آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
6+

۵ تمرین ضروری که برای بزرگترین عضلات بدن یعنی عضلات باسن نیاز دارند.

  1. پرش از روی جعبه

با این تمرین ضربان قلب شما بالا می رود و عضلات باسن و همسترینگ شما قوی می شود. روبروی یک جعبه یا یک استپ بایستید پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به حالت اسکوات خم شوید با جفت پا روی باکس بپرید و به حالت اول برگردید.

۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. اسکوات سومو

سفت کردن عضلات باسن، چهار سر ران و عضلات داخلی ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید مچ پا را به اندازه زاویه ۴۵ درجه بچرخانید. یک سمت از دمبل را با دو دست خود بگیرید و آن را مقابل خود با کمک شانه ها و درگیر کردن عضلات شکم بلند کنید. به آرامی از سمت زانوهایتان خم شوید و باسن خود را پایین آورید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۲۵ بار حرکت را انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

این چهار تمرین فول بادی را حتما امتحان کنید.

برای تمرینات سریع و موثر بهتر است تمرکزتان را روی عضلات بزرگ بدن مثل قفسه سینه، عضلات پشت، باسن، چهار سر ران همسترینگ و شکم و شانه ها قرار دهید. در این تمرین ما چهار حرکت داریم. مبتدیان با یک ست برای هر حرکت شروع کنند متوسط ها ۲ الی ۳ ست و پیشرفته ها بیشتر از ۴ ست انجام دهند.


 

تمرین ۱

شنا سوئدی متحرک

از کمر خم شوید طوری که دست هایتان به کف زمین برسد. سپس دست ها را به جلو برده طوری که در حالت شنا سوئدی قرار گیرید و یک شنا بروید سپس دستان خود را به عقب ببرید و بیاستید. هر دفعه تعداد شنا ها را یکی بالاتر ببرید. مبتدیان ۳ الی ۴ بار، متوسط ها و پیشرفته ها ۵ الی ۶ بار حرکت را تکرار کنند. بعد از ششمین تکرار ۱۰ شنا بروید.