آسیب دیدگی حاد

آیا تمرینات قدرتی برای نوجوانان مضر است؟ آیا واقعا تمرینات قدرتی باعث آسیب دیدگی حاد به دستگاه اسکلتی نوجوانان میشود؟ آیا تمرینات قدرتی در نوجوانان قدرت را افزایش می دهد؟

آسیب دستگاه اسکلتی

علاوه بر آسیب های معمولی که ممکن است بزرگسالان به آن دچار شوند، کودکان و نوجوانان در معرض آسیب دیدگی غضروف رشد می باشند.

یکی از مهم ترین مسایلی که همیشه بحث پیرامون آن بوده چگونگی تنظیم برنامه بدنسازی روزانه است.

انتخاب حرکات، میزان تکرارها و ست ها، کمیت تمرین از نظر زمانی، کیفیت تمرین از لحاظ چگونگی و میزان تحت فشار قرار دادن عضلات و … همیشه مورد سؤال بدنسازان بوده و اختلاف عقاید در این زمینه در بدنسازان کاملاً مشهود است.

شاید در هیچ ورزشی روش های تمرین به گستردگی ورزش بدنسازی نباشد. هر ورزشکار برای پیشرفت خود راهی را انتخاب کرده است و به مؤثر بودن آن ایمان داشته، دلایلی نیز برای توجیه آن دارد و دیگران را تشویق به پیروی از آن می کند. در حقیقت همه آن ها درست می گویند. چرا که هر کدام روش مناسب «بدن خود» را یافته اند.

 اسطوره زیبایی بدن (شان ری) از جمله بدنسازانی است که به صراحت صحبت می کند و همیشه داوران را مورد حمله قرار می داده و می دهد. شاید اگر به جای داورانی که بالای ۲۰ سال است قضاوت می کنند، داوران با تفکر جدیدتری به قضاوت می نشستند تا به حال بدن های مثل شان ری، فلکس ویلر، لی لابرادار و یا باب پاریس بارها موفق به کسب عناوین قهرمانی می شوند.

در ادامه به شرحی از حرکات و برنامه تمرینی اسطوره زیبایی بدن شان ری به انضمام نکاتی کلیدی در باب تمرینات زیر بغل از خودش می پردازیم.

کنترل انسولین افزایش ترشح گلیکوژن (سوزاندن چربی ها)

معمولا بدنسازان پس از مرحله افزایش حجم در یک مرحله کاملاً متفاوت چربی هایی را که در کنار عضله سازی ذخیره کرده اند می سوزانند و سخت برای پاکسازی بدن و عضلات از چربی تلاش می کنند. برای بسیاری این مرحله از سخت ترین مراحل بدنسازی به حساب می آید و مشکلات و سختی های خاص خود را دارد؛ در این مرحله هر گونه اشتباه در برنامه تمرین و تغذیه می تواند به شدت بازدهی مرحله افزایش حجم و همینطور حجم عضلات را تحت تأثیر قرار دهد.

خطرهای مرحله چربی سوزی !

در مرحله سوزاندن چربی ها خطرهای زیادی شما را تهدید می کند. باید برای تغذیه و تمرین برنامه ای مناسب و مؤثر داشته باشید. در غیر این صورت دچار مشکل می شوید. بدنسازان زیادی در مرحله چربی سوزی با سختی های زیادی مواجه می شوند.

کتاب اول چربی سوزی _ تمرینات با وزنه

یک مرد آهنی باشید

اشاره به لزوم تمرینات با وزنه برای چربی سوزی در حدی که شایسته باشد کار دشواری است. زمانی که عضلات بدن تان اضافه شوند، سوخت و سازتان سرعت بیشتری می یابد. هر نیم کیلو عضله ای که به دست می آورید روزانه ۳۵ الی ۵۰ کالری بیشتر در بدن می سوزد که این مقدار در ماه می شود ۱۵۰۰ واحد و در سال می شود ۱۸۰۰۰ کالری. با این ترتیب در طول یک سال می توانید حدود ۲ کیلو چربی فقط در حالت استراحت بسوزانید.

استراحت ها را محدود کنید

بین ست های تمرین وقت خود را صرف حرف زدن و گپ زدن نکنید. برای اینکه کالری سوزی تان حین تمرین بیشتر شود، استراحت بین ست ها را بین ۳۰ الی ۴۰ ثانیه حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها نشان داده که در مقایسه با ۳ دقیقه استراحت، کالری سوزی را تا ۵۰ درصد افزایش می دهد، وقتی استراحت ها را به ۳۰ ثانیه می رسانید شاید برای اجرای ست بعدی خیلی قوی نباشید اما کالری اضافی که می سوزد می تواند ارزشمند باشد.

اگر شما احساس درد دارید، ممکن است روش تمرین اشتباهی داشته باشید. ۴ روش زیر را بررسی کنید و روش های جلوگیری از آسیب های وارده به بدن خود را فرا گیرید.

• تمریناتی که مستقیما منجر به درد می شوند.

هر تغییر ناگهانی در انجام تمرینات منجر به صدمه های جدی به مفاصل شما خواهد شد. بنابراین هرگاه احساس درد داشتید باید تمام توجه خود را صرف آن کنید تا بتوانید دلایل به وجود آمدن آن را پیدا کنید و تمرین مناسب تری را جایگزین آن کنید.

آنچه یک مبتدی بدنسازی باید بداند به عنوان مثال:

برداشتن وزنه سنگین بدون برنامه ای مشخص و هدف دار جز خستگی عضلات و آسیب دیدگی مفاصل نتیجه دیگری برای فرد به همراه نخواهد داشت. پس لازم است تا ابتدا درباره عملکرد و ساختار بدن خود اطلاعات کافی به دست آورده، سپس به بدنسازی بپردازیم. نخستین اطلاعاتی که یک مبتدی بدنسازی باید بداند به قرار زیر است:

بدنسازی حجمی و قدرتی

تمرینات وزنه، هم از لحاظ حجم عضلات و هم از لحاظ قدرت جسمانی، برای بدن مفید هستند، در حالی که معمولا این نوع تمرینات با تکرارهای بسیار و آزمون های استقامت، همراه هستند. به عنوان مثال، می توان به تمرین دراز و نشست اشاره کرد که با تکرارهای بسیار موجب رشد عضلانی می شوند.

یکی دیگر از مزیت های تمرینات وزنه، این است که در هر مکانی می توان آن ها را انجام داد و تنها چیزی که برای انجام چنین تمریناتی نیاز است، خود شخص شما هستید. بنابراین، تنها با اراده ی محکم، با انجام این تمرینات، در مقایسه با تمرینات با دستگاه، از بُعد قدرتی و حجمی، پیشرفت چشمگیری خواهید داشت. برای شفاف سازی این مطلب، پیشنهاداتی ارائه شده است.

بهترین کفش

دو، ورزشی هوازی است که کالری های بسیاری را می سوزاند، اما در مقابل دردهای مفاصلی زیادی را به همراه دارد. پوشیدن کفش های نامناسب، مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. با وجود انواع مختلف و متنوع کفش در بازار، می توانید بهترین و مناسب ترین را انتخاب کنید تا کمترین صدمه به پاها و مفاصل شما وارد شود.

مراقبت از مفاصل

انواع پا

افراد معمولا به شکل های مختلفی می دوند و می توان آن ها در گروه های متفاوتی قرار داد. افرادی که دارای مچ های نرم و منعطفی هستند، به راحتی می دوند و آسیب کمتری به ماهیچه ها و مفاصل خود وارد می کنند، در مقابل، افرادی که مچ های خشک و با انعطاف کمتری دارند، همیشه عضلات آسیب دیده دارند. در اینجاست که تکنولوژی مد نظر گرفته می شود. برخلاف تصور عموم تکنولوژی، تنها مربوط به وسایل دیجیتال نیست. شاید بتوان بهترین دست آوردهای تکنولوژی را برای تولید کفش نیز استفاده کرد، تا بیشترین محافظت از پاها صورت گیرد. بهترین کفش برای افراد با مچ هایی با انعطاف کمتر، آن هایی است که لژ یا پاشنه ی نرم دارند، در این صورت، در زمان دویدن فشار کمتری به پاها و مفاصل آن ها وارد می شود. اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که مفاصل آسیب دیده دارید، حتما با متخصصان و مربیان خود در این زمینه مشورت کنید، تا بهترین نوع کفش را به شما پیشنهاد دهند.

امروزه با رشد علم، به جای کفش های ورزشی با بندهای کنفی، کفش هایی پیشنهاد شده که بر روی آن ها، دقیقا بر روی برآمدگی پاها، پارچه های توری نرم کشیده شده است. در این صورت فشار کمتری به پاها وارد می شود و در نتیجه، آسیب کمتری به مفاصل منتقل می شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

ورزشکاران موفق

• آن ها اهداف واضح و شفافی را دارند. کسانی بیشتر در باشگاه، موفق می شوند که دلیل رفتنشان به باشگاه و در واقع هدف از انجام آن کار را می دانند. آن ها دقیقا می دانند که چه چیزی می خواهند بدست آورند و با توجه به هدف نهایی آن ها طی کردن مسیر طولانی برای آن ها سخت نخواهد بود و حتی انگیزه ی بیشتری برای ادامه ی مسیر دارند.

تمرینات بیش از حد

الکس استوارد در این مقاله در مورد اشتباهات رایج تغذیه ای و تمرینی صحبت کرده است و سعی کرده است، کمکی برای حل این مشکل کند. زمانی که من شروع به ورزش وزنه برداری کردم، من هم مانند بقیه ی وزنه برداران، در تله ی اشتباهات افتادم. بیش از حد تمرین می کردم و نسبت به هدف مورد نظر خود تمرین نمی کردم. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم هر چه بیشتر تمرین کنم بهتر است. فکر می کردم اگر، وزنه های بیشتری را در زمان های بیشتر بردارم، سریعتر عضلانی می شوم. به همین دلیل من هم دچار عارضه ی بیش از حد تمرین کردن شدم. تمام مواردی که در زیر اشاره شده است، جز عوارض تمرینات بیش از حد می باشند که بسیاری از آن ها را شخصا تجربه کرده ام:

• خستگی مزمن
• صدمات جسمانی – شانه ی من به شدت آسیب دید.
• درد مفاصل و عضلات
• عدم پمپاژ مناسب خون
• عدم تمایل به تمرین
• از دست دادن توان جسمانی
• عدم اشتها
• کاهش وزن
• بیخوابی
• افسردگی
• بیماری آبریزش بینی مداوم
• عدم تعادل خلق و خو
• عدم میل جنسی

من فکر می کردم که بدنم به تمرینات اضافه عادت دارد و توانایی انجام آن ها را دارد. اما متاسفانه بعد از گذشت مدتی، بدنم جهتی عکس را به خود گرفت و عوارض مذکور را نمایان کرد و در نهایت منجر به عمل جراحی کتف سمت راستم شد.

در زیر به اشتباهات رایجی اشاره شده است که، منجر به تمرین بیش از حد می شود:

• تمرین هر روز
• تمرین عضلات و ماهیچه ها به طور مرتب
• انجام ست های زیاد برای هر گروه از ماهیچه ها
• تغذیه نا مناسب
• عدم خواب کافی
• برنامه های تمرینی نامناسب

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

در این مقاله ۵ قانونی که باید در تمرینات قدرتی رها کنید آورده ایم.

قانون ۱: عدم انجام اسکوات با عرض پای از پیش تعیین شده

اگر به دنبال عمیق ترین و بدون دردسرترین تمرینات اسکوات هستید، باید آزمایش و خطاهای مختلفی را انجام دهید. به جای اینکه در موقع اسکوآت زدن عرض پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید، که مرتبا شاهد چنین دستورالعملی در کتاب های آموزشی هستید، به خاطر داشته باشید که موقعیت خود را نسبت به آناتومی استخوان لگن خود باید تنظیم کنید.

ستون مهره های سالم

نصیحت ۱: وزنه را به شکل صحیح بلند کنید.

اگر شما وزنه ای را به طور نادرست بلند کنید، منجر به آسیب های جدی در ستون فقرات شما خواهد شد. می توان گفت که یکی از عمده ترین دلایل صدمات وارده به ستون فقرات و نداشتن ستون مهره های سالم در بین ورزشکاران، عدم بلند کردن صحیح وزنه است.

فرض را بر این می گذاریم که یک  مربی خصوصی بدنسازی مناسب را پیدا کردید، و تمرین با یک مربی را پس از دستورالعمل های زیر استفاده کنید:

• متعهد باشید.

مسیر رسیدن به اهداف فیزیکی و جسمی، یک مسیر ذهنی و عاطفی نیست. زمانی که شما با یک مربی خصوصی وارد همکاری می شوید، باید ۱۰۰ درصد تلاش خود را بکار بگیرید. شما در حال سرمایه گذاری بر روی سلامت خود هستید و برای دریافت یک سری از خدمات، که از طرف فردی متخصص است، هزینه پرداخت می کنید.

بدنسازی کوتاه برای بازو ها

تصور کنید جلو بازوهایتان مثل قله اورست است یا پشت بازوهایتان مثل یک تکه نان گرد پف کرده اند و هر ۳ بخش عضلانی آن کاملاً توسعه یافته اند اگر این برنامه ساده تمرینی را برای بازوهای خود اجرا کنید که اجرای آن حدود ۱۴ دقیقه زمان لازم دارد می توانید به تصویری که به آن اشاره شد نزدیک شوید.

رویایی داشتن بازوهایی بزرگ و عظیم می تواند تحقق یابد، کسی نمی تواند ضمانت دهد که بازوهایتان مثل آرنولد شود. اما آنچه قابل پیش بینی است این است که می توانید حجم عضلانی قابل توجهی به بازوهای خود اضافه کنید.

بهترین روش برای ساختن بازوهایی عضلانی و قوی این است که بیاموزید چطور کل عضلات بالاتنه را به خوبی تمرین دهید. اینکه چند ست جلو بازو یا پشت بازو می زنید اهمیتی ندارد. اگر بالاتنه خود را به سختی تمرین ندهید به بازوهایی به قطر ۴۶ سانتی متر نخواهید رسید.