تراشکاری عضله های پشت با الگوی تناسب جرمی پوتوین

برای رشد عضله های پشت تان به کمک نیاز دارید؟

بدنساز حرفه ای فیزیک المپیا، جرمی پوتوین راه مورد علاقه اش برای افزایش ضخامت و پهنا را به شما می گوید.

جرمی پوتوین در یک نگاه

تاریخ تولد: ۲۱ جولای ۱۹۸۹ / قد: ۱۶۷ سانتی متر / وزن در زمان مسابقه: ۷۰ کیلوگرم / محل اقامت: سن دیگو، / عناوین و افتخارات: رشته فیزیک مسابقه مسترالمپیا ۲۰۱۷: پنجم؛ رشته فیزیک مسابقه مسترالمپیا ۲۰۱۶: سوم؛ رشته فیزیک آقایان مسابقه جایزه بزرگ IFBB 2016:اول.

توانایی رقابت در سطح حرفه ای در هر دسته ای یک دستیابی شگفت انگیز است. اگر شما به اندازه کافی خوش شانس باشید که بتوانید بر روی سکوی المپیا بایستید،آن موقع بدون شک می توانید خودتان یکی از بهترین های دنیا در نظر بگیرید. جرمی پوتوین در دسته فیزیک مسابقه المپیای سال گذشته سوم شد و با وجود تمرین های بسیار زیادی که برای مسابقه امسال انجام می داد هم، در سال ۲۰۱۷ در این مسابقه به مقام پنجم رسید. در ادامه برنامه پوتوین برای بهبود عضله های پشت را با هم می بینیم:

زمانی برای فراموشی دردهای دائمی

برای انعطاف پذیری بیشتر در تمرین های روزانه اتان این حرکت ها را در روزهای استراحت انجام بدهید و ماهیچه سازی تان را سریع و (نسبتاً) بدون درد به جلو ببرید.

۱- انقباض و شل کردن شانه با TRX

بیشتر کارمندان اداری که تمرین های با وزنه هم انجام می دهند، شانه های گرد و افتاده دارند. اگر اندام شما حالتی افتاده پیدا کرده است، این حرکت حالت متناسب را به شما برمی گرداند. یک دار حلقه یا دسته TRX را بگیرید و به جلو خم شوید

(الف). از ناحیه پایین کتف تان کشش ایجاد کنید و بگذارید شانه تان فشرده شود.

(ب). این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. در مجموع ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

یک گروه از متخصص ­های بازوسازی، همانند یک باشگاه بازو حرکت­ های مورد علاقه را به شما معرفی می­کنند.

انتخاب بهترین حرکت­ ها برای ساختن بازوهایی بزرگتر و قوی­تر، کمی پیچیده است. حرکت­ هایی که انتخاب می­کنیم. همیشه با بقیه حرکت­ های حذف شده مقایسه می­شوند. حالا ما به هر حال در این زمینه تلاشی را کردیم و نظر تعدادی انگشت شماری از بدنسازان و مربیان بدنسازی و آمادگی جسمانی را جویا شدیم. ما از همه آنها یک سوال ساده را پرسیدیم: «اگر شما می­توانستید برای هر کدام از جلوبازو و پشت بازو فقط ۱ حرکت را بزنید. به سراغ چه حرکت­ هایی می ­رفتید؟» این پاسخ ها شامل بعضی از حرکت­ های اصلی و همیشگی و همچنین تعدادی انتخاب­ های تعجب برانگیز بودند. نتیجه این پرسش­ ها هم این فهرست جامع ۱۰ حرکتی از حرکت­ های بازو (۵ عدد برای جلو بازو و ۵ عدد برای پشت بازو) است که در ادامه می­بینید. ما نمی­توانیم به شما بگوییم که این­ ها بدون شک بهترین حرکت ­های موجود هستند. ولی می­توانیم قول دهیم که اگر این­ها را به کار بگیرید، مثل یک باشگاه بازو روز به روز به بازوهای بزرگتر و قوی­ تری خواهید رسید…

اگر شما به جایی رسیده اید که رشد در قدرت و حجم عضلانی شما متوقف شده است، به یک مشکل برخورد کرده اید. ولی نگران نباشید، شما به هیچ وجه تنها نیستید! اگر شما مدت زمان قابل توجهی را به تمرین کردن گذرانده باشید، حتما در نقطه ای از تمرین تان به یک دیوار بن بست خواهید خورد. هیچ کسی قاعده مستثنی نیست، حتی بزرگانی مثل آرنولد شوارنزنگر. پس نا امیدی های بی معنی را رها کنید و بدن تان را به کار و ذهن تان را به تفکر بکشید. شما برای رهایی از این مشکل به هر دوی اینها نیاز دارید. از آنجایی که این بن بست ها در بدنسازی حق آب و گل دارند، روش های مختلفی برای مدارا با آنها یا حتی بهتر، رهایی از آنها وجود دارد. ولی از آنجایی که عواملی که باعث ایجاد این توقف می شوند همیشه متفاوت هستند، یک راه حل یکسان همیشه جواب نمی دهد. کاری که شما در دفعه پیش انجام دادید ممکن است این بار موثر نباشد،پس راه حل های شما باید بیشتر از یک نقشه پشتیبان داشته باشتد...

ترک کردن لیندا

یک تمرین روزانه معروف در کراس فیت ، برای عضله سازی بهتری تغییر داده می شود.

ورزشکاران کراس فیت، به یک تمرین روزانه لیندا، تمرین «۳ میله بزرگ» هم می گویند. وقتی که شما برنامه این تمرین را بر روی کاغذ می بینید، چنین نامی هم منطقی به نظر می رسد: ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰ تکرار از دلیفت در کوتاه ترین زمان (با ۵/۱ برابر وزن بدن)، پرس سینه (با وزن بدن) لیفت تک ضرب تا روی شانه (پاور کلین، با سه چهارم وزن بدن). برای یک مرد ۹۰ کیلوگرمی، این یعنی ددلیفت های ۱۳۵ کیلوگرمی، پرس سینه ۹۰ کیلوگرمی و لیفت تک ضرب تا روی شانه ۷۰ کیلو گرمی. این فرد باید ۱۰ ست ار هر حرکت را با کمترین استراحت ممکن اجرا کند. اگر ۷ ست بسیار دشوار اول نبودند، چندین ست انتهایی ۲، ۳ و ۱ تکراری می توانستند بخش آسان تمرین باشند. یک تمرین روزانه لیندا یک کِشنده تمام بدن است که در حضور خستگی، از شما توان و قدرت را طلب می کند. چنین روشی هم بیشتر از افزایش حجم عضلانی، برای بهبود استقامت و اراده مفید است. شاید شما بیشتر از اینکه بخواهید با اجرای تمرین لینداخودتان را به چالش بکشید، علاقه به افزایش حجم عضلانی بدن تان  د اشته باشید. ما این را درک می کنیم. به همین خاطر هم یک نوع دیگر از این تمرین که بر روی رشد عضلانی تمرکز دار را به شما پیشنهاد می دهیم. این برنامه توسط یک مربی بدنسازی به نام رابرت سیرسی، حرکت های ددلیفت و لیفت تک ضرب تا روی شانه را حذف می کند و به جای آنها، زیربغل پارویی خم و جلو بازو با هالتر را در برنامه می گنجاند. او می گوید: «این دستور کار اصلی این برنامه تمرینی، که کشش، فشار، کشش است را حفظ می کند. این برنامه همچنین بر روی گروه های عضلانی مخالف (پشت و سینه در قالب حرکت های زیر بغل پارویی و پرس سینه) کار می کند که برای رشد عضلانی، بسیار اثر گذار است.»