یادآوری مهم: درج این مطالب در این ستون به منزله تأیید و یا تصدیق کامل ادعاهای کمپانی‌ های سازنده این مکمل‌ ها (اسید های چرب ضروری) نیست.

بسیاری از این مکمل‌ هایی که در اینجا آن ها را معرفی کرده و در مورد آن ها بحث و گفتگو می‌ کنیم، در بازار مکمل ایران به فراوانی وجود داشته و با کمی دقت می‌ توان با نمونه‌ های اصلی و واقعی آن دست یافت. اما در اینجا گاه به نمونه‌ هایی نیز اشاره می‌ کنیم که اصولاً در بازار دارویی ایران موجود نبوده و درج مطلب درباره آن ها در این ستون نیز با این هدف صورت می‌ گیرد تا با آشنایی بیشتر واردکنندگان و همچنین مصرف کنندگان و ورزشکاران با این موارد و ترکیبات که وجود آن ها در کشور برای کم کردن عوارض انبوه داروهای مصرف شده در بین ورزشکاران و برای بالاتر رفتن کاراریی ورزشکاران ایرانی لازم و ضروری به نظر می‌ رسد، زمینه برای ورود این ترکیبات نیز فراهم شود.

البته ذکر این نکته را نیز خالی از لطف نمی‌ دانم که ما هیچگونه مکمل و یا دارو و یا فرآورده‌ ای برای فروش نداشته و در ترجمه مقالات نیز به جز حقایق مسلم علمی و تأیید شده، به هیچ چیز دیگری، توجهی نداشته و نخواهم داشت.

منبع آنتی‌ اکسیدان

رادیکال‌ های آزاد که در اثر تمرین کردن سبب تخریب عضله‌ ها می‌ شوند و این آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند که در ترمیم عضله‌ ها و ساخت سلول‌ های تازه نقش اساسی را دارند.

آیا می‌ دانید منبع آنتی‌ اکسیدان در رژیم غذایی یک شخص چیست؟

احتمالاً از زغال‌ اخته یا دیگر میوه‌جات و سبزیجات نام می‌ برید. پاسخ تان اشتباه است. درحقیقت منبع شماره یک آنتی‌ اکسیدان‌ ها قهوه است.

تأثیر جادویی آنتی اکسیدان : آنتی اکسیدان ها انواع خاصی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌ ها هستند که بدن را در برابر بیماری‌ ها و مشکلات سلامتی از قبیل سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، آرتروز و آب مروارید محافظت می‌ کنند.

اطلاع از آن برای پرورش اندام کارها بسیار با اهمیت است زیرا وزنه زدن باعث فعال شدن رادیکال‌ های آزاد و تخریب عضله می‌شود به نقل از منابع اینترنتی، بتا کاروتن، آسان ویتامین ث و ویتامین e، و نیز سلنیوم از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که بیشتر مورد مطالعه قرار می‌گیرند علی سلیمی از جمله آنتی اکسیدان های هستند که بیشتر مورد مطالعه قرار می‌گیرند.

بتا کاروتن بیشتر در مورد مواد غذایی از جمله پرتقال‌ های تیره رنگ و میوه‌ های زرد و قرمز رنگ از جمله هویج، سیب زمینی شیرین، هلو، کلم، کدو حلوایی، زرد آلو و طالبی یافت می‌شود. و مواد غذای سرشار از ویتامین ث نیز عبارتند از مرکبات شامل: گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، سیب زمینی با پوست نارنگی فلفل رنگی و کیوی هستند.

ماست

همواره بدنسازان بسیاری این سؤال را در ذهن دارند که به‌ راستی منافع ماست در یک برنامه غذایی مؤثر چیست به همین جهت در این مقاله کوتاه سعی داریم باشد منافع فوق‌ الذکر ابهامات شمارا در زمینهٔ فواید این ماده مغذی برطرف کنیم.

ماست تنها ماده مغذی است که افراد بدنساز باید به‌ صورت دائم از آن استفاده کنند. نه‌ تنها این ماده مغذی حاوی پروتئین فراوان و میزان اندکی کربوهیدرات و چربی هست بلکه شامل مواد سالمی است که امکان دارد به توسعه هضم و عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند.

رژیم‌های پر پروتئین

امروز شایعات بسیار زیادی در دنیای پر هیاهو و پر جنجال پرورش اندام و ورزش‌ های قدرتی بر سر زبان‌ ها افتاده و روزبه روز نیز بر تعداد این شایعات افزوده می‌ شود مرز بین واقعیت و خرافات در ورزش‌ های قدرتی گاه مقطع باریک می‌گردد که تشخیص این دو از هم برای اهل فن نیز مشکل و نا ممکن می گردد. از شایعه و خرافه استروئید بودن کراتین گرفته تا بی ضرر و مجاز بودن مصرف اکسی متولون همه و همه شایعاتی هستند که حتی در عصر انفجار اطلاعات نیز ورزشکاران زیادی را می‌ توان یافت که به این قبیل عقاید باطل کماکان معتقد بوده و سر سختانه نیز از موضع خود دفاع می‌ کنند.

بسیاری از ورزشکاران و مربیان رشته‌ های قدرتی بر این باور مصرانه تاکید دارند که رژیم‌ های پر پروتئین عاری از خطر نبوده و صدمات زیادی را به بدن وارد می‌ کند. این دسته از افراد اعتقاد دارند که رژیم‌های پر پروتئین که به شدت نیز مورد علاقه ورزشکاران رشته‌ های قدرتی است در بسیاری از موارد منجر به عوارض قلبی، نارسایی کبدی، نارسایی کلیوی و حتی پوکی استخوان می‌ گردد.

اشتباه در تغذیه بدنسازی : «نود درصد بدنسازی براساس تغذیه است»

لاری اسکات اولین آقای المپیا در سال ۱۹۶۵ به این موضوع اشاره کرد. شاون ری نیز در سال ۱۹۹۳ اظهار داشت: «وزنه ها، باشگاه، تمرین را می توانم حتی در خواب هم انجام دهم، این کار سرگرم کننده و نسبتاً آسان است. اما رعایت یک رژیم غذایی صحیح و استفاده مطلوب از مکمل ها، مسئله دیگری است و قوانین مخصوص به خود را می طلبد.

همه چیز تغذیه است…

تغذیه یک بخش کلیدی در بدنسازی موفق است. بدون یک برنامه تغذیه ای علمی، بدنسازی تنها به پرورش وزن محدود می شود، در حالی که اکثر بدنسازان موفق معتقدند: «در بدنسازی، تغذیه همه چیز است»

این گفته انسان را بی اختیار به یاد توصیه‌های معلم این دوران ابتدایی می‌اندازد که مدام تکرار می‌کردند پایه خود را قوی کنید.

پرورش دادن عضلات را از این جهت شاید بتوان با آموختن و خواندن و نوشتن مقایسه کرد. زمانی که شما با برنامه‌ ریزی درست و اصولی پایه خود را قوی کنید و اقدامات بعدی را بر پایه‌ای قدرتمند و محکم بیان کنید اقدامات بعدی شما نیز از استحکام و قوای بیشتری برخوردار خواهد بود این در حالی ست که پرورش دادن عضلات در شرایطی که به قوی بودن پایه اهمیت ندهید همانند ساختن قصری خواهد بود که پایه آن بر آب باشد.

تمرین برای قوی شدن:

کسانی که به قصد شرکت در مسابقات تمرین می‌کنند پیش از آنکه به حجم عضلانی بیاندیشند باید به داشتن بدنی متناسب و شکیل فکر کنند. ورزشکاران برای رسیدن به این هدف در بسیاری از موارد علاوه بر غلبه کردن بر فاکتورهای از قبیل حریفان و غیره باید از سد محکم و استواری به نام ژنتیک نیز بگذرند. سدی که طبیعت آن را سر راه آن ها قرار داده است.

ورزشکارانی که به قصد پیوستن به جرگه حرفه‌ ای‌ ها تمرین کرده و قصد آویختن مدال قهرمانی بر گردن را دارند در تمریناتی که انجام می‌ دهند باید نهایت دقت را داشته باشند تا مبادا تمرینات غلط و اشتباهی که در آغازین روزهای تمرین انجام می‌ دهند سال ها بعد و زمانی که در مصافی جدی با حریفان، بخت و شانس خود را می‌ آزمایند تمام رشته‌ های آن ها را پنبه نکند.

شاید ورزشکارانی را دیده باشید که با داشتن تمرینات افراطی بر روی عضلات قسمت خاصی از بدن نظیر کول یا بازو و ادامه دادن این روش تمرینی غلط در طولانی‌ مدت، تناسب اندام خود را به کلی بر هم زده و مشکلاتی را برای خود به وجود می‌ آورند که گاه سال ها تمرین شدید و حساب شده نیز برای برطرف کردن این قبیل نقایص اکتسابی کفایت نمی‌ کند.

ویتامین کاربردی در بدنسازی

همانطور که میدانید از آنجایی که شدت تمرین و فعالیت در بدنسازی بسیار بالاست و در نتیجه بدن نیاز بیشتری به تمام گروه‌ های مواد غذایی از کربوهیدرات ها و پروتئین‌ ها گرفته تا آب و الکترولیت ها دارد بنابراین لازم است که به نحوی این نیازهای اساسی را از طریق تغذیه و مکمل‌ها و تأمین نمایید سه گروه و ویتامین‌ های زیر جزوه ویتامین‌ های بسیار مفید در بدنسازی هستند که وجودشان همچون سایر ویتامین ها برای بدن ضروری و حیاتی می‌ باشد.

تغذیه آنابولیک

مطلبی که بایستی بدانیم این است که چگونه می‌توان فاکتورهای مثبت و ناشی از تمرینات شدید را در جهت ساخت عضلات به کار گرفت و فاکتورهای منفی را که سبب تخریب بافت عضلات می‌شوند از بین برد و خنثی نمود. به عنوان مثال مصرف یک مکمل پروتئینی مایع بلافاصله قبل از تمرین و یا در حین تمرین نه تنها جریان خون در عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهد و سبب ورود اسیدهای آمینه و گلوکز و در نهایت ایجاد تعادل گلیکوژنی و پروتئینی مثبت می‌گردد از طرف دیگر همین اسیدهای آمینه و گلوکز موجود در نهایت سبب کاهش ترشح کورتیزول و افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌گردد.

در این بین تنها سوالی که پیش می‌آید در ارتباط با نحوه مصرف و نوع ترکیبات مصرفی می‌باشد که در قسمت بعد به شرح آن خواهیم پرداخت.

افزایش قدرت و حجم

در شماره‌ های پیشین این پیرامون نقشه ذهنی در افزایش قدرت و حجم و وزن سخن به میان آمد و تاکید شد که ورزشکاران را برای اینکه بتوانند قدرت خود را افزایش داده و تکرارهای بیشتری انجام دهند در طول شبانه روز مقداری از زمان و افکار خود را به این نکته معطوف نمایند که می‌ توانند در این مورد نظر خود را مهار سازند.

اما باید اذعان داشت که افزایش قدرت بدن صرفاً به کارایی ذهن باز می‌ گردد و تربیت ذهن بخشی از ارکان و افزایش قدرت می‌ باشد.

اما یکی دیگر از ارکان افزایش قدرت سیستم‌ های مختلف علمی است که امروزه در مراکز ورزشی معتبر و توان بخشی های ورزشی خصوصاً در کشورهای سوپر صنعتی و صاحب علم مورد استفاده قرار می‌ گیرد.

شایدبسیاری از شما عزیزان با مشکل کمبود انرژی و بی حالی در خلال تمرین مواجه شده باشید. در این مقاله راههای بسیار خوبی جهت جلوگیری از بروز این عارضه و در جهت افزایش انرژی برای شما ذکر خواهیم کرد.

به عقیده شما چگونه می توان درست قبل از شروع تمرینات انرژی درونی بدن را بالا برد؟

1. انگیزه

ساده ترین، راحت ترین و ارزانترین راه برای افزایش انرژی قبل از وارد شدن به باشگاه داشتن انگیزه ای بالا برای تمرین و رسیدن به اهداف می باشد. برای پیدا کردن انگیزه ای بالا می توانید فیلم تمرینات ستارگان پرورش اندام دنیا را نگاه کرده و یا عکس بدن های ایده آل قهرمانانی که دوست دارید را نگاه کنید و این را بدانید که این قهرمانان از همان روز اول دارای چنین عضلاتی نبوده اند.

سعی کنید به باشگاهی بروید که در آنجا احساس خوبی دارید و از اطرافیان خود در آنجا لذت برده و از آن ها چیزهای صحیح جدیدی بیاموزید. بودن یک مربی آگاه و دلسوز در محیط باشگاه نیز می تواند همواره به شما روحیه خوبی بدهد.

پرخاشگری و این قبیل رفتارهای غیر اجتماعی که در بسیاری از موارد ریشه آن ها را می توان در مصرف افراطی استروئیدها و مخصوصا استروئیدهای آندروژن (صفات مردانه) جست و جو کرد در بین ورزشکاران رشته های قدرتی در سطح جهان و کشور به فراوانی به چشم می خورد.

نمونه هایی از این رفتارهای غیر معمول و پرخاشگری را در ستون اخبار نشریات مطالعه کرده اید. آدمی و رفتارها و تظاهراتی که وی از خود بروز می دهد به شدت تحت تاثیر هورمون های موجود در خون وی بوده است. به دلیل اینکه سطح سرمی این هورمون مردانه تستوسترون در خون مردان از سطح سرمی این هورمون دربدن زنان به مراتب بیشتر است مردان در قیاس با زنان خشن تر ظاهر می شوند.

به این نکته توجه داشته باشید که عکس این گفته نیز صدق می کند. مردانی را می توان دید که به دلیل ترشح ناکافی تستوسترون در بدن، خواص و رفتارهایی زنانه و در عین حال بسیار بیمار گونه و غیر طبیعی از خود بروز داده و با خشونت طبیعی مردانه فرسنگ ها فاصله دارند.

رژیم ورزشی و غذایی بانوان

بسیاری از خانم های علاقه مند به ورزش یا ورزشکار در رابطه با نوع برنامه های غذایی یا رژیم ورزشی خود دچار سردرگمی هستند چرا که منابع و اطلاعات موجود در جامعه بیشتر متمرکز بر رژِیم های غذایی یا تمرینی کلی یا منحصرا آقایان می باشد اما تفاوت هایی بین اصول جزیی ورزش خانم ها با آقایان موجود می باشد. البته اصول کلی ورزش یکی است. قوانین و اصول هر رشته ورزشی با رشته دیگر تفاوت دارد اما مطالبی که در اینجا به آن خواهیم پرداخت بیشتر در رابطه با ورزش بدنسازی می باشد چرا که بدنسازی علاوه بر این که به عنوان یک رشته ورزشی جداگانه می تواند مورد نظر افراد باشد، خود به عنوان پایه سایر رشته های ورزشی نیز در نظر گرفته می شود.

توصیه های تغذیه

عضلات شما برای رشد احتیاج به تغذیه خوب دارند. در تغذیه علمی باید تمام نیازهای بدن برطرف شود که این مواد شامل: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین و مواد مغذی می باشد. مواد فوق باید طبق نیاز بدن در ۶ الی ۷ وعده صرف شود. کسانی که حرفه ای تمرین می کنند حتی با از دست دادن یک روز از تغذیه صحیح می توانند یک مدال عقب بیفتند. در زیر به فواید و مقدار نیاز بدن به مواد فوق می پردازیم.