آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
5+

با انجام ۵ حرکت گردشی که در جدول این مطلب درج شده، به سایز عضلانی و بدنی کات و تفکیک شده دست پیدا کنید. این چند حرکت سازنده را می­ توانید در هر جایی اجرا نمایید.

کسب عضلاتی چغر و تفکیک شده؛ با استراحت فعال بین ست

می بایست ۵ حرکت مربوطه را که در ادامه به آن ها اشاره می­کنیم در ۵ راند اجرا کرده و به راحتی حجم عضلانی تنه و ران خود را با حداقل امکانات تقویت نمایید. یک هالتر در قفس پاور رک و یا یک جعبه و نیمکت محکم کفایت می­کند. بین هر راند هم تنها یک دقیقه استراحت فعال (منظور ثابت یک جا نمانده و به آرامی راه بروید) در نظر گرفته می­شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

وزنه یا تکنیک؟

کرای ریچاردسون در تمرینات بازو اعتقادی به وزنه های سنگین ندارد و در برنامه های بدنسازی خود به جای آن فاکتورهای دیگری را ضروری قلمداد می کند. از نگاه این بدنساز حرفه ای در تمرین بازو نیازی نیست به غرور خود فکر کنید و در عوض توصیه می کند عوامل دیگری را مد نظر قرار دهید.
تمرین بازو فنی است اما باید از راه درستش وارد شد. این عضلات مثل عضلات پشت هستند و از این جهت شاید نیازی نباشد خیلی سراغ وزنه های فوق سنگین بروید تا به رشد برسید. بعضی از حرفه ای ها دوست دارند وزنه ها را سبک تر انتخاب کنند و تکرارها را در دامنه ۲۰ الی ۶۵ برای بازو حفظ کنند و دامنه کامل حرکات را با انقباض کامل در هر تکرار طی کنند.

آنچه من دوست دارم این است که وقتی به ناتوانی می رسم، سراغ تکرارهای یک چهارم و یک دوم می روم. این روش برایم تخریب اضافی به وجود می آورد. همان تخریبی که برای رشد نیاز دارم.
نمی خواهد وزنه های فوق سنگین استفاده کنید. چرا که در آن حالت بدنسازی کار نمی کنید. اوقاتی که وزنه ها را واقعا سنگین کرده ام. فرم حرکتی ام خراب شده است و این رویه برایم جواب نداده است. مفاصلم در نهایت درد گرفتند و واقعا به یک دم خوب عضلانی نرسیدم. تمرین پایه زیرکانه تر باشد نه سنگین تر.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
13+

بهترین حرکات بازو

این تمرینات بازو را جز بخش منظم برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به حداکثر سایز بازوی خود برسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

جلو بازو تمرکزی یا همان جلوبازو دمبل خم حرکتی است که آرنولد را در حال اجرای آن در عکس ها زیاد دیده اید، همان حرکتی که از کمر به جلو خم شده و به صورت تک دست در حال پمپ کردن جلوبازوهایش است. بدنسازی یعنی پرورش یک بدن متناسب با توسعه ای یکنواخت در تمام گروههای عضلانی اما بیایید با هم صادق باشیم، چه چیزی تاثیر گذارتر از یک جفت جلوبازو توسعه یافته که پیک آن شبیه بازوهای آرنولد است؟

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

در این حالت فرقی نمی کند که جلوبازوهایتان از دیگر عضلات تان بهتر باشد، چون همه آن را تحسین خواهند کرد. در حالی که جلوبازو هالتر با وزنه های سنگین کلیدی است برای ایجاد حجم اصلاحی در عضلات جلوبازو هیچ حرکتی نمی تواند مثل جلوبازو تک دمبل خم ایجاد پیک یا به عبارتی ایجاد ارتقاع کند. لبه یک میز پرس بنشینید و از کمر به جلو خم شوید و پشت بازو را به داخل ران تکیه دهید. حرکت را در حالی آغاز کنید که بازوی تان صاف است و سپس دمبل را به طرف شانه مقابل حرکت دهید. جلوبازو را منقبض کنید و در بخش بالایی حرکت انقباض را به اوج خودش برسانید. یعنی درست پیش از آنکه بخواهید بخش منفی حرکت را آغاز کنید.

مرحله پائین بردن وزنه باید به آرامی صورت گیرد تا جایی که دمبل به حالت شروع حرکت بازگردد و پس از آن تکرار بعدی را آغاز کنید. ابتدا همه تکرارهای یک دست را اجرا کنید و سپس سراغ بازوی مخالف بروید. همچنین می توانید حرکت را در حالت ایستاده مثل آرنولد نیز اجرا کنید در حالی که  از کمر به جلو خم می شوید و اجازه می دهید که بازو در حالت آویزان قرار بگیرید. چون در این حرکت بازو جلوی بدن قرار می گیرد، کمک می کند تا تمرکز بیشتری روی سر بلند (خارجی) جلوبازو اعمال شود و این همان بخشی است که حجم پیک جلوبازو را می سازد. به عنوان حرکت جایگزین می توان جلوبازو تک خم با کابل را معرفی نمود که درست به همین شیوه اجرا می شود منتهی به جای دمبل باید از کابل استفاده شود.

جایگاه در برنامه

شکل اجرای حرکت طوری است که امکان تقلب کردن را از شما سلب می کند و ناچار هستید که حرکت را با فرم درستش اجرا کنید. گرچه باعث می شود تمرکز روی جلوبازو به حداکثر برسد اما می تواند مقدار وزنه کاربری شما را تحت تاثیر قرار دهد . به همین دلیل است که باید حرکت را انتهای برنامه تمرین جلوبازو جای دهید یعنی بعد از انجام حرکات سنگین با هالتر و دمبل. بخش خارجی یا همان سربلند جلوبازو از پشت استخوان شانه آغاز می شود. سر داخلی یا کوتاه هم از بخش جلویی همان استخوان اتصال دارد. هر دو بخش به یک تاندون اتصال دارند که آنها را به استخوان شانه متصل می کند و باعث می شود که آن را خم کند و البته که جلوبازوها در ۹ چرخش ساعد به طرف خارج نیز نقش اصلی را دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

عضلات دو سر بازو

همه روزه و با شدت تمام بر روی عضلات خود تمرین می کنید و در روزهایی که بر روی بازوها تمرین می کنید شدت تمرین را بیش از پیش افزایش می دهید اما هر گاه که روبری آینه قرار می گیرید آینه قرار می گیرید آینه حرف تازه ای برای گفتن ندارد و مدام حکایت های تکراری را برای شما بازگو می کند!

از این امر نمی توان چشم پوشید که ژنتیک، عاملی تاثیر گذار بر حجم و سایز بازوهای آدمی است اما از این حقیقت نیز نباید غافل شد که علاوه بر ژنتیک، فاکتورهای دیگری نیز هستند که بر روی حجم و سایز بازوها تاثیر دارند و این مهم را نیز نباید از یاد برد که غلبه بر ژنتیک نیز که به عقیده بسیاری از ورزشکاران ناممکن است برای کسانی که از اراده های پولادین برخودار هستند ممکن بوده و با اراده ای که آدمی در وجود خود دارد در بسیاری از مواد میسر شده است.