آیا به مقدار امگا ۳ و امگا ۶ که روزانه دریافت می کنید، تا به حال دقت کرده اید؟

اطلاعات بیشتری در مورد چربی های امگا کسب کنید.

اسید های چرب ضروری:

• اسیدهای چرب لینولئیک (که به عنوان امگا ۶ نیز شناخته می شوند)

این نوع از اسیدهای چرب به دلیل داشتن توانایی کافی در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) معروف می باشند. این ماده در سبزیجات، دانه ها و روغن های تخمه آفتاب گردان، ذرت و خشخاش یافت می شوند. این محصولات دارای چربی های اشباع نشده بسیاری می باشند.

• اسید لینولئیک آلفا (یا به عبارت دیگر امگا۳ )

محصولاتی که دارای امگا ۳ هستند، در واقع دارای اسید آلفا لینولئیک (ALA) می باشند. به طور کلی، بازاریابان نسبت به محصولات خود و داشتن امگا ۳ دروغ نمی گویند. با این حال بدن باید ALA را به ایکوزانیتاوئیک (EDA) و اسید داکوزاگزائیک (DHA ) تبدیل کند. در مطالعات بسیاری نشان داده شده است که، این مواد دارای مزایای بسیار زیادی در مورد سلامتی هستند. مواد غذایی مانند دانه ها، مغزها، روغن کتان و توفو دارای مقدار بسیار زیادی از ALA هستند. متاسفانه سرعت فرآیند تبدیل ALA بسیار پایین است. پیشنهاد ما در این باره این است، از غذاهایی استفاده کنید که به طور طبیعی دارای سطح بالایی از EDA و DHA باشد. بهترین منابع این نوع از اسیدهای چرب، ماهی سالمون (قزل آلا)، ساردین، ماهی شمشیری و ماهی کولی است.

مزایای اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی:

• برای تسکین درد بهتر از ایبوپروفن عمل می کند.
• ساختار بدنی را بهبود می بخشد.
• سرطان سینه و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
• استرس را کاهش می دهد.
• برای سلامتی مفاصل بسیار مفید است.
• برای رشد و نمو کودکان مفید است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

• رژیم غذایی کتوژنیک در مقابل رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر پایه و اساس همان رژیم غذایی کتوژنیک است: کاهش میزان دریافتی کربوهیدرات باعث کاهش کالری و سطح انسولین خون می شود. اگر چه که این دو از یک فرضیه پیروی می کنند اما از لحاظ فیزیولوژیکی مخصوصا در تاثیری که آن ها بر کتون های خون می گذارند بسیار متفاوت عمل می کنند. در رژیم غذایی با کربوهیدرات های کم کتون ها در خون به طور چشم گیری جمع نمی شوند که این امر باعث می شود دربافت های کلیدی مانند قلب و مغز تغییراتی ایجاد کند. بسیار تاکید شده است که اگر رژیم غذایی با میزان بسیار کم از کربوهیدرات ها گرفتید حتما باید از کتوژنیک ها برای عملکرد بهتر بافت های خود استفاده کنید. با این حال موضوع بیشتر باید مورد مطالعه قرار گیرد.

یک رژیم غذایی مناسب برای خودتان تهیه کنید تا نتایج بهتری را بدست آورید. در زیر به برخی از دروغ های بزرگ در مورد چاقی اشاره شده است:

• دروغ شماره ۱ حذف زرده ی تخم مرغ

حذف زرده تخم مرغ از رژیم غذایی، اشتباه است. این باورغلط وجود دارد که کلسترول موجود در زرده ی تخم مرغ، منجر به افزایش فشار خون و کلسترول خون می شود که به دنبال آن آسیب به شریان ها اتفاق می افتد. حقیقت این است که کل تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.

زنجبیل سیاه محبوبیت خاصی در بین جمعیت موی تای، به دست آورده است. اما چگونه این عنصر می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند، انرژی شما را افزایش دهد و تقویت کننده ی میل جنسی شود؟ بسیاری از بوکسورهای موی تای، از زنجبیل سیاه، به عنوان منبع انرژی و یک عنصر کلیدی برای پیروزی خود، استفاده می کنند. همچنین طب سنتی تایلندی ادعا می کند که زنجبیل سیاه، می تواند به طور کلی، عملکرد، سلامت و طول عمر شما را افزایش دهد. اما تحقیقات علمی چه می گویند؟ در این مقاله، متوجه خواهیم شد که آیا زنجبیل سیاه دارای چنین خاصیتی است یا خیر؟

۱۲ مواد غذایی مضر

شما نمی توانید غذای بی مصرف و فاقد ارزش غذایی را بخورید و نتایج خوبی در عرصه بدنسازی به دست بیاورید.

متخصص تغذیه، تام ونوتو، در این مقاله به دوازده مورد از بدترین غذاها که موجب ذخیره ی چربی در بدن می شوند و هشدار جدی به نخوردن آن ها داده، اشاره کرده است.

• بستنی
• غذاهای سرخ شده
• دونات ها و شیرینی ها
• آب نبات، شکلات و شیرینی
• جوش شیرین
• نوشیدنی های میوه و سایر نوشیدنی های شیرین شکری
• چیپس سیب زمینی
• بیکن، سوسیس
• نان سفید
• هات داگ، همبرگر و درکل فست فودها
• بیسکویت ها
• غلات شکری مخصوص صبحانه

اما در مقابل او پیشنهاد داده است که اگربه دنبال اهداف بدنسازی و داشتن تناسب اندام هستید، غذاهای زیر را در برنامه ی غذایی خود جای دهید و مرتبا مصرف کنید.

• بلغور جو دوسر
• سیب زمینی هندی
• سیب زمینی
• برنج قهوه ای
• نان گندم
• سبزیجات
• میوه تازه
• محصولات لبنی کم چرب و فاقد چربی
• سینه مرغ
• سفیده تخم مرغ
• گوشت قرمز کم چرب
• ماهی و صدف

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

مواد غذایی عضله ساز

در این مقالات سعی کرده ایم به مواد غذایی عضله ساز اشاره کنیم که می توانید در لیست خرید خود جای دهید و در عین حال از یک سری از آن ها دوری کنید. شایان ذکر است، که هر از گاهی می توانید تقلبی در این مواد غذایی بکنید ولی به طور کلی بهتر است که این مواد غذایی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید.

لیست مواد غذایی سرشار از چربی های سالم

• روغن زیتون و روغن دانه های دیگر – منبع غنی از چربی های مفید، می باشند.
• روغن ماهی
• کره ی بادام زمینی و کره ی گرفته شده از بقیه ی آجیل ها
• بادام – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
• بادام هندی – علاوه بر دارا بودن چربی های مفید دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
• گردو – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
• فندق – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
• کره ی بادام زمینی طبیعی – بدون هیچ گونه افزودنی
• آواکادو

چربی هایی که باید از آن ها دوری کنید:

• غذاهای سرخ کردنی – اگرچه در بسیاری از رستوران ها استفاده از چربی های اشباع شده، ممنوع شده است ولی بهتر است که از هر گونه مواد غذایی سرخ کرده دوری کنید.
• کره و مارگارین – بجز اضافه کردن چربی های بدن شما هیچ سودی نخواهد داشت.
• روغن پالم و روغن نارگیل – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.
• سبزیجات سرخ شده – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

بهترین مکمل ها برای مردان

هر چه قدر تعداد محصولات بیشتر باشند، افراد بیشتر سردرگم می شوند و چنین احساسی به خاطر آن است که اغلب افراد اولین بار است که برای خرید مکمل ها به فروشگاه می روند و به خاطر همین موضوع تعداد کثیری از شما و همچنین کسانی که به دنبال آمادگی جسمانی خود هستند ما دنبال راهی هستیم تا این فرایند را آسان کنیم بنابراین ما به شما توصیه می کنیم که اگر می خواهید یک بدن سالم و ماهیچه ای داشته باشید می بایست از این هشت مکمل استفاده کنید.

پودر پروتیین

اگر شما می خواهید از میزان جذب کافی پروتئین بعد از تمرین کردن و در طول روز اطمینان داشته باشید شما باید یک برنامه ریزی طبقه بندی شده داشته باشید و یک میزان از پودرهای پروتیین با کیفیت بالا باید اولین انتخاب شما در فهرست خرید مکمل ها باشد، پروتیین کارایی روزمره بدن شما را تقویت می کند و عضلات سست را ترمیم می کند و باعث می شود که شما یک بدن قوی تر و ماهیچه ای در مقایسه با بدنی که ماهیچه ای نیست و در زمان استراحت چربی بیشتری می سوزاند داشته باشید. آنچه که پروتیین ها را یک منبع عالی کرده است این است که شما پروتیین هایی با کیفیت بالا که بدن شما به آن نیاز دارد و معمولا با ویتامین و مواد معدنی اضافی که تمامی سلامتی بدن شما را تقویت می کند دریافت می کنید. اگر می خواهید این پودرهای پروتیین به سرعت اثر کنند باید آن ها را خوب تکان دهید تا با هم ترکیب شوند و آن پودرهای پروتئین کاملا بعد از تمرین در طول روز کمک می کنند تا شما از وعده های خود احساس رضایت داشته باشید.

سه ویتامین و مواد معدنی ضروری

یکی از اتفاقاتی که من بارها و بارها شاهد آن بوده ام این است، اکثر افرادی که تمرینات ورزشی بسیاری انجام می دهند و سعی می کنند پروتئین بسیاری را به بدن خود برسانند، هرگز به این فکر نمی کنند که از مکمل ها یا غذاهایی با تاثیر مثبت بر تمریناتشان استفاده کنند. بنابراین، ما در این مقاله سعی کرده ایم که به سه ویتامین و مواد معدنی ضروری که مطمئنا به عملکرد شما در باشگاه کمک می کنند اشاره ای اجمالی داشته باشیم.

من شخصا از این مکمل ها استفاده کرده ام و در آن زمان بود که متوجه شدم استقامت بدنم افزایش یافته است و من که همیشه از میگرن رنج می بردم خیلی کمتر دچار این بیماری شدم. هیچ یک از افراد سعی نمی کنند که برای سلامتی شان هزینه های زیادی در نظر بگیرند اما فردی که وارد عرصه ی بدنسازی و وزنه برداری می شوند باید به سلامت کلی بدن خود اهمیت دهند، که در این مورد مواد معدنی نقش بسزایی را ایفا می کند.

گیلاس و شکلات در این کلوچه های پروتئینی ترکیب شده اند. آن ها حاوی ۸٫۸ گرم پروتئین در هر کلوچه هستند. این کلوچه ها هم چنین به طور قابل توجهی مقدار بسیار کمی شکر در مقایسه با سایر کلوچه ها دارند اما هنوز مزه بسیار خوشمزه ای دارند. از آن لذت ببرید!

مواد لازم کلوچه های پروتئینی

• ۵ عدد سفیده تخم مرغ
• ۴/۳ فنجان شکلات شیر بادم شیرین نشده
• ۴/۱ فنجان ماست ساده یونانی
• ۴/۱ فنجان کره بادم طبیعی
• ۲ قاشق سوپ خوری پروتئین مایه شکلاتی جیمس ایزون
• ۲/۱ فنجان آرد بادادم
• ۱ فنجان آرد جو دو سر
• ۴/۱ فنجان پودر کاکائو شیرین نشده
• ۲/۱ فنجان زایلیتول (یا هر ماده شیرین کننده به دلخواه)
• ۲ قاشق سوپ خوری پودر خمیر مایه
• ۱ فنجان گیلاس فریز شده

دستور:

• فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید درون سینی فر کاغذ پوستی می اندازیم.
• سفیده تخم – شیر- ماست و کره بادام را در هم زن آنقدر هم می زنیم تا نرم شود.
• پودر پروتئین – آرد بادام – آرد جو – پودر کاکائو – شیرین کننده و خمیر مایه را با مواد تر مخلوط می کنیم.
• اینقدر هم می زنیم تا خمیر کلوچه نرم شود و به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند – گیلاس ها را اضافه می کنیم.
• خمیر را در ظرف پخت می گذاریم و با قاشق روی آن را صاف می کنیم.
• خمیر را درون فر به مدت ۳۰-۳۴ دقیقه می گذاریم یا تا وقتی که مغز آن پخته شود- اجازه دهید برای ۲۰ دقیقه خنک شود. به ۱۶ قسمت آن را تقسیم کنید و فورا آن را سرو کنید.

۱۶ کلوچه را می توان با این مواد درست کرد.

نکات: هم چنین می تواندی از ماهی تابه ۸*۸ استفاده کنید- و زمان پخت را به مدت ۶-۴ دقیقه بالا ببرید. من دوست درام کره بادام تر را به خمیر برای بافت دادن بهتر به کلوچه اضافه کنم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

گیاه یربامیت

بدنسازی و تمرین های مقاومتی مداوم آن، تاثیر مهم و قابل ملاحظه ای بر زندگی فرد دارد. گیاه یربامیت ارگانیک دارای مزیت ها و خواص سلامتی بسیاری می باشد، نوعی چای گیاهی است بدنسازان، کسانی که در زمینه ی ورزش سنگین کراس فیت فعالیت دارند و نیز وزنه برداران، نباید از اهمیت آن غافل شوند. قبل از اینکه اهمیت آن در سرتا سر جهان رواج یابد، ان قرن های زیادی برای درمان درد بدن و بهبود بخشیدن به آن، در آمریکای جنوبی استفاده می شده است.

عضله سازی بسیار سخت است، اما غیر ممکن نیست: بکارگیری این ۵ حقیقتی که در مورد پروتئین باید بدانید شما در عضله سازی کمک خواهد کرد.

• پروتئین ها موجب افزایش سنتز پروتئینی ماهیچه ها می شود. برای حداکثر رشد ماهیچه ها در پاسخ به تمرینات وزنه ای، افراد باید میزان دریافت پروتئین خود را تنظیم کنند. رشد ماهیچه ها را مانند یک مقیاس در نظر بگیرید. تنها راه برای رشد عضلات، تنظیم سنتز پروتئینی ماهیچه هاست. به عبارت دیگر، شما باید پروتئین بیشتری را نسبت به آنچه که ماهیچه ها جذب می کنند، دریافت کنید. اکثر افراد با درک اصول تمرینات و تغذیه ای می دانند که پروتئین جز اصول ضروری برای ساخت ماهیچه هاست. به بیان ساده خوردن پروتئین ساختار ماهیچه ها را برای سنتز پروتئینی برانگیخته می کند. اما دانستن میزان پروتئین مورد نیاز، مسئله ی دیگری است. بسیاری از افراد که با عضله سازی دچار مشکل هستند و کمتر می توانند عضله سازی کنند، پروتئین بسیار زیادی مصرف می کنند.