. آنها را هر زمانی که حس کنم نیاز به شدت بیشتری در تمرین دارم، مورد استفاده قرار می دهم. با وزنه مشخصی شروع می کنم، هر چند تکرار که بتوانم انجام می دهم، سپس از مقدار وزنه می کاهم، هر چند تکرار دیگر که بتوانم اجرا می کنم، دوباره از وزنه کم کرده و باز هم بیشترین تکراری که در توانم باشد را انجام می دهم.


10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایجان دلاروسا و تکرارهای زیاد

من معمولا برای اغلب بخش های بدن تکرارهایم را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار حفظ می کنم، ولی برای پشت بازو تکرارهای بیشتری اجرا می کنم. ست های من برای حرکات پشت بازو؛ چه در حرکات سیمکش، چه در حرکات با دمبل و هالتر و یا در دیپ های با وزنه، همگی در دامنه ۱۵ تا ۲۰ تکرار است. احساس می کنم تکرارهای بیشتر بهترین نتیجه را برای پشت بازوهایم دارند؛ بخصوص پمپ خون خوبی را در پشت بازوهایتان ایجاد می کند. همچنین مفاصل آرنج مرا از وزنه های سنگین تر که می توانم در تکرارهای کمتر مورد استفاده قرار دهم، حفظ میکند.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایبن پاکولسکی و ماساژ

 

ماساژهای عمیق عضلانی، کلید آزاد کردن و افزایش طول عضلات و شکستن آثار زخم و آسیب در عضلات هستند. در مجموع، برای ریکاوری و رشد عالی هستند و همچنین جنبش پذیری مرا برای اجرای صحیح فیگورها افزایش می دهند.

10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایبیگ رامی و زمان استراحت   

از شدت تنفسم بعنوان معیاری برای تعیین مقدار استراحت بین ست ها استفاده میکنم. تا وقتی استراحت می کنم که نفسم به حالت طبیعی برگردد و آن وقت است که موقع انجام ست بعدی است.


10 نکته از زبان 10 بدنساز حرفه ایکای گرین و بند لیفت

در تمرین پشت، وقتی سراغ وزنه های سنگین می روم از بند لیفت استفاده می کنم. برخی افراد شاید بگویند نباید خیلی به بند لیفت متکی شوید، ولی تمرکز من روی قدرت گیرایی دست هایم نیست، بلکه تمام تمرکزم، هدف قرار دادن عضلات مورد نظرم به بهترین شکل ممکن است.


جلسه رفع اشکال دنیس ولف این غول آلمانی در کنار رانی راکل نماینده ژرمن ها در بدنسازی حرفه ای است یعنی به نوعی اینها جانشین خای مارکوس رول و گانتر شلیر کمپ به حساب می آیند که حدود یک دهه قبل در عرصه حرفه ای مدعی بوده اند.


تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا در بدنسازی بانوان است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود. تمرین های پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند.

ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.

دوپینگ موزیک (۵۰۰۰موزیک ورزشی)محصولی جدیداز بادی فول


  ۵۰۰۰ موزیک بدنسازی در ۵ DVD    

خرید آنلاین : سفارش محصول از طریق اینترنت و پرداخت مبلغ آن درب منزل ( ارسال محصول بوسیله پست )


  اگر موزیک را از ورزش بدنسازی و ایروبیک کم کنیم حد اقل ۵۰درصد کیفیت آن رشته هاکم خواهد شد

موزیک انگیزه و تحرک ورزشکاران را چندین برابر می کند در واقع دو پینگی مجاز است.
امروزه در صورت نبودن موزیک باشگاه محلی برای صحبت و خمیازه خواهد شد
اکثر موزیکهای مورد استفاده در باشگاههای ایران, خارجی و دارای ریتمی تند,است تعدادی هم از موزیکهای پاپ ایرانی استفاده می کنند.
باشگاهها دیر به دیر موزیکهای خود را عوض می کنند و  تکرار آهنگها  باعث  اذیت شدن اعصاب و روان ورزشکاران می شود.
۹۹% ورزشکاران اعتراضی به موزیک و مدیر باشگاه نمیکنند اما از پخش تکراری آنهاناراحتند.شما در نظر بگیرید  آهنگهای محدود وتکراری هر روز ذهن و اعصاب ورزشکاران را هنگام تمرین اذیت می کند در حالی که تغییر آهنگها انگیزه و انرژی جدیدی به انهاخواهد داد.
سایت www.bodyfull.ir محصولی آماده نموده که این مشکل را برای چندین سال حل می نماید.
۵/۰۰۰ هزار آهنگ خارجی با ریتم تند برای شما آماده نموده ایم این ۵۰۰۰ آهنگ از میان ۲۰۰/۰۰۰ آهنگ گلچین شده است

 

تصور کنید ۲۰/۰۰۰ دقیقه آهنگ جدید چه انگیزه و  انرژی جدیدی به باشگاه شماو خود شما تزریق می کند.
در نظر بگیرید اگر روزانه ۸ساعت در باشگاه خود موزیک پخش  کنید از اولین  تا آخرین آهنگ ۴۰روز طول می کشدو در تمام روز ورزشکار احساس خستگی نمی کند چون آهنگها تکرار نمی شوند و ۹۰% این آهنگها اجرای ۲۰۰۰تا ۲۰۱۱ می باشد.
باشگاهها و مربیان ایروبیک می توانند به سلیقه  خود از میان این آهنگها تعدادی را با  گام و ریتم خود انتخاب کنند و  برای تمرین اماده کنند.
اگر شما برای اجرای موزیک از رایانه استفاده می کنید می توانید رایانه را به طریقی تنظیم کنید تا حتی موزیک ها را به ترتیب هر روزی اجرا نکند  تا حتی از این طریق هم تکراری نباشد.

خرید آنلاین : سفارش محصول از طریق اینترنت و پرداخت مبلغ آن درب منزل ( ارسال محصول بوسیله پست )

نظرات تعدادی از مشتریان ما که از

محصول دوپینگ موزیک استفاده کردند :

باشگاه رهام
موزیکهای خوب زیاد داره البته من همشون رو گوش ندادم بصورت رندم توی  هر سی دی دور زدم خوب بودند. خیلی هاشو من تا حالا گوش نداده بودم .
باشگاه ارس
دوپینگ موزیک اسم مناسبی گذاشتید بهش مییاد واقعا اعصاب ما را ازدست موزیکهای قدیمی خودمون راحت کردید .

باشگاه دلتا
من راضی ام. قیمتش کمی گران بود ولی خوب بود .
باشگاه طناز
همینطور که گفتید مربیان ایروبیک ما خیلی از داخلش موزیک جدا کردند تشکر هم میکنم ما ۳ تا مربی ایروبیک داریم که هر کسی سبک خودش کار میکنه .

باشگاه شراگین

عالی بود بچه ها ی باشگاه میخواستند سه بار از روش کپی کردم پولش جبران شد راضی باشید
باشگاه اکسیر
چند سالی بود موزیکم را عوض نکرده بودم ما ۵۰۰ تا موزیک داشتیم همینطور تکرار میکردیم با اینکه زبان نمیدونم اما کلام اکثرش را حفظ شده بودم بچه های باشگاه تعجب کردند موزیکها اینقدر جدید شده .
باشگاه رویال
به مدیر سایت بگویید محصول خوبی بود اگر بازم بتونه موزیک جدید گیر بیاره من خریدارم من توی ماشینم هم ازش استفاده میکنم البته با اجازه شما .
باشگاه قهرمانان
من فکر میکردم موزیکی نیست که تا حالا توی باشگاه ما پخش نشده باشه ولی سخت در اشتباه بودم. ممنون از کار خوبتون .
باشگاه زاگرس
اگه یکروز از من بپرسند بهترین دوپینگ چیه من حتما شما را معرفی میکنم البته سی دی های شما رو .
باشگاه موزون
با تردید زیاد خریدم اما واقعا راضی کننده بود گران هست ولی تاثیر زیادی روی جو باشگاه گذاشته .
باشگاه نیاوران
هم موزیکها خوب بود هم سایتتون مطالب عالی داشت از خبرهای بدنسازی که سریع منتشر میکنید حال کردم شما حتی بهتر از روزنامه ها خبر میدید و سریعتر .
باشگاه چیتا
من به خرید تلفنی و اینترنتی اعتماد نداشتم ولی خوب بود اعتمادم جلب شد راستش اول میترسیدم پول بحساب بریزم ولی حالا به این مدل خرید اعتماد دارم البته  قابل شما نداره ولی خوب …
باشگاه طوفان
من راضیم نظر خاصی ندارم ولی اگر بازم موزیک داشتید من پایه ام باشگاه ما پر از دی جی و رپر و …. بچه ها هم راضی اند .
باشگاه دارابی
من بخاطر موزیکهای شما مجبور شدم باندها و سیستم صوتی باشگاه رو عوض کنم آخه موزیکهای جدید از سیستم صوتی ما سرتر بود

باشگاه مهر اباد

با این موزیکهااحساس میکنم باشگاهو تازه افتتاح کردم

باشگاه فرزام -من از توی این موزیکها۴۰۰۰ تابه سلیقه خودم گلچین کردم اگه میخواهید میفروشم

 باشگاه کات – یاشاسین بادی فول –یاشاسین تراختور

باشگاه تن ورز -واقعا خوبه ۲۵ تومان ارزش داره

خرید آنلاین : سفارش محصول از طریق اینترنت و پرداخت مبلغ آن درب منزل ( ارسال محصول بوسیله پست )