آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۶ قدم اشتباه که منجر به اضافه وزن می شود

مرتب ورزش می کنید رژیم مناسبی دارید اما زمانیکه روی وزنه می روید هیچ چیز با عقل جور در نمی آید چون برخلاف تلاش هایتان دوباره وزن اضاف کرده اید. موضوع چیست؟

باور کنید یا نه این موضوع می تواند به علت مسایل کوچکی مثل میزان سرعت جویدن غذا باشد که مانع کاهش وزن شما می شود. این مسایل کوچک که به آنها توجه نمی کنید در کوتاه ترین مدت موجب بالا رفتن وزن در یک جریان طولانی مدت می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

معروف ترین جمله ای که در مورد آنتی اکسیدان ها گفته می شود و معروف ترین تعریفی که از این ترکیبات می شود این بوده است که:
«آنتی اکسیدان ها بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.»
اما این رادیکال های آزاد دیگر چه موجوداتی هستند که باید با آنها در بدن مقابله کرد؟!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

این مواد غذایی تابستانه برای عضله سازی بشقاب غذای شما را درخشان تر و مغذی تر خواهد کرد و بدن شما را از مواد مغذی تامین خواهند کرد.همچنین خستگی عضلانی بدن را به تاخیر می اندازند، چربی می سوزانند و سطح تستوسترون را بالا می برند. ظرف غذای خود را از این مواد غذایی پر کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

 

  1. سنگین وزنه بزنید.
  2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
  3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
  4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
  5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۴ چیز که باید برای رسیدن به چربی ۷% بدن انجام دهید

آیا abs تضمینی می خواهید؟ این توصیه ها را رعایت کنید تا به آن دست پیدا کنید. چربی ۷% به عنوان پایین ترین حد چربی در بدن است. بنابراین اگر می خواهید شکمتان مثل مدل های معروف شود باید مشتاق باشید که به غذا به عنوان سوخت اصلی فکر کنید و آن را با دقت تنظیم کنید. این چهار قانون را دنبال کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دانه ی کتان منبع برجسته ای از پروتئین و فیبر است و به عنوان یک محافظ سلامت نیز عمل می کند.

یک روش برای به حداکثر رساندن تلاش هایتان در باشگاه و در آشپزخانه این است که اطمینان پیدا کنید همیشه به اندازه کافی پروتئین با کیفیت دریافت می کنید. همه ی افرادی که باشگاه می روند این موضوع را می دانند اما بسیاری از رفیق های تناسب اندام کارمون اغلب به اشتباه فیبر و سایر موارد اصلی رژیمی را نادیده می گیرند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بهترین  مواد غذایی برای کاهش وزن
  • سبزیجات : سرشار از مواد مغذی هستند به خصوص آنهایی که رنگ روشنی دارند مثل گوجه های قرمز روشن و سبزیجات تیره، سبزیجاتی مثل کلم پیچ و سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی و کلم برکسل سرشار از فیبر می باشند که شما را سیر خواهند کرد.
  • میوه : میوه ها نیز انتخاب عالی می باشند، اگرچه دارای قند بالایی هستند اما محتوای فیبر انها بر حسب جلوگیری از افزایش قند خون، موجب جبران این عامل می باشد. قانون رنگ نیز در اینجا به کار می رود، انواع توت های درخشان که حاوی مواد مغذی فراوانی می باشند را در برنامه ی غذایی خود بکار برید. پس اگر به دنبال کاهش وزن هستید این بخش را از دست ندهید.
  • غلات : غلات سبوس دار سرشار از فیبر می باشند و مواد مغذی لازم مثل ویتامین B و منیزیم و حتی پروتئین را برای بدن فراهم می کنند. گندم، جو، و برنج قهوه ای رایج ترین آنها هستند اما کوینولا، گل تاج خروس، گندم سیاه و دانه کتان را فراموش نکنید.
  • ماهی : ماهی بدون چربی، مثل سالمون، قزل آلای رنگی و ساردین دارای جیوه پایین و امگا ی ۳ فراوان و همچنین پروتئین هستند.
  • سینه مرغ : سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست یکی از بهترین گزینه ها بر حسب محتوای پروتئین است.
  • حبوبات با وجود داشتن کالری پایین بسیار سیر کننده هستند و سرشار از فیبر و پروتئین بالا می باشند. گزینه های ناب آن شامل لوبیا سیاه و سفید ، لوبیا قرمز، عدس و نخود می باشد اما همه ی حبوبات با ارزش و مفید هستند.
  • آجیل : با وجود محتوای چربی نسبتا بالای آنها بهترین گزینه لذت بخش می باشند که هر ۳۰ گرم از آنها دارای انرژی بالا می باشد. با مصرف ۳۰ گرم در روز فواید مواد مغذی آنها و اثر سیرکنندگی آنها را بدست خواهید آورد. بادام، بادام زمنی و پسته گزینه های خوبی هستند.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

احتمالا شنیده اید که داشتن رژیم کم کربو می تواند زمانی مفید باشد که بخواهید وزن کم کنید و در عین حال عضله بسازید. زمانیکه غذاهای کم کربوهیدرات می خورید سطح انسولین بدن افت پیدا می کند و موجب می شود چربی های ذخیره شده ی بدن را بسوزانید در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. اگر می خواهید یک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید از سبزیجات کم کربو مثل بروکلی، کلم، اسفناج و پرئتئین های بدون چربی مثل میگو و مرغ استفاده کنید اما هرگز به طور کامل مصرف کربوهیدرات ها را قطع نکنید بلکه مقداری از کربوهیدرات های خوب مثل غلات کامل، آجیل و حبوبات را نیز به رژیم خود اضاف کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برای آنکه دچار فقر آهن نشوید قرار دادن برخی مواد غذایی در برنامه غذایی اهمیت ویژه‌ای دارد.

۱) موادغذایی غنی از ویتامین B۱۲ :
ویتامین B۱۲ به ویژه در موادغذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و درصد کمتر در تخم‌مرغ و پنیر وجود دارد.

گیاهخواران مطلق معمولا دچار کم‌خونی می‌شوند چون از منابع ویتامین B۱۲ استفاده نمی‌کنند. از جمله نشانه‌های کم‌خونی، تنگی نفس، خستگی، افزایش ضربان قلب و… است اگر فکر می کنید به این علایم دچارید ممکن است متخصص تغذیه برای شما مکمل B۱۲ تجویز کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ترفندهای تغذیه از زبان ۵ بدنساز حرفه ای

قصد داریم، نکاتی و برنامه هایی را از زبان قهرمانان حرفه ای در اختیارتان قرار دهیم، نکاتی که به آنها کمک کرده تا چنین سطحی پیشرفت کنند و بدن هایی را بسازند که ضامن موفقیت آنها روی صحنه رقابت باشد. چرا؟

برای کمک به شما، در جهت تنظیم برنامه تغذیه هر چه بهتر برای دستیابی به اهدافتان در بدنسازی. از این افراد پرسیده ایم که رژیم پایه برایشان چه معنایی دارد. برخی از آنها برنامه های معمول زمان حجم شان را هم برایتان شرح داده اند؛ و برخی دیگر برنامه غذایی شان در شروع دوران آماده شدن برای رقابت و برخی دیگر هم رژیم نزدیک رقابتشان را برای مثال، گریگوری آتویان اغلب در طول سال اغلب تغییرات چشمگیری در عادات غذایی اش همزمان با تغییر اهدافش ایجاد می کند.

اما اوگنی میشین، در تمام طول سال شیوه تغذیه نسبتا مشابهی دارد، اگرچه مقدار و نسبت درشت مغذی ها در رژیم او تغییراتی دارد. بنابراین اگر توصیه های این بدنسازان حرفه ای موفق را دنبال می کنید، می توانید یکی از برنامه ها را که با اهداف شما سازگارتر است انتخاب کنید، یا اینکه از نکات ارائه شده توسط هر یک بهره برداری کنید برای تنظیم غذایی خودتان.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

شکم حرفه ای

تمرین استقامتی بدون تخریب

خیلی از مردم باورشان نمی شود اما من دیگر به طور کلی عضلات شکم را خیلی تمرین نمی دهم. سال ها همین طوری تمرین کردم. قبل از یک مسابقه مقداری روی شکم کار می کنم تا مطمئن شوم که روی صحنه می توانم کنترل کنم اما کیفیت شکم بیشتر از هر چیزی به رژیم غذایی بستگی دارد. براندون کری با ارائه این مقدمه اصولی از تمرینات شکم خود را شرح می دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کاتابولیک ترین ساعات

در این مطلب می خواهیم در مورد یکی از کاتابولیک ترین ساعات شبانه روز صحبت کنیم. به نظر شما چه ساعاتی از شبانه روز این خاصیت را دارد؟ اگر نظر شما ۸ ساعت خواب شب است پس درست حدس زده اید. ۸ ساعت خواب شب به منزله نرسیدن ۸ ساعت مواد مغذی به بدن می باشد. نخوردن غذا برای ۸ ساعت در طول روز برای اکثر بدنسازان غیر ممکن است ولی باز همین بدنسازان این کار را در طول شب انجام می دهند، بدنسازان قدیمی کاملا از این موضوع آگاه بودند و به همین خاطر نیمه شب از خواب بیدار می شدند و یک وعده غذا میل می کردند و بدین ترتیب از شکسته شدن بافت عضلانی جلوگیری به عمل می آوردند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بازسازی گلیکوژن

در طول بازگشت به حالت اولیه، عوامل متعددی، سرعت و مقدار ساخت گلیکوژن درون عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهند و دست کاری مواد مصرفی در رژیم غذایی به ویژه کربوهیدرات به طور مثبت با افزایش ذخایر کربوهیدرات عضلانی همبستگی دارد.

از جمله سایر عوامل در این خصوص، شدت و مدت فعالیت انجام شده (مانند فعالیت طولانی مدت در مقابل فعالیت متناوب) می باشد و به دنبال همین موضوع، راهنمایی های زیر برای جایگزینی گلیکوژن در تمرینات طولانی مدت ارائه و توصیه شده است:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ساختن عضله

شاید شما راه های مختلفی را برای ساخت عضله امتحان کرده اید. شاید از مشاهده اندام خود در آینه دوری می کنید. شاید شما از کندی پیشرفت خود در باشگاه خسته شده اید. آیا آمادگی کامل برای یادگیری ۴ راه حل ساده برای ساختن عضله را دارید؟ اگر پاسخ شما مثبت است و هدف شما ساختن عضله می باشد. شما باید تمامی ۴ مرحله زیر را به طور کامل انجام دهید تا بتوانید عضلات خود را وادار به رشد کنید عدم رعایت هر یک از این مراحل باعث بر هم خوردن مراحل دیگر خواهد شد و شما را از هدفتان که ساختن عضله می باشد دور خواهد کرد. مراحل مطرح شده در این مقاله می تواند مشکلات شما، برای رسیدن به رشد را از میان بردارد و شما با استفاده از این مراحل می توانید بدون نیاز به داروهای نیروزا یا مکمل های جعلی به موفقیت های چشم گیری نائل آیید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۱۵ ماده چربی سوز

گردو

اکثر مغزهای روغنی شامل حجم معینی از اسیدهای چرب امگا- ۳ و اسید آلفا می باشند. البته بعضی از آن ها دارای میزان نا چیزی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
به هر حال قهرمان واقعی چربی ها در اکثر مغزها چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای است. گردو ها در واقع یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
۳۰ گرم گردو تقریباً ۳ گرم اسید آلفالینولنیک برای شما مهیا می کند.

گردو برای کاهش وزن و چربی سوزی مفید است