پرسش های تغذیه
اگر چند روز متوالی وقفه بین تمرین تان وجود دارد، بهتر است کمی رژیم خود را تنظیم کنید. در واقع پس از دو روز دوری از تمرین لازم است کمی مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
تغذیه و مکمل های غذایی
کاهش چشمگیر چربی های بدن، و همزمان حفظ عضلات پیچیده تر از آن است که تنها با یک یا دو تغییر در استراتژی های روزمره میسر باشد. بدنسازان بسیار به سادگی کربوهیدرات خود را حذف می کنند و شروع می کنند به مصرف یک چربی سوز، و توقع دارند که بزودی به بیشترین تفکیک ممکن دست یابند. اما برای رسیدن به چنین هدفی، باید بدانید که چطور از مکمل های مناسب، رژیم های اصولی و تمرینات برنامه ریزی شده، بیشترین بهره را بگیرید، و همه اینها در کنار هم است که امکان ذوب کردن بیشترین مقدار از ذخایر چربی را میسر می کند. در ادامه نکات متعددی را در این زمینه در اختیارتان گذاشته ایم که می توانید با بکار بستن این استراتژی ها بدن خود را به سطح بالاتری ارتقاء دهید:
کمتر تغذیه در دنیای بدنسازی وجود دارد که به اندازه آووکادو حاوی چربی های مفید باشد در واقع، شاید در میان میوه ها و سبزیجات، بتوان نمونه های بسیار اندکی را مثال زد که به این اندازه حاوی چربی های مفید باشد. در حالی که بخش عمده از کالری موجود در میوه ها و سبزیجات از کربوهیدرات ها بدست می آید، از زیتون و آووکادو می توان بعنوان استثناء نام برد. همین خصوصیت، آووکادو را یک ماده غذایی منحصر بفرد بدل کرده، و به همین دلیل هم هست که در غلب رژیم های غذایی که برایتان تنظیم می کنیم، جای ثابتی دارد. سابقه تاریخی استفاده از آووکادو به اقوام از تک که روزگاری در آمریکای مرکزی و جنوبی می زیستند. بر می گردد، از آن زمان مصرف آووکادو بدلیل خواص بی شمار در میان بومیان سراسر آمریکا رواج یافت و سپس با کشف این قاره ارزشمند بطور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد، هر چند متأسفانه هنوز در ایران رواج زیادی ندارد. ولی باید بدانید که این ماده ارزشمند برای هر بدنسازی بشمار می آید.
پروتئین مورد نیاز بدن
در یک سمینار ورزشی که در مورد تغذیه بود خانمی که یک دونده ماراتن بود و چندین عنوان کتاب در مورد تغذیه ورزشی نوشته بود، در مورد بهترین روش تغذیه برای رشته های ورزشی مختلف سخنرانی کرد و موضوعات آن عبارت بودند از بارگیری کربوهیدرات، مصرف آب کافی و مصرف میان وعده های کربوهیدرات دار طی فعالیت های هوازی.
او به خوبی کار خود را ارائه می داد و برای گفته های خود پشتوانه های تحقیقاتی خوبی هم داشت. در میان کارش ناگهان یک اسلاید نشان داد که تصویر کریس دیرسون مسترالمپیای سال ۱۹۸۲ بود. تصویر فوق العاده عالی بود اما توضیحات او در مورد تغذیه بدنسازی اصلا! خوب نبود.
او در مورد عکسی که نشان داد این چنین شرح داد:«وقتی یک نوجوان سراغم می آید که برای تأکید بدنسازی برنامه غذایی دریافت کند، من به او تأکید می کنم که تمام آنچه نیاز دارد داشتن وعده های غذایی بالانس می باشد، مصرف پودرهای پروتئین و دیگر مکمل ها همگی هدر دادن وقت و پول به حساب می آیند و نتایج سودمندی به همراه ندارند.
افزایش اشتها در تغذیه بدنسازی
روش های زیادی برای افزایش اشتها وجود دارد. ولی به طور مختصر به ۳ روش آن اشاره می شود و به طور قطع برای بدنسازانی که افزایش حجم و وزن هستند مناسب خواهد بود.
آب میوه کالری فراوان و کربوهیدرات های ساده برای شما مهیا می کند. نوشیدن آب میوه روش ساده ای است که به وسیله آن می توانید به سرعت حجم زیادی کالری به دست آورید. نوشیدن یک فنجان آب میوه ۳۰ دقیقه قبل از صرف یک وعده غذایی سبب افزایش سریع قند خون می شود. همین مسئله هم منجر به چکاندن ماشه رشد می شود.
بنابراین با صرف یک لیوان آب سیب یا انگور قبل از یک وعده غذایی عمده به شما کمک می شود تا تمام غذایتان را با اشتهای کامل میل کنید. همچنین آب میوه می تواند یک بخش از وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تان باشد. با افزودن ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین وی به آب میوه انرژی فوق العاده ای به جهت عضله سازی کسب خواهید کرد.
۱۰ ماده ی غذایی مفید
اگر قصد عضله سازی دارید، حتما از این نوع گوشت استفاده کنید. گوشت گوساله تمام مواد مورد نیاز برای عضله سازی، مانند آهن، روی و ویتامین های گروه B را فراهم می سازد. از همه مهم تر، با کیفیت ترین نوع پروتئین و آمینواسیدها را برای عضله سازی فراهم می سازد. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گوشت گوساله بسیار مفید می باشد. ۳ اونس گوشت گوساله معادل ۱.۵ پیمانه لوبیا، پروتئین دارد، اما دقیقا نصف آن مقدار کالری تولید می کند.
پودر های مکمل پروتئینی تاثیر منفی بر روی کلیه ها دارند.
بارها در مورد چنین موضوعی شنیده ایم که پروتئین ها بر روی کلیه تاثیر بد دارند، اما طبق مطالعات اخیر که توسط دکتر جوزو آنتونیو صورت گرفته، مشخص شد که این پروتئین ها هیچ تاثیری بر روی کلیه ها ندارند. به این صورت که حتی اگر ۲۷۰ گرم پروتئین را در ۱ روز به مدت ۸ هفته، به افراد بدهند، هیچ تاثیری بر روی کلیه و خون آن ها نخواهد داشت.
۱۲ مواد غذایی مضر
شما نمی توانید غذای بی مصرف و فاقد ارزش غذایی را بخورید و نتایج خوبی در عرصه بدنسازی به دست بیاورید.
متخصص تغذیه، تام ونوتو، در این مقاله به دوازده مورد از بدترین غذاها که موجب ذخیره ی چربی در بدن می شوند و هشدار جدی به نخوردن آن ها داده، اشاره کرده است.
اما در مقابل او پیشنهاد داده است که اگربه دنبال اهداف بدنسازی و داشتن تناسب اندام هستید، غذاهای زیر را در برنامه ی غذایی خود جای دهید و مرتبا مصرف کنید.
روغن اسطوخودوس سرشار از مولکول های معطر و خوشبو می باشد که اسپاسم و درد را با خواص آرام بخش و تحریک کننده اش تسکین می دهد. این گیاه دارای مواد تشکیل دهنده فعال با یک ساختار پیچیده شیمیایی است که می تواند به عنوان ضد باکتری، ضد ویروس و ضد التهاب مفید باشد.
شما می توانید از خشک شده گل های اسطوخودوس همانند ادویه جات به عنوان چاشنی غذاها استفاده کنند تا از خواص آن بهره ببرید و هم طعم و عطر خوبی به غذای شما بدهد.
کیک شکلاتی
کالری: ۱۸۱ پروتئین: ۳ گرم چربی: ۱۰ گرم کربوهیدرات: ۲۴ گرم
شما می توانید از سیب زمینی شیرین در خیلی از غذاها استفاده کنید اما یکی از خوشمزه ترین آن ها استفاده از آن در دسر می باشد. شیرینی طبیعی این نوع سیب زمینی بهترین گزینه برای درست کردن یک کیک شکلاتی می باشد.
مواد لازم:
۴/۱ فنجان روغن نارگیل
۱ فنجان سیب زمینی شیرین خرد شده
۲ عدد تخم مرغ
۲/۱ فنجان عسل
۱ قاشق چایخوری وانیل
۲/۱ فنجان آرد نارگیل
۳/۱ فنجان پودر نارگیل
۴/۱ قاشق چایخوری پکینگ پودر
۴/۱ قاشق چایخوری نمک
۲/۱ فنجان شکلات تلخ
دستور پخت
فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه گرم کنید
سینی فر ۹ در ۹ را با روغن نارگیل چرب کنید
سیب زمینی شیرین، تخم مرغ، عسل، روغن نارگیل و وانیل را باهم میکس کنید.
آرد، پودر نارگیل، بکینگ پودر، شکلات و نمک را به مواد اضافه کنید.
به آرامی هم بزنید تا مخلوط شوند. مواد را درون ظرف فر بریزید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه پخت ببرد.
پس از سرد شدن با چاقو آن را ببرید و با نوشیدنی مورد علاقه خود میل کنید.
اگر صحبت از انتخاب ار بین مکمل ها باشد، مکمل های افزایش دهنده وزن، اغلب انتخاب های بسیار خوبی برای افزودن کربوهیدرات به وعده پس از تمرین شما هستند.
می توانید از مکمل های کربوهیدرات خالص که حاوی دکستروز، مالتودکسترین یا وکسی مایز هستند و توسط کمپانی های مختلفی عرضه می شوند هم بهره بگیرید و این کربوهیدرات های تند هضم را با نسبت ۲ به ۱ به پروتئین خالص خود اضافه کنید. بسیاری از کمپانی ها هم به ارائه محصولاتی می پردازند که بطور عمده حاوی کربوهیدرات های ساده هستند و همزمان ترکیباتی هم برای تقویت رشد دارند از جمله کراتین و گلوتامین، آن ها را هم می توانید با نوشیدنی پروتئین خود ترکیب کنید.
اما اگر قصد دارید از مسیر غذایی، نیاز بدن را تأمین کنید، باید بدنبال منابع غذایی تند هضم باشید. بعنوان مثال چند تکه نان سفید به همراه ژله یا مربا یا غلات برشته و عسل را با مکمل پروتئین خود میکس کنید و این در حالی است که علاوه بر اینکه منبعی از کربوهیدرات تند هضم بشمار می آیند غلظت و طعم پروتئین شما را هم تقویت می کنند.
در مقابل در وعده پس از تمرین سعی کنید از مصرف فیبر و چربی ها خودداری کنید، چرا که این دو ماده سرعت گوارش کربوهیدرات ها و پروتئین های تند هضم را کاهش می دهند.
حدود یک ساعت بعد از وعده پس از تمرین، پک وعده غذای کامل حاوی پروتئین، کربوهیدرات های مرکب، چربی های سالم و فیبرها مصرف کنید. بعنوان یک مثال خوب به این منظور می توان به استیک، مقداری نان سبوس دار، سالاد به همراه روغن زیتون و سرکه، و سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و اسفناج اشاره کرد.
ویتامین D
همانطور که می دانید برای تامیین سطح ویتامینD بدن خود به نور خورشید نیاز دارید اما اکثر منابع غذایی حاوی ویتامین D دارای پروتئین نیز می باشند که این نیز به نفع شما خواهد بود.
اگر شما از آن جمله افرادی هستید که هر روز به اداره می روید و بیشترین زمان خود را در در پشت میز، بدون دریافت هیچ نور خورشیدی سپری می کنید احتمالا در دریافت ویتامین دی روزانه ی خود دچار کمبود خواهید شد که این مورد بسیار مضر خواهد بود.
اگر سطح ویتامین دی در بدنتان کم باشد استخوان ها نیز نمی توانند کلسیم را جذب کنند. علاوه بر این ویتامین دی برای رشد سلول ها و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است به عبارت دیگر این ویتامین جز اساسی ترین نیازهای بدن می باشد.
نیاز روزانه ی بدن شما به ویتامین دی، روزانه ۱۵ میکرو گرم می باشد بنابراین سعی کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید و مواد غذایی مصرف کنید که شامل چنین ویتامینی باشد. این مواد غذایی که در زیر به آن ها اشاره شده است نه تنها برای لاغری بدن مفید هستند بلکه دارای ویتامین دی و پروتئین نیز هستند.
پروتئین مصرفی روزانه
تحقیقات علمی می گوید که کارشناسان به شدت در مورد مقدار پروتئین مصرفی که می توانید در یک وعده جذب کنید اشتباه می کرده اند.
یکی از قدیمی ترین و ماندگارترین مواردی که در پرورش اندام واضح است این است که شما نمی توانید در هر وعده بیشتر از ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین را جذب کنید و این باور بیشتر از هر مسئله دیگری احتمالا باعث عادت ورزشکاران پرورش اندام به خوردن شش وعده غذا در روز شده است.
اینکه این باور از کجا نشات گرفته و چرا به وجود آمده رمز و رازی است که کسی نمی داند. هیچکدام از متخصصین یا محققان قادر نیستند تا شواهد علمی برای محدودیت و اندازه پروتئین ها بیاورند، با این حال اکثر ورزشکاران این حد را در رژیم غذایی خود قرار داده اند و به این اصل تا جایی که یادشان بماند وفادار مانده اند.
طبق گزارش جهانی آمریکا، از بهترین برنامه ی تغذیه ای که موجب از بین رفتن بیماری ها و داشتن زندگی سالم تر می شود می توان به رژیم هایی که در زیر آمده است اشاره کرد.
امروزه برنامه ی تغذیه ای زیادی در شبکه های اجتماعی مانند اینستاگرام ارائه می شوند که می توان گفت هر کدام دارای عیب و نقص های فراوانی هستند.
قبل از هر اقدامی برای گرفتن رژیم غذایی باید به این نکته اشاره کرد که تغییر ناگهانی رژیم غذایی موجب بروز بیماری های مختلف و افسردگی می شود. خوردن، نیز یک عادت است مانند عادت های دیگر. بنابراین رژیمی را انتخاب کنید که هدف صحیحی را دنبال می کند و متناسب با سبک زندگی و اهداف شما باشد و همیشه برای یافتن رژیم صحیح تحقیقات لازم را انجام دهید و مطمئن شوید که موجب بهبود شما می شود و اگر این چنین بود آن را دنبال کنید.
رفع اتهام از گوشت قرمز این قرمز دوست داشتنی!
مصرف پروتئین کافی و با کیفیت در ورزش بدنسازی یک اصل بسیار مهم است که ما می دانیم در رشته بدنسازی، رایج ترین فلسفه موجود این است که برای دریافت پروتئین باید از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنیم. اما آیا گوشت قرمز برای سلامتی مضر است؟ طی سال های گذشته گوشت قرمز شهرت بدی پیدا کرده است اغلب آن را به عنوان انتخابی ناسالم در نظر می گیرند و گفته می شود که به هر قیمتی باید از مصرف آن اجتناب نمود. بعضی مردم حتی می گویند که بدن ما برای مصرف هیچ نوع گوشتی طراحی نشده است! حقیقت این است که گوشت قرمز می تواند غذای خیلی خوبی برای همه و به خصوص برای بدنسازان باشد، مشروط بر آنکه به صورت هوشمندانه مورد استفاده قرار بگیرد. برای آنکه حقایق مرتبط با گوشت قرمز را بدانید در ادامه فهرستی از ۵ شایعه رایج مرتبط با گوشت قرمز تهیه کرده ایم که در ادامه خلاصه آن را مشاهده می کنید.
