آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

هرچه دیگران می گویند باور نکنید : عقیده های اشتباه

ششمین عقیده: هر تمرین را باید به یک عضله اختصاص دهیم

آیا یک روز کامل از برنامه تمریناتتان را به ماهیچه های شکم یا سینه تان اختصاص می دهید؟ و یک روز دیگر را به تمرین دادن عضلات پشت زانو می پردازید؟چیزی که بسیاری از ورزشکاران نمی دانند این است که گاهی تمرینات ترکیبی از عضلات مختلف کار را ساده تر می کند. این به این معنی است که اگر تمریناتتان را با دقت انتخاب کنید، در هر تمرین گروه عضلانی مختلفی با هم کار خواهند کرد، که باعث می شود در زمان کمتر، نتیجه بیشتر عایدتان شود.

به یاد داشته باشید که لازم نیست هر تمرین را به قسمت کوچکی از یک ماهیچه اختصاص دهید؛ با به کار گرفتن صحیح آنها با هم خواهید دید که چقدر آسان قدرت و سایزتان افزایش خواهد یافت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

در دنیای مکمل ها باید گفت که مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر بسیار مناسب است.

هرازگاهی در مورد لزوم مصرف کافی کلسیم به شما توصیه هایی را گوشزد می کنیم که امیدواریم به آن ها توجه کرده باشید. با این حال می دانیم در میان مکمل هایی که برای مصرف آن ها تلاش می کنید، توجه چندانی به کلسیم ندارید، ولی باید بدانید اهمیت این ماده معدنی چند منظوره فراتر از سلامت استخوان هاست.

تحقیقات نشان داده، مردانی که استخوان های قوی تری دارند، بهتر می توانند قدرت عضلانی خود را هم تقویت کنند. علاوه بر این کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است، که می تواند باز هم بیشتر به افزایش قدرت شما کمک کند. مشخص شده که کلسیم در چربی سوزی هم موثر است و حتی تقویت سطوح تستوسترون.

علاوه بر اینها، محققان موسسه کارولیسکا (استوکهلم، سوئد) در شماره ۲۰۱۰ ژورنال همه گیر شناسی آمریکا گزارش کردند، مردانی که روزانه حدود ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند، ۲۵ درصد با ریسک مرگ و میر کمتر مواجهند نسبت به کسانی که کمترین مقدار کلسیم را دریافت می کنند.

دنیای مکمل ها

از آنجایی که بدن تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان مشخص می تواند جذب کند، لازم است مقدار مصرف کلسیم خود را به دزهای کوچک تر در طول روز تقسیم کنید. هر چند اغلب انواع کلسیم وقتی به همراه غذا میل می شوند. جذب بهتری دارند، ولی یکی از رایج ترین انواع کلسیم که در شکل مکمل در دسترس است، یعنی کلسیم سیترات، بنظر می رسد که وقتی بدون غذا مصرف می شود، جذبش بهتر است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

مصرف کربوهیدرات پیراشکی، برنج، سیب زمینی، کیک، ریشه گیاهان، بیسکوئیت های روغنی.

کربوهیدرات اضافی

در تمرینات حداقل ۷۰% از انرژی شما توسط مصرف کربوهیدرات ها به دست می آید شما باید ۱۰ ـ ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. دریافت انرژی اضافی برای تمرینات لازم نیست در غیر این صورت شما با مشکل اضافه وزن روبرو می شوید.

ذخیره آب بدن

همواره از طریق عرق کردن می توانید مقداری از آب بدن تان را از دست بدهید. مخصوصاً اگر در حال تمرینات شدید ورزشی باشید یا در شرایط دمای بالا. حال اگر این آب از دست رفته را جبران نکنید در رسیدن به هدف خود دچار مشکل می شوید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

یک برنامه غذایی متعادل و دارای سلامت انواع مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود که عبارتند از: میزان زیادی میوه و سبزیجات، مواد غذایی نشاسته دار مثل نان و برنج، مواد غذایی پروتئین دار مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و بعضی از مواد لبنی.

  1. غذای خود را بر پایه موادغذایی نشاسته دار قرار دهید

مواد غذایی نشاسته دار مانند نان، برنج، ماکارانی، غلات و سیب زمینی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد. تا آنجا که می توانید انواع مختلف این مواد غذایی را جزء برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. مواد غذایی نشاسته دار باید حدود یک سوم مواد غذایی مصرفی ما را تشکیل دهد. این مواد منبع بسیار خوبی از انرژی و مهم ترین منبع مواد مغذی در برنامه غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین های B هستند. همه ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از این مواد را به طور روزانه مصرف کنیم ـ حداقل یکی از انواع این مواد نشاسته دار را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

چربی سوزی در سیستم بدن

متأسفیم که این حباب را می ترکانیم: این عقیده که سوزاندن ۳۵۰۰ کالری منجر به نابودی ۵۰۰ گرم چربی در سیستم بدن می شود. این نظریه ممکن است روی کاغذ درست باشد، اما همیشه در واقعیت درست از کار در نمی آید.

در بهترین حالت ممکن، وقتی ۳۵۰۰ کالری از رژیم خود کم می کنید، باید ۵۰۰ گرم چربی را از بین ببرید، اما این قانون همیشه هم بدین صورت واقعیت پیدا نمی کند.

موارد مهمتری همه به جز ارقام در اعداد در رابطه با فرآیند چربی سوزی وجود دارد. در حقیقت اگر سر سختانه به مدل محاسباتی فرآیند چربی سوزی بچسبید، آن وقت متوجه می شوید که به جهت آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی اموری فراتر از فشردن دکمه های ماشین حساب وجود دارد و این در حالی است که اکثر بدنسازان به محاسبه اعداد و ارقام متوسل می شوند و سعی می کنند تا ۳۵۰۰ کالری در هفته از میزان کالری دریافتی شان بکاهند. در حالی که از دیگر عامل هایی که نقش مهمتری را در کاهش چربی باز یمی کنند غافل می مانند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

پرسش و پاسخ های تغذیه

علاقه در مقابل محدودیت برای یک دانش آموز ۱۶ ساله

  • دانش آموزی ۱۶ ساله هستم که علاقه زیادی به بدنسازی دارم. ولی پزشکم گفته که فعلاً نباید از مکمل هایی غذایی استفاده کنم آیا بدون استفاده از مکمل ها می توان به سایز و حجم عضلانی خوبی دست یافت؟

واقعیت این است که بسیاری از پزشکان محافظه کارانه ای نسبت به استانداردهای علمی ورزش امروز دنیا دارند، البته سن نسبتاً کم شما می تواند دلیل دیگری برای مخالفت پزشک تان برای مصرف این مواد باشد. با این وجود این تردید شما که بدون مصرف مکمل های غذایی نمی توانید هیچ پیشرفت قابل توجهی در بدنسازی و افزایش حجم و سایز عضلانی داشته باشید، کاملاً بی مورد است.

با وجودی که ما مصرف مکمل های مختلفی را به خوانندگان مان توصیه می کنیم، ولی همواره بر این مسئله تاکید کرده ایم که مکمل ها تلاش شما برای دستیابی به اهداف تان در بدنسازی را تقویت می کنند، ولی معجزه ای برایتان انجام نمی دهند، در واقع فاکتورهای اصلی تمرینی منظم و مناسب و رژیم غذایی اصولی هستند، و مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تنها تکمیل کننده تلاش شما در این مسیر هستند. در واقع اگر نسبت به دو فاکتور اصلی یعنی تمرین و تغذیه خود بی توجه باشید، مکمل ها کار چندانی برایتان انجام نمی دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

روغن های MCT

در رژیم رقابت برخی از بدنسازان حرفه ای، استفاده از روغن های MCT به چشم می خورد. استفاده از این چربی ها در چربی سوزی تداخل ایجاد نمی کند؟!

ترگلیسیریدهای با زنجیره متوسط که به اختصار (MCT) نامیده می شوند، نوع خاصی از چربی ها هستند که در روغن نارگیل، روغن هسته خرما و کره یافت می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

مکمل بدنسازی 

پتانسیل کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان

کراتین، علاوه بر مزایایی که بر عضله سازی دارد، از ریکاوری عضلات هم پشتیبانی می کند، همینطور سلامت کلی بدن، با عمل بعنوان یک آنتی اکسیدان.

آنتی اکسیدان ها اهمیت زیادی برای بدنسازی دارند. استرس های اکسیداتیو (از جمله فشارهای ناشی از تمرینات سنگین) باعث آزاد سازی رادیکال های آزاد می شود (ترکیبات مضری که باعث آسیب های سلولی می شود). آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین های A، E، C کمک می کنند به خنثی سازی رادیکال های آزاد و آثار مخرب آن ها؛ کراتین هم می تواند در این جهت مؤثر باشد.

آیا کراتین عضله سازی میکند؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

«نگاهی بر رژیم های کم و پر کربوهیدرات و اینکه چگونه و چه وقت باید از آن ها استفاده کرد»

بدنسازان از رژیم های مختلفی برای کسب تفکیک عضلانی استفاده می کنند. برخی ها روی رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی تکیه می کنند که در کنارش تمرینات هوازی زیادی انجام می دهند. بعضی ها هم از شیوه رژیمی کم کربوهیدرات برای رسیدن به مقصودشان بهره می برند. در این مقاله به بررسی ۲ رژیم مذکور برای کاهش دادن چربی بدن می پردازیم و نکاتی را به صورت راهنما در اختیارتان قرار می دهیم که شما را در کنترل رژیم تان هدایت سازد. علاوه بر این به مواردی برخورد خواهید کرد که به شما می گویند چگونه حین اضافه کردن عضله و افزایش حجم تا حد ممکن چربی از دست بدهید.

رژیم های کم کربوهیدرات

این دسته رژیم ها را مجبور می کند که کالری کمتری در طول روز مصرف کند. بدنسازان از این رژیم ها احساس رضایت بیشتری می کنند و می توانند وزن بیشتری مبنی به از دست آب و چربی کم کنند، در عین حالی که در مصرف گوشت زیاده روی هم می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

مکمل Recharge برای پمپاژ خون

یاد آوری این نکته را ضروری می دانم که پرداختن به این مباحث در این نشریه الزاما به معنی تایید تمامی ادعاهای کمپانی سازنده و به معنی تایید نمونه مکمل های موجود در بازار ایران نخواهد بود.

اثر سریع

کمپانی سازنده در مورد اثرات این محصول اینگونه گفته است که این مکمل بر خلاف نمونه های مشابه که معمولا برای گرفتن اثر باید مدت زمانی را صرف خوردن آن کنید تنها چند روز پس از مصرف شدن اثرات خارق العاده ای بر جای می گذارد!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

(۵ مورد به اطلاعات خود اضافه کنید)

شیر- آیا واقعاً به استخوان ها کمک می کند؟

همه ما تمام عمر شنیده ایم که اگر به اندازه کافی لبنیات و کلسیم در رژیم غذایی خود نداشته باشیم خطر بروز پوکی استخوان در بدن مان افزایش می یابد. از بدو تولد تا ۳۰ سالگی همواره فرصت برای افزایش دادن چگالی استخوان ها به کمک تمرینات با وزنه و رژیم غذایی وجود دارد. جهت آزمایش کردن ترکیب نوشیدن شیر و تمرینات با وزنه در مقابل ترکیب نوشیدن آب میوه و تمرینات با وزنه یک گروه از دختران بزرگسال به مدت ۱۲ هفته تحت آزمایش قرار گرفتند. نتایج به دست آمده حاکی از آن بود افرادی که به طور معمول شیر نمی نوشیدند وقتی در این دوره آزمون روزی ۳ وعده شیر در رژیم غذایی خود داشتند و تمرینات با وزنه هم اجرا کردند شاهد رشد چگالی استخوان های خود تا حدود ۲ برابر شدند و این در مقایسه با گروه دیگری که آب میوه نوشیده بودند مشخص گردید.

برداشت: ما می دانیم که تمرینات با وزنه چگالی استخوان ها را اضافه می کند و هم چنین این را هم می دانیم که کلسیم برای استخوان ها مفید است. بنابراین آنچه باید از این اطلاعات خود برداشت کنیم این است که باید بزرگسالان چه مرد و چه زن را باید به سوی تمرین با وزنه ترغیب کنیم تا با ورزش کردن و حفظ رژیم غذایی سالم بتوانند سلامتی بیشتری برای خود حاصل کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

در میان همه ویتامین های مورد نیاز به جهت کسب سلامتی بهینه و فواید عضلانی، ب- کمپلکس ها یا خانواده ویتامینهای B (چندین ویتامین که به خاطر خواص مشابه در کنار هم طبقه بندی شده اند و دارای منابع طبیعی و عملکردهای فیزیولوژیک تقریبا یکسان می باشند) می توانند مهم ترین تأثیرات را بر روی بدن به ویژه بر روی بدنسازان داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ب- کمپلکس شامل هشت ویتامین B (علاوه بر چهار ویتامین B غیر رسمی) می باشد که همگی آن ها محلول در آب هستند و دارای عملکردهای معین و جدی می باشند. وضعیت محلول در آب به این معناست که آن ها در بدن فرد در آب تجزیه و تحلیل شده و از طریق ادرار دفع می شوند. پس همواره باید بر روی یک میزان معین به مصرف ویتامین B بپردازید تا اطمینان حاصل کنید که این ویتامین به صورت مداوم و مؤثر در بدن حاضر ست و حداکثر فایده را به شما می رساند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

چربی سوزی سریع

عضله یک بافت فعال است یعنی انرژی مصرف می کند. همین عضله هنگامی که ما کار خاصی انجام نمی دهیم چون از لحاظ متابولیکی فعال است. انرژی را می سوزاند بنابراین هر چه بدن عضلانی تر باشد، متابولیسم بدن بالاتر می رود.

  • تمرین با وزنه: وقتی می خواهیم چربی سوزی سریع شود تمرین با وزنه اثرات مفید و بسیاری دارد اول از همه تمرین بدنسازی (تمرین با وزنه) باعث سوخت بیشتر کالری در بدن می شود. دوم و مهم ترین دلیل این است که وقتی شما تمرین با وزنه انجام می دهید. سوخت و ساز بدن به مدت ۳۶ سال بعد از تمرین در حد بالای قرار می گیرد. به بیان دیگر به خاطر این است نوع تمرین، متابولیسم بدن تحریک شده باقی می ماند و شما علی رغم اینکه کاری انجام نمی دهید در طی ۳۹ ساعت بعد از تمرین کالری بیشتری می سوزانید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

قدرت ویتامین ها

ساختن حداکثر عضله اغلب بستگی به جزئیات کوچکی دارد. شاید در نظر بعضی ها جزئیات کم اهمیت به نظر برسند، اما برای بدنسازان تحت پوشش و نظر قرار دادن کوچکترین مسائل برای حصون اطمینان از رشد هر سانتی متر از عضلات شان تا حداکثر توان بالقوه شان دارای اهمیت است. اغلب بدنسازان که در کار خود جدی هستند کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های دریافتی، روزانه خود را دقیق محاسبه می کنند اما از طرفی برخی از آنها از ویتامین ها و مواد معدنی لازم غافل می شوند و صرفاً با مصرف یک قرص. مولتی ویتامین/مینرال فکر می کنند که وظیفه خود را انجام داده اند.

باید برای بدن هر چه برای ریکاوری و رشد نیاز هست را تأمین کرد. آیا می دانید از ویتامین ها و مواد معدنی چگونه باید در مسیر رشد عضلات خود استفاده کنید؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

توجه داشته باشید که چنانچه سابقه هر نوع بیماری خاصی دارید یا اینکه در حال حاضر دارویی مصرف می کنید پیش از مصرف هر مکملی اصلح آن است که با پزشک خود مشورت کنید تا با مشکلات غیر متقربه مواجه نشوید. باز هم جای تاکید دارد که مکمل ها عناصر نهایی و کامل کننده رژیم های غذایی هستند که چنانچه با رژیم غذایی اصولی و کامل همراه شوند می توانند معجزه کند اما اگر فقط از آن ها انتظار معجزه داشته باشید بی اثر خواهند بود.

1 2 3 15