تاریخچه ی مربیان

تاریخچه ی مربیان خصوصی (تناسب اندام) به یونانی های باستانی باز می گردد، به کسانی که تمرین می کردند و رویدادهای ورزشی آن ها ثبت می شد. در این مورد می توان به بازی های المپیک که در سال ۷۷۶ قبل از میلاد آغاز شد، اشاره کرد. در آسیا، هنرهای رزمی نیز یک نوع آموزش است، که هزاران سال به طول می انجامد. با این حال، آموزش شخصی که امروزه به عنوان یک شغل شناخته شده است، به گذشته های دور بر نمی گردد. در زمان های گذشته، مربیان، معمولا رهبران مذهبی یا نظامی بودند. امروزه مربیان شخصی با مشتریان خود، در ورزشگاه ها، پارک ها، خانه ها و حتی در برنامه های تلویزیونی کار می کنند.


چاق اما خوش اندام: شما لازم نیست که همیشه وزن خود را کم کنید تا سالم باشید.

تمام چیزی که شما نیاز دارید انجام دهید این است که ورزش کنید و خوش اندام باقی بمانید. این ها تمام یافته های جنیفر کوک است، زمانی که او در حال تلاش برای یافتن مزیت های فیتنس هوازی از راحت ترین تمرینات ورزشی تا شدیدترین آن ها بر روی قلب و سلامت دستگاه گردش خون بود. کوک کشف کرد که افراد دارای اضافه وزن (BMI 40) (چاق ترین افراد) هنوز هم می توانند خوش اندام و سالم باشند به این صورت که مرتب ورزش کنند.


نوشته شده توسط جان هرینگر

آیا برای شروع یک کسب و کار در زمینه ی تناسب اندام آماده اید اما نمی دانید که از کجا و چگونه شروع کنید؟ نکات زیر را مورد بررسی قرار دهید و دریابید که چگونه می توانید یک شروع هوشمندانه ای داشته باشید.

۱- واقعیت ها را درک کنید.

من خوش شانس بودم که چندین مربی شخصی را در طول سال ها مربیگری کرده ام، بسیاری از آن ها معتقدند که داشتن کسب و کار شخصی یک “رویا” است. در این مورد من می خواهم واقعیت های یک کسب و کار را توضیح دهم: کار در ۲ روز هفته تقریبا زمان زیادی است و شامل استخدام و اخراج کارکنان، مالیات، مسائل مالی، بازاریابی، فروش، حقوق و دستمزد، صاحب خانه ها، اجاره نامه ها و غیره …. می باشند نکته این است که داشتن یک کسب و کار در واقع منحنی یادگیری باور نکردنی است و می تواند چالش آور و سرگرم کننده باشد . شما فقط باید تعیین کنید که چه چیزی را دقیقا می خواهید بدست آورید.


این مواد غذایی تابستانه برای عضله سازی بشقاب غذای شما را درخشان تر و مغذی تر خواهد کرد و بدن شما را از مواد مغذی تامین خواهند کرد.همچنین خستگی عضلانی بدن را به تاخیر می اندازند، چربی می سوزانند و سطح تستوسترون را بالا می برند. ظرف غذای خود را از این مواد غذایی پر کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.


راه رهایی از شکم 

قدیم‌ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه‌ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم‌ها ترجیح می‌دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: «خوش به حالت، چه هیکل خوبی داری!» خوش‌ هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک‌اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن. این مطلب، شما را با ۱۵ تمرین ورزشی آشنا می‌کند که انجام روزانه آنها می‌تواند شما را به همین معنا خوش‌هیکل‌تر کند

۱- روی یک صندلی دسته‌دار بنشینید. ساعد دست‌های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران‌های‌تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای‌تان را حداقل ۶ سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شما باید این حرکت را از ۵ مرتبه در روز شروع کنید و کم‌کم به ۲۰ مرتبه در روز برسانید.

۲- روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن‌تان قرار دهید و پاهای‌تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر بالا بیاورید و حداقل ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می‌تواند از ۵ مرتبه در روز شروع ‌شود و به ۲۰ تا ۲۵ مرتبه هم برسد.

۳- وقتی پیاده‌روی می‌کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم‌تان آب می‌شود و هم پهلوهای‌تان.

۴- از حلقه‌های ورزشی برای کوچک شدن شکم‌تان استفاده کنید. شما می‌توانید در ابتدای کار، تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.

۵- دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌های‌تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می‌توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.

۶- هنگام پیاده‌روی، ضربه‌های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم‌تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه‌های شکم خود را افزایش می‌دهید و باعث می‌شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.

۷- در طول روز شکم‌بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.

۸- همان‌طور که نشسته‌اید و مشغول کارهای روزمره‌تان (مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.

۹- طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی ۵۰ مرتبه طناب بزنید.

۱۰- زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی‌مدت باعث چاق شدن افراد می‌شود و این چاقی‌ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می‌دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.

۱۱- سرپا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست‌تان بگیرید و دست‌های‌تان را به حالت عمود با بدن‌تان قرار دهید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم‌تان باید این حرکت را حداقل روزی ۱۵ مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به ۳۰ مرتبه در روز هم برسانید.

۱۲- به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای‌تان قرار دهید و دست‌های‌تان را در راستای پهلو‌های‌تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست‌هایتان را به صورت صاف ۱۰ سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۵ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل ۷ بار در روز انجام دهید.

۱۳- سرپا بایستید. دست‌های‌تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای‌تان را از روی زمین بردارید و بدن‌تان را به سمت جلو و پای بلند شده‌تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده‌تان را جابه‌جا کنید.

۱۴- به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه‌های‌تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای‌تان به صورت عمود با بدن‌تان قرار دارند.

۱۵- به پشت دراز بکشید. زانوهای‌تان را کمی خم کنید. دست‌های‌تان را پشت گردن‌تان قلاب کنید و سر و شانه‌های‌تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.


تنها ۸ حرکت تا تناسب اندام

اسکوات

برای ابتدایی ترین حرکت، بشین و پاشو یا بلند کردن وزنه از زمین، هیچ تمرینی بهتر از اسکوات نیست. اما برای جلوگیری از آسیب با اسکوات های بدون وزنه شروع کنید تا طیف کامل حرکت را قبل از اضافه کردن وزنه کاملا یاد بگیرید.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

اسکوات پشت : زمانی که ۲۰ تا اسکوات را توانستید خوب بزنید می توانید بعد از استراحت یک میله هالتر روی شانه خود بگذارید و سپس صفحات هالتر را به مرور برای پیشرفت خود به آن اضافه کنید.

شنا کلاسیک

شنا زنجیره ای از عضلات را فعال می کند به خصوص عضلات بازوها ، شانه ها  ، سینه  و  کمر ، که کلید هر کاری است : بلند شدن از زمین گرفته تا کشیدن چیزهای سنگین.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

شنا بوسو : برای درگیر کردن بیشتر عضلات میانی یک سطح ناپایدار به شنای خود اضافه کنید یعنی توپ بوسو. قسمت گرد آن به زمین باشد دسته های هر طرف را بگیرید و شنا بزنید.

پرس بالای سر

وقتی در زندگی عادی در حالت نشسته هستیم بندرت پرس بالا سینه می زنیم. پرتاب کردن توپ بستکبال، قرار دادن چیزی در قفسه بالا، همه اینها زمانی اتفاق می افتد که ایستاده ایم. پس انجام پرس بالا سر ایستاده مورد نظر ما می باشد که یک زنجیره ی عضلانی پیوندی از دستان شما به سمت مرکز بدن و سپس به پاهای شما ایجاد می کند. به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده کنید زیرا باعث می شود مفصل شانه خودش را در محدوده ی حرکت امن پیدا کند.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

پرس فشاری : یک اسکوات خفیف به آن اضافه کنید و سپس موقع بالا رفتن پاها را کمی به بالا پرتاب کنید مثل حالت بشین و پاشو با پرش به بالا. این کار باعث حرکت کل بدن می شود و اجازه می دهد وزنه های بیشتری بردارید .

بارفیکس از جلو و بارفیکس از چانه

حرکات کششی اساسی ترین حرکاتی هستند که با بازوهای خود انجام می دهیم. بارفیکس از جلو بر روی عضلات فوقانی بدن به صورت واحد کار می کند اما بارفیکس چانه ای عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر می کند، در حالیکه بارفیکس از جلو به خاطر پوشش عضلات کمر و عضلات پشت بازو کمتر به عضلات جلو بازو فشار می آورد.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

شنا با وزنه : وقتی بتوانید ۳ ست ۱۰ تایی بارفیکس انجام دهید یک دمبل سبک بین پاهای خود قرار دهید و کم کم وزنه را زیاد کنید.

بارفیکس خوابیده

قدرت و استقامت کششی به خاطر درست نشستن پشت میز بسیار با ارزش است. هیچ ابزار بهتری برای بارفیکس خوابیده به جز تسمه های قابل تنظیم فیتنس نمی باشد. آن را می توانید در هر راهرویی آویزان کنید یا حتی به یک درخت. این تسمه ها از روش های دیگر بارفیکس خوابیده موثر هستند زیرا از سر تا پاشنه پا باعث ایجاد مقاومت می شود.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

افزایش زاویه : تسمه را کوتاهتر کنید، هرچه شما به موازات خود را بالا بکشید، حرکت سخت تر می شود.

چرخاندن کتل بل

قدرت ورزشی یعنی توانایی بالا بردن وزنه است، تنها به زور مربوط نمی شود بلکه بکارگیری سرعت نیز محسوب می شود. تقریبا هر ورزشی به قدرت احتیاج دارد، از دو سرعت گرفته تا پدال زدن دوچرخه. چرخاندن کتل بل یک تمرین قدرتی بنیادی است زیرا ساده و انفجاری است.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

چرخش کتل بل تک دستی : این حرکت دقیقا به همان روش انجام می شود تنها کنترل بدن بیشتری نیاز دارد.

ددلیفت

قدرت در مفصل ران از زنجیره ی خلفی، یک رشته عضلات متصل به هم که از همسترینگ تا باسن در پایین کمر کشیده می شوند، گرفته می شود. هیچ چیزی بهتر از تمرین زنجیره خلفی نیست چون از درد کمر در اواسط دوران زندگی محافظت می کند یعنی ددلیفت.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

ددلیفت با هالتر : هالترها بهترین وسیله ددلیفت می باشند زیرا تنظیم وزنه با افزایش کم آسانتر است. وقتی با ددلیفت کتل بل ۳۵ پوندی راحت هستید از میله هالتر ۴۵ پوندی استفاده کنید و به آن صفحات سنگین تری اضافه کنید.

لانج

تعجب برانگیزترین پیشرفت تمرین در ۱۵ سال اخیر فهمیدن این است که درد زانو تقریبا همیشه با باسن ضعیف شروع می شود به خصوص عضلات ثابت پشت پا از زیر باسن تا زانو. لانج نوعی حرکت با گام های استوار است که مفاصل پا را برای هر کاری از بالا رفت پله گرفته تا اسکیت کردن، قوی می سازد. برای لانج خیلی ساده قدم های بزرگ به سمت جلو بردارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید برای هر پا این کار را تکرار کنید.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

لانج با وزنه : موقع لانج زدن در هر دست یک وزنه نگه دارید.

منبع : mensjournal.com


کراس‌فیت، یک برنامه‌ی ورزشی است که برای به کار گرفتن و تمرین دادن کل بدن بوجود آمده، و ترکیبی است از تمرینات هوازی، تمرین با وزنه، ژیمناستیک، تمرینات استقامتی و ورزش های سبک بدون وسیله و انواع دیگر، تا بدن شما را برای شرایط غیر منتظره آماده سازد.

کلاس های کراس فیت معمولا شامل گرم کردن، توسعه مهارت، تمرین روز (WOD) با شدت بالا، حرکات کششی فردی یا گروهی می باشد.

کراس فیت چیست؟ به زبانی دیگر کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است.


گفته می شود عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند اما این خیلی گفته درستی نیست! به طور حتم عملیات پدیدار کردن عضلات شکم در آشپزخانه اتفاق می افتد چرخه « سیکس پک » به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر به خوردن چیپس و کیک عادت دارید عضلات شکم تان در بدن پنهان هستند، اما برای تقویت عضلات شکم و بخش میانی بدن باید که حرکات تمرین ویژه ای انجام دهید. در این برنامه تمرین، حرکاتی استفاده شده اند که حین آنها از عضلات میانی (CORE) و شکم استفاده اساسی شده، اما هدف اصلی نیست. در واقع با این کار همزمان با اینکه متمرکز روی اجرای حرکتی مهارتی هستید، عضلات شکم نیز درگیر هستند و به خوبی کار می کنند.

اولویت حرکت

با حرکت L شروع می کنیم و بعد از انجام آن به مدت زمان تعیین شده، به صورت چرخشی سراغ حرکات بعدی می روید و در کل ۴ الی ۶ سری از کل حرکات به صورت پشت سر هم اجرا می کنید که البته میزان آن وابسته به سطح آمادگی جسمانی شماست.

حرکت فیله کمر روی زمین را به عنوان حرکت انتقالی بین همه حرکات اجرا کنید، بنابراین پس از کرانچ آرنج به زانو باید مجدد فیله کمر بزنید،‌سپس کرانچ آهسته،‌ مجدد فیله کمر، آرنج به زانو ایزومتریک و در نهایت هم باز یک سری فیله کمر. بعد از این سیکل ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ زانو بعدی بروید.

حرکت L: زمان ۶۰ ثانیه :

از حالت نشسته آغاز کنید. خود را بالا ببرید تا بازوها صاف شوند. پاها را صاف نگهدارید و اندکی به جلو خم شوید. در کل ۶۰ ثانیه مکث کنید. اگر نمی توانید ۶۰ ثانیه را یکجا حفظ کنید می توانید در چند بخش ۲۰ ثانیه ای اجرا کنید. نکته مهم این است که نسبت استراحت و حرکت ۱ به ۱ باشد یعنی ۲۰ ثانیه پاها را صاف نگهدارید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید و این حالت را ادامه دهید تا ۶۰ ثانیه کامل شود.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

انقباض ایزومتریک آرنج به زانو: ۳۰ ثانیه هر طرف

در حالت پلانک قرار بگیرید (بخش بالایی حرکت شنا سوئدی) سپس یکی از زانوها را به طرف آرنج مخالف حرکت دهید و همانجا ۳۰ ثانیه مکث کنید به طوری که پا در حالت معلق روی هوا باشد. بعد از آن با پای مخاف هم ۳۰ ثانیه مکث کنید.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

کرانچ آرنج به زانو: ۱۵ تکرار هر طرف

به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را کنار سر قرار دهید. سپس شانه و سر را از زمین بلند کنید و یکی از آرنج ها را به طرف زانوی مخالف حرکت دهید به طوری که در بخش بالای حرکت با هم تماس پیدا کنند. تکرار بعدی را با آرنج و پای مخالف اجرا کنید تا در کل ۳۰ تکرار کامل شود.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

کرانچ آهسته: ۳۰ تکرار

به پشت دراز بکشید طوری که پاها یا عضلات صاف روی تخت یا یک سطح بلند قرار بگیرد و بازوها را صاف کنید و دست ها را روی زانو بگذارید.

حال سر و شانه را بالا ببرید و بخش تحتانی شکم را منقبض کنید و سپس با کنترل به طرف پایین بازگردید.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!

فیله کمر روی زمین: ۳۰ ثانیه

رو به شکم دراز بکشید و انگشتان دست را کنار گوش قرار دهید. سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و در آن حالت ۳۰ ثانیه بمانید.

این حرکت باید بعد از هر کدام از ۴ حرکت شکم اجرا شود تا میزان درگیری عضلات پشتی کمر را برقرار نماید.

هم شکم تمرین کنید هم سریال ببینید!


اغلب به شما توصیه می کنیم در مورد زمان مصرف کربوهیدرات ها دقت کنید. بر این باوریم که بهترین زمان خوردن کربوهیدرات ها صبح است (برای بازسازی ذخایر گلیکوژن تخلیه شده از کبد و عضلات در طول خواب شبانه)، قبل از تمرین (برای تامین انرژی) و پس از تمرین (برای بازسازی مجدد گلیکوژن عضلات و کبد و افزایش سریع سطوح انسولین برای تحریک رشد عضلانی ).

برای چربی سوزی، توصیه ما این است که از مصرف کربوهیدراتها در ساعات پایانی روز اجتناب کنید؛ اگر در طول روز بخوبی ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد شما بازسازی شده، مصرف هر مقدار کربوهیدرات اضافی در اواخر روز – یعنی زمانی که کمترین فعالیت بدنی را دارید؛ به راحتی به افزایش ذخایر چربی می انجامد.

مطالعه ای از کشور سوئیس دلیل دیگری را برای اجتناب از مصرف کربوهیدرات در ساعات شب نشان داده است. محققان گزارش کردند در افرادی که حدود ۳-۲ ساعت پیش از خواب غذایی غنی از کربوهیدرات (اسپاگتی و هویج) مصرف کردند در طول خواب شب دمای بدن و ضربان قلب بالاتری مشاهده شد نسبت به افرادی که وعده غنی از کربوهیدرات خود را در ساعات اولیه روز مصرف می کردند. این میتواند اثر منفی در بر کیفیت خواب داشته باشد به این دلیل که کاهش دمای بدن و ضربان قلب از جمله علائم ورود بدن به خواب عمیق است و هر اخلالی در خواب می تواند برای رشد عضلانی و چربی سوزی مضر باشد.

اگر در تلاش برای افزودن بر حجم عضلات هستید، آخرین وعده غنی از کربوهیدرات خود را حداقل چهار ساعت پیش از خواب میل کنید. دقیقا قبل از خواب، می توانید تنها مقدار اندکی کربوهیدارت کند هضم (مثلا یک فنجان جو دوسر) به همراه ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

ولی اگر در تلاش برای سوزاندن چربیها هستید، از ۴ ساعت مانده به خواب شب، کربوهیدرات نخورید و تنها به پروتئین پایبند بمانید.


ذخیره چربی در شکم

هرگاه دریافت مواد غذایی بیش از نیاز بدن باشد، مقدار اضافه به ذخیره چربی تبدیل می شود. چگونگی تمرکز و محل ذخیره چربی در اعضاء بدن تفاوت می کند. عضوی که کمتر کار می کند به عنوان محل ذخیره چربی، محیطی مناسب به شمار می آید. برای مثال، ذخیره چربی در انگشتان و ساعد بسیار کمتر از شکم است.

در زنان، ذخیره چربی بیشتر در ناحیه شکم، لگن و ران ها می باشد. ولی در مردان بیشتر در شکم و ناحیه سینه چربی ذخیره می گردد. در واقع چربی ذخیره در مردها در بالاتنه و در زنان بیشتر در پایین تنه است.

بادی فول


۱) وقتی برنامه ورزش و فعالیت بدنی برایتان کسل کننده گردد:

برای مثال شما عادت کرده اید که روی تردمیل راه بروید. اگر همواره به روال قدیمی برای طولانی مدت پای بند باشید خیلی راحت می تواند منجر به کسالت و خستگی شما گردد. لذا گاهی اوقات اینکه کمی تنوع به پیاده روی تان ببخشید به شما کمک خواهد کرد. سعی کنید پیاده روی را به بیرون از منزل ببرید و در فضاهایی که سرگرم کننده هستند انجام دهید. می توانید به هنگام پیاده روی از شنیدن موسیقی لذت ببرید و یا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان را همراه خود به پیاده روی ببرید. اگر تمام راهکارهای مذکور را برای اجرای پیاده روی رعایت کردید اما جواب نگرفته اید، شاید وقتش فرا رسیده باشد که یک ورزش دیگر را امتحان کنید.

ممکن است همیشه به یک ورزش خاص (برای مثال شنا) علاقه مند بوده اید و یا دوست داشته اید در یک باشگاه ورزشی محل ثبت نام کنید، پس بهتر است اکنون به تمایلات خود جامه عمل بپوشانید. ایجاد تغییرات می تواند برنامه ورزشی شما را سرگرم کننده و لذت بخش سازد و انگیزه لازم را به شما می دهد.

۲) وقتی که برنامه ورزشی شما مدتی است که دیگر ثمربخش واقع نمی شود و نتیجه نمی دهد.

شواهد نشان داده اند کسی که همواره یک فعالیت بدنی یکسان و مشابه را انجام می دهند بسیار زودتر از کسی که در فعالیت های بدنی اش تنوع ایجاد می کند به حالت ثابت و عدم تغییر وزن می رسد. به نظر می آید همانطور که انجام یک فعالیت یکنواخت می تواند برای شما کسل کننده باشد، بدن شما نیز به انجام فعالیت های ثابت و یکنواخت سازگار می گردد و دیگر مزایای آن مانند سابق نخواهد بود.
احتمالا کمی تنوع برای تکان دادن مجدد عقربه ترازو و پشت سر گذاشتن حالت ثبات (عدم تغییر وزن) لازم است. تنوع می تواند شامل تغییر دادن هر عملی باشد که شما را از روال یکنواخت جاری خارج سازد (از جمله؛ افزایش سرعت، فاصله، پیاده روی از مسیرهای سر بالایی یا کوه نوردی، افزایش شدت یا مقاومت ورزش و غیره) و یا کلا می توانید یک فعالیت بدنی متفاوت دیگر را امتحان کنید. اگر کمی سازگاری و ثبات را دوست دارید و نمی خواهید که برنامه فعالیت بدنی تان را تغییر دهید می توانید در مراجعات خود به باشگاه روال تمرینات خود را حداقل هر ۴-۸ هفته یکبار تغییر دهید (این تغییر می تواند در هر دو مورد تمرینات هوازی و قدرتی باشد). عقیده متخصصین بر آنست که اجرای تغییرات در روال تمرینات بدنی، عضلات بدنتان را به چالش وا می دارد و برایتان ثمربخش خواهد بود.

راههایی برای بهتر نتیجه گرفتن کاهش وزن

۳) اگر برنامه فعالیت بدنی تان شما را خسته تر و آسیب پذیر تر از سابق کرده است:

فعالیت بدنی صحیح می بایست به شما انرژی بیشتری بخشد نه اینکه شما را خسته و ناتوان سازد. اگر شما در اثر ورزش احساس خستگی و کوفتگی دائم دارید، ممکن است بیش از حد لازم ورزش کرده باشید، و بدن شما به زمانی برای استراحت و بهبود نیاز دارد. در این دوره زمانی که به عضلات تان اجازه ترمیم و بازسازی را می دهید، قدرت و تحمل بدن مجددا تقویت می گردد.
اگر به بدنتان زمان کافی برای بهبود و تجدید قوا را ندهید به جای قوی تر شدن ضعیف تر خواهید شد. بر همین اساس توصیه می شود که فعالیت بدنی را به طور ناگهانی و با شدت بالا شروع نکنید. اگر بیش از حد ورزش و تمرین کرده اید، اولویت اول شما باید استراحت و تجدید قوا باشد. احتمالا تا ۱ هفته باید به خود استراحت دهید تا به لحاظ روحی و جسمی دوباره شارژ شوید. هنگامی که احساس کردید حالتان بهتر شده است به آهستگی به روال فعالیت بدنی باز گردید. برنامه ورزشی خود را مورد بازنگری قرار دهید و راهکارهایی برای ایجاد تغییراتی که از وقوع مجدد این واقعه پیشگیری خواهند نمود، در نظر بگیرید.

۴) وقتی احساس می کنید که بدن شما برای انجام فعالیت بدنی متحمل چالش یا تلاش کافی برای سوخت و ساز نمی شود:

برای مثال دویدن برای یک کیلومتر در ۱۰ دقیقه با گذشت زمان آسان تر خواهد شد. اگر فعالیت بدنی برای شما خیلی آسان شده است و دیگر اصلا شما را به چالش نمی کشد.
می توانید تحت نظر یک متخصص از روی میزان ضربان قلبتان، شدت ورزش و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید. پوشیدن یک ابزار سنجش ضربان قلب می تواند مفید باشد، میزان ضربان قلب شما با گذشت زمان به موازات بهبود تناسب اندام تان تغییر خواهد نمود. با استفاده از یک ابزار سنجش ضربان قلب شما خواهید فهمید که چه زمان باید شدت ورزش خود را افزایش دهید و یا آن را تغییر دهید و اطمینان حاصل خواهید کرد تا به میزان مورد نیاز برای افزایش ضربان قلب مورد نظرتان فعالیت خواهید نمود.
قدری به چالش انداختن بدنتان سطح فعالیت بدنی تان را بهبود می بخشد و همچنین به موازات قوی تر شدن و دست یابی به اهدافتان، به لحاظ روحی نیز احساس فعال بودن و انجام دادن صحیح ورزش را به شما می بخشد. باید دقت کنید که در مراحل اولیه شما نباید به میزان شدت فعالیت بدنی خود فکر کنید بلکه پس از آن که به انجام فعالیت بدنی روزمره عادت کردید آن موقع باید راهی برای به چالش کشیدن بدن و عضلات خود بیابید.
یادتان باشد که ورزش نباید به یک اقدام طاقت فرسا و رنج آور تبدیل شود که از انجام آن بیم داشته باشید و علاقه مند به اجرای آن نباشید، بلکه یک الگوی فعالیت بدنی صحیح به شما احساس خوبی در مورد خودتان می بخشد و موجب شادابی و خرسندی شما می گردد.


بسیاری از افراد هستند که در می‌یابند وزن کردن موجب تخریب روحیه و تضعیف انگیزه‌ی آن‌ها برای تداوم رژیم لاغری می‌گردد. در حالی که نباید این‌گونه باشد، در واقع شما می‌توانید فرا بگیرید که چگونه از ترازو به عنوان ابزاری مفید بهره گیرید.
کاهش وزن را نمی‌توان به عنوان یک مقوله‌ی ساده و قابل پیش‌بینی و منظم دانست. هر چند که ما در مورد کاهش وزن به صورت کمّی و شمارشی (کالری ورودی در مقابل کالری خروجی)، صحبت می‌کنیم ولی بدنتان واقعاً مانند یک ماشین‌حساب یا حساب بانکی نیست که دقیقاً دخل و خرج آن قابل کنترل و پیش‌بینی باشد.

طیفی از عوامل (مانند نوسانات در میزان آب بدن، افزایش توده عضلانی و مکانیسم مقابله با گرسنگی بدنتان و غیره) می‌توانند بر روند موفقیت در کاهش وزن موثر باشند. لذا به منظور پیشگیری از ناامیدی و از دست دادن انگیزه، شاید کاری که شما نباید آن‌ را انجام دهید وزن کردن بی‌رویه‌ی خودتان است.

اگر وزن کردن مداوم، روحیه و انگیزه‌ی شما برای کاهش وزن را خراب می‌کند؛ می‌توانید خود را در فواصل زمانی (هفتگی، دو هفته یک‌بار و یا حتی ماهی یک‌بار) وزن کنید. ولی از طرف دیگر از وزن کردن خودتان فرار نکنید و با آن مواجه شوید.

شما باید با وزن واقعی خودتان مواجه شوید، اما نباید دائم خودتان را وزن کرده و توقع داشته باشید سریع نتیجه بگیرید. چرا که شاید هنوز تجربه‌ی شما برای یافتن ترکیب مناسب از کالری و ورزش (که برای کاهش وزنتان کارساز باشند) کافی نباشد.

در هر حال باید بدانید وزن کردن، به نوبه‌ی خود بخش مهمی از روند کاهش وزن است که به شما نشان می‌دهد که آیا روش‌تان برای کاهش وزن ثمربخش بوده است و یا باید تغییر یابد. اما از طرف دیگر نگاه وسواس گونه به وزن را باید تغییر دهید.

 کاهش وزن را نمی‌توان به عنوان یک مقوله‌ی ساده و قابل پیش‌بینی و منظم دانست

سه راه برای قبول کردن آنچه ترازو نشان می دهد:

۱- با خودتان در مورد معنای عددی که ترازو از وزنتان نشان می‌دهد، واقع‌بین باشید.

عدد روی ترازو تنها به شما می‌گوید که وزن شما در هنگام وزن نمودن چقدر است. ولی این عدد هیچ چیز در مورد این که شما چه جور آدمی هستید؟ و یا این که سهم شما از زندگی چه‌ قدر است؟ و یا این که دیگران شما را به چه چشمی می‌بینند؟ چقدر موفق هستید و غیره؟ به شما نمی‌گوید؛ لذا اگر شما با وزن کردن خودتان دچار افکار و احساسات منفی می‌شوید شاید بدین سبب است که عددی را روی ترازو می‌بینید که خوشایند و مورد انتظارتان نیست. در واقع استرس و تضعیف روحیه و غیره همه به طرز تفکر خودتان بستگی دارد، اگر شما طرز تفکر خود را اصلاح کنید و انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشید کمتر دچار استرس می‌شوید.
باید بدانید که تلاش مستمر و پشتکار شماست که در طول زمان به موفقیت خواهد انجامید، لذا اگر انتظارات معقولی از خودتان داشته باشید به تدریج به مقصودتان یعنی تناسب اندام، دست خواهید یافت.

۲- به خودتان یادآوری کنید که ترازو را تنها به عنوان ابزاری جهت کمک به روند کاهش وزنتان استفاده می‌کنید.

ترازو قاضی، هیئت‌منصفه یا پلیس شما نیست. می‌توانید در هر بار که روی ترازو می‌روید به خودتان یادآوری‌های لازمه را نمایید، برای مثال می‌توانید یک یادداشت یادآوری را برای خود تهیه کنید که هر بار که می‌خواهید خودتان را وزن کنید آنرا مرور نمایید. این یادآوری می‌تواند شامل لیست کوتاهی از مهم‌ترین دلایل‌تان برای کاهش وزن در وهله اول، و برخی راه‌ها (به موازات ترازو) برای ارزیابی روند پیشرفت‌تان باشد.

۳- از عدد روی ترازو جهت ارزیابی میزان ثمربخشی برنامه کاهش وزن‌تان مدد بگیرید.

اگر شما از ترازو صرفاً به عنوان یک ابزار جهت کاهش وزن استفاده می‌کنید پس احتمالاً باید در مسیر صحیح باشید. می‌توانید یک دفترچه یادداشت داشته باشید که در آن میزان وزنتان (اعم از: روزانه، هفتگی و ماهانه)، میزان مصرف کالری یا غذای دریافتی‌تان در دوره‌های زمانی و میزان فعالیت بدنی‌تان را ثبت کنید.
پس از یک ماه موارد مذکور را مرور کنید و ببینید که آیا همه چیز همان‌طور که باید پیش می‌رود. (به ازای هر ۳۵۰۰ کیلوکالری کاهش در دریافت کالری دریافتی‌تان در هفته، می‌بایست حدود نیم کیلو گرم کاهش وزن در هفته حاصل شود).

اگر کاهش وزنتان آن طور که باید خوب پیش نمی‌رود، می‌توانید از روش‌های زیر مدد گیرید:

* به اصول پایه‌ی کاهش وزن بازگردید. حدود ۹۰ درصد از تفاوت مرموز بین آن چه که باید روی دهد با آن چه که عملاً روی می‌دهد به علت اشتباه نمودن در محاسبه کالری دریافتی و یا تخمین بیش از حد مصرف کالری بدن است؛ لذا برای مدتی دقت خود را در کنترل کالری و مقادیر غذای دریافتی‌تان افزایش دهید و اطمینان حاصل کنید که از همه اصول تغذیه‌ای به دقت پیروی می‌کنید.

* اگر علیرغم رعایت اصول پایه تغذیه‌ای باز هم مشکل‌تان حل نگشت، بررسی کنید که ممکن است اشتباهی در تخمین کالری مصرفی شما (شامل کالری مصرفی حین ورزش و یا غیر ورزش) وجود دارد. شاید لازم باشد میزان متابولیسم بدنتان و کالری مصرفی‌تان در طی فعالیت‌های بدنی را مورد بازبینی قرار دهید. ممکن است لازم باشد اصلاحاتی در الگوی رژیم غذایی و فعالیت بدنی‌تان ایجاد شود، لذا می‌توانید با کمک متخصص تغذیه یک برنامه جدید را برای ماه بعد خود تدارک ببینید.

* اگر واقعاً تلاش خود را می‌کنید اما تمام تلاش‌های شما با شکست مواجه می‌شوند. حتماً برای شناسایی هر گونه مشکل متابولیک غیر معمول و یا مشکلات بالینی؛ با یک متخصص تغذیه و یا پزشک متخصص متابولیسم مشاوره کنید. هر چند در ۹۰ درصد موارد یک یا چند اشتباه یا مشکل کوچک، مسبب عدم موفقیت‌ها می‌شوند.