تمرین قهرمانان مستر المپیا
فیل هیث
برنده ی مستر المپیای ۲۰۱۵
” بدون گوش دادن به حرف های عاقلانه ی دیگران و بدون یک دانش آموز خوب بودن نمی توانستم چیزهایی که الان دارم را بدست آورم “.
تمرین قفسه سینه فیل هیث
تمرین | ست | تکرار | استراحت |
پرس سینه نشسته چکشی | ۴ | ۸ – ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
قفسه سینه خوابیده دمبل | ۳ | ۸ – ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
پرس سینه افقی | ۴ | ۸ – ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
فلای سیم کش شیب دار | ۷ | ۸ – ۱۰ | ۳۰-۴۰ ثانیه |
فلکس لوئیس
قهرمان ۲۱۲ پوندی ۲۰۱۵
” اجازه نده کسی که خودش تسلیم رویاهایش شده در مورد رویاهای تو نظر دهد “.
تمرین شانه ی فلکس
تمرین | ست | تکرار | استراحت |
نشر از جانب نشسته | ۳ | ۱۴ – ۱۶ | ۶۰ ثانیه |
سوپر ست: نشر از جلو نشسته | ۳ | ۱۴ – ۱۶ | ۶۰ ثانیه |
نشر از جانب ایستاده* | ۱ | ۲۰ | ۶۰ ثانیه |
نشر خم روی نیمکت | ۲ | ۱۴ – ۱۶ | ۶۰ ثانیه |
نشر خم | ۲** | ۱۴ | —— |
سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۱۴ – ۲۰ | ۶۰ ثانیه |
* در حرکت آخر، تا جایی که ممکن است دمبل را در همان وضعیت نگه دارید. در آخرین حرکت استراحت نکنید و بازوهایتان را پایین نیاورید. وزنه ها را به اندازه یک قدم از بدنتان دور نگه دارید.
** یک ست را تا ۱۴ بار انجام دهید، سپس دمبل های سبک تر بردارید و فوراً بدون استراحت یک ست ۱۴ تایی دیگر انجام دهید.
جرمی بوندیا
قهرمان فیزیک ۲۰۱۵
” شناختن هرکسی که می خواهد عنوان مرا بگیرد به من انگیزه می دهد سخت تر کار می کنم “.
تمرینات ABS جرمی
تمرین | ست | تکرار | استراحت |
کرانچ شکم | ۵ | ۲۵ | ۲ دقیقه |
زیر شکم (بالا وپایین بردن پاها) | ۵ | ۲۵ | ۲ دقیقه |
لمس انگشت پا | ۵ | ۲۵ | ۲ دقیقه |
کرانچ پهلوها یک طرفه | ۵ | ۲۵ تا برای هر طرف بدن | ۲ دقیقه |
کرانچ دوچرخه | ۵ | ۲۵ | ۲ دقیقه |
راهنمایی : پنج دور انجام دهید و بین هر دور دو دقیقه استراحت کنید.