در این مقاله نمونه برنامه غذایی افزایش وزن آورده ایم.

• تا جایی که می توانید، زیاد بخورید.

سال ها پیش، این جز اولین برنامه ی من بود، از لحاظ قیمتی به صرفه بود و بیشترین بازده را در کمترین زمان داشت. اما از بُعد سلامتی، حداقل کار آیی را داشت. بنابراین، نسبت به دریافت بیش از ۲۰۰ گرم پروتئین و ۳۵۰۰ کالری از غذاهای مصرفی روزانه ی خود مانند پیتزا، برنج، پاستا، شیر، همبرگر، مرغ، مکمل های پروتئینی و … اطمینان حاصل کنید. با بکارگیری این روش من در طول ۳۰ روز توانستم ۱۰ کیلوگرم وزن، اضافه کنم.

• تا جایی که می توانید غذای سالم بخورید.

من این کار را ۳ ماه پیش انجام دادم و توانستم در عرض ۳۰ روز با خوردن غذاهایی مانند برنج قهوه ای، مرغ، مکمل های خانگی، کره ی بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و شیر، ۵ کیلوگرم اضافه کنم. در مقایسه با روش اول، می توان گفت که ارزش غذایی بالاتری دارد.

• خوردن مقدار زیاد شیر

اگر شما جز آن دسته از افراد نیستید که به قند شیر یا لاکتوز حساسیت دارند، این روش جز کارآمدترین روش ها برای اضافه کردن وزن است. ممکن است، با خوردن شیر، مقداری چربی هم به بدن شما وارد شود، اما برای عضله سازی مفید است و توان بدنی شما را قوی می سازد. با خوردن شیر، بسیار سریع می توان، کربوهیدرات، چربی، کالری و پروتئین را جذب بدن کرد. نسبت به بدنتان، رژیم غذایی تنظیم کنید تا هر روزه مقدار مشخصی پروتئین وارد بدن خود کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

همیشه این مسئله وجود داشته است که، هر رژیم غذایی نسبت به رژیم های دیگر، خودش را بالا تر دانسته است.

حقیقتی که در این باب وجود دارد، این است که، هر رژیم غذایی می تواند کارآمد باشد. آیا می توانید رژیم های خاص و زودگذری را که تا به حال داشته اید، را به یاد بیاورید؟ با اینکه من کل زندگی ام را با صحبت در مورد تغذیه، ورزش و تمرینات قدرتی گذرانده ام، نمی توانم تعداد رژیم هایی که تا به حال داشته ام، را به یاد بیاورم. مطمئنا، ایرادی در مورد این قضیه وجود دارد.

ما سعی نمی کنیم که رژیم غذایی خاصی را حمایت و یا رد بکنیم، بلکه صحبت این است که اکثر افراد، پیرو رژیم های غذایی خاص، بدون هیچ منبع علمی می شوند و تنها به گفته ی اطرافیان خود بسنده می کنند.

اولین و مهمترین مسئله این است که: هر رژیم غذایی می تواند تا اندازه ای مفید واقع شود. خیلی ساده است، زیرا اکثر رژیم های غذایی، حتی اگر به صورت اتفاقی نیز انتخاب شوند و فاقد منبع علمی باشند، میزان کالری های وارده به بدن را کاهش می دهند و به صورت غیر مستقیم باعث کاهش چربی می شوند.

هدف، داشتن یک رژیم غذایی کامل است و به همین دلیل باید بدانیم که چه نوع رژیمی، برای چه افرادی مناسب است. یک رژیم غذایی مناسب، به هدف مورد نظر فرد و اینکه سوابق پزشکی او به چه صورت است، بستگی دارد. بنابراین برای یافتن یک رژیم غذایی مناسب، باید اطلاعات جامعی، نسبت به فرد داشته باشیم و از این به بعد به جای سوال ( چه رژیمی خوب است؟ ) از سوال ( چه رژیمی نسبت به نیازها و اهداف فرد مناسب است؟) استفاده می کنیم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

مرغ طعم دار مکزیکی که با برنج و لیمو سرو می شود. بوستر مرغ غذایی سرشار از پروتئین، مفید و خوشمزه

مواد تشکیل دهنده:

1. دو پیمانه برنج سفید پخته شده
2. ۱ عدد لیمو
3. ۲ قاشق غذا خوری گشنیز خرد شده
4. ۳۵۰ گرم سینه ی مرغ
5. ادویه مکزیکی
6. ۳/۱ پیمانه لوبیا قرمز فاقد نمک
7. ۲/۱ پیمانه سس گوجه تند
8. ¼ فنجان گوآکامول (نوعی خوراک که با آووکادو له شده، پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و ادویه ی ترشی مخلوط شده است)
9. ¼ فنجان ماست چکیده ی فاقد چربی
10. ¼ فنجان شیر پنیر چدار (نوعی پنیر)
11. ۱ فنجان کاهو خرد شده

دستورالعمل پخت بوستر مرغ

1. برنج سفید را با گشنیز خرد شده به همراه کمی نمک و آبلیمو بپزید.
2. سینه ی مرغ را با ادویه های مکزیکی به صورت آب پز و یا به صورت گریل بپزید.
3. زمانی که گوشت مرغ به طور کامل پخته شد، آن ها را به قسمت های کوچک برش بزنید.
4. در این زمان کنسرو لوبیا و یا لوبیاهایی که از قبل پخته شده بودند را گرم کنید.
5. الان موقعی است که می توانید غذای خوشمزه را داخل ظرف های مخصوص سرو آماده کنید.
6. همه ی ترکیبات را در دو ظرف تقسیم کنید.
7. برنج همراه با گشنیز و لیمو
8. کاهوی خرد شده
9. سینه ی مرغ پخته شده
10. لوبیا قرمز
11. گوآکامول
12. سس گوجه تند
13. ماست چکیده
14. بر روی محتویات داخل ظروف پنیر چدار و یک برش لیمو قرار دهید.
15. اگر دوست دارید می توانید به همراه چیپس سرو کنید.

نکته: می توان به جای برنج سفید از برنج قهوه ای نیز استفاده کرد. به جای سینه ی مرغ، می توان استیک گریل شده و یا هر گونه سبزیجات حاوی پروتئین برای افراد گیاهخوار استفاده شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

پایه و اساس این نوع رژیم غذایی متناوب به این صورت است:

1. مدت زمانی که بدن شما صرف اکسید کردن چربی ها می کند را افزایش می دهد.
2. به طور کلی کاری می کند، که میزان ترشح انسولین در بدنتان کمتر شود.
3. سطح انرژی شما را افزایش می دهد.
4. طول عمر را نیز افزایش می دهد.

کاهش چربی

خود را با یک شلوار جین با اندامی ظریف تصور کنید. که با اعتماد به نفس حرکت می کنید. تنها چیزی که بین شما و آن شلوار جین وجود دارد چند کیلو اضافه وزن است. که در زندگی تان تداوم دارند. اما امیدتان را از دست ندهید. با لیست کار آمد از غذاهایی که باید برای کاهش چربی از آن ها پرهیز کرد، می توانید سایز کم کنید.

البته “پرهیز” واژه ای پر صلابتی ست و ما می دانیم ممکن است بارها و بارها غذاهای ناسالم شما را وسوسه کند. این می تواند برای هر کسی اتفاق بیوفتد. کافی ست تلاش کنید تعداد دفعات را به حداقل برسانید، بعدا شما سپاسگزار ما خواهید بود. بنابراین بی درنگ، مواد غذایی را بشناسیم که باید هیچ وقت (یا به ندرت) در سبد خرید شما قرار گیرند.

اگر شما سفرهای زیادی داشته اید، مطمئنا می دانید که حفظ رژیم غذایی در زمان سفر چقدر سخت است. در این مقاله سعی کرده ایم به ۱۰ راهکار ساده در این مورد را بیان کنیم.

• حتما منابع غذایی پروتئینی به همراه خود داشته باشید.

یکی از راحت ترین کارهایی که می توان در این باره اشاره کرد، این است که، در چمدان مسافرتی خود مقداری مواد غذایی حاوی پروتئین و یا مکمل های پروتئینی داشته باشید. بسیاری از رستوران ها، غذاهای چرب و با مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات و فاقد پروتئین ارائه می دهند. این مسئله، بسیار چالش برانگیز خواهد بود. بنابراین، بهتر است که پروتئین همراه خود داشته باشید و در هر جایی که لازم بود به غذای خود اضافه کنید. پروتئین، به صورت های مختلفی وجود دارد که می توان آن ها را انتخاب کرد. من شخصا، ترجیح می دهم شربت های حاوی پروتئین به جای پودرهای پروتئینی استفاده کنم، زیرا نیازی به مخلوط کردن آن با آب نیست و به راحتی قابل استفاده می باشد.

۵ ویتامین مهم برای رشد

• ویتامین A

به نظر می رسد که ویتامین A یکی از ویتامین های فراموش شده است. این ویتامین، به دلیل تاثیر مثبتی که بر بینایی افراد دارد، بسیار معروف است، اما بیشتر مزایای این ویتامین نادیده گرفته شده است. برای ورزشکاران و بدنسازان نقش بسزایی در رشد ماهیچه ها دارد.

غذاهای عضله ساز منابع غنی از کربوهیدرات هایی که باید در لیست خرید خود قرار دهید:

• جو دوسر – این ماده ی غذایی، جز کربوهیدرات های زود هضم می باشد.
• بلغور جو
• میوه ها – می توان گفت که همه ی میوه ها مفید هستند، اما بعضی از آن ها نسبت به بعضی دیگر خواص بهتری دارند. بلوبری یا تمشک آبی در بالاترین جایگاه قرار دارد زیرا، دارای خواص آنتی اکسیدان می باشد. بعد از آن موز، منبع غنی از کربوهیدرات می باشد، که بعد از تمرین می توان آن را مصرف کرد. اکثر میوه ها سریعا هضم می شوند و می توان آن ها را قبل و بعد از تمرینات مصرف کرد.
• سبزیجات – می توان گفت که تمام سبزیجات مفید هستند، اما از بین آن ها سبزیجاتی که دارای رنگ سبز هستند نسبت به بقیه ی سبزیجات، دارای کالری کمتر و کربوهیدرات خالص می باشند. تمام سبزیجات دارای فیبر هستند. سعی کنید که در تمام وعده های غذایی از آن ها استفاده کنید.
• سیب زمینی – در واقع سرعت هضم پایینی دارد.
• برنج قهوه ای
• نان گندم _ در واقع سرعت هضم آرامی دارد.
• پودر گندم – جایگزین مناسب برنج سفید می باشد.
• پودر برنج – جایگزین مناسب برنج سفید می باشد.

کربوهیدرات هایی که باید از آن ها دوری کنید:

• غلات فرآوری شده
• شکلات ها – که با شکر ساخته می شوند.
• چیپس – که با کربوهیدرات های ساده به همراه چربی های بد، تهیه می شوند.
• بستنی – که با شکر فراوان تهیه می شود.
• نوشابه ها – نوع رژیمی این نوشیدنی ها مفید هستند، اما نوشابه های معمولی سرشار از شکر هستند.
• آب میوه ها – در واقع می توان گفت که آب میوه ها سرشار از آب و شکر هستند. پیشنهاد من در این باره این است که، به جای خوردن آب میوه از خود میوه استفاده کنید، تا مواد مغذی دیگر آن ها را نیز جذب کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

اصول اولیه برای رژیم غذایی سالم این است که، از کیفیت غذاهایی که مصرف می کنید، اطمینان حاصل کنید. این اصل را می توان در یک جمله خلاصه کرد: غذاهای طبیعی مصرف کنید و سعی کنید از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. اصول این نوع رژیم های غذایی در لیست زیر بیان شده است:

• از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
• از مواد غذایی تصفیه شده امتناع کنید.
• ترکیبات مصنوعی غذایی را حذف کنید.
• الکل را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید.
• از نوشابه ها و آبمیوه های مصنوعی دوری کنید.

اگر شما در شرایط اقتصادی بدی هستید، مطمئنا رسیدن به اهداف بدنسازی، کار سختی خواهد بود. یافتن ایده های جدید در چگونگی خرید مواد غذایی، می تواند کمک شایانی به شما بکند. در این مقاله شما را راهنمایی می کنیم جهت خرید ارزان قیمت غذاهایی که موجب کاهش چربی می شوند.

مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و آب، در چربی سوزی نقش بسزایی دارند، که هر کدام به نحوی می توانند به شما در کاهش وزن و یا عضله سازی کمک کند. فرآورده های حیوانی، مخصوصا گوشت آن ها، دارای اثرات کربنی فوق العاده ای هستند و میوه های تازه و سبزیجات در مقایسه با غذاهای فرآوری شده که می توانند برای ماه ها و حتی سال ها بدون اینکه فاسد شوند، عمر کوتاه تری دارند.

آیا به مقدار امگا ۳ و امگا ۶ که روزانه دریافت می کنید، تا به حال دقت کرده اید؟

اطلاعات بیشتری در مورد چربی های امگا کسب کنید.

اسید های چرب ضروری:

• اسیدهای چرب لینولئیک (که به عنوان امگا ۶ نیز شناخته می شوند)

این نوع از اسیدهای چرب به دلیل داشتن توانایی کافی در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) معروف می باشند. این ماده در سبزیجات، دانه ها و روغن های تخمه آفتاب گردان، ذرت و خشخاش یافت می شوند. این محصولات دارای چربی های اشباع نشده بسیاری می باشند.

• اسید لینولئیک آلفا (یا به عبارت دیگر امگا۳ )

محصولاتی که دارای امگا ۳ هستند، در واقع دارای اسید آلفا لینولئیک (ALA) می باشند. به طور کلی، بازاریابان نسبت به محصولات خود و داشتن امگا ۳ دروغ نمی گویند. با این حال بدن باید ALA را به ایکوزانیتاوئیک (EDA) و اسید داکوزاگزائیک (DHA ) تبدیل کند. در مطالعات بسیاری نشان داده شده است که، این مواد دارای مزایای بسیار زیادی در مورد سلامتی هستند. مواد غذایی مانند دانه ها، مغزها، روغن کتان و توفو دارای مقدار بسیار زیادی از ALA هستند. متاسفانه سرعت فرآیند تبدیل ALA بسیار پایین است. پیشنهاد ما در این باره این است، از غذاهایی استفاده کنید که به طور طبیعی دارای سطح بالایی از EDA و DHA باشد. بهترین منابع این نوع از اسیدهای چرب، ماهی سالمون (قزل آلا)، ساردین، ماهی شمشیری و ماهی کولی است.

مزایای اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی:

• برای تسکین درد بهتر از ایبوپروفن عمل می کند.
• ساختار بدنی را بهبود می بخشد.
• سرطان سینه و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
• استرس را کاهش می دهد.
• برای سلامتی مفاصل بسیار مفید است.
• برای رشد و نمو کودکان مفید است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

• رژیم غذایی کتوژنیک در مقابل رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر پایه و اساس همان رژیم غذایی کتوژنیک است: کاهش میزان دریافتی کربوهیدرات باعث کاهش کالری و سطح انسولین خون می شود. اگر چه که این دو از یک فرضیه پیروی می کنند اما از لحاظ فیزیولوژیکی مخصوصا در تاثیری که آن ها بر کتون های خون می گذارند بسیار متفاوت عمل می کنند. در رژیم غذایی با کربوهیدرات های کم کتون ها در خون به طور چشم گیری جمع نمی شوند که این امر باعث می شود دربافت های کلیدی مانند قلب و مغز تغییراتی ایجاد کند. بسیار تاکید شده است که اگر رژیم غذایی با میزان بسیار کم از کربوهیدرات ها گرفتید حتما باید از کتوژنیک ها برای عملکرد بهتر بافت های خود استفاده کنید. با این حال موضوع بیشتر باید مورد مطالعه قرار گیرد.