آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

برنامه غذائی شماره ۱:

صبحانه ناهار شام کره و پنیر ۱ عدد نان شیر ۱ لیوان بین صبحانه و ناهار: ۳ عدد سفیده تخم مرغ اب پز شده ۱ عدد زردی ۱عدد سیب زمینی اب پز شده یا تنوری ماکارانی ۱عدد خیارشور اب بعد از ناهار: میوه جات فصل بین ناهار و شام (عصرانه):

عدسی یک پیاله قبل از تمرین: شیر + ۵ عدد خرما بعد از تمرین: ۵ عدد سفیده تخم مرغ ابپز شده ۱ عدد زردی ۲عدد سیب زمینی ابپز شده یا تنوری الویه سالاد کاهو خیار اب بعد از شام : میوه جات فصل قبل از خواب: ۱ لیوان اب پرتقال

وعده غذایی ناهار و شام را بعضی روزها می توان جابجا کرد. خوردن اب و مایعات به اندازه کافی در طی روز ضروری می باشد. این برنامه غذایی را می توان ۴ روز در هفته انجام داد ۲ روز هم تنوع غذایی داده شود.

 

برنامه غذائی شماره ۲:

یک برنامه افزایش وزن در این مقاله شامل برنامه غذایی به همراه توصیه های تمرینی می باشد.

هدف از برنامه: افزایش وزن عضلاتبه دنبال چه هستیم: افزودن کالری بدن کسب عضلات کاهش چربی برنامه: صبحانه چه بخوریم؟ یک لیوان آب میوه (ترجیحا آب پرتقال) یک کاسه کرون فلکس به همراه شیر خامه ایدو عدد نیمرو به همراه کره بادام زمینی نهار چه باشد؟

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

آب میوه گوشت قرمز یا گوشت ماهی یا گوشت مرغ نان و یا برنج ماست پرچرب سیب زمینی سرخ شده سالاد فصل عصرانه چه باشد؟نوشیدنی به مانند شیر کم چربی یا آب میوه یک لیوان موزکره بادام زمینی سریال غلات شام: برنج میوه گوشت ماهی اب میوه سالاد قبل از خواب: ماست یخی یا بستنی یا شیر کم چربی به همراه بیسکوئیت روزی یک بار به تمرین با وزنه یا پیلاتس بپردازید.

برای خانم ها و کودکان ترجیحا تمرینات سوئیس بال و پیلاتس را توصیه میکنیم ولی برای آقایان تمرین با وزنه با تکرار متوسط و فشار متوسط در عضلات بزرگ. ۱۵ دقیقه بعد از تمرین حتی اگر گرسنه هم نیستید باید یک وعده غذایی به مانند زیر مصرف نمائید. نوشابه ورزشی یک ساندویج (یا پودر پروتئین یا شیر موز و بیسکوئیت)