آنچه یک مبتدی بدنسازی باید بداند به عنوان مثال:
برداشتن وزنه سنگین بدون برنامه ای مشخص و هدف دار جز خستگی عضلات و آسیب دیدگی مفاصل نتیجه دیگری برای فرد به همراه نخواهد داشت. پس لازم است تا ابتدا درباره عملکرد و ساختار بدن خود اطلاعات کافی به دست آورده، سپس به بدنسازی بپردازیم. نخستین اطلاعاتی که یک مبتدی بدنسازی باید بداند به قرار زیر است:
بدنسازی حجمی و قدرتی
تمرینات وزنه، هم از لحاظ حجم عضلات و هم از لحاظ قدرت جسمانی، برای بدن مفید هستند، در حالی که معمولا این نوع تمرینات با تکرارهای بسیار و آزمون های استقامت، همراه هستند. به عنوان مثال، می توان به تمرین دراز و نشست اشاره کرد که با تکرارهای بسیار موجب رشد عضلانی می شوند.
یکی دیگر از مزیت های تمرینات وزنه، این است که در هر مکانی می توان آن ها را انجام داد و تنها چیزی که برای انجام چنین تمریناتی نیاز است، خود شخص شما هستید. بنابراین، تنها با اراده ی محکم، با انجام این تمرینات، در مقایسه با تمرینات با دستگاه، از بُعد قدرتی و حجمی، پیشرفت چشمگیری خواهید داشت. برای شفاف سازی این مطلب، پیشنهاداتی ارائه شده است.
بهترین کفش
دو، ورزشی هوازی است که کالری های بسیاری را می سوزاند، اما در مقابل دردهای مفاصلی زیادی را به همراه دارد. پوشیدن کفش های نامناسب، مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. با وجود انواع مختلف و متنوع کفش در بازار، می توانید بهترین و مناسب ترین را انتخاب کنید تا کمترین صدمه به پاها و مفاصل شما وارد شود.
انواع پا
افراد معمولا به شکل های مختلفی می دوند و می توان آن ها در گروه های متفاوتی قرار داد. افرادی که دارای مچ های نرم و منعطفی هستند، به راحتی می دوند و آسیب کمتری به ماهیچه ها و مفاصل خود وارد می کنند، در مقابل، افرادی که مچ های خشک و با انعطاف کمتری دارند، همیشه عضلات آسیب دیده دارند. در اینجاست که تکنولوژی مد نظر گرفته می شود. برخلاف تصور عموم تکنولوژی، تنها مربوط به وسایل دیجیتال نیست. شاید بتوان بهترین دست آوردهای تکنولوژی را برای تولید کفش نیز استفاده کرد، تا بیشترین محافظت از پاها صورت گیرد. بهترین کفش برای افراد با مچ هایی با انعطاف کمتر، آن هایی است که لژ یا پاشنه ی نرم دارند، در این صورت، در زمان دویدن فشار کمتری به پاها و مفاصل آن ها وارد می شود. اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که مفاصل آسیب دیده دارید، حتما با متخصصان و مربیان خود در این زمینه مشورت کنید، تا بهترین نوع کفش را به شما پیشنهاد دهند.
امروزه با رشد علم، به جای کفش های ورزشی با بندهای کنفی، کفش هایی پیشنهاد شده که بر روی آن ها، دقیقا بر روی برآمدگی پاها، پارچه های توری نرم کشیده شده است. در این صورت فشار کمتری به پاها وارد می شود و در نتیجه، آسیب کمتری به مفاصل منتقل می شود.
ورزشکاران موفق
تمرینات بیش از حد
الکس استوارد در این مقاله در مورد اشتباهات رایج تغذیه ای و تمرینی صحبت کرده است و سعی کرده است، کمکی برای حل این مشکل کند. زمانی که من شروع به ورزش وزنه برداری کردم، من هم مانند بقیه ی وزنه برداران، در تله ی اشتباهات افتادم. بیش از حد تمرین می کردم و نسبت به هدف مورد نظر خود تمرین نمی کردم. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم هر چه بیشتر تمرین کنم بهتر است. فکر می کردم اگر، وزنه های بیشتری را در زمان های بیشتر بردارم، سریعتر عضلانی می شوم. به همین دلیل من هم دچار عارضه ی بیش از حد تمرین کردن شدم. تمام مواردی که در زیر اشاره شده است، جز عوارض تمرینات بیش از حد می باشند که بسیاری از آن ها را شخصا تجربه کرده ام:
من فکر می کردم که بدنم به تمرینات اضافه عادت دارد و توانایی انجام آن ها را دارد. اما متاسفانه بعد از گذشت مدتی، بدنم جهتی عکس را به خود گرفت و عوارض مذکور را نمایان کرد و در نهایت منجر به عمل جراحی کتف سمت راستم شد.
در زیر به اشتباهات رایجی اشاره شده است که، منجر به تمرین بیش از حد می شود:
در این مقاله ۵ قانونی که باید در تمرینات قدرتی رها کنید آورده ایم.
قانون ۱: عدم انجام اسکوات با عرض پای از پیش تعیین شده
اگر به دنبال عمیق ترین و بدون دردسرترین تمرینات اسکوات هستید، باید آزمایش و خطاهای مختلفی را انجام دهید. به جای اینکه در موقع اسکوآت زدن عرض پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید، که مرتبا شاهد چنین دستورالعملی در کتاب های آموزشی هستید، به خاطر داشته باشید که موقعیت خود را نسبت به آناتومی استخوان لگن خود باید تنظیم کنید.
ستون مهره های سالم
نصیحت ۱: وزنه را به شکل صحیح بلند کنید.
اگر شما وزنه ای را به طور نادرست بلند کنید، منجر به آسیب های جدی در ستون فقرات شما خواهد شد. می توان گفت که یکی از عمده ترین دلایل صدمات وارده به ستون فقرات و نداشتن ستون مهره های سالم در بین ورزشکاران، عدم بلند کردن صحیح وزنه است.
فرض را بر این می گذاریم که یک مربی خصوصی بدنسازی مناسب را پیدا کردید، و تمرین با یک مربی را پس از دستورالعمل های زیر استفاده کنید:
مسیر رسیدن به اهداف فیزیکی و جسمی، یک مسیر ذهنی و عاطفی نیست. زمانی که شما با یک مربی خصوصی وارد همکاری می شوید، باید ۱۰۰ درصد تلاش خود را بکار بگیرید. شما در حال سرمایه گذاری بر روی سلامت خود هستید و برای دریافت یک سری از خدمات، که از طرف فردی متخصص است، هزینه پرداخت می کنید.
بدنسازی کوتاه برای بازو ها
تصور کنید جلو بازوهایتان مثل قله اورست است یا پشت بازوهایتان مثل یک تکه نان گرد پف کرده اند و هر ۳ بخش عضلانی آن کاملاً توسعه یافته اند اگر این برنامه ساده تمرینی را برای بازوهای خود اجرا کنید که اجرای آن حدود ۱۴ دقیقه زمان لازم دارد می توانید به تصویری که به آن اشاره شد نزدیک شوید.
رویایی داشتن بازوهایی بزرگ و عظیم می تواند تحقق یابد، کسی نمی تواند ضمانت دهد که بازوهایتان مثل آرنولد شود. اما آنچه قابل پیش بینی است این است که می توانید حجم عضلانی قابل توجهی به بازوهای خود اضافه کنید.
بهترین روش برای ساختن بازوهایی عضلانی و قوی این است که بیاموزید چطور کل عضلات بالاتنه را به خوبی تمرین دهید. اینکه چند ست جلو بازو یا پشت بازو می زنید اهمیتی ندارد. اگر بالاتنه خود را به سختی تمرین ندهید به بازوهایی به قطر ۴۶ سانتی متر نخواهید رسید.
دم و بازدم یک حرکت
حتماً دیده اید که برخی از بدنسازان و وزنه برداران دقیقاً پیش از اجرای یک ست سنگین یا جابجا کردن وزنه ای سنگین، چندین بار با شدت هوا را از ریه خود بیرون می دهند، سپس یک نفس عمیق می کشند و زیر وزنه می روند، این عمل طرفداران و مخالفانی دارد.
طرفداران معتقدند این نوعی اثر روانی مثبت روی فرد، برای تمرکز بیشتر است. ولی مخالفان معتقدند این کارایی فرد را کاهش می دهد و اثر منفی روی توان او دارد.
خلاص شدن از چربی های کمر
اگر می خواهید کمری جذاب داشته باشید تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید و یک رژیم غذایی سالم برای خود ترتیب دهید. تمرینات یوگا و پیلاتس نیز بسیار موثر می باشند.
برای خلاص شدن از چربی های کمر تمرینات زیر را سه روز در هفته یا یک روز در میان انجام دهید.
سه ست از هر تمرین همراه با یک الی دو دقیقه استراحت بین هر ست.
ساختن سینه های دکستر جکسون
۱- خیلی ها به جای استفاده از هالتر، سراغ دمبل ها می روند. وزنه های بزرگ، عضلات بزرگ می سازند. هر چه وزنه بیشتری استفاده کنید (با فرم کامل اجرایی). تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری تحریک می شوند. چنانچه در حرکت پرس سینه مثلاً وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی بکار می برید، نمی توانید همان حرکت را با دمبل های ۹۰ کیلویی اجرا کنید، آیا این طور نیست؟ پس در حرکات پرسی روی هالتر متمرکز بمانید. دمبل ها برای شکل دادن و تراشیدن عضلات مفیدند نه برای ساختن حجم.
( ترمز در تمرین ) ورزش مفید را به فعالیتی مضر تبدیل نکنید.
اگر احساس می کنید همانند گذشته نمی توانید بدوید. وزنه ها سنگین تر از گذشته به نظر می رسند. یا استقامت بدن تان کمتر از حد معمول است. به احتمال زیاد بیش از اندازه ورزش می کنید. هدف از انجام ورزش های مختلف در درجه نخست حفظ و بهبود سلامتی و تناسب اندام است اما گاهی اوقات ما بیش از اندازه به خود سخت می گیریم و با زیاده روی های نابجا فعالیتی که می تواند مفید باشد را تبدیل به چیزی مضر می کنیم. برای این که از این شرایط پیشگیری کنید می توانید نشانه های مهم زیر را مد نظر داشته باشد تا از فعالیت ورزشی بیش از اندازه و ترمز در تمرین پرهیز کنید.
برای پایداری بیشتر پایین تنه از حرکت خزیدن با هالتر استفاده کنید.
وقتی که شما حرکت های پیشرفته پایین تنه مثل اسکوات تک پای بلغاری را یاد گرفتید، نوبت یاد گیری خزیدن (یا راه رفتن اردکی) فرا می رسد
اجرای این حرکت با قرار دادن یک هالتر بر روی کمرتان به شما اجازه می دهد که سطح تعادل، فعال سازی عضله های میان تنه و همچنین نیروی انفجاری بدن تان را بهبود بدهید. در نتیجه اجرای این حرکت، می توانید با قدرت و توان جدیدی که به دست می آورید، عملکرد بهتری را در حرکت های سنتی مثل اسکوات و ددلیفت داشته باشید.
روش اجرای خزیدن با هالتر
قبل از خزیدن بخوانید
با وجود اینکه این جزو حرکت های کم خطر به حساب می آید، ولی فشار زیادی را بر روی زانوها وارد می کند. تا زمانی که حالت اجرای آن را بدون نقص یاد نگرفته اید، عجله ای را برای افزایش وزنه نداشته باشید.
*
تعداد روزهای تمرین
من یک دانشجو هستم و برنامه زمانی ام به من اجازه می دهد که تا ۵ روز در هفته به باشگاه بروم. با این وجود، من می دانم که همیشه «بیشتر مساوی یا بهتر» نیست و تمرین هم باید با استراحت تعادل داشته باشد، در غیر این صورت رشد اتفاق نمی افتد. شما چه نوع چینش برنامه تمرینی را برای من پیشنهاد می کنید؟
-شما در مورد اینکه همیشه بیشتر، بهتر نیست و نیاز زیادی به استراحت وجود دارد، بسیار درست می گویید. من برای وضعیت شما چیزی به نام چینش چرخشی را پیشنهاد می کنم. شما در طول هفته اول به مدت ۵ روز در هفته تمرین می کنید؛ در هفته دوم ۴ روز به سراغ وزنه ها می روید و در هفته سوم هم فقط ۳ روز تمرین خواهید داشت. سپس بعد از پایان رسیدن هفته سوم، این چرخش را دوباره تکرار می کنید. چنین برنامه ای برای افزایش حجم عضلانی بسیار موثر است و به شما اجازه می دهد که جفت کردن اعضای متنوعی از بدن، حجم های تمرینی متفاوتی برای هر عضله و نسبت تمرین به استراحت متنوعی را داشته باشید در پایین یک برنامه ۳ هفته ای این چنینی را می بینیم:
