استروئیدهای آنابولیک گروهی از داروهایی هستند که به‌صورت مصنوعی از هورمون تستوسترون Testosterone ساخته شده اند. و یا هم در عمل و هم در ساختار به صورت وابسته به این گروه هستند.
برای درک کامل کار این گروه باید اطلاعات کافی و درستی از نوع عملکرد این هورمون داشته باشیم. تستوسترون Testosterone یکی از هورمون های اساسی مردانه است، این نوع هورمون ها در دوران زندگی افراد بنا به شرایط تغییراتی پیدا می‌کنند.
اوج پیدایش این هورمون‌ها در دوران بلوغ است، زمانی که افزایش این نوع هورمون باعث تغییرات فیزیولوژی در بدن مرد می شود که شامل تغییرات ثانویه جسمی مرد مثل تغییر صدا و اندام، رشد موهای زائد، افزایش روغن بدن که این کار توسط ترشح بیشتر غده چربی انجام می شود، افزایش حس جنسی، بارور شدن اسپرم و بالا رفتن شهوت جنسی می شود.
در کلیه ها این کار کرد (عملکرد هورمون تستوسترون) باعث افزایش سلول های قرمز تولیدی خون می شود. در واقع این عملکردها باعث افزایش تمرکز سلول های قرمز خون و امکان افزایش جابجایی ظرفیت اکسیژن به صورت درمانی صورت می گیرد. خیلی از ورزشکاران به واسطه کاربردهای خاص یا تاثیرات ذکر شده مصرف این دارو به اشتباه برای این باورند که okmelkolone و boldenone در قابلیت هایشان و رشد و بالا رفتن توانایی ورزشی آنان منحصر به فرد هستند. تحریک enuthropoiesis ها در واقع نوعی نزدیک پیچیده سلولی با anabolic-androgen دارند که به طور مثال در هم آمیختگی فعالیتی گیرنده های آندروژن ها در سلول های کلیه از نمونه های بارز این نوع فعالیت ها می باشد. بعضی از ترکیبات که باید با هم آمیخته شوند به dihydrotestosterone و بعضی از مشتقات آن سریعا به صورت یک مولکول شکسته شده عمل کرده که از آنزیم hydroxyl-steriod-dehydrogenesaalpha تشکیل شده اند و در واقع زمانی که این آنزیم تولید می شود فعالیت کمتری را در این عضلات شاهدیم.
در مورد اثر ZMA بر تقویت تستوسترون مطالب زیادی شنیده می شود. آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟
اگر شما هم مثل تمام بدنسازان دیگر روی زمین باشید، قاعدتاً هم بدنبال عضلات بزرگتری هستید و هم چربی کمتر، در این صورت لازم است ابتدا نکاتی را در مورد تستوسترون بدانید. اول از همه اینکه، حفظ تستوسترون بدن در سطحی بالا عضله سازی را برای شما آسان تر می کند. دوم اینکه، سطح تستوسترون بطور طبیعی همزمان با افزایش سن، کاهش می یابد، به خصوص پس از ۴۰ سالگی.
چنانچه بیشتر شما می دانید که سطح تستسترون در بدن یک بدنساز، نقش تعیین کننده ای بر سرعت و پیشرفت و رشد عضله دارد و از این رو علاوه بر برنامه تمرین مناسب، رژیم غذایی اصولی و مکمل هایی که می توانند باعث تقویت سطوح تستسترون شوند، باید از تمام مواردی که ممکن است تاثیر منفی بر این هورمون آنابولیک داشته باشد، اجتناب کنید.
در ادامه ۹ مورد از بهترین موانع موجود بر سر راه حفظ تستسترون بدن در سطحی بهینه را برایتان ذکر می کنیم که اجتناب از آن ها می تواند نقش مهمی در پیشرفت بیشتر داشته باشد.
با این که بارها در رابطه با اثرات پرهورمون ها و نحوه مکانسیم ان ها در این نشریه مقالات مختلفی چاپ شده است، اما همچنان این مسئله به عنوان یکی از سؤالات شایع، ذهن بدنسازان را به خود مشغول می کند.
بنابراین در این مقاله، مکانیسم دقیق آن ها را شرح می دهیم.
انواع پرهورمون ها
پرهورمون ها خود دارای انواع مختلفی هستند و طبقه بندی زیادی را شامل می شوند. یعنی این طور نیست که یک پرهورمون بتواند سطح کلیه هورمون های بدن را افزایش دهد بلکه دو نوع پرهورمون جهت افزایش سطح هورمون های خاصی در بدن عمل می کند. مثلا برخی از آن، باعث افزایش سطح انسولین و برخی باعث افزایش سطح هورمون مردانه یا تستوسترون و . . . می شوند.
اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که می خواهید سطح تستسترون بدن خود را به حداکثر ممکن برسانید، به پیشنهادات زیر عمل کنید قطعا موفق خواهید شد.
حمام آفتاب بگیرید و قرص های ویتامین D استفاده کنید.
هرچقدر میزان ویتامین D در خون پایین باشد، میزان تستوسترون نیز کاهش می یابد. علاوه بر این در اوایل بهار و اواخر زمستان میزان این هورمون نیز کاهش می یابد.
کارایی تکنیک تکرارهای کمکی از دیدگاه علمی برای افزایش تستوسترون و هورمون رشد
تکنیک شدت دهنده تکرارهای کمکی که به عنوان تکرارهای اجباری هم از آن یاد می شود یک روش رایج برای وادار کردن عضلات به رشد بیشتر است.
این تکنیک شامل پیش رفتن تا ناتوانی معمول در یک ست و سپس اجرای چند تکرار اضافی با کمک یک یار کمکی در تمرین است. نه تنها این تکنیک از گذشته های دور در میان بدنسازان محبوبیت زیادی داشته و ما هم استفاده اصولی از آن را توصیه می کنیم، بلکه تحقیقات هم دلیل کارایی این روش را به اثبات رسانده.
میزان تستسترون در جریان خون بین ۳۵۰ تا ۱۰۰۰ نانوگرم در هر سی لیتر (NG/DI) می باشد. همانند موی سر که در حدود سن ۴۰ سالگی تعدادش سیر نزولی پیدا می کند و به طور متوسط هر سال تعداد کل آن کمتر و کمتر می شود. تستسترون هم از همین رویه پیروی می کند و سالانه حدود یک درصد کاهش پیدا می کند. این کاهش در کوتاه مدت نامحسوس و بی زبان می باشد ولی به مرور زمان موجبات چاق شدن، شکننده تر شدن استحوان ها، کاهش بافت عضلانی و کاهش قوای جنسی را برای فرد به وجود می آورد که ویژگی های بارز آن در سن ۶۰ سالگی ظاهر می شود.
پایین بودن سطح تستسترون (کمتر از ۳۵۰ نانوگرم به ازای هر دسی لیتر خون) احتمال حمله قلبی و در نتیجه مرگ را در فرد افزایش می دهد.
آقای X می گوید: «جریان ورود استروئید های آنابولیک در طول چند سال پیش با کنترل بیشتری مواجه شده است. رد کردن قاچاقی مواد مورد نیاز برای ساخت این محصول ها و تولید شخصی آن ها کار بسیار راحت تری به حساب می آید. وقتی که بحث در مورد قانون های سفت و سخت گمرکی و همچنین کنترل مرزی باشد، اوضاع در آفریقای جنوبی به شدت از اروپا یا آمریکا آسان تر است.»
بعضی از برندهای محلی ادعا می کنند که کیفیت بهتری نسبت به برند های دیگر دارند. او در این باره می گوید: «این به صداقت تولید کنندگان بر می گردد اگر افراد خاصی داروهای برند خودشان را تزریق می کنند و به صورت فعالی با سبک زندگی بدنسازی به جلو می روند، این می تواند نشانه خوبی از کیفیت محصول آن ها باشد البته در اینجا افرادی هم وجود دارند که فقط به فکر سودشان هستند، پس در نتیجه این بسیار مهم می شود که شما بدانید چه کسی پشت یک برند استروئید ایستاده است.»
بررسی علل بزرگی پروستات که تحت تأثیر استروئیدها بوده:
پروستات عضوی از دستگاه تناسلی مردانه است که درون لگن و در ابتدای مجرای ادراری قرار دارد. این غده در دوران بچگی بسیار کوچک بوده و در دوران بلوغ و تحت تأثیر هورمون مردانه ی تستوسترون، بزرگ شده و شروع به فعالیت میکند.
از عمده فعالیت های این غده می توان به تولید و ترشح مایعی موسوم به منی اشاره کرد. البته لازم به ذکر است که در حد یک سوم از مایع منی توسط پروستات تولید شده و مابقی آن در باقی اندام های تناسلی مردانه ی آدمی تولید می گردد.
بدن هم در مردان و هم در زنان تستوسترون تولید می کند تا وزن بدن را تنظیم کند با سایر هورمون های بدن کار کند و میل جنسی را کنترل کند. در مردان تستوسترون به توزیع چربی و تولید سلول های قرمز خون کمک می کند اما بعد از سن ۳۰ سالگی تولید تستوسترون هرسال حدود ۱ درصد کاهش می یابد.
برخی از مزیت های افزایش تستوسترون در بدن شامل بهبود ترکیب بدن، افزایش سطح انرژی بدن، افزایش میل جنسی و بهبود کیفیت خواب می باشد. رایج ترین روش برای بالا بردن سطح تستوسترون به صورت طبیعی، افزایش مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی در رژیم غذایی تان می باشد اما اگر گیاهخوار باشید چه؟
گیاهخواران نیز می توانند سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی با کمک رژیم و مکمل های درست افزایش دهند.
به طور کل امروزه هیچ کمپانی مکمل سازی را نمی توان یافت که یکی دو نمونه افزاینده ترشح طبیعی تستوسترون در فهرست تولیدات خود نداشته باشد و این نمونه که در این قسمت از مقاله تشریح می شود نیز یکی از صدها نمونه ای است که امروزه در بازار مکمل های غذایی به فراوانی عرضه شده است.
امروزه نمونه های مختلفی از این دسته مکمل های غذایی در بازار عرضه گردیده و ادعا می شود این نمونه ها بر اساس مکانیسم های اثر متفاوتی که دارند می توانند موجب افزایش ترشح هورمون تستوسترون در بدن شوند که در ادامه بحث در مورد این مکانیسم ها نیز توضیحاتی را ارائه خواهیم داد.
تستوسترون
تستوسترون با وجود اینکه به نام هورمون جنسی مردانه شناخته می شود ولی علاوه بر تاثیرات شدیدی که بر فعالیت های جنسی مردانه دارد تاثیرات خارق العاده ای در تشدید روحیه جنگندگی و در افزایش حجم توده عضلانی نیز داشته است و ورزشکاران رشته های قدرتی و حتی ورزشکاران دیگر رشته های ورزشی در اغلب موارد از تاثیرات آنابولیکی این هورمون استقبال کرده و معمولا توجه چندانی به تاثیرات آندروژنتیکی آن ندارد هر چند تاثیرات آندروژنیکی نیز در جای خود محترم است.
روحیه جنگندگی
افرادی که در شدت های بالا تمرین می کنند برای رفتن به زیر وزنه های سنگین علاوه بر نیروی عضلات نیاز به روحیه جنگندگی بالایی نیز دارند و این روحیه را از هورمون تستوسترون می توان گرفت و از این رو کسانی که از فرم دارویی این هورمون استفاده می کنند علاوه بر افزایش قدرت عضلانی از روحیه جنگندگی خارق العاده ای که از این هورمون می گیرند نیز به شدت احساس رضایت می کنند.
تسریع ریکاوری
همچنین بالا بودن سطح تستوسترون خون به تسریع ریکاوری و در نهایت به تشدید فرایند عضله سازی هم ختم می شود و از این رو ورزشکاران، این هورمون را تا سر حد جنون می پرستند.
هورمون
ورزشکاران رشته های قدرتی در اغلب موارد برای نیل به اهداف ورزشی خود از هورمون های ممنوعه که استروئیدها از بارزترین این هورمون ها محسوب می شوند استفاده می کنند و این در حالی است که استفاده از هورمون و استروئید در پرورش اندام شدیدا ممنوع بوده و در صورت مسجل شدن، محرومیت ها و جریمه هایی را به دنبال خواهد داشت. این در حالی است که نمونه مکمل هایی که امروزه به نام افزاینده های ترشح تستوسترون تولید و عرضه می شوند مکمل هایی هستند که ماهیت هورمونی نداشته و در حقیقت خود بدن را وادار به ترشح هورمون تستوسترون می کنند و اگر چه انتظار اثراتی شبیه به اثرات استروئیدها از این مکمل ها نمی توان داشت اما با این وجود مضرات و عوارض جانبی معمول داروهای استروئیدی نیز با مصرف این سری از مکمل ها دیده نمی شود.
البته ناگفته نماند در این میان به دلیل بالا رفتن محسوس میزان ترشح تستوسترون در بدن، برخی علایم از قبیل بروز جوش های پوستی در حد و اندازه های خفیف نیز با مصرف پاره ای از این مکمل ها دیده می شود و این در حالی است که با مصرف استروئیدها این عوارض مسلما در شدت های آزار دهنده تر رخ خواهد نمود.
تشدید رشد و بهبود کیفیت خواب
کمپانی سازنده در مورد این محصول که در این قسمت از مقاله به آن می پردازیم گفته است که تشدید رشد عضلانی و حتی بهبود کیفیت خواب نیز با مصرف این مکمل حاصل خواهد شد و لازم به توضیح است که بالا بودن معقول سطح تستوسترون در خون و یا به عبارت دیگر متعادل بودن بالانس هورمونی در بدن به بهبود خواب کمک خواهد کرد و از این نظر این ادعای شرکت سازنده را می توان ادعایی تحقق پذیر دانست.
اهداف
کمپانی سازنده هدف از تولید و عرضه این محصول را به شرح زیر اعلام کرده است. • افزایش ترشح تستوسترون در بدن • تشدید رشد عضلانی • افزایش قدرت عضلانی • تسریع فرایند ریکاوری • افزایش ترشح هورمون رشد • پیشگیری از تمرین زدگی
محتویات
مکمل Axis-HT با توجه به ترکیباتی که در خود دارد موفق به افزودن بر میزان ترشح هورمون های طبیعی در بدن می شود .
منیزیم آسپارتات
عنصر روی که در بدنه مکمل هایی همانند ZMA یافت می شود عنصری است که به تقویت ترشح تستوسترون در بدن کمک قابل توجهی می کند و از این رو می توان گفت که مصرف مکمل های این عنصر برای کهنسال و برای افرادی که به طور طبیعی از کمبود تستوسترون در بدن رنج می برند الزامی خواهد بود. ناگفته پیداست در صورتی که بدن شما روی کافی در اختیار داشته باشد می توان امید به افزایش ترشح هورمون تستوسترون در جریان خواب عمیق شبانه داشت.
Inositol Hexophosphate
از این ترکیب که در بدنه این مکمل افزوده شده است برای تنظیم رشد عضلانی استفاده شده است و همچنین گفته می شود که این ترکیب به افزایش ترشح تستوسترون در بدن نیز کمک می کند.
Coleus Froskohlii
در بدنه این مکمل از این ترکیب برای افزایش تولید و ترشح آنزیمی موسوم به adenylate cyclase استفاده شده است و لازم به ذکر است که خود این آنزیم بدن را در جهت ترشح تستوسترون بیشتر حمایت می کند.
TPS3
این ترکیب در حقیقت عصاره فرآوری شده تریبولوس است و حتما می دانید که تریبولوس نیز نوعی گیاه است که به افزایش ترشح هومون تستوسترون در بدن کمک می کند و به جرات می توان گفت که امروزه این ترکیب گیاهی را در بدنه تمامی مکمل هایی که برای افزایش میزان ترشح هورمون تستوسترون در بدن تولید و عرضه می شوند می توان یافت.
Testofen
این ماده نیز در حقیقت عصاره فرآوری شده گیاه شنبلیله است که استخراج شده و از این ترکیب در بدنه این مکمل نیز برای تشدید ترشح طبیعی هورمون تستوسترون استفاده شده است.
Eurycoma Longifolia
از این ترکیب برای افزودن بر میزان تستوسترون آزاد موجود در خون استفاده می شود و حتما می دانید که تستوسترون به صورت پیوند در خون وجود دارد و سهم کوچکی از آن به صورت آزاد است و همه اثراتی که از این هورمون در بدن می بینید نیز از فرم آزاد آن است. بنابراین ناگفته پیداست بالا بودن سطح سرمی تستوسترون باند شده در خون کمک چندانی به رشد نخواهد کرد هر چند پشتوانه محکمی برای رشد است و با این ترفند و با مصرف این ترکیبات می توان به میزان تستوسترون آزاد خون افزود و بدین ترتیب از اثرات مثبت آن بهره مند شد.
GF5
از این ترکیب نیز گویا برای افزایش هورمون های پپتیدی در بدن استفاده شده است و دست کم شرکت سازنده چنین ادعایی را مطرح نموده است و به درستی روشن نیست که این اثرات واقعا رخ می دهد یا اینکه ترفندی تبلیغاتی برای رسیدن به فروش بیشتر بوده است چرا که امروزه هورمون پپتیدی که هورمون رشد انسانی یا همان سوما از ابتدایی ترین این هورمون ها محسوب می شود شدیدا در پرورش اندام و در ورزش های قدرتی محبوبیت یافته است و از این دسته از هورمون ها برای رسیدن به فروش بیشتر، استفاده های تبلیغاتی و تجاری کرده اند!
فرم دارویی
این مکمل به صورت قرص تولید و عرضه شده است و هر بسته از این مکمل نیز شامل ۱۲۰ قرص می باشد و در هر سروینگ نیز باید دو قرص از آن را میل کنید. با این حساب می توان تخمین زد در صورتی که به مکمل مصرفی شما ناخنک زده نشود هر بسته از این مکمل برای ۶۰ بار مصرف کافی خواهد بود. مسئله ناخنک زده شدن به مکمل های مصرفی در اغلب موارد و مخصوصا در صورتی که همانند شیفت های خصوصی من انبوهی از نوچه ها و ارازل اعم از مذکر و مونث در وسط سالن تمرین پاتوق بکنند مسئله ای شایع بوده و دوری از این مسئله دست کم برای من یکی که ناممکن بوده است!
قیمت هر بسته از این محصول در بازارهای جهانی در حدود ۴۵ هزار تومان است ولی مسلما در ایران کمی بالاتر از این خواهد بود و صد البته در برخی موارد کیفیت نمونه های موجود در بازارهای بین المللی بسی بالاتر از کیفیت نمونه های عرضه شده در ایران است که در اغلب موارد چینی تشریف دارند.
دستور مصرف
روزانه سه وعده و هر وعده نیز دو قرص از این محصول را میل می کنید. وعده اول را با صبحانه و وعده دوم را با ناهار و وعده سوم را با آخرین وعده غذایی که در انتهای شب میل می کنید خواهید خورد.کمپانی سازنده در مورد مصرف این مکمل توصیه کرده است که مصرف را دست کم باید شش هفته به طور مداوم ادامه دهید و در ادامه هشدار داده است که مصرف مداوم این مکمل برای بیش از دوازده هفته اکیدا ممنوع است.
هشدار !
استفاده از این مکمل نیز همانند اغلب مکمل های غذایی برای سنین زیر ۱۸ سال اکیدا ممنوع اعلام شده است و همچنین شرکت سازنده قویا هشدار داده است افرادی که از بیماری هایی همانند فشار خون بالا، آریتمی قلبی، نارسایی های قلبی و عروقی، مشکلات کبدی، افسردگی های روانی، اضطراب، تشویش، کم خونی، و بزرگی پروستات و دیگر بیماری های جسمی و روانی رنج برده و به دستور پزشک دارو مصرف می کنند قبل از مصرف این مکمل باید با پزشک خود مشورت کنند. کمپانی سازنده این محصول همچنین اکیدا هشدار داده است که استفاده از این محصول برای بانوانی که در دوران شیردهی و بارداری به سر می برند نیز ممنوع است. در صورتی که با مصرف این مکمل دچار سر درد و واکنش های منفی بدن شدید ابتدا دز مصرف را کاهش دهید و در صورت برطرف نشدن این علایم آزار دهنده، مصرف این مکمل را متوقف کنید.
طبق تحقیق مرکز پایگاه سلامتی، تستوسترون با صداقت ارتباط نزدیکی دارد. مردانی که به آنها مکمل های تستوسترون داده شد نسبت به مردانی که مکمل تستوسترون مصرف نکردند کمتر دروغ می گفتند. پس بزرگترین بدنسازان باید صادق ترین افراد باشند.
از چه چیزی می ترسید؟ از بلند کردن وزنه یا اسکوات های سنگین؟ چیزی که باید زمین بگذارید بیان کردن ترس هایتان است. در مورد احساسات خود دقیقا صحبت کنید. طبق مرکز پایگاه سلامت در ۱۲ دسامبر تحقیقی در خارج از دانشگاه کالیفرنیای لوس انجلس یافت شد که نشان میدهد بیان کردن اضطراب، زمانیکه با آن روبرو هستید می تواند ذهن شما را آسوده کند. افکارتان را به صدا در آورید و احساسات خود را بلند بگویید، خواه به شخص دیگر خواه به خودتان. از این طریق ترس تان بسیار کمتر خواهد شد.
تحقیقی در دانمارک نشان داده افرادی که به مدت ۳۰ دقیقه در روز به مدت ۳ ماه ورزش می کنند نسبت به افرادی که به مدت ۶۰ دقیقه روزانه تمرین می کنند وزن بیشتری کم می کنند. چرا؟ مولف این تحقیق دکتر بنتا استالیکلنچ توضیح می دهد که: افراد با دوز متوسط ورزش، تمایل به افزایش سطح فعالیت خود در کل روز داشتند که نشان دهنده ی پر انرژی بودن آنها می باشد. جلسات ورزش طولانی تر و دارای تعرق بالا باعث شد آن افراد کمتر فعالیت داشته باشند و در خارج از باشگاه کالری کمتری بسوزانند. پس زمانیکه به باشگاه می روید رمقی برای بعد از باشگاه برای خود بگذارید.
بزرگترین عامل رشد عضلات چه می باشد؟ درست است همان هورمون خوب و قدیمی تستوسترون می باشد. تستوسترون برای رشد عضله ضروری می باشد. سه راه اصلی برای افزایش طبیعی تستوسترون وجود دارد:
ویتامین D. کمبود ویتامین D می تواند به طور چشمگیری تستوسترون را پایین آورد. تحقیقات نشان می دهد افراد دارای سطح خوب ویتامین D، نسبت به افراد دارای کمبود ویتامین دی، ۲۵ درصد بیشتر تستوسترون دارند. شما می تواند به سادگی با ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب و یا مصرف قرص های آن، ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
انجام حرکات قدرتی. برداشتن وزنه های سنگین و تمرینات ترکیبی نیز تستوسترون را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. دفعه بعد که در حال انجام تمرینات پشت و پا هستید تمرینات ددلیفت و اسکات را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
شماره ۳ به نوعی دو بخشی است: چربی سوزی اضافی و جذب بیشتر کلسترول خوب. سلول های چربی حاوی سطح بالایی از استروژن (هورمون زنانه) است که مانع حجم سازی بدن موقع تمرین می شود. سطح کلسترول خوب برای بالا بردن تستوسترون بسیار مهم است. زرده ی تخم مرغ حاوی کلسترول خوب است پس بهتر است همیشه آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
فعالیت های هوازی بخش مهمی از مبحث آمادگی جسمانی به حساب می آیند که داشتن آمادگی لازم در آن یکی از زیربنایی ترین فاکتور های سلامت و آمادگی است.
از آنجایی که بدنسازان نسبت به فعالیت های هوازی به ویژه در فاز خارج فصل مسابقات کم توجهی می کنند کارشناسان بدنسازی و تمرینات وزنه بعضا برنامه های هوازی کوتاه تر اما با شدت بالاتر را توصیه می کنند که نمونه های آن را به نام hiit می شناسید. اینجا دکتر جیم استوپانی یک تمرین هوازی ترکیبی را معرفی می کند که بخش عمده آن یک روش خاص به نام هوازی توانی (power cardio) است. این هوازی نسبتا پر شدت مضاف بر اینکه سیستم قلبی- عروقی را به کار می اندازد می تواند سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهد و از آنجایی که مدت زمان آن خیلی کوتاه است دکتر استوپانی توصیه می کند آن را به عنوان گرم کردن در برنامه های خود جای دهید و بعد از آن با سطح بالاتری از تستوسترون تمرین وزنه را آغاز کنید.
